ТОП простых упражнений для укрепления стоп

Содержание
  1. Почему важно укреплять стопы?
  2. Упражнения для стоп лежа
  3. Гимнастика для стоп стоя и сидя
  4. Лечебная гимнастика для укрепления стопы
  5. ТОП упражнений для укрепления стоп
  6. Тянем стопы на себя и от себя
  7. Круговые движения
  8. Поза молитвы
  9. Сгибание пальцев
  10. Перекаты корабликом
  11. Волнообразное движение стоп
  12. Захват полотенца
  13. Подъём на цыпочки
  14. Подъём на носки и скручивание
  15. Растяжка большого пальца
  16. «С-дуга»
  17. «Рвем газету»
  18. Гибкий носок
  19. Упражнение с шариками
  20. «Завязывание узла»
  21. «Массаж мячом»
  22. «Написание букв»
  23. Теннисный мяч
  24. Ходьба по песку
  25. Упражнение с мячиком для свода стопы
  26. Растяжка ахилла
  27. Польза ЛФК при плоскостопии
  28. Противопоказания
  29. Основные упражнения из положения сидя
  30. Основные упражнения из положения лежа
  31. Основные упражнения из положения стоя
  32. Общие рекомендации по лечению плоскостопия
  33. ТОП общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног
  34. Упражнения на стопы для бегунов
  35. Видео демонстрация всех упражнений для стоп:
  36. Упражнения для укрепления стопы: комплекс

Почему важно укреплять стопы?

Дело в том, что стопа является нашим основным амортизатором, т.е. стопы амортизируют силу удара при движении. При нарушении амортизирующей функции стопы – из-за ослабления мышц и связок стопы, плоскостопия – нагрузка ложится в первую очередь на позвоночник и ноги: лодыжки, колени и бедра. Из-за постоянных ударов суставы и диски изнашиваются быстрее, и риск развития остеоартрита, остеохондроза, протрузии и грыжи дисков, плоскостопия, варикозного расширения вен и травм суставов ног возрастает многократно.

Вот почему так важно выполнять упражнения для мышц ног. Это позволит сохранить подвижность и легкость наших ног.  Упражнения для ног можно легко выполнять и дома, например, утром, в постели.

Упражнения для стоп лежа

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, пока не почувствуете тепло в работающих суставах. Если вы слышите хруст, не обращайте на него внимания, он скоро пройдет.

1. “Отталкивание”.

Выполняйте лежа на спине, плечи по швам, ноги прямые, на ширине плеч друг от друга. Попеременно сводите большие пальцы ног вместе до максимума, затем максимально сгибайте их друг к другу – пятка как бы вытягивается. Повторяйте движение вперед и назад. Гимнастику можно выполнять поочередно каждой ногой или обеими ногами.

упражнения для ног

упражнения для ног

2. “Дворники”.

Исходное положение – лежа на спине. Или же сожмите большие пальцы и разведите их как можно дальше друг от друга. Выполняя это упражнение, медленно вращайте голенью, как будто вы ее скручиваете.

упражнения для ног

упражнения для ног

3. “Круги” (вращение ног)

Исходное положение – лежа на спине. Вращайте стопу поочередно вправо и влево. Попробуйте рисовать круги кончиками пальцев, вращая стопы в голеностопном суставе.

Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы вместе, двигаясь сверху вниз), а затем 6 кругов наружу (возвращаясь к предыдущему). Затем сделайте 6 кругов обеими ногами в одном направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно шире, расставляя ноги как можно дальше друг от друга в каждом направлении. Не перемещайте центр круга.

Это же упражнение можно выполнять в положении сидя.

Сидя на стуле, поставьте одну ногу на другую так, чтобы голень упиралась в бедро. Одной рукой держите ногу чуть выше лодыжки, а другой вращайте стопу в разные стороны. Выполните 10 вращений в обоих направлениях для каждой ноги.

Вращения могут выполняться в сочетании со сгибанием и разгибанием стоп. Лежа на спине, выполняйте повороты ног влево и вправо, вперед и назад, сгибая и разгибая пальцы ног.

