Пронация стопы: гиперпронация и гипопронация, как определить и исправить

Пронация стопы: гиперпронация и гипопронация, как определить и исправить
Содержание
  1. Работа стопы при беге
  2. Виды стоп
  3. Нейтральная пронация
  4. Гиперпронация стопы
  5. Гипопронация стопы – что это
  6. Гиперпронация, гипопронация и плоскостопие
  7. Как определить тип пронации стопы
  8. Причины гиперпронации стопы
  9. Как определить гиперпронацию
  10. Тест на определение пронации стопы
  11. Лечение гипо- и гиперпронации стопы
  12. Что такое супинация
  13. Виды беговых кроссовок
  14. Амортизирующие кроссовки (Cushioned Shoes)
  15. Стабилизирующие кроссовки (Stability Shoes)
  16. Ограничивающие движение кроссовки (Motion Control Shoes)
  17. Трейловые кроссовки
  18. Соревновательные кроссовки
  19. Тренировочные кроссовки
  20. Минималистичные кроссовки
  21. Ключевые критерии при выборе беговой обуви
  22. Техника бега
  23. Тип покрытия, по которому вы собираетесь бегать
  24. Тип пронации
  25. Сезон/условия для бега
  26. Размер кроссовок
  27. Удобство
  28. Ошибки при выборе кроссовок
  29. Лучшие модели мужских кроссовок
  30. Лучшие модели женских кроссовок
  31. Упражнения для коррекции пронации
  32. 1. Вытягивание стоп
  33. 2. Круговые вращения стоп
  34. 3. Ходьба на носках
  35. 4. Ходьба на пятках
  36. 5. Подъемы на носки

Работа стопы при беге

Ноги поддерживают все тело во время стояния, бега и ходьбы. Это изображение показывает диапазон движения, который может быть выполнен в здоровой стопе.

Пронация и супинация стопы: что это такое и как ее определить?
Работа ног во время бега

В нормальной работе стопы во время бега выделяют 3 фазы:

  1. фаза отталкивания;
  2. Фаза полета;
  3. фаза посадки и амортизации.

Каждое из движений на рисунке участвует в обеспечении устойчивости, поддержки, амортизации при приземлении, придании жесткости и правильного вектора распределения нагрузки при отталкивании от поверхности.

Рассматривая функцию стопы, стоит обратить внимание на ее динамику. Эта динамика включает в себя взаимодействие сил, действующих на стопу, а также нагрузки и напряжения, возникающие в результате действия этих сил. Стопа является неотъемлемой частью всей опорно-двигательной биомеханической системы, и ее динамика должна рассматриваться во взаимосвязи с этой системой.

Что такое пронация и супинация стопы?

Ноги бегуна подвергаются высоким циклическим нагрузкам. Скорость, с которой стопа приземляется на поверхность при беге, колеблется от 30 до 70 км/ч. В среднем человек пробегает более 3,5 млн. шагов в день, что превышает 10 000 шагов в год. Это огромная нагрузка, которую ни один эндопротез не сможет выдержать более 4-5 лет. Долговечность здоровой стопы зависит от совершенства механической структуры и свойств тканей нашего тела.

Виды стоп

Большинство брендов делят свою беговую обувь на три категории, каждая из которых отвечает специфическим потребностям определенного типа бегунов в зависимости от пронации. Пронация – это способ расположения стопы во время движения относительно центральной оси тела, который определяет положение голеностопного сустава.

Виды пронации:

  1. Нейтральная пронация
  2. Гиперпронация
  3. Гипопронация

Типы пронации стопы - как выбрать беговые кроссовки

Для того чтобы ваши кроссовки были не просто кроссовками, необходимо понять, к какому типу бегунов вы относитесь. Существует множество различных тестов, помогающих определить это, но самым простым является так называемый “мокрый” тест. Для этого намочите ноги и встаньте на бумагу или другую ровную поверхность. След, который вы оставляете, является показателем прочности естественной амортизации, которая помогает смягчить силу удара. Сравните отпечаток с изображениями ниже.

