Показатель МПК (VO2max): чем важен, как измерить и повысить

Содержание
  1. Что такое МПК и чем он важен для спортсмена
  2. Что такое МПК?
  3. Абсолютный показатель
  4. Относительный показатель
  5. Какие факторы влияют на МПК?
  6. Как определить МПК?
  7. Как улучшить МПК?
  8. Когда и сколько развивать МПК?
  9. МПК и тренировки бегуна
  10. Каковы значения VO2 max?
  11. Как измеряют VO2 max?
  12. Лабораторный способ измерения VO2 max
  13. Измерение лактата
  14. Газоанализатор
  15. Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar
  16. Влияние окружающей среды на показатель VO2 max
  17. Заставьте показатель VO2 max работать на вас
  18. Как улучшить ваш VO2 max?
  19. Что оптимальный VO2 max означает для бегунов?
  20. Кому из бегунов пригодиться тест на определение МПК
  21. Каким должно быть максимальное потребление кислорода
  22. Таблица VO2 max по возрастам
  23. Таблица показателей для мужчин
  24. Таблица показателей для женщин
  25. Определение МПК на основе значений ЧСС
  26. Тест Купера
  27. Тест Балке
  28. Факторы, влияющие на уровень МПК
  29. Генетические
  30. Физиологические
  31. Вес
  32. Пол
  33. Спортсменам какого профиля важно тренировать МПК?
  34. На какие физические качества влияет VO2 max?
  35. Можно ли развить свой уровень МПК
  36. Самые высокие показатели МПК
  37. В чём измеряется МПК
  38. Величина МПК у мужчин и женщин
  39. Влияние возраста на МПК
  40. Как повысить МПК
  41. Как влияет МПК на скорость бега
  42. Особенности тренировок для новичков, любителей, профи
  43. Протоколы тренировок
  44. Протокол 1
  45. Протокол 2
  46. Какой протокол эффективнее?
  47. Как улучшить максимальный объем кислорода: Топ совета
  48. 1 Выполняй упражнения с высокой интенсивностью
  49. 2 Тренируйся с интервалами
  50. 3 Комбинируй интервальные и непрерывные тренировки
  51. 4 Продолжай бросать себе вызовы
  52. Примеры эффективных тренировок для повышения МПК

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

ПИТАНИЕ или максимальное поглощение кислорода – это количество кислорода из вдыхаемого воздуха, которое ваш организм может принять и переработать с критической скоростью или мощностью. Это означает, что ваш организм может принять определенное количество миллилитров кислорода из вдыхаемого воздуха, чтобы затем доставить его через кровоток к работающим мышцам, где он преобразуется в энергию посредством каскада биохимических процессов, которые вы осознаете как то самое ограничение скорости.

Способность организма принимать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. К ним относятся объем легких (или жизненная емкость легких), размер сердца и его способность выталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность кровеносных сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина и железа, переносящих кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток) и сильная ЦНС, способная переносить критические показатели. Пол, возраст и наличие избыточного веса также влияют на уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя заключается в том, что он измеряется в условиях экстремальной работы с весом тела, но при этом отражает нашу аэробную способность или выносливость, включая общую выносливость, т.е. полное отсутствие ограничений. Напротив, объем подготовки на уровне МПК обратно пропорционален длине дистанции. Это означает, что в марафонском и ультрамарафонском беге тренировка МПК не так важна, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

В целом, теоретическая логика этого показателя заключается в том, что чем выше максимальное потребление кислорода человеком, тем быстрее он может пробежать маршрут. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче выполнять длительную аэробную работу.

Что такое МПК?

Максимальная потребность в кислороде или МПК определяет максимальное количество кислорода, которое ваше сердце может доставить к мышцам для использования в производстве энергии. Чем выше это значение, тем больше энергии ваш организм может вырабатывать аэробным путем, и, следовательно, тем более высокую скорость вы можете поддерживать.

BMR является наиболее важным физиологическим фактором, определяющим производительность спортсмена на дистанциях от 1500 до 5000 м. Высокий ИМТ также играет важную роль в более длительных забегах, но по мере увеличения дистанции на первый план выходит анаэробный порог.

Абсолютный показатель

Это количество кислорода, которое спортсмен может потребить за 1 минуту (мл/мин). Существует прямая корреляция между абсолютным BMR и массой тела.

Если мы говорим о понятии максимального потребления кислорода, то стандарт для всех разный:

  • У неатлетического человека он составляет около 3200-3500 мл/мин;
  • У спортсменов он превышает 6000 мл/мин.

Относительный показатель

Это количество кислорода, которое организм поглощает в минуту на килограмм веса тела (мл/кг/мин). Корреляция между скоростью и весом здесь обратная.

  • У неатлетического человека он составляет около 35-45 мл/кг/мин;
  • У спортсменов – более 65 мл/кг/мин.

Показатель МПК (VO2max): чем важен, как измерить и повысить

Какие факторы влияют на МПК?

Во многом ваш BMR, а также ваша способность его повысить, зависит от вашей генетики и текущего уровня физической подготовки. Однако не стоит отчаиваться, если природа одарила вас крепкой сердечно-сосудистой системой. При должной тренировке вы способны достичь своего предела МПК, хотя это может занять у вас больше времени, чем у других бегунов.

Также учитывайте тот факт, что чем ближе вы к своему генетическому потенциалу, тем медленнее вы будете прогрессировать.

Исследователи обнаружили, что улучшить МПК можно даже в более позднем возрасте. Согласно исследованию¹, участники в возрасте 55-70 лет смогли повысить свой BMR на 27% (мужчины) и 9% (женщины), соответственно, после 4 месяцев тренировок, включавших ходьбу или бег трусцой.

Существует три основных элемента, определяющих МПК, на которые можно повлиять с помощью обучения.

