Сколько калорий сжигается при беге: считаем расход калорий

Сколько калорий сжигается при беге: считаем расход калорий
Содержание
  1. Любая двигательная активность способствует нормализации веса, хорошей физической форме, привлекательности внешнего вида. Бег, в том числе. А после знакомства с подробностями о том, сколько калорий сжигается при беге, число его поклонников значительно возрастает
  2. Откуда берется энергия в организме и что такое калории
  3. Калории – «топливо» бега: как быстро они сжигаются?
  4. У мужчин
  5. У женщин
  6. Преимущества бега при сравнении с альтернативными видами физических нагрузок
  7. Что влияет на расход энергии
  8. Время пробежки
  9. Длина дистанции
  10. Выбираем вид бега
  11. Бег трусцой
  12. Спринт
  13. На месте
  14. По лестнице
  15. Интервальный бег
  16. Особенности построения тренировок
  17. Кому не стоит худеть с помощью бега?
  18. Правила эффективного бега для похудения
  19. Правила для новичков
  20. Способы расчета
  21. Использование готовых результатов среднестатистических параметров
  22. Вычисление по формуле
  23. Применение специального калькулятора
  24. Пульсометр
  25. Человек с весом 60 кг за один час тренировки может сжечь:
  26. Человек с весом в 60 кг спалит при беге трусцой:
  27. Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира
  28. Советы опытных тренеров и спортсменов

Любая двигательная активность способствует нормализации веса, хорошей физической форме, привлекательности внешнего вида. Бег, в том числе. А после знакомства с подробностями о том, сколько калорий сжигается при беге, число его поклонников значительно возрастает

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Все потребляемые продукты состоят из белков, углеводов, жиров, витаминов, различных микроэлементов и минералов. В организме все, что потребляется, расщепляется: пищеварительные ферменты расщепляют биополимеры на мелкие компоненты в виде мономеров. Химические связи молекул разрываются, и таким образом появляется энергия – те самые ненавистные калории.

Что такое калория? Это величина, с помощью которой измеряется энергия; это единица тепла. С помощью одной такой единицы тепла один грамм жидкости можно нагреть ровно на один градус. Калория измеряет общую энергетическую ценность пищи, то есть энергию, которую организм получает в процессе переваривания потребленной пищи.

Калории – «топливо» бега: как быстро они сжигаются?

Человек так устроен, что хочет достичь всего и сразу. Конечно, нельзя, ко всему нужно стремиться постепенно, и эта простая жизненная истина применима и к бегу. Но даже только начав заниматься спортом, чтобы сбросить вес, мы не можем дождаться, когда узнаем, сколько калорий сжигается за час бега.

Сколько калорий сжигается во время бега?

Трудно назвать точное число, потому что это зависит от ситуации:

  • процесс метаболизма;
  • вес человека;
  • сила тела.

При замедленном обмене веществ калории будут теряться медленно, но потерянные килограммы не вернутся. Быстрый обмен веществ означает не только быструю потерю веса, но и столь же быстрый его возврат. Однако существуют средние показатели.

Человек весом 70-75 кг, бегущий со скоростью 8 км/ч (примерно такая скорость достигается при оздоровительном беге), теряет 600 Ккал за час и 340 Ккал за 30 минут. Если вы увеличите свой вес на 5 кг, чтобы достичь своего веса тела, вы увеличите свои расходы калорий на 20-25 калорий на каждые 5 кг. Таким образом, вы сможете рассчитать, сколько калорий вы сможете потребить во время бега.

Многие люди подсчитывают потерю калорий, учитывая расстояние. Лучшее расстояние для начала – 1 км. Каковы его преимущества? Он достаточно эффективен и не требует чрезмерных усилий для покрытия. Так сколько калорий сжигается при беге на 1 км? 25 Ккал, при условии, что вам удастся пробежать эту дистанцию за 7-8 минут.

Возможно, вы хотели бы начать свою борьбу за стройную фигуру с бега на месте, но сомневаетесь в его эффективности. Сколько калорий сжигает бег на месте? Довольно много. Если вы проявите упорство и достигнете максимальной интенсивности бега, то уже через треть часа начнете сжигать около 100 ккал.

