Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

Что такое заминка?

Среди профессиональных спортсменов часто можно услышать фразу “давайте бежать быстро”, которая чужда новичку или человеку, не знакомому с бегом. Поэтому эти любители не занимаются лулзом, что очень неправильно и часто вредно для здоровья.

Разминка после бега является заключительным этапом тренировки почти каждого велосипедиста, включая бегуна. Она длится около 10-15 минут и является обязательной после тяжелой тренировки, требующей работы с высокой частотой сердечных сокращений. Чаще всего это пробежка. Нет необходимости выполнять разминку даже после простого бега по пересеченной местности. После таких тренировок он просто неэффективен.

Чем заминка отличается от разминки

Разминка – это серия упражнений, выбранных для разогрева мышц и подготовки всего тела к работе и усилиям. Получается, что разминка – это действие, противоположное разминке. В первом случае дыхательная и кровеносная системы подготовлены к интенсивной работе, а во втором, наоборот, эти системы приспособлены к умеренной работе.

Зачем нужна заминка?

Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

Трудно переоценить пользу разминки. Это не только поможет вам перевести дух после пробежки, но и подготовит ваше тело к следующей тренировке. Прежде всего, следует отметить, что единственным минусом разминки является потеря времени. Но можете ли вы поставить на кон 15 минут потерянного времени и здоровье спортсмена? Ответьте для себя.

Почти каждый слышал, что после пробежки не следует сразу останавливаться, а тем более садиться. Это правило относится в основном к людям, не знакомым со спортом. Профессиональные спортсмены, с другой стороны, часто просто падают на землю после тяжелой тренировки. Но даже они, переведя дух, встают и выполняют разминку. Первый положительный эффект разминки заключается в том, что она помогает сгладить грань между тяжелой тренировкой с высокой частотой сердечных сокращений и отдыхом. Он помогает мышцам, включая сердце, плавно переходить от одного режима работы к другому.

Если разминка не сделана, мышцам потребуется больше времени, чтобы войти в так называемый режим дня. Сердце может работать с высокой частотой сердечных сокращений даже в течение длительного периода времени. Все это повышает вероятность травм или сердечных заболеваний.

Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

Еще одно преимущество разминки – ускоренное восстановление мышц. Во время тяжелой работы все мышцы, особенно в ногах, если речь идет о бегуне, накапливают продукты переработки кислорода. Они называются молочной кислотой, а в науке этот продукт называется лактатом.

Когда вы тренируетесь с низкой частотой сердечных сокращений, у него просто нет времени для накопления, потому что он перерабатывается. Когда вы тренируетесь с высокой частотой сердечных сокращений, накапливается большое количество этого вещества, и времени на его полное удаление из мышц просто нет. Поэтому после тяжелой работы в мышцах спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которая выделяется в кровь. Если сердце работает в зоне, где лактат не накапливается, молочная кислота будет лучше и быстрее выводиться из организма.

Оказывается, если нет разминки, то процесс восстановления после тренировки будет проходить медленнее и дольше. После такой тренировки уже вечером (при условии, что тренировка была проведена утром) будет сильное ощущение затекших ног. Как правило, это ощущение неизбежно после тяжелой работы, но разминка после бега поможет уменьшить неприятные ощущения. Поэтому разминка очень важна для профессиональных спортсменов.

Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

Если вы новичок или вам трудно дается бег, разминка необходима для нормализации функции легких и восстановления дыхания. Та же легкая пробежка или обычная ходьба с несколькими простыми гимнастическими упражнениями поможет восстановить дыхание.

При отсутствии времени на восстановление потребуется больше времени, и у вас может появиться одышка. Вы можете почувствовать кровь во рту после тренировки. В этом нет ничего плохого, и разминка поможет вам избавиться от этого. Ваше дыхание придет в норму, и ощущение исчезнет.

Еще одним положительным моментом является то, что вы можете укрепить свои суставы и связки. Сразу после легкой пробежки во время разминки можно уделить некоторое время упражнениям на гибкость и укрепление связок. Это не даст нагрузки на сердце и все тело, а только поможет восстановиться.

Когда выполнять заминку?

На вопрос о том, когда выполнять разминку до или после пробежки, уже был дан ответ выше. Остается рассмотреть вопрос о том, через какое время следует начинать разминку.

Как правило, послебеговая разминка выполняется сразу после основного бега. Однако нет никаких проблем, если спортсмен постоит несколько минут, чтобы перевести дух после завершения бега. Если работа состояла из длинных и коротких дистанций, разминку можно делать сразу после финиша.

