Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма

Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма
Содержание
  1. Что такое бег на длинные дистанции?
  2. Физиологический фактор
  3. Дыхание
  4. Психологический фактор
  5. Что развивает бег на длинные дистанции?
  6. Развитие сердца, легких, печени
  7. Развитие кровеносных сосудов
  8. Балансирование микрофлоры кишечника
  9. Улучшение обмена веществ
  10. Развитие общего тепла в организме
  11. Сжигание лишних калорий и снижение веса
  12. Развитие сильных дыхательных способностей
  13. Виды бега на длинные дистанции
  14. Олимпийская дистанция
  15. Марафон
  16. Кросс
  17. Бег трусцой (джоггинг)
  18. Фазы забега
  19. Как научиться технике и как увеличить скорость?
  20. 5 основных правил техники бега на длинные дистанции
  21. 1. Следить за положением корпуса
  22. 2. Легко и быстро снимать ногу с опоры
  23. 3. Приземляться на переднюю часть стопы
  24. 4. Увеличивать каденс
  25. 5. Научиться расслабляться
  26. Почему правильная техника так необходима?
  27. Прямая осанка
  28. Бег с наклоном, обусловленный силами гравитации
  29. Голова
  30. Плечи
  31. Руки
  32. Кисти рук
  33. Колени
  34. Постановка стопы при беге: 3 основных способа
  35. Бег на носок или на пятку?
  36. Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега
  37. Как эффективнее тренировать технику бега
  38. Сколько времени требуется на постановку техники бега
  39. Польза и вред

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции – это бег по пересеченной местности, где дистанция превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания тела в хорошей форме. Он помогает сбросить вес, укрепляет организм и помогает избавиться от депрессии.

Бег доступен каждому – вам не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал или покупать дорогое оборудование. В то же время это естественное движение, которому человек учится в раннем возрасте. Например, нужно научиться плавать или кататься на коньках, и только потом можно начинать бегать на длинные дистанции.

Маловероятно, что вы не сможете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – это здоровье. Если у вас нет никаких проблем или недомоганий, купите себе кроссовки и отправляйтесь в ближайший парк. Не забудьте прочитать остальную часть этой статьи, она полна полезной информации!

Техника и тактика бега на длинные дистанции требуют оттачивания – без этого вы вряд ли получите удовольствие от занятий. Это означает, что новая привычка не задержится в вашем расписании надолго. Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма

Физиологический фактор

Этот фактор можно условно разделить на три составляющие:

  • Расположение ног
  • Отношение
  • Срок

Многие бегуны часто испытывают резкую боль в пятках, пальцах ног и икрах во время/после бега по твердым поверхностям. Чаще всего это вызвано неправильным положением стопы.

Как видно на рисунке, красный бегунок “падает” на переднюю ногу. Благодаря достаточному запасу энергии он продолжит бег, но эта нога должна будет совершить движение назад. Кроме того, удар пяткой о землю может вызвать боль в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах и привести к их дальнейшему разрушению.

Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма
Передняя нога синего бегуна приземляется прямо под его центром тяжести. Его движение вперед будет беспрепятственным, сила инерции будет толкать его вперед, не встречая никакого сопротивления, как в первом случае. Кроме того, она приземляется на среднюю часть стопы, что значительно снижает вероятность повреждения суставов при беге по твердым поверхностям.

Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма

Изменение положения стопы с пятки на середину стопы переводит нагрузку на икроножные мышцы, поэтому делайте этот переход постепенно, чтобы снизить риск травмы.

Еще одним важным моментом является поддержание правильной осанки.

У “красного бегуна” слабо развиты мышцы кора, что приводит к искривлению позвоночника и нестабильному движению в тазобедренном суставе. Синий бегун выдвигает бедра вперед и держит таз выровненным. Сила удара стопы о землю эффективно распределяется на бедра, таз, позвоночник, шею и голову.