У мужчин

Потеря веса, конечно, в значительной степени зависит от темпа, в котором человек бежит, а также от маршрута и погодных условий. Стоит отметить, что при одинаковых нагрузках мужчины худеют несколько быстрее. Если человек весом 80 килограммов бегает на досуге и не быстро, делая длительные остановки, ему удастся избавиться от 320 калорий в час.

Если тот же человек бежит более интенсивно, например, со скоростью 10 км/ч, не останавливаясь. За час таких упражнений вполне реально избавиться от 850 калорий, что вполне прилично. К сожалению, не каждый новичок сможет выдержать такую интенсивную тренировку, поэтому вам придется начинать с нуля.

У женщин

Женщины будут терять вес немного медленнее. Если женщина весом 60 килограммов бежит в умеренном темпе, с редкими остановками, в течение часа, она может смело попрощаться с 250 калориями. Если та же женщина бежит быстрее и без остановок, она может потерять 600 калорий за час.

Преимущества бега при сравнении с альтернативными видами физических нагрузок

сколько калорий сжигает бег

Что влияет на расход энергии

Фото 2
Начнем с определения энергозатрат. Когда мы бегаем, мы не сжигаем жир, но теряем вес за счет потери жидкости. Бег вызывает условный дефицит калорий, который будет восполняться из пищи или из подкожного жира после тренировки в состоянии покоя.

Во время самого бега используется глюкоза из недавней пищи и гликоген (питательные вещества, хранящиеся в мышцах). Если человек не соблюдает диету, он просто расходует гликоген, а затем пополняет его запасы.

Важно: Для того чтобы истощить все запасы гликогена, требуется 3-4 часа интенсивного бега, поэтому не надейтесь похудеть, просто бегая трусцой без диеты.

Факторы потребления включают:

  1. Возраст. Как правило, чем старше человек, тем больше калорий он тратит.
  2. Стаж. Бегун с опытом будет расходовать меньше энергии.
  3. Интенсивность. Спринты и интервальные забеги расходуют больше энергии.
  4. Сезон. Бег более эффективен зимой, потому что организм тратит больше энергии на разогрев.

Время пробежки

Время играет очень важную роль. Конечно, вначале все начинают с бега по 10-15 минут, что не так уж и много, но для новичков это уже подвиг. Чтобы сделать процесс похудения как можно более интенсивным, следует добавить 10 минут в неделю.

Не рекомендуется резко прибавлять, так как длительные и затяжные тренировки отнимут у вас слишком много энергии, вы будете вялым, уставшим, и желание похудеть быстро пропадет. Стоит также помнить, что бег более 1,5 часов может негативно сказаться на вашем здоровье. Чтобы перейти на такой сорт, необходимо интенсивно заниматься спортом не менее года. Слишком большая нагрузка приводит к проблемам с сердцем и суставами.

Длина дистанции

Дистанция для начинающих может начинаться от 1 километра. Да, этого недостаточно, но надо же с чего-то начинать. Постепенно увеличивайте расстояние. Ни в коем случае не добавляйте более 1 километра. Достигнув отметки в 5 километров, стоит остановиться и поработать над темпом.

Постарайтесь пробежать эту дистанцию как можно быстрее, но вы должны получать удовольствие, а не бросать вызов своей тренировке. Только когда вы научитесь пробегать 5 километров, вы сможете пойти дальше. Постепенно старайтесь приблизиться к отметке 10 км. Это более серьезная дистанция.

У многих людей уходит от шести месяцев до года на его проведение. Не слушайте тех, кто смог подготовиться к полумарафону за 2 месяца. Первоначальной целью таких людей было не похудение, а достижение цели. При подготовке к такой длинной дистанции вероятность получения травмы довольно высока, поэтому не стоит торопиться. Если вы будете регулярно заниматься спортом и продолжать совершенствовать свои навыки, вы обязательно сможете бегать и марафоны.

Выбираем вид бега

Существует несколько видов бега. И рекомендуется не останавливаться на обычной средней скорости бега, о которой мы говорили выше. Другие виды бега позволяют сжигать больше калорий. Но прежде чем осваивать их, необходимо проконсультироваться с тренером и врачом и понять, достигли ли вы нужного уровня физической подготовки.

