Правила для быстрого восстановления после бега

Правила для быстрого восстановления после бега
Содержание
  1. Как восстанавливаться после тренировок и зачем это нужно?
  2. Как может помочь заминка?
  3. Какую роль играет питание?
  4. Правила для быстрого восстановления
  5. Восстановление сразу после пробежки
  6. Соблюдайте режим питания
  7. Сон
  8. Растяжка
  9. Пейте воду
  10. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки
  11. Начинайте медленно
  12. Следите за обувью
  13. Остывайте медленно
  14. Примите ванну
  15. Расслабьте ноги
  16. И еще раз о питании
  17. Много пейте в течение дня
  18. Зарядка 5000-летней давности
  19. Кинезиотейпирование
  20. Компрессионное белье
  21. Минималистичная обувь и ходьба “босиком”
  22. Стройка в стиле Палео
  23. Движение против сидения
  24. Бодирек
  25. «Уйдите» в другой спорт
  26. Питайтесь правильно
  27. Заминка является неотъемлемой частью тренировки
  28. Переодевайтесь вовремя
  29. Снизьте нагрузки в жаркие дни
  30. Изотоники
  31. Самое главное
  32. Экономим время: комбинации из восстановительных процедур
  33. От чего восстанавливается организм
  34. Питание после беговых тренировок
  35. Полноценный отдых – важность сна для восстановления
  36. Польза массажа для восстановления после бега
  37. Баня или сауна
  38. Что такое восстановительный тип бега
  39. Развитие аэробной, дыхательной и мышечной системы
  40. Сжигание калорий
  41. Работа над техникой бега
  42. Включение в работу альтернативных мышц
  43. Какие ещё преимущества у восстановительного бега?
  44. Зачем терять время на восстановление?
  45. Как правильно выполнять такие тренировки?
  46. На каком пульсе бегать
  47. Как долго бегать
  48. Сколько нужно восстанавливаться после пробежки
  49. Реабилитация после длинных дистанций
  50. Видео. Как восстанавливаться после бега
  51. Советы специалистов

Как восстанавливаться после тренировок и зачем это нужно?

Восстановление во время тренировочного процесса так же важно, как и нагрузка. Для того чтобы достичь высоких результатов и не получить травму, необходимо уделять больше внимания отдыху. Хотя у профессионалов и любителей разные нагрузки, восстановление одинаково важно для всех. Александр Эльконин, действующий тренер и врач по образованию, ответил на наши вопросы о восстановлении. – Что такое восстановление? – Восстановление происходит все время вне тренировочного процесса. Тренировка – это способ нагрузить организм, а адаптационные изменения, которые мы хотим получить, происходят не во время тренировки, а после нее – в период восстановления. Мышцы пополняются гликогеном, строятся новые белки, увеличивается объем мышечной ткани, а также происходят изменения в ферментных системах при увеличении мощности. – Каковы методы восстановления? У каждого свои методы. Достаточный сон, немного движения, растяжка и массаж подходят для всех. Существуют и другие способы восстановления – огромный выбор вариантов. – Что произойдет, если пренебречь восстановлением? – Бывает, что человек пытается выжать максимум из каждой тренировки, выполнить ее до упаду. А если таких тренировок много, то это приводит к истощению организма. Для развития физических качеств достаточно одной-двух серьезных тренировок в неделю, остальное – восстановительные тренировки. Этот объем безопасен. Любая физическая нагрузка требует восстановления. Особую осторожность следует проявлять, когда вы чувствуете усталость. Сколько часов в неделю должна занимать регенерация – вопрос сугубо индивидуальный. Другая крайность – когда тренировки небольшие и человек выполняет только тяжелые упражнения. В этом случае общий объем недостаточен, поэтому бегун не восстанавливается. Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Это часто проявляется в снижении мотивации и нежелании выходить на тренировки. Очень часто на этом фоне человек заболевает на месте. Отсутствие регенерации также повышает риск травм, вы можете получить их при, казалось бы, незначительной физической активности. Это происходит из-за накопления мелких травм и отсутствия времени на регенерацию мышечных тканей, сухожилий и связок. Вопрос дозирования нагрузки является важным моментом, особенно для взрослых спортсменов, поскольку с возрастом скорость восстановления снижается. – Есть ли разница в оздоровлении для профессионалов и любителей? – Нет. Биология и биохимия одинаковы. Единственное различие – это отношение к процессу. Для профессионалов оздоровление – главное занятие. Они либо тренируются, либо восстанавливаются – два фазовых состояния. Любители, с другой стороны, ходят на работу, участвуют в других дополнительных мероприятиях. Это существенная разница. Профессионалы уделяют гораздо больше усилий и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает количество физической активности, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение для всех разное. Режим профессионала похож на следующее расписание: завтрак, тренировка, обед, послеобеденный сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.Правила для быстрого восстановления после бега
– Теперь перейдем к методам восстановления. Давайте начнем с растяжки… – Растяжка уменьшает сопротивление мышечной ткани и повышает ее гибкость. Он помогает отсрочить появление мышечной боли после тренировки. Растяжка выполняется на разогретых мышцах, после нагрузки. Делать это раньше опасно, а холодные мышцы растягиваются хуже. В большинстве случаев можно остановиться на выполнении медленных движений. Главное, чтобы у вас было ощущение растяжения мышц, но не боль. Доводить дело до боли рискованно. Технически возможно навредить себе во время растяжки, хотя это трудно сделать при пассивной растяжке. Соблюдайте осторожность при активном растяжении, например, при выполнении махов. Основные упражнения:

  • Чтобы растянуть икры, на всей ступне наклоните голени вперед к стене. Отведите ногу назад на стопу и подайте таз вперед;
  • Мышцы передней части бедра растягиваются в положении стоя. Направьте колено вниз и поднимитесь за стопу, прижимая пятку к ягодицам;
  • мышцы задней поверхности бедра напряжены при сгибании прямой ноги;
  • Растягивайте аддукторные мышцы, стоя с широко расставленными ногами. Дополнительно можно выполнять приседания на чередующихся ногах.