Как видно на рисунке, голова, позвоночник и бедра синей фигуры образуют единую линию с точкой соприкосновения стопы с землей. Поэтому рекомендуется бегать с высоко поднятой головой, а взгляд должен быть направлен на линию горизонта, при этом тело слегка вытянуто вперед.

Руки должны двигаться в соответствии с ритмом бега, быть расслабленными и согнутыми в локтях под углом около 90 градусов.

Чтобы эффективно двигаться вперед, ноги должны работать как естественные пружины. Этого можно достичь за счет правильного разгибания бедра.

Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма
Вы также должны стараться поддерживать высокий каденс. Это должно составлять 170-180 шагов в минуту. Кроме того, короткий шаг является более энергоэффективным. Длительная ходьба создает дополнительную нагрузку на колени и суставы.

Как правило, люди, которые делают большие шаги в начале забега, когда они возбуждены и полны энергии, позже переходят на более комфортные и менее энергозатратные маленькие шаги. Начинающим бегунам рекомендуется регулярно проверять свой каденс, чтобы привыкнуть к правильному количеству шагов.

Для бега на длинные дистанции очень важно, чтобы вы все время бежали в комфортном темпе.

Дыхание

Очень часто многие бегуны сосредотачиваются только на улучшении силы ног и развитии выносливости, игнорируя важность работы легких во время бега.

Брюшное дыхание. Используйте брюшное (диафрагмальное) дыхание, чтобы ваш организм получал больше кислорода. Кроме того, руки двигаются при дыхании через грудь, что может привести к их усталости во время беговых тренировок на длинные дистанции.

Старайтесь делать глубокие вдохи, так как они обеспечивают легкие гораздо большим количеством кислорода во время бега, чем короткие, поверхностные вдохи.

Дышите ритмично. Очень важно, чтобы во время бега вы дышали равномерно. Вдыхать и выдыхать следует в ровном темпе. Нерегулярное и неустойчивое дыхание снижает поступление кислорода в организм, что приводит к более быстрому утомлению.

Психологический фактор

Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма

Психическое состояние во время бега – очень важный фактор. Одна из главных особенностей длительного бега заключается в том, что он длится довольно долго, и человеку необходимо оставаться сосредоточенным и мотивированным на протяжении всего времени.

Исследования показали, что элитные бегуны постоянно концентрируются на таких вещах, как техника, темп и самочувствие во время тренировок. Однако у многих любителей во время бега возникают совершенно посторонние мысли: работа, семейные проблемы и т.д. Это может значительно снизить эффективность тренировки. Чтобы не отвлекаться во время бега, воспользуйтесь следующими советами:

  • Бегайте в компании более опытных и сильных бегунов;
  • Каждый раз, когда вы бежите по знакомому маршруту, отмечайте его конкретным маркером (это могут быть особенности рельефа или местности) с привязкой ко времени, это поможет вам оставаться более сосредоточенным.

Что развивает бег на длинные дистанции?

  • развитие икроножных мышц;
  • повышенная прочность;
  • увеличение силового потенциала;
  • развивает такие органы, как сердце, легкие, печень.
  • Улучшают баланс микрофлоры кишечника, улучшают и укрепляют сосудистую систему;
  • повышенный метаболизм;
  • снижение избыточной массы тела;
  • активация новых возможностей дыхания.

Развитие сердца, легких, печени

При беге группы мышц полностью задействованы в работе. В результате основные группы мышц получают дополнительную стимуляцию и начинают укрепляться, что повышает их выносливость.

Они приобретают большую устойчивость к нагрузкам и давлению:

  • легкие начинают работать на полную мощность.
  • Сердечная мышца увеличивается в размерах, становится более гибкой, а ее сократительная способность повышается.
  • Бег обеспечивает печень большим притоком крови, что улучшает ее способность очищать организм и выводить токсины.

Развитие кровеносных сосудов

Следствием усиленной работы органов во время физических упражнений является развитие сердечно-сосудистой системы, укрепление стенок кровеносных сосудов и увеличение кровотока по ним.

