Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Почему болят ноги после бега, и что с этим делать
Содержание
  1. Причины боли после бега
  2. Выбор места пробежки
  3. Обувь
  4. Беговой темп
  5. Положение тела и беговая техника
  6. Интенсивные занятия
  7. Неграмотное окончание тренировки
  8. «Расколотая голень»
  9. Стрессовый перелом
  10. Синдром длительного сдавливания
  11. Тендинит (воспаление сухожилия)
  12. Воспаление икороножных мыщц из-за травмы
  13. Неполадки с сосудами
  14. Проблемы суставов
  15. Разрывы связок
  16. Повреждение подколенной кисты
  17. Онкологические заболевания
  18. Шинсплит
  19. Пяточная шпора
  20. Ахиллесов тендинит
  21. Тендиноз
  22. Причины возникновения болей в икроножных мышцах
  23. Варикозное расширение вен
  24. Венозная недостаточность (ВН) 
  25. Тромбозы сосудов
  26. Остеохондроз
  27. Миозит мышц
  28. Судороги в икрах мышц
  29. Миофасциальный болевой синдром
  30. Самые частые ошибки бегунов, которые приводят к боли в суставах после бега
  31. Что делать, если болят суставы после бега
  32. Как нельзя бегать
  33. Что может быть, если бегать неправильно
  34. Как бегать, чтобы не получить травмы коленей
  35. Кому бег вообще противопоказан
  36. Чем более безопасным можно заменить бег
  37. Как лечить боль в ноге после бега
  38. Способы избавления от боли
  39. Лечение боли в ногах
  40. Профилактика возникновения крепатуры
  41. Повышайте нагрузку постепенно
  42. Внимательно следите за симптомами
  43. Выбирайте правильные кроссовки
  44. Тестируйте соревновательные кроссовки
  45. Рекомендации по проведению тренингов

Причины боли после бега

Причины боли после бега

В связи с тем, что бег является абсолютно естественным видом физической активности, многие начинающие бегуны не задумываются о том, как правильно проводить такую тренировку, какую технику бега использовать и как к ней подготовиться. Большинство спортсменов больше интересуются выбором правильной одежды и обуви, хотя это не является основным требованием для эффективных и безопасных кардиоупражнений.

Основные причины боли после бега:

  • Отсутствие или неполная разминка.

Этот этап подготовки является очень важным аспектом безопасности, эффективности тренировки и хорошего самочувствия после нее.

  • Выбор неправильного темпа и продолжительности бега.

Вы должны заниматься как можно больше или как можно меньше, чтобы добиться прогресса, иначе нагрузка на организм вызовет мышечную боль.

  • Неправильное положение туловища и техника движений.

При беге спина должна быть прямой, а тело слегка наклонено вперед. При беге сначала ставьте пятку на землю, а затем перекатывайте стопу на пальцы, руки также должны двигаться параллельно ногам.

  • Не менее важным этапом тренировки, чем разминка, является заминка.

Когда вы закончите бег, постепенно замедлите темп, затем медленно перейдите на шаг, только после этого остановитесь и выполните комплекс упражнений на растяжку. Они помогут вам расслабить мышцы и освободить их от чрезмерного напряжения.

  • Неправильно подобранная обувь.

Если вы планируете бегать по твердым поверхностям, таким как асфальт или плитка, лучше выбрать специальные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой. В противном случае вы рискуете травмировать стопу или пятку и повредить позвоночник при длительном воздействии.

  • Слишком большое давление.

При тренировке любой мышцы тела необходимо давать ей время на отдых, а при очень частых тренировках мышцы не успевают восстановиться и сигнализируют об этом болью.

  • Плоскостопие или другая деформация стопы.

Такая проблема может вызвать боль в ногах и стопах, поскольку нагрузка в этом случае не может быть распределена равномерно.

Боль также может быть следствием старых травм, которые не были полностью восстановлены. В зависимости от самочувствия следует варьировать и подбирать нагрузку индивидуально.

Выбор места пробежки

Неровная поверхность или гладкий асфальт – не самое лучшее место для начинающих бегунов. Мышцы, суставы и кости работают в скачкообразном ритме, провоцируя микротравмы, а перегрузка способствует развитию воспаления. Часто поражаются нижние конечности и стопы.