Вы должны начать с любительского бега и только потом делать следующие шаги к развитию.

Бег трусцой

Сколько калорий сжигается во время бега?

Во время длительных пробежек можно потерять огромное количество калорий – 500-600 за час непрерывного движения. Далее нагрузку можно увеличивать, и через 2 часа бегун уже потеряет 1100 ккал. Спортсмены с опытом утверждают, что за два месяца регулярных пробежек можно полностью освоить этот вид бега.

Спринт

Спринтерский бег требует значительной скорости и усилий. Ноги поднимаются выше, движения очень интенсивные, поэтому расход калорий довольно приличный. Но любителям спринта понадобится и много здоровья – помните, что этот вид нагрузки особенно опасен при серьезных заболеваниях. Если ничто не мешает вам бегать спринтерским шагом, вас ждет удовольствие – если вы бегаете в местности, где холмы чередуются с равнинами, можете смело попрощаться с 750 калориями в час.

На месте

Этот вид деятельности практически не потребляет энергии. На самом деле, в традиционном беге нет движения, которое задействовало бы мышцы всего тела, а активизируются только мышцы ног и живота, если вы поднимаете ногу достаточно высоко.

По лестнице

Почти самый сложный вид кардио, сравнимый с альпинизмом. Расходует гораздо больше, чем любой из вышеперечисленных типов, за счет того, что движение происходит в двух плоскостях. Нет никакой разницы, бежите ли вы по лестнице или идете пешком.

Интервальный бег

Большинство худеющих выбирают интервальный бег, то есть постоянно меняющиеся виды бега: спортсмен пробегает 100 м любительским способом, 300-400 м трусцой, а затем 300 м в спринте. На первой тренировке достаточно двух повторений, затем тренировки становятся все более интенсивными. При таком виде бега активный расход калорий начинается уже после 20 минут пробежки – за один час “уходит” целых 800 Ккал!

Особенности построения тренировок

Сколько калорий сжигается при беге: считаем расход калорий

Часто можно услышать мнение, что бег делает мышцы ног более объемными, поэтому этот вид спорта нельзя считать полезным, если вы хотите похудеть в бедрах и икрах. Однако не все знают, что шести месяцев тренировок достаточно, чтобы нарастить мышцы ног.

Если ваша цель – похудеть, достаточно 3 месяцев бега трусцой в удобное для вас время. И не нужно бегать каждый день – мышцы перегружаются, и результаты ухудшаются. Чтобы стабильно терять калории, делайте 3 пробежки в неделю по несколько часов за раз. Прием пищи после занятий может быть только через 50 минут, а в меню обязательно должны входить белковые продукты, а также кислые овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Такой подход к упражнениям значительно ускорит процесс потери веса!

Кому не стоит худеть с помощью бега?

Несмотря на то, что бег помогает похудеть, и в этом нет сомнений, все же стоит обратить внимание на нюансы: людям с лишними килограммами, желающим стать выносливее и стройнее, без бега просто не обойтись, а вот тем, кто близок к отметке ожирения и даже превысил ее, лучше бегом не заниматься. Дело в том, что чрезмерный вес при беге будет создавать излишнюю нагрузку на лодыжки, бедра и колени, а в этом случае вплоть до травм.

Правила эффективного бега для похудения

Правила эффективного бега для похудения

Чтобы терять много калорий во время бега, нужно правильно бегать. В противном случае вы рискуете потратить огромное количество энергии и не достичь желаемого.

Каждый вид бега имеет свои особенности, но соблюдение основных правил является обязательным:

  • Активно двигайте руками: так бег будет казаться легче, а легкие будут лучше работать, что ускорит сжигание калорий.
  • Старайтесь смотреть вперед – такое положение уменьшает нагрузку на позвоночник и сердце, но увеличивает нагрузку на мышцы ног, отводящие жир.
  • Используйте всю стопу, а не только пятку или пальцы: бег на носках поможет вам пробежать более длинные дистанции, но ваши икроножные мышцы пострадают, и вы можете прекратить тренировки, а бег на пятках ставит под угрозу здоровье вашего позвоночника.
  • Если у вас есть привычка сжимать руки в кулаки во время бега, избавьтесь от нее как можно скорее, это ненужная потеря сил, ведущая к патологической усталости. Лучше всего соединить большой и указательный пальцы вместе, а остальные пальцы держать расслабленными.
  • Не ограничивайте себя одеждой низкого качества – сделайте выбор в пользу спортивной формы из простого материала и удобных кроссовок.
  • Хотя наушники очень полезны – вряд ли ваш слух пострадает за такой относительно короткий период времени – ритмичная музыка настроит вас на позитивный лад и поможет сохранить устойчивый темп, а это очень важные составляющие успеха.
  • Не обязательно бегать по утрам – можно делать это вечером. Главное условие для эффективного бега – это хорошее самочувствие и мотивация к занятиям.

Бег – это спорт, который помогает вам стать стройнее, сильнее и красивее без каких-либо дополнительных усилий – всего лишь три пробежки в неделю, соблюдение всех правил и нормальной диеты, то есть нормальной, а не изнурительной! Если здоровье позволяет, сделайте бег частью своей жизни!

Правила для новичков

  • Вы должны помогать себе руками – это облегчит бег, обеспечит хорошую работу легких и поможет затратить больше энергии.
  • Начните с медленной скорости, постепенно увеличивая ее.
  • Смотрите только вперед – такое положение туловища разгрузит позвоночник и сердечно-сосудистую систему, одновременно усиливая работу мышц ног.
  • При беге трусцой следует наступать на всю поверхность стопы. Наступание на пальцы ног или пятки оказывает негативное воздействие на мышцы и позвоночник и может привести к судорогам.
  • Не сжимайте кулаки – это приводит к быстрому утомлению. Положение большого и указательного пальцев может быть таким, как будто вы держите лист бумаги, остальные пальцы должны быть расслаблены.
  • Используйте удобную одежду – одежда должна быть из натуральных тканей, а обувь – подходящего размера.
  • Слушайте музыку во время занятий – это поможет сохранить равномерный темп и настроит на позитивный лад.
  • Выбирайте правильное время для упражнений – бег по утрам полезнее.
  • После пробежки примите контрастный душ.
  • Глубокие вдохи и выдохи помогут вам восстановить дыхание после физических упражнений.

Бег – это недорогой способ быстро вернуться в форму. Для этого не обязательно покупать беговую дорожку, достаточно иметь удобную одежду и обувь. Чтобы определить свой баланс калорий, сначала определите количество калорий, которые вы съедаете, и количество калорий, которые вы тратите. Проведя расчеты, вы узнаете, какой избыток килокалорий вы должны регулярно расходовать. Вес будет теряться быстрее, а жир расходоваться быстрее, если использовать активный бег.

Способы расчета

Фото 3
Невозможно рассчитать точное значение, всегда будет погрешность. Методы расчета приведены ниже.

Использование готовых результатов среднестатистических параметров

Считается реальным избавиться примерно от 500 ккал за один час легкого бега. Чтобы достаточно точно определить, сколько калорий сжигается во время бега, используется следующая приблизительная градация в зависимости от типа бега (в килокалориях в час).

Вычисление по формуле

Существует простая формула для приблизительного расчета: K=M*D, где:

K – количество уничтоженных калорий;

M – масса человеческого тела;

D – длина дорожки;

Пример:

Моя масса 83 кг, пройденное расстояние 2 км, в этом случае К = 83*2=166 ккал.

Вывод: человек с большей массой будет потреблять больше энергии. Однако эта формула применима только к аэробному бегу, она не работает для коротких дистанций. Он также не учитывает частоту сердечных сокращений и характер местности, которые также имеют значение.

Применение специального калькулятора

Вы сами устанавливаете свой вес, среднюю скорость и время тренировки. Планируя избавиться от определенного количества калорий, просто рассчитайте необходимую скорость и расстояние. Вы можете найти множество готовых таблиц потребления калорий. Например:

Пульсометр

Монитор сердечного ритма также может дать оценку энергозатрат. Он работает по принципу пульсовых зон. Подсчитывая количество ударов в минуту и силу электрического импульса, он получает среднее значение расходов. Некоторые пульсометры оснащены датчиком миографа, который показывает степень тонуса мышц в виде графика.