Нейтральная пронация

купить беговые кроссовки для нейтральной пронации стопы

Нейтральная пронация встречается примерно у 20-30% бегунов. При таком своде стопы, который считается “нормальным”, ударная нагрузка оптимально распределяется с достаточной естественной амортизацией.

Гиперпронация стопы

Гиперпронация стопы – это чрезмерное отклонение продольного свода стопы, при котором нагрузка при ходьбе распределяется на внутреннюю поверхность. Внешний свод стопы имеет дугообразную форму. Голеностопный сустав вывихнут и деформирован.

Распределение нагрузки на икроножные мышцы является недостаточным, что приводит к дистрофии икроножных мышц. Наружное искривление подошвы стопы приводит к развитию вторичных осложнений. Неизбежно развивается длительное плоскостопие:

  • Сухие мозоли с ядрами на разных участках подошвы очень неудобны при ходьбе и трудно поддаются лечению;
  • Воспаление плантарной фасции, приводящее к пяточной шпоре;
  • деформирующий остеоартроз голеностопного сустава;
  • деформация сухожильно-связочного аппарата голеностопного, коленного и тазобедренного суставов;
  • развитие деформирующего гонартроза и коксартроза;
  • разрушение пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • постуральные изменения и смещение тазовых костей с их частичным разделением;
  • перелом бедра и крестцово-подвздошного сустава;
  • Развитие вальгусной деформации большого пальца стопы;
  • Искривление нижних конечностей, вызванное аномальным положением головок костей в суставных капсулах;
  • Мышечная боль в пятке, лодыжке и икре после даже небольшой физической нагрузки.

Основными причинами гиперпронации стопы являются неправильное выравнивание стопы, неправильный подбор обуви для ходьбы и повседневной носки, а также избыточная масса тела. Это состояние часто диагностируется у пациентов, которые ведут малоподвижный образ жизни и не укрепляют мышцы свода стопы. Из-за возрастных дегенеративных изменений может измениться объем мышечной массы, что также негативно сказывается на функционировании всех сводов стопы.

У женщин наиболее вероятной причиной гиперпронации стопы является длительное ношение обуви на высоких каблуках без регулярных физических упражнений. В этом случае ахиллово сухожилие укорачивается, стопа деформируется, а мышечные своды теряют свою функциональность. В дальнейшем у таких дам развивается вальгусная деформация большого пальца стопы и быстрая дегенерация всех крупных суставов нижних конечностей.

У детей гиперпронация стопы является результатом недостаточного развития мышечных сводов. Чаще всего это результат недостаточной физической активности и неправильного подбора обуви для первых шагов. Затем ребенок привыкает к неправильной постановке стопы.

Гипопронация стопы – что это

Давайте теперь рассмотрим, что такое гипопронация стопы и как она может вызвать это состояние. Гипопронация, в отличие от гиперпронации, – это опускание стопы, когда она располагается на внешнем крае.

Такой тип выравнивания стопы приводит к деформации и аномальному распределению кинетических и амортизационных нагрузок. Развитие этой ситуации приводит к частичному нарушению целостности мышечных волокон в продольном и поперечном своде стопы. В группу риска входят пожилые люди и люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Другие возможные причины включают:

  1. профессиональные занятия спортом, при которых стопа подвергается максимальным нагрузкам на амортизацию (бегуны, прыгуны, волейболисты, тяжелоатлеты и т.д.);
  2. частые разрывы связок и сухожилий, в том числе в голеностопном суставе и своде стопы;
  3. дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани мелких суставов стопы;
  4. дистрофия, неполное кровоснабжение мышечных волокон нижних конечностей вследствие варикозного расширения вен, атеросклероз, облитерирующий артериит, диабетическая ангиопатия и др;
  5. ожирение и другие эндокринные аномалии;
  6. Использование неподходящей обуви для занятий спортом и повседневной носки;
  7. наследственные генетические заболевания.