Правила для быстрого восстановления после бега
– Как массаж помогает восстановлению после бега? – Предполагается, что активное движение мышц активизирует крово- и лимфоток. Таким образом, он ускоряет процесс восстановления. Во время массажа вы можете двигать мышцами, не напрягая их. Трудно подсчитать, насколько массаж помогает. Это зависит от рук того, кто его выполняет. Да, и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену и не помогут другому. Чаще всего в список процедур входит массаж. Возможно, это кивок в сторону традиции, возможно – эффектность. К сожалению, у меня нет точных данных. По крайней мере, сторонников массажа гораздо больше, чем противников. Самомассаж помогает тем, кто научился его выполнять. В конце концов, вы должны понять, есть ли выгода или нет. Это процесс самопознания. Многие люди также используют ролики, мячи и бутылки с водой. Я также практикую его, но не слишком часто. – Насколько важен сон в процессе восстановления после бега? – Сон является основной восстановительной процедурой и должен быть достаточным. Потребность во сне настолько велика, что нет никакого желания засыпать во время бега. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, не менее шести часов. Если вы не можете уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить сон в течение дня. Трудно определить точное количество сна для человека: есть те, кому нужно десять часов, некоторым достаточно восьми. Одно можно сказать точно: спать меньше шести часов – это плохо. Нельзя накапливать дефицит сна. Это может привести к перетренированности и потере мотивации. В периоды большой нагрузки помогает послеобеденный сон. Послеобеденный сон продолжительностью менее получаса больше похож на дрему. Сон более полутора часов трудно вписать в наш жизненный график. Час сна помогает процессу восстановления, если это вообще возможно. Все болезни проходят быстрее после сна. – Как питание и витамины влияют на восстановление? – Я очень верю в это утверждение: “Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и, желательно, вкусным”. Питание должно обеспечивать правильное соотношение белков, жиров и углеводов для удовлетворения энергетических потребностей. Корм должен содержать все витамины и минералы. Нам повезло, что мы живем в традициях питания, которые удовлетворяют основные пищевые потребности. ВажноОбычный рацион человека, живущего в средней полосе России, содержит все основные витамины и минералы. Я не вижу необходимости в дополнительном приеме витаминов. Никто убедительно не доказал, что мы испытываем в них недостаток. Исключение составляют малыши и дошкольники, которым необходимо дополнительное потребление витамина D, иначе у них развивается рахит. Кроме того, этот витамин рекомендуется пожилым женщинам, поскольку он снижает риск переломов, вызванных остеопорозом. – Могут ли физические упражнения помочь в восстановлении? – Кросс-тренинг может быть восстановительным. После тяжелой сессии интервальной тренировки на следующее утро человек просыпается с ощущением скованности мышц: трудно ходить, не говоря уже о беге. В этом случае помогает бег трусцой в течение 40 минут: вы чувствуете легкость и отсутствие боли. Тело снова готово к работе. Легкие упражнения способствуют восстановлению и помогают мышцам работать с максимальной и субмаксимальной производительностью.Правила для быстрого восстановления после бега
– Что лучше после пробежки: горячая ванна или ванна со льдом? – Это как чай и кофе, у каждого есть свои поклонники. Холод уменьшает воспаление и боль. Горячая релаксация – все, что вам подходит. Если вы любитель сауны, я бы не советовал посещать ее за два часа до соревнований – это слишком расслабляет. И я бы не советовал посещать сауну после длительной беговой тренировки – это обезвоживает организм. – Какова роль воды в процессе обучения? – Вы не должны приступать к тренировкам, испытывая жажду. Во время и после тренировки вы можете пить столько, сколько хотите, это индивидуальный режим для каждого человека. Существует не так много общих правил: самое главное – пить по мере необходимости. Существуют стандарты, но вы не обязаны заботиться об их соблюдении. – Пиво – это хорошо или плохо? – Это зависит от дозы, но я все равно не рекомендую пиво в качестве успокоительного. Что касается баланса жидкостей, вы можете сделать это с помощью воды. И я не вижу других причин пить пиво. – Что бы вы сказали о кросс-тренинге в процессе подготовки? – Я не уверен насчет велоспорта. Кросс-тренинг также является спорным. Они предполагают достаточную продолжительность, тогда вы не сможете распределить ее на восстановление – максимум час, затем снова активная тренировка. Плавание можно использовать вместо восстановительных тренировок, тех же легких упражнений. В зимний период хорошим выбором также является катание на лыжах. – Подведем итоги? – Первое и самое важное – это то, что восстановление должно происходить. Ищите время для отдыха. Главное лекарство, которое у нас есть, – это сон. Кроме того, не морите себя голодом и ешьте полезную пищу, состоящую из всех продуктов.

Как может помочь заминка?

Бег прорабатывает мышцы таким образом, что они сжимаются. А для того, чтобы они быстрее получали питание из крови, их необходимо растягивать.

Растяжка после тренировки также важна, поскольку она снижает риск мышечных травм в дальнейшем, нормализует сердечный ритм и кровяное давление, а также облегчает боль. Растяжку следует делать не менее 5 минут после бега. Это особенно важно для мышц нижних конечностей.

Какую роль играет питание?

Еще одним важным критерием эффективного восстановления мышц после тренировки является сбалансированное питание.

Предупреждение. В первый час после тренировки следует принять белковую и углеводную пищу.

Белок – только животный белок! Углеводы не только позволяют белкам быстрее достигать мышц, но и улучшают общее состояние организма. Кроме того, их объем должен составлять 80%. Поэтому не стейк с кровью, а порция спагетти с сыром и салатом. Также для этого тандема нужна вода, тогда нагрузка на сердце будет снижаться быстрее, а мышцы не будут обезвожены. Лихорадка уменьшится.