  • Неспешная получасовая пробежка – это способ восстановить здоровье, хорошее самочувствие и поддержать сердечно-сосудистую систему в хорошей форме.
  • Когда вы бежите, почти все скелетные мышцы сокращаются, что приводит к сжатию почти всех кровеносных сосудов, вызывая значительное повышение их эластичности.
  • Процесс отталкивания от земли заставляет кровь двигаться вверх по венам ног. Это явление позволяет крови течь по большему кругу и предотвращает застой в ногах. Это профилактическая мера, позволяющая избежать заболевания вен.
  • Такие органы, как капилляры в человеческом теле, в основном расположены вертикально, что замедляет движение крови по ним. Когда мы бежим и преодолеваем земное притяжение, кровь поднимается и опускается по капиллярам. Усиленная циркуляция крови обогащает все капиллярные очаги тела, что оказывает благотворное влияние на весь организм.
  • В процессе бегового движения сердечная мышца сильно развивается, частота сердечных сокращений уменьшается, что заставляет орган сердца работать в экономичном режиме.
  • Снижение артериального давления за счет расширения всех периферических кровеносных сосудов.

Балансирование микрофлоры кишечника

Особая форма брюшного дыхания во время бега способна определенным образом стимулировать стенки кишечника. Кроме того, повышение температуры является отличным стабилизатором моторики кишечника.

Микрофлора кишечника, получая дополнительную стимуляцию, приводит к повышению аппетита, улучшает пищеварение и повышает аппетит.

Улучшение обмена веществ

Обновляя кровеносные сосуды, тепловой стресс приводит к новому ритму обмена веществ, что значительно повышает способность организма к самообновлению.

  • Увеличивается количество эритроцитов и содержание в них гемоглобина, что приводит к увеличению количества кислорода в крови.
  • Повышение иммунитета организма, а значит, устойчивости к простудным и инфекционным заболеваниям, является результатом повышенной активности лейкоцитов.
  • Функции восстановления ускоряются.

Развитие общего тепла в организме

Повышение температуры тела у человека во время бега компенсируется способностью организма к температурному балансу. Благодаря этому свойству тепловые нагрузки, которым подвергается спортсмен во время бега на длинные дистанции, способствуют распределению тепла в организме.

Активизируется система теплообмена организма и происходят следующие физиологические процессы:

  • Конвекция, охлаждение нагретого тела окружающей атмосферой. Улучшение клеточного метаболизма и клеточного обмена.
  • Повышенное потоотделение, которое выводит воду и соли из организма.

Сжигание лишних калорий и снижение веса

Когда организм испытывает стресс, первое, что он расходует, – это гликоген. Запасы этого вещества сосредоточены в печени и мышцах человеческого тела.

Выработка этого вещества обеспечивает энергию, то есть от него напрямую зависит выносливость спортсмена. После завершения распада гликогена начинается расход углеводов или жировых запасов организма. Этот процесс происходит в первые полчаса после энергичной физической нагрузки.

Поэтому бег на длинные дистанции помогает активизировать процесс сжигания калорий и запускает активное снижение веса:

  • Каждый грамм пота выводит из организма 0,6 ккал.
  • Бег на длинные дистанции несет дополнительную аэробную нагрузку, сочетая интенсивность и темп бега.
  • Повышая физическую активность и расходуя больше калорий во время бега на длинные дистанции, организм значительно увеличивает сжигание калорий, что позволяет реально сбросить вес.

Развитие сильных дыхательных способностей

Спорт поглощает и усваивает больше кислорода:

  • Увеличивая глубину вдохов, легкие увеличивают свой альвеолярный объем и развивают капиллярную структуру.
  • При регулярных тренировках меняется сам ритм дыхания.
  • Когда вы бежите на длинную дистанцию, в вашем организме создается кислородный долг, который организм вынужден компенсировать, что, в свою очередь, стимулирует работу легких.