Гипопронация может быть самостоятельно диагностирована по наличию характерных клинических симптомов. К ним относятся периодические тупые боли во всей стопе, неустойчивость при ходьбе и стоянии, колющий дискомфорт в лодыжках, а также выраженная деформация стопы с выпадением голеностопного сустава наружу в положении стоя.

Гиперпронация, гипопронация и плоскостопие

Плоскостопие развивается только при гиперпронации, когда вся стопа наклонена внутрь при стоянии. Это увеличивает площадь соприкосновения стопы с землей. Гипопронация не является причиной плоскостопия. Противоположная патология, косолапость, развивается, когда стопа находится в таком положении.

Оба вида смещения стопы влекут за собой множество негативных последствий. Поэтому при появлении первых характерных симптомов необходимо как можно скорее обратиться к врачу и провести полноценное лечение.

Как определить тип пронации стопы

Пронация стопы: гиперпронация и гипопронация, как определить и исправить

Мокрый” тест

Тип пронации определяется с помощью “мокрого теста”. Ногу следует погрузить в емкость с водой, а затем положить на лист бумаги, желательно темной.

  • Гиперпронация или чрезмерная пронация приводит к тому, что отпечаток становится “плоским”, как у обуви. Свод стопы отпечатывается полностью.
  • Стопа с нейтральной пронацией будет сильнее смачивать бумагу в области большого пальца и на внутренней стороне стопы в месте прикрепления большого пальца. Остальная часть отпечатка будет менее яркой. Переход” между сводом передней части стопы и пяткой будет тонким.
  • Гипопронация или недостаточная пронация приводит к тому, что отпечаток стопы разделяется на две части – свод стопы и пятку.

Тип знаков на

Тип следа при влажном испытании

Причины гиперпронации стопы

Основными причинами гиперпронации являются продольное плоскостопие и слабость мышц голени, особенно передней и задней большеберцовых мышц. В большинстве случаев эти аномалии положения пяточной кости возникают в детстве и должны исправляться с помощью физиотерапии и ношения соответствующей обуви и ортезов до 12-14 лет. После этого исправить ситуацию гораздо сложнее.

Использование специальной обуви или индивидуальных ортопедических стелек часто может вернуть стопу в нейтральное положение пронации и предотвратить чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат во время бега и прыжков. Однако применение этих средств всегда должно сочетаться с регулярной физиотерапией и массажем мышц стоп и голеней.

Нормальная пронация составляет до 5 градусов в положении стоя и до 15 градусов в момент максимальной нагрузки на стопу при приземлении во время бега. Для определения степени пронации во время бега в специализированных обувных магазинах и клиниках используются специальные приборы, которые записывают изображение или фотографию.

Как определить гиперпронацию

Прежде чем определить гиперпронацию у себя или своих близких, выберите метод, с помощью которого вы будете это делать. Самый простой и доступный способ – посмотреть на старую обувь, которую пациент носил не менее месяца. Стоит внимательно осмотреть подошву, и вы увидите, как располагается стопа при ходьбе. Наиболее терпимые и вытоптанные места – это следы. Если они находятся на внутреннем крае, мы имеем дело с гиперпронацией. Если основной след находится на внешнем крае, у пациента гипопронация.

Второй метод – “мокрый след”. Возьмите лист бумаги без рисунков и намочите на нем свой след. Встаньте на лист бумаги и, пока остается мокрый след, обведите его карандашом. После этого можно оценить равномерность распределения веса по поверхности подошвы.

Третий метод заключается в том, чтобы заставить коленные суставы двигаться горизонтально во время приседания. Если колени сходятся внутрь, у пациента может быть гиперпронация; если они расходятся наружу, диагностируется гипопронация. При нормальной пронации колени сохраняют свое положение во время выполнения глубокого приседания.