Сколько времени требуется организму для восстановления?
Чтобы срочно получить углеводы в организм, имейте что-нибудь с собой. Например, банан, сухофрукты, батончик мюсли.

Пока человек переодевается, вы можете положить в рот полезный простой углевод. Он быстро усвоится и пополнит запасы гликогена. Затем, не теряя времени, организм сразу же начинает работать над восстановлением мышц.

Оптимальный вариант – белково-углеводная смесь: взбитое в блендере молоко или протеиновый порошок, с бананом, творогом, яйцом, овсянкой, ягодами – по вкусу. Смузи можно носить с собой. Пополнение запасов должно происходить в течение первого часа после тренировки.

Из рекомендуемых продуктов питания в период выздоровления:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • Жиры из орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

После 20-минутного срочного восстановления организм должен отдыхать в течение следующих 48 часов. Это время, в течение которого следует употреблять определенные продукты.

В последующие часы восстановления вам понадобятся медленные углеводы и белок. Оба ингредиента необходимы для роста мышц. Цельнозерновые крупы, бобовые, постная говядина, птица, морепродукты, рыба и молочные продукты – этого вполне достаточно. Белок необходим в вашем рационе.

Правила для быстрого восстановления

Восполняйте запасы жидкости в течение первых 2 часов после тренировки. Важно использовать “правильные” напитки. Это минеральная вода без газа, слегка подслащенная медом по желанию. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.

Дома рекомендуется принять прохладный душ. Это поможет мышцам сокращаться и освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не принимайте в это время теплые ванны и даже не ходите в сауну – это замедляет выздоровление, хотя в прошлом рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.

Сколько времени требуется организму для восстановления?
Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помогает организму – чем меньше воспаленных участков, тем меньше работы по восстановлению.

Холодная ванна в течение 10-12 минут сократит процесс заживления на 50% и уменьшит боль на 40%. Но вода не должна быть ледяной, достаточно проточной водопроводной воды.

Перед водными процедурами необходимо сделать массаж ног. Для этого подойдет теннисный мяч, игольчатый валик или инфракрасный массажер. Массаж усилит кровоток, и процесс восстановления пойдет быстрее, насытит мышцы кислородом и ускорит окисление молочной кислоты.

Очень важно хорошо высыпаться. Это лучший способ дать организму отдохнуть. В это время восполняется энергия, синтез гормона роста достигает своего пика (80% синтезируется во время сна). Другими словами, во время сна организм интенсивно восстанавливает то, что было разрушено в течение дня. После соревнований вы должны спать не менее 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.

Восстановление сразу после пробежки

Восстановление после бега можно условно разделить на два этапа:

  1. После пробежки – первые 20 минут
  2. В ближайшие 48 часов после тренировки

восстановление после бега

Когда часы подадут сигнал об окончании пробежки или вы пересечете линию финиша последнего круга, не останавливайтесь резко, сделайте медленный шаг и уверенно идите еще 5 минут. Это поможет вымыть продукты метаболизма из напряженных мышц бедра и голени. Во время ходьбы делайте редкие, глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, восстанавливая дыхание. Если вы чувствуете сильную жажду, выпейте воды (желательно минеральной). После прогулки сделайте короткую растяжку для всех мышц тела, уделяя особое внимание икроножным и бедренным мышцам. Примите прохладный душ – холод поможет сократить мышцы, освобождая их от молочной кислоты и продуктов распада.

Соблюдайте режим питания

Если вы съели большой объем пищи, отложите тренировку как минимум на три часа. Ничего из того, что вы съедите непосредственно перед пробежкой, не успеет дать вам заряд энергии. Если вы действительно голодны, съешьте банан, несколько столовых ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.

10 советов по восстановлению после пробежки

Сон

Вам следует больше спать. Нет, серьезно. Я взял за правило: если ты бежишь, то спишь. Если вы не знаете, что делать, спите. Если у вас ничего не получается, ложитесь спать. Вы делаете это, делаете то, ложитесь спать.

Во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров, отвечающих за связь мозга с мышцами, вырабатываются гормоны и синтезируются аминокислоты. Не ешьте много тяжелой пищи перед сном, чтобы не отвлекаться от сна. Ограничение раздражителей и закрытие окон помогает.

Растяжка

В условиях ограниченного времени многие любители пренебрегают разминкой, разогревом и растяжкой, переходя сразу к основной части тренировки. Между тем, мягкое “введение тела в состояние стресса” (чем и является любая интенсивная тренировка) и возвращение к обычному распорядку дня и работе с заблокированными мышцами – один из самых простых способов предотвратить травму и сделать тренировку максимально комфортной.

Пейте воду

Выпейте не менее 200-300 мл воды примерно за 30 минут до пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то лучше взять с собой бутылку воды или спланировать свой маршрут так, чтобы вы могли остановиться и попить. Правильное количество жидкости в организме защищает ноги от судорог во время бега, особенно в жаркие дни.

Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки

У вас может возникнуть соблазн интенсивно размяться перед пробежкой, чтобы разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращений туловищем: этого будет достаточно, чтобы расслабиться и подготовиться, не слишком нагружая озябшие мышцы и суставы.

Начинайте медленно

Начинайте свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Постепенно увеличивайте темп, постепенно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу же начнете бегать быстро, вы рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.

Следите за обувью

Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои основные качества. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе однажды ваши ноги подведут вас.

10 советов по восстановлению после пробежки

Остывайте медленно

После пробежки сделайте короткую разминку, а затем тщательно разомнитесь. Не садитесь сразу в машину, чтобы быстро уехать после тренировки, если вы не хотите весь оставшийся день ходить с “ушибленными” ногами. Разминка и растяжка позволяют молочной кислоте попасть в кровь и затем вывестись из организма.