Если после основной тренировки прошло достаточно времени, а спортсмен не начал разминку в течение первых пяти минут, эффект от разминки резко снижается. Этого времени достаточно, чтобы частота сердечных сокращений упала ниже предела, который будет достигнут во время разминки. Как уже упоминалось выше, одна из основных целей разминки – плавный переход от тренировки к отдыху.

Начало заминки

Сразу после интенсивной пробежки следует сбавить темп и бежать в очень медленном темпе около 5-10 минут. В это время ваше сердце успевает успокоиться и перейти на более медленный ритм. Если вы очень устали, вы можете заменить ходьбу бегом в медленном темпе. Вы можете увеличить или уменьшить время разминки по своему желанию, главное – придерживаться простого правила: чем интенсивнее упражнение, тем острее вашему телу требуется время на разогрев.

Продолжение заминки

После легкой пробежки или ходьбы можно приступить к растяжке тех групп мышц, которые были непосредственно задействованы во время бега. Поскольку эти группы мышц работали в течение длительного времени, растянуть их будет гораздо легче, чем до тренировки.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим: сначала разминка в движении, а затем комплекс общеразвивающих упражнений на месте. Для беговой разминки порядок может быть обратным: выполняйте комплекс на месте, затем в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный разминочный комплекс включает 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе без рывков.

  1. Повороты головы. 1-4 считаются с правой стороны, 5-8 то же самое с левой стороны. Повторите 6-8 раз.
  2. Руки на плечи. Вращение с изменением направления (4 повторения вперед, столько же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Поверните таз 8 раз в каждую сторону, меняя направления влево и вправо.
  5. Сгибайте поочередно правую, среднюю и левую ногу. После касания левой ноги примите исходное положение – руки на талии.
  6. Вращение бедрами в 16 повторениях для каждой ноги. Нет ничего плохого в том, чтобы похрустеть во время выполнения этого упражнения.
  7. Чередуйте притягивание бедра к туловищу с одновременным захватом колена обеими руками.
  8. Глубокое движение вперед. Постарайтесь почувствовать напряжение в задней части бедра.
  9. Выпады в стороны. Роллы можно выполнять с опорой на плечи.
  10. Вращения голеностопом, 32 повторения для каждой ноги.

разминочный бег
Комплекс разминочных упражнений

Комплекс включает стандартные упражнения для верхней части тела и специальные упражнения для разогрева ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называют специальными беговыми упражнениями. Этот комплекс похож на разминочные упражнения, которые используются для изучения основ спринта и стайерского бега.

  1. Бегите с высоким подъемом бедра. Старайтесь бегать как можно чаще на минимальную дистанцию 15-20 метров.
  2. Круг. Выполняется аналогично первому упражнению, но пальцы ног выбрасываются вверх. Это вызывает более длительное разгибание бедра. Правильную технику выполнения этого упражнения вы можете увидеть на странице “Быстрый бег”.
  3. Бег со скольжением голени. Руки работают так, как будто вы бежите трусцой. Бегите быстро и с небольшим ожиданием.
  4. Бегите с прямыми ногами прямо вперед. Работайте руками, как во втором упражнении. Вытяните ногу как можно выше. Не отклоняйте тело назад.
  5. Бегун. Посмотрите через правое и левое плечо, нет ли поблизости других людей.
  6. Перекрестный шаг с правой и левой стороны. Старайтесь не поворачивать тело, должны быть задействованы только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, руки свободны (на талии или за головой).
  8. Прыжки в несколько прыжков или бег оленей. Выполняйте прыжки с попеременным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед пробежкой занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что тренировка уже началась во время разминки. Нагрузка во время разминки достигает до 30% от общего времени тренировки.

Упражнения для выполнения по заминке

Ниже приводится таблица разминочных упражнений после бега, которые обеспечивают наиболее эффективное восстановление.

Наименование Время работы, минутыКоличество повторений

Бег трусцой с частотой сердечных сокращений до 120-130 ударов в минуту 5-7 1
Ускорьтесь до темпа 60-100 метров после 30 секунд – 1 минуты равномерного бега. (Частота пульса не должна подниматься выше 165 ударов в минуту и опускаться до 130 ударов в минуту) 7-10 7-10
Бег трусцой с частотой сердечных сокращений до 120-130 ударов в минуту 3-5 1
Упражнения на растяжку 5 1

Растяжка после бега

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки станет хорошим дополнением к вашей тренировке. Хотя перед пробежкой необходимо разогреть тело, после пробежки мышцы уже находятся в состоянии разминания. Разогретые мышцы – хороший фактор для растяжки, потому что в это время волокна лучше растягиваются.

