Судороги при беге: почему сводит мышцы во время пробежки

Судороги при беге: почему сводит мышцы во время пробежки
Содержание
  1. Что такое мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой?
  2. Старые теории мышечных спазмов
  3. Новые теории возникновения мышечных спазмов
  4. Что происходит, когда развиваются мышечные спазмы?
  5. Какие мышцы подвержены спазмам?
  6. Зачем вообще об этом знать?
  7. Что такое судорога с точки зрения физиологии
  8. Почему они происходят
  9. Можно ли их предотвратить
  10. Что делать, если схватила судорога
  11. Судороги, связанные с физическими нагрузками и нервным перенапряжением, возникают из-за отсутствия должной подготовки
  12. Виды судорог
  13. Почему возникают мышечные судороги у бегуна
  14. Сводит мышцы ног после бега – причины
  15. Физическая перегрузка
  16. Дефицит витаминов в организме
  17. Обезвоживание
  18. Стрессовые ситуации
  19. Скачки температуры
  20. Варикоз
  21. Заболевания
  22. Обезвоживание и нехватка электролитов
  23. Заболевания и приём некоторых лекарств
  24. У кого обычно сводит мышцы
  25. Где и когда ждать появления судорог
  26. Как снять судорогу
  27. Что нужно делать, чтобы судороги не возникали
  28. Алгоритм действий при возникновении судороги
  29. Профилактика судорог у бегуна-любителя
  30. Каким должно быть питание
  31. Что делать, если ногу уже свело?
  32. Что делать в момент возникновения судорог
  33. Как снизить вероятность судороги?
  34. Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги
  35. Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые
  36. Первая помощь при судорогах
  37. Методы диагностики
  38. Лечение судорог ног
  39. Медикаментозное лечение
  40. Народные средства
  41. Упражнения от судорог
  42. Что можно предпринять дома при мышечном спазме
  43. Как растянуть мышцы ноги
  44. Растяжка мышц руки
  45. Растяжка мышц шеи, спины
  46. Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями
  47. Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Что такое мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой?

Мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой, определяются как болезненные сокращения и непроизвольные диастазы скелетных мышц, которые возникают во время или сразу после тренировки/забега. Мышечные судороги, вызванные спортом, сопровождают спортсменов уже очень долгое время и до сих пор являются чрезвычайно актуальной темой для обсуждения. Десятилетия исследований были посвящены попыткам выяснить, как и почему возникают спазмы, как их остановить и предотвратить их повторение. К сожалению, несмотря на доброкачественность и давнюю ассоциацию с проблемой судорог, ученые мало продвинулись в понимании точной причины их возникновения. В любом случае, новое понимание этого состояния заключается в том, что причины его развития довольно сложны и, скорее всего, являются следствием ряда факторов, из-за чего маловероятно, что один метод лечения или профилактики будет эффективен для всех спортсменов.

Старые теории мышечных спазмов

Успехи, достигнутые в исследовании мышечных судорог за последние 5-10 лет, являются явным отходом от первоначальной теории “обезвоживания и дисбаланса электролитов”. Другими словами, ранее считалось, что причиной мышечных судорог во время тренировок/соревнований является дисбаланс воды/электролитов. Отсюда рекомендация принимать электролиты для предотвращения судорог. На смену устаревшей теории пришла новая теория, в которой больше внимания уделяется нарушению нервно-мышечного контроля. Почему произошла смена концепции? Все очень просто: с начала 2000-х годов было проведено множество исследований, в которых оценивался статус гидратации и концентрация электролитов в крови спортсменов. Не было обнаружено существенных различий в статусе гидратации и концентрации электролитов в крови у спортсменов с судорогами и без них. Более того, если подойти к обезвоживанию и электролитному дисбалансу более строго, то это системная проблема, которая должна вызывать мышечные судороги во всех группах мышц. Однако известные мышечные судороги во время бега чаще всего локализуются в одной или двух основных группах мышц и происходят асимметрично (судороги одной икроножной мышцы). Но если мышечные спазмы развиваются с обеих сторон или становятся генерализованными, развиваясь во всех группах мышц, это может быть тесно связано с крайней степенью обезвоживания или резким снижением уровня натрия в крови, или с более серьезным заболеванием. Вышесказанное не означает, что мы должны полностью исключить обезвоживание или дисбаланс электролитов из причин мышечных судорог, но эти две причины не являются основными.

Новые теории возникновения мышечных спазмов

Последняя теория, стучащаяся в двери всех спортсменов, – это модифицированная теория нейромышечного контроля. Предпосылкой этой теории является то, что мышечные сокращения на фоне тренировок наиболее тесно связаны с тонкой взаимосвязью между нервной системой и процессом сокращения мышц. Новая теория предполагает, что мышечные спазмы – это сочетание нескольких факторов, которые создают своего рода идеальный шторм, чрезмерную активность альфа-мотонейронов (они непосредственно отвечают за сокращение мышц), что в конечном итоге приводит к спазмам. Наиболее важными переменными в этом уравнении являются:

  • неподходящие погодные условия (жара или тренировки на большой высоте);
  • повреждение мышц;
  • предшествующая травма спастических мышц или компенсаторной группы мышц;
  • Прием некоторых лекарств (альбутерол, эстроген и статины).