Обувь

Тесная и неудобная обувь вызывает боль в ногах ниже колен даже во время тренировки. Болевые ощущения могут сохраняться и после окончания тренировки. Обувь следует выбирать в соответствии с сезоном. Летом – кроссовки с сетчатым верхом, зимой – утепленные, из непромокаемых тканей, с качественной подошвой, правильно распределяющей нагрузку между икроножными мышцами.

Беговой темп

Начинающие спортсмены жалуются на боль в ягодицах, бедрах, икрах, голенях и стопах. Учитывайте темп, в котором вы занимаетесь: быстрые и стремительные движения опасны, поскольку они напрягают мышцы и вызывают нагрузку на суставы и связки.

Положение тела и беговая техника

Новички допускают ошибки: наклоняют тело вперед (назад), “забывают” о ритмичном движении локтей и умелом переводе ног. Врачи говорят, что неправильное положение конечностей неизбежно приводит к проблемам с позвоночником (остеохондроз, сколиоз). При беге трусцой неправильное положение туловища увеличивает нагрузку на суставы и ткани, что приводит к боли ниже колен после бега.

Интенсивные занятия

Тех, кто хочет испытать быстрый тренировочный эффект, ждет разочарование: переоценив силы, они не дадут организму времени на восстановление, перегрузят органы и системы, возникнут травмы и заболевания, ослабнет иммунная система, возникнут воспаления опорно-двигательного аппарата, нарушится гормональный фон. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Почему при беге болят ноги ниже колен?

Неграмотное окончание тренировки

Резкое прекращение пробежки или холодный душ после нее провоцируют накопление лактата в мышцах, избыток которого приводит к отекам и болезненности. Постоянное повторение приведет к неспособности жить повседневной жизнью.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая усиливается во время бега, стихает после бега и может усиливаться при продолжении тренировок. Одним из симптомов также может быть легкий отек голени.

Этот тип боли вызывается микроскопическими разрывами мышц. Предрасполагающими факторами являются гиперпронация и бег по твердым поверхностям; этот синдром часто встречается у начинающих бегунов. Чтобы облегчить ее, прикладывайте холодные компрессы после тренировки, выбирайте соответствующую обувь с адекватной поддержкой и защитой, чтобы предотвратить чрезмерное уплощение свода стопы, и замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Другим способом решения проблемы является улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или абдукции голени с утяжелителями.

Стрессовый перелом

Другим источником боли в стопе может быть травма костей, вызванная повторяющимися микротравмами, часто во время циклических упражнений, включая бег. Стрессовый перелом может быть вызван перенапряжением, неадекватным восстановлением, неправильно подобранной беговой обувью или снаряжением, которые вызывают дискомфорт и травмы стопы. Типичным симптомом стрессового перелома является боль в кости при ударе. Вначале боль усиливается во время бега, но затем может утихнуть. Со временем дискомфорт начинает возникать не только во время бега, но и во время ходьбы. Продолжение интенсивных тренировок с высокой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

Симптомы включают боль в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не показать никаких отклонений. Стрессовые переломы у бегунов обычно возникают в нижней части малоберцовой кости, а также в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Во время лечения следует отказаться от любых упражнений, требующих прыжков или нагрузки на нижнюю конечность, но можно продолжать умеренные силовые тренировки без нагрузки на поврежденную конечность. Если вы испытываете сильную боль при ходьбе, вам может понадобиться гипс или костыли, чтобы уменьшить нагрузку. Восстановление обычно занимает от шести до восьми недель.

Наиболее распространенной причиной переломов при гиперэкстензии является слишком быстрое увеличение объема тренировок (интенсивности или расстояния). Причиной также может быть недостаточная плотность костной ткани или дефицит витамина D, поэтому, чтобы снизить риск получения этой травмы, оцените свои возможности и пересмотрите свой рацион питания в пользу более сбалансированной диеты, которая укрепит костную ткань и обеспечит достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

При физической нагрузке конечности отекают, увеличивая свой объем на 20 процентов. Если фасция слишком тугая, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может вызвать боль и даже онемение в голени и стопе, а мышцы не могут нормально функционировать.

