Сколько не есть после бега утром, в течение дня, вечером, особенности питания, запрещенные продукты

бег на голодный желудок

Питание после и для тренировки. В чем отличие?

Питание после пробежки. Что это должно быть?

Спортсмен выбирает свой режим бега, исходя из целей, которых он хочет достичь с помощью регулярного бега. Когда бегун занимается этим видом кардиоупражнений в течение длительного периода времени, и его главной целью является установление новых рекордов и повышение своего уровня, белковый завтрак подходит для эффективного бега. Продукты, подходящие для спортсменов, которые следует включить в первый и самый важный прием пищи, – это яйца, бобовые и куриная грудка. Яйца – известный белок, который едят на завтрак не только приверженцы здорового образа жизни. Для бегунов этот продукт станет отличным строительным материалом для мышц, а также их активного восстановления. Кроме того, протеин прекрасно регулирует уровень гормонов в организме человека. Бобовые в рационе насытят спортсмена полезным белком, а также пополнят запасы клетчатки и растительного железа. Куриная грудка содержит массу витаминов и минералов, и, как бонус, в ней мало жира. Если эти продукты регулярно появляются в завтраке спортсмена, он быстро восстановит силы для следующего забега.

Питание после пробежки. Что это должно быть?

После тренировки спортсмену необходимо восстановить затраты энергии. Если для эффективной пробежки необходимо перекусить за полтора-два часа до начала занятия, то питание после пробежки можно сделать сразу. Белки и углеводы следует употреблять в течение получаса после пробежки для восстановления сил. Белка нужно всего 20-25 граммов, предпочтительнее пить нежирное молоко. Из углеводов подходят соки или хлеб.

Если цель человека – сжечь калории, лучше отложить прием пищи после пробежки. Прием пищи после пробежки рекомендуется через 20 минут после тренировки. Для худых людей в качестве полноценного питания подходит овсяная, пшенная или рисовая каша с молоком. В рисовую кашу можно добавить сухофрукты, варенье или немного меда. При необходимости кашу можно заменить отварным картофелем или макаронами с мясом, хлебом с маслом, вареньем или медом.

Питание после пробежки. Что это должно быть?

Остальным, кто выбирает бег ради пользы для здоровья и потому, что это самый удобный для них вид спорта, необходимо обратить внимание на питание после тренировки. После пробежки организму требуется час и двадцать минут, чтобы пополнить запасы гликогена, в чем ему обязательно нужно помочь. Чтобы повысить выносливость и уменьшить слабость после бега, рекомендуется выпить стакан цитрусового, томатного или яблочного сока. Они улучшают углеводный обмен, а также прекрасно утоляют жажду. Через двадцать-сорок минут можно приступать к полноценному приему пищи, используя только полезные для организма продукты.

В чем особенность питания после бега?

Через час после пробежки следует насытить организм углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к нарушению обмена веществ и дисфункции печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно сказаться на настроении спортсмена. Это может проявляться в виде чувства усталости и постоянного желания спать.

На каждый килограмм тела приходится около одного грамма углеводов. Например, в ста граммах гречневой, овсяной крупы содержится около семидесяти граммов углеводов и двадцать граммов белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

Сразу после тренировки спортсмену важно начать восполнять запасы углеводов. Это можно сделать, употребляя соки. Отлично подходят соки из помидоров, винограда или цитрусовых. Протеиновый коктейль также будет полезен.

Сколько не есть после бега утром, в течение дня, вечером, особенности питания, запрещенные продукты

Через какое время после бега можно есть?

После пробежки ваш организм испытывает острую жировую недостаточность. Таким образом, весь подкожный жир, от которого вы хотите избавиться, переходит в действие. Поэтому после тренировки категорически не рекомендуется употреблять жирную пищу. Иначе не будет смысла в идеальном беге по пересеченной местности.

Прием пищи после пробежки зависит от ее продолжительности:

Утренняя пробежка. Если цель человека – похудеть, то в первый час после прогулки лучше отказаться от еды. Если вы очень голодны, вы можете выпить простой воды или чая без сахара. В крайнем случае, можно съесть одно яблоко, но перед этим следует продержаться не менее получаса. Более подробно о беге натощак рассказано в этой статье.