Эти переменные могут легко усиливать друг друга, что приводит к быстрому развитию мышечных судорог в день соревнований. Кроме того, эти факторы объясняют, почему судороги чаще случаются во время летних стартов, когда мышцы быстрее утомляются при одинаковой нагрузке, и почему спортсмены, у которых в прошлом случались судороги, более склонны к их развитию в дальнейшем. Это также объясняет, почему мы почти всегда видим судороги во время гонок, а не во время тренировок, потому что во время гонок наши мышцы испытывают большее напряжение.

Что происходит, когда развиваются мышечные спазмы?

Как упоминалось выше, спазмы являются результатом чрезмерной активности альфа-мотонейронов. Альфа-мотонейроны – это самые крупные нейроны в спинном мозге, которые непосредственно запускают мышечные волокна. Проще говоря, их задача – послать сигнал вашим мышцам: “Контракт! Контракт!” Мы двигаемся, крутим педали велосипеда, бегаем или танцуем только тогда, когда наши альфа-мотонейроны работают в полной гармонии с другим важным компонентом мышечного сокращения и диастолы – органом Гольджи сухожилий. Когда альфа-мотонейроны и органы Гольджи функционируют правильно, эти два элемента “противодействуют” друг другу. Альфа-мотонейроны инициируют сокращение мышцы, а орган Гольджи тормозит сокращение и позволяет мышце расслабиться. Поскольку возрастающая мышечная усталость заставляет мышечные волокна, участвующие в сокращении, увеличиваться в размерах, чтобы продолжать эффективно работать, в то же время орган Гольджи уменьшает свой диастолический ответ.

Какие мышцы подвержены спазмам?

Наиболее подвержены спазму те мышцы, которые сокращаются в сокращенном положении. Это особенно верно для мышц, пересекающих два сустава, включая мышцы, составляющие подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, бицепс брахии и длинную головку трехглавой мышцы.

Мышечные спазмы не ограничиваются этими “двухсуставными” мышцами, но чаще всего они возникают у бегунов, пловцов и велосипедистов. Одна из причин этого заключается в том, что когда мышцы вынуждены сокращаться в укороченном положении или при низкой амплитуде движения, орган Гольджи с меньшей вероятностью подавляет сокращение. Ситуация может усугубиться, если у вас есть травма или мышечный дисбаланс, который вызывает сокращение нормального диапазона движения.

Зачем вообще об этом знать?

Дело в том, что один из способов остановить начавшееся сокращение – это остановиться и дать мышце “удлиниться”. Это можно сделать, остановив и пассивно растянув мышцу или позволив ей двигаться с полной амплитудой. Таким образом, происходит изменение напряжения в мышце, что увеличивает тормозящий вклад органа Гольджи и расслабляет мышцу.

Что такое судорога с точки зрения физиологии

Спазм – это непроизвольное, болезненное сокращение скелетной мышцы. В этом случае мышца становится напряженной и болит при надавливании. Судороги резко ограничивают любые движения в пораженном сегменте тела из-за боли и страха. Да, именно так, страх. Впервые столкнувшись с судорогой во время бега, спортсмен начинает бояться неуверенности в природе боли.

Судороги могут быть симптомом некоторых заболеваний, но в подавляющем большинстве случаев они возникают у практически здоровых людей, как правило, из-за неизвестной интенсивности или продолжительности физической нагрузки.

Судороги чаще всего поражают икроножные мышцы (мышцы задней части голени) и мышцы передней и задней части бедра.

Почему они происходят

Изучить причины нападений нелегко – они происходят непредсказуемо и не поддаются моделированию. Остается только проанализировать рассказы жертв о том, как и когда это произошло.

Вот несколько основных теорий спортивной медицины о причинах мышечных судорог.

Первая теория говорит, что они вызваны истощенным электролитом. Потеря натрия, калия и магния во второй половине дня приводит к непроизвольным мышечным сокращениям.

Однако электролиты исчерпаны по всему телу, а сокращения происходят только в некоторых мышцах – те, кто сокращается. Кроме того, даже если вы вернете баланс электролита во время прогона, он не гарантирует, что там не произойдет.

В 1997 году появилась еще одна теория, согласно которой припадки могут быть вызваны изменениями в нервно-мышечном контроле. Многократная перегрузка мышцы приводит к ее истощению. Мышечные волокна становятся слишком чувствительными к нервной стимуляции, и ослабляется ее подавление так называемым сухожильным органом Гольджи.

Сухожильный орган Гольджи – это проприоцептор, или рецептор положения тела и ощущений. Он расположен в сухожилии и передает информацию о напряжении мышц. Когда напряжение слишком велико, например, при поднятии тяжелого веса, сокращение мышцы тормозится через рефлекторную дугу – чтобы не повредить ее.

Однако при переутомлении, например, во время бега, сухожильный орган Гольджи хуже выполняет свою функцию. Таким образом, возникают спазмы, которые в норме уже должны были замедлиться.

Эта теория основана на экспериментах на животных и наблюдениях за людьми. В пользу этого говорит и тот факт, что растяжение мышц и сухожилий препятствует их сокращению и образованию контрактур. Исследования также показали эффективность электростимуляции сухожилий.