4. “Кулак”.

Исходное положение – лежа на спине. Сожмите пальцы ног в кулак и удерживайте это положение, пока мышцы ног не устанут, затем разведите пальцы как можно дальше друг от друга, так же как вы разводите руку, расслабьте пальцы и стопы. Не обязательно специально разминать ноги. Выполните 2 повторения по 10 раз каждое.

упражнения для ног

упражнения для ног

Дополнительно. Лежа на спине, выпрямите ноги, держа стопы вместе. На вдохе потяните пальцы ног к себе, держа мышцы напряженными. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Вдыхая, согните пальцы ног, а выдыхая, выпрямите их. На вдохе разверните стопы наружу, а на выдохе сведите их вместе. Вдохните и поверните ноги внутрь, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для стоп стоя и сидя

1. стоя ноги врозь, пальцы ног направлены внутрь, выполняйте поочередные повороты туловища вправо и влево, при этом соответствующая нога должна быть обращена к внешнему краю.

Стоя, обопритесь на стол или спинку стула: вдох – поднимитесь на носки, выдох – опуститесь на всю стопу. Вдыхая, встаньте на пятки, а выдыхая, опуститесь на носки.

3. ходьба на носках и ходьба на пятках.

4. ходьба с оттянутыми внутрь пальцами ног, а затем с поднятыми вверх пальцами ног.

5. ходите по внешним краям стопы несколько раз в день по 10-15 минут, как “когтистый медведь”.

6. сидя, попробуйте поднять с пола любой мелкий предмет (ручку, монету, строительную деталь) и поднять его пальцами ног.

Расстелите на полу полотенце и сядьте на него, положив ноги на полотенце.  В течение 2 минут старайтесь пальцами ног собрать полотенце в стопку, а затем расправить его. Сделайте перерыв, а затем повторите упражнение.

Поднимайтесь и приседайте, сохраняя равновесие.

9. упражнение “Шаги Чарли”. Укрепляет голеностопный сустав. Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног врозь. Держа пальцы ног направленными наружу, сделайте несколько шагов вперед, а затем назад. Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты, затем расслабьте ноги и повторите.

Все упражнения следует повторять не менее десяти раз.

Упражнения эффективны при плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном сухожилии (ахиллесовом), варикозном расширении вен, опухшей лодыжке, мигрени.

Ходьба или бег по неровной поверхности – хорошая профилактика плоскостопия. Любая неровная поверхность всегда лучше для тренировки ног. Например, прогулка по лесу гораздо полезнее, чем по гладкому асфальту.

Лечебная гимнастика для укрепления стопы

При плоскостопии hallux valgus патология сопровождается уплощением продольного свода, вальгусным положением тыльного свода стопы и абдукционно-пронационным положением переднего отдела стопы. Плоскостопие – довольно распространенная деформация стопы, на которую приходится до 70% всех деформаций стопы. Процент плоскостопия особенно высок у детей дошкольного возраста и учащихся начальной школы. Общая слабость сухожильно-мышечного аппарата нижних конечностей, а также диспластические изменения в скелете стопы считаются одной из причин высокого процента плоских и уплощенных стоп.
Врожденное плоскостопие может быть легким, умеренным или тяжелым. Приобретенное плоскостопие может быть посттравматическим, паралитическим или статическим. Паралитическое плоскостопие является следствием паралича мышц, формирующих и поддерживающих свод стопы. Посттравматическое плоскостопие возникает вследствие травмы голеностопного сустава и стопы, а также повреждения мягких тканей и сухожильно-связочного аппарата.

