Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать

Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать
Содержание
  1. Одежда и обувь
  2. Кроссовки с амортизацией
  3. Техника бега
  4. Интервальный бег
  5. Бег на месте
  6. Бег трусцой
  7. Бег на носочках
  8. Спринт
  9. Приземление на всю стопу
  10. Фартлек
  11. Бег с аэробной нагрузкой
  12. Челночный бег
  13. На короткие дистанции
  14. На длинные дистанции
  15. Законы правильного бега
  16. Положение корпуса
  17. Растяжка и разогрев
  18. График пробежек, развивающий скорость и выносливость
  19. Правильное дыхание во время пробежек
  20. Работа рук
  21. Работа ног
  22. Постановка стопы
  23. Высота и длина шага
  24. Как разминаться?
  25. Для коротких дистанций
  26. Подборка для длинных дистанций
  27. Программа для начинающих бегунов
  28. Упражнения для подготовки к бегу
  29. Поза бега
  30. Бегите на месте
  31. Бег с прямыми руками
  32. Падайте на стену
  33. Темп тренировок
  34. Как часто
  35. Подходящее время суток
  36. Сколько нужно времени, чтобы научиться?
  37. Как научиться бегать быстрее
  38. Поможет ли бег для похудения?
  39. После тренировки
  40. О травмах
  41. Распространенные ошибки в беге:
  42. Причины болей в стопе бегуна

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из высококачественных материалов. Одежда не должна стеснять движений. Лучше всего, если она будет дышащей, мягкой, гибкой и легкой.

Для ног следует выбирать хорошую спортивную обувь. Они должны иметь амортизацию в пятках и мысках ног. Кроссовки должны плотно прилегать к ноге, но не сдавливать ее. Тесная обувь приведет к тому, что ваши ноги опухнут. Если вы бегаете на стадионе, можно использовать кроссовки – поверхность там довольно ровная, и подойдут даже кроссовки с гладкой подошвой. При беге на природе или в городе рекомендуется надевать кроссовки.

Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы, чтобы сделать ее более мягкой, не решает проблему; на самом деле, это серьезно изменяет биомеханику и делает стопу еще более неустойчивой.

Стандартная и почему-то нигде не рассматриваемая проблема беговой обуви с большой разницей в высоте подошвы – напряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно если у вас сколиоз. Однако это не единственная проблема, поскольку одно влечет за собой другое.

Конечно, все высокотехнологичные виды максимальной амортизации пятки, а также компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговой обуви, выпускаемой сегодня, являются ответом на необходимость защиты стоп начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально работают некорректно. Но сегодня у каждого бренда уже есть отдельные линии обуви для совершенно разных техник бега и способов посадки. Даже для тех, кого не существует.

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть для начинающих? Для них разработано несколько методик. Ведение дневника поможет вам понять, какой из них вам подходит. Запишите там каждую часть процесса похудения:

  • время, место;
  • интенсивность, скорость, дистанция бега;
  • разминка и время разминки;
  • количество выпиваемой воды;
  • что вы едите, когда, в каких количествах;
  • изменение массы и объема.

Только так, методом выбора, вы определите для себя наиболее подходящий вариант, как похудеть с помощью таких тренировок.

Интервальный бег

Это чередование легких и тяжелых весов. Он дает быстрые и заметные результаты в снижении веса. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Выполняемая программа:

Количество минут Этап урока
1 Ускорение
2 отдых
2 Ускорение
3 отдых
3 Ускорение
3 отдых
2 Ускорение
1 отдых
1 Ускорение
1 отдых

Рекомендуется интервальный бег по утрам. Во время такой тренировки организм использует в качестве энергетического материала жир вместо углеводов. Это способствует более быстрому снижению веса.

Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать

Интервальный бег

Бег на месте

Вы можете создать бесплатную версию тренажерного зала у себя дома. По сравнению с полноценными упражнениями на свежем воздухе этот метод проигрывает. Но если выхода нет, то это вполне подходит.