Считается также, что высокая влажность и температура способствуют усушке, поскольку в таких условиях возрастает риск обезвоживания и потери соли. Такие данные были получены в ходе исследования, проведенного среди шахтеров.

Можно ли их предотвратить

К сожалению, мы не нашли универсальной рекомендации, которая бы гарантировала 100% отсутствие приступов. Вероятно, может быть несколько причин этого состояния, поэтому общего решения не существует.

Вот советы по профилактике судорог из разных источников.

Общие рекомендации: массаж, растяжка, разминка, соблюдение водного режима.

В жаркую погоду восстанавливайте водно-солевой баланс с помощью напитков, содержащих минералы, изотонических или даже солевых.

Работайте над техникой бега. Когда одна мышца слабеет и не работает должным образом, нагрузка перекладывается на другие мышцы. Они должны работать больше и напрягаться раньше. Поэтому правильное выравнивание тела во время бега, а также сбалансированные и хорошо натянутые мышцы и сухожилия должны снизить вероятность возникновения судорог.

Привыкайте к соревновательному темпу и продолжительности тренировки. Чрезвычайно высокие скорости или продолжительность увеличивают риск возникновения судорог. Поэтому к ним следует привыкнуть заранее. В качестве альтернативы бегайте в своем обычном темпе во время соревнований.

Что делать, если схватила судорога

  • массаж и мягкое растяжение мышц
  • старайтесь работать с противоположной группой мышц
  • приложить лед к сухожилию, если это возможно
  • переждать, использовать вынужденную остановку для отдыха.

Судороги, связанные с физическими нагрузками и нервным перенапряжением, возникают из-за отсутствия должной подготовки

Мышцы сокращаются, когда они напряжены, чаще всего из-за физических упражнений или перенапряжения. Этот широкий термин относится к ряду физиологических процессов, происходящих в мышечной ткани.

Мышцы находятся в фазе сокращения при выполнении своих внутренних функций. Чем дольше напрягается вес, тем дольше мышцы находятся в повышенном напряжении. Это оказывает давление на кровеносные сосуды, отвечающие за питание мышц и отток крови от них.

В результате нарушается снабжение кислородом, питательными веществами и энергией, и в то же время наблюдается недостаточная утилизация продуктов метаболизма. Последние накапливаются в мышцах, приводя к гипоксии и энергетическому дефициту, что не позволяет мышечным волокнам расслабляться и восстанавливать свои биохимические процессы. Отсутствие должного расслабления приводит к мышечным спазмам и диастазу.

Непроизвольное сокращение мышц также может быть вызвано чрезмерным нервным напряжением. Нервный импульс является движущей силой мышечного волокна. Чем дольше и интенсивнее движение, тем больше нервных импульсов поступает из центральной нервной системы.

Виды судорог

Если непроизвольное сокращение мышечных волокон вызвано чрезмерным возбуждением коры головного мозга, такие припадки классифицируются как эпилептические. Неэпилептические провоцируются заболеваниями ЦНС, дисбалансом питательных веществ и неблагоприятными внешними условиями.

Непроизвольные мышечные спазмы также можно классифицировать в зависимости от их природы:

  • Тонический – продолжительный, переходящий в состояние напряжения;
  • Миоклонический – короткий;
  • клонические – рывковые, циклические, чередующиеся с расслаблением.

По месту расположения эти явления делятся на генерализованные и локализованные. Первые покрывают большую часть тела (руки, ноги, лицо, шею, бока, туловище, а иногда достигают дыхательных путей). Последние возникают в отдельных областях (например, только в спине или только в ягодицах).

Почему возникают мышечные судороги у бегуна

Единой причины возникновения припадков не существует, по крайней мере, пока что ученые спорят о нескольких теориях, которые более или менее подтверждаются данными исследований.

Поэтому исторически первой предполагаемой причиной судорог было наследственное нарушение обмена веществ в мышцах (“метаболическая теория”). Тогда была выдвинута гипотеза, что судороги связаны с водным балансом мышечной ткани (“теория обезвоживания”). Также предполагались нарушения электролитов плазмы (“теория электролитов”) и экстремальные внешние температуры (“теория окружающей среды”).

Качественных исследований, подтверждающих эти теории, не существует. Некоторые теории связывают судороги с проявлениями болезни (например, “электролитная теория” – прямой аналог судорог у людей с хронической почечной недостаточностью).

Судороги во время бега: Почему возникают судороги ног и как их избежать

Наконец, несколько относительно недавних (менее 15 лет назад) исследований с использованием электромиографии (регистрация биоэлектрической активности мышц) у бегунов и других выносливых спортсменов установили, что судороги связаны с повышенной фоновой импульсацией от спинного мозга к мышцам по нервным волокнам.

С другой стороны, импульсы обратной связи от мышц к спинному мозгу были снижены. Таким образом, возникновение судорог связано с нарушением обратной связи в нервно-мышечной передаче и дисбалансом в механизмах контроля мышечного сокращения и диастолы.

Судороги возникают во время или сразу после физической нагрузки, которая отличается по интенсивности или продолжительности от обычной. Это может произойти во время тяжелых тренировок или соревнований. Известно, что риск возникновения судорог выше в случаях мышечной усталости, обезвоживания, а также экстремально высоких или экстремально низких температур.