  • Упражнение № 1 Ходьба на цыпочках, руки на талии. Продолжительность – 5 минут.
  • Упражнение №2 Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы. Чередуйте с продолжительностью 2 минуты или 20 шагов в каждую сторону.
  • Упражнение №3 Исходное положение – стоя руками на стене и с массажным мячом между пятками. Поднимитесь на носки, опуститесь, не теряя мяч. Количество повторений: 15 раз / в 3 подходах
  • Упражнение №4. Исходное положение – нога в согнутом положении на стуле, опора только на плюсневую кость стопы. Под весом своего тела опустите пятку вниз, держась за боковые стороны стула. Количество повторений: 12 усилий (опускания)
  • Упражнение № 5 Исходное положение – базовая стойка, держась за спинку стула. Поднимитесь на пятки, пальцы ног как можно дальше вверх.
  • Упражнение № 6 Исходное положение – стоя, держась за спинку стула. Поднимитесь на носки, держа пятки как можно дальше от пола. Количество повторений: 12 лифтов / 3 прохода в каждом
  • Упражнение №7 Исходное положение – базовое, держась за спинку стула. Выполните полуприседание, не отрывая пятки от пола. Постарайтесь направить центр тяжести на стопу. Количество повторений: 12 приседаний / по 3 подхода на каждую сторону
  • Упражнение № 8. исходное положение: одна нога на полу, другая – на стуле. Перенесите вес на травмированную ногу, поднимите пятку как можно выше. Количество повторений: 12 подъемов / 3 сета в каждом.
    • Упражнение № 9. исходное положение сидя, ноги в полусогнутом положении. Сжимание и разжимание пальцев ног. Количество повторений: 8 раз / в 3 сетах.
  • Упражнение № 10 Исходное положение: сидя, ноги прямые, носки перед собой. Попеременно надевайте и снимайте носки друг с друга. Количество повторений: 12 раз / в 3 сетах

ТОП упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно 10 минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например, бегаете каждый день, сделайте 3-4 упражнения из описанных ниже. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это будет отличной профилактикой артрита нижних конечностей, не только голеностопного сустава.

№ 1. Вытяните ноги навстречу друг другу и в стороны.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. При растягивании стопы держите большой, указательный пальцы и пятку в одной плоскости, иначе вы не сможете укрепить мышцы. Осторожно потяните ногу от себя так, чтобы пальцы ног были как можно длиннее, а не подтянуты под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопы.

В том же положении поверните стопы внутрь так, чтобы кости больших пальцев ног коснулись пола. Сделайте 10 оборотов. Затем поверните стопы наружу, стараясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

Растяжка и вращение стоп полезны для укрепления связок голеностопного сустава.

Растяжка и вращение стоп полезны для укрепления связок голеностопного сустава.

№ 3. Сидеть на коленях.

В положении стоя на коленях, сядьте на пятки. Постарайтесь соединить кости большого пальца и пятки обеих ног, обездвижьте себя и посидите в таком положении в течение минуты.

№ 4. Прокатка.

Сядьте и согните колени, притянув стопы как можно ближе друг к другу. Сведите ноги вместе и “опустите” колени. В этом положении наклоните тело вперед и поднимите таз от пола, задержавшись на мгновение. Если вам трудно это сделать, сначала упритесь руками в пол. Вы можете катиться не только вперед и назад, но и влево и вправо, но боковые движения требуют больше усилий и физической подготовки.

Тренированные ноги меньше подвержены травмам

Тренированные ноги меньше подвержены травмам

№ 5. Волнообразные движения ног.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте ногами волнообразно в следующем порядке: плюснефаланговый сустав большого пальца ноги вниз – все пальцы ног вниз и вперед – пальцы ног вверх – вся стопа друг на друге. Если вы будете регулярно выполнять это упражнение по 15 раз для каждой ноги, вы быстро восстановите гибкость ваших ног.

Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближайший край полотенца на полу. Попробуйте подминать его под себя пальцами ног, не отрывая пятки от пола.  Разложите его обратно и попробуйте еще несколько раз.

Существуют и другие интересные способы ухода за голеностопными суставами. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола или делать массаж стоп с помощью подручных средств, таких как валик, бутылка или маленький мячик. Эффект будет примерно таким же, как и в этом упражнении.

Укрепить стопу можно, например, с помощью этого комплекса упражнений:

№ 7. Он поднимается и опускается на носочки.

Поднимите пальцы ног как можно выше, сохраняя равновесие, согните колени и выведите пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы колени и лодыжки не выпадали и не перекатывались внутрь. Вы можете выполнять это упражнение на ровной поверхности, но оно более эффективно на лестнице.