растяжка после бега

Растяжка подразумевает попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Растяжка полезна для тех, кто планирует похудеть, так как растяжка после бега помогает ускорить сжигание жира в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и из стороны в сторону. Когда вы достигнете максимальной точки, надавите противоположной рукой на область над висками, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы шеи.
  • Положите правую руку на талию, а другую руку поднимите вверх. Сделайте пружинистые изгибы в стороны. Измените положение рук и повторите упражнение.
  • Наклонитесь и возьмитесь за лодыжку обеими руками. Медленно подтянитесь на руках. Повторите то же самое, опираясь на другую ногу.
  • Попробуйте сделать шнурок. Руки можно положить на горизонтальную поверхность. Почувствуйте напряжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую вы можете поставить ногу. Потянитесь обеими руками к ноге, возьмитесь за лодыжку или палец и задержитесь на мгновение. Поменяйте ногу.
  • То же самое можно сделать, закинув ногу на высокую поверхность и сделав прогиб вниз.
  • Делайте пружинистые выпады. Постарайтесь сделать выпад как можно шире.

Регулярные упражнения на растяжку увеличат амплитуду ваших движений, что положительно скажется на скорости бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растягиваться перед пробежкой не рекомендуется, так как это повышает риск растяжений. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео для разминки перед пробежкой:

Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка подколенных сухожилий

У пожилых бегунов подколенные сухожилия часто бывают жесткими, что может привести к различным проблемам, включая растяжение мышц и даже травмы. По этой причине разминка после бега должна включать растяжку этой группы мышц.

  • Чтобы начать упражнение, лягте на пол, положив руки по бокам, а ноги вместе. Затем, слегка согнув правую ногу, поднимите ее вертикально вверх и возьмитесь руками за лодыжку.
  • Руками подтяните ногу вверх и к себе. Следите за тем, чтобы оба бедра все время оставались на полу.
  • Продолжайте тянуть ногу к себе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Растяжка квадрицепсов

Растяжка квадрицепсов

Четырехглавая мышца – очень важная группа мышц при беге. Именно квадрицепс позволяет развить большую скорость и увеличить ширину шага.

  • Для выполнения упражнения встаньте прямо у стены. Смотрите перед собой, держа ноги вместе.
  • Упритесь правой рукой в стену, согните левую ногу в колене и вытяните ее назад.
  • Левой рукой возьмитесь за стопу левой ноги и потяните ее назад и вверх.
  • Почувствуйте растяжение квадрицепсов и задержитесь в этом положении примерно на 20-30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка грудных мышц
Эта мышца отвечает за вращательные движения бедер. Часто именно главная грудная мышца сильно напрягается из-за интенсивных нагрузок во время бега. Это может вызвать боль в бедрах или пояснице. Упражнения на растяжение большой грудной мышцы помогут решить эту проблему на ранней стадии, когда боль еще не ощутима.

  • Начните с того, что лягте на спину и сведите ноги вместе. Ваши глаза устремлены в потолок.
  • Согните левую ногу и упритесь стопой в пол.
  • Поместите лодыжку правой ноги на колено левой ноги.
  • Начните тянуть левую ногу к себе так, чтобы правая нога тоже тянулась в том же направлении.
  • Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

Растяжка икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц

Как и квадрицепсы, икроножные мышцы помогают увеличить длину шага, что положительно влияет на скорость бега.

  • В начале упражнения встаньте лицом к стене на расстоянии около 40 см и упритесь в нее руками.
  • Сохраняя вес на правой ноге, сделайте шаг назад левой ногой.
  • Выдвиньте левую ногу как можно дальше, но так, чтобы ее ступня полностью опиралась на пол.
  • Почувствуйте, как растягиваются икроножные мышцы, и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
  • Повторите с другой ногой.

Сделайте легкую пробежку в конце, а также выполните весь комплекс упражнений, и ваша разминка после бега уже должна принести дивиденды: уже через месяц ваша скорость бега заметно увеличится, а время восстановления сократится.

Что можно, а что нельзя делать на заминке?

Разминка после пробежки должна выполняться на низком сердечном ритме. Поэтому во время разминки не следует бегать быстро. В этом случае смысл разминки просто теряется. В это время не запрещается разговаривать и делиться эмоциями с коллегами, главное, чтобы пульс не поднимался выше 130 ударов в минуту.

Что касается того, что пить не рекомендуется во время основной тренировки, вы можете и должны компенсировать недостаток воды в организме во время разминки. Но делать это нужно с умом. Не нужно пить много воды во время охлаждения, так как даже 10 минут легкого катания на лыжах не дадут вам сил. Вы даже можете взять с собой небольшую бутылку воды во время разминки и пить ее небольшими порциями.