Бег в течение дня. Прием пищи должен быть дробным. Каждая порция должна составлять около двух-трехсот граммов. После дневной тренировки полезно воздержаться от приема пищи в течение первых сорока-пятидесяти минут;

Бег по вечерам. Если спортсмен планирует отдохнуть после тренировки, можно выпить около полулитра однопроцентного кефира или съесть на ночь не более ста пятидесяти граммов нежирного творога. Такой прием пищи должен состояться через час после бега.

Кстати, мы уже обсуждали, где лучше бегать – утром или вечером.

Сколько не есть после бега утром, в течение дня, вечером, особенности питания, запрещенные продукты

Утром

Если вы бегаете по утрам и ваша цель – похудеть, не стоит есть через 60 минут после тренировки. Но если вам действительно хочется, попробуйте заглушить голод водой, чаем без сахара или хотя бы съесть яблоко после хотя бы 30 минут отдыха. Также за 40-50 минут до тренировки можно сесть за овсянку и выпить чашку какао без сахара, это действительно помогает взбодриться.

В течение дня

Если вы худеете, питание следует разделить на 5-6 раз в день, порциями по 200-300 грамм. Если недостаточно – увеличьте порцию, но, прежде всего, не перед сном и не за завтраком, потому что это две основные группы приемов пищи, которые могут оказать огромное влияние на ваш вес, а также на тренировки.

Вечером

Если после пробежки вы сразу ложитесь спать, можно выпить пол-литра кефира с одним процентом жирности, не больше (кефир – очень важный ингредиент для похудения). Или съешьте 120-150 г творога с низким содержанием жира.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал, чтобы избавиться от нежелательных килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте полноценным обедом:

  • 70% ваших порций должны состоять из белков, 30% – из углеводов. Лучше избегать жиров на ужин, стараясь добавлять их в свое утреннее и дневное меню в необходимых для организма количествах.
  • Вы можете съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
  • Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречке, сырым или приготовленным на пару овощам, запеченной рыбе с овощами, нежирному творогу, овощному салату без масляной заправки. В этом случае не стоит полностью отказываться от медленных углеводов, можно выпить чашку чая с ложкой меда или съесть фрукт.

Эти правила важны как для парней, так и для девушек, которые хотят похудеть.

Если вы хотите похудеть, следует тщательно продумать весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестно, что похудеть всегда легче, чем набрать мышечную массу. Главная причина в том, что похудеть всегда легче, чем набрать мышечную массу:

  • 30% вашей порции должно состоять из белка, а 70% – из углеводов. Углеводы необходимы для восполнения потраченной энергии, а белок используется для построения новых мышечных клеток.
  • Оптимальное вечернее меню – крупы (гречка, ячмень, овес, нешлифованный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в качестве гарнира и куриная грудка или жареный стейк из телятины или нежирная рыба, вареное куриное яйцо.
  • Жиры, как и в случае с похудением, должны отойти на второй план – организму очень трудно справиться с их расщеплением, и чтобы облегчить себе задачу, он начинает восстанавливать питательные вещества из мышц.

Важно не морить мышцы голодом, так как это неизбежно запускает процесс разрушения мышц. Чтобы перебороть чувство голода, сразу после тренировки можно съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легко усваиваемых белков.

Для сушки

Сушка – это процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего перевариваются нашим организмом. Поэтому, чтобы их разбить, необходимо разработать определенный режим тренировок и, конечно, питания:

  • Чтобы ускорить обмен веществ, максимально увеличьте потребление воды в течение дня (2,5-3 литра или больше).
  • Увеличьте потребление белка после тренировки и не забывайте о спортивном питании и аминокислотах.
  • Чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии, перед тренировкой (за полтора часа) можно съесть небольшую порцию медленно усваиваемых углеводов (овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи).

Вечернее меню после вечерней тренировки может включать нежирный творог или несладкий йогурт, постную телятину или курицу (на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго, потому что организм не может долго обходиться без углеводов. Поэтому очень важно правильно начать и завершить процесс сжигания жира.

Что можно и что нельзя есть после бега?

Когда человек решает заняться спортом, главным стимулом будет ежедневное наблюдение за результатами. Независимо от того, какую цель преследует бегун, для того чтобы принести пользу организму, необходимо вести правильный образ жизни. Вредные привычки должны быть забыты навсегда. Существует список продуктов, способных насытить организм человека чрезвычайно полезными микроэлементами, и это особенно актуально для тех, кто в своей жизни занимается спортом.

