Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом

Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом
Содержание
  1. Что собой представляет пульс
  2. Таблица по возрастам
  3. Характеристики
  4. Зачем нужно знать свой пульс?
  5. Как подсчитать пульс?
  6. Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса
  7. Средняя частота пульса
  8. Сердце и бег
  9. Формула 220 минус возраст
  10. Уточнённая формула
  11. Формула Карвонена
  12. Пульс — лучший друг бегуна
  13. Какой пульс в покое считается нормальным
  14. Что можно понять, измеряя утренний пульс
  15. Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции
  16. Как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами влияют на пульс в покое
  17. Норма пульса в покое в зависимости от возраста
  18. Нормы и различные вариации
  19. Пульс в покое у мужчин
  20. Пульс в покое у женщин
  21. У детей
  22. При беге и других физических нагрузках
  23. После еды
  24. ЧСС во время сна
  25. ЧСС для сжигания жира
  26. Отклонения от нормы
  27. Действия при сбоях ЧСС
  28. Почему пульс в покое высокий
  29. Пульс при перетренированности
  30. Причины увеличения
  31. Естественные причины тахикардии у женщин
  32. Естественные причины тахикардии у мужчин
  33. Естественные причины тахикардии у детей и подростков
  34. Характерные для женщин отклонения
  35. Избыточная масса тела
  36. Миома матки
  37. Климакс
  38. Почему пульс выше
  39. Факторы временного повышения пульса
  40. Причины патологического повышения ЧСС
  41. Пульс покоя и его значения
  42. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое
  43. Измерение пульса покоя
  44. Пульс и тренировки
  45. Максимальная ЧСС
  46. Плюсы и минусы тренировок по пульсу
  47. Достоинства тренировок по частоте сердечных сокращений
  48. Недостатки тренировок по ЧСС
  49. Вместо вывода

Что собой представляет пульс

Пульс – это прерывистые колебания стенок кровеносных сосудов, возникающие в результате движения крови после того, как она выбрасывается из полостей сердца и попадает в крупные магистральные артерии, а затем в периферические артерии. Характер распространения пульсовой волны и количество ее повторений зависят от сердечного цикла, поэтому изменения показателей свидетельствуют о нарушениях в организме человека. В отличие от частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая отражает только количество ударов сердца в минуту, пульс показывает количество волн и импульсов, возникающих в артериях за одну и ту же единицу времени.

Пульсовая диагностика широко используется в современной медицине. В дополнение к традиционному ручному методу, который включает пальпацию на лучевой, сонной, бедренной или височной артерии, проводится аппаратный тест. Для этого используется пульсоксиметр, пульсоксиметр или электрокардиограф, каждый из которых помогает предсказать количество колебательных волн в минуту.

Таблица по возрастам

Частота сердечных сокращений человека зависит от окружающей среды, общего состояния здоровья и психоэмоционального равновесия. Ниже приведен список факторов, влияющих на значение этого показателя:

  • пол – в среднем у мужчин частота сердечных сокращений на 5-8 ударов в минуту ниже, чем у женщин. Это связано с анатомическими особенностями строения сердца: из-за большого размера сердечной мышцы необходимый объем крови перекачивается за меньшее количество ударов;
  • окружающая среда – в жарком климате частота сердечных сокращений увеличивается под воздействием высокой температуры, в холодном климате она становится медленнее, так как скорость кровотока снижается. Психоэмоциональная или физическая нагрузка провоцирует увеличение частоты сердечных сокращений в верхних пределах нормы;
  • Поза – в горизонтальном положении количество волн слабее, чем в вертикальном. Это связано с замедлением кровотока и меньшей нагрузкой на сердце;
  • провоцирующие факторы – когда температура тела повышается более чем на один градус вследствие инфекционного или вирусного заболевания или длительного пребывания на солнце, частота сердечных сокращений увеличивается на 10 и более ударов в минуту. Физическая активность также влияет на этот показатель. Ходьба, бег или приседания увеличивают частоту сердечных сокращений и пульс до 120-140 у взрослого человека;
  • Возраст – частота сердечных сокращений по возрасту зависит от особенностей развития и функционирования сердечно-сосудистой системы. Например, у новорожденных из-за меньших размеров сердца, легких, характерных особенностей дыхания при рождении и перестройки системы кровообращения частота сердечных сокращений значительно выше, чем у взрослых. В пожилом возрасте причиной является нейроциркуляторная дистония, которая возникает при нарушении работы вегетативной нервной системы. Нормальная частота сердечных сокращений у подростка в возрасте 15-18 лет составляет 60-80 ударов.

Ниже приведена таблица норм частоты сердечных сокращений по возрасту у взрослых и детей:

Период, возрастМинимальная/максимальная частота сердечных сокращений в минутуСреднее значение

Новорожденный (возраст до 4 недель) 140/170 140
Младенец, 1-6 месяцев 130/160 140
6-12 месяцев 120/140 130
2-3 года 110/150 120
3-6 лет 100/130 110
6-8 лет 80/120 90-100
10-12 лет 70/110 90-100
12-14 лет 70/100 90
14-16 лет 60/90 70-80
16-18 лет 60/85 75
18-30 лет 60/80 70
30-40 лет 65/85 75
40-50 лет 70/90 80
50-60 лет 75/95 80-85
60-70 лет, старше 70 лет 80/95 90

Характеристики

Во время пульсового обследования оцениваются такие показатели:

  • Симметрия по одноименным сосудам на противоположных сторонах ствола;
  • ритм пульсовых волн;
  • частота в минуту или равные интервалы времени;
  • напряжение, сопротивление;
  • полнота;
  • среднее значение;
  • течение пульса;
  • Наличие или отсутствие дефицита между частотой сердечных сокращений и частотой пульса.

Что означает каждый из этих критериев? Ниже приведены характеристики с пояснениями:

  1. Симметрия – оценка пульсовых колебаний на одних и тех же сосудах в разных половинах ствола (лучевые артерии рук или сонные артерии по обе стороны шеи). При нормальном пульсе нет различий во времени, величине или силе. Исключение составляют случаи, когда у пациента имеется травма верхней или нижней конечности, шрам или рубцовая ткань в пальпируемой области, отек этой области или изменения в лимфатических узлах на соответствующей стороне.
  2. Ритм – это интервал между ощущениями пульсовых волн. В нормальных условиях она должна быть одинаковой. Если разница ощутима, мы говорим об аритмичном пульсе и сердцебиении. При дифференциальной диагностике рассматривается состояние дыхательной аритмии, при котором во время дыхания происходит компенсация сердечного ритма и остановка дыхания. Другие причины аритмий включают одиночные или множественные экстрасистолы, застойные явления с эпизодами прерывания пульса, приходящие эпизоды пароксизмальной тахикардии, опасную форму фибрилляции или трепетания предсердий/желудочков, которые требуют обязательного лечения.
  3. Частота в единицах времени – это количество ударов пульса в минуту. В случае регулярного, нормального ритма мы считаем за 15 секунд, а полученные данные умножаем на 4, для окончательной суммы – за 60 секунд. При пальпации нерегулярного пульса подсчитайте количество волн в минуту без перерыва. У нормального взрослого человека он колеблется от 60 до 80 ударов в состоянии покоя и 90-120 во время нагрузки. Сравните полученный результат по таблице, где приведены критерии для каждой возрастной группы. О патологии свидетельствует значительное превышение верхней и нижней границы нормы. Пульс ниже 40-30/мин. у взрослого – признак полной блокады сердца, слабости синусового узла или интоксикации лекарствами, наркотиками. Частота сердечных сокращений более 120/мин характерна для эндокринной патологии, тяжелых сердечных аритмий или употребления стимуляторов/наркотиков.
  4. Напряжение – это мера сопротивления артериальной стенки кровотоку при сжатии сосуда счетными пальцами. Существует зависимость между уровнем системного давления и выраженностью колебаний – чем оно выше, тем сильнее ощущается напряжение и тем больше усилий требуется для сдавливания артерии до исчезновения пульсовой волны. Специалисты различают три степени, когда пульс мягкий, нормальный или твердый, что чаще свидетельствует о гипертонии.
  5. Полнота – этот показатель отражает колебания стенки артерии, вызванные потоком крови из полостей сердца в окружность. Для измерения врач сжимает сосуд тремя пальцами и варьирует положение и силу руки до тех пор, пока не почувствует крайнее уменьшение, а затем наибольшее сопротивление. Нормальный человеческий пульс имеет удовлетворительное наполнение. Если он колеблется слабо, считается, что полый или прерывистый пульс вызван кровопотерей, шоком, травмой, врожденным или приобретенным пороком сердца.
  6. Среднее значение определяется наполнением и напряжением пульсовых волн. Оно зависит от деятельности сердца, чередования циклов систолы, во время которой артерии расширяются и наполняются, и диастолы, во время которой сосуды расслабляются. На эту величину влияет степень колебания стенок и их способность к растяжению. У пожилых пациентов с атеросклерозом или патологией клапанов тонус сосудов снижен, что проявляется в меньшей эластичности артерий и более высокой частоте пульса. При замедленной сердечной деятельности на фоне прогрессирующей недостаточности кровообращения, уменьшенного объема крови и небольших колебаний, частота пульса снижается.
  7. Ход пульсовой волны зависит от частоты сердечных сокращений, времени, необходимого для выброса крови из левого желудочка, степени сопротивления артерий и путей венозного оттока. При сохраненной функции сердечного клапана, если в сердце нет застоя, оно не изменяется. Чтобы определить это, врач надавливает пальцами на артерию и пытается почувствовать скорость увеличения объема пульса. Затем он определяет, высокий или низкий пульс у человека.
  8. Недостаточность пульса – это состояние, при котором частота пульса отличается от частоты сердцебиения. Или слабые волны тактильно неразличимы, когда артерия на руке или шее сдавливается на фоне ритмичной сократимости этого органа, слышимой при аускультации. Это нарушение чаще встречается при акцессорных сокращениях или фибрилляции предсердий.

Зачем нужно знать свой пульс?

Наберите в поисковой системе “пульсозависимая тренировка”, и вы увидите огромное количество информации, в которой иногда трудно разобраться. Глядя на это, многие любители подумают, что тренировки по измерению пульса сложны и, по сути, граничат с магией. Нагрудные датчики, зоны пульса, пороговые значения – все это может показаться важным только для профессиональных спортсменов. Не спешите с выводами – на самом деле, любой спортсмен-любитель, особенно начинающий, может извлечь большую пользу из тренировок по измерению пульса.

Споры о том, нужно ли бегать по пульсу, актуальны и сегодня. Истина, как это часто бывает, лежит где-то посередине, но одно можно сказать точно: пульс, или измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС), является чрезвычайно эффективным инструментом в видах спорта на выносливость, хорошо работающим как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых любителей и профессионалов. Не верите? Читать далее.

Как подсчитать пульс?

Основным методом измерения является пальпация. Ручной метод, основанный на прикосновении. Быстро и легко, не требует специальной подготовки. Чтобы получить точные показания, необходимо соблюдать правила измерения пульса:

  • Поместите средний и указательный пальцы на кожу над областью артерии;
  • подсчитать количество ударов за 1 минуту.
  • Существует также быстрый метод – считать в течение 20 секунд и умножить полученное значение на три. Вы также можете использовать специальное устройство, называемое пульсометром.
    ЧСС определяется при полном физическом и эмоциональном покое. У здорового человека он колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. Увеличение частоты сердечных сокращений выше этих пределов называется тахикардией, уменьшение – брадикардией.
    Как считать пульс

    Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса

    Для каждого возраста существуют свои зоны пульса. Сердце – это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И лучшим тренировочным инструментом в этом случае являются кардиоупражнения. Если вы начнете бегать, ваш пульс со временем будет снижаться. У спортсменов, участвующих в марафонах, ультрамарафонах, частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 37 ударов в минуту, при средней частоте сердечных сокращений 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

    Средняя частота пульса

    • Новорожденные от 0 до 3 месяцев – 100-150 ударов в минуту,
    • Младенцы в возрасте от 3 до 6 месяцев – 90-120 ударов в минуту,
    • Младенцы в возрасте от 6 до 12 месяцев – от 80 до 120 ударов в минуту,
    • Дети в возрасте от 1 до 10 лет – 70-130 ударов в минуту,
    • дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых людей – 60-100 ударов в минуту,
    • Хорошо тренированные взрослые спортсмены – 40-60 ударов в минуту.

    Сердце и бег

    Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем бегать? Ваш пульс снижается – природа пытается поддерживать баланс, и если ваше сердце работает хорошо, значит, и другие органы тоже работают хорошо. Если частота сердечных сокращений в состоянии покоя высокая, то либо в ваших артериях слишком много холестерина, либо они недостаточно развиты и их стенки недостаточно эластичны.

    Бег ускоряет кровоток, повышает кровяное давление и температуру тела. Такое давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы увеличите интенсивность, ваш организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этого упражнения.

    Сосудистая система человека, ведущего малоподвижный образ жизни, в несколько раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительное количество аэробных упражнений.

    Помимо того, что сердце начинает работать как новый насос и организм получает достаточно кислорода, улучшается и качество крови: увеличивается количество красных кровяных телец, которые несут гемоглобин, необходимый для соединения с кислородом и окисления основного топлива организма – гликогена.

    Формула 220 минус возраст

    Это очень распространенная эмпирическая формула для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений (пульса) в зависимости от возраста человека. Это приближенная формула Хаскелла-Фокса, которая, как вы видите, учитывает только возраст человека. Он не имеет научного обоснования, но активно используется из-за своей простоты и удобства. Для большинства людей такая точность вполне достаточна.

    Уточнённая формула

    Приведенная ниже формула считается наименее неправильной для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в современном мире:

    HRmax = 205,8 – (0,685 * возраст)

    *HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для человека.