Боль, возникающая при этом синдроме, появляется в определенный момент во время высокоинтенсивной физической нагрузки и постепенно усиливается, часто до такой степени, что вам приходится замедлять или прекращать занятия спортом. Симптомы проходят вскоре после прекращения физических упражнений, когда спадает отек. По этой причине данную проблему трудно диагностировать в состоянии покоя без физической нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо определить причину отека (возможно, что причина не только в растяжении), снизить интенсивность физических нагрузок, подобрать наиболее удобное и нетренировочное снаряжение и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Тендинит обычно начинается в месте прикрепления и распространяется на все сухожилие, вызывая боль при растяжении и сокращении мышц. Воспаление вызывается интенсивными упражнениями на блоке без соответствующей подготовки – растяжки и разогрева мышц. Другой причиной может быть недостаточная амортизация беговых кроссовок, в результате чего ударные нагрузки травмируют сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это происходит, когда вы выбираете неправильные кроссовки, используете их в качестве тренировочной обуви или когда поверхность для бега слишком твердая. Чрезмерная пронация может вызвать тендинит большеберцовой кости, а жесткий свод стопы и гипопронация – тендинит надколенника.

Лечение тендинита включает частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или корсета, ограничение физической нагрузки и выбор более подходящей обуви для бега. Для профилактики воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после разминки и легкой пробежки.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки для укрепления ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений – встать на ступеньку или выступ, опираясь только на переднюю часть стопы, а пятки удерживают равновесие. Из этого положения опуститесь вниз и поднимитесь на носки. Делайте это сначала медленно, а затем быстрее, вы можете увеличивать темп и амплитуду. Затем можно перейти к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировки. Вы можете выполнять это упражнение в обуви, если чувствуете дискомфорт, чтобы уменьшить нагрузку.

Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Большие икроножные мышцы могут воспаляться в результате внезапной травмы, во время которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит на внутренней стороне икроножной мышцы в месте соединения мышцы и сухожилия. Травма обычно ощущается как разрыв и надрыв тканей, и отталкивание от травмированной ноги после нее будет очень болезненным. Через некоторое время на месте травмы может появиться отек и синяк.

Лечение включает использование поддерживающих повязок и холодных пакетов. Если боль сильная, нагрузку на травмированную конечность следует свести к минимуму, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихнет, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун сможет выдерживать вес на травмированной ноге без боли, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Незначительные травмы, при которых мышца воспалена, но не разорвана, можно рассматривать как тендинит.

Неполадки с сосудами

Системное сосудистое заболевание, вызванное
Нарушение венозного оттока вызывает ноющую боль. Он включается внезапно.
и проходит сама по себе. Если после бега по этой причине у вас возникает боль ниже колена,
тромбофлебит, варикозное расширение вен,
эндартериит. Врачи строго запрещают таким пациентам заниматься бегом до тех пор, пока
пока они не выздоровеют.

Проблемы суставов

Воспалительные процессы в суставах
области приводят к артриту, остеоартриту и синовиальному бурситу. Не обращая внимания на то.
почему болят ноги после бега, и, продолжая заниматься спортом, человек рискует своим здоровьем. Болезнь
никуда не исчезнет, она будет прогрессировать, боль будет усиливаться. Суставы со временем
будет ухудшаться. О беге в данном случае не может быть и речи.

Почему при беге болят ноги ниже колен?

Разрывы связок

Неправильные нагрузки и травмы
(особенно на неровных тропах) приводят к разрыву связок. Симптомы: острый
Боль, отек и ограничение амплитуды движения суставов. Если связка
Если связка полностью разорвана, кожа синеет, а в лодыжке скапливается кровь. Необходимо
Немедленно наложите повязку и обратитесь за медицинской помощью.

Повреждение подколенной кисты

Из-за патологических процессов в задней части тела.
Под коленом может быть киста Бейкера. Это не опасно, и это…
Доброкачественная опухоль. Осложнением кисты является ее разрыв, если она увеличивается.
по размеру. Когда он разрывается, его содержимое стекает в голень, вызывая лихорадку и
мучительная боль.

Онкологические заболевания

Вначале они могут протекать бессимптомно
вначале бессимптомно, позже проявляется в виде боли. Медицина
Медицинское обследование может подтвердить или опровергнуть прогноз, поэтому не стоит избегать
тщательное обследование у врача.