Сколько не есть после бега утром, в течение дня, вечером, особенности питания, запрещенные продукты

Правильное «горючее» для бегуна:

  • Овсянка (овсянка, гречка, пшено, рис);
  • бананы;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • чай (зеленый);
  • цельнозерновой хлеб;
  • лосось;
  • яйца;
  • телятина;
  • куриное филе;
  • бобовые.

Эти продукты, несомненно, принесут пользу спортсмену. Их следует употреблять как до, так и после бега, следуя рекомендациям диетологов.

Питание после пробежки. Что это должно быть?

Таблица рекомендуемых продуктов

От этого стоит отказаться:

Различные виды круп, такие как гречневая, овсяная, рисовая и пшеничная;
бананы;
зеленый чай;
сухофрукты, ягоды;
только цельнозерновой хлеб;
телятина;
куриное филе;
лосось;
яйца;
бобовые продукты.
любого вида фастфуда;
Бекон;
энергетические напитки и алкогольные напитки;
жирные и слишком сладкие лакомства;
все жареные продукты без исключения;
дыни;
перец;
брокколи.

Важно не пить газированную минеральную воду после и во время тренировки. Кроме того, следует полностью исключить употребление напитков, содержащих кофеин, и колы.

Главные «враги» для бегуна:

  • бекон, фастфуд;
  • алкогольные и энергетические напитки;
  • Лакомства с высоким содержанием жира и сахара;
  • все жареные продукты;
  • дыни, брокколи и перца, поскольку они раздражают желудок.

После и во время пробежки не пополняйте запас жидкости газированной водой, газированной минеральной водой, кока-колой и напитками с кофеином.

Алкоголь после тренировки

Об алкоголе из книги Endurance Sports Nutrition:

Употребление алкоголя в больших количествах вскоре после тренировки или соревнований может замедлить процесс восстановления организма. Это мочегонное средство, которое заставляет организм выделять больше жидкости, чем он получает, поэтому потери необходимо восполнять даже после умеренного количества алкоголя. Он также препятствует синтезу гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом следует подумать при ушибах и травмах мягких тканей. Отек и кровотечение усиливаются, что затрудняет заживление.

Сколько не есть после бега утром, в течение дня, вечером, особенности питания, запрещенные продукты

Что съесть после бега, чтобы похудеть?

Для человека важно точно рассчитать необходимое количество углеводов и белка. Углеводов необходимо около одного грамма на килограмм общего веса спортсмена, а белков – около тридцати граммов. Бегун может есть кашу, сваренную на молоке. Например, рис, пшеница, манная крупа или овсянка. При необходимости можно добавить немного меда или фруктов.
Отлично подойдут макароны с шариками или картофель. Эти блюда прекрасно насытят организм, но стоит помнить, что пища должна быть правильно приготовлена.

Сколько не есть после бега утром, в течение дня, вечером, особенности питания, запрещенные продукты

Существует заблуждение, что прием углеводов после тренировки приведет только к увеличению веса. Эксперты утверждают, что в течение полутора часов после интенсивной тренировки организм активно пополняет запасы гликогена, который был израсходован во время бега по пересеченной местности. Если организм лишен углеводов, он реагирует сбоями в работе некоторых систем. Гликоген начнет пополняться за счет белков. Такой процесс значительно снизит выносливость бегуна, а также сведет на нет эффект от пробежки.

Важно не забывать о питьевом режиме. Перед тренировкой следует ограничить потребление жидкости до двухсот миллилитров. Это действие поможет предотвратить проблемы с почками, кровеносными сосудами и сердцем.

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо понять, какие функции выполняет вода в нашем организме:

  1. Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это среднее значение в зависимости от возраста – 90% у маленьких детей и 70-75% у пожилых людей). Кровь содержит 83% воды, клетки мозга – 85%, стекловидное тело глаза – 99%, мышцы – 65%. Поэтому дефицит жидкости негативно сказывается на функционировании всего организма.
  2. Вода действует как растворитель для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы и аминокислоты не могут быть правильно усвоены организмом.
  3. Вода является основным фактором в процессе пищеварения. Он также используется для удаления из организма продуктов метаболизма, в том числе токсинов.
  4. Работа мышц во многом зависит от достаточного количества жидкости в клетках – без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо прочего, именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на кровообращение и участвует в правильном функционировании иммунной системы.