  1. Транспорт кислорода. Кислород, связанный с гемоглобином в эритроцитах, транспортируется по кровеносным сосудам к тканям и органам. Повышение уровня гемоглобина или эритроцитов позволяет доставлять больше кислорода к мышцам, что увеличивает BMR. Именно поэтому многие ведущие спортсмены тренируются на больших высотах.
  2. Доставка кислорода. Количество богатой кислородом крови, которая транспортируется из легких к мышцам, зависит от размера и силы левого желудочка и максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений не меняется во время тренировки, но левый желудочек (который перекачивает кровь к остальным частям тела) увеличивается в размерах и становится сильнее во время тренировки.
  3. Использование кислорода. Бег приводит к различным физиологическим адаптациям, которые позволяют мышцам использовать больше кислорода. Это происходит как за счет увеличения количества и размера капилляров, что позволяет более эффективно доставлять богатую кислородом кровь к работающим мышцам, так и за счет увеличения количества митохондрий – особых энергетических станций в клетках, где из кислорода вырабатывается энергия.

Как определить МПК?

В современных центрах спортивной медицины вы сможете измерить свой BMR, выполнив следующий тест. Мы помещаем вас на беговую дорожку, надеваем кислородную маску, а затем постепенно увеличиваем скорость или наклон беговой дорожки. Одновременно анализируется количество вдыхаемого/выдыхаемого кислорода и другие факторы. Когда вы достигаете максимального усилия, тест прекращается.

Если у вас нет возможности провести такое исследование, вы можете использовать собственные результаты для приблизительного определения темпа бега на уровне вашего МПК. Легкоатлетический темп 3-5 км примерно эквивалентен бегу со скоростью 95-100% от вашего текущего МПК.

Показания частоты пульса также можно использовать в качестве эталона. Зона пульса на уровне 95-100% от максимальной частоты сердечных сокращений – это примерно то же самое, что 95-100% МПК. Однако если вы тренируетесь с такой интенсивностью, есть риск, что ваша тренировка будет слишком тяжелой (поскольку ваш пульс не будет сильно меняться независимо от того, бежите вы на МПК или выше), и вы будете использовать больше анаэробной энергии. Поэтому для достижения максимального тренировочного эффекта старайтесь находиться в зоне, которая на несколько ударов сердца ниже, чем максимальная ЧСС.

Как улучшить МПК?

На рост МПК влияют следующие факторы:

Интенсивность. В 2006 году в журнале “Спортивная медицина” был опубликован мета-анализ², включающий обзор более 150 исследований, изучающих взаимосвязь между ИМТ и результатами бега. Исследователи так и не смогли определить оптимальный диапазон интенсивности для увеличения BMD у бегунов на длинные дистанции. Однако исследователи рекомендуют хорошо тренированным спортсменам постепенно увеличивать интенсивность тренировок до уровня МПК, а элитным бегунам – увеличивать объем тренировок до уровня МПК. Это означает, что чем лучше ваша физическая форма, тем ближе к вашему текущему уровню МПК вам нужно тренироваться, чтобы прогрессировать.

Многие тренеры и спортсмены рекомендуют тренироваться с интенсивностью 95-100% от вашего текущего BMR для максимизации BMR, что примерно соответствует соревновательному темпу 3-5 км для большинства бегунов.

Продолжительность интервалов. Интервальный бег продолжительностью от 2 до 6 минут (около 600-1600 м) считается одним из самых быстрых и эффективных способов увеличения ИМТ. Такие занятия можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или небольших подъемах.

Когда вы только начинаете бегать, вашему организму требуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Поэтому более короткие интервалы будут менее эффективны, чем более длинные, так как вы проведете меньше времени в зоне оптимальной интенсивности для увеличения BMR.

Таблица 1.3 Почему более быстрый рост не обязательно лучше для роста МПК

Обучение 1
Обучение 2

Индикатор интервала 2:30
(темп бега на 1500 м)
4:00
(темп бега на 5 км)
Длина интервала 800 м 1200 м
Количество временных интервалов 4 5
Объем интенсивного бега 10 минут. 20 минут.
Количество времени при интенсивности, способствующей росту МПК около шести минут. почти 20 минут.
Хорошая тренировка для увеличения МПК? нет Да

Периоды отдыха между интервалами. Основная цель периодов отдыха между интервалами – помочь вам завершить всю тренировку в желаемом темпе. Для интервалов МПК соотношение бега и отдыха должно быть 1:1 или 2:1 (например, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутной тренировки). Если ваш восстановительный бег слишком короткий, вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, иначе это увеличит роль анаэробной системы выработки энергии.

Вы также не должны отдыхать слишком долго, так как это снижает поглощение кислорода, и вам потребуется больше времени во время перерыва, чтобы снова достичь оптимального уровня.

Вы также можете использовать свой максимальный пульс в качестве меры восстановления. Период отдыха должен быть выбран таким образом, чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 65% от максимальной ЧСС.

Продолжительность обучения. Старайтесь поддерживать объем бега в диапазоне 4000-8000 м в течение одной тренировки. Однако если вы пробежите менее 4 км, вы также обеспечите необходимую физиологическую адаптацию для увеличения BMR, но ваш прогресс будет более медленным.

Общий объем высокоинтенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы вряд ли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. И именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальное увеличение BMR. Кроме того, такой высокий уровень нагрузки может привести к тому, что вам потребуется значительное время на восстановление.

Частота тренировок. Чтобы ощутить эффект от интервалов МПК, выполняйте одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.

Когда и сколько развивать МПК?

Первоначальный план тренировок для повышения BMR зависит от того, для чего вам нужно повысить BMR.

Если вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию: железному человеку или марафону, – вам следует включить такие тренировки за 2-3 месяца до соревнований. Достаточно 1-2 тренировок в неделю + стандартные тренировки на длинные дистанции (низкой интенсивности и уровня ПАНО).

Если вы готовитесь к забегу на средние дистанции или велоспорту, включите тренировки IPC в последний месяц перед забегом. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Максимальное потребление кислорода можно развить с помощью интервального ускорения. Интервалы должны длиться от 2 до 8 минут. Откуда берутся эти цифры?