    **age – возраст человека в годах.

    Этот калькулятор рассчитывает максимальную частоту сердечных сокращений по двум приведенным выше формулам, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

    Формула Карвонена

    ЧСС при физической нагрузке = (максимальная ЧСС – ЧСС в состоянии покоя) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в состоянии покоя

    Можно преобразовать эту формулу для получения требуемой интенсивности:

    Интенсивность (%) = (ЧСС при физической нагрузке – ЧСС в состоянии покоя) / (максимальная ЧСС – ЧСС в состоянии покоя)

    Пульс — лучший друг бегуна

    Появление на спортивном рынке мониторов сердечного ритма стало событием, которое навсегда изменило любительский и профессиональный спорт на выносливость. Сегодня ни один более или менее серьезный бегун не тренируется без пульсометра – незаменимого помощника в оценке результатов и корректировке тренировочных потребностей. Своего рода персональный тренер на вашем запястье. Уникальность пульса заключается в том, что его очень легко измерить, поэтому он дает много важной информации о состоянии нашего сердца и эффективности тренировок. Удивительно, как один показатель может рассказать нам о том, насколько интенсивно мы тренируемся, каковы наши энергозатраты и насколько хорошо мы восстанавливаемся. Но не забывайте, что на пульс также влияет множество факторов, которые необходимо учитывать при его оценке – температура воздуха, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности и уровень подготовки. Тем не менее, именно пульс позволяет всем, от любителей до профессионалов, объективно оценивать свой прогресс в регулярно меняющихся условиях тренировок. Пульс для бегуна – это своего рода аналог магического хрустального шара, с помощью которого мы можем получить реальные ответы на многие вопросы, среди которых:

    • Является ли повышенный утренний пульс в состоянии покоя результатом перетренированности, проблем на работе или в семье, недосыпания или накопившегося стресса?
    • Сколько времени между тренировками необходимо для качественного и полного восстановления?
    • Можно ли поддерживать форму бега, доступную на уровне моря, на большой высоте над уровнем моря без негативного влияния на сердце?
    • Не слишком ли интенсивна тренировка в плане бега?
    • Как вы можете оптимизировать и модифицировать свой план тренировок для увеличения аэробной и анаэробной мощности?

    Использование пульсометра на тренировках и соревнованиях подходит абсолютно всем, от профессионалов до начинающих любителей. Пульс – это объективный показатель качества тренировки и восстановления, а также отличный помощник, когда нужно точно оценить свою форму и скорректировать план тренировок. Он показывает, насколько тяжело вы тренируетесь, как быстро обезвоживаетесь, как быстро восстанавливаетесь между быстрыми интервалами, сколько энергии тратите и помогает предотвратить перетренированность. Это высшая мера физиологического контроля.

    Какой пульс в покое считается нормальным

    Частота сердечных сокращений, измеряемая пульсом, зависит от возраста, пола, массы тела и физической подготовки человека. На динамику могут влиять многие факторы: уровень тренированности и физической подготовки, душевное состояние, болезнь, беременность, факторы окружающей среды, обезвоживание, перетренированность, стресс.

    Поэтому частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) – вещь индивидуальная, но существует общепринятая физиологическая норма. У здорового взрослого человека с молодым организмом он составляет 60-80 ударов в минуту.

    У спортсменов с тренированным сердцем частота сердечных сокращений в состоянии покоя может достигать 40-50 ударов в минуту, и это будет их нормой – для таких людей был придуман термин “спортивное сердце”.

    И часто под пульсом покоя мы понимаем более узкий термин, а именно утренний пульс – сразу после того, как вы открыли глаза и встали с постели.

    Что можно понять, измеряя утренний пульс

    Если вы регулярно измеряете пульс по утрам в течение, скажем, недели, вы сможете это сделать:

    • изучение того, как организм адаптируется к стрессу;
    • вы можете увидеть, как регулярный бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи – любой циклический вид спорта – влияет на тренировку сердца;
    • для оценки качества восстановления;
    • Отслеживание начала перетренированности;
    • отследить начало заболевания;
    • Поймите уровень стресса в вашей жизни;
    • понять, как происходит акклиматизация в горах (если вы там бываете).

    Отслеживание утренней частоты сердечных сокращений у спортсменов становится важным показателем для оценки тренировок. Каждый серьезный спортсмен записывает свой пульс в состоянии покоя в журнал, в котором также отображаются зоны пульса во время тренировки. Эти значения оцениваются тренером, поскольку повышенный или пониженный пульс может указывать на проблемы, недостаточную или чрезмерную тренировку.

    И именно частота сердечных сокращений используется как индикатор во время акклиматизации в горах, во время высотных тренировок или восхождений. После подъема на высоту организм адаптируется к “перекачиванию” крови по телу с меньшим количеством кислорода и более высоким давлением. Возвращение частоты сердечных сокращений к норме утром означает, что акклиматизация произошла и можно продолжать тренировки или восхождение.

    Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции

    Нормальная частота сердечных сокращений в покое у молодого здорового человека составляет 60-80 ударов в минуту. Иная картина и иная норма наблюдается у бегунов на длинные дистанции и у других спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта – велоспортом, плаванием, лыжным спортом.

    Многие спортсмены-любители, не говоря уже о профессионалах, утверждают, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет плюс-минус 40 ударов в минуту, а у некоторых выносливых спортсменов частота сердечных сокращений во время сна может достигать 20-30 ударов за ночь.

    Низкий пульс в состоянии покоя обычно считается признаком тренированного сердца, и действительно, именно так организм обычно адаптируется к экстремальному стрессу. При так называемой нормальной адаптации низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя компенсирует ударный объем сердца.

    И если в этот момент спортсмен не жалуется на слабость, головокружение, усталость, если тренировки не даются с большим трудом и работоспособность не снижается, низкий пульс покоя указывает на тренированное сердце, способное совершать меньше ударов, прокачивая тот же объем крови через организм.

    В то же время низкий пульс в состоянии покоя, особенно во сне, может свидетельствовать о плохой работе сердца. В любом случае, регулярный контроль частоты сердечных сокращений в покое и анализ общего состояния здоровья помогут вам решить, не пора ли обратиться к врачу, не следует ли сократить физические нагрузки и пересмотреть свой план тренировок.

    Как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами влияют на пульс в покое

    Регулярные тренировки на выносливость в таких видах спорта, как бег, лыжи, плавание или велоспорт, приводят к спортивной адаптации организма, особенно сердечно-сосудистой системы.

    Велоспорт уменьшает количество жира в организме и снижает уровень холестерина, а также увеличивает долю так называемого холестерина липопротеинов высокой плотности, который повышает способность справляться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Кроме того, увеличивается объем сердца и легких, расширяются кровеносные сосуды. Особенно интересные метаморфозы происходят в сердце. Его плотность увеличивается, мышечные стенки становятся толще. У спортсменов сердце бьется слабее, но сильнее из-за увеличенного объема (или емкости) левого желудочка. Это облегчает сердцу перекачку крови через тело при каждом толчке, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

    Сердце, претерпевшее такие изменения в процессе адаптации, называется “атлетическим”, и это нормально при привыкании к физическим нагрузкам. Интересно, что когда-то это состояние считалось патологическим.

    Норма пульса в покое в зависимости от возраста

    Физиологическая норма частоты сердечных сокращений варьируется у людей разного возраста, от первых дней жизни до старости.

    • В первый месяц жизни нижний порог нормальной частоты сердечных сокращений – 110 ударов в минуту, для детей первого года жизни – 100 ударов в минуту.
    • У детей в возрасте до двух лет – 95 ударов сердца.
    • У детей в возрасте от 2 до 6 лет – 85 сердечных сокращений.
    • 6-8 лет – 75 ударов.
    • 8-10 лет – 70 ударов.
    • Далее идет широкий возрастной диапазон от 10 до 50 лет – частота сердечных сокращений считается от 60 до 80 ударов в минуту.
    • У пожилых людей пульс немного выше – от 75 до 90 ударов в минуту.

    Нормы и различные вариации

    Кислород поступает в органы и мягкие ткани с кровью, которая течет под определенным давлением (артериальным/АД). Это заставляет стенки артерий вибрировать, а вены – опорожняться и наполняться. Под артериальным давлением красные кровяные тельца или эритроциты “прокладывают себе путь” по мельчайшим кровеносным сосудам или капиллярам. При этом они преодолевают определенное сопротивление. Электропроводящие вещества или электролиты претерпевают аналогичный процесс.
    Это создает пульс, который ощущается во всем теле и в каждом его сосуде. С другой стороны, пульсовую волну можно рассматривать как волну движения стенок сосуда под воздействием определенного давления. Количество этих волн обычно соответствует количеству ударов сердца.