Сводит мышцы ног после бега – причины

Существует множество причин судорог ног, от простого напряжения или переохлаждения до серьезных заболеваний. Однако к каждой причине следует относиться серьезно.

И если неудобную обувь можно сменить и контролировать нагрузку на ноги, то такие заболевания, как варикозное расширение вен или гипертония, необходимо лечить.

Физическая перегрузка

Мышечные судороги могут возникать при длительных и повышенных нагрузках. Это часто происходит во время интенсивных тренировок. Это особенно актуально для нетренированных людей, а также для спортсменов, которые недостаточно тренировались перед бегом.

Физические нагрузки и, как следствие, судороги характерны для людей, которые занимаются тяжелой работой. При отсутствии отдыха ног наступает мышечное истощение. Это и вызывает спазм.

Дефицит витаминов в организме

При нехватке определенных витаминов и макроэлементов дефицит может привести к нарушению передачи нервных сигналов в конечностях. Дефицит калия, магния, витаминов группы В, D и калия является причиной судорог мышц ног.

Недостаток важных веществ вызван несбалансированным или недостаточным питанием, проблемами с желудочно-кишечным трактом или приемом некоторых лекарств.

Обезвоживание

Из-за потери жидкости организму необходимо восполнять полезные микроэлементы, воду. Кровь начинает сворачиваться. Мышцы перестают функционировать должным образом. Избегайте длительного отсутствия воды и пейте по мере необходимости. Хотя избыток также вреден.

Необходимо правильно контролировать количество жидкости в организме – во время интенсивных тренировок следует выпивать 1,5 стакана воды каждые 2 – 2,5 часа.

Или с чуть меньшими интервалами, уменьшая громкость. Если нагрузки не продолжительные, не пейте много воды. Достаточно нескольких маленьких глотков каждые полчаса.

Стрессовые ситуации

В моменты эмоционального стресса часто случаются нервные срывы. Это состояние приводит к нарушению работы нервных окончаний. Кортизол выбрасывается в кровь в повышенном количестве, что вредит балансу кальция в организме. Такой факт приводит к возникновению мышечных спазмов.

Скачки температуры

Резкое изменение температуры окружающей среды может вызвать судороги мышц ног. Судороги могут возникать при плавании или обливании холодной водой. При частых симптомах не рекомендуется плавание в открытой воде, чтобы не допустить замерзания нижних конечностей.

Рекомендуется держать их в тепле, периодически принимая теплые ножные ванны. Особенно в холодное время года после посещения улиц.

Варикоз

Судороги в ногах – один из первых симптомов варикозного расширения вен нижних конечностей. Боль чаще возникает ночью. Он возникает из-за недостаточной эластичности сосудов и клапана, который позволяет крови течь в одну сторону. Начинается застой крови. Могут наблюдаться периодические отеки ниже колен.

Варикозное расширение вен требует серьезного лечения. Поэтому медицинское вмешательство необходимо, если вы испытываете боль в ногах, частые ночные судороги и отеки. Варикозное расширение вен не следует лечить самостоятельно. Он перерастает в тромбофлебит, который чаще всего лечится хирургическим путем.

Заболевания

К состояниям, вызывающим мышечные спазмы, относятся:

  • метаболические нарушения;
  • травмы ног;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • остеохондроз;
  • остеоартрит, артрит;
  • Сосудистая дистония.

Обязательно направление к травматологу, кардиологу и другим специалистам. Врач общей практики направит вас к специалисту.

Обезвоживание и нехватка электролитов

Мышечные судороги также могут возникать из-за потери электролитов. Во время физических упражнений организм человека теряет воду и некоторые важные ионы, такие как калий, магний, натрий и кальций, вместе с потом. Эти электролиты участвуют в генерации и передаче нервных импульсов, а также в сокращении мышц. При их недостатке эти процессы нарушаются, и нервная система может отреагировать сокращением. Однако стоит помнить, что эта теория работает только в том случае, если спортсмен тренируется в течение длительного периода времени с максимальными усилиями или если он занимается в жаркую погоду. В других ситуациях гипотеза о судорогах, вызванных дефицитом электролитов, не работает.

Заболевания и приём некоторых лекарств

Существует ряд заболеваний, симптомами которых могут быть судороги ног. К ним относятся:

– Атеросклероз конечностей;

– синдром нижней полой вены;

– варикозное расширение вен;

– Компрессия нервов в поясничном отделе позвоночника (поясничный стеноз);

– заболевания щитовидной железы – гипотиреоз;

– плохая функция надпочечников;

– анемия/гипогликемия;

-ирукоз печени;

– расстройства нервной системы.

Помимо заболеваний, некоторые лекарства, особенно те, которые обладают мочегонным эффектом, могут вызывать спазмы. Это связано с тем, что, принимая такие препараты, человек вымывает электролиты из организма. К таким препаратам относятся фуросемид, донепезил, прозерин, толкапон, нифедипин, тербуталин, альбутерол, ловастатин и другие.

У кого обычно сводит мышцы

Эта проблема знакома всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым людям, спортсменам и офисным работникам. Только одни люди контактируют с ним по естественным причинам и сталкиваются с ним редко, а для других он становится частым спутником.