Обратите внимание, что только опытный ортопед, используя специальные измерительные приборы, может диагностировать гипопронацию или гиперпронацию, если степень развития минимальна. В домашних условиях можно обнаружить только чрезмерные отклонения от нормы, видимые невооруженным глазом. Поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы раз в год посещать врача-ортопеда и диагностировать выравнивание стопы. Раннее выявление отклонений и их коррекция приводят к тому, что снижается риск развития дегенеративно-дистрофических заболеваний крупных суставов нижних конечностей.

Тест на определение пронации стопы

В домашних условиях степень пронации можно определить, изучив оси пяточной и большеберцовой костей на рентгенограмме голеностопного сустава сзади в положении стоя в покое, а также при опоре на стопу во время бега, вычислив угол между ними, чтобы оценить степень пронации.

Вы можете использовать “тест на мокрые ноги”: встаньте мокрыми ногами на лист картона или бумаги и обведите маркером свой след. Однако имейте в виду, что такие результаты будут приблизительными, поэтому лучше обратиться за помощью к специалистам.

Гиперпронация и гипопронация стопы
Пример результатов “мокрого теста”.

Лечение гипо- и гиперпронации стопы

Прежде чем приступить к коррекции гипопронации или гиперпронации, необходимо определить потенциальную причину этих патологических состояний. После устранения всех патогенных факторов можно приступать к коррекции.

Лечение гиперпронации проводится консервативными методами. Для этого могут использоваться лечебные упражнения, электромиостимуляция, лазерная коррекция, остеопатия и массаж. В случаях тяжелой дисфункции мышечных волокон могут быть показаны акупунктура, физиотерапия и т.д.

Лечение гиперпронации стоп специальным комплексом лечебной гимнастики в сочетании с сеансами массажа дает положительные результаты. Однако для этого требуется индивидуальная разработка комплекса физических упражнений. Во время обследования врач должен определить, какие мышцы ослаблены, а какие нуждаются в отдыхе. На основе этих знаний разрабатывается курс терапии.

Лечение гипопронии стопы проводится аналогичным образом. Сначала проводится полная диагностика, а затем врач дает рекомендации по устранению патогенных факторов. Включая полную замену той обуви, которая используется ежедневно. Если вы оставите любимые туфли или обувь, которая уже удобно носится, во время их ношения стопа неизбежно примет патологическое положение. В этом случае лечение гипопронации или гиперпронации не даст положительного результата.

Важно следовать всем рекомендациям вашего врача. Запланируйте бесплатный первичный визит к хирургу-ортопеду в нашей клинике мануальной терапии прямо сейчас. Во время визита вы получите все индивидуальные рекомендации по дальнейшему лечению.

Что такое супинация

Супинация – это механизм стопы, позволяющий ей выпрямляться наружу. Это компенсирует силу удара о землю во время движения. Супинация также предназначена для облегчения баланса при отталкивании и приземлении. Механизм супинации придает стопе жесткость, особенно в момент удара, что позволяет распределить вес тела.

Виды беговых кроссовок

Вторым шагом в выборе идеальных кроссовок является понимание их типов. Во-первых, давайте начнем с определения типов кроссовок в зависимости от пронации стопы.

Типы беговых кроссовок в зависимости от пронации:

  1. Амортизирующие кроссовки
  2. Стабилизирующие кроссовки
  3. Ограничительные кроссовки

Амортизирующие кроссовки (Cushioned Shoes)

Беговые кроссовки с амортизацией Hoka One One Clifton 6

Hoka One One Clifton 6 – лучшие кроссовки с максимальной амортизацией по мнению Running Shoes Guru

Эти кроссовки обеспечивают повышенную амортизацию и минимальную поддержку самой стопы. Подошва этих кроссовок имеет равномерную плотность. Они больше всего подходят для бегунов с гипопронацией и нейтральной пронацией.