  • Менее чем за 2 минуты организм просто не успевает достичь уровня МПК – тренировка не будет эффективной;
  • Высокоинтенсивный бег в течение более 8 минут вызывает выраженное закисление мышц, что развивает анаэробные возможности.

МПК и тренировки бегуна

Одним из ключевых параметров для спортсмена может быть скорость, с которой он бежит после достижения VO2 max.

Если МПК измерялся путем увеличения уклона, а не увеличения скорости, показатель может быть недостаточно точным!

Если спортсмена не устраивает такой темп и BMR кажется недостаточно высоким, он/она может постепенно увеличивать интенсивность или объем тренировок. Это зависит от текущего состояния спортсмена и должно быть согласовано со специалистом.

На самом деле, чем лучше спортивная подготовка бегуна, тем ближе к реальному МПК вы должны тренироваться, чтобы улучшить свои результаты.

Кроме того, опытные спортсмены рекомендуют бегать не менее 4 км за тренировку, иначе увеличение BMR будет происходить очень медленно. Однако не следует бегать более 8 км за раз, так как практически невозможно поддерживать нужный темп в течение такого длительного времени, а значит, вы не сможете увеличить и свой VO2 max.

Интервальные тренировки также следует упомянуть как часть BMR, поскольку они улучшают поглощение кислорода и, следовательно, влияют на максимальное поглощение кислорода. Однако в таких тренировках важно сосредоточиться не столько на пульсе (хотя о нем никогда не стоит забывать!), сколько на времени контроля нагрузки.

Каковы значения VO2 max?

С технической точки зрения, параметр VO2 max определяет максимальный объем кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован к мышцам и использован для эффективного аэробного производства энергии в минуту. Соответственно, V означает объем, O2 – кислород и max – максимум. Этот параметр выражается как относительная скорость в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту.

Как следует интерпретировать это число? Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое значение – высокому уровню физической подготовки. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь на 1% с каждым годом, а избыточный вес также снижает этот показатель. У женщин VO2 max ниже, чем у мужчин с одинаковым уровнем физической подготовки. Его значение у нормальных мужчин в возрасте 20-40 лет может составлять от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев оно превышает 80.

VO2 макс

Как измеряют VO2 max?

Воздух, которым мы дышим, поступает в наши легкие, где кислород забирается из них и поступает в кровь. Сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь по артериям к мышцам. Кислород служит катализатором, ускоряя превращение питательных веществ в “топливо” для работающих мышц. Отслеживание вашей способности использовать кислород (или аэробной способности) дает ценную информацию об эффективности вашей тренировки.

В лабораторных условиях спортсмен в специальной дыхательной маске бежит по беговой дорожке или крутит педали на велотренажере. Состав выдыхаемых газов проходит через газоанализатор, и рассчитывается количество вдыхаемого, выдыхаемого и поглощенного организмом кислорода. По мере увеличения интенсивности упражнений потребление кислорода спортсменом возрастает до определенного предела, пока не будет достигнуто плато. Если потребление кислорода перестает расти с увеличением усилия, значит, вы приближаетесь к максимальному использованию кислорода, т.е. достигли максимального VO2.

Однако посещение лаборатории для регулярного измерения максимального VO2 дорого и непрактично даже для профессиональных спортсменов. Если у вас есть смарт-часы Garmin, у вас есть гораздо более простой и удобный способ регулярно контролировать этот важный показатель. Устройство Garmin использует косвенный подход к оценке VO2 max с помощью расширенного анализа производительности Firstbeat, системы, которая оценивает связь между физическими упражнениями и физиологией человека.

Внутренняя нагрузка, мера интенсивности работы организма относительно максимальной нагрузки, определяется путем анализа данных о частоте сердечных сокращений в реальном времени. Внешняя нагрузка является показателем спортивного результата. Для расчета VO2 max во время занятий циклическими видами спорта (бег, велоспорт и т.д.) данные внешней нагрузки – мощность – измеряются в ваттах. Существует прямая зависимость между внешней и внутренней нагрузкой. По мере улучшения кардиореспираторной подготовленности (VO2 max) для получения того же количества ватт мощности требуется меньший процент внутренней нагрузки.

Лабораторный способ измерения VO2 max

Перед началом теста спортсмену надевают кислородную маску, которой он будет дышать на протяжении всего измерения. Затем спортсмен выходит на беговую дорожку и начинает бежать. Во время теста скорость бега постепенно увеличивается, как и угол наклона беговой дорожки.

лабораторное измерение vo2 max

Когда спортсмен выполняет циклическую работу, исследователи измеряют остаточный кислород в выдыхаемом спортсменом воздухе. Измерение продолжается до тех пор, пока спортсмен не достигнет максимального уровня физической активности. Показателями достижения максимального усилия являются:

  • Скорость;
  • Частота дыхания;
  • Максимальная частота сердечных сокращений.

Когда испытуемый больше не в состоянии продолжать тест, он показывает врачу команду, и беговая дорожка останавливается. Таким образом, VO2 max определяется с большой точностью.

Измерение лактата

Уровень лактата в крови определяет не только ПАНО, но и МПК. Тест проводится так же, как и для определения лактатного порога. Известно, что при уровне ПАНО концентрация лактата в крови составляет около 4 ммоль/л. Перед забегом у спортсмена берут кровь из пальца или мочки уха для анализа. Затем дается беговая нагрузка, и уровень лактата в крови проверяется каждые 2 минуты до достижения уровня PANO.

Уровень лактата, при котором человек больше не может выполнять нагрузку, является значением МПК.

Газоанализатор

Наиболее точным методом измерения BMR является тест с помощью газоанализатора. Она проводится в лабораторных условиях спортивными врачами.

Используется беговая дорожка или велотренажер. Спортсмен надевает специальную маску, которая регистрирует количество кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Эта разница характеризует количество потребляемого кислорода.