К группам риска относятся:

  • Дети до 3 лет, у которых развилась лихорадка выше 38 градусов;
  • пожилые люди, страдающие сосудистыми заболеваниями и атрофией мышц;
  • мужчины, выполняющие тяжелую физическую работу;
  • спортсмены (футболисты, пловцы, бегуны);
  • Люди, злоупотребляющие алкоголем и страдающие частыми похмельями;

Беременность также предрасполагает к возникновению мышечных судорог. В легких случаях они вызваны нехваткой витаминов из-за перестройки организма, в тяжелых – эклампсией.

Судороги при беге: почему сводит мышцы во время пробежки

Где и когда ждать появления судорог

-Елена Викторовна Какие части тела более склонны к судорогам во время физических упражнений?

– Мышцы, наиболее подверженные судорогам у спортсменов, – это икроножные мышцы. Он также является наиболее проблематичным, поскольку существует риск бокового повреждения ахиллова сухожилия (ахиллово или пяточное сухожилие является самым сильным и мощным сухожилием в человеческом теле и может выдерживать усилие до 350 фунтов). Если спортсмен не снижает нагрузку при возникновении судороги, а пытается преодолеть боль, может произойти разрыв сухожилия. Но в целом, любая скелетная мышца может сокращаться – руки, ноги, спина…..

– Имеет ли спорт какое-либо отношение к частоте и месту возникновения судорог?

– Абсолютно любой спортсмен может быть подвержен судорожным болям. Например, у бегунов и пловцов задействованы разные группы мышц, и судороги возникают и у тех, и у других, даже если нагрузка воздействует на одну из них, а на другую – нет. Тяжелоатлеты часто страдают от спазмов в бедрах и поясничном отделе позвоночника. Фехтовальщики страдают от судорог плеч. Место локализации судороги зависит от вида спорта, которым занимаются.

Как снять судорогу

Судороги во время физических упражнений. Почему возникают судороги и чем опасны судороги во время физической активности. Что делать, если у вас судорога ноги в море. Как предотвратить судороги во время соревнований. Судороги и кинезиотейпирование.– Какие техники можно использовать для снятия спазма?

– Первое, что нужно сделать, – это немедленно остановиться. Эту боль невозможно преодолеть, можно “продержаться” до разрыва сухожилия. Если судорога возникла в икроножной мышце, рекомендуется полностью согнуть ногу в колене и потянуть стопу на себя. Затем осторожно массируйте нижнюю часть сухожилия круговыми вибрирующими движениями вместо давления, тем самым снимая спазм. Вы можете несколько раз ущипнуть согнутую ногу, чтобы улучшить кровообращение в мышце. Затем встаньте и надавите на него весом своего тела. Если боль локализована в стопе, сожмите пятки ладонями и энергично разотрите их.

” – При возникновении судорог дайте себе время успокоиться. Дышите как можно глубже и ровнее. Это поможет насытить ткани кислородом и облегчить спазмы.

– Вы можете уколоть его булавкой?

– Да, конечно, можете. Где угодно, даже в голове (смеется). Будут два разных болевых синдрома, и произойдет переключение внимания. И, кстати, если лучше смазывать сжатую область согревающей мазью, можно также приложить холод, чтобы переключить внимание, но не на ту область, где сжатие. Это продлится недолго, но поможет….

– Как снять судороги в воде?

– Самое главное – вовремя реагировать на схватку, не дезориентироваться и сохранять самоконтроль. Лучше вдыхать больше воздуха, чтобы оставаться в воде немного дольше. Затем постарайтесь подтянуть колено к груди в воде и, ухватившись за стопу, сильно потяните ее к себе. Держите ногу в таком положении до тех пор, пока судорога не пройдет. Снова глубоко вдохнув, нужно максимально растянуть мышцу. Когда судорога “отпустит”, рационально оцените свои силы и спокойно выйдите из воды, плавно, без рывков и резких движений, так как судорога может повториться.

Что нужно делать, чтобы судороги не возникали

К сожалению, волшебной таблетки не существует. В настоящее время не существует известных качественных исследований, доказывающих снижение частоты или тяжести приступов в результате приема таблеток или солевых растворов, аминокислот (включая аминокислоты с разветвленной цепью BCA), витаминов, микроэлементов, добавок или чего-либо еще.

Основной профилактической мерой является правильная дозировка нагрузки с постепенным ее увеличением.

Авторы обзора в British Journal of Sports Medicine 2009 года пишут, что доказательства теорий “потери электролитов” и “потери воды” основаны на единичных наблюдениях и некачественных исследованиях малых выборок. Кроме того, эти теории не подкреплены научно доказанными патофизиологическими механизмами у людей, которые объясняют клинические симптомы и пути лечения.

Поэтому доктор Эльконин делает вывод, что никакого дефицита нет, не нужно его ничем заполнять: “А то, что это очень распространенная практика как среди любителей, так и среди профессионалов – и триста лет назад половину всех болезней лечили кровопусканием. Невежество (включая неспособность критически оценивать информацию) и отвращение к науке было неизменной чертой человеческой психики с древности до наших дней, и вряд ли что-то изменится.

Поскольку судороги при беге и тренировках на выносливость возникают при слишком интенсивных или длительных занятиях, основной профилактической мерой является соответствующее дозирование нагрузки и постепенное увеличение интенсивности.

