Ваш показатель VO2 max – что означает, от чего зависит и как его улучшать?

показатель VO2 max – что означает

Что такое и зачем нужен показатель МПК?

Максимальное поглощение кислорода (MIO или VO2max) – это максимальное количество кислорода, которое организм может принять из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной способности и общей выносливости спортсмена. Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и кровеносные сосуды доставляют кислород в организм во время длительной физической нагрузки.

Чем выше BMR, тем больше кислорода поступает к мышцам и вырабатывается больше энергии. Динамику тренировочного процесса можно отследить на основе BMR: если BMR увеличивается, то фитнес становится лучше. Если BMR снижается, вам следует пересмотреть свой план тренировок.

Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, с помощью которого можно контролировать эффективность обучения. Есть много примеров, когда спортсмен с более низким МПК побеждает спортсмена с более высоким МПК. Иногда в организме существуют ограничения, которые не позволяют спортсмену достичь максимального потребления кислорода. В этом случае ищите причины в силе мышц, технике, составе крови, анаэробном метаболическом пороге (АНЕТ) и т.д. Иногда главным ограничителем является мозг и нервная система, которые не позволяют вам “упражняться” из-за инстинкта самосохранения.

От чего зависит МПК?

Физическая подготовка

Он относится к важным физиологическим показателям: объем легких, размер сердца, эластичность кровеносных сосудов и капиллярной сети, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, преобразующих кислород в энергию, жировая и мышечная масса тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.

У нетренированного взрослого человека МПК составляет около 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя находится в диапазоне 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена – она может достигать 80-90 мл/кг/мин.

Генетика

Исследователи пришли к выводу, что ограничения МПК и способность к ее развитию передаются по наследству. То есть, у каждого своя планка МПК, установленная природой. Но только спортсмены мирового уровня способны приблизиться к генетической планке; даже любители высокого уровня ничем не ограничены. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни спортсмены быстро наращивают МПК, а другие – нет. Для развития МПК необходим индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.

Вес

Вес тела можно легко оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, высокий ИМТ связан с более низким ИМТ. Прочитайте, как определить свой ИМТ и процент жира в организме.

Возраст и пол

У мужчин BMR в среднем на 20-30% выше, чем у женщин. Это связано с генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких.

Уровень МПК может повышаться до 35 лет. После этого максимальное поглощение кислорода снижается, уменьшаясь примерно на 30% к 65 годам.

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, МПК увеличивается до 25 лет, его стабилизация происходит между 25 и 35 годами, после чего начинается снижение. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст от 30 до 40 лет, после чего начинается спад. Однако всегда можно и нужно поддерживать определенный уровень.

Влияние окружающей среды на показатель VO2 max

Значительные изменения таких параметров, как температура воздуха, влажность и высота над уровнем моря, по отдельности или в сочетании друг с другом, могут негативно повлиять на спортивные результаты. Например, повышение температуры и влажности заставляет организм работать интенсивнее, чтобы поддерживать физиологические и спортивные показатели в пределах нормы. На больших высотах в воздухе содержится меньше кислорода, который необходим организму для выработки аэробной энергии.

Обычно рано или поздно наш организм адаптируется к изменениям в окружающей среде. Происходит процесс акклиматизации, и наш организм учится функционировать все лучше и лучше в новой, требовательной среде. Принимая во внимание влияние факторов окружающей среды на вашу работоспособность, становится возможным отслеживать, насколько вы приспособлены к текущей ситуации.

Ваши часы Garmin могут определить разницу между изменением производительности из-за неадекватного восстановления или снижения производительности и снижением производительности из-за внезапного изменения температуры воздуха, высоты над уровнем моря или других факторов окружающей среды.

VO2 макс

Стандартная величина VO2 max

Наиболее часто МПК колеблется между 30 и 60 мл/кг/мин. Примерно до 20 лет этот фитнес-индекс увеличивается, до 35 лет стабилизируется и достигает определенных значений, а затем постепенно снижается. Норма МПК зависит не только от возраста, но и от пола и генетических факторов. Например, у мужчин VO2 max в среднем на 20% выше, чем у женщин, из-за большего размера тела, объема крови и содержания гемоглобина.