Заминка и молочная кислота

Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

Существует распространенное мнение, что выполнение разминки снижает уровень лактата в крови быстрее, чем простой отдых. Эта теория частично основана на исследованиях Аренда Бонена и его коллеги Анджело Белькастро, которые изучали уровень лактата у хорошо тренированных бегунов после забегов на 1 милю4.

Когда спортсмены выполняли разминку, включающую непрерывный бег трусцой, уровень лактата в крови возвращался к почти нормальному уровню в течение 20 минут. В отличие от этого, использование комбинации легкой гимнастики и бега трусцой дало гораздо более скромный эффект, а простой 20-минутный отдых снизил уровень лактата лишь вдвое. Аналогичные результаты были получены в отдельном исследовании, в котором спортсмены после интенсивной тренировки либо бегали трусцой, либо отдыхали, ничего не делая5.

Однако основным заблуждением является то, что повышенный уровень лактата в крови после тренировки – это плохо, и поэтому его быстрое удаление полезно. Лактат является отличным источником энергии для скелетных мышц и сердечной мышцы, поэтому высокий уровень лактата в крови можно рассматривать как положительный фактор, поскольку “топливо” будет широко распределяться по всему организму.

Повышенный уровень лактата в крови является естественным результатом выполнения интенсивных физических упражнений выше уровня ПАНО.

В двух исследованиях, упомянутых ранее, активные тренировки привели к снижению уровня молочной кислоты, поскольку выполнялись с меньшей интенсивностью, чем ПАНО. Другими словами, скорость поглощения лактата мышцами была выше, чем его образование; фактически, мышцы использовали лактат в крови в качестве источника энергии. И в этих процессах нет ничего, что могло бы повлиять на восстановление.

Заминка и потенциальный вред для восстановления

Физиолог Дэйв Костилл из Университета штата Болл говорит, что во многих случаях активная икота может негативно сказаться на восстановлении и снизить работоспособность во время последующих тренировок или соревнований6.

Он и его шведский коллега Бенгт Салтин обнаружили, что до 75% гликогена, израсходованного во время тяжелой тренировки, может быть довольно быстро восстановлено в мышцах ног, если после этого бегуны отдыхают, а не бегут7.

Поскольку высокоинтенсивные тренировки требуют достаточных запасов гликогена в мышцах, исследователи пришли к выводу, что следует избегать длительных разминок при тяжелых или длительных тренировках, проводимых в течение нескольких дней подряд.

Но как это соотносится с результатами исследования Рейли, который утверждал, что охлаждение способствует восстановлению? Во-первых, в этих случаях тренировка включала всего 5 минут бега трусцой, что недостаточно, чтобы существенно повлиять на запасы гликогена в мышцах. Во-вторых, растяжка могла оказать положительный эффект, поскольку она не требует использования драгоценных запасов гликогена; некоторые исследования также показали, что растяжка улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Заминка и сердечная аритмия

Неспособность правильно охладиться может увеличить вероятность потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Однако исследования показали, что после интенсивной тренировки, если говорить о влиянии на здоровье, вполне допустимо свободно бегать или просто лежать на спине!

Настоящая проблема может возникнуть, когда бегун решает просто постоять на месте после тренировки. Во время напряженной физической нагрузки концентрация норадреналина в крови значительно увеличивается. Этот гормон является важным регулятором артериального давления, а также вызывает увеличение сердечного выброса.

Уровень норадреналина может критически повышаться после интенсивной тренировки, чтобы предотвратить резкое снижение артериального давления. К сожалению, высокий уровень норадреналина связан с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки – плохая идея, потому что это вызывает быстрое падение кровяного давления (это означает, что мышцы ног перестают перекачивать кровь к сердцу). При этом высвобождается больше норадреналина, который повышает кровяное давление и, следовательно, увеличивает вероятность возникновения аритмии.

С другой стороны, бег трусцой, ходьба или лежа на спине во время простоя помогают стабилизировать кровяное давление: бег трусцой и ходьба поддерживают сердечный ритм и обеспечивают приток крови к мышцам ног, а лежание позволяет крови легче возвращаться к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате высвобождается меньше норадреналина и снижается риск возникновения аритмии.

Источники
  • https://fitomaniya.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-i-trenirovka/zaminka-posle-trenirovki-beg/
  • https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/zaminka-posle-polza-uprazhneniya-i-trenirovochnye-programmy/
  • https://6pack.ru/zaminka-posle-bega/
  • https://beguza.ru/razminka-pered-begom/
  • https://traingain.org/article/2558-zaminka-posle-bega-fakty-kotorye-vy-mogli-ne-znat

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.