Продолжительность ежедневных упражнений составляет не менее 30 минут. Потребление калорий составляет от 200 до 400 в зависимости от вашего веса. Бег на месте в домашних условиях должен чередоваться между обычным бегом, руками за головой, руками за спиной, при шипованных голенях – с высокими подъемами бедра. Добавьте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность упражнений составляет 40-60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для потери веса, который можно рекомендовать новичкам.

Бег на носочках

Обратите внимание, что сюда не входит бег на носках, когда пятка вообще не соприкасается с землей. На улицах это можно увидеть в основном у девушек, которые слышали, что “это правильный путь”. Удивительно, насколько крепкими должны быть связки и мышцы голени, чтобы новичок смог пробежать таким образом несколько километров. Но главная проблема заключается в том, что ахилл не функционирует полностью. Поэтому большая часть упругой энергии теряется, и свод стопы вообще не работает. Таким образом, только спринтер пробегает всю дистанцию, а для стайера это крайне неразумно и чревато травмами.

Хотя кажется, что приземление на среднюю ногу требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, она требует большего расслабления в период, когда стопа не соприкасается с землей.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно сделать 6 подходов по 60 метров каждый. Обязательно выполните разминку. Сильные ноги и потеря веса гарантированы. За час “уходит” около 800 ккал. Необходимо тренироваться каждый второй день.

Приземление на всю стопу

Бег, который приземляется на всю подошву сразу, – хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.

Приземление на всю стопу обеспечивает хорошую амортизацию за счет свода стопы. А если вы начнете касаться поверхности боковой стороной подошвы кроссовка, а не ударять по ней, свод частично амортизирует сам себя с помощью того же механизма амортизации, как если бы вы бежали с опущенными пальцами ног.

Приземление на полную стопу не требует навыков и легко выполняется во время бега. Если вы приземляетесь с расслабленной ногой прямо под центром тяжести или как можно ближе к нему. Трейлраннинг, ультрараннинг – наиболее подходящие направления бега, где можно использовать этот метод из-за специфических условий и обуви.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит следующим образом: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – марш. Повторите 10-15 раз. При снижении веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом 3-4 раза в неделю. За один час мы потребляем 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой физической активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы и быстрее происходит потеря веса. Не перегружайте свой организм. В противном случае наступит кислородное голодание, и все усилия окажутся напрасными. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, нет одышки, головокружения, боли. Если возникают такие симптомы, это означает, что наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бежите с максимальной скоростью из одной точки в другую. Для этого необходимо выполнять повороты и развороты. Задействованы все группы мышц. Вы тренируете свою выносливость, координацию, ловкость.

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Упражнения следует выполнять ежедневно

Минимальное расстояние составляет 10 метров. Выполните 5 сетов по 10 минут каждый.

Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать

Гонка с препятствиями

На короткие дистанции

Дистанции от 60 до 400 метров считаются короткими. Необходимо выполнить до 5 подходов. Все зависит от вашего физического состояния. Бег на короткие дистанции содержит элементы спринта. Необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю. За один час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первого упражнения не должна превышать 15 минут, затем время следует постепенно увеличивать. Регулярный бег на длинные дистанции тренирует выносливость

Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Вы будете терять вес медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках вы достигнете своей цели.

Этот вид упражнений “сжигает” 500 калорий в час.

Законы правильного бега

Чтобы понять, как правильно бегать, необходимо рассмотреть основные принципы правильной тренировки.

ожидания и реальность

Положение корпуса

Ваша техника бега никогда не будет правильной, пока вы не научитесь правильно держать свое тело.