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанции от 800 до 3 000 метров называется бегом на средние дистанции. Все, что превышает три километра, является бегом на длинную дистанцию.

У этого вида физической активности есть альтернативное название – стайерский бег. Stayer происходит от английского слова “stayer”, означающего выносливость.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого вида спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – это забеги на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводятся на стадионе. Участники стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга составляет 400 метров.

Марафон

Классический марафон является частью олимпийской программы. Гонка проходит на шоссе. Дистанция составляет 42 километра 195 метров. Существуют различные варианты марафона.

Полумарафон – это неолимпийская дисциплина. Длина дистанции составляет 21 километр 97,5 метров.

Ультрамарафон – это забег на любую дистанцию, превышающую марафонскую. Этот вид спорта популярен во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионат мира проводится под эгидой Международной ассоциации сверхмарафонов. Стандартные расстояния – 50 и 100 километров.

Еще один вид бега на длинные дистанции – бег с фиксированной продолжительностью. Цель бегуна – пробежать как можно больше миль за определенный промежуток времени.

В таком беге нет определенной дистанции. Организаторы устанавливают только временные рамки: от одного часа до одного дня. Последний мировой рекорд в беге на 24 часа принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. Он пробежал 303,506 км за 24 часа.

Кросс

Бег по пересеченной местности – это бег на длинные дистанции по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики был частью Олимпийских игр. Сегодня бег по пересеченной местности – это любительский вид спорта.

Гонка проводится среди любителей. Условия проведения гонки не являются строго регламентированными на международном уровне. Маршрут проходит через лесные массивы и открытые пространства, за пределами стадиона. Длина варьируется от 4 до 12 километров.

Бег по пересеченной местности – лучший вид бега для вашего здоровья. На пересеченной местности сочетается нагрузка на мышцы. Солнечный свет обеспечивает организм витамином D. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме начинается аэробный метаболизм, и расход калорий увеличивается. Лишний вес снижается. Подъем настроения.

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – хороший способ избежать сердечного приступа. По сути, это тот же самый забег, с одним глобальным отличием. Конкурентная деятельность отсутствует. Это чисто любительский бег.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От “Бег трусцой” – шарканье.

Характерной особенностью бега трусцой является специальный беговой шаг. Фаза “полета” очень короткая. Расслабленная нога “ударяется” о землю. Бегун “шаркает” ногами. Ударные нагрузки на суставы сведены к минимуму.

Прелесть бега заключается в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет работать в течение длительного времени. Как правило, время тренировки составляет 40-60 минут. Скорость бега составляет 7-9 км/ч.

Бег трусцой (бег по пересеченной местности), а также другие виды бега на длинные дистанции вызывают состояние, называемое эйфорией бегуна. Бег дает нам такое позитивное психическое состояние. И это не единственный бонус.

Фазы забега

Сначала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех спортивных дисциплинах:

  • Продолжайте;
  • Начальное ускорение;
  • Основные пробеги;
  • Отделка.

Вход и выход каждой фазы должны быть тщательно проработаны.

  • В этой дисциплине используется высокий старт, в котором основной задачей спортсмена является выполнение сильного подтягивания.
  • Затем начинается фаза ускорения, которая длится 60-100 м. В этой фазе спортсмен движется с максимальной скоростью, чтобы получить преимущество. Однако на протяжении оставшейся части дистанции лидеры будут уступать друг другу дорогу, чтобы дать себе возможность отдохнуть. Поэтому правильнее будет сказать, что стартовое ускорение необходимо, чтобы не слишком отстать от остальных участников забега.
  • Во время основного бега спортсмен экономит энергию, которая будет использована во время спринта для завершения забега.

Если вам интересно, сколько метров составляет бег на длинную дистанцию, подчеркнем, что минимальная дистанция – 5 км (маршрут в 3 км также иногда включают в эту категорию, но все же правильнее считать его верхней границей средних забегов). Затем 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и так далее до марафонской дистанции.