Шинсплит

Периостит (шинсплитит) – одна из самых распространенных травм у бегунов. Шинсплитит характеризуется сильной или резкой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в состоянии покоя. Область боли располагается вдоль внутреннего или наружного края большеберцовой кости.

К счастью, травмы голени часто легко и быстро излечиваются.

Просто откажитесь на время от бега, перейдя на безударное кардио, выполняя упражнения на растяжку и укрепляя мышцы, стабилизирующие стопы, с помощью безударных тренировок.

Хотя эта травма не является серьезной, ее нельзя “превзойти”, поскольку периостит, если его игнорировать, может привести к более серьезной патологии большеберцовой кости.

Подробнее о биомеханике травмы и ее лечении вы можете прочитать в статье: Периостит: как лечить и как не заболеть.

Почему болят ноги после бега и что с этим делать?

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с плантарным фасциитом, считая, что это одно и то же, но “шпора” или остеофит – это костный нарост, который возникает в результате плантарного фасциита. Этот костный нарост у бегунов возникает из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пятки.

Остеофит характеризуется сильной и резкой болью при ходьбе, которую нельзя игнорировать, но и самолечение не поможет! Спортсмены пытаются избежать боли, не наступая на больную пятку, что приводит к изменению походки и неправильному распределению веса тела. Перегрузка наружного края стопы приводит к поперечному плоскостопию.

Лечение остеофитов пяточной кости может проводиться либо фармакологически, либо с помощью лазерной и лучевой терапии.

Ахиллесов тендинит

Ахиллов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Естественно, воспаление вызывается повторяющейся нагрузкой на сухожилие и резким увеличением объема бега в гору и скоростных тренировок. Кроме того, переход с тренировочной обуви на гоночную без длительного ношения последней также может привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда на 15-20 минут три-четыре раза в день, корректировку режима физических упражнений и выбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после выполнения разминки в виде легкой пробежки. По мере улучшения гибкости сухожилия следует начинать его укреплять.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, называемые тендинозом – заболеванием, характеризующимся воспалением в мышечных связках и тканях вокруг них. Это заболевание опасно тем, что пораженное сухожилие отрывается от своего крепления к кости. При лечении этого заболевания хирургическое вмешательство может быть последним средством.

Почему болят ноги после бега и что с этим делать?

Причины возникновения болей в икроножных мышцах

Медицина выделяет две группы факторов, способствующих возникновению этих болей:

  • Физиологический (вариант нормы и не требует специального лечения). Может быть вызвана перегрузкой из-за длительной ходьбы, бега. У девушек из-за длительной ходьбы на высоких каблуках. Боль зависит от степени перегрузки, иногда достаточно немного отдохнуть, и она стихает, иногда требуется больше времени. Это также может быть растягивание мышц. Часто наблюдается у спортсменов, которые тренируются каждый день, увеличивая нагрузку на нижние конечности. Поэтому следует отложить тренировки на некоторое время, чтобы икроножные мышцы пришли в норму.
  • Патологические (вызванные нарушениями в различных системах организма, которые необходимо лечить на ранней стадии и под наблюдением врача).

Ниже рассмотрим подробнее причины боли в икроножных мышцах, которые связаны с патологическими изменениями в организме.

Варикозное расширение вен

Тяжелое заболевание, при котором кровь застаивается в венах. Заболевание можно диагностировать на ранней стадии, когда вены заметно набухают, появляется ощущение тяжести и боли в ногах.

Варикозное расширение вен чаще встречается у женщин. Основными причинами являются слабые вены, избыточный вес и переохлаждение ног. На начальной стадии рекомендуется использовать специальные мази и кремы. Когда состояние запущено, помочь может только операция.

Венозная недостаточность (ВН) 

Заболевание, связанное с венозным оттоком крови (кровь начинает двигаться вниз, а не вверх). Кровь застаивается в конечностях, клапаны ослабевают и не справляются со своей ролью регуляторов давления.

Венозная недостаточность может вызывать такие состояния, как:

  • Тромбофлебит – это воспаление внутренней выстилки стенок вен с образованием кровяных сгустков. Воспалительный процесс вен нижних конечностей сопровождается сильным отеком нижних конечностей. Симптомы могут включать отеки, лихорадку, озноб и т.д.
  • Флеботромбоз – это заболевание вен нижних конечностей, сопровождающееся образованием тромбов в просвете вены и их отложением на сосудистой стенке изнутри. В местах повреждения вен ноги становятся горячими.