  • Спина должна оставаться прямой, а туловище слегка наклониться вперед (не более чем на 7°);
  • Руки остаются неподвижными, не работая синхронно с плечами;
  • Взгляд направлен вперед, голова держится прямо, допускается небольшой наклон вниз до 25° (для контроля рельефа);
  • Смотреть по сторонам, особенно во время спринта, не рекомендуется. Вы потеряете скорость, можете споткнуться, потерять концентрацию и запыхаться;

У профессиональных спортсменов хорошо развито периферическое зрение, что позволяет им видеть все происходящее вокруг, не поворачивая головы.

Мы уже обсудили правильное положение тела при беге, теперь перейдем к технике работы ног.

Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать

Растяжка и разогрев

Перед растяжкой пробегите около одного километра в медленном темпе. Это поможет разогреть мышцы и суставы, что значительно снизит риск получения травмы. Следующие упражнения являются обязательными:

  • Подъемы ног из стороны в сторону. Попеременно двигайте ногами из стороны в сторону вверх, насколько сможете. Повторяйте это действие в течение 10 минут для каждой конечности.
  • Поднимите ноги перед собой. Держите спину прямо и не сгибайте колени. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто вы идете, притягивая пальцы ног к себе.

разминка

  • Согните ноги в коленях. Быстро бегите на месте, отталкиваясь ногами и максимально сгибая их в коленях.
  • Широкие выпады. Выполните широкий шаг одной ногой так, чтобы колено другой ноги, которая остается на месте, касалось земли.
  • Растяжка плеч. Тело следует растягивать, наклоняясь вперед и назад.

регистрация результатов

Интересно! Старайтесь бегать в одно и то же время суток. Это поможет вам подсчитать, сколько вы пробежали, и отследить свой прогресс.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Мы рекомендуем систематические занятия спортом 2-3 раза в неделю. Вот примерное расписание на 5 дней:

  1. Понедельник. 10 минут бега трусцой, 20 минут быстрого бега, снова 10 минут бега трусцой.
  2. Вторник. Спринт. Сначала пробежка около километра, а затем 2 прямых отрезка по 100 м с ускорением. Старайтесь увеличивать обе дистанции каждую неделю.
  3. Среда. Отдых.
  4. Четверг. Полуторачасовая тренировка в удобном для вас темпе.
  5. Пятница. Повторение понедельника.
  6. Суббота – отдых.
  7. Воскресенье – повторение спринта.

Расписание

Важно: Не пытайтесь бить рекорды с первых дней, пытаясь пробежать марафон. Начните с легкой пробежки на короткую дистанцию, со временем увеличивая интенсивность.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только позволяет легче переносить нагрузки, но и способствует развитию силы и выносливости.

  • Профессиональные бегуны рекомендуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Это следует практиковать во время ходьбы. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, и выдохните.

для разных возрастных групп

  • Дыхание во время бега в медленном темпе лучше всего выполнять в 3-4 этапа. Начните со вдоха и выдоха через каждые 2 шага, затем переходите к более устойчивым.
  • Во время зимних пробежек перейдите на дыхание через нос. Если вы дышите через рот, переохлаждение неизбежно и приводит к болезни.

правильное дыхание и осанка

Работа рук

Во-первых, давайте научимся правильно бегать с точки зрения техники рук. Большая ошибка думать, что основную работу во время бега выполняют ноги. Ваши руки играют огромную роль в координации всего тела, выступая в качестве балансира, ускорителя (когда вы набираете скорость, руки работают сильнее) и источника дополнительной энергии. Попробуйте бежать с напряженными руками, и половина вашей энергии будет потрачена впустую!

Таким образом, основы техники бега в области ручной работы включают в себя следующие нюансы:

  • Плечевой обхват должен быть полностью расслаблен;
  • Руки согнуты в локтях под прямым углом;
  • Они двигаются синхронно с ногами, но в другом порядке;
  • Руки сжимаются в полукулак, при этом поток воздуха к рукам должен быть беспрепятственным (для предотвращения потоотделения). Вы можете слегка свести пальцы вместе, чтобы сформировать “дудочку”;
  • При беге руки движутся вдоль ребер – вперед до уровня грудины, назад до остановки;

Мы уже рассмотрели технику рук во время бега, так что давайте двигаться дальше.

Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать

Работа ног

Теперь вы знаете, как правильно держать руки и туловище во время бега, осталось разобраться с проблемами ног и стоп.

  • Особое внимание уделяется технике работы ног, так как при правильной беговой тренировке основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела;
  • Величина подъема колена зависит от скорости бегуна – чем она выше, тем выше поднимается бедро.
  • Например, техника марафонского бега предполагает минимальный подъем колена, что выглядит так, будто спортсмен выполняет упражнение “отведение голени назад”, но без касания ягодиц пальцами ног. Я согласен, что трудно бежать марафон, поддерживая очень высокую скорость.
  • На скорость также влияет время, необходимое для того, чтобы нога коснулась беговой дорожки – чем оно короче, тем быстрее бежит спортсмен;
  • При беге ваши ноги должны двигаться так, чтобы ваше тело двигалось только вперед (не вверх);
  • Как бы странно это ни звучало, но во время бега вы также должны уметь расслаблять ноги. Если вы хотя бы раз поймаете этот навык, то навсегда овладеете техникой равномерного бега. Это как езда на двухколесном велосипеде или плавание – достаточно один раз поймать равновесие или почувствовать его на воде, и вы больше никогда не упадете и не утонете.

Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать

Постановка стопы

Техника бега с точки зрения постановки стопы допускает три варианта:

  1. Конвергенция. Практикуется на коротких и средних дистанциях, где необходимо развивать высокую скорость и поддерживать высокий темп. Эта техника быстро утомляет и напрягает мышцы, поэтому она не подходит для длинных дистанций;
  2. От носка до пятки. Эта техника подходит для медленного бега – бега по пересеченной местности, неспешных пробежек, марафонов и длинных дистанций. Такой способ постановки ног является наиболее естественным для человека (мы ходим так с рождения), поэтому он позволяет нам экономить энергию.
  3. На внешней стороне стопы. Это позволяет уменьшить удар, который возникает в момент соприкосновения стопы с землей. В начале она требует особой координации, позже техника запоминается и выполняется интуитивно.

Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать

Высота и длина шага

Слишком длинные или высокие шаги требуют времени, утомляют. Они адаптированы к вашим потребностям. Критерием является минимальная усталость. При подъеме ноги расслаблены, при опускании – напряжены.

Как разминаться?

Существует несколько советов о том, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам оставаться сильными и повысить эффективность ваших беговых упражнений.

  1. Разминайтесь сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев ног.
  2. Если в комплексе есть упражнения на растяжку, выполняйте их без рывков и напряжения. Ваша задача – растягивать мышцы, а не сидеть на растяжках.
  3. Если комплекс содержит упражнения, направленные на предварительную тренировку нецелевых групп мышц, обратите внимание на частоту сердечных сокращений.
  4. Работа в кардиозоне в рамках разминки не должна превышать 3-5 минут.

На самом деле, существует множество упражнений, которые можно выполнять как часть правильной разминки перед пробежкой. В таблице выделены те, которые подходят практически для каждого спортсмена.

Упражнение
Группа мышц
Важность бега
Вращение шеи

Мышцы шеи
Он смягчает нагрузку, стимулирует приток крови к голове и снижает риск головокружения.
Вращение тела

Абс.
Стабилизация тела, уменьшение компрессионной нагрузки на позвоночник.
Наклон корпуса

Нижняя часть спины и живот
Слегка растягивает позвоночник, снижает компрессионную нагрузку.
Ротация в тазовом суставе

Мышцы бедра
Снижает вероятность возникновения судорог. Растягивает мышцы бедер.
Вращение в коленном суставе

икры + квадрицепсы
Увеличивает подвижность суставов, снижает риск развития гонартроза.
Минимальное растяжение тела

Абс + мышцы бедер
Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Растяжка мышц ног (вертикальный шпагат)

Бицепс бедра + мышцы бедра + икроножные мышцы + верблюжий палец
Отличный способ повысить мышечную активность и задействовать более глубокие слои тела во время бега.