Как видите, основной этап забега занимает львиную долю всей дистанции и требует огромного запаса выносливости. Спортсмен должен быть способен поддерживать устойчивый темп и ритмичную частоту шагов.

  • Финиш – это этап, который определяет победителя. Он начинается за 400 м до финиша и требует мобилизации всех сил спортсмена. Происходит сильное ускорение, и на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум.

Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте рассмотрим, как научиться быстрее бегать на длинные дистанции, и получим несколько надежных советов о том, как освоить эту технику в кратчайшие сроки.

  1. Ваша предтренировка должна быть направлена на развитие силы, выносливости и скорости. Выберите оптимальную программу для улучшения показателей в этих областях.
  2. Убедитесь, что ваше здоровье действительно позволяет вам заниматься бегом на длинные дистанции;
  3. При тренировках важно развивать все группы мышц, поскольку при беге задействованы мышцы всего тела. Не забывайте о силовых тренировках, упражнениях на растяжку и лечебном массаже;
  4. Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание выбору качественной обуви и спортивного инвентаря.
  5. Если вы планируете тренироваться профессионально, поработайте с тренером, чтобы определить наиболее эффективную тактику прохождения дистанции;
  6. Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает значительный расход гликогена, поэтому спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белками, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).

Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развить подвижность суставов, гибкость стопы, дыхание и силу воли. Интервальный бег – отличное упражнение для развития выносливости в беге.

Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики необходимо изучить теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые места в тренировках, подскажет, как подготовиться к гонке, объяснит, как и с чего начинать.

Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный специалист по физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основных принципов, которым они следуют.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем вертикальнее должно быть тело. Если скорость увеличивается, допустим уклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова является продолжением туловища, глаза смотрят прямо вперед.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Бег на длинные дистанции не связан с сильным отталкиванием, которое происходит в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Небольшое отведение стопы от опоры вблизи центра тяжести приводит к мягкой посадке, без толчка ногой вперед.

Планы тренировок для марафона и полумарафона. Скачайте и начните обучение уже сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, необходимо поставить стопу в правильное положение во время фазы опоры. Нога должна приземляться мягко: сначала передняя часть стопы, затем постепенно остальная часть стопы. При соблюдении этого правила ваш темп и скорость будут поддерживаться, что позволит вам пробежать более длинную дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ваш ритм бега или каденс должен составлять около 170-180 шагов в минуту. Для человека, бегущего в обуви с большой амортизацией, каденс гораздо ниже – 160 и менее шагов в минуту. Это означает, что бегун прилагает большие мышечные усилия и имеет длительную фазу поддержки.

Это не очень хорошо, потому что мышечные усилия приводят к большим затратам энергии. Это также травматично: мышцы крепятся к костям сухожилиями, и при сильных мышечных нагрузках они перенапрягаются. Если вы бегаете так изо дня в день, это может привести к ахиллову тендиниту.

Бег в кроссовках с высокой амортизацией не использует энергию упругого натяжения. При физиологическом растяжении сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия используется для поглощения удара при приземлении и последующего движения тела вперед. Движущей силой является пассивный привод.

5. Научиться расслабляться

Во время бега все части нашего тела должны сжиматься и разжиматься. Прежде всего, плечевой пояс и плечи. Однако важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Почему правильная техника так необходима?

Прежде всего, нужно понять, зачем вообще нужно беспокоиться о технике бега?

Правильный бег – это основа эффективной и безопасной тренировки.

Правильные движения тела сделают чудеса с вашей скоростью, эффективностью бега и предотвратят травмы. Напротив, использование неправильной техники снижает вашу скорость и в десятки раз увеличивает риск получения травмы.