Измерение VO2MAX в лаборатории

Интересно отметить, что в возрасте 65 лет как у мужчин, так и у женщин максимальное поглощение кислорода снижается почти на 30%.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велоспорт) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжник) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
  • Жоан Бенуа (олимпийский чемпион 1984 года по марафону) – 78,6 мл/кг/мин
  • Бенте Скари (беговые лыжи) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велоспорт) – 76,0 мл/кг/мин

Что оптимальный VO2 max означает для бегунов?

На самом деле, высокий BMR является хорошим признаком для спортсмена. Это означает, что его организм может получать больше кислорода и доставлять его к мышцам, чтобы бежать быстрее и дольше. Однако это не говорит о тренировочном или спортивном потенциале, поскольку является лишь одним из показателей успеха. Это не является ценностью само по себе, но помогает построить лучшую беговую тренировку, показывая, насколько эффективно организм может потреблять и использовать O2. Чем эффективнее этот процесс, тем эффективнее бег и тем большую скорость способен поддерживать спортсмен.

VO2 max у мужчин (таблица 1)

Возраст Очень низкий Низкий Средний Высокий Очень
высокая
Максимальный
высокая
13-19 до 35.0. 35.0-38.3 38.4-45.1 45.2-50.9 51.0-55.9 старше 55,9
20-29 до 33.0. 33.0-36.4 36.5-42.4 42.5-46.4 46.5-52.4 более 52.4
30-39 до 31,5 31.5-35.4 35.5-40.9 41.0-44.9 45.0-49.4 выше 49,4
40-49 до 30,2 30.2-33.5 33.6-38.9 39.0-43.7 43.8-48.0 более 48.0
50-59 до 26,1 26.1-30.9 31.0-35.7 35.8-40.9 41.0-45.3 более 45,3
60+ до 20,5 20.5-26.0 26.1-32.2 32.3-36.4 36.5-44.2 более 44,2

VO2 max у женщин (таблица 2)

Возраст Очень низкий Низкий Средний Высокий Очень
высокая
Максимальный
высокая
13-19 до 25.0. 25.0-30.9 31.0-34.9 35.0-38.9 39.0-41.9 более 41,9
20-29 до 23,6. 23.6-28.9 29.0-32.9 33.0-36.9 37.0-41.0 более 41.0
30-39 до 22,8. 22.8-26.9 27.0-31.4 31,5-35.6. 35.7-40.0 выше 40,0
40-49 до 21.0. 21.0-24.4 24.5-28.9 29.0-32.8 32.9-36.9 более 36,9
50-59 до 20.2 20.2-22.7 22.8-26.9 27.0-31.4 31.5-35.7 выше 35,7
60+ до 17,5. 17.5-20.1 20.2-24.4 24.5-30.2 30.3-31.4 более 31,4

Как измерить МПК?

  1. Обследование в центре спортивной медицины на газоанализаторе – специальном аппарате для анализа состава воздуха. Уровень кислорода измеряется во время вдоха и выдоха, разница между этими значениями и есть поглощение кислорода. Тест проводится на беговой дорожке или велотренажере под нагрузкой, постепенно увеличивающейся, которую можно определить по МПК.
  2. Тест на производительность. Пробегите дистанцию 1500-3000 метров с максимальной нагрузкой. Сразу после пересечения финишной черты запишите свой пульс и темп – это приблизительные значения для вашего уровня МПК. Однако значение в мл/кг не приводится.
  3. Самый простой и доступный способ измерить свой BMR – использовать спортивный гаджет. Монитор сердечного ритма с функцией VO2max может рассчитать ваш BMR на основе нескольких тренировок.

Лабораторный способ измерения VO2 max

Перед началом теста спортсмену надевают кислородную маску, которой он будет дышать на протяжении всего измерения. Затем спортсмен выходит на беговую дорожку и начинает бежать. Во время теста скорость бега постепенно увеличивается, как и угол наклона беговой дорожки.