    Пульс в покое у мужчин

    Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых молодых мужчин и женщин отличается примерно на 10 ударов.

    Во-первых, строение тела кардинально отличается. У мужчин, например, объем крови больше – 65 мл на кг массы тела, а у женщин – 60 мл на кг. Мужское сердце имеет несколько больший объем, что означает, что оно может перекачивать больший объем крови за цикл и поэтому имеет меньше сокращений.

    Во-вторых, максимальное поглощение кислорода у мужчин выше, что также влияет на частоту сердечных сокращений из-за лучшей способности крови доставлять кислород в организм.

    Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у мужчин, интенсивно занимающихся спортом, может составлять 50 ударов в минуту или даже меньше. Это было бы нормой для “атлетического сердца”. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у здорового, не занимающегося спортом мужчины должна находиться в физиологическом диапазоне 60-80 ударов в минуту.

    Пульс в покое у женщин

    В женском теле все немного сложнее. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у женщин обычно выше, чем у мужчин, и колеблется в вышеупомянутом диапазоне 60-70 ударов в минуту, хотя у спортсменок она может достигать и 50 ударов.

    Показатели частоты сердечных сокращений в состоянии покоя у женщин сильно зависят от гормонов даже в пределах одного менструального цикла. В первой фазе цикла аэробная способность крови снижается, а значит, снижается и аэробная производительность. В этот период наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений в покое и при физической нагрузке на 10 ударов.

    Более или менее то же самое происходит и в третьей фазе – физиологи, изучающие спортсменок, отмечают резкое снижение работоспособности и достижение максимальных значений рабочего потребления кислорода. В заключительной фазе менструального цикла вновь наблюдается увеличение ЧСС вследствие вазоконстрикции и повышения артериального давления.

    В более поздний период жизни женщины на частоту сердечных сокращений сильно влияет менопауза – частота сердечных сокращений в состоянии покоя становится выше, где-то между 70-80 ударами. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя также изменяется во время беременности. В начале беременности частота сердечных сокращений в состоянии покоя начинает расти, увеличиваясь в среднем на 10 ударов. В третьем триместре он увеличивается на 15 ударов. При определении нормы для каждой женщины следует опираться на данные о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя до беременности.

    У детей

    Средние значения частоты сердечных сокращений у детей значительно отличаются от таковых у взрослых. То, что считается ненормальным у пожилых пациентов, считается приемлемым у новорожденных.
    По мере роста ребенка частота сердечных сокращений постепенно снижается и останавливается в конце пубертатного периода (подростковый возраст) на отметке 60-90 ударов в минуту.
    Таблица – Частота сердечных сокращений у детей в зависимости от возраста

    Возраст Минимум, ударов в минуту Максимум, ударов в минуту
    Новорожденные 110 170
    10-30 дней 110 170
    1- 12 месяцев 102 162
    1-2 года 94 154
    2-4 года 90 140
    4-6 лет 86 126

    Стоит отметить, что чтение для детей различается – для одних считается приемлемым чтение утром, для других – вечером и ночью. Оптимальное время измерения – после пробуждения.
    Регулярные осмотры помогают предотвратить развитие проблем со временем или убедиться, что сердце вашего ребенка работает правильно. Достаточно простая процедура измерения позволит вам быстро диагностировать развитие возможных заболеваний.
    Если у детей наблюдается учащенное сердцебиение и оно не связано с физическим или эмоциональным напряжением, рекомендуется обратиться к врачу.
    Какова нормальная частота сердечных сокращений у ребенка в возрасте 6-12 лет?

    Возраст, лет Минимум, ударов в минуту
    6 90…95
    7 83…90
    8 80…85
    9 80…85
    10 78…85
    11 78…85
    12 75…82

    Какова нормальная частота сердечных сокращений у подростков в возрасте 13-17 лет?

    Возраст, лет Минимум – максимум, ударов в минуту
    13 72…80
    14 72…78
    15 70…76
    16 68…72
    17 65…70

    Что считается нормальной частотой сердечных сокращений у детей?

    При беге и других физических нагрузках

    Частота сердечных сокращений в состоянии покоя должна составлять 60-80 ударов в минуту. Во время физической активности наблюдаются следующие изменения:

  • Пиковые значения рассчитываются как разница между 220 и возрастом (например, 30-летние люди должны вычесть 30 из 220, чтобы получить 190 ударов в минуту).
  • Минимальное значение равно половине максимального, т.е. 190 разделить на 100 и умножить на 50 дает 95 ударов в минуту.
  • Умеренная нагрузка составляет 70% от максимальной, то есть 190 делится сначала на 100, а затем умножается на 70, и получается 133 удара в минуту.
  • Помните, что физическая активность может быть разной. Это следует учитывать при расчете.

    После еды

    Прием пищи способствует возникновению синдрома гастрокардии, который характеризуется увеличением частоты сердечных сокращений. Небольшое изменение от 10 до 15 единиц не является критичным. Более значительные колебания характерны для заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, сосудов и сердца.

    Переедание также может быть причиной. Обильное питание требует повышенной нагрузки – увеличения метаболизма. Эти показатели могут быть на том же уровне, что и при умеренной физической активности.
    5.jpg.

    ЧСС во время сна

    Во время сна тело отдыхает, но нервная система, кровообращение и другие системы организма продолжают функционировать. Частота сердечных сокращений значительно замедляется, поскольку некоторые внутренние органы находятся в состоянии покоя и не нуждаются в дополнительном поступлении кислорода.
    Значения пульса в сновидениях:

  • У взрослых – не менее 8% (60-75 уд/мин).
  • У детей снижение на 8-10% (70-80 ударов в минуту).
  • Обострение может произойти во время ночных кошмаров. Не исключены скачки артериального давления.

    ЧСС для сжигания жира

    Многие фитнес-тренеры используют для расчетов метод Карвонена (военного врача и физиолога). Он разработал способ установления предела в тренировках.
    Зона сжигания жира определяется как 50-80% от максимально допустимой. В этом случае не обязательно учитывать возрастной стандарт, но сам возраст должен быть принят во внимание. Например, возьмем возраст 35 лет и проведем расчеты:

  • Вычтите 35 из 220, чтобы получить 185.
  • Затем мы умножаем 185 на 0,5 и получаем 92,5 (что составляет 50% от максимума).
  • Затем умножьте 185 на 0,8, чтобы получить 148 (что составляет 80% от максимума).
  • Из этого следует, что зона сжигания жира находится в диапазоне от 92,5 до 144 ударов в минуту. Полученная вариация требует индивидуального определения величины, поскольку важны тренированность организма, настроение и другие характеристики. По этой причине первичный медицинский осмотр является обязательным.