Для того чтобы предотвратить перетренированность и повысить эффективность тренировок, необходимо изучить все, что касается правильной техники бега, включая осанку, постановку стопы, положение головы, дыхание и многое другое. Это основные особенности бега, на которые вам следует обратить особое внимание, если вы хотите улучшить свою технику и насладиться другими положительными результатами, которые приходят вместе с ней.

На первый взгляд может показаться, что существует слишком много особенностей техники бега, которые необходимо отслеживать во время тренировок.

Но не волнуйтесь. Со временем вы станете более опытным. На самом деле, улучшить технику бега гораздо проще, чем кажется.

Поэтому необходимо рассмотреть несколько полезных советов о том, как начать профессионально заниматься бегом.

Прямая осанка

При ходьбе, стоянии, сидении, а также при беге необходимо сохранять правильную осанку, то есть находиться в вертикальном положении, не нагружая верхнюю часть тела.

Правильная осанка во время и после бега уменьшает напряжение верхней части тела, что предотвращает мышечную усталость, боли в спине и общую болезненность организма. Он также помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, улучшает выравнивание стопы и повышает эффективность тренировки.

Хорошая осанка начинается с правильной осанки. Вот 3 основных условия для хорошей осанки

Чтобы позвоночник оставался прямым, а плечи и спина расслабленными, необходимо слегка наклонить корпус вперед.

Держите туловище прямо и не выпячивайте сильно грудь и попу.

Сосредоточьтесь на развитии мышц кора – группы глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника, сила которых является основой хорошей осанки и эффективного бега.

Чтобы понять, какая поза является правильной, встаньте у стены. Прижмитесь низом к стене, дышите, держите позвоночник прямо, а спину прямой. Это та поза, с которой вы должны работать.

Для большего эффекта вы можете представить себе идеальную вертикальную линию, проходящую через ваше тело.

Кроме того, возьмите за привычку проверять свою осанку каждые 10-15 минут, чтобы убедиться, что все в порядке и ваше тело находится в правильном положении.

беговая фотография

Бег с наклоном, обусловленный силами гравитации

Поймите: существует большая разница между наклоном под действием гравитационных сил и просто наклоном вперед в талии. Это не одно и то же.

Отклонение назад или слишком большой наклон вперед – распространенная ошибка бегунов, которые пытаются освоить технику похудения.

Но если вы это сделаете, то, возможно, у вас просто усталость в пояснице.

И все же, как правильно бегать? Техника бега на длинные дистанции – какой она должна быть? Как научиться бегать под уклоном, не совершая таких больших ошибок?

Все очень просто. Просто сделайте небольшой наклон вперед, примерно на 2-3 градуса, при котором все тело наклоняется, начиная с ног, а не только вокруг талии. Научившись делать это, вы будете использовать силу тяжести в своих интересах.

Что бы вы ни делали, нельзя сильно наклоняться вперед или назад. Это ошибка, а вы не хотите совершать ошибки. Также не следует наклоняться назад или вперед только в поясничном отделе, так как это создает дополнительную нагрузку на бедра.

Хороший пример правильного наклона можно найти у спортсменов, занимающихся лыжным спортом.

Голова

Положение головы оказывает огромное влияние на вашу осанку, которая, как мы уже выяснили, может повлиять на ваши беговые показатели.

Держите голову на одной линии с плечами, т.е. подбородок параллельно земле. Следите за тем, чтобы ваша голова не качалась из стороны в сторону или вверх-вниз.

Позвольте вашему взгляду вести вас вперед. Ваши глаза должны смотреть на землю в 4-6 метрах перед вами с учетом горизонта.

Не смотрите постоянно под ноги, так как это может привести к чувству усталости в шее и плечах, особенно в конце пробежки. Не выпячивайте подбородок.

Плечи

Правильное движение плеч – это ключ к правильному движению плеч.

Расслабьте и опустите плечи, удерживая их на одной линии с тазом. Тугие плечи вызывают напряжение и затрудняют дыхание. Все это сделает тренировку неэффективной.