Тромбозы сосудов

Тромбоз – это заболевание кровеносных сосудов, вызванное образованием кровяного сгустка внутри вен и артерий, блокирующего их и нарушающего циркуляцию крови в кровеносной системе. Если таких тромбов много или они большого размера, кровоток сильно ограничивается. Осложнением этого заболевания является разрыв тромба и его перемещение по венам. Это может привести к инсульту или сердечному приступу.

Лекарства, используемые для разжижения крови, должны приниматься под наблюдением врача.

Остеохондроз

Заболевания позвоночника, такие как остеохондроз, приводят к тому, что межпозвоночные диски (а затем и тела позвонков, мышцы, кровеносные сосуды, связки) теряют способность нормально функционировать. Патологические изменения в позвоночнике могут привести к боли и нарушению подвижности ног, в частности икроножных мышц. Это связано с тем, что пораженные позвонки начинают сдавливать нервные окончания и определенные нервы. В этом случае страдает седалищный нерв.

Лечение проводится препаратами из группы НПВС. Они обладают обезболивающим, жаропонижающим и противовоспалительным действием.

Миозит мышц

Миозит – это группа заболеваний, характеризующихся развитием воспалительного процесса мышечной ткани. Она имеет специфические симптомы в виде лихорадки, покраснения кожи и хромоты при ходьбе.

Возможными причинами миозита могут быть различные инфекции (ОРВИ, грипп), воздействие токсических веществ и многое другое. Бывает, что болезнь не является самостоятельной, а становится лишь следствием другой. В лечении используются различные антибиотики, препараты группы НПВС.

Судороги в икрах мышц

Спазм – это состояние, при котором мышца сжимается и не может вернуться в исходное состояние. Она возникает в виде спазмов. Это состояние возникает в нижних конечностях, в большей степени в икроножных и бедренных мышцах.

Возникновение судорог имеет конкретные причины:

  • резкие изменения климата;
  • интоксикация: алкоголь, отравление угарным газом;
  • отравление наркотиками, химическое отравление;
  • недостаточное потребление жидкости, обезвоживание;
  • Гиповитаминоз – недостаток витаминов и многое другое.

Если у вас наблюдаются судороги, вам следует обратиться к врачу, чтобы определить их причину. Затем следует комплексное лечение, в котором используются противосудорожные препараты, терапия, при необходимости хирургическая коррекция.

Помните, что раннее выявление заболеваний повышает вероятность снижения возможных осложнений. Не откладывайте лечение и посещение врача.

Миофасциальный болевой синдром

Чрезмерное напряжение мышц голени является основной причиной миофасциальной боли в ногах. Даже у здорового человека глубокие мышцы голени обычно находятся в состоянии спазма, и когда вы проводите по ним рукой, возникает резкая, характерная боль. Она отличается от венозной боли остротой, локализацией в одной или нескольких точках, иррадиацией в стопу или вглубь голени. Часто напряжение перерастает в спазмы и судороги. В этом случае не помогает ни прием таблеток кальция, ни увеличение потребления витаминов и минералов.

Мышечно-фасциальная боль может быть устранена остеопатическими методами в течение 2-3 сеансов, пациент уже после первого сеанса чувствует себя намного лучше. Однако необходимо запастись терпением: триггерные точки на ногах довольно болезненны при прикосновении, а их расслабление связано с давлением на спазмированный участок мышцы. Однако положительный эффект быстро и полностью перевешивает неприятные ощущения, связанные с манипуляцией.

Самые частые ошибки бегунов, которые приводят к боли в суставах после бега

Почему это происходит? Представьте себе, что многие начинающие бегуны – это люди, которые годами вели малоподвижный образ жизни, а потом вдруг начали бегать. Если сердце, сосуды и дыхательная система не отказывают, то суставы в этом случае точно могут преподнести вам неприятный сюрприз.

Большие расстояния. Не стоит сразу же начинать заниматься бегом по пересеченной местности. Для новичка, который никогда раньше не бегал, тренировки должны быть короткими. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Пробегите 1 км в первый день, затем сделайте 1-2 дня перерыва и дайте мышцам восстановиться. И так постепенно увеличивайте длину дистанции. Всегда делайте перерывы! Вам не обязательно бегать каждый день.