    Отклонения от нормы

    На ЧСС влияют такие факторы, как физическая активность/отдых, состояние клапанов сердца и мышц, показатели артериального давления, нейроэндокринная функция и уровень метаболизма.
    Основные факторы, от которых зависит частота сердечных сокращений:

  • При повышении температуры и/или влажности окружающей среды частота сердечных сокращений увеличивается на 5-10 ударов в минуту;
  • При переходе из горизонтального положения в вертикальное ЧСС увеличивается в течение первых 15-20 секунд, а затем возвращается к прежнему значению;
  • при напряжении, беспокойстве и сильных эмоциях;
  • У людей с избыточным весом ЧСС, как правило, выше, чем у людей того же пола и возраста с приемлемым весом;
  • Повышение температуры тела на 1 градус увеличивает частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту; из этого правила есть исключения, если частота сердечных сокращений не такая высокая, это может указывать на вирусный герпес, сепсис или брюшной тиф.
  • Возможные заболевания, сопровождающиеся изменением сердечного ритма: миокардит, инфаркт миокарда, феохромоцитома, заболевания ЦНС (центральной нервной системы), злокачественные новообразования, патология щитовидной железы, нарушения обмена веществ (гипер-, гипокалиемия).

    Действия при сбоях ЧСС

    Нарушения сердечного ритма в виде брадикардии или тахикардии – серьезный повод обратить внимание на свое здоровье. Не стоит ожидать, что эти проблемы пройдут сами по себе. Если приступы замедления или ускорения пульса возникают регулярно, можно научиться их купировать, но сначала желательно убедиться в отсутствии серьезной патологии, требующей сложного лечения, госпитализации или операции. Советы врача помогут вам принять правильные меры в случае колебаний пульса:

    1. При приступе брадикардии рекомендуются: прием препаратов, стимулирующих работу сердца, занятия лечебной физкультурой, употребление тонизирующих напитков, капель “Зеленин” и подобных стимуляторов.
    2. При тахикардии пациенту необходимо обеспечить покой, проветрить помещение, освободить его от тесной одежды, дать успокоительное и провести дыхательную гимнастику.
    3. При всех нарушениях сердечного ритма желательно улучшить общий образ жизни: избавиться от вредных привычек, в том числе связанных с приготовлением пищи, получать достаточную и посильную физическую нагрузку, часто бывать на свежем воздухе, избегать стрессов.

    Особое внимание следует обратить на симптомы, которые не исчезают после применения простых мер, а, наоборот, усиливаются – боль в груди, головокружение, одышка, обмороки, слишком низкое или слишком высокое кровяное давление. Если при наличии таких симптомов наблюдается снижение частоты сердечных сокращений, вызовите скорую помощь.

    Почему пульс в покое высокий

    Мы разобрались, что такое нормальный пульс в состоянии покоя и что можно считать объективными факторами, влияющими на него – это влияние не считается отклонением от нормы. Однако бывают случаи, когда частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается и отклоняется от нормы. Такие моменты следует отметить и, возможно, исправить.

    Во-первых, необходимо определить причину изменения ЧСС покоя (помимо объективных факторов):

    • Если вы заметили увеличение частоты сердечных сокращений по утрам – на 5-6 ударов выше, чем обычно, – вероятно, вы приближаетесь к перетренированности и видите ее ранние стадии.
    • Высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя в течение дня – на 10 ударов выше нормы – может также указывать на приближение перетренированности или вирусное заболевание. Измерьте температуру и следите за другими симптомами. С каждым градусом температуры частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается на 10-15 ударов в минуту. Во время восстановительного периода частота сердечных сокращений в состоянии покоя также будет выше нормы.
    • Окружающая среда, или тепло. При высокой температуре окружающей среды температура тела также повышается. Тело охлаждается, кровеносные сосуды расширяются, сердце бьется сильнее, и частота сердечных сокращений в состоянии покоя становится выше.
    • Эмоции. Волнение, например, перед публичным выступлением или экзаменом, смех над отличной комедией, тоска и слезы – все это может на короткое время изменить ваш пульс покоя, чаще всего повышая его.
    • Более сильный стресс влияет на вегетативную нервную систему, которая регулирует, в частности, работу кровеносной системы. Определенные процессы приводят к изменениям в системе кровообращения и выбросу кортизола и адреналина. Тело “напрягается”, готовится к опасности, и частота сердечных сокращений увеличивается.
    • Многие факторы могут вызвать колебания частоты сердечных сокращений в покое в сторону увеличения. Путешествия, бессонные ночи, смена часовых поясов, слишком большие умственные и психические нагрузки, и даже работа в стрессовой, шумной обстановке.
    • Потребление продуктов питания. Повышение частоты сердечных сокращений в покое в течение 10-15 минут после еды является нормальным физиологическим состоянием, особенно при переедании. Кроме того, после приема пищи усиливается обмен веществ, поэтому увеличение частоты сердечных сокращений в покое после еды является нормальным явлением.

    С другой стороны, ощутимое и продолжительное увеличение частоты сердечных сокращений после еды, вероятно, является желудочно-кишечным синдромом. Это может быть признаком желудочно-кишечного или эндокринного заболевания. Стоит обратить внимание на другие симптомы и обратиться к врачу.

    Пульс при перетренированности

    Отдельно следует упомянуть вопрос о частоте сердечных сокращений в покое при перетренированности.

    Ранее говорилось, что если частота сердечных сокращений утром увеличивается на 5-6 ударов в минуту, это означает, что приближается или уже наступила перетренированность. То же самое происходит и в случае очень низкой частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, например, 25 ударов в минуту. Это также является симптомом перетренированности.

    Представьте, что ваше сердце бьется со скоростью фактически менее одного удара в 2-3 секунды. Это не является нормой, и слишком низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, а также слишком низкая или высокая частота сердечных сокращений на тренировке являются симптомами перетренированности. К этому привели чрезмерные усилия во время интенсивных тренировок, и это говорит о том, что вам необходимо пересмотреть свою программу тренировок.

    Дополнительный отдых будет иметь больше смысла. Вам также следует проконсультироваться с врачом или тренером, если частота сердечных сокращений в покое стала нерегулярной. Особенно если она сопровождается симптомами перетренированности – головокружением, слабостью.

    Причины увеличения

    Наиболее распространенной причиной ускоренного пульса является отсутствие отдыха перед измерением. Лучше всего делать это утром, после пробуждения ото сна, не вставая с постели. Вы также должны убедиться в правильности подсчета.
    Другие факторы, повышающие ЧСС:

  • потребление кофеина
  • употребление алкогольных напитков;
  • курить;
  • стрессовые ситуации;
  • гипертония.
  • Причины повышенной частоты сердечных сокращений
    Большинство заболеваний повышают функцию сердечной мышцы, включая повышенную температуру тела, гипертиреоз и врожденные пороки сердца.

    Естественные причины тахикардии у женщин

    Физиологическая тахикардия не свидетельствует о патологии и возникает при физической нагрузке, гормональных нарушениях и повышенном психическом напряжении. Чрезмерное употребление кофе, чая и шоколада также вносит свой вклад.
    На ритм сердца могут влиять такие факторы, как инфекционные заболевания, наркотическая интоксикация, злоупотребление вредными привычками. Частота сердечных сокращений может увеличиваться при резком изменении положения тела и значительной кровопотере.

    Естественные причины тахикардии у мужчин

    Физиологическая тахикардия не представляет опасности для здоровья. Это реакция на стимул. Она вызывается чрезмерными физическими нагрузками, приемом лекарств или сильными стрессовыми ситуациями. Естественная тахикардия у мужчин может быть вызвана непривычными климатическими условиями.

    Естественные причины тахикардии у детей и подростков

    Физиологическая тахикардия возникает как адекватная реакция на определенные факторы, к которым относятся лихорадка, острые приступы боли и лекарственные препараты. У детей и подростков частота сердечных сокращений обычно увеличивается в ответ на интоксикацию и кислородное голодание.