лабораторное измерение vo2 max

Когда спортсмен выполняет циклическую работу, исследователи измеряют остаточный кислород в выдыхаемом спортсменом воздухе. Измерение продолжается до тех пор, пока спортсмен не достигнет максимального уровня физической активности. Показателями достижения максимального усилия являются:

  • Скорость;
  • Частота дыхания;
  • Максимальная частота сердечных сокращений.

Когда испытуемый больше не в состоянии продолжать тест, он показывает врачу команду, и беговая дорожка останавливается. Таким образом, VO2 max определяется с большой точностью.

Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar

Суть этого метода сводится к следованию инструкциям, которые написаны специально для измерения VO2 и только для конкретной модели трекера. Это означает, что данный метод измерения не имеет ничего общего с методикой, используемой в лаборатории.

измерение vo2 max с помощью трекера garmin

При использовании фитнес-трекера все, что требуется от субъекта, – это купить трекер и следовать простым инструкциям.

Для того чтобы получить результаты, максимально приближенные к лабораторным, следует придерживаться 5 правил:

  1. Обстановка должна быть спокойной. Все отвлекающие факторы должны быть устранены. Ни с кем нельзя разговаривать. В противном случае тест можно провести дома, на работе или в фитнес-клубе;
  2. За 2-3 часа до теста следует воздержаться от еды и курения;
  3. Перед включением теста следует прилечь и отдохнуть в течение 2-3 минут;
  4. Важно, чтобы обстановка и время суток были одинаковыми, если необходимо провести повторное тестирование.

На основании многочисленных исследований было установлено, что норма для мужчин составляет 45 мл/кг/мин, а для женщин – 38 мл/кг/мин. Интересно, что значение для Оле Эйнара Бьорндалена составляет 96 мл/кг/мин. Например, у лошади, как самого выносливого животного, этот показатель составляет 180 мл/кг/мин.

Определение МПК на основе значений ЧСС

VO2max = (HRVmax / HRVpoc)x15 мл/(кг*мин)5

Для определения BMR в уравнении используется отношение максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя (HRpoc). Исследователи уточняют, что формула предназначена в первую очередь для хорошо развитых мужчин в возрасте от 21 до 51 года. Кроме того, вы получите наиболее точные результаты, используя свой фактический HR HRmax, а не формулу 220-возраст.

Тест Купера

Кеннет Купер, доктор медицинских наук и полковник ВВС США, проводил свои исследования для армии США в конце 1960-х гг. Одним из его открытий был так называемый тест Купера, который рассчитывает МПК на основе расстояния, пройденного за 12 минут.

Перед тестом сделайте хорошую разминку, а затем бегайте в течение 12 минут с максимальной нагрузкой. Добавьте в формулу расстояние, которое вы пробежали за это время:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

Кроме того, вы можете определить уровень своей физической подготовки на основе полученных баллов 6:

Возраст, лет Пол Отличный Хороший Средний Плохой

13-14 муж >2700м 2400-2700м 2200-2399м 2100-2199м <2100м
13-14 жены >2000м 1900-2000м 1600-1899м 1500-1599м <1500м
15-16 муж >2800м 2500-2800м 2300-2499м 2200-2299м <2200м
15-16 жены >2100м 2000-2100м 1700-1999м 1600- 1699м <1600м
17-19 муж >3000м 2700-3000м 2500-2699м 2300-2499м <2300м
17-19 жены >2300м 2100-2300м 1800-2099м 1700-1799м <1700м
20-29 муж >2800м 2400-2800м 2200-2399м 1600-2199м <1600м
20-29 жены >2700м 2200-2700м 1800-2199м 1500-1799м <1500м
30-39 муж >2700м 2300-2700м 1900-2299м 1500-1999м <1500м
30-39 жены >2500м 2200-2500м 1700-1999м 1400-1699м <1400м
40-49 муж >2500м 2100-2500м 1700-2099м 1400-1699м <1400м
40-49 жены >2300м 1900-2300м 1500-1899м 1200-1499м <1200м
>50 муж >2400м 2000-2400м 1600-1999м 1300-1599м <1300м
>50 жены >2200м 1700-2200м 1400-1699м 1100-1399м <1100м

Тест Балке

Для выполнения этого теста 7 вам понадобится беговая дорожка и секундомер. Вы также можете использовать пульсометр для отслеживания частоты сердечных сокращений. Начните тест с легкой разминки, включающей 10 минут бега трусцой.