Высокая интенсивность. Не настраивайте себя на немедленное установление рекордов. Начните с легкого бега трусцой. Дайте своему телу привыкнуть к нагрузке.

Вы не следите за частотой сердечных сокращений. Ваш пульс – хороший индикатор того, что вы переусердствовали. Он должен быть не более 155 ударов в минуту для очень молодых людей и 130-140 ударов в минуту для всех остальных. Поэтому перед началом тренировок приобретите пульсометр, чтобы вы могли следить за работой сердечной мышцы: как сокращается сердце, как быстро увеличивается пульс. Особенно во время первых тренировок необходимо следить за тем, чтобы пульс не был слишком высоким.

Что делать, если болят суставы после бега

Вот три основные причины, по которым вы можете испытывать боль в суставах:

  • вы повредили мышцы, окружающие сустав;
  • вы повредили связки;
  • Суставные поверхности начали разрушаться на фоне дегенеративных изменений, нарушения питания хряща.

Если боли в суставах во время или после бега носят систематический характер, спортсмену необходимо обратиться к ортопеду. Ортопедия является частью спортивной медицины: она занимается изучением изменений в организме человека, возникающих в результате физической активности. Во время осмотра травматолог-ортопед поможет определить точную причину болевого синдрома и подберет оптимальный метод коррекции имеющихся проблем. Если результаты предварительного обследования недостаточны, врач направляет пациента на дальнейшее обследование с использованием аппаратной диагностики:

  • МРТ коленного сустава
  • МРТ тазобедренного сустава
  • МРТ голеностопного сустава
  • Ультразвуковое исследование коленного сустава
  • Ультразвуковое исследование голеностопного сустава и стопы

Как нельзя бегать

  • Рано утром, едва проснувшись – в такой час легко получить травму.
  • Без разминки, без разогрева – риск получения травмы возрастает почти до ста процентов.
  • Не рекомендуется бегать по асфальту, который создает слишком большую нагрузку на суставы ног и позвоночник.

Поэтому главными врагами коленных суставов при беге являются твердая поверхность под ногами и холодные, непрогретые связки ног, которые на морозе рвутся, как натянутый канат. Из этого мы можем логически вывести, какие средства помогут нам избежать боли в колене после бега.

Рано утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, тело еще хочет спать, оно не готово к активным физическим нагрузкам. Всегда бегайте только после хорошей разминки. Перед выходом из дома стоит проработать все суставы ног, сделав несколько прыжков, приседаний, пробежек на месте.

Лучше выбрать дорогу не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если вы уже получили травму, то по рекомендации врача следует обмотать колено эластичным бинтом. Обувь должна иметь амортизирующую подошву.

Что может быть, если бегать неправильно

  • Артрит коленного сустава – от частых ударов каблуком по асфальту.
  • Грыжи дисков также усугубляются ударами, которые передаются через ноги на позвоночник.
  • Травмы стопы – если вы долго бегаете по твердым поверхностям без амортизирующих кроссовок.
  • Невринома – это болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
  • Травмы пальцев ног у бегунов – травмы пальцев ног, вызванные слишком узкой обувью при ударе об асфальт. Ноготь может почернеть и вызвать сильную боль.

Как бегать, чтобы не получить травмы коленей

  • Лучше выбрать время для занятий спортом не слишком рано. Это может быть утром, через несколько часов после пробуждения, днем или вечером.
  • Бегайте только после хорошей разминки, чтобы ваши суставы были на месте.
  • Вместо асфальта лучше бегать по грунтовой дороге или тропинке.
  • Обувь должна подходить для бега: беговые кроссовки должны быть амортизирующими, устойчивыми и иметь хорошие шнурки.

Кому бег вообще противопоказан

Есть несколько категорий людей, которым бег как оздоровительный метод противопоказан. К ним относятся:

  • Люди с больными суставами ног.
  • Лица с избыточным весом.
  • Беременные женщины и молодые матери.
  • Все пациенты “с проблемами спины” (сколиоз, остеохондроз и т.д.) следует лично проконсультироваться с врачом.

