Одышка при беге

Содержание
  1. Почему возникает одышка
  2. Когда одышка является нормой?
  3. Какие факторы вызывают одышку и нехватку воздуха при беге?
  4. Причины возникновения одышки
  5. Слабая физическая подготовка
  6. Курение
  7. Лишний вес
  8. Возраст
  9. Виды одышки
  10. Механизм возникновения одышки
  11. Одышка: диагностика
  12. Симптомы
  13. Заболевания, вызывающие одышку
  14. Сердечные заболевания
  15. Болезни легких, бронхов
  16. Анемия
  17. Заболевания эндокринной системы
  18. Неврозы
  19. Как избавиться от одышки
  20. Тренировки диафрагмы и дыхание животом
  21. Постепенное повышение нагрузки и регулярные тренировки 
  22. Правильный ритм дыхания
  23. Пранаяма для начинающих 
  24. Практика полного дыхания
  25. Советы как дышать во время бега
  26. Одышка и нехватка воздуха – лечение
  27. К какому врачу обратиться?
  28. Методы лечения
  29. Лекарственная терапия
  30. Устройства для улучшения дыхания
  31. Как лечить одышку, вызванную сердечно-сосудистыми заболеваниями?
  32. Как избавиться от одышки: первая помощь
  33. Как вылечить отдышку, связанную с легочными заболеваниями?
  34. Как избавиться от отдышки, связанной с аллергией?
  35. Как бороться с отдышкой психогенной природы?
  36. Как перестать задыхаться при беге?
  37. Предварительная разминка
  38. Медленный бег
  39. Глубокое дыхание и акцент на выдох
  40. Освоение счета
  41. Ежедневная дыхательная гимнастика
  42. Тренируйтесь в свободном темпе
  43. Укрепление реберных мышц
  44. Разогрейтесь адекватно.
  45. Практикуйте правильные техники дыхания.
  46. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке.
  47. Делайте перерывы во время забега.
  48. Работайте над своей осанкой
  49. Следите за руками
  50. Дышите как вам нравится
  51. Правила дыхания при беге

Почему возникает одышка

Одышка во время бега – учащенное дыхание и ощущение кислородного голодания – является обычным явлением и чаще всего поражает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: при увеличении интенсивности движения мышцы требуют больше кислорода и вырабатывают больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накопленного CO2, нам нужно серьезно вентилировать легкие – поэтому мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание также становится нормальным.

Одышка при беге: почему она возникает и как от нее избавиться

Другой возможной причиной является усталость мышц, отвечающих за дыхание, – диафрагмы. Именно благодаря его движениям легкие наполняются воздухом. Диафрагма, как и остальные мышцы, постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Стоит также помнить, что причины могут лежать в сфере здоровья: проблемы с сердцем или легкими (например, астма), аллергия. Поэтому, прежде чем начать бегать (или заниматься любым другим видом спорта), необходимо пройти общее медицинское обследование и получить “зеленый свет” от своего врача.

Когда одышка является нормой?

Хотя одышка всегда является неприятным состоянием, она должна вызывать беспокойство только в том случае, если указывает на отклонения в организме. Если человек подвергся физической нагрузке, испытал стресс, оказался в экстремальной ситуации, одышка физиологически нормальна и является компенсаторным механизмом. Быстрый подъем по лестнице, интенсивное плавание, поднятие тяжестей даже у здорового человека вызывают ускоренное дыхание. Обычно, однако, после успокоения дыхание быстро приходит в норму, не вызывая ощущения одышки.

Если одышка возникает непропорционально полученному воздействию (при обычной ходьбе, в спешке, от резкого звука, после наклона, однократного поднятия тяжести), это может указывать на соматические заболевания, инфекции, психоэмоциональные или эндокринные нарушения.

Какие факторы вызывают одышку и нехватку воздуха при беге?

Во время бега практически все внутренние органы подвергаются нагрузке. Сердце человека работает в ускоренном темпе, что заставляет кровь циркулировать с большей скоростью. Все внутренние органы насыщаются кровью, что может привести к нарушению их функционирования, в результате чего возникает одышка.