После интенсивной тренировки, во время которой ваше тело напряженно работало, вы неизменно испытываете жажду. И, конечно, вы должны его утолить! Но делайте это с умом – только тогда ваш организм получит максимальную пользу:

  • Если пить воду небольшими порциями, организм будет восполнять потерянную влагу, не увеличивая нагрузку на сердце.
  • Питье воды после тренировки обеспечит правильный энергетический обмен в клетках, что положительно скажется на всех метаболических процессах. Если вы вовремя не обеспечите организм жидкостью, ему придется получать энергию из пищи – в этом случае сначала будут расходоваться белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а жиры (наиболее трудно расщепляемые компоненты) будут постепенно откладываться (потому что организму уже не хватит энергии для их переработки).

Какую бы цель вы ни преследовали, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, потеря веса, поддержание веса, обезвоживание), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

Важно понимать, что для нормального функционирования организму постоянно нужна вода. После напряженной физической нагрузки количество необходимой жидкости увеличивается.

Вы можете пить как до, так и во время тренировки – главное, умеренность. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды во время тренировки (объем может быть скорректирован в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки).

Начните восполнять запасы жидкости сразу после тренировки – несколько глотков воды после выхода из спортзала помогут “сбить” чувство усталости. Старайтесь пить мало, но как можно чаще – полстакана воды каждые 15-20 минут.

Какой температуры должна быть вода?

Конечно, после фитнеса или силовой тренировки хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но ни в коем случае не делайте этого – низкотемпературная жидкость приводит к быстрому сужению кровеносных сосудов, что влечет за собой скачок артериального давления и ухудшение работы сердца.

Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистые оболочки и может вызвать внутренние ожоги.

Поэтому лучше всего пить воду комнатной температуры.

Что будет, если не пить воду на длинных тренировках

В то время как велосипедисту легко поддерживать гидратацию во время длительного бега, для бегуна это настоящая головная боль. Большинство бегунов игнорируют вопрос гидратации, потому что мало кого привлекает идея брать с собой на пробежку гидратор.

Однако в любом случае во время длительного бега вы будете испытывать жажду, а вместе с ней постепенно будет снижаться эффективность бега. Недостаток жидкости приведет к ускорению сердечного ритма, ухудшению теплоотдачи, и организм будет удерживать больше тепла.

Сколько воды должны пить бегуны

Сколько нужно пить после тренировки?

После тренировки следует сразу же начать пить воду, даже если вы не чувствуете жажды. Рекомендуемый питьевой режим после тренировки следующий:

  • Первые 5-10 минут после тренировки – 50-100 мл воды.
  • Затем по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
  • Выпивайте в среднем 500-700 мл чистой воды в течение 2 часов после тренировки.

В этот период времени спортсмены часто используют спортивное питание и добавки. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не должны включаться в количество выпиваемой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, несомненно, приносит неоценимую пользу организму, но этот принцип работает только в том случае, если вы соблюдаете правила питья. Если вы пьете больше, чем ваш организм может усвоить и переработать, вы неизбежно испытаете следующие симптомы гипергидратации (повышенное содержание воды в клетках организма):

  • Низкая температура тела.
  • Повышенное слюнотечение.
  • Отек (лица, ног, рук, в особо тяжелых случаях отек легких и отек головного мозга).
  • Тошнота, рвота, диарея.
  • Мышечная слабость, судороги.
  • Нарушение двигательной координации.

Гипергидратацию часто называют “отравлением водой”. – Он имеет практически те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает аналогичные осложнения.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит пользу спортсменам, но из каждого правила есть исключения:

  • Не рекомендуется пить во время или сразу после занятий спортом на выносливость – бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
  • Вам следует ограничить количество выпиваемой жидкости, если ваши почки были травмированы во время одной из тренировок по боевым искусствам – избыток жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае не следует пить воду, а только полоскать рот.