Конечно, этот комплекс не гарантирует, что у вас никогда не будет артрита голеностопного или коленного сустава. Однако сильные связки стопы снижают риск травм нижних конечностей. Так почему бы не взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и рискуете каждый день?

Тянем стопы на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой, держа спину прямой, сделайте 20 движений ногами вперед и назад. Важно следить за тем, чтобы большой, указательный пальцы и пятка оставались в одной плоскости при движении стопы навстречу друг другу. Также постарайтесь как можно дальше вытянуть пальцы ног, как бы раздвигая их. В таком положении мышцы стопы будут укрепляться и растягиваться сбалансированным образом.

Круговые движения

Сделайте 10 круговых движений стопами внутрь, стараясь коснуться пола косточками больших пальцев ног, а затем 10 круговых движений наружу, стараясь коснуться пола внешней стороной маленьких пальцев ног.

Поза молитвы

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки так, чтобы внутренние поверхности стоп были плотно прижаты друг к другу, удерживая их в напряжении, как бы сближая их. Задержитесь на 20 секунд, выполнив 4 повторения.

Сгибание пальцев

Из положения сидя на коленях поставьте кончики пальцев на пол назад и согните их как можно сильнее. Держите спину прямо и оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

Перекаты корабликом

В положении сидя поставьте ноги перед собой, максимально приблизьте ступни друг к другу и разведите колени, держа ступни плотно друг к другу. Удерживая это положение, наклоните тело вперед и поднимите таз. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и выполните 3 повторения. Или же перекатывайтесь из стороны в сторону, удерживая ноги руками.

Волнообразное движение стоп

Положение сидя, ноги перед собой. Делайте волнообразные движения ногами в следующем порядке: носки ног вниз, затем пальцы ног вместе вперед, только пальцы ног вверх, стопы друг на друга. Достаточно выполнить 15 повторений для каждой ноги.

Захват полотенца

Положите полотенце на пол и встаньте на его край. Не отрывая пяток от пола, постепенно подтягивайте полотенце под себя пальцами ног, а затем в обратном направлении. В зависимости от длины полотенца повторите 1-3 раза.

Подъём на цыпочки

Это упражнение обычно выполняется на ступеньке или другом выступе, но его медленное выполнение на ровной поверхности также даст отличные результаты. Поднимите пальцы ног как можно выше, сохраняя равновесие на пятках, а затем согните колени. Поставьте пятки на пол и только потом выпрямите ноги. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении упражнения колени и лодыжки не выворачивались наружу.

Подъём на носки и скручивание

Более сложная версия предыдущего упражнения, состоящая из трех шагов. Сядьте на стул, спина прямая, ноги на полу. Поднимите пятки, не отрывая пальцы ног от пола, удерживая верхнюю часть стопы с пальцами, упирающимися в пол. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите пятки. Затем поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальцев ноги коснулись пола, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем поднимите пятку и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении еще на 5 секунд. Сделайте 10 повторений.

Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает сохранять равновесие при стоянии и ходьбе, поэтому следует уделять внимание работе над ним. Это упражнение поможет обеспечить надлежащую гибкость и уменьшить боль в пальцах ног, вызванную интенсивными нагрузками или неудобной, плохо сидящей обувью. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Поставьте левую ногу на правое бедро, пальцами потяните большой палец вверх, а затем вытяните мизинец в сторону, удерживая каждое положение в течение 5 секунд. Выполните 5 комплектов по 10 повторений для каждой ноги.

«С-дуга»

В положении сидя обхватите обеими руками стопу. Возьмитесь за сустав большого пальца ноги одной рукой, а маленького пальца – другой, как показано на рисунке. Затем начните массировать пальцы обеих ног круговыми движениями по направлению к себе. При движении вы образуете своего рода симметричную С-образную дугу.
Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: Используйте мягкие движения! Это довольно простое упражнение!
Продолжительность: в среднем 3-5 минут

«Рвем газету»

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на бумагу. Возьмите бумагу пальцами ног и медленно разрывайте ее из стороны в сторону. Попробуйте разорвать бумагу на мелкие кусочки.
Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.
Примечание: Это упражнение довольно сложное!