Беговые кроссовки Hoka One One Clifton 6

Hoka One One

Купить амортизирующие кроссовки Saucony Triumph 17

Saucony

Купить беговые кроссовки с амортизацией New Balance Fresh Foam 1080v10

New Balance

Стабилизирующие кроссовки (Stability Shoes)

Устойчивые беговые кроссовки Saucony Guide 13
Saucony Guide 13 – лучшие поддерживающие (стабилизирующие) беговые кроссовки от Running Shoes Guru

В устойчивой обуви сбалансированы функции амортизации и поддержки. Подходит для стоп с умеренной и нейтральной пронацией.

Купить устойчивые беговые кроссовки Saucony Guide 13

Saucony

Руководство 13
Kup buty do biegania Nike Air Zoom Structure 22

Nike
Беговые кроссовки Asics Gel Kayano 26

Asics

Ограничивающие движение кроссовки (Motion Control Shoes)

Беговые кроссовки Mizuno Wave Paradox 2 с ограниченным движением

Mizuno Wave Paradox 2 – одни из лучших кроссовок для бега с ограничением движения по мнению Running Shoes Guru.

Благодаря своей плотности и многослойной подошве эти кроссовки ограничивают движение стопы и обеспечивают поддержку центральной оси тела. Они предназначены для бегунов, испытывающих умеренную или сильную гиперпронацию.

Ограничительные кроссовки для бега Kup Hoka One One Gaviota 2

Hoka One One
Пронация стопы: гиперпронация и гипопронация, как определить и исправить

Saucony

Пронация стопы: гиперпронация и гипопронация, как определить и исправить

Asics

Вы также можете выбрать беговые кроссовки в зависимости от поверхности, на которой вы собираетесь тренироваться.

Виды беговой обуви в зависимости от поверхности:

  1. Трейлер кроссовок
  2. Кроссовки для соревнований
  3. Кроссовки для тренировок
  4. Минималистские кроссовки

Трейловые кроссовки

Ботинки для бега по тропе Salomon Speedcross 4

Salomon Speedcross 4 GTX

Трейловые кроссовки предназначены для бега по грунтовым и неровным поверхностям с камнями, грязью, корнями деревьев и другими препятствиями. Эти модели обычно имеют хороший протектор и прочную конструкцию, которая обеспечивает устойчивость, поддержку и защиту стопы. Они имеют такие характеристики, как стельки Gore-Tex, защитные пластины и рифленые подошвы.

Из-за необходимости высокой прочности кроссовки для трейла, как правило, массивнее и тяжелее других.

Куп Salomon S Lab Ghost Speedcross buty do biegania trailowego

Salomon S/Lab

Купить беговые кроссовки La Sportivia Bushido II

La Sportivia

adidas Terrex Agravic Flow

adidas

Соревновательные кроссовки

Марафонские кроссовки Nike Zoom Fly 3

Nike Zoom Fly 3

Эти кроссовки более легкие и гибкие. Они подходят для марафонов и длинных соревновательных дистанций. Благодаря снижению веса в этих силуэтах используется меньше пены и поддерживающих технологий, что обеспечивает более естественное и динамичное движение стопы.

Недостатком соревновательной обуви является отсутствие амортизации, поэтому тренироваться в ней не следует. Начинающим бегунам также следует рассмотреть другие типы беговой обуви.

Купить кроссовки для соревнований Nike Zoom Fly 3

Nike

Купить кроссовки для соревнований Saucony Type A9

Saucony

Adidas Adizero Adios 5

adidas

Тренировочные кроссовки

Беговые кроссовки Asics GEL-Nimbus 21 Platinum

Asics GEL-Nimbus 21 Platinum

Для большинства бегунов это любимая модель обуви. Хорошая амортизация и прочная конструкция рассчитаны на частое использование – эти кроссовки можно использовать для спокойных, длительных пробежек по сухой поверхности.