Затем установите наклон дорожки на 0 градусов и задайте скорость 5,3 миль/ч, если вы мужчина, и 4,5 миль/ч, если вы женщина.

Затем выполните следующие действия:

Для мужчин увеличьте угол на 2% (1,2 градуса) через 1 минуту и увеличивайте его на 1% (0,6 градуса) каждую минуту;

Для женщин увеличивайте угол на 2,5% (1,4 градуса) каждые 3 минуты.

Выполняйте тест до тех пор, пока не сможете продолжать (обычно от 9 до 15 минут), и засеките время.

Полученный результат следует подставить в формулу:

  • Для мужчин VO2 max = 1,444 × T +14 .99
  • Для женщин VO2 max = 1,38 × T + 5,22

Не забывайте переводить секунды в доли минут, например, 15 мин 15 с = 15,25 мин.

В некоторых моделях беговых дорожек среди различных режимов тренировок есть и программа Balke.

Сегодня многие современные пульсометры могут рассчитывать частоту сердечных сокращений на основе антропометрических данных, частоты сердечных сокращений и результатов тренировок.

Кому из бегунов пригодиться тест на определение МПК

Это, конечно, не для всех. Например, если вам не нужны точные расчеты, вы можете использовать умные часы для мониторинга частоты сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений 95-100% от максимальной примерно соответствует 95-100% VO2 max. Также полезны различные специальные графики и онлайн-калькуляторы.

VO2 max также будет важен для спортсменов, которые планируют корректировать свои тренировочные показатели на основе этого параметра. Знание своего VO2 max также поможет вам определить свою производительность на дистанции 3-5 км. Для более длительных пробежек кислородный порог имеет более важное значение.

Помните, что у ЛОС есть свой предел, и для каждого бегуна он свой. Поэтому, стремясь к высокому VO2 max, внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям и заботьтесь о своем здоровье.

Как улучшить максимальный объем кислорода: 4 совета

Вы можете повысить свой Vo2 max двумя способами: увеличив количество крови, которое может перекачать ваше сердце, и увеличив количество кислорода, которое могут поглотить ваши мышцы. Следующие советы помогут вам развить и то, и другое.

1. Выполняй упражнения с высокой интенсивностью

Наиболее эффективным способом тренировки для достижения Vo2 max является выполнение высокоинтенсивных упражнений. Многие тренеры по бегу рекомендуют тренироваться при 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Работа на уровне максимальной частоты сердечных сокращений помогает укрепить мышцы сердца и увеличить объем крови, который оно может перекачивать с каждым ударом. Вы можете приблизить свой пульс к максимальному, вычтя свой возраст из 220.

2. Тренируйся с интервалами

Обзор 2013 года показал, что интервальные тренировки дают большее улучшение Vo2 max, чем непрерывные аэробные упражнения.

Напомним, что интервальная тренировка предполагает чередование коротких периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха.

3. Комбинируй интервальные и непрерывные тренировки

Включение в вашу программу непрерывных и интервальных тренировок может быть более эффективным, чем выполнение только одной из них. Во многих исследованиях, показавших наибольшее увеличение Vo2 max, использовалась 10-недельная программа тренировок, состоящая из шести тренировок в неделю.

В экспериментах участники выполняли чередование интервального и непрерывного бега в течение нескольких дней. В дни интервальных тренировок они выполняли шесть 5-минутных упражнений на велотренажере с нагрузкой, близкой к максимальному Vo2, с двухминутными перерывами между каждым интервалом.

  • ФитнесТакой подход увеличит ваши шансы на заметный прогресс! Как составить для себя эффективный план тренировок: 5 ключевых принципов

В дни бега участники должны были преодолеть как можно большее расстояние за 30 минут в день в течение первой недели, 35 минут в течение второй недели и не менее 40 минут в течение оставшихся недель.

Стоит отметить, что эта программа довольно интенсивна и подходит только для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме. В первом исследовании с использованием этой программы участники увеличили свой Vo2 max к концу эксперимента, но некоторые не смогли пройти весь курс из-за сложности тренировки.