Гибкий носок

Это упражнение развивает подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног.

Сидя на стуле с прямой спиной, поставьте ноги на пол, раздвинув пальцы ног как можно дальше друг от друга, избегая при этом чрезмерного напряжения. Для повышения сложности и сопротивления в этом упражнении можно использовать ленту с сопротивлением. При интенсивных тренировках важно не только быть физически подготовленным к занятиям, но и правильно выполнять упражнения. Чтобы правильно выполнять все упражнения и получать индивидуальные советы, присоединяйтесь к тренировкам нашего клуба бегунов.

Упражнение с шариками

Этот комплекс предназначен для увеличения силы мышц стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ноги на пол. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (для начала вам понадобится всего 20 шариков). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый мяч и положите его в пустую миску. Повторите упражнение для другой ноги.

«Завязывание узла»

Возьмите веревку средней толщины длиной около метра. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Захватите пальцами ног оба конца каната. Попробуйте завязать узел.
Выполняйте это упражнение в течение 5 минут.
Примечание: Это довольно сложное упражнение!
Продолжительность: около 2 минут

6fd4317bd6a23066268c23dbba55c4c2.JPG

«Массаж мячом»

Активно катайте теннисный мяч подошвой стопы вперед/назад. Используйте всю поверхность стопы: от передней части стопы до пятки. Продолжительность упражнения произвольная (столько, сколько вам удобно).
Совет: Это упражнение можно выполнять и сидя. Использование специального массажного мяча усиливает воздействие на стопу.
Продолжительность: около 3 минут

«Написание букв»

Положите лист бумаги на пол. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на лист бумаги. Сожмите ручку большим и указательным пальцами. Попробуйте написать любое слово, например: “Мама.
Выполняйте упражнение не менее 3-5 минут.
Примечание: Это упражнение довольно сложное!
Продолжительность: 3-5 минут

Теннисный мяч

Это упражнение не столько укрепляет и растягивает стопы, сколько помогает улучшить кровообращение и уменьшить усталость ног. Вам понадобится теннисный мяч или пара мячей для пинг-понга. Упражнение занимает 5 минут.

  • Примите сидячее положение или встаньте у стены, упираясь в нее руками.
  • Положите шарики под одну из стоп, но не давите на них сильно (боли быть не должно).
  • Покатайте мяч под стопой, массируя ее. Обратите особое внимание на зоны боли или напряжения.

ТОП простых упражнений для укрепления стоп

Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ растянуть и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, потому что мягкая и гибкая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете пойти на пляж, на волейбольную площадку или даже купить специальный песочный набор для дома. Не забудьте снять обувь и носки и ходите как можно дольше. Постепенно увеличивайте дистанцию ходьбы, чтобы не перенапрягать мышцы ног и икроножные мышцы.

Упражнение с мячиком для свода стопы

Перекатывание мяча ногами может помочь снять дискомфорт в плюсневой кости и уменьшить боль, связанную с плантарным фасциитом.

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ноги на пол. Положите небольшой твердый мяч на пол перед собой. Поставьте одну ногу на мяч и двигайте ею по кругу, надавливая сильно, но без дискомфорта. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Выделите 2 минуты на каждый массаж ног таким образом. Если дома нет подходящих шариков, можно использовать бутылку с замороженной водой.

9 простых упражнений для укрепления стоп

Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К сожалению, перегрузить этот важный мышечный узел не так уж и сложно. Вот почему так важно сохранить его сильным и гибким. Это поможет предотвратить травмы, боли в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Отведите одну ногу назад, держа колено прямым. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Вы также можете попробовать другую растяжку, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

Польза ЛФК при плоскостопии

Упражнения при плоскостопии следует начинать выполнять как можно раньше. Ноги тесно связаны с осанкой и опорно-двигательным аппаратом, поэтому регулярные упражнения помогают уменьшить деформацию, укрепить силу и выносливость мышц, выработать правильное положение ног при ходьбе и предотвратить сколиоз. Большинство упражнений можно выполнять дома. К упражнениям следует приступать только после консультации с врачом и обследования.