Еще одна профилактика, которая также является совершенно неспецифической, – это правильное восстановление после тренировки. И это будет даже лучше, чем любые таблетки.

Судороги во время бега: Почему возникают судороги ног и как их избежать

Алгоритм действий при возникновении судороги

Вы можете рассуждать и теоретизировать о происхождении схваток, но когда они возникают, есть только одно желание – остановить их. Мы хотим помочь вам, представив простой алгоритм действий при судорогах.

1. немедленно прекратите любое движение и остановитесь.

Растягивайте и массируйте мышцу, в которой произошел спазм. Если судорога затронула икроножную мышцу, потяните пальцы стопы на себя, держа колено прямо.

Постарайтесь полностью расслабить сокращенную мышцу, позволив ей отдохнуть в течение 1-15 минут. В случае дискомфорта, болевых ощущений можно наложить тугую эластичную повязку или приложить к мышце лед.

Теперь, когда вы знаете возможные причины мышечных судорог, вы можете скорректировать свой тренировочный процесс таким образом, чтобы судороги не возникали. Помните, что основной причиной судорог по-прежнему является перенапряжение и перетренированность.

Профилактика судорог у бегуна-любителя

  • Активный отдых, например, легкое оздоровление на беговых лыжах.
  • Длительный сон. А для тяжелых тренировок с двумя тренировками в день добавьте сон в течение дня.
  • Регулярное, полноценное и разнообразное питание.
  • Массаж или самомассаж, включая MFR (миофасциальный релиз).
  • Растяжка.

Каким должно быть питание

Жителям центральной России (в отличие от крайнего севера, дальнего востока и т.д.) повезло: их диетическая традиция обеспечивает полноценное и разнообразное питание. Рацион, включающий свежие фрукты и овощи (углеводы и некоторые витамины), крупы, бобовые, мучные изделия (углеводы, растительные белки и некоторые витамины), молоко и молочные продукты (животный белок и некоторые витамины), а также мясо, птицу, рыбу, яйца (животный белок, железо и некоторые витамины), обеспечивает белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы в достаточном количестве.

Для человека со стабильной массой тела, соответствующей его росту и возрасту (можно даже не вставать на весы, а просто раздеться и посмотреть в зеркало), описанный выше рацион – обычно в количестве 3-4 приемов пищи в день – покрывает всю потребность в питательных веществах, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом.

Что делать, если ногу уже свело?

Самое главное правило – не паниковать! Если мышца сокращена, вы не сможете расслабить ее намеренно, вам нужно растянуть ее. Для этого попробуйте притянуть пальцы прямой ноги к себе. В положении сидя можно попробовать известное упражнение на растяжку, при котором пальцы выпрямленной ноги обхватываются руками и тянутся к себе. Другой способ привести мышцы “в чувство” – резкий, болезненный удар, например, укол булавкой. Этот метод особенно популярен при плавании на открытой воде, когда судороги могут быть связаны с холодной температурой.

В заключение следует отметить, что для того, чтобы избежать борьбы с судорогами, важен комплексный подход: следите за водно-солевым балансом и потребляйте необходимые микроэлементы, выполняйте разминку и предбеговую разминку, уделяйте время растяжке.

Очень важно правильно подобрать обувь для бега: неправильный размер или неудобная посадка могут создавать излишнее давление и нагрузку на мышцы и сухожилия, что приводит к повышенному риску возникновения судорог. Чтобы выбрать правильную обувь, запишитесь на примерку в любом магазине Runlab.

Следуйте этим советам, и ваши тренировки и забеги пройдут без судорог и с удовольствием!

Судороги при беге: почему сводит мышцы во время пробежки

Что делать в момент возникновения судорог

Как правило, судорога во время бега заставляет вас остановиться. Сокращенную мышцу следует осторожно растянуть, используя типичные статические положения для растяжки. Часто кратковременное прекращение нагрузки и растяжение мышцы позволяет продолжить бег через несколько минут, сначала в более медленном темпе, а затем можно попытаться разогнаться до целевой скорости.

После сокращения мышца может оставаться слегка болезненной при растяжении, сжатии и сокращении под нагрузкой, со временем эти ощущения дискомфорта проходят.

По мере развития тренировок ваш порог сокращения становится выше, а ваша стрессоустойчивость повышается.

Как снизить вероятность судороги?

Чтобы уменьшить вероятность того, что ваши мышцы сведет судорогой во время следующей тренировки, ваш фитнес-тренер рекомендует следующее:

– правильно распределяйте нагрузку и увеличивайте ее постепенно, выполняйте разминку, в том числе перед тренировкой;

– Дайте себе время на восстановление между тренировками, делайте разминку после тренировки;

– Выполнение упражнений на растяжку, массаж, самомассаж с роликом будет только дополнительным преимуществом;

– достаточно сна;

– Сбалансированное питание обеспечит ваш организм необходимыми макро- и микроэлементами, витаминами, аминокислотами и углеводами;

– пить достаточное количество жидкости.

Без перерывов и выходных: как безопасно заниматься спортом каждый деньИ все же будьте осторожны, занимаясь спортом каждый день.Судороги при беге: почему сводит мышцы во время пробежки

Также некоторые исследования показали положительный эффект против судорог у вишневого сока, малины и кофеина.

Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги

Судороги нельзя игнорировать: боль, нарушение подвижности суставов и связанный с этим страх всегда заставляют вас остановиться или, по крайней мере, значительно замедлить бег. В плохом случае, когда судорога является побочным эффектом более серьезной травмы, попытка бежать в том же темпе может усугубить травму.

Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые

В подавляющем большинстве случаев корректировки тренировок и адекватного восстановления после нагрузок достаточно, чтобы судороги не стали серьезной проблемой.

Если, тем не менее, мышечные судороги регулярны, учащаются и увеличиваются, препятствуют нормальной физической активности и значительно снижают качество повседневной жизни, стоит обратиться к врачу. Лучше, если это будет врач, который знает специфику ваших спортивных тренировок.

Первая помощь при судорогах

В случае судорог есть несколько способов, которые помогут уменьшить боль и устранить неприятное состояние. Действия будут зависеть от места локализации судороги.

Предпринимаются шаги, чтобы помочь:

  1. Снимите обувь, если у человека есть обувь на ногах, встаньте на его ноги.
  2. Растягивайте больную ногу. Вы можете притянуть ногу к себе, обхватив ее большим пальцем. Если судорога в бедре, согните ногу и притяните лодыжку к ягодичной мышце. Упражнения для разблокировки тыльной поверхности стопы: поставить стопу на пятку, сделать шаг (здоровая конечность слегка согнута), отводя таз назад. Этот метод похож на снятие обуви.
  3. Разотрите спазмированную область, чтобы улучшить кровоток.
  4. Стоит сделать холодный компресс.
  5. Щипок или легкий укол вилкой или другим нетравмирующим предметом поможет снять спазм.
  6. Максимальное расслабление часто достигается поглаживанием, а также легким массажем.

После восстановления нормального положения конечности полезно лечь, подложив под ноги подушку под углом 60 градусов, а затем постараться отдохнуть.

Методы диагностики

Если ваши мышцы сокращаются регулярно и вы чувствуете сильную боль, вам следует обратиться к врачу. Также стоит забеспокоиться, если нет очевидной причины для этого симптома (он не связан с физической нагрузкой или длительным нахождением в неудобном положении).

Частой причиной, по которой люди откладывают визит к врачу, является незнание того, кто может помочь в решении проблемы. Лучше всего начать с вашего лечащего врача, который направит вас к специалисту:

  • к невропатологу;
  • к гастроэнтерологу;
  • к флебологу;
  • к гинекологу;
  • к эндокринологу.

После первичного осмотра, сбора ваших жалоб и результатов анализов врач сообщит вам, какие дополнительные методы диагностики будут необходимы. Если у вас спазмы в животе, вас направят на УЗИ, сделают рентген позвоночника, допплерографию сосудов шеи или икроножных мышц.

Судороги при беге: почему сводит мышцы во время пробежки

Лечение судорог ног

Лечение судорог заключается в восстановлении нормального функционирования кровеносных сосудов в ногах. Терапия делится на несколько типов. Метод может быть лекарственным, народным. Важно не пренебрегать упражнениями, направленными на избавление от неприятных симптомов.

Медикаментозное лечение

Терапия, которая проводится с помощью лекарств, назначается врачом. Обычно это препараты, корректирующие метаболические процессы в организме. Также назначаются лекарства, улучшающие кровоток и укрепляющие стенки кровеносных сосудов.

Врач назначит необходимые витаминные комплексы, которые содержат дополнительные микроэлементы. Для устранения симптомов используются феназепам, урокиназа, тардиферон, сульфат магния. Также назначаются противосудорожные препараты.

Народные средства

Натуральные средства чаще всего используются как дополнение к лекарственной терапии и как вид профилактики.

В основном используется:

  1. Холодные компрессы на поверхность ступней на основе лимонного сока. Компрессы следует накладывать 2 раза в день в течение 2 недель.
  2. Самомассаж с использованием лаврового масла.
  3. Натирание ног лимоном в течение 2 недель помогает при судорогах пальцев ног.
  4. Прикладывание магнита к болезненной области уменьшает или помогает снять болевой синдром.
  5. Отличное средство – принимать гвоздику с сахаром.
  6. Компресс на основе меда и соли, смесь которых нужно нанести на листья хрена и прикладывать к больной ноге в течение недели.
  7. Тщательно смешайте сок сельдерея с вазелином. Мазь следует наносить, слегка втирая, в течение примерно 14 дней.
  8. Ежедневный массаж ног, выполняемый самостоятельно, с использованием горчичного масла.

Упражнения от судорог

Специалисты разработали гимнастические упражнения. Они улучшают проходимость вен, тренируют мышцы, укрепляют суставы, помогают снять эмоциональное напряжение. Польза гимнастики в профилактике варикозного расширения вен, артрита и артроза.

Выполняйте упражнения в положении стоя:

  • Поверните ногу по часовой стрелке и обратно до 30 раз;
  • изменение положения ног с носков на пятки и наоборот – до 30 раз;
  • быстрый переход от одного к другому – до 30 раз;
  • подтягивания ног – до 20 раз.

Выполняйте упражнения в положении лежа:

  • ножницы;
  • махи ногами на велосипеде.