как правильно бегать

Руки

Положение рук так же важно, как и движение ног во время бега. Конечно, когда вы бежите, в основном работают нижние конечности, но не забывайте и о руках. Их не следует оставлять без присмотра.

Правильное положение рук поможет вам сохранить равновесие, увеличить скорость и в целом улучшить координацию и ритм бега. И все это очень хорошо.

Поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Держите руки по бокам. Следите за тем, чтобы ваши руки и ноги двигались в одном ритме.

Держите локти согнутыми под прямым углом, немного в стороне от тела, свободно двигая всей рукой, начиная от плеча.

Кроме того, руки должны двигаться одновременно с ногами.

Наконец, движение рук должно быть вперед-назад, а не поперек тела. Это позволит расслабить плечи и шею.

Кисти рук

Вы можете использовать руки, чтобы контролировать напряжение в верхней части тела. Напряжение в этой области вызывает напряжение в спине и плечах во время бега.

Кулак должен быть разжат, большие пальцы слегка касаются других пальцев, а сама ладонь имеет форму чаши, как будто вы держите хрупкую бабочку или яйцо, которое вы не хотите повредить или разбить.

Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались по всему телу. Предплечья могут слегка двигаться в такт с телом. Однако руки не должны пересекать среднюю линию тела.

Размахивайте руками назад, а не вперед. Представьте, что вы пытаетесь ударить кого-то позади себя, а не толкаете кого-то перед собой.

Колени

Сохраняйте небольшой изгиб в коленях на протяжении всего кругового движения ног.

Держите колено ведущей ноги слегка согнутым и расслабленным, касаясь земли и немного впереди вашего центра тяжести. Этот же небольшой изгиб в коленях также поможет поглотить энергию при приземлении.

подготовка к полумарафону

Постановка стопы при беге: 3 основных способа

Выравнивание стопы относится к тому, как стопа соприкасается с землей и в какой точке. Выравнивание стопы – отличительная черта бегуна. Это также след, который оставляет нога при каждом шаге.

Выравнивание стоп оказывает огромное влияние на баланс, осанку и энергию, которая передается по всему телу.

Согласно современной теории, правильная постановка стопы предотвращает травмы при беге, особенно травмы колена.

Существует 3 основных способа расположения стопы: нейтральное положение, пронация и супинация. Споры о том, какая позиция лучше в беге, обычно горячие, как и споры о том, какой подход наиболее эффективен и менее травматичен: приземление на всю стопу или приземление на пятку.

Некоторые исследования показывают, что осанка на пятках приводит к травмам коленей и бедер, в то время как осанка на носках чаще приводит к травмам подошвы и ахиллова сухожилия. Но есть и факты, которые опровергают эти гипотезы. Например, многие марафонцы мирового класса приземляются на заднюю часть стопы.

Поскольку стопа касается земли примерно 500 раз на километр, было бы неплохо, если бы современное научное сообщество дало четкий ответ на вопрос, какое положение стопы является наиболее эффективным и наименее травматичным. Но на сегодняшний день такого ответа нет.

Бег на носок или на пятку?

Но что порекомендовать начинающему бегуну?

Нижеследующее является нашим собственным мнением. Мы считаем, что приземление на пальцы ног необходимо для эффективного и безопасного бега, особенно при беге в быстром темпе.

Мы можем ошибаться. Но по наблюдениям (совершенно ненаучным и абсолютно субъективным), это наиболее приемлемое положение стопы для бегунов.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега также влияет тип беговой обуви. Многие компании сегодня выпускают обувь с высокой степенью амортизации, что дает бегуну возможность приземляться на пятку. Приземление на пятку приводит к ряду других ошибок: наклону вперед, чрезмерному наклону тела, чрезмерному напряжению мышц, большим затратам энергии, потере скорости и перегрузке.