    Характерные для женщин отклонения

    Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом
    Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это динамическая величина, которая меняется каждую секунду. Однако он должен быть стабильным в пределах нормы, а его замедление или ускорение не всегда свидетельствует о патологическом состоянии. Существует перечень физиологических факторов, которые могут вызвать колебания ЧСС выше или ниже нормы:

    1. Чрезмерное употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин – энергетических напитков, чая, кофе, темного шоколада может вызвать увеличение напряжения кровеносных сосудов и повлиять на рефлекторную зону сердца, что приводит к тахикардии. Продолжительность неприятных ощущений длится от 2 минут до 12 часов, зависит от обмена веществ женщины и особенностей функционирования выделительной системы.
    2. Прием наркотических соединений – на сердце влияют героин, амфетамин, синтетические наркотики и кокаин. Продолжительность метаболизма этих соединений составляет около 3 дней. Дезинтоксикационные средства помогают сократить продолжительность до нескольких часов и уменьшить выраженность абстинентного синдрома.
    3. Метеозависимость – это влияние погоды на настроение, вызванное сгущением крови, которую сердцу приходится выбрасывать сильнее. Поэтому женщинам, склонным к гипертонии или гипотонии, в такие дни не рекомендуется выходить на улицу, чтобы не спровоцировать резкие колебания пульса и артериального давления.
    4. При приеме гормональных контрацептивов – из гестаген-эстрогенных препаратов, эффект заметен через 25-40 минут, учащается сердцебиение и повышается артериальное давление. При длительном применении наблюдается выраженная сердечная недостаточность, при которой существует вероятность сердечного приступа.
    5. Стресс и длительное психоэмоциональное напряжение – выделяются кортикостероиды и катехоламины, провоцирующие увеличение частоты сердечных сокращений.
    6. Чрезмерные физические нагрузки без предварительной подготовки – неожиданный бег к отъезжающему транспорту и другие повседневные ситуации, в которых женщине приходится внезапно нести физическую нагрузку, могут спровоцировать увеличение частоты сердечных сокращений.

    Избыточная масса тела

    Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом
    Когда жировые отложения накапливаются вокруг внутренних органов, они мешают нормальному функционированию диафрагмы – дыхательной мышцы. Жир уменьшает его подвижность. В результате уменьшается глубина дыхания. Таким образом, при избыточном весе гиповентиляция возникает даже при минимальной физической активности, что приводит к критическому увеличению частоты сердечных сокращений. Это происходит потому, что сердцу приходится работать интенсивнее и быстрее, чтобы снабжать организм кислородом и кровью. Чем ближе вес тела к нормальным значениям, тем лучше функционирует сердечная мышца.

    Миома матки

    Доброкачественный неопластический процесс, который часто не вызывает боли, но сопровождается сильным кровотечением во время менструации и вызывает хроническую постгеморрагическую анемию. Заболевание прогрессирует постепенно, но работа сердечной мышцы, которая должна компенсировать недостаток кислорода в крови, усиливается.

    Климакс

    Когда организм женщины меняется в начале менопаузы, частота сердечных сокращений нередко увеличивается. Из-за снижения общего уровня гормонов гипоталамус выбрасывает в кровь нейропептиды, которые провоцируют повышенную активность надпочечников и щитовидной железы. Гормоны, вырабатываемые этими органами эндокринной системы, приводят к развитию гипертонии и изменениям в общей терморегуляции. Такие процессы приводят к развитию ряда симптомов:

    • Тахикардия;
    • чрезмерное потоотделение;
    • нервозность;
    • тремор конечностей.

    Женщина также может испытывать чувство жжения в верхней части тела. Из-за повышенной сократимости сердечной мышцы повышается уровень холестерина. Эластичность кровеносных сосудов при большой нагрузке постепенно снижается, и развивается гипертония. Общее психическое состояние женщины в период менопаузы – приступы тревоги, депрессия, раздражительность, бессонница, меланхолия – также могут провоцировать тахикардию. Обострение симптомов может быть следствием повышенной нагрузки на сердце во время физических упражнений.

    Изменения ритма сердечной мышцы и развитие тахикардии у женщин могут иметь разные причины. Это естественные процессы – возраст, наступление менопаузы или симптомы серьезных заболеваний. Наркотики, алкоголь, кофе, курение оказывают особую нагрузку на сердечную мышцу. При появлении симптомов учащенного сердцебиения у женщин рекомендуется немедленно обратиться к кардиологу для обследования, ранней диагностики и устранения причин этих нарушений.

    Почему пульс выше

    Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом
    Учащенный пульс может вызвать беспокойство и опасные для жизни приступы

    Пульс – это сугубо индивидуальный показатель, он будет зависеть от состояния здоровья, эмоционального состояния, условий, в которых происходит измерение. Как показывают таблицы с нормальными значениями в зависимости от возраста, частота сердечных сокращений в возрасте 85 лет у женщины никогда не будет такой же, как у девушки в возрасте 25 лет. В некоторых случаях частота сердечных сокращений может отклоняться от нормы в силу индивидуальных особенностей, без наличия какой-либо патологии.

    Факторы временного повышения пульса

    Частота сердечных сокращений может увеличиться на короткое время из-за следующего:

    • Лекарства, имеющие побочные эффекты, такие как увеличение частоты сердечных сокращений;
    • физические упражнения;
    • эмоционально активные моменты, могут быть как отрицательными, так и положительными;
    • Кофеиносодержащие напитки – кофе, тонизирующие напитки и т.д;
    • гипотермия;
    • Перегрев – пребывание на открытом солнце, баня или сауна, душное помещение;
    • Переедание, включая злоупотребление слишком жирной и слишком сладкой пищей;
    • употребление алкоголя.

    У женщин также есть свои специфические причины учащенного сердцебиения:

    • обильные менструальные кровотечения;
    • менопаузальный период;
    • Беременность, особенно в случаях тяжелой токсичности.

    Стоит знать, что эти “женские причины” не должны провоцировать учащение пульса выше 115 ударов в минуту. В этой ситуации женщина должна пройти обследование у гинеколога-эндокринолога и кардиолога. Может потребоваться проведение определенных анализов – анализ крови и исследование женских гормонов и гормонов щитовидной железы.

    Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом
    Современные способы для тех, кто вынужден проводить частые измерения

    Причины временного повышения частоты сердечных сокращений заключаются в том, что частота сердечных сокращений выше той, которая считается нормальной у женщин. В таких ситуациях частота сердечных сокращений быстро приходит в норму.

    Важно: в любых ситуациях нормальным является пульс, который не должен быть более 220 ударов в 60 секунд, превышение показателя требует пристального внимания и обращения за помощью, если пульс не нормализуется за необходимое количество времени.

    Причины патологического повышения ЧСС

    Иногда нормальная частота сердечных сокращений в покое у женщин увеличивается из-за наличия патологических изменений в организме.

    Заболевания и расстройства, вызывающие учащенное сердцебиение:

    1. Гипертиреоз – это состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает чрезмерное количество собственного гормона. Эта патология встречается у женщин в 5,5 раз чаще, чем у мужчин.
    2. Невротические состояния, длительный стресс.
    3. Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца.
    4. Пороки сердца, как врожденные, так и приобретенные.
    5. Острые заболевания – вирусные инфекции, бактериальные инфекции, респираторные заболевания, любые воспалительные процессы в организме, провоцирующие повышение температуры тела.
    6. Состояние анемии, когда в крови человека снижено содержание гемоглобина – белка, переносящего кислород.
    7. Потеря крови – это состояние особенно опасно в случаях внутреннего кровотечения, которое часто трудно быстро диагностировать.