Куп Nike Pegasus Trail 2 GORE-TEX

Nike

Беговые кроссовки Mizuno WAVE SKY 3

Mizuno

Беговые кроссовки New Balance Fuelcell Echo

New Balance

Минималистичные кроссовки

Минималистичные беговые кроссовки New Balance Minimus 40

Тренажер New Balance Minimus 40

Суть минималистичных кроссовок заключается в том, чтобы максимально приблизить ощущения от бега в обуви к естественному бегу босиком. Эти условия должны больше стимулировать свод стопы, в конечном итоге увеличивая его прочность и улучшая технику бега.

Для этого они не используют никаких технологий – стопа отделена от земли только тонким слоем подошвы. Хотя эти модели тренируют свод стопы, резкий переход от обычных кроссовок может быть опасен для новичков, поэтому делать это следует постепенно.

Купить беговые кроссовки Nike Free RN 5.0 2020

Nike

Минималистичные кроссовки Merrell Ever Glove

Merrell

Saucony Kinvara 11

Saucony

Ключевые критерии при выборе беговой обуви

Как выбрать кроссовки для бега?

Выбор беговых кроссовок зависит от многих критериев. Старайтесь основывать свой выбор на строении вашей стопы и особенностях модели. Вот основные моменты, которые помогут вам найти идеальную пару.

Техника бега

Техника бега

Для бега “с пятки” вам нужна обувь с высокой посадкой и хорошей амортизацией.

Бег “с носка” требует легких моделей с тонкой подошвой.

При естественном беге приземление происходит на среднюю часть стопы, чуть ниже центра тяжести тела. Ахиллово сухожилие испытывает наибольшую нагрузку, поэтому выбирайте модель, которая хорошо его поддерживает.

Тип покрытия, по которому вы собираетесь бегать

Беговые кроссовки не подходят для зимнего бега, дорожные кроссовки для бега по бездорожью и наоборот. У опытных спортсменов есть пара для бега на стадионе или беговой дорожке, кроссовки для бега по грунту, пара для “асфальта” и обувь для зимнего бега.

  • Для синтетических поверхностей на стадионе, треке и асфальте подходят модели с нескользящей подошвой. При беге по таким поверхностям нет необходимости в глубоком протекторе, усиленном верхе или мощной амортизации.

Кроссовки для бега по асфальту

Кроссовки для бега по асфальту

  • Бег по пересеченной местности или бездорожью требует глубокого протектора для лучшего сцепления, хорошей поддержки голеностопа и жесткой обуви. Присмотритесь к моделям трайков повнимательнее.
    Женская модель для бега по тропамЖенская модель для бега по тропам

Мужская модель для бега по тропам

Мужская модель для бега по тропам

Тип пронации

Специализированная беговая обувь разрабатывается с учетом пронации стопы, высоты подъема и других особенностей строения стопы. Это важно для поглощения ударных нагрузок и предотвращения травм. Ниже мы опишем это более подробно.

Сезон/условия для бега

Для лета выбирайте модели из ткани с вентиляцией разной ширины. Для беговых дорожек с прицепом не подходят модели с большими “вентиляционными” камерами, поскольку в них забиваются песок и грунт. Кроссовки с “сеткой” идеально подходят для дорожных, марафонских, стадионных тренировок или тренировок на беговой дорожке.

Кроссовки для бега по обледенелым тропам

Кроссовки для бега по обледенелым тропам

Обувь для бега по пересеченной местности1

Кроссовки для бега по пересеченной местности

Марафонские кроссовки

Марафонские кроссовки

Для зимы выбирайте утепленные модели с покрытием gore-tex. Обувь для бега по тропам может не подойти для зимы из-за недостаточной теплоизоляции. Если вы планируете бегать на длинные дистанции, выбирайте водонепроницаемое покрытие.

Размер кроссовок

Как правильно выбрать размер кроссовок?