В состоянии покоя, когда кислород потребляется внутренними органами, BMR тренированного и нетренированного человека одного и того же возраста будет примерно одинаковым.

Во время теста человек выполняет нагрузку с постепенным увеличением (скорость, угол наклона беговой дорожки, увеличение мощности). Когда нагрузка достигает предела, врач фиксирует количество потребляемого организмом кислорода – это и есть максимальный уровень О2. Эти значения могут быть разными для тренированного и нетренированного спортсмена.

Осторожно. После лабораторного теста/пробежки важно перейти от ходьбы к легкой пробежке. Не останавливайтесь – это создает большую нагрузку на сердце.

Показатель МПК (VO2max): чем важен, как измерить и повысить

Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar

Суть этого метода сводится к следованию инструкциям, которые написаны специально для измерения VO2 и только для конкретной модели трекера. Это означает, что данный метод измерения не имеет ничего общего с методикой, используемой в лаборатории.

измерение vo2 max с помощью трекера garmin

При использовании фитнес-трекера все, что требуется от субъекта, – это купить трекер и следовать простым инструкциям.

Для того чтобы получить результаты, максимально приближенные к лабораторным, следует придерживаться 5 правил:

  1. Обстановка должна быть спокойной. Все отвлекающие факторы должны быть устранены. Ни с кем нельзя разговаривать. В противном случае тест можно провести дома, на работе или в фитнес-клубе;
  2. За 2-3 часа до теста следует воздержаться от еды и курения;
  3. Перед включением теста следует прилечь и отдохнуть в течение 2-3 минут;
  4. Важно, чтобы обстановка и время суток были одинаковыми, если необходимо провести повторное тестирование.

На основании многочисленных исследований было установлено, что норма для мужчин составляет 45 мл/кг/мин, а для женщин – 38 мл/кг/мин. Интересно, что значение для Оле Эйнара Бьорндалена составляет 96 мл/кг/мин. Например, у лошади, как самого выносливого животного, этот показатель составляет 180 мл/кг/мин.

Влияние окружающей среды на показатель VO2 max

Значительные изменения таких параметров, как температура воздуха, влажность и высота над уровнем моря, по отдельности или в сочетании друг с другом, могут негативно повлиять на спортивные результаты. Например, повышение температуры и влажности заставляет организм работать интенсивнее, чтобы поддерживать физиологические и спортивные показатели в пределах нормы. На больших высотах в воздухе содержится меньше кислорода, который необходим организму для выработки аэробной энергии.

Обычно рано или поздно наш организм адаптируется к изменениям в окружающей среде. Происходит процесс акклиматизации, и наш организм учится функционировать все лучше и лучше в новой, требовательной среде. Принимая во внимание влияние факторов окружающей среды на вашу работоспособность, становится возможным отслеживать, насколько вы приспособлены к текущей ситуации.

Ваши часы Garmin могут определить разницу между изменением производительности из-за неадекватного восстановления или снижения производительности и снижением производительности из-за внезапного изменения температуры воздуха, высоты над уровнем моря или других факторов окружающей среды.

VO2 макс

Заставьте показатель VO2 max работать на вас

VO2 max – это не просто число, указанное на ваших часах или велокомпьютере. VO2 max играет важную роль в определении оптимальной для вас тренировочной нагрузки в любой момент времени. Чем лучше ваша физическая форма, тем выше ваш VO2 max. Чем выше ваш VO2 max, тем сложнее поддерживать и повышать уровень физической подготовки. Важно уметь правильно интерпретировать эту величину, гибко дозируя тренировочную нагрузку, превышение которой увеличивает риск выгорания или травмы.

VO2 макс

Если статус вашей тренировки отмечен как Продуктивный, это означает, что ваши тренировки достаточно сложны для вас и приводят к улучшению аэробных возможностей. Статус “Непродуктивный” говорит вам о снижении эффективности вашей работы. В эти периоды вам может понадобиться отдых, запланируйте больше времени между тяжелыми тренировками, чтобы облегчить восстановление. Полезно следить за уровнем стресса, питанием и другими аспектами вашей жизни, которые могут препятствовать вашему прогрессу.

Вы также можете увидеть, поддерживаете ли вы свой текущий уровень, повышаете его или наоборот, восстанавливаетесь или достигаете пика, благодаря возможности количественной оценки и анализа вашей физической формы и нагрузки.

VO2 макс

Как улучшить ваш VO2 max?

Тренировки, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим амбициям. Например, если вы хотите улучшить свой максимальный жим лежа, вам нужно испытать себя с более тяжелыми весами. Аналогично, вы сосредотачиваетесь на усилиях, которые оказывают наибольшее влияние на развитие вашего VO2 max и аэробных возможностей. Низкоинтенсивные нагрузки улучшают восстановление и способствуют развитию других аспектов работоспособности, таких как мышечная выносливость. Но именно высокоинтенсивные нагрузки увеличивают вашу максимальную аэробную способность.

Однако важно помнить, что VO2 max – это количество кислорода, которое организм может использовать за одну минуту на килограмм веса тела. Это означает, что избыточный вес и ожирение делают практически невозможным достижение верхних пределов потенциала VO2 max.

Как и большинство других параметров, связанных с фитнесом, эффективность использования кислорода вашим организмом определяется генетически. Генетические факторы отвечают примерно за 50% вашего текущего максимального VO2 и его потенциальное увеличение – за то, как меняется ваша физическая форма в ответ на физические нагрузки.

С другой стороны, VO2 max – это динамическая величина, которая реагирует на образ жизни и тренировки. Труднее всего увеличить VO2 max у хорошо тренированных спортсменов, которые, вероятно, уже достигли своего наивысшего индивидуального потенциала. Однако при правильном подходе практически любой человек может повысить этот показатель, создав для себя регулярные и достаточно интенсивные физические нагрузки.