Простые гимнастические движения, выполняемые ежедневно, помогут вам забыть о судорогах. Специалисты рекомендуют принимать ванну после выполнения комплекса лечебных упражнений. В воду полезно добавлять соль и ароматические масла.

Что можно предпринять дома при мышечном спазме

В какой бы области тела ни возник мышечный спазм, первая задача – отпустить его, прекратив все движения. Займите удобное положение, лучше всего сидя или лежа, и расслабьтесь. Часто мышечный спазм проходит сам по себе через несколько минут без каких-либо дополнительных мер.

Если судорога не прошла через несколько минут или появилась вновь после возобновления движения, следует принять простые меры, алгоритм которых следующий:

  1. Мягко массируйте больное место – ноги, руки, спину – чтобы разогреть его. Движения должны быть мягкими, от периферии к центру тела, чтобы увеличить приток крови к больному месту.
  2. Приложите сухое тепло или холод к области мышцы. Если судорога не связана с травмой, положите теплую грелку на 10-15 минут. Если судорога вызвана травмой, приложите холодный компресс с холодной водой или пакет со льдом.
  3. Пейте минерализованную воду или специальный напиток для спортсменов.
  4. Растягивайте мышцу, если острая боль уже прошла, очень внимательно рассматривая область тела.

Как растянуть мышцы ноги

При спазмах икроножных мышц встаньте прямо у стены и постепенно наклоняйтесь вперед, не отрывая пяток от пола. Если вы чувствуете умеренную тягу в икроножных мышцах, повторите упражнение несколько раз, а если боль в мышце ярко выражена, прекратите упражнение.

При судорогах голеней и стоп сядьте на стул, выпрямите ногу и притяните пальцы ног к себе, затем в таком положении потяните ногу вверх и к себе.

При возникновении судороги в области сухожилия сядьте на пол, выпрямите ноги, затем с прямой спиной наклонитесь к ногам, обхватите их руками, пока не почувствуете тягу под коленом.

Вы также можете растянуть мышцы бедра, сидя на полу и притягивая стопу к себе, не сгибая ногу в коленном суставе.

Растяжка мышц руки

Судороги обычно возникают в предплечье, кисти. Сядьте удобно и положите руку на стол. Выполняйте максимальное сгибание и разгибание в лучезапястном и локтевом суставах, поддерживая себя здоровой рукой и держа руку прямой.

Растяжка мышц шеи, спины

С сокращенными мышцами шеи лягте на спину, согните колени и притяните их к груди. Затем медленно поднимите голову, прикоснитесь подбородком к груди и постарайтесь дотянуться до согнутых коленей.

Если у вас болят мышцы спины или поясницы, походите с высоко поднятыми коленями, затем лягте на спину и подтяните колени к груди – по одному, затем оба колена вместе.

Важно: не делайте упражнения на растяжку при сильных спазмах и боли, так как это может только ухудшить состояние.

Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями

Судороги во время физических упражнений. Почему возникают судороги и чем опасны судороги во время физической активности. Что делать, если у вас судорога ноги в море. Как предотвратить судороги во время соревнований. Судороги и кинезиотейпирование.

– Скажите, есть ли способ защитить себя от судорог, например, перед соревнованиями?

– Конечно. Прежде всего, контролируйте показатели биохимического анализа крови. Во-вторых, придерживайтесь полноценного питания.

” – И, наконец, третий волшебный способ – кинезиологический тейп.

– Что такое чечетка?

– Тейпирование – это метод, предполагающий наложение специальной клейкой ленты на травмированную область. Обычно ленты крепятся на травмированные мышцы и суставы, частично разгружая их и обеспечивая отдых, но в настоящее время этот метод используется и в профилактических целях, для частичной иммобилизации суставов, подвергающихся повышенным нагрузкам. Лента обязательно защитит мышцы от возникновения судорог перед соревнованиями.

Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Чаще всего они назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами B, A, C, D и E для профилактики судорог во время бега.

Важно не забывать о необходимом количестве воды в организме. Человек весом 60 кг должен выпивать около 2 литров чистой воды в день. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание многократно увеличивает вероятность возникновения судорог.

И стоит знать, что частые спазмы – это не только неприятное ощущение, но и сигнал организма о серьезном сбое.

Источники
  • https://sport-marafon.ru/article/beg/myshechnye-spazmy-prichiny-i-profilaktika/
  • https://marathonec.ru/sudorogi-pri-bege/
  • https://nogibogi.com/sudorogi-pri-bege/
  • https://cardio.today/rehabilitation/fitness/cramp/
  • https://366.ru/articles/sudorogi-pochemu-svodit-myshcy/
  • https://keeprun.ru/health/nogu-svodit-sudorogoj.html
  • https://fitbar.ru/articles/sudorogi-v-nogah-pri-zanatiah-sportom-opredelaem-priciny/
  • https://sibmama.ru/sudorogi-sport.htm
  • https://www.runlab.ru/trenirovki/sudorogi_pri_bege_kak_predotvratit_i_obezvredit.html
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-4265415-chto-delat-esli-svelo-myshcu-na-trenirovke-sovety-trenera.html
  • https://aptstore.ru/articles/kak-ustranit-myshechnyy-spazm-i-predupredit-ego-poyavlenie/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.