Ни в коем случае не решайте сами, пить или не пить после тренировки – если у вас есть какие-то спорные вопросы, лучше проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если по какой-то причине вам трудно постоянно пить простую воду, вы можете разнообразить свое меню после тренировки:

  • Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно важно для людей, желающих похудеть.
  • Вода и мед. Мед является отличным натуральным заменителем сахара. В то же время он гораздо полезнее, чем обычные сладкие белые кристаллы. Помимо прочего, мед благотворно влияет на мозг, укрепляет иммунную систему и успокаивает нервную систему.
  • Мятная вода. Пряный вкус и аромат перечной мяты тонизирует и помогает восстановиться после активной тренировки. Мята подавляет чувство голода и повышает метаболизм.
  • Огуречная вода. В последнее время она стала лидером в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не только прекрасно утоляет жажду, но и способствует выведению токсинов, подавляет чувство голода и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Вода с ягодами. Это могут быть как свежие фрукты, так и замороженные. Ягоды придают напитку вкус, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете решить, что добавить в воду для вкуса, попробуйте сделать собственную фитнес-смесь: смешайте лимон с лимоном или ягоды с медом.

Что можно пить вместо воды?

Если по каким-то причинам вы не можете выпить рекомендуемое количество жидкости, вы можете заменить обычную воду другими напитками:

  • Во время набора веса. В этом случае не помешает высокоуглеводный гейнер, протеиновый коктейль, свежевыжатый натуральный сок. Можно также выпить стакан молока или кефира.
  • Во время сушки. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально ограничивая количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпить протеиновый коктейль или стакан травяного чая со льдом.
  • Во время потери веса. Если ваша главная цель – похудеть и уменьшить объемы тела, то после тренировки можно выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется пить чай или кофе сразу после тренировки – эти напитки препятствуют полноценному набору мышечной массы и могут оказать негативное влияние на сердце.

Каких жидкостей лучше избегать?

Не все жидкости полезны. В список нежелательных напитков после тренировки входят:

  • Все виды спиртных и алкогольных напитков.
  • Квас.
  • Любые газированные напитки (включая минеральную воду и питьевую воду с газом).
  • Черный и зеленый чай, кофе.
  • Сладкие напитки (покупные соки, холодный чай в бутылках, домашние компоты, муссы).

Следует помнить и о качестве воды, которую вы пьете – не стоит пить воду из-под крана, воду из столба или из колодца (“живет” в ней много бактерий, которые могут вызвать очень нежелательную реакцию в виде несварения желудка, отравления и т.д.).

Предпочитайте фильтрованную водопроводную воду или бутилированную питьевую воду.

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составить около 1 литра. Всего лишь 2% общей потери жидкости приводит к резкому ухудшению настроения, усталости и снижению концентрации внимания.

Кровь постепенно сгущается, что затрудняет ее движение по кровеносным сосудам. Повышенная вязкость крови приводит к риску образования тромбов. При обильном потоотделении выделяется не только вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в формировании костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшают метаболизм, хрупкость костей и могут вызывать судороги. Быстрое выведение калия, магния и других необходимых микроэлементов с потом приводит к нарушению электролитного баланса в крови.

Даже небольшая потеря жидкости немедленно сказывается на общем самочувствии и состоянии органов. В организме нет запасов воды, поэтому дефицит жидкости сразу же проявляется следующими симптомами:

  • общее ухудшение благосостояния;
  • снижение производительности;
  • ухудшение двигательной координации;
  • головная боль;
  • мышечные спазмы.

Поэтому спортсмен, регулярно тренирующийся в спортзале, должен постоянно следить за потреблением воды.

Итог

Самый популярный вид спорта – бег по пересеченной местности. Кроме того, бег является эффективным способом борьбы с лишним весом, если вы соблюдаете правила питания.
Правильное питание является основой для достижения положительных результатов. Строгих ограничений в питании нет, но спортсмен должен придерживаться определенных ограничений, чтобы это пошло только на пользу его организму и внешнему виду.

Видео

Источники
  • https://life4health.ru/pitanie-posle-bega/
  • https://begunov.net/voprosy-o-bege/chtoby-takogo-sest-posle-bega
  • https://keeprun.ru/beginners/skolko-nelzya-kushat-posle-bega.html
  • http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/eda-posle-trenirovki-vecherom-vladivostok
  • http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/voda-posle-trenirovki-vladivostok
  • https://marathonec.ru/skolko-vodi-pit-begunam/
  • https://doctor-anna.ru/publikatsii/pitevoy-rezhim-sportsmenov/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.