На начальном этапе не рекомендуется выполнять лечебные упражнения стоя на полу, чтобы не перегружать ноги. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Для уменьшения степени плоскостопия рекомендуется выполнять упражнения, связанные с захватом пальцами ног небольших предметов и их перемещением.  Перекатывание предметов помогает снять давление на стопу, уменьшить боль и другие симптомы патологии.

Хождение босиком по морской гальке или песку полезно при плоскостопии, поскольку воздействует на рефлексогенные зоны стопы. Вы также можете ходить по канату или гимнастической перекладине, положенной на пол.

Лечебные упражнения следует выполнять 2-3 раза в день. В дополнение к комплексу упражнений ортопеды рекомендуют ходить на носках, на пятках, попеременно на внутренней и внешней сторонах стоп. Такая ходьба помогает сохранить подтянутыми икроножные и бедренные мышцы, укрепляет мышцы спины. Вы можете ходить босиком или в специальной обуви со вставками.

Противопоказания

Гимнастика имеет ряд противопоказаний:

  • недостаточность кровообращения и дыхания;
  • кожные заболевания;
  • выраженный синдром беспокойных ног;
  • инфекции;
  • вирусные заболевания.

Основные упражнения из положения сидя

Из положения сидя на коврике стоит выполнять следующие упражнения:

  • Вытяните ноги вперед. Медленно сгибайте и разгибайте пальцы ног попеременно.
  • Соедините и разведите вытянутые ноги, сводя стопы вместе.
  • Согните колени. Сводите пятки вместе и в стороны, не отрывая пальцы ног от пола.
  • Согните левую ногу в колене. Скользите ногой по правой голени снизу вверх и обратно.
  • Потяните носки внутрь и наружу.
  • Вытяните конечности вперед. Возьмитесь за мячи и поднимите ноги от пола.
  • Старайтесь подбрасывать мяч ногами.
  • Согните колени. Прокатите мяч от пятки к носку вдоль стопы.

При выполнении упражнений следите за тем, чтобы спина была прямой.

Из положения сидя на стуле выполните следующие упражнения:

  • Попеременно сгибайте и разгибайте пальцы ног.
  • Потяните пальцы ног внутрь и наружу с большим напряжением.
  • Совершайте круговые движения ногами внутрь, а затем наружу.
  • Держите пятки врозь и сведите пальцы ног на полу.
  • Попеременно отрывайте пятки и пальцы ног от коврика.
  • Попеременно поднимайте правую и левую ногу как можно выше.

При выполнении гимнастики из положения сидя можно использовать подручные средства:

  • Бросьте на пол несколько кусков ткани. Пальцами попытайтесь поднять ткань.
  • Катайте мяч или карандаш ногами. Поднимите предмет с пола с помощью ног.
  • Опрокидывание мелких предметов на пол.

Рекомендуется заниматься в хорошо проветриваемом помещении, в удобной одежде и босиком.

Основные упражнения из положения лежа

Стоит приобрести специальный матрас или коврик для ежедневных тренировок. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  • Сведите пальцы ног вместе и одновременно поверните стопы внутрь.
  • Оторвите пятки от пола и постарайтесь достать пальцами ног до коврика.
  • Поднимите обе конечности. Затем согните левую ногу в колене и проведите стопу по поверхности правой ноги.

Основные упражнения из положения стоя

Следующие упражнения полезно выполнять из положения стоя:

  • Приподнимитесь на носках и вытяните все туловище.
  • Перенесите вес всего тела на внешнюю сторону стоп, стоя на носках.
  • Встаньте на внешнюю сторону стопы, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Приседайте, стараясь не отрывать ноги от пола.
  • Поочередно поворачивайте каждую ногу влево и вправо, опираясь на них.

Общая продолжительность упражнения составляет 20-30 минут. Упражнения можно выполнять 2 раза в день по 10 минут каждое.