VO2 max наиболее актуален для начинающих и средних спортсменов. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи, VO2 max будет увеличиваться, что является одним из объективных показателей эффективности тренировок. Ношение часов Garmin каждый день позволяет не только отслеживать свой VO2 max, но и получать статистику изменений.

Что оптимальный VO2 max означает для бегунов?

На самом деле, высокий BMR является хорошим признаком для спортсмена. Это означает, что его организм может получать больше кислорода и доставлять его к мышцам, чтобы бежать быстрее и дольше. Однако это не говорит о тренировочном или спортивном потенциале, поскольку является лишь одним из показателей успеха. Это не является ценностью само по себе, но помогает построить лучшую беговую тренировку, показывая, насколько эффективно организм может потреблять и использовать O2. Чем эффективнее этот процесс, тем эффективнее бег и тем большую скорость способен поддерживать спортсмен.

Кому из бегунов пригодиться тест на определение МПК

Это, конечно, не для всех. Например, если вам не нужны точные расчеты, вы можете использовать умные часы для мониторинга частоты сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений 95-100% от максимальной примерно соответствует 95-100% VO2 max. Также полезны различные специальные графики и онлайн-калькуляторы.

VO2 max также будет важен для спортсменов, которые планируют корректировать свои тренировочные показатели на основе этого параметра. Знание своего VO2 max также поможет вам определить свою производительность на дистанции 3-5 км. Для более длительных пробежек кислородный порог имеет более важное значение.

Помните, что у ЛОС есть свой предел, и для каждого бегуна он свой. Поэтому, стремясь к высокому VO2 max, внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям и заботьтесь о своем здоровье.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит привязываться к этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определенные качества, необходимые вам для прохождения данной дистанции, и увеличение (или не увеличение) BMR как определенная контрольная точка ваших тренированных (или не тренированных) функциональных возможностей будет для вас одним из признаков качества.

Черты, необходимые организму для прохождения определенной дистанции, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, только скорость и т.д. Именно из комплекса тренировок по этим признакам (а все они поддаются измерению) складываются ваши результаты. Это невероятно всеобъемлющая работа!

Это означает, что в улучшении результата на данной дистанции многие параметры идут рука об руку, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно услышать от тренера или спортсмена – что тоже случается – фразу: “Сегодня мы тренируем МПК”. Или: “А как вы работаете над улучшением IPC?”.

Гораздо более логичным было бы утверждение: “Сегодня мы выполняли стретчинг (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости для полумарафона. В свою очередь, мы измерили МПК в лаборатории и теперь можем опираться на эти данные для разработки наших тел”.

А если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них вообще не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного метаболизма. Развивая тело базовыми тренировками (бег по пересеченной местности в низком темпе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы одновременно развиваем все показатели, включая BMR, поэтому нет необходимости в специальных интервальных тренировках.

Таблица VO2 max по возрастам

Получив результат тестирования одним из методов, вы должны использовать приведенную ниже таблицу для определения уровня своей аэробной физической подготовки.

Таблица показателей для мужчин

Возраст Очень низкий Низкий Итог. Средний Хорошо Очень хорошо. Отличный
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Таблица показателей для женщин

Возраст Очень низкий Низкий Итог. Средний Хорошо Очень хорошо. Отличный
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

VO2 наследуется, то есть передается от родителей к детям. Это имеет свои положительные и отрицательные стороны. С одной стороны, иметь высокий VO2 с рождения – это хорошо, но с другой стороны, люди с низким VO2 после рождения могут не достичь прежнего VO2 даже при длительных изнурительных тренировках.

Определение МПК на основе значений ЧСС

VO2max = (HRVmax / HRVpoc)x15 мл/(кг*мин)5

Для определения BMR в уравнении используется отношение максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя (HRpoc). Исследователи уточняют, что формула предназначена в первую очередь для хорошо развитых мужчин в возрасте от 21 до 51 года. Кроме того, вы получите наиболее точные результаты, используя свой фактический HR HRmax, а не формулу 220-возраст.

Тест Купера

Кеннет Купер, доктор медицинских наук и полковник ВВС США, проводил свои исследования для армии США в конце 1960-х гг. Одним из его открытий был так называемый тест Купера, который рассчитывает МПК на основе расстояния, пройденного за 12 минут.

Перед тестом сделайте хорошую разминку, а затем бегайте в течение 12 минут с максимальной нагрузкой. Добавьте в формулу расстояние, которое вы пробежали за это время:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

Кроме того, вы можете определить уровень своей физической подготовки на основе полученных баллов 6:

Возраст, лет Пол Отличный Хороший Средний Плохой

13-14 муж >2700м 2400-2700м 2200-2399м 2100-2199м <2100м
13-14 жены >2000м 1900-2000м 1600-1899м 1500-1599м <1500м
15-16 муж >2800м 2500-2800м 2300-2499м 2200-2299м <2200м
15-16 жены >2100м 2000-2100м 1700-1999м 1600- 1699м <1600м
17-19 муж >3000м 2700-3000м 2500-2699м 2300-2499м <2300м
17-19 жены >2300м 2100-2300м 1800-2099м 1700-1799м <1700м
20-29 муж >2800м 2400-2800м 2200-2399м 1600-2199м <1600м
20-29 жены >2700м 2200-2700м 1800-2199м 1500-1799м <1500м
30-39 муж >2700м 2300-2700м 1900-2299м 1500-1999м <1500м
30-39 жены >2500м 2200-2500м 1700-1999м 1400-1699м <1400м
40-49 муж >2500м 2100-2500м 1700-2099м 1400-1699м <1400м
40-49 жены >2300м 1900-2300м 1500-1899м 1200-1499м <1200м
>50 муж >2400м 2000-2400м 1600-1999м 1300-1599м <1300м
>50 жены >2200м 1700-2200м 1400-1699м 1100-1399м <1100м

Тест Балке

Для выполнения этого теста 7 вам понадобится беговая дорожка и секундомер. Вы также можете использовать пульсометр для отслеживания частоты сердечных сокращений. Начните тест с легкой разминки, включающей 10 минут бега трусцой.