Правильно выбирать пару, которая хорошо облегает стопу, но не сдавливает ее. Оставьте 5-10 миллиметров пространства перед большим пальцем ноги, чтобы избежать натирания и травм ногтей.

Удобство

  • Наличие мягких вентиляционных прокладок, минимальное количество швов;
  • Водоотталкивающее покрытие (при необходимости);
  • Идеальная шнуровка: без жестких, крючковатых петель и со смещением к внутреннему краю для точной, плотной посадки;
  • Высота опускания (разница между высотой пятки и высотой носка) – модели с более высоким опусканием, как правило, популярны для бега с пятки на носок, в то время как модели с более низким опусканием популярны для естественного бега и бега с носка на пятку;
  • жесткость шайбы;
  • съемные стельки.

“Универсальные кроссовки для всего”, которые часто предлагают консультанты в небутиковых магазинах, – это модели для стадиона или беговой дорожки; их стоит рассматривать, только если вы бегаете в фитнес-целях, поверхностно и не готовитесь к соревнованиям.

Если с выбором типа и внешних характеристик изделия все более-менее ясно, то тип строения стопы стоит рассмотреть отдельно.

Ошибки при выборе кроссовок

Многие начинающие (а иногда даже заядлые, но никогда не имевшие опыта) бегуны совершают одни и те же ошибки при выборе своих следующих кроссовок. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

7 ошибок при выборе беговых кроссовок:

  1. Выбор по внешнему виду
  2. Небольшой размер
  3. Покупка кроссовок по утрам
  4. Выбор по размеру
  5. Выбор по цене
  6. Не принимать ортопедические вкладыши
  7. Покупки в обычном магазине спортивных товаров

Лучшие модели мужских кроссовок

Производителей спортивной обуви много: от малоизвестных до брендовых моделей. Существует широкий выбор для мужчин. Гиперпронация, плоскостопие требуют хорошей посадки и платформы.

3 лучших кроссовка для гиперпронации:

  1. Asics Gel-Kayano 26 имеет поддерживающую стельку из пены, формованные компоненты промежуточной подошвы, унифицированную подошву и распределение давления.
  2. Mizuno Wave Horizon 3 – монолитная плита внутри, двухслойная пена под ногами, хорошая амортизация, удобная стелька.
  3. Saucony Hurricane ISO 5 – Двойная пена и сетка с системой шнуровки для фиксации стопы, анатомическая стелька, трехслойная амортизация.

Топ-3 кроссовок для гипопронации:

  1. Asics Gel-Nimbus 22 – легкая, удобная сетка, стабилизация под сводом, термопластичная стелька, прочная амортизация в пятке и носке.
  2. Mixuno Wave RIDER TT – динамическая амортизация и слой пены под стелькой, канавки в протекторе, “взрывная” сила толчка.
  3. Salomon Trailster PHANTOM – полимерные вставки и двухслойный сетчатый верх, возврат энергии при надавливании, синтетическая амортизация.

Топ-3 кроссовок для нейтральной пронации:

  1. Mizuno Wave Ultima 11 – мягкие и удобные кроссовки для пронации в нормальных условиях, отличная амортизация, усиливающие элементы;
  2. Asics Gel-Pulse 10 – Мягкая амортизирующая платформа, устойчивость при беге, легкая посадка, насечки вдоль подошвы;
  3. Hoka One One Challenger ATR 5 – межподошва и амортизация нагрузки, верх из двойной сетки, усиление носка и пятки.

Лучшие модели женских кроссовок

Беговая обувь для женщин, как и обувь для мужчин, разрабатывается с учетом строения стопы. Более мягкие и менее развитые мышцы повышают риск получения травмы. Выбранная пронация кроссовка снимет часть давления.