Примите ванну

Чтобы эффективно восстановиться после пробежки, расслабьтесь в горячей ванне. Это разогреет ваши мышцы и приведет их в норму. Душ, к сожалению, так не работает, но это все же лучше, чем ничего, если ванна – не вариант.

Расслабьте ноги

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и обопритесь ими о стену. Это поможет циркуляции свежей крови в ногах. Когда вы встанете, вы почувствуете это. Вы можете выполнять это упражнение сразу после растяжки или после принятия ванны. В любом случае, эффект будет заметен.

И еще раз о питании

После тяжелой тренировки один из двух приемов пищи должен состоять из плотного белкового питания, чтобы помочь мышцам восстановиться. Добавьте к нему зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

Много пейте в течение дня

Независимо от того, сколько вы бегаете, вы должны пить воду в течение дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы для восполнения жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, а пейте в течение дня.

Зарядка 5000-летней давности

Вопреки распространенному мнению, йога – это не просто способ оккультного растяжения мышц и пролог к “Камасутре”. Многие позы йоги направлены на растяжение и скручивание мышц. Их механизм можно упрощенно сравнить со сжатым садовым шлангом.

Во время позы давление в кровеносных сосудах повышается, а когда вы выходите из позы, кровь течет по тканям с новой силой, унося вредные вещества, которые накопились в мышцах – по крайней мере, так говорят те, кто преподает йогу.

Кинезиотейпирование

Если вы уже получили травму или если ваши колени/лодыжки или поясница часто страдают от сильных нагрузок, вам может помочь кинезиотейпинг – специальные тканевые пластыри, которые обеспечивают дополнительную поддержку определенным группам мышц, уменьшают боль и ускоряют восстановление. Ленты можно носить от трех до семи дней; если вы плаваете, обратите внимание на специальные водонепроницаемые ленты. Рекомендации по использованию лент можно найти в инструкциях к лентам, на видеороликах в Интернете или проконсультироваться со специалистом.

Компрессионное белье

Долгое время я думал, что компрессионное белье для спортсменов – это что-то вроде тейпирования – красиво и бесполезно. Но после экспериментов мое мнение изменилось. Сон в компрессионных носках ускорил восстановление моих икр.

Сжатие мышц улучшает приток крови к сердцу, стимулируя кровообращение. Ощущение сжатия отвлекает от боли, и да, хорошая компрессионная одежда красива.

Минималистичная обувь и ходьба “босиком”

Худшее, что вы можете сделать после тяжелой тренировки или марафона, – это надеть что-то тесное и неудобное. Помимо дискомфорта, тесная обувь ухудшает кровообращение и тормозит процессы восстановления.

Сначала я брал с собой старые, изношенные кроссовки, потом перешел на минималистские сандалии с тонкой подошвой. Но самый большой ажиотаж вызывает хождение босиком. Помните, как после марафона вам хотелось поскорее снять обувь? Никогда не отказывайте себе в этом.

У меня также есть ковер для топчана. Просто постойте на нем 5-10 минут, чтобы кровь прилила к ногам, а мышцы расслабились.

Стройка в стиле Палео

Питательные вещества, необходимые для восстановления, не обязательно должны находиться в банках с труднопроизносимыми названиями.

Я не буду отвергать достижения современной фармакологии, но я за то, чтобы получать все необходимое для жизни из простой, настоящей, вкусной пищи.

Таким образом, цель состоит не в том, чтобы просто накачать себя пустыми калориями, а в том, чтобы максимизировать количество питательных веществ, поступающих в организм. Именно это обещают спортсменам принципы Палео.

Конечно, все очень индивидуально, но большинство из тех, кто пробует Палео, отмечают улучшение выносливости и более быстрое восстановление.

Движение против сидения

По моему опыту, если вы перестанете двигаться на день или два после соревнований, боль и застойные явления сохранятся еще неделю. Поэтому, если нет боли в суставах или травм, вы можете “дать пять” на следующий день после интенсивной тренировки.

В целом, подходит любая умеренная аэробная активность – плавание, езда на велосипеде. Даже верхом на осле! В конце концов, чтобы заставить это животное двигаться, вам нужно сжечь более сотни собственных калорий.

Бодирек

Эта вещь удивила меня и всех моих знакомых: формула с тремя ингредиентами, которые нужно смешать на коже. Пахнет шишками и лесом.

Посмотрите это обновление на Instagram

Изменено Алишером Якуповым (@alisherrr)

После массажа с Бодирком мои мышцы волшебным образом становятся мягче, боль уменьшается, и на следующий день я снова хочу бегать. Проверено на моей жене, друзьях в Facebook и трех друзьях-ультрамарафонцах.

«Уйдите» в другой спорт

“Замените некоторые из своих беговых тренировок альтернативными тренировками. Марафонцам рекомендуется в период восстановления плавать, ездить на велосипеде и ходить пешком.

Главный критерий для “альтернативных” тренировок такой же, как и для беговых тренировок в это время: не переусердствуйте! Следите за частотой сердечных сокращений. Поддерживайте умеренный, легкий темп. Завершите тренировку, если вы чувствуете недомогание, вялость или боль.

Питайтесь правильно

“Во время марафона или длительного бега организм теряет многие необходимые вещества. Натрий, кальций, калий, соли и минералы быстро покидают организм. Бегуны получают их из изотонических и солевых напитков, которые они берут с собой на соревнования и забеги.

Имеет смысл пить изотонический напиток в первые 2-4 дня после бега на длинные дистанции – это поможет быстрее восстановить баланс питательных веществ. В период восстановления включите в свой рацион продукты, богатые витаминами и белком – это поможет быстрее преодолеть мышечную болезненность и восстановить поврежденную мышечную ткань. Крупы, молочные продукты, куриная грудка, овощи и сухие завтраки должны составлять основу вашего рациона во время восстановления. Не лишним будет пить протеиновые коктейли – 1-2 порции в день в дополнение к обычному питанию”.