Если вы будете следовать всем этим советам, вы сможете обеспечить максимальную безопасность и свести к минимуму риск получения травмы. Тогда ваш досуг принесет вам реальную пользу, а не травмы. Однако вы можете обнаружить, что соблюдение всех условий для безопасного бега все еще невозможно. В этом случае лучше заменить бег менее травмоопасным упражнением.

Чем более безопасным можно заменить бег

  • Плавание в бассейне – не только безопасно для суставов, но и помогает в лечении остеохондроза, артрита, дефектов осанки и многих других заболеваний.
  • Велосипед – хорошая замена бегу, если у вас проблемы со спиной. Если у вас болят колени, езда на велосипеде также может быть вредна.
  • Гребной тренажер – позволяет тренировать не только ноги и спину, но и плечевой пояс. Противопоказан при проблемах с позвоночником или коленями.
  • Эллиптический тренажер – хорошая замена бегу, не вызывает ударных нагрузок на суставы, позволяет заниматься тренировкой рук.

Как лечить боль в ноге после бега

В большинстве случаев боль, вызванная микротравмой мышц и связок, самопроизвольно проходит в течение 3-5 дней. Только если боль усиливается, следует обратиться к хирургу-ортопеду.

Лечение хондромаляции обычно включает в себя отдых и наложение холодных компрессов на болезненные участки вокруг сустава.

Ахилловый тендинит требует более тщательного лечения. Помимо отдыха и прохлады, ортопед посоветует пациенту принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или диклофенак, в течение 1-2 недель. В большинстве случаев разрывы ахиллова сухожилия лечатся хирургическим путем. Однако при разрыве сухожилия может применяться консервативное лечение в виде физиотерапии и фонофореза.

Если вы фанатик бега и любите испытывать себя на экстремальных дистанциях, ваши суставы легче перенесут дополнительную нагрузку благодаря плазмолифтингу суставов. Курс из 3 инъекций плазмотерапии коленного и голеностопного сустава 1 раз в год позволяет быстро и эффективно справиться с болями в суставах, различными растяжениями мышц и связок, повреждениями сухожильного аппарата, вызванными занятиями спортом, и в короткие сроки вернуться к активной спортивной жизни с повышенным тонусом.

Способы избавления от боли

После длительного перерыва в занятиях фитнесом, в любом случае, вы чувствуете крепитирующую боль после бега, потому что мышцы и суставы не привыкли к нагрузкам. После нескольких тренировок эти ощущения утихнут, но в первое время вы не избавитесь от боли полностью, а только уменьшите ее проявление. Для этого очень важна профилактика, основные методы которой описаны в следующей главе.

Вы можете предпринять следующие шаги, чтобы уменьшить боль, возникшую сразу после тренировки:

  1. Примите ванну или сходите в сауну. Эти процедуры согревают и расслабляют мышцы, снимая мышечные спазмы.
  2. Начните ездить на велосипеде в умеренном темпе. Это мягкое упражнение оказывает согревающее действие и уменьшает боль в мышцах.
  3. Примите контрастный душ, чтобы облегчить воспаление мышц, снять напряжение, укрепить иммунитет и подтянуть кожу.
  4. Энергичный массаж напряженных участков тела оказывает хороший расслабляющий эффект. Он улучшает кровообращение и снимает напряжение в мышцах и суставах.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ноги или болевом синдроме лучше всего проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям. Если у вас нет возможности быстро попасть к специалисту, то при отсутствии противопоказаний можно уменьшить болевой синдром, принимая нестероидные противовоспалительные препараты в течение короткого периода времени (не более семи дней).

Даже если нет противопоказаний, препараты следует применять с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные о применении нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах – некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

При стрессовых переломах или сильном болевом синдроме прекратите бег до полного выздоровления. Несоблюдение указаний врача может привести к серьезным травмам, требующим хирургического вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренировки, снизив интенсивность. Корректировка тренировочного плана в связи с травмой предполагает сокращение дистанции и интенсивности тренировок, причем степень изменений зависит от тяжести симптомов. Целью является минимизация симптомов при беге – тренировки высокой интенсивности, кроссфит, могут проводиться в дополнение к беговым упражнениям, если это не усугубляет проблему. Объем тренировок следует увеличивать постепенно, при необходимости используйте охлаждающие пакеты после тренировки. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика возникновения крепатуры