Затем установите наклон дорожки на 0 градусов и задайте скорость 5,3 миль/ч, если вы мужчина, и 4,5 миль/ч, если вы женщина.

Затем выполните следующие действия:

Для мужчин увеличьте угол на 2% (1,2 градуса) через 1 минуту и увеличивайте его на 1% (0,6 градуса) каждую минуту;

Для женщин увеличивайте угол на 2,5% (1,4 градуса) каждые 3 минуты.

Выполняйте тест до тех пор, пока не сможете продолжать (обычно от 9 до 15 минут), и засеките время.

Полученный результат следует подставить в формулу:

  • Для мужчин VO2 max = 1,444 × T +14 .99
  • Для женщин VO2 max = 1,38 × T + 5,22

Не забывайте переводить секунды в доли минут, например, 15 мин 15 с = 15,25 мин.

В некоторых моделях беговых дорожек среди различных режимов тренировок есть и программа Balke.

Сегодня многие современные пульсометры могут рассчитывать частоту сердечных сокращений на основе антропометрических данных, частоты сердечных сокращений и результатов тренировок.

Факторы, влияющие на уровень МПК

Максимальное потребление кислорода – это величина, которая зависит от многих факторов. Некоторые из них устанавливают верхний предел, другие можно развивать.

Важно понять следующее:

  • Если соревнуются два спортсмена с разным уровнем МПК, это не значит, что тот, у кого МПК выше, будет быстрее. Но он, конечно, легче перенесет нагрузку и сможет поддерживать высокую скорость в течение более длительного периода времени. Период восстановления будет короче;
  • Если в соревнованиях участвуют два спортсмена с одинаковым уровнем МПК, то тот, у кого лучше показатели, имеет больше шансов на победу. Среди них: экономичность бега, лактатный порог, специальная выносливость, скорость и мощность и так далее.

Генетические

Все процессы, происходящие в организме человека, генетически запрограммированы. Физический потенциал можно развить, но генетика устанавливает предел, за который невозможно выйти.

Какие параметры генетически ограничивают максимальное потребление кислорода:

  • Максимальный объем легких;
  • Максимальный ударный объем сердца (УОС), эластичность сосудов, количество коллатералей;
  • Скорость обменных процессов (метаболизм);
  • Уровень эритроцитов в крови + уровень гемоглобина;
  • Устойчивость нервной системы к стрессовым ситуациям;
  • Количество митохондрий в мышечных клетках;
  • Гормональный субстрат.

Физиологические

МПК – это показатель, который можно разработать. Несмотря на верхний предел, который определяется генетически, все вышеперечисленные параметры можно попытаться приблизить к максимуму. Так поступают профессиональные спортсмены:

  • Увеличивайте приливной объем легких, тренируя брюшной тип дыхания, межреберные мышцы. Это очень важный показатель, поскольку просторные легкие могут вбирать больше воздуха. Именно поэтому МПК также называют VO2 max;
  • Увеличение объема сердца (при минимальном утолщении стенок) – это повышает способность сердца проталкивать больше крови за удар;
  • Стимулирует образование эластичных кровеносных сосудов за счет развития коллатералей;
  • Увеличить количество красных кровяных телец, а значит, и гемоглобина, который переносит кислород;
  • Он способствует образованию большого количества новых митохондрий – клеточных структур, обеспечивающих ткани энергией;
  • Снижение процента жира в организме, увеличение мышечных волокон;
  • Тренировка устойчивости нервной системы к стрессу.

Вес

Весь показатель определяется путем расчета индекса массы тела (ИМТ). Вы можете использовать формулу: ИМТ = вес тела в килограммах / рост в метрах в квадрате, или онлайн-калькулятор.

При увеличении ИМТ (выше нормального диапазона) ИМТ снижается. Однако ИМТ не учитывает процент жира в организме по отношению к мышечной массе. Чем больше жира, тем ниже ИМТ.

Пол

Исходя из предыдущего фактора, женщины часто имеют более низкое (на 25-30%) максимальное поглощение кислорода, чем мужчины. Физиологически у женщин больше жировых отложений, чем у мужчин.

Это также связано со снижением объема сердца, количества гемоглобина и гормонального фона.

Этот нюанс подтверждается даже результатами профессиональных соревнований:

  • Среди чемпионов мира на 5 км МПК: у мужчин 79 мл/кг/мин, у женщин 70 мл/кг/мин;
  • Среди лучших марафонцев мира МПК: у мужчин – 73 мл/кг/мин, у женщин – 65 мл/кг/мин.

Показатель МПК (VO2max): чем важен, как измерить и повысить

Спортсменам какого профиля важно тренировать МПК?

Как мы уже выяснили, спринтеры бегут короткие дистанции в анаэробной зоне. Поэтому развитие максимальной аэробной мощности не так важно для них в тренировках.

МПК – это параметр, который особенно важен для бегунов на средние дистанции на дистанциях от 1500 до 5000 метров. Именно здесь сочетание высокой скорости и выносливости является чрезвычайно важным.

Если вы собираетесь бежать марафон или ультрамарафон, ваш уровень BMR важен, но не самый важный. В этом случае гораздо важнее повысить уровень PANO, чтобы как можно дольше бегать в аэробной зоне сердечного ритма на высокой скорости. МПК на длинных дистанциях важно использовать весь потенциал вашего тела, чтобы максимально ускориться на финишной прямой.

А процесс обучения – довольно сложная вещь. Если вы прекратите работу с PANO и перейдете на IPC, вы можете потерять результаты, полученные ранее. Поэтому постарайтесь выяснить, для чего вам нужна специальная подготовка, на что нужно сделать упор.

Спортсмены говорят, что количество тренировок МПК должно быть обратно пропорционально длине дистанции.

Конечно, важно развивать МПК не только для бегунов, но и для велосипедистов, гребцов, конькобежцев, пловцов – участников аэробных видов спорта.