    В возрасте 65 лет у женщин могут наблюдаться не только колебания пульса, но и нестабильность артериального давления. Его следует контролировать, так же как и частоту сердечных сокращений, чтобы отслеживать возникновение аномальных изменений.

    Дополнительные симптомы включают учащенное сердцебиение или тахикардию. Знание этих показателей может помочь выявить проблемы с сердечным ритмом, если человек не ощущает увеличения частоты сердечных сокращений.

    Симптомы тахикардии:

    • Одышка;
    • Чувство тревоги, ощущение, что вот-вот произойдет что-то ужасное, часто в этот момент люди боятся смерти;
    • головокружение;
    • боль в области сердца.

    Пульс покоя и его значения

    Прежде чем вы начнете бегать и смотреть на свой пульс, давайте рассмотрим такой важный параметр, как пульс покоя, и почему его нужно измерять.

    Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое

    Частота сердечных сокращений в покое. Частота сердечных сокращений может колебаться от 60 до 100 ударов в минуту. У физически здоровых людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно не превышает 60 ударов в минуту, а у любителей спорта на выносливость частота сердечных сокращений не превышает 50 или даже 40 ударов в минуту.

    Такая вариабельность и изменчивость сердечного ритма объясняется тем, что наш пульс обычно является результатом взаимодействия двух частей нервной системы.

    • Симпатическая нервная система – это педаль газа в нашем организме, отвечающая за реакцию “бей или беги” и связанное с ней увеличение выброса адреналина, норадреналина, частоты сердечных сокращений, кровяного давления и частоты дыхания.
    • Если есть газ, то есть и тормоз – парасимпатическая нервная система, горячо любимая Гомером Симпсоном. Когда активируется парасимпатическая нервная система, возникает реакция “расслабься, поешь, отдохни”. Пульс становится реже, артериальное давление и частота дыхания снижаются. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя регулируется сигналами из мозга, которые поступают к сердцу через парасимпатическую нервную систему.

    Регулярные физические упражнения усиливают влияние парасимпатической нервной системы на сердце, поэтому во время тренировок частота сердечных сокращений снижается.

    Измерение пульса покоя

    В дополнение к традиционному пульсометру на запястье, многие модели теперь оснащены встроенным оптическим датчиком, который измеряет пульс на запястье 24 часа в сутки 7 дней в неделю, показывая, как он меняется в течение дня. Это весьма полезно, если вы хотите получить четкое представление о том, как ведет себя ваш пульс каждый день. Но даже если пульсометр не измеряет пульс постоянно, вы можете легко определить свой пульс в состоянии покоя самостоятельно. Лучше всего измерять пульс в состоянии покоя утром, после пробуждения, стоя или сидя, а также после опорожнения мочевого пузыря. У спортсменов частота сердечных сокращений обычно ниже, чем у обычных людей, хотя это не является надежным показателем аэробной физической подготовки. Предположим, вы регулярно измеряете пульс в состоянии покоя и видите, что его значения снизились. Значит ли это, что ваше тело стало более тренированным? Чаще всего так и происходит, но частота сердечных сокращений в состоянии покоя может снижаться с возрастом при регулярном приеме некоторых лекарств (например, группы препаратов, называемых бета-блокаторами, которые используются для лечения высокого кровяного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний). Повышенная частота сердечных сокращений в покое возникает в стрессовых ситуациях, перед соревнованиями, на фоне приема стимуляторов (кофеин, никотин). Повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя во время обычной тренировки может быть первым признаком перетренированности, неадекватного водного баланса (обезвоживания), сильного эмоционального стресса, недостатка сна, болезни, погрешностей в питании (чаще всего это банальное недоедание) или сочетания этих факторов. Важным моментом является измерение утреннего пульса покоя в одинаковых условиях, что сводит к минимуму влияние внешних факторов на пульс. Из-за множества факторов, влияющих на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, необходимо с большой осторожностью подходить к интерпретации ее значения, и частота сердечных сокращений не должна использоваться в качестве единственного показателя тренированности. По мере совершенствования тренировок частота сердечных сокращений в покое начнет снижаться. Именно динамика частоты сердечных сокращений в покое будет важна для вас, и вы должны регулярно проверять ее, чтобы понять, улучшается ли ваша физическая форма.

    Пульс и тренировки

    Следите за собой и своим пульсом – непосредственно перед выходом на тренировку пульс начинает учащаться. Кто-то скажет: организм возбужден предстоящей пробежкой, но мы уже знаем, что под влиянием симпатической нервной системы сердце начинает биться чаще. Это дает сигнал к выбросу адреналина в кровь, за которым следует увеличение частоты сердечных сокращений перед тренировкой, пока еще не большое.

    Интересно, что все мы не раз сталкивались с симпатической нервной системой в обычной, не беговой жизни. Сильный стресс, страх, опасность, предстоящая презентация – все это и многое другое вызывает увеличение частоты сердечных сокращений, активируя педаль акселератора в нашем теле. Почему это происходит? Тело должно собраться, сосредоточиться на поставленной задаче – неважно, бег это или прыжок с парашютом.

    Считается, что после 3-6 месяцев регулярных физических упражнений частота сердечных сокращений в состоянии покоя и нагрузки снижается на 10-15 ударов в минуту. Это происходит в результате адаптации сердечно-сосудистой системы к беговому “стрессу”. На практике это означает, что если при пульсе, скажем, 130 ударов в минуту вы могли бежать в темпе около 7 минут на километр, то после шести месяцев тренировок вы сможете бежать с тем же пульсом, но в более быстром темпе – скажем, 6:00-6:10 на километр.
    Видео по темеТренировка “по пульсу”. Правильное использование гаджетовФизиология упражнений и построение плана тренировок

    Максимальная ЧСС

    Максимальная частота сердечных сокращений, как следует из названия, – это наибольшее количество ударов сердца в минуту. Считается, что если вы знаете свой максимальный пульс, это поможет вам определить зоны пульса и составить правильную программу тренировок для достижения ваших целей.

    И это было бы прекрасно, но здесь есть несколько важных оговорок. Считается, что на максимальную частоту сердечных сокращений влияют только возраст и генетика. Кроме того, максимальный пульс не “тренируется” и не меняется при регулярных тренировках, но после 20 лет показатели максимального пульса у нормальных людей начинают снижаться примерно на 1 удар в год. Как вы можете рассчитать свой максимальный пульс? Есть три подхода к этому вопросу:

    1. Различные формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений:
    • Максимальная ЧСС = 220 – возраст (в годах).
    • Формула с поправкой на возраст: максимальный HR = 207 – 0,7 × (возраст).

    Самое печальное, что обе эти формулы неточны, существует большой разброс значений максимальной частоты сердечных сокращений у людей одного возраста, иногда до 20-30 ударов в минуту.

    1. Лучший способ определить максимальную частоту сердечных сокращений – пройти лабораторный стресс-тест. Предварительное тестирование необходимо, особенно если вам больше 35 лет. Однако не стоит полагаться только на этот тест, поскольку не всегда удается достичь максимальной частоты сердечных сокращений.
    2. Проведите собственное “полевое испытание”. Вы можете провести собственную тренировку, которая заставит ваше сердце работать с максимальной интенсивностью. Этот тест считается вторым по точности после лабораторного исследования. Существует множество протоколов для проведения теста на максимальную частоту сердечных сокращений, и приведенный ниже тест является одним из них:
    • Тщательно разогрейтесь, сделайте легкую разминку.
    • Интервал с максимальной силой в течение 3 минут.
    • Отдохните в течение 3 минут.
    • Повторите 3-минутный интервал еще раз. Максимальная частота сердечных сокращений, зарегистрированная во время второго интервала, является вашей максимальной частотой сердечных сокращений.