Большинство кардиотренажеров имеют встроенный счетчик калорий, который усредняет значение. В действительности, большее влияние оказывают продолжительность и частота сердечных сокращений. Существуют определенные зоны пульса для достижения конкретных целей:

  • 40-60% X – это зона разминки;
  • 60-80% X – это зона сжигания жира;
  • 80-100% от X – это зона тренировки выносливости.

X – это разница между вашей максимальной частотой сердечных сокращений (220 и вашим возрастом). Отсюда вывод: чем старше вы становитесь, тем ниже должна быть ваша интенсивность, независимо от ваших целей.

Человек с весом 60 кг за один час тренировки может сжечь:

  • при чередовании бега с ходьбой (8 км/ч) – 240-260 ккал;
  • бег трусцой (10 км/ч) – 590-620 ккал;
  • бег 12,5 км/ч – 750 ккал;
  • при скорости 14 км/ч – 840 ккал;
  • при скорости 16 км/ч – 960 ккал;
  • в спринте (18 км/ч) – 1 080 ккал

Сколько калорий сжигается при плавании

Во время бега сжигаются калории, но сколько энергии сжигается за одно занятие, зависит от конкретного человека. Обычно здоровому человеку требуется 6 минут, чтобы преодолеть 1 км. Час тренировки со скоростью 10 км/ч может сжечь 9 ккал на кг веса тела.

Человек с весом в 60 кг спалит при беге трусцой:

  • на километр – 54 ккал;
  • на 5 км – 270 ккал;
  • на 10 км – 540 ккал;
  • на 15 км – 810 ккал;
  • для марафонской дистанции – 2268 ккал.

Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира

Фото 7
Именно здесь нам напоминают о первой заповеди: бегай по утрам. Секрет в том, что утром уровень сахара в крови низкий, запасы питательных веществ израсходованы ночным 8-часовым голодом, поэтому организм быстро переключается на расщепление жирных кислот.

Кроме того, если перерыв между приемами пищи превышает 12 часов, в крови повышается уровень соматотропного гормона (гормона роста). Это самый мощный в мире гормон для сжигания жира, который очень дорого стоит в аптеках.

Если правильно начать кардиосессию, можно добиться удвоения или даже утроения расхода калорий за счет сжигания жира.

Интересный факт! Человек – самый жестокий хищник на планете. Наши предки могли преследовать добычу в течение двадцати четырех часов, пока у нее не кончались силы. Ни тигр, ни газель, ни лошадь – никто не может сравниться с нами. Помните об этом, когда вы снова устанете или захотите пропустить тренировку.

Советы опытных тренеров и спортсменов

  • Для эффективного снижения веса достаточно заниматься бегом в течение 3 месяцев, тренируясь два раза в день – утром и вечером, а затем для поддержания результата достаточно заниматься один раз в неделю. Стоит отметить, что регулярные пробежки в течение полугода могут привести к увеличению икроножных мышц ног.
  • Продолжительность пробежки не должна быть меньше 60-90 минут, иначе жировые запасы не будут израсходованы.
  • Прием пищи должен состоять за 2 часа до занятий, лучшей пищей будут салаты из сельдерея, редиса и грейпфрута.
  • Обязательно пейте воду во время и после пробежки.
  • После бега можно есть только в течение 1 часа, причем предпочтительнее белковая пища, содержащая полисахаридные углеводы.
  • Лучший режим для траты калорий – интервальный бег.
  • Потеря веса требует дисциплины, здесь нет места жалости к себе – бег должен стать приоритетом в вашем ежедневном режиме тренировок. Пропускать тренировки недопустимо.

Сколько калорий сжигается при беге: считаем расход калорий

Источники

  • https://life4health.ru/skolko-kalorij-szhigaet-beg/
  • https://poudre.ru/skolko-szhigaetsya-kaloriy-pri-bege-kalkulyator/
  • https://mnogoli.ru/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-bege-ot-chego-eto-zavisit
  • https://keeprun.ru/beginners/kakoe-kolichestvo-kalorij-my-tratim-pri-bege.html
  • https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/skolko-kalorij-szhigaet-beg.html
  • https://calenda.ru/poxudenie/szhiganie-kalorij-pri-bege.html

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.