На какие физические качества влияет VO2 max?

Поглощение кислорода из воздуха играет важную, если не решающую, роль для успеха во всех циклических видах спорта и не только. Чем выше значение VO2, тем легче спортсмен переносит нагрузки и тем быстрее он восстанавливается. Другими словами, этот показатель стал едва ли не самым важным в спортивном отборе.

Основные физические качества, которые зависят от этого показателя, – скорость и выносливость. Чем выше уровень VO2 max, тем дольше спортсмен может поддерживать максимальную скорость. Помимо этих двух атрибутов, данный показатель играет ключевую роль в определении общей выносливости спортсмена. Во многом именно поэтому знаменитый биатлонист Бьорндален имеет такой впечатляющий показатель – 96 мл/кг/мин, что на 51 пункт выше, чем у нетренированного молодого человека.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднего здорового, тренированного человека может составлять 60-65 мл/кг/мин. Однако считается, что МПК – это ценность, данная конкретному человеку от природы, хотя ее все же можно развить до определенного уровня. И можно успешно развивать само тело на определенном уровне МПК в течение довольно длительного времени и расти в производительности.

Наши работающие мышцы не имеют всех мышечных волокон, участвующих в их работе. Организм не враждебен к тому, чтобы жертвовать 100% пула мышечных волокон и “кормить” его энергией при низкоинтенсивном по его меркам образе жизни.

Планы тренировок для марафона и полумарафона. Скачайте и начните обучение уже сегодня.

Поэтому если периодически “подергать” тело предельными нагрузками (как и силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон увеличится, а следовательно, увеличится и их питание. Другими словами, организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои пределы скорости и выносливости при неизменном BMR, особенно если вы достигли его естественного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, т.е. какая скорость у вас на данном уровне и как ее увеличить. В беге этот показатель очень важен и отражает физическую форму и потенциал спортсмена на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях BMD это не означает, что спортсмены будут бегать одинаково. Неравный BMR не означает, что спортсмен с более высоким BMR будет быстрее другого. Это может зависеть от мышечной системы, а также от нервной системы, сосудистой системы и других факторов.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велоспорт) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжник) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
  • Жоан Бенуа (олимпийский чемпион 1984 года по марафону) – 78,6 мл/кг/мин
  • Бенте Скари (беговые лыжи) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велоспорт) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Существуют так называемые абсолютные и относительные значения для измерения максимального потребления кислорода. Абсолютное значение выражается в миллилитрах в минуту, т.е. это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Средний здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, в то время как у человека, занимающегося спортом, МПК составляет 6000 мл/мин.

Абсолютные значения BMR находятся в прямой зависимости от размера (веса) тела человека. Именно поэтому гребцы, пловцы, велосипедисты и конькобежцы имеют самые высокие показатели МПК. И именно в этих видах спорта абсолютные значения МПК наиболее важны для физиологической оценки.

Относительные значения BMR у высококвалифицированных спортсменов обратно пропорциональны массе тела и выражаются в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что бег и ходьба подразумевают вертикальное перемещение массы тела, поэтому при прочих равных условиях, чем больше масса тела спортсмена, тем больше работы он выполняет. Именно поэтому бегуны на длинные дистанции имеют относительно низкую массу тела. Поэтому иногда достаточно просто сбросить вес, чтобы увеличить BMR и, следовательно, повысить физическую форму, особенно если вес явно избыточен.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за большего количества жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Поскольку BMR выражается в пересчете на вес тела, наличие у женщин физиологически связанных с весом жировых запасов ставит их в невыгодное положение в этом смысле. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньшее количество гемоглобина означает меньшее количество кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет с малоподвижным образом жизни – 45 мл/кг/мин
  • 35-летняя женщина с малоподвижным образом жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун мирового класса на 5 км – 79 мл/кг/мин
  • Бегун мирового класса на 5 км – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового класса – 73 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового класса – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, МПК увеличивается до 25 лет, его стабилизация происходит между 25 и 35 годами, после чего начинается снижение. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст от 30 до 40 лет, после чего начинается спад. Однако всегда можно и нужно поддерживать определенный уровень.

Как повысить МПК

Вы можете увеличить свой BMR с помощью интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, вероятно, наиболее требовательны, в первую очередь, к нервной системе. Они требуют довольно хорошей подготовки и времени на восстановление после них. И хотя такие тренировки не очень часты в марафонской подготовке, они присутствуют. Благодаря им мы увеличиваем способность организма поглощать кислород, а также повышаем показатели на уровне PANO.

Определенно, тренировки должны быть индивидуальными и встраиваться в общий план тренировок, исходя из ваших целей и дистанции, которую вы планируете пройти.

Например, варьируйте тренировку от 2 до 8 минут по 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95%), в зависимости от длины отрезка, но в плане скорости она будет зеркально отражать ваш бег на 3000-5000 метров. Интервалы отдыха – 2-4 минуты бега трусцой.

Вообще говоря, лучшая тренировка для улучшения ПРО, если вы действительно хотите его улучшить, это соревнования на средних дистанциях (3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости передачи от MPC проста. Вопрос в том, о какой скорости идет речь. Например, скорость на уровне анаэробного метаболизма гораздо важнее для развития марафонской скорости. В этом случае скорость на уровне МПК может проявиться в финишном спурте. И наоборот, чем короче расстояние, тем более прямой вклад вносит ставка MPC.

Особенности тренировок для новичков, любителей, профи

  • Что касается начинающих бегунов – им не нужно тренировать RPP. Их ограничивает не уровень RPP, а тот факт, что они работают с низким процентом.

Тренировка даже при низком уровне интенсивности или ПАНО приведет к увеличению всех показателей одновременно. Это происходит за счет развития сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

  • Любитель, способный долго бегать с высокой скоростью, увеличивает свой темп относительно своего уровня МПК. Это эффективный способ подготовки к соревнованиям на средние и длинные дистанции;
  • С другой стороны, профессионал, который уже тренируется с высоким процентом RPP, увеличивает максимальное потребление кислорода, автоматически повышая свою скорость.