    Имейте в виду, что в настоящее время не существует лучшего теста для определения максимальной частоты сердечных сокращений. Для получения наиболее достоверного результата, независимо от метода, вы должны хорошо отдохнуть, а затем как следует размяться, чтобы достичь максимальной частоты сердечных сокращений во время теста.
    Существуют варианты часов с оптическим датчиком и датчиком сердечного ритма: первые удобнее, вторые точнее.
    Существуют варианты часов с оптическим датчиком и датчиком сердечного ритма: первые удобнее, вторые точнее.
    Существуют варианты часов с оптическим датчиком и датчиком сердечного ритма: первые удобнее, вторые точнее.

    Плюсы и минусы тренировок по пульсу

    Если вы занимаетесь бегом, чтобы повысить свою работоспособность и улучшить результаты, вам необходимо понимать, насколько тяжело работает ваш организм во время каждой тренировки.

    Интенсивность тренировок зависит от ряда факторов, которые в конечном итоге приводят к положительным адаптационным изменениям во время каждой тренировки, а также определяют необходимое время восстановления.

    До относительно недавнего времени интенсивность бега, основанная на ощущениях, была наиболее распространенной метрикой для измерения интенсивности. С развитием технологий и появлением мониторов сердечного ритма мониторинг сердечного ритма становится все более популярным и сегодня является предпочтительным методом для многих бегунов.

    Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок с использованием частоты сердечных сокращений.

    Достоинства тренировок по частоте сердечных сокращений

    • HR реагирует на стресс. Производительность – это результат баланса между нагрузкой и восстановлением. Тело нуждается в стрессе, чтобы адаптироваться и стать сильнее, но если дать ему слишком много стресса, оно сломается. Проблема в том, что организм не может отличить тренировочный стресс от стрессов повседневной жизни (работа, семья, финансы и т.д.). В результате многие бегуны-любители, испытывающие сильный домашний стресс, тренируются больше, чем следует, что ограничивает их способность прогрессировать. Когда ваш организм испытывает стресс, частота сердечных сокращений увеличивается, и именно тогда вам часто приходится замедлять темп, чтобы оставаться в нужной зоне пульса. Хотя замедление кажется чем-то плохим, зачастую это совсем не так. На самом деле, частота сердечных сокращений коррелирует с различными уровнями метаболизма, поэтому вам следует работать достаточно интенсивно, чтобы вызвать положительную реакцию на тренировку, но не настолько интенсивно, чтобы подвергать организм дополнительной нагрузке и рисковать своим здоровьем и успехами в беге.
    • Ваш сердечный ритм реагирует на изменения в окружающей среде. Поскольку ваш пульс реагирует на стресс, он будет увеличиваться и уменьшаться в зависимости от окружающей среды, например, погоды и типа местности. Когда погода прохладная и вы бежите по ровной поверхности (дороге), вы бежите быстрее. Когда жарко или холмистая местность, ваш темп может быть медленнее, и это нормально.
    • Контроль частоты сердечных сокращений. Подавляющее большинство бегунов-любителей регулярно тренируются слишком быстро, подвергая риску свой тренировочный прогресс и здоровье. Контроль пульса с самого начала научит вас контролировать свое “я”, свои усилия и позволит вам узнать о реакции организма на тренировочный стресс. Со временем ваша врожденная способность оценивать интенсивность тренировки по ощущениям улучшится, и вы станете меньше зависеть от пульсометра.
    • Частота пульса показывает, как ваш организм реагирует на различные ситуации. Регулярно контролируя свой пульс, вы начнете понимать, какие виды стресса оказывают наибольшее влияние на частоту сердечных сокращений. Вы заметите, как кофеин, жаркая погода, плохой сон или тяжелый рабочий день влияют на частоту сердечных сокращений. Со временем вы сможете принимать более обоснованные решения о тренировках и времени восстановления, основываясь на этом опыте.

    Недостатки тренировок по ЧСС

    • Задержка увеличения частоты сердечных сокращений. В отличие от темпа, который реагирует на изменение интенсивности сразу, как спидометр в автомобиле, увеличение частоты сердечных сокращений часто происходит с задержкой. Когда вы внезапно увеличиваете интенсивность, требуется некоторое время, чтобы пульс поднялся до уровня, на котором он в конечном итоге достигнет плато. Это может сделать частоту сердечных сокращений ненадежным ориентиром при выполнении интервальных тренировок. В этом случае основным ориентиром становится темп бега.
    • Кадровый дрейф. Дрейф пульса, или дрейф частоты сердечных сокращений, означает естественное увеличение частоты сердечных сокращений, несмотря на незначительное изменение темпа или его отсутствие. Это явление связано с повышением температуры тела и потерей жидкости в организме, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Хотя этот дрейф происходит в большинстве тренировочных условий, он гораздо более выражен в жарком и влажном климате. Обратите пристальное внимание на свой водный баланс, чтобы замедлить наступление этого явления.
    • Мониторы сердечного ритма могут быть ненадежными. Хотя технология, используемая в мониторах сердечного ритма, продолжает совершенствоваться, все еще бывают случаи, когда мониторы могут показывать неточные показания, а батареи могут разряжаться. Эта проблема становится тем меньше, чем больше и дольше вы бегаете с пульсометром, начиная лучше понимать свое тело. Если ваш пульсометр вдруг перестанет правильно работать, опыт, полученный в ходе сенсорной тренировки, поможет вам выбрать правильный темп.
    • Вы должны знать свои пульсовые зоны. Лучший способ определить тренировочные зоны пульса – это лабораторное исследование пульса. Однако недостатками лабораторных исследований являются их стоимость и недоступность для многих людей. Формулы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, как правило, неточны, и полевые тесты также имеют погрешность. Кроме того, зоны пульса будут меняться по мере увеличения интенсивности тренировок, что потребует повторного определения.

    Вместо вывода

    Хотя пульсозависимые тренировки имеют ряд существенных недостатков, имеющиеся преимущества перевешивают эти недостатки. Когда вы совмещаете работу, семейную и общественную жизнь с тренировками, хорошее понимание того, как ваш организм реагирует на стресс, имеет решающее значение для принятия разумных решений, поддерживающих вашу способность процветать и оставаться здоровым. Когда вы используете пульс в сочетании с темпом при тренировке скорости, вы получаете лучшее из двух миров.

    Источники
    • https://cardiograf.com/diagnostika/norma/puls-norma.html
    • https://sport-marafon.ru/article/beg/chto-znachit-begat-po-pulsu-i-zachem-eto-nado/
    • https://wer.ru/articles/kakoy-puls-schitaetsya-normalnym-dlya-cheloveka-togo-ili-inogo-vozrasta-svodnaya-tablitsa-znacheniy-/
    • https://zygar.ru/zdorovye/heart-beat.html
    • https://marathonec.ru/puls-v-pokoe/
    • https://HemoFenix.ru/sosudy/normalnyj-puls-u-vzroslogo.html

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Оцените статью
    Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

    Спасибо!

    Теперь редакторы в курсе.