Гаджеты также могут помочь вам контролировать некоторые аспекты правильной техники бега. Например, почти все приложения для бега показывают ваш каденс или длину шага. Они также показывают количество сожженных во время бега калорий, темп бега, расстояние, частоту сердечных сокращений и общее время тренировки. С помощью приложения на телефоне, которое синхронизируется с часами, вы можете отслеживать свой прогресс, анализировать свое восстановление и прогнозировать результаты будущих забегов.

Как эффективнее тренировать технику бега

Лучше тренировать технику бега с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо потратить много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также учитывать специфическую силу бегуна, подвижность в суставах, особенно тазобедренных, голеностопных и пальцев ног. Особое внимание уделяется укреплению и развитию гибкости ног. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за слишком мягкой обуви. Они “обманывают” наши проприоцепторы стопы и тем самым изменяют наши естественные рефлексы. Другими причинами являются образ жизни (гиподинамия), слабость мышц в целом и слабость стоп в частности.

Во время длительных забегов важно следить за количеством вертикальных изменений, они должны быть небольшими, менее 9% от длины шага, чтобы повысить экономичность. Это можно проверить с помощью спортивных часов, которые предоставляют информацию о вертикальной пропорции. Экономичные вертикальные качания сокращают время полета и фазы поддержки. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором снижении мощности.

Положение плеч также определяет эффективность бега на длинные и очень длинные дистанции. Вам нужно согнуть руку в локте под прямым углом или меньше. Когда ваша рука движется назад, локоть также должен быть направлен в ту сторону и наружу.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Для развития и закрепления хорошей техники бега требуется в среднем от 10 недель до шести месяцев. Однако даже бегуны высокого уровня периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега на протяжении всей своей карьеры.

Темпы обучения бегу у каждого человека разные. Некоторым людям может хватить нескольких тренировок, а другим придется потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете придерживаться ее во время тренировок, бег станет для вас приятным и полезным занятием.

Польза и вред

В заключение давайте рассмотрим преимущества и недостатки бега на длинные дистанции и то, что этот вид спорта может предложить обычным людям (не профессиональным спортсменам).

  • Бег помогает сформировать красивую фигуру и улучшить общее состояние здоровья;
  • Бег на длинные дистанции – это отличная тренировка выносливости, которая важна во многих видах спорта;
  • Улучшается кровообращение, и организм насыщается кислородом;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Вены и сосуды становятся более эластичными;
  • Профилактика варикозного расширения вен;
  • Настроение повышается, стресс исчезает, депрессия проходит.

При этом напоминаем, что речь идет не о стандартной утренней пробежке на 1-3 км, а о серьезной и длинной дистанции с совершенно другой техникой.

Последнее особенно важно, потому что если вы освоите его на уровне А+, проблем не возникнет. Итак, давайте проверим, чем грозит несоблюдение рекомендованной техники движения:

  • Несоблюдение этой техники может привести к травмам опорно-двигательного аппарата;
  • Сердечно-сосудистая система будет испытывать большую нагрузку. Если у вас есть проблемы с сердцем, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом и получить разрешение;
  • Непродуманный подход к физическим упражнениям может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  • Убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний.

Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма

Итак, мы обсудили, что такое дальние кросс-кантри поезда, что такое техника, фазы, характеристики. В заключение мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника – это прочный фундамент для ваших будущих отношений со спортом. Не поленитесь потратить время на его изучение. Только в этом случае каждый марафонский забег будет для вас легким, как дыхание!

Источники
  • https://gtonorm.ru/texnika-bega-na-dlinnye-distancii/
  • https://traingain.org/article/1891-osobennosti-tehniki-bega-na-dlinnye-distantcii
  • https://keeprun.ru/beginners/chto-razvivaet-beg-na-dlinnye-distancii.html
  • https://sportcalorie.ru/pro-sport-i-kalorii/beg-na-dlinnye-distanczii-i-ego-polza
  • https://marathonec.ru/pravilnaya-texnika-bega/
  • https://interesportal.ru/kak-pravilno-begat-tehnika-bega-na-dlinnye-distantsii/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.