Показатель МПК (VO2max): чем важен, как измерить и повысить

Протоколы тренировок

Существует 2 протокола обучения МПК

Протокол 1

Разминка – 5 минут

Бег на 20-30% выше анаэробного порога – 5 минут

Сбор – 5 минут

Протокол 2

Разминка – 5 минут

Интервальный бег на 30-40% выше анаэробного порога (30 секунд ускорения + 15 секунд отдыха) – 7 минут

Сбор – 5 минут

Какой протокол эффективнее?

В первом случае человек достигает уровня МПК через 2-2,5 минуты бега и бежит еще 3-2,5 минуты на этом уровне.

Во втором случае:

  • Благодаря более высокой интенсивности вы достигнете уровня МПК быстрее – в течение 1,5-2 минут;
  • Увеличивайте количество интервалов разгона – на этом уровне вы продержитесь дольше;
  • За счет периодов восстановления – вы добьетесь более низкого уровня кислотности.

Это означает, что второй вариант обучения МПК является более эффективным.

Как улучшить максимальный объем кислорода: Топ совета

Вы можете повысить свой Vo2 max двумя способами: увеличив количество крови, которое может перекачать ваше сердце, и увеличив количество кислорода, которое могут поглотить ваши мышцы. Следующие советы помогут вам развить и то, и другое.

1 Выполняй упражнения с высокой интенсивностью

Наиболее эффективным способом тренировки для достижения Vo2 max является выполнение высокоинтенсивных упражнений. Многие тренеры по бегу рекомендуют тренироваться при 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Работа на уровне максимальной частоты сердечных сокращений помогает укрепить мышцы сердца и увеличить объем крови, который оно может перекачивать с каждым ударом. Вы можете приблизить свой пульс к максимальному, вычтя свой возраст из 220.

2 Тренируйся с интервалами

Обзор 2013 года показал, что интервальные тренировки дают большее улучшение Vo2 max, чем непрерывные аэробные упражнения.

Напомним, что интервальная тренировка предполагает чередование коротких периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха.

3 Комбинируй интервальные и непрерывные тренировки

Включение в вашу программу непрерывных и интервальных тренировок может быть более эффективным, чем выполнение только одной из них. Во многих исследованиях, показавших наибольшее увеличение Vo2 max, использовалась 10-недельная программа тренировок, состоящая из шести тренировок в неделю.

В экспериментах участники выполняли чередование интервального и непрерывного бега в течение нескольких дней. В дни интервальных тренировок они выполняли шесть 5-минутных упражнений на велотренажере с нагрузкой, близкой к максимальному Vo2, с двухминутными перерывами между каждым интервалом.

    В дни бега участники должны были преодолеть как можно большее расстояние за 30 минут в день в течение первой недели, 35 минут в течение второй недели и не менее 40 минут в течение оставшихся недель.

Стоит отметить, что эта программа довольно интенсивна и подходит только для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме. В первом исследовании с использованием этой программы участники увеличили свой Vo2 max к концу эксперимента, но некоторые не смогли пройти весь курс из-за сложности тренировки.

4 Продолжай бросать себе вызовы

Когда вы только пытаетесь увеличить свой Vo2 max, практически любой вид тренировок на выносливость может дать положительные результаты.

Однако по мере улучшения вашей формы прогресс будет происходить медленнее, и вам придется тренироваться на более высоком уровне, чтобы продолжать совершенствоваться.

Вы можете усложнить тренировку, увеличив частоту и продолжительность упражнений или скорость движений при их выполнении.

Можно ли разработать уровень МПК

МПК среднего здорового, тренированного человека может составлять 60-65 мл/кг/мин. Однако считается, что МПК – это ценность, данная конкретному человеку от природы, хотя ее все же можно развить до определенного уровня. И можно успешно развивать само тело на определенном уровне МПК в течение довольно длительного времени и расти в производительности.

Наши работающие мышцы не имеют всех мышечных волокон, участвующих в их работе. Организм не враждебен к тому, чтобы жертвовать 100% пула мышечных волокон и “кормить” его энергией при низкоинтенсивном по его меркам образе жизни.

Поэтому если периодически “подергать” тело предельными нагрузками (как и силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон увеличится, а следовательно, увеличится и их питание. Другими словами, организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои пределы скорости и выносливости при неизменном BMR, особенно если вы достигли его естественного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, т.е. какая скорость у вас на данном уровне и как ее увеличить. В беге этот показатель очень важен и отражает физическую форму и потенциал спортсмена на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях BMD это не означает, что спортсмены будут бегать одинаково. Неравный BMR не означает, что спортсмен с более высоким BMR будет быстрее другого. Это может зависеть от мышечной системы, а также от нервной системы, сосудистой системы и других факторов.

Примеры эффективных тренировок для повышения МПК

Таблица 1.4 Примеры тренингов, способствующих развитию МПК

Длина интервала Количество интервалов Общее расстояние

600 м 7-10 4200-6000 м
800 м 6-10 4800-8000 м
1000 м 5-8 5000-8000 м
1200 м 4-6 4800-7200 м
1600 м 3-5 4800-8000м
Источники
  • https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/
  • https://traingain.org/article/2523-chem-vazhen-pokazatel-mpk-VO2Max-i-kak-ego-povysit
  • https://race.expert/mpk/
  • https://livelong.pro/vo2-max/
  • https://www.garmin.ru/about/posts/vash-pokazatel-vo2-max-chto-oznachaet-ot-chego-zavisit-i-kak-ego-uluchshat/
  • https://beguza.ru/vo2-max/
  • https://ukzdor.ru/pokazatel-vo2-max-chto-oznachaet-ot-chego-zavisit-i-kak-ego-uluchshat.html

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.