3 лучших кроссовка для гиперпронации:

  1. Asics GT-2000 7 – Гибкая амортизация, максимальная поддержка, прочная резиновая подошва и адекватный отскок при гиперпронации;
  2. Mizuno Wave Connect 3 – слой эластичной пены под пластиной, энергичный перекат, высокий отскок, плотная сетка;
  3. Saucony Hurricane ISO 5 – Адаптация к движению стопы, двойная пена и гибкая подошва, удобная посадка, функциональная промежуточная подошва.

Топ-3 кроссовок для гипопронации:

  1. Asics GlideRide – жесткая носовая часть, задник, динамичный перекат, умеренный изгиб подошвы и мягкая посадка, комфорт;
  2. Asics Gel-Nimbus 21 – легкие, упругие, вставка в передней части стопы для гибкости и амортизации, стелька по контуру стопы;
  3. Mizuno Wave Ultima 11 – мягкий отталкивающий эффект, двойная межподошва, усиливающие вставки, бесшовные, высокая амортизация.

Топ-3 кроссовок для нейтральной пронации:

  1. Adidas Solar Blaze – оптимальная амортизация, поддержка основных зон, дышащий сетчатый верх, гибкость и упругость;
  2. Asics Jolt 2 – амортизированная межподошва, накладки на носке и межподошве, усиливающие элементы, качество и комфорт;
  3. Salomon Alphacross – поддержка пятки, быстрая шнуровка, фиксация стопы, поглощение ударов, устойчивая пятка и агрессивный рисунок протектора.

Выбор кроссовок для гиперпронации, гипопронации и нормальной пронации в магазинах очень широк. Любой спортсмен – любитель или профессионал – найдет для себя удобную и прочную обувь с правильной формой стопы. Это частично решит проблему, а в сочетании с упражнениями значительно облегчит бег и ходьбу.

Упражнения для коррекции пронации

Часто возникает дисбаланс между пронацией и супинацией, но этот дисбаланс можно исправить. Чрезмерный наклон стоп внутрь развивается из-за слабости ягодичных мышц, которые стабилизируют бедра, голени и лодыжки. Поэтому для устранения проблемы рекомендуется укрепление ног.

1. Вытягивание стоп

Сядьте, выпрямите ноги и положите ладони на пол рядом с ягодицами. Вытяните ноги от себя, сделайте паузу, а затем притяните их к себе. Выполните те же движения пальцами ног. Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 сетах.

2. Круговые вращения стоп

Сядьте, выпрямите ноги. Сведите ноги вместе, затем начинайте скручиваться в каждую сторону. Двигайтесь медленно, сохраняя максимальную амплитуду. Сделайте 10-15 поворотов в одну сторону, затем 10-15 поворотов в другую сторону, повторите в двух сетах.

3. Ходьба на носках

Встаньте прямо, руки держите на талии, а ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки и ходите до тех пор, пока не почувствуете усталость. Вы можете сделать около 15-20 шагов на носках, повторите в 2 сетах.

4. Ходьба на пятках

Встаньте прямо, руки держите на талии, а ноги на ширине плеч. Поднимитесь на пятки и ходите, пока не почувствуете усталость. Вы можете сделать около 15-20 шагов на носках, повторите в 2 сетах.

5. Подъемы на носки

Примите классическую стойку и опустите ноги вбок. Начните отрывать пятки от пола, встаньте на носки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 сетах.

Укрепляют не только ноги, но и ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные мышцы. Пронация и супинация постепенно выравниваются, но не всегда удается полностью устранить дисбаланс. Поэтому дополнительно рекомендуется выбирать правильную обувь с учетом типа пронации.

Источники
  • https://marathonec.ru/pronaciya-supinaciya/
  • https://mcmag.ru/kak-vybrat-krossovki-dlya-bega/
  • https://freemove.ru/health/pronatsiya-giperpronatsiya-i-gipopronatsiya.php
  • https://muskul.pro/t/kak-vybrat-krossovki-dlya-bega
  • https://GoodLooker.ru/pronacija-stopy.html

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.