Заминка является неотъемлемой частью тренировки

Легкая пробежка или даже бег трусцой в конце запланированной дистанции не только помогает плавно снизить пульс и распределить кровоток, но и вымыть продукты метаболизма. Это уменьшает последующую болезненность мышц. Просто походите 5-10 минут или пройдите километр в самом легком темпе.

Чем разнообразнее и продолжительнее икота, тем большую роль она будет играть в вашем выздоровлении. Короче говоря, самое худшее, что вы можете сделать, это прибежать домой и сразу же забраться в постель.

Переодевайтесь вовремя

Независимо от времени года, влажная, потная одежда действует как обогреватель. Это здорово, но дело в том, что это замедляет циркуляцию крови к вашим мышцам, что помогает им восстанавливаться. На ветру мокрая футболка мгновенно охлаждает все тело.

Снизьте нагрузки в жаркие дни

Жара дает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это не всегда заметно, но вы будете гораздо больше уставать и дольше восстанавливаться. Очевидно, это более актуально для начинающих бегунов, которые не имеют хорошего представления о своей истинной физической форме и тренировочных диапазонах пульса.

Изотоники

Восполнение электролитов, потерянных в результате потоотделения, становится насущной проблемой во время длительных ударных тренировок. Особенно в жару. Конечно, этот уровень еще не достигнут, когда вопрос об изотонических напитках станет актуальным.

Однако процесс восстановления у продвинутых бегунов, чей тренировочный расход килокалорий измеряется тысячами, весьма проблематичен. В это время в организме наблюдается явный дефицит основных солей и минералов.

Самое главное

Хорошее настроение и здоровый сон – это самые важные условия для адаптации организма и реального исцеления. Если вы делаете все вышеперечисленное, но восстановление занимает очень много времени, это означает, что не были учтены эти два фактора

Экономим время: комбинации из восстановительных процедур

Сон – Компрессия – Bodyrek

Перед сном мы смазываем все, что можно, спреем для тела, обматываемся компрессом и ложимся спать.

Йога – Вода – Работа с телом – Компрессия

Бикрам-йога – это сочетание HIIT, йоги и сауны. Мы пьем воду до и во время него. После этого мы втираем тело, надеваем компрессию и едем домой.

Марафонская ходьба

После марафона прогуляйтесь вечером. Утром вы гарантированно будете чувствовать себя лучше, чем если бы весь день просидели на диване.

Шашлык, пикники – прогулки по траве

Лучшая процедура восстановления – пикник на природе. Вы можете использовать все преимущества этой процедуры. Первое, конечно, – еда на огне. Во-вторых, вы можете ходить по траве босиком. В-третьих, вы можете вздремнуть на свежем воздухе.

Например, купите себе массажный мяч. Вы можете взять обычный бейсбольный или теннисный мяч. Можно купить специальную двойную (она будет катиться реже) и катить ее ногой под столом. Этот массаж улучшает кровообращение и является хорошим средством для профилактики плоскостопия.

Выводы просты:

  • Если вы любите кататься, то любите и поспать.
  • Вам не нужно тратить огромные деньги на массажиста, ролик окупается в течение нескольких недель. Однако в тяжелых случаях, когда ролик причиняет боль при одной мысли о нем – профессиональный спортивный массаж будет правильным решением.
  • Пилатес, ЛФК, стрейчинг и другие упражнения на гибкость, скручивание и сжатие мышц берут свое начало в йоге.
  • Разумные дозы древних практик ускорят восстановление мышц и связок. Умеренно проработанные мышцы восстанавливаются лучше, чем лежащие весь день на диване.
  • Без поступления сбалансированных питательных веществ организму нечем будет восстанавливаться, а вода является основным проводником этих веществ.
  • Бикрам-йога и ванны ускорят выздоровление, если нет воспаления, но при травмах лучше использовать лед.
  • Короткое купание в ледяной холодной воде уменьшает воспаление и активизирует защитные системы организма. Странные вещи, такие как колючие маты и бодирек (по какой-то причине) работают – и хорошо.

И, наконец, несколько лакомств от Игги Шу. Если у вас напряжена поясница, надуйте воздушный шарик. Заставьте людей смеяться, пока вы сидите на корточках с воздушным шариком во рту. Эффективность этой методики доказана учеными.

От чего восстанавливается организм

Регенерация после работы. Все виды расстояний

Если целью спортсмена является достижение высоких результатов, важно не только эффективно нагружать организм, но и грамотно восстанавливаться. Тогда спортсмен добьется быстрого увеличения производительности.

Который можно воспроизвести:

  1. Гликоген, или энергетические запасы, пополняются в крови и тканях.
  2. Мышечные застои исчезают, мышцы возвращаются к своей нормальной форме, а микротравмы заживают.
  3. Ткани полностью выводят те продукты метаболизма, которые образовались с интенсивностью во время бега.
  4. Это важно для начинающих – исчезает боль в мышцах и суставах, которые еще не привыкли к физическим нагрузкам.

Для дополнительной физической нагрузки допустимо перемежать беговые дни с плаванием, йогой, тренажерным залом.

Дневная работа оправдана в крайних случаях:

  1. Для улучшения здоровья или снижения веса, если вы не торопитесь.
  2. Профессионалы должны бегать каждый день перед соревнованиями, чтобы оставаться в форме.
  3. Марафонцам накануне забега необходима тренированная сердечно-сосудистая система.

В случаях 2 и 3 спортсмены чередуют интенсивность нагрузки в определенные дни, не забывая поддерживать комфортный для организма темп, т.е. 2-3 раза в неделю бег интенсивный, в остальные дни спокойный.