Снижает скорость.
Вращение голеностопного сустава

Мышцы-сгибатели голени
Снижает вероятность вывихов.
Выпрыгнуть

Локти + икры + квадрицепсы
Предварительная тренировка квадрицепсов позволяет перенести нагрузку на икры во время бега.

Прыгайте на скакалке в умеренном темпе

Сердечная мышца
Подготавливает сердце к предстоящей тренировке. Позволяет начинать тренировку с меньшей перегрузкой и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительные перегрузки. Кроме того, спринтерский бег в первую очередь направлен на развитие взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения для предварительного утомления групп мышц и легкое кардио для снижения колебаний нагрузки во время бега. Однако можно пренебречь упражнениями, которые компенсируют нагрузку на позвоночник.

Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете бег по пересеченной местности и марафоны, подготовьте свое тело еще более тщательно, чем для короткого интервального бега.

В первую очередь обратите внимание на коленные суставы и позвоночник, так как во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Усталость перед пробежкой и остановка сердца не рекомендуются, так как они могут нанести вред вашей производительности в долгосрочной перспективе.

Программа для начинающих бегунов

Желательно, чтобы тренер разработал для вас план тренировок – он учтет ваши исходные данные, особенности физической формы и здоровья. Он также будет контролировать выполнение плана. Но если у вас нет опытного тренера, вы можете придерживаться средней программы.

программа упражнений для начинающих
Программа тренировок для начинающих бегунов.

Указанные цифры являются приблизительными. Вы можете менять их вверх или вниз в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Самое главное правило: на ранних этапах тренировок следует сочетать бег и ходьбу:

  • первая неделя 1 минута бега, 2 минуты ходьбы.
  • На второй неделе – 2 минуты бега, затем столько же ходьбы.
  • На третьей неделе больше бегайте, чем ходите – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы и т.д.

Это количество следует увеличивать постепенно, чтобы организм постепенно привыкал к физической нагрузке.

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем начать бегать, вы можете освоить правильную технику дома. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

упражнение1

Цель этого упражнения – научиться правильно удерживать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Она не должна сильно выступать назад или вперед.

Для этого встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перепрыгивайте с ноги на ногу, активно двигая ногой, которая в данный момент оторвана от земли.

Бегите на месте

упражнение2

Цель упражнения: вы должны понять, что вы не сможете двигаться, не наклонившись вперед. Установите положение ног, привыкнув держать их под тазом.

Выполните первое упражнение, только быстрее. Подтяните пятки под таз, но не слишком высоко – пока не почувствуете себя комфортно. Расположитесь на середине голеней.

Бег с прямыми руками

упражнение4

Цели упражнения: оценка работы тела.

Вытяните прямые руки перед собой, соединив ладони вместе. Во время бега следите за тем, чтобы они не “ходили”. Если это происходит, значит, вы работаете неправильно.

Скорректируйте свои движения, чтобы избавиться от колебаний.

Падайте на стену

упражнение3

Цель упражнения: научиться сохранять прямую осанку во время падения.

Встаньте на расстоянии одного шага от стены, лицом к ней. Слегка согните колени так, чтобы они находились на уровне пальцев ног. Перенесите вес на пальцы ног, расположив таз над опорой. Держите руки над тазом.

Теперь опуститесь на стену в этом положении – следите за тем, чтобы таз не выпячивался назад. Положите руки на стену.

Темп тренировок

Вы все еще учитесь бегать, поэтому придерживайтесь комфортного для вас темпа. Слишком агрессивные упражнения могут привести к травме или быстрому выдоху, что заставит вас разочароваться в беге и отказаться от него.

Примерная скорость: 5-7 минут на 1 км.