Профилактика крепатуры

Профилактика болезненности после бега – это не только разминка и заминка. Средства, которые помогают предотвратить дискомфорт в мышцах ног и суставах после активных кардиоупражнений, следующие

  1. Составление полноценного рациона питания. В этом случае очень важно дополнить свое меню продуктами, содержащими калий и кальций, которые укрепляют опорно-двигательный аппарат и помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. К таким продуктам относятся орехи, бобовые, бананы, абрикосы, чернослив, овсянка и морские водоросли.
  2. Соблюдение питьевого режима. Часто именно недостаток жидкости в организме приводит к боли в ногах.
  3. Выбор правильной беговой обуви. Этот момент особенно важен для тех спортсменов, которые бегают по асфальтовым дорожкам. Если стопа ударяется о твердую землю, существует высокий риск повреждения сустава. Если у вас плоскостопие, то в дополнение к беговой обуви с амортизирующей подошвой вам следует приобрести специальные стельки, смягчающие удар.
  4. Начните тренировку с небольших физических нагрузок и постепенно увеличивайте их, внимательно следя за своим настроением.

Предотвращая возникновение вышеупомянутой боли, вы можете не только повысить свой комфорт в послетренировочный период, но и эффективность и безопасность ваших упражнений.

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти на следующий уровень. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, вам не избежать болевого синдрома.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны относятся к боли как к признаку прогресса и не замечают первых признаков травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе прекратить тренировки и обратиться к врачу. Это поможет вам избежать потери нескольких недель времени на восстановление. Используйте правильный уровень амортизации и следите за сроком службы кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кроссовки, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Однако ударная нагрузка ощущается не сразу, а с течением времени. Поэтому для любой беговой активности сразу выбирайте кроссовки с правильной амортизацией и помните, что у каждой беговой обуви есть ресурс, в течение которого амортизация работает, но через некоторое время даже самые лучшие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе беговой обуви также важно учитывать физиологию стопы, пронацию и технику бега, а также правильно подобрать размер. Наши эксперты по бегу помогут вам в этом: запишитесь на беговой тест в любой Runlab в Москве и Санкт-Петербурге и бегайте в правильной обуви.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длинную дистанцию в спортивных кроссовках, обязательно протестируйте их перед забегом и проведите в них несколько тренировок (желательно на мягкой поверхности, чтобы уменьшить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что они не натрут и не защемят стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам, когда ноги опухнут.

Рекомендации по проведению тренингов

Помимо всего вышеперечисленного, есть несколько неочевидных нюансов бега трусцой, которые следует отметить:

  1. Вопреки распространенному мнению, эксперты рекомендуют совершать пробежки во второй половине дня, утверждая, что утром риск получения травмы гораздо выше, поскольку организм еще не успел проснуться.
  2. Если вы можете тренироваться только утром, вам следует уделять много времени разминке, выполняя упражнения для разогрева всех мышц и суставов вашего тела.
  3. Если в прошлом у вас были травмы связок и суставов, то для предотвращения повторной травмы лучше всего наложить эластичный бинт на пораженный участок, надежно зафиксировав его.
  4. Если вы бегаете на улице, лучше всего выбрать площадку с травяным покрытием или стадион с резиновым покрытием. Это защитит ваши суставы от воздействия нагрузки.
  5. Будьте осторожны при спуске по склонам. В спешке вы можете подвернуть стопу или повредить пятку.
Источники
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kak_izbavitsya_ot_boli_v_nogakh_posle_bega/
  • https://life4health.ru/boli-nizhe-kolenej-posle-bega/
  • https://www.runlab.ru/trenirovki/pochemu_bolyat_nogi_vo_vremya_bega.html
  • https://marathonec.ru/pochemu-bolyat-nogi-posle-bega/
  • https://www.Spina.ru/inf/states/3387
  • https://doctorkutuzov.ru/ob-osteopatii/bol-nizhe-kolena-ot-goleni-do-stopy
  • https://mrtprioritet.ru/pochemu-bolyat-sustavy-posle-bega
  • https://doctorkutuzov.ru/ob-osteopatii/bol-v-kolenyah-posle-bega

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.