Регенерация после работы. Все виды расстояний

Питание после беговых тренировок

Текущая нагрузка и регенерация

Питание является важной частью качественного восстановления после пробежки. Считается, что для подавления повышенной выработки кортизола, стрессовой реакции организма во время бега, необходимо пополнить запасы энергии в течение часа после завершения тренировки, употребив здоровую порцию углеводов и аминокислот.

Самым лучшим и оптимальным вариантом будет белково-углеводная смесь, которую можно приготовить несколькими способами:

  • Смешайте готовый протеиновый порошок из спортивного магазина с 1,5% молока;
  • В блендере взбейте вместе банан, 1 стакан нежирного молока, 2 столовые ложки нежирного творога;
  • Сделайте смузи с молоком, сухой молочной сывороткой и горстью любимых ягод.

коктейль

Диета для полного восстановления должна состоять из медленно усваиваемых углеводов для пополнения энергетических запасов (разнообразные крупы из цельного нерафинированного зерна, овощи, фрукты, макароны для сыпучести) и полноценных белков животного и растительного происхождения для роста и восстановления мышц. Лучшими источниками белка являются мясо птицы, постная говядина, морепродукты, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира. Ешьте часто, но умеренными порциями, и пейте много жидкости, отдавая особое предпочтение чистой очищенной воде и зеленому чаю.

как бег влияет на организм

Полноценный отдых – важность сна для восстановления

Умение расслабляться и регулярно и качественно спать должно стать одним из главных принципов вашего тренировочного процесса. Во время сна происходят важные процессы, а именно:

Рекреационный бег и его влияние на организм

  • Выработка гормонов находится на пике; 80% соматотропина (гормона роста) вырабатывается во время сна. Этот гормон отвечает за рост мышечной ткани, восстановление поврежденных клеток органов и тканей;
  • Происходит основная работа Т-лимфоцитов, защитных клеток организма, которые оберегают здоровье от инфекций и вирусов.

Обязательно чередуйте работу и отдых в своем распорядке дня. Полноценный ночной сон – не менее 7-9 часов. Привыкните к определенному распорядку дня и следуйте ему.

приседание или бег трусцой

Польза массажа для восстановления после бега

сколько времени требуется для восстановления после пробежки

Если вы чувствуете, что ваши мышцы перегружены, хотя бы 3 раза в неделю посещайте курс массажа у профессионального массажиста. Массаж поможет улучшить кровообращение в мышцах, обеспечивая кислородную терапию в тканях, активизировать восстановительные процессы при травмах, ускорить окисление молочной кислоты. Ежедневный массаж можно проводить и самостоятельно в домашних условиях с помощью вспомогательных средств (игольчатых валиков или роликов, инфракрасных массажеров).

Баня или сауна

Посещение сауны – отличный способ активизировать восстановительные функции организма, очистить кожу, уменьшить боль в мышцах и получить удовольствие от процесса парения. Непродолжительное пребывание в парной улучшает функции кровообращения и повышает уровень гемоглобина и эритроцитов в крови. Лучше посещать сауну раз в неделю в дни отдыха, т.е. в дни, когда вы не занимаетесь спортом или когда ваша тренировка направлена на растяжку. Сочетание сауны и холодного душа или плавание в бассейне – хороший способ укрепить организм.

как восстановиться после пробежки

Что такое восстановительный тип бега

Вы часто слышите от тренера фразу “стряхнуть крепатуру”. Что это значит? Это означает, что у вас будет восстановительный бег, медленный и стабильный. Ваш пульс не должен превышать определенного уровня. Восстановительный бег – это бег с частотой сердечных сокращений, которая не должна превышать 65% от максимального пульса (вы можете рассчитать свой максимальный пульс на калькуляторе). Как правило, восстановительные тренировки проводятся в течение 24 часов после тяжелого бега.

Многие считают, что этот вариант бега помогает организму быстрее избавиться от продуктов распада, образующихся после интенсивной тренировки (молочная кислота выводится в течение часа после окончания тренировки). Однако стопроцентных доказательств этому нет. На самом деле, восстановительный бег с таким низким ЧСС имеет и другие цели.

Бег с частотой сердечных сокращений 120 – это основа, на которой можно построить силу и выносливость. Некоторые бегуны могут ходить только в таком темпе. Это означает, что ваше сердце еще не готово к большим нагрузкам, и вам нужно тренироваться с низкой частотой сердечных сокращений, пока вы не сможете “бегать”. (бег трусцой), и вы не превысите предел в 120-130 ударов в минуту.

Кроме того, исследования Копенгагенского университета в Дании показали, что тренировки с легким утомлением повышают выносливость и мощность.

Развитие аэробной, дыхательной и мышечной системы

Оздоровительный бег с частотой пульса не более 120-130 ударов в минуту развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу, подготавливая ее к большей нагрузке. Более медленный темп позволяет организму лучше интегрировать работу этих систем. Это означает, что в обычные “постные дни” вам придется приложить гораздо меньше усилий для достижения желаемых результатов.

бежать за здоровьем

Сжигание калорий

Зона сжигания жира в ЧСС находится как раз на уровне желательных 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений – 115-135 ударов в минуту. При такой легкой аэробной нагрузке ваш организм получает 50% энергии из жировых клеток, а остальные 50% – это комбинация глюкозы и белка. Занимаясь бегом, вы укрепляете сердце, развиваете аэробную систему и одновременно теряете вес. Однако для того, чтобы получить реальную пользу, необходимо бегать трусцой в течение длительного времени (более 40 минут).

Работа над техникой бега

Когда вы бежите медленно, у вас есть возможность прислушаться к своему телу и обратить внимание на технику бега. Почувствуйте, как работают ваши руки, ноги и тело, как вы дышите. Проанализируйте его, найдите ошибки и постарайтесь улучшить его. Бег трусцой очень подходит для этой цели, потому что у вас есть время, чтобы четко выполнить каждое движение. Это похоже на отработку элементов медленного танца или техники плавания с доской и ластами: вы медленно и тщательно отрабатываете каждое движение, прежде чем включить полную мощность.