Попробуйте разговаривать во время бега:

  • Если вы можете свободно говорить, вам нужно бежать быстрее.
  • Если слова вылетают из горла внезапно, с хриплым дыханием, значит, вы взяли слишком быстрый темп.

Придерживайтесь середины, где вы можете говорить короткими предложениями.

Как часто

Бег 2-3 раза в неделю (или каждый второй день) будет вполне достаточным.

Подходящее время суток

В этом отношении вы должны руководствоваться своими личными предпочтениями и расписанием:

  • Жаворонки предпочитают бегать по утрам, а совы – по вечерам.
  • Достаточно ли времени до работы/учебы или больше после.
  • Как спорт влияет на вас – расслабляет или заряжает энергией?
  • При совместных пробежках с друзьями выбирайте время, удобное для всех.

Не забудьте один раз определить оптимальное для вас время и придерживаться его. Не рекомендуется тренироваться сегодня утром, завтра днем, а на следующий день перед сном. Тело должно привыкнуть к определенному распорядку.

Утренняя пробежка освежает и заряжает энергией на весь день.

Вечер позволяет перейти в “домашний” режим, упорядочить в голове все события дня, подготавливает организм ко сну.

Сколько нужно времени, чтобы научиться?

Освоить принципы и технику бега самостоятельно несложно, но есть одна загвоздка. Никто не скажет вам, что где-то вы допустите ошибку, а значит, побежите не туда. А переучивание, как известно, сложнее, чем обучение с нуля.

Поэтому мы рекомендуем обратиться к тренеру, который знает, как профессионально поставить технику бега и научит вас правильным движениям каждой части тела. Всего несколько уроков, и вам больше не понадобится учитель. В среднем, требуется от 14 до 30 дней, чтобы привыкнуть к технике и легко выполнять ее в режиме “автопилота”.

Техника бега для начинающих и продвинутых: как правильно бегать

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость ускоряет работу мышц, что ускоряет метаболизм.

  • Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Не наклоняйтесь вперед и держите спину прямо.
  • Согните ноги в лодыжках. Это помогает укрепить связки и приучить их к упражнениям.
  • Обратите внимание на свои тазобедренные суставы. Это означает, что во время тренировки вперед должны двигаться именно ноги, а не все тело.

осанка и постановка ног

  • Оказывайте помощь руками. Во время бега держите руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов.
  • Широкая растяжка. Помните, что чем шире шаг, тем эффективнее движение. Бегите так, чтобы ваши ноги не тянули вас наружу, а как бы отталкивали ваше тело от поверхности.
  • Частые шаги. Освоив технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам делать шаги чаще, а значит, быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.

страйд

  • Во время бега на длинную дистанцию можно выделить несколько минут и пробежаться на время. Например, выделите 30-50 секунд своего длинного бега на ускорение.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут всем, кто хочет сбросить несколько лишних килограммов, укрепить мышцы и избавиться от целлюлита.

Витамин С для достижения результата

  • Продолжительность. Стоит помнить, что продолжительность тренировок для похудения зависит от исходного состояния спортсмена и количества лишнего веса. Бег трусцой сжигает калории за 40 минут, а интенсивные упражнения длятся 20-25 минут.
  • Обязательно поешьте как минимум за 2 часа до начала занятий.

орехи и много питья

  • Контрастный душ расслабит ваши мышцы и сделает их более спокойными.
  • Разминка и разогрев – неотъемлемая часть эффективной тренировки.
  • Для начинающих внимательно следите за своими физическими нагрузками и частотой сердечных сокращений. Оптимальная частота сердечных сокращений для снижения веса составляет 130 ударов в минуту.
  • Чтобы избежать негативного воздействия на суставы, лучше тренироваться на улице, но не на асфальте.

бег по пересечённой местности

  • Бег по пересеченной местности, бег с шагами на беговой дорожке, подъемы на бедрах и прыжки со скакалкой являются дополнительными средствами для снижения веса.
  • Если бег используется для снижения веса живота, знайте, что “живот” исчезнет только в том случае, если вы будете правильно питаться.
  • С другой стороны, бег трусцой не только способствует потере веса, но и улучшает цвет лица, настроение и общее состояние здоровья.