4. Продолжай бросать себе вызовы

Когда вы только пытаетесь увеличить свой Vo2 max, практически любой вид тренировок на выносливость может дать положительные результаты.

Однако по мере улучшения вашей формы прогресс будет происходить медленнее, и вам придется тренироваться на более высоком уровне, чтобы продолжать совершенствоваться.

Вы можете усложнить тренировку, увеличив частоту и продолжительность упражнений или скорость движений при их выполнении.

    Можно ли разработать уровень МПК

МПК среднего здорового, тренированного человека может составлять 60-65 мл/кг/мин. Однако считается, что МПК – это ценность, данная конкретному человеку от природы, хотя ее все же можно развить до определенного уровня. И можно успешно развивать само тело на определенном уровне МПК в течение довольно длительного времени и расти в производительности.

Наши работающие мышцы не имеют всех мышечных волокон, участвующих в их работе. Организм не враждебен к тому, чтобы жертвовать 100% пула мышечных волокон и “кормить” его энергией при низкоинтенсивном по его меркам образе жизни.

Поэтому если периодически “подергать” тело предельными нагрузками (как и силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон увеличится, а следовательно, увеличится и их питание. Другими словами, организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои пределы скорости и выносливости при неизменном BMR, особенно если вы достигли его естественного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, т.е. какая скорость у вас на данном уровне и как ее увеличить. В беге этот показатель очень важен и отражает физическую форму и потенциал спортсмена на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях BMD это не означает, что спортсмены будут бегать одинаково. Неравный BMR не означает, что спортсмен с более высоким BMR будет быстрее другого. Это может зависеть от мышечной системы, а также от нервной системы, сосудистой системы и других факторов.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для увеличения BMR у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут с интенсивностью выше анаэробного порога. Затем восстановительный бег до 65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Интервалы также могут быть разбиты на более короткие интервалы с небольшими перерывами. Например, 30 секунд быстрого бега и 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Достаточно проводить такие тренировки один раз в неделю.

Время отдыха между интервалами очень важно в такой тренировке – соотношение бега и отдыха должно быть 1:1 или 2:1. Организму необходимо восстановиться, чтобы работать на следующем интервале. В то же время, слишком долгий отдых между интервалами также может испортить тренировку. Суть этой работы заключается в наборе пробега на уровне МПК, при слишком большом отдыхе организму потребуется восстановление до необходимого состояния. Например, при оптимальном восстановлении в следующем сегменте, тело войдет в рабочую зону в начале сегмента, и весь интервал пройдет с пользой. С другой стороны, чрезмерно отдохнувший спортсмен достигнет МПК только в конце интервала.

Примеры тренировок, повышающих МПК:

Длина интервала Количество временных интервалов Общее расстояние
600 м 7-10 4200-6000 м
800 м 6-10 4800-8000 м
1000 м 5-8 5000-8000 м
1200 м 4-6 4800-7200 м
1600 м 3-5 4800-8000 м

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить IPC:

  • Укрепляйте мышцы с помощью силовых тренировок
  • Снижайте жировую массу и увеличивайте мышечную массу, оставаясь в пределах своего нормального веса.
  • выполнять специальные беговые упражнения для улучшения техники бега
  • регулярно выполнять длительные аэробные тренировки для развития сердечно-сосудистой системы
  • 1-2 раза в неделю выполняйте высокоинтенсивную тренировку в вашей зоне развития: темповый бег, интервальный бег или бег в гору

Сурен Арутюнян об обучении МПК

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте!

Источники
  • https://training365.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda/
  • https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/
  • https://www.garmin.ru/about/posts/vash-pokazatel-vo2-max-chto-oznachaet-ot-chego-zavisit-i-kak-ego-uluchshat/
  • https://livelong.pro/vo2-max/
  • https://beguza.ru/vo2-max/
  • https://traingain.org/article/2560-kak-opredelit-mpk-VO2max-ne-poseshaya-laboratorii
  • https://playboyrussia.com/sport/fitness/4-sposoba-uvelichit-maksimalnyj-obem-potreblyaemogo-kisloroda-dlya-begunov-i-ne-tolko-136831/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.