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

В дополнение к лечебной гимнастике пациенту с плоскостопием были рекомендованы физиотерапия и массаж. Теплая ванна с морской солью, настоем ромашки и хвои оказывает тонизирующее действие. После процедуры стоит ополоснуть ноги холодной водой. Отек можно вылечить с помощью этих ванн. Чтобы усилить кровоток в мышцах и увеличить количество работающих капилляров, рекомендуется принимать ароматические ванны со скипидаром или горчицей.

Ударно-волновая терапия является эффективным физиотерапевтическим методом лечения плоскостопия. Он снимает боль и другие симптомы заболевания, устраняет воспаление и отек, уменьшает деформацию стопы, замедляет развитие патологии на ранних стадиях. Ударно-волновая терапия улучшает местное кровообращение, повышает физическую силу и прочность связочных тканей.

При плоскостопии полезно использовать парафиновые и озокеритовые аппликации на стопы и верхнюю часть голеней. Их температура не должна превышать 50-55 градусов. Курс состоит из 10 процедур.

Если плоскостопие вызвано дисфункцией нервной системы, показана физиотерапия с лимфодренажем. Его действие направлено на подавление действия боли и улучшение трофики нервных стволов. Продолжительность сеанса – 10 минут. Курс включает 10 процедур.

Доказано, что магнитотерапия помогает бороться с плоскостопием. Стимулирует кровообращение. На ноги пациента устанавливаются индукционные катушки, которые излучают магнитное поле. Продолжительность процедуры составляет 20-30 минут. Курс лечения состоит из 12-15 сеансов.

Если консервативное лечение не помогает, врач рекомендует хирургическое вмешательство. Чаще всего ее проводят при плоскостопии 3-й степени, когда пациент жалуется на постоянную боль и деформацию большого пальца стопы.

ТОП общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы сохранить ноги сильными и здоровыми, следуйте нескольким простым советам:

  1. Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой.
  2. Используйте поддерживающую обувь для повседневной носки, если это необходимо, и обязательно тренируйтесь в специальной качественной спортивной обуви.
  3. Обязательно своевременно заменяйте изношенную обувь на новую.
  4. Развивайте силу и гибкость постепенно, чтобы не перегружать ноги и лодыжки.
  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его.
  7. Профилактика новых травм включает в себя полный покой и качественное, полностью назначенное лечение.

Забота о стопе и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях является важной частью как тренировочного процесса, так и ежедневного ухода за собой. Упражнения, описанные в этой статье, помогут облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить вероятность травмы.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлового бега в России и основателей школы трейлового бега.

Упражнения основаны на прыжках на ногах, и для их выполнения вам понадобится платформа или другое устойчивое возвышение. Количество и продолжительность упражнений индивидуальны для каждого человека. Во время выполнения упражнений отталкивайтесь ногами, не задействуя другие мышцы. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Видео демонстрация всех упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова, бывшего профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастических матах.

В дополнение к динамическим упражнениям уделите внимание поднятию предметов. Простое и доступное упражнение, которое подходит даже для детей, для профилактики плоскостопия. Она заставляет работать многие мышцы стопы, которые не задействованы при ходьбе или беге. Вы можете не только поднимать, но и переносить любые мелкие предметы, которые удобно держать пальцами: пуговицы, карандаши, небольшие камни.

Источники
  • http://ckt-kzn.ru/uprazhneniya-dlya-stop/
  • https://kladzdor.ru/articles/kompleksy-uprazhneniy-i-lechebnaya-gimnastika/10-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-stopy/
  • https://www.noltrex.ru/stati/ukreplyaem-stopy-i-golenostopy/
  • https://www.runlab.ru/trenirovki/uprazhnenia_dlya_ukreplenia_stop.html
  • https://www.ortix.ru/wiki/poleznye_uprazhneniya_dlya_stop/
  • https://marathonec.ru/9-uprazhneniy-dlya-stop/
  • https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2879740.html
  • https://cmrt.ru/stati/lechebnaya-gimnastika-lfk/uprazhneniya-pri-ploskostopii/
  • https://training365.ru/ukreplenie-myshc-stopy/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.