овощи и зерновые

Важно: Если масса вашего тела значительно превышает норму, необходимо проконсультироваться с врачом, так как бег может быть противопоказан.

После тренировки

Ваш позвоночник и суставы “сжимаются” от постоянной тряски, поэтому растягивайте их. Хорошо повиснуть на шесте для подбородка или вытянуть руки вверх, как бы навстречу солнцу.

О травмах

Бег полезен для вас, но иногда во время тренировок возникают болезненные ощущения. Некоторые из них вызваны непривычной нагрузкой и могут пройти сами по себе. Но в других случаях лучше проконсультироваться с врачом. В следующей таблице приведены распространенные травмы бегунов.

травмы бегунов

Не спешите учиться бегать, как профессиональные бегуны. Всему свое время, и самое главное для вас сейчас – научиться правильной технике бега. Повышайте свою выносливость, скорость, и вскоре вы сможете занять первое место в марафоне.

Распространенные ошибки в беге:

  • Выдвижение носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что нельзя бегать на пятках, начинают бегать на носках. Но дело не только в расстановке ног. Вам нужно начать с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы будет корректироваться вместе с этим. Бег с опущенными пальцами ног приводит к травмам голеностопа.
  • Выбрасывание ноги вперед. Эта ошибка приводит к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Сила удара проходит через все суставы вплоть до позвоночника, вызывая травму. Стопа должна располагаться ниже центра тяжести.
  • Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Тело всегда находится в вертикальном положении, за исключением спринта во время ускорения.

Причины болей в стопе бегуна

Если боль кратковременная, это нормально. Если боль не проходит, обратитесь к врачу. Общие причины:

  1. Плоскостопие. Ноги тяжелые, усталые, болезненные (иногда только на внутренней стороне стопы) и опухшие после физической нагрузки.
  2. Ушиб. Симптомы те же, но также возникают синяки.
  3. Растяжение, разрыв связок. Они сопровождаются болью и отеком. Травмы особенно болезненны, даже в положении лежа.
  4. Если есть перелом, болевые ощущения такие же (или хуже). Часто бывает трудно различить эти виды травм.
  5. Артрит. Боль, отек, скованность суставов, дополненные покраснением, высокая температура.
  6. Тендонит. Боль возникает после отдыха.
  7. Деформация большого пальца. Палец сгибается в сторону остальных пальцев и образуется “кость”.
  8. Плантарный фасциит. Острая боль только утром, которая стихает во второй половине дня.
  9. Остеопороз. Это хрупкость костей. Чаще встречается у пожилых людей.
  10. Варикозное расширение вен. Боль и тяжесть в ногах.

Профилактика:

  • Выбор правильной обуви – это основное правило;
  • Всегда разогревайте ноги перед занятиями спортом;
  • заботьтесь о своей гигиене;
  • ходить босиком по траве;
  • Сделайте легкий массаж ног.

Бег – это искусство. Иногда его воспринимают просто, несерьезно – и это ошибка. Вы можете учиться на своих ошибках, но это опасно для вашего здоровья. Лучше прислушаться к правилам, которые разработали опытные любители этого вида спорта, но будьте осторожны со своим телом.

Источники
  • https://coream.ru/kak-pravilno-begat-tehnika-bega-razminka-sovety-dla-nacinausih
  • https://runiron.com/running-technique/
  • https://gigamass.ru/uprazhneniya/pravilnaya-texnika-bega-obuchaemsya-begat-s-nulya.html
  • https://gtonorm.ru/texnika-bega/
  • https://ZozhMania.ru/trenirovki/pravilnaya-tehnika-bega
  • https://legkonauchim.ru/sport/kak-nauchitsya-pravilno-begat
  • https://training365.ru/texnika-bega/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.