Включение в работу альтернативных мышц

Когда основные мышцы устают после длительного бега, на помощь приходят вспомогательные системы, которые обычно мало задействованы. Когда вашему организму необходимо восстановить баланс сил, он включает свежие мышечные волокна (медленные волокна первого типа), которые обычно не работают, когда вы бежите хорошо отдохнувшим и полным энергии. Это позволит вам оставаться в аэробной зоне и при этом поддерживать адекватный темп на длинных дистанциях.

Медленные мышечные волокна – это медленно сокращающиеся волокна, которые имеют низкую силу, но низкую восприимчивость к утомлению. Они имеют небольшой размер и не подвергаются гипертрофии. Они занимаются длительной низкоинтенсивной работой на выносливость (бег, ходьба), то есть аэробными нагрузками. Из-за высокого содержания миоглобина они имеют красный цвет.

Какие ещё преимущества у восстановительного бега?

Во-первых, бег в состоянии усталости – это отличный способ улучшить ваше терпение и психическую устойчивость. Он пригодится на последних километрах перед финишем важной гонки и во время долгих, тяжелых тренировок.

Во-вторых, медленный бег трусцой с низкой частотой сердечных сокращений отлично подходит для сжигания жира. Мы уже знаем, что при беге в быстром темпе сначала расходуется гликоген, и только потом организм переключается на сжигание жира. Медленный бег лучше сжигает жир, потому что для его расщепления нужен кислород, а легкий бег не приводит к так называемому кислородному долгу.

В-третьих, он полезен для сердечно-сосудистой системы. Даже в неспешном темпе вы тренируете сердечную мышцу: когда частота сердечных сокращений составляет ~60% от максимальной частоты сердечных сокращений, сердце достигает максимального ударного объема. Это означает, что, несмотря на меньшее потребление энергии, сердечная мышца сокращается с максимально возможной силой при каждом ударе.

На клеточном уровне бег в медленном темпе стимулирует рост митохондрий (органелл, отвечающих за производство энергии), увеличивая пропускную способность капилляров и способность доставлять кислород к мышцам.

Почему восстановительные тренировки действительно необходимы и как их правильно проводить

Зачем терять время на восстановление?

Послебеговое восстановление делится на 2 фазы:

1.Фаза

Первые 20 минут после окончания бега

Так называемая разминка в виде 5-минутной ходьбы поможет расслабить мышцы ног и восстановить дыхание.

Упражнения на растяжку и прохладный (контрастный) душ ускорят выведение продуктов метаболизма. Минеральная вода восполнит запасы жидкости и восстановит водно-солевой баланс.

2.Фаза

Через 36-48 часов после окончания пробега.

В течение следующих двух дней (вторая фаза) после тренировки необходимо проводить восстановительные мероприятия:

  • Прием пищи, состоящей из медленных углеводов и белка, через 1-2 часа после тренировки;
  • Массаж ног или самомассаж до расслабления мышц;
  • Посещение сауны или бани, чтобы усиление кровообращения ускорило процесс выздоровления;
  • Хорошо высыпайтесь в течение 7-9 часов (во время отдыха, в спокойном состоянии, в организме происходят многие восстановительные процессы);
  • Соблюдение распорядка дня и питания;
  • общий массаж тела;
  • Выполнение ежедневных упражнений на растяжку для уменьшения напряжения и отеков;
  • Прием добавок для спортсменов в виде витаминов, протеина, L-карнитина и BCAA (комплекс аминокислот);
  • свежий воздух, спокойные нервы и хорошее настроение.

Если игнорировать такой элемент тренировки, как восстановление после пробежки, спортсмен постепенно дойдет до истощения, накопления критического количества микротравм, ослабления иммунитета, дисбаланса функциональных систем и потери мотивации.

Время реабилитации рассчитывается индивидуально и зависит от:

  • характер бега (темп, дистанция, сложность);
  • подготовка спортсмена – новичку сложнее восстанавливаться;
  • Цели упражнений (укрепление здоровья, подготовка к соревнованиям);
  • возраст и пол;
  • здоровье и метаболический статус.

Регенерация после работы. Все виды расстояний

Как правильно выполнять такие тренировки?

Любая пробежка в течение следующих 24 часов после тяжелой тренировки или соревнований должна быть восстановительной.

Восстановительный бег будет основным видом тренировки, если вы возвращаетесь к занятиям после травмы или длительного перерыва.

Если вы бегаете три раза в неделю или реже, восстановление не требуется. При таком тренировочном плане каждая пробежка должна быть “ключевой”, за которой следует день отдыха.

Если вы бегаете 4 раза в неделю или чаще, стоит включить в свой тренировочный план восстановительные пробежки:

  • при 4-5 тренировках в неделю – как минимум одна восстановительная сессия
  • с 6 тренировками в неделю – 2 восстановительными занятиями

На начальных этапах тренировок, когда большинство пробежек легкие и короткие, восстановительные тренировки обычно не нужны. А когда вы переходите к более сложному этапу, например, к тренировкам на соревнованиях, соотношение восстановительных и основных тренировок должно быть 1:1.

Общее правило для основных и восстановительных тренировок – не проводить две последовательные тренировки одного типа. В то время как при скоростных тренировках очевидно, что существует повышенный риск получения травмы, просто нет необходимости проводить две восстановительные тренировки подряд.

Не существует общих стандартов того, сколько времени должен занимать восстановительный бег и в каком темпе, оптимальная формула для каждого своя. Ваш пульс должен составлять 60-65% от максимального пульса.

