Порог анаэробного обмена (ПАНО) – что это такое, как его измерить, как ПАНО отличается у разных спортсменов

Порог анаэробного обмена (ПАНО) - что это такое, как его измерить, как ПАНО отличается у разных спортсменов

Что такое ПАНО или лактатный порог

ПАНО (анаэробный метаболический порог, лактатный порог) – это нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем может быть использована.

Лактат (или молочная кислота) имеет плохую репутацию, которая восходит к 1970-м годам. Однако он полезен для организма. Молочная кислота является источником энергии, а не просто ограничивающим фактором для работы мышц. При расщеплении глюкозы в организме образуется лактат, который во время тренировки снова превращается в энергию, а побочные продукты выводятся. Таким образом, при сбалансированном производстве и использовании лактата организм может выдерживать физические нагрузки в течение длительного времени.

Когда производство молочной кислоты превышает скорость ее утилизации, быстро наступает утомление. Организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Эта планка называется порогом анаэробного метаболизма или лактатным порогом. Конечно, химические процессы гораздо сложнее, мы представили лишь их общую суть.

Другими словами, PANO – это то, что мы привыкли называть выносливостью. Самый быстрый темп, который вы можете пробежать без превышения уровня лактата в крови. А чем выше лактатный порог, тем интенсивнее и дольше может работать организм.

Уровень PANO выражается в процентах от МПК или максимальной частоты сердечных сокращений. ПАНО сильно зависит от уровня физической подготовки: лактатный порог новичка составляет 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как лактатный порог тренированного спортсмена составляет примерно 85-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Периодически измеряя свой лактатный порог, вы можете контролировать эффективность своих тренировок. Если порог повышается, то спортсмен прогрессирует, если понижается, то необходимо скорректировать план тренировок.

Для чего он нужен?

Анаэробный порог можно со временем повысить с помощью регулярных тренировок. Тренировки выше или ниже лактатного порога повышают способность организма выводить молочную кислоту и справляться с высоким уровнем лактата.

Этот порог повышается при занятиях спортом и другими видами деятельности. Это фундамент, на котором вы строите свой тренировочный процесс.

Значение ПАНО в различных спортивных дисциплинах

Уровни PANO варьируются от вида спорта к виду спорта. Чем больше тренируется выносливость мышц, тем больше молочной кислоты они поглощают. Следовательно, чем больше работают такие мышцы, тем выше будет частота сердечных сокращений, соответствующая ПАНО.

Нормальный человек будет иметь высокий PANO при катании на лыжах, гребле и немного более низкий PANO при беге и езде на велосипеде.

Для профессиональных спортсменов все обстоит иначе. Например, если ведущий спортсмен соревнуется в лыжном спорте или гребле, его ПАНО (частота сердечных сокращений) в этом случае будет ниже. Это связано с тем, что бегун будет использовать мышцы, которые не так тренированы, как те, которые используются в беге.

Как узнать свой лактатный порог

Наиболее точным методом определения PANO является измерение уровня лактата в крови. Первоначально анаэробный порог находится на уровне лактата более 4 ммоль/л. Существует также тест на алкотестере, который измеряет объем углекислого газа в выдыхаемом воздухе (также определяется МПК).

Эти тесты проводятся в лаборатории и стоят денег, поэтому они доступны не всем. Мы рассмотрим более доступные тесты для любителей, которые вы можете сделать самостоятельно и бесплатно:

Тест Конкони

Еще один довольно простой способ определения анаэробного порога на основе частоты сердечных сокращений – тест, разработанный итальянским профессором Франческо Конкони. Для его выполнения вам потребуется следующее:

  • Беговая дорожка
  • Монитор сердечного ритма
  • Ассистент, который будет записывать результаты HR.

Перед началом теста сделайте хорошую разминку в течение 10 минут.  Установите такую скорость беговой дорожки, чтобы вам было комфортно и чтобы она соответствовала вашему легкому темпу бега.  Например, это будет 9 км/ч. Через 200 м увеличьте скорость на 0,5 км, в это время ваш помощник должен записать значение пульса. Продолжайте увеличивать скорость на 0,5 км каждые 200 м, постоянно регистрируя пульс, пока пульс не отреагирует на изменение скорости (обычно это 180-200 ударов в минуту).

Используя полученные данные, отложите на одной оси скорость, а на другой оси – соответствующее значение частоты сердечных сокращений.  Вначале частота сердечных сокращений будет линейно увеличиваться с ростом скорости, но наступит точка перегиба, когда частота сердечных сокращений перестанет увеличиваться с ростом скорости. Это будет ваш пульс в ПАО.

Вы также можете провести аналогичный тест на 400 м на стадионе, но для этого вам понадобятся спортивные часы с функциями отслеживания пульса и скорости.

Метод Джо Фрила

Существует также метод Джо Фрила. Идея заключается в том, что после разминки вы должны бежать в течение 30 минут на полной мощности в ровном темпе. Ваша средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут будет примерно соответствовать уровню PANO.