На каком пульсе бегать

Основным критерием оздоровительной тренировки является отсутствие напряжения, состояние полного расслабления и спокойный ритм дыхания. Вы должны уметь легко и непрерывно поддерживать разговор. А если вы пользуетесь пульсометром, старайтесь не выходить за пределы первой пульсовой зоны. Наиболее распространенный показатель – 120-130 ударов в минуту. Темп вторичен и интересен только для анализа и отслеживания прогресса. Старайтесь больше руководствоваться своими чувствами.

Как долго бегать

Продолжительность восстановительной тренировки не должна быть слишком большой, поскольку ее задача – не нарастить усталость, а скорее взбодрить и укрепить организм. По этой причине восстановительные тренировки часто дополняются различными комплексами силовых и технических упражнений.

Я рекомендую бегать от 30 до 70 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целевой дистанции. Количество восстановительных пробежек зависит от объема интенсивной работы и общей подготовки.

Например, если вы делаете только 3 тренировки в неделю, вам не нужны восстановительные тренировки, потому что каждая тренировка развивает и стимулирует, а их вес слишком ценен.

Сколько нужно восстанавливаться после пробежки

Количество дней отдыха должно напрямую зависеть от тренировочной нагрузки:

  • При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности три раза в неделю функции организма восстанавливаются в течение полутора-двух дней;
  • Если сеанс бега длится не более получаса, организм может восстановиться в течение нескольких часов. Такие низкоинтенсивные тренировки можно выполнять 5-6 раз в неделю;
  • Чтобы предотвратить перетренированность, максимизируйте интенсивность тренировки (например, двухчасовой пробежки) в выходные дни, чередуя время тренировки, например, бегайте 1,5 часа в первое воскресенье, 2 часа во второе воскресенье, снова 1,5 часа в третье воскресенье и так далее. Такое чередование поможет обеспечить полное восстановление и получить максимальную пользу от упражнений.

Реабилитация после длинных дистанций

Потребуется больше времени, чтобы вернуться в форму после изнурительных соревнований. Дистанции в 5000 метров и более считаются длинными и сложными для бега.

Стандартные спортивные дисциплины – 5 км, 10 км, 15 км, 20 км, 30 км, полумарафон, марафон.

Ваши мышцы, суставы, сердце и центральная нервная система испытывают огромную нагрузку. Тело работает на пределе. Именно поэтому спортсмену необходимы все вышеперечисленные методы восстановления.

Методы восстановления:

  1. Время на восстановление рассчитывается следующим образом: вам нужно в 2 раза меньше дней на восстановление, чем расстояние в километрах, поэтому после 10 км/2 – 5 дней, 30 км/2 – 15 дней и т.д. И восстановление здесь заключается не в отсутствии нагрузок, а в соблюдении режима сна и питания, щадящих тренировках и отсутствии постоянных соревнований.
  2. Траты на компрессионную одежду – это не кивок в сторону спортивной моды, а огромная поддержка для вашего тела. Носки, чулки и наколенники защитят вас от проблем с кровообращением, предотвратят тромбоз, уменьшат отеки и сократят время восстановления мышц. А полный комплект компрессионной одежды добавит спортсмену сил и комфорта.
  3. Просторная и свободная повседневная обувь помогает восстановить кровообращение в ногах.
  4. Не бездельничайте в первые дни после соревнований, иначе застой и мышечное напряжение сохранятся надолго. Подойдет любая легкая аэробная активность – бег, плавание, йога, велотренажер.
  5. Обязательной частью восстановительных процедур, особенно после марафона, является ежедневная длительная прогулка.

Полезные, но необязательные сведения о восстановлении также ощутимо помогают организму.

Сюда входят:

  • массажные шарики;
  • коврики и ролики;
  • закалка ;
  • отдых на природе.

Регенерация после работы. Все виды расстояний

Видео. Как восстанавливаться после бега

Советы специалистов

Главная ошибка, которую допускают новички, – это пренебрежение процедурой восстановления. Многие люди считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе друг к другу становятся заветные костяшки на теле. В действительности все обстоит с точностью до наоборот.

Без отдыха возникает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет считаться травмой. Отсутствие желания заниматься спортом уже говорит о том, что человек не выздоровел.

Несколько советов от экспертов о том, как быстро восстановиться:

  1. Начните свое восстановление со статической растяжки и разминки после тренировки.
  2. При отсутствии гибкости мышцы укорачиваются, и гибкость, которая защищала их от травм, теряется.
  3. BCAA и углеводы во время тренировок полезны. Их можно добавлять в воду.
  4. Разделите свой послетренировочный “прием пищи” на два приема. После выхода из тренажерного зала принимайте спортивный протеин, а затем еду.
  5. Сколько времени требуется организму для восстановления?
    Полезен массаж после тренировки.
  6. Увеличьте время сна и создайте для себя благоприятные условия для сна.
  7. Не забывайте завтракать по утрам.
  8. Инфракрасная сауна полезна при подготовке к соревнованиям.
  9. Не забывайте о кардиотренировках
Источники
  • https://sport-marafon.ru/article/beg/pro-vosstanovlenie-posle-bega/
  • https://mybegom.com/nachinajushhim/dlja-novichkov/skolko-nado-vremeni-na-vosstanovlenie-organizma.html
  • https://beginogi.ru/kak-vosstanovitsya-posle-bega-pravilnoe-vostanovlenie-posle-trenirovok-po-begu/
  • https://marathonec.ru/recover_between_trainings/
  • https://nogibogi.com/recovery-qiuck-guide/
  • https://www.runlab.ru/trenirovki/vosstanovlenie_v_bege.html
  • https://www.sovsport.ru/running/lifestyle/1001197-kak-vosstanovitsja-posle-dlinnoj-probezhki
  • https://runiron.com/recovery/
  • https://life4health.ru/vosstanovlenie-posle-bega/
  • https://livelong.pro/vosstanovitelniy-beg/
  • https://nogibogi.com/vosstanovitelnyj-medlennyj-beg/
  • https://marathonec.ru/vosstanovitelny-beg/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.