Беговой калькулятор

Калькулятор с сайта mcmillanrunning . Самый простой, но менее точный метод. В верхнем поле калькулятора введите целевую дистанцию и результат, которого вы хотите достичь. Во второй строке введите расстояние и результат вашего последнего бегового старта. Затем введите свой адрес электронной почты и нажмите “рассчитать мои шаги”. Появится таблица с расчетным темпом для различных дистанций в вашей текущей форме и такой же расчет для вашего целевого результата. vLT покажет ваш темп PANO, vVO2 покажет ваш темп IPC. В таблице по умолчанию счет ведется в милях, а в правом верхнем углу есть возможность переключиться на километры.

Тест на газоанализаторе

Возможно проведение испытаний с помощью газоанализатора (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа).

Этот метод считается наиболее точным для определения текущего уровня PANO. А врачи прогнозируют, что знания, полученные в результате этого анализа, позволяют спортсмену добиться улучшения показателей в течение 3-4 месяцев тренировок.

Перед обследованием спортсмен проходит антропометрическое обследование (измерение роста и веса), затем проводится ЭКГ покоя для исключения патологии, при которой нельзя проводить обследование и выполнять физические нагрузки. Затем спортсмена укладывают на беговую дорожку, надевают на него электроды ЭКГ и маску для анализа газов.

Процесс тестирования, включая восстановление данных, занимает примерно 15-20 минут. Тестирование заканчивается, когда спортсмен не может продолжать бег из-за усталости, боли в сердце или ноге, или когда ЭКГ показывает отклонения в работе сердца.

Такие тесты рекомендуется проводить каждые 4-6 месяцев для уточнения результатов.

Анаэробный метаболический порог (АНЕТ): почему вы должны его знать и как его развивать

Метод, основанный на соревновательных показателях

Зная PANO бегуна, вы можете предсказать время, которого он достигнет во время бега. Эта взаимосвязь работает и в обратном направлении. Используя свои личные рекорды, вы можете установить темп, необходимый для достижения вашего лактатного порога.

Для этого мы предлагаем калькулятор бега тренера Грега Макмиллана. Просто введите свое последнее время, показанное на мероприятии, в соответствующее поле и нажмите “Отправить”. В верхней части страницы результатов вы увидите “vLT” с цифрами рядом с ним (в правом верхнем углу страницы есть возможность изменить режим миль/километров). Это ваш темп для достижения ПАНО. Теперь проведите эксперимент, аналогичный первому, за исключением того, что вы должны ускориться до темпа, который вы задали в калькуляторе (отслеживать темп лучше всего с помощью часов с датчиком gps или мобильного приложения для бега). Бегите в этом темпе, пока пульс не стабилизируется, затем зафиксируйте его. Теперь у вас есть пульс, при котором вы должны выполнять пороговую тренировку.

ПАНО у всех одинаков?

Уровень PANO зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Кто-то может иметь PANO 187 и бегать марафоны со скоростью 173-183 удара в минуту; кто-то может иметь PANO 175 и бегать марафоны со скоростью 161-171 удар в минуту. И это вовсе не означает, что победит другой спортсмен. Каждый должен ориентироваться на свои собственные показатели и не сравнивать их с чьими-то другими.

Как повысить лактатный порог

Высокий анаэробный порог позволяет вам дольше поддерживать соревновательную скорость. Поэтому, чтобы показывать хорошие результаты и прогрессировать в беге на длинные дистанции, вы должны стремиться к увеличению PANO.

У начинающих PANO увеличивается даже при регулярных тренировках низкой и средней интенсивности, самое главное – регулярность тренировок.
Опытные спортсмены должны выполнять специальные тренировки – темповые и интервальные тренировки с темпом или ниже 5% ПАНО – для повышения анаэробного порога. Не тренируйтесь на лактационном пороге более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от вашего общего недельного объема.

Примеры тренировок, которые увеличивают PANO. Все тренировки выполняются без остановки!

  • Интервалы от 400 м до 5 км после 200-600 м легкого бегового отдыха, количество интервалов может варьироваться от 2 до 20 в зависимости от длины отрезков и вашего уровня подготовки.
  • Темп бега 20-60 минут на уровне ПАНО
  • Легкие участки в темпе подъема

Результаты определения порога анаэробного обмена

В результате я самостоятельно выяснил, как определить PANO в спорте, будь то бег или велоспорт. В настоящее время мой лактатный порог составляет 154 удара в минуту.

Графики расчета порога анаэробного метаболизма PANO
Графики расчета порога анаэробного метаболизма PANO

Видео о ПАНО и его развитии

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте!

Источники
  • https://training365.ru/porog-anaerobnogo-obmena/
  • https://keeprun.ru/beginners/porog-anaerobnogo-obmena-pano-opisanie-i-izmerenie.html
  • https://traingain.org/article/1849-kak-opredelit-porog-anaerobnogo-obmena-pano-ne-poseshaya-laboratorii
  • https://marathonec.ru/porog-anaerobnogo-obmena/
  • https://AlexOnBike.ru/training-iron-man/kak-opredelit-porog-anaerobnogo-obmena-pano/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.