К наиболее распространенным факторам, вызывающим одышку во время бега, относятся:

  • Неадекватная подготовка к обучению;
  • избыточный вес;
  • вредные привычки, например, курение;
  • Отсутствие необходимого уровня физической подготовки;
  • возрастные особенности человеческого организма;
  • заболевания внутренних органов;
  • чрезмерная физическая активность.

В некоторых случаях возникновение одышки во время бега является результатом несоблюдения правил дыхания, что провоцирует застой воздуха в легких и появление одышки.

Причины возникновения одышки

В целом, существует несколько причин, по которым вы можете испытывать одышку во время бега:

  • Проблемы со здоровьем дыхательных путей (например, астма)
  • избыточный вес
  • Курение
  • неразвитая дыхательная система

Последняя причина является наиболее распространенной среди начинающих бегунов. Это тот, который нас интересует!

Если причиной является состояние здоровья или избыточный вес, то следует проконсультироваться с врачами и предупредить тренера о своих проблемах. Желательно ознакомить его с диагнозом, всеми “можно” и “нельзя”, и тогда он сможет составить специальную программу, которая позволит вам бегать без вреда для здоровья одновременно.

Физическая нагрузка заставляет все системы организма работать интенсивнее. Нагрузка на сердце увеличивается, поскольку оно вынуждено быстрее перекачивать кровь, которая должна снабжать кислородом максимально работающие мышцы и выводить отработанные продукты. Легкие, как основной поставщик ценного кислорода, конечно же, должны работать интенсивнее. Однако если вы раньше не занимались спортом на выносливость, дыхательная система просто не готова к такой нагрузке.

Подобно тому, как сердце должно “догонять” ноги в выносливости, легкие можно тренировать, чтобы получать во много раз больше кислорода за один вдох!

Слабая физическая подготовка

Вы недавно начали делать кардио? Вы просто пошли в парк или встали на беговую дорожку? Если да, то ваши проблемы с дыханием вполне объяснимы. Ваши легкие недостаточно тренированы: они привыкли получать небольшое количество воздуха и не готовы к напряженной работе. Неважно, были ли вы спортсменом в школьные годы или проходили военную службу. Если с момента вашей последней тренировки прошло более трех месяцев, вам нужно наверстать упущенное.

девушка задыхается во время бега.

Курение

Конечно, у никотиновых наркоманов ослабленные легкие. Сажа, смолы и ядовитые вещества, содержащиеся в сигаретах, кальянах и вейпах, разрушают слизистые оболочки дыхательных путей и откладываются в организме. Сами слизистые оболочки покрыты микроскопическими эпителиальными ресничками – подвижными элементами, которые необходимы для выведения вредных веществ из организма. Когда в них попадает дым, токсины парализуют их, и вредные вещества уже не отторгаются, а наоборот – начинают накапливаться в организме. А сама одышка вызвана закупоркой альвеол – маленьких альвеол в дыхательных путях, которые отвечают за поступление кислорода в кровь. Альвеолы блокируются, и возникает нехватка кислорода. Организм пытается снять дефицит, учащая дыхание – так возникает одышка.

Лишний вес

Лишний вес редко сопровождается бодростью, отличным тонусом и легким дыханием во время бега. Во-первых, вашему сердцу приходится работать в несколько раз интенсивнее, чем сердцу человека с избыточным весом. Во-вторых, избыточный вес часто сопровождается хроническими заболеваниями, которые не могут не отразиться на вашем общем самочувствии. Если бег дается вам очень тяжело, начните с бодрой ходьбы. Это первый шаг к здоровью и снижению веса.

Возраст

Возраст сам по себе не является причиной одышки. Просто пожилые люди, как правило, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, мышцы теряют напряжение, нервная система перестраивается и начинает функционировать по-другому, включается режим энергосбережения. Пожилым людям не рекомендуется отказываться от бега, особенно если нет строгих противопоказаний к кардионагрузкам. Но в этом случае самое главное – вообще избежать одышки. Если вы не хотите навредить себе, бегите так медленно, чтобы не чувствовать никакого дискомфорта.

Виды одышки

Одышка может быть нескольких типов:

  • Инспираторные (одышка при вдохе), экспираторные (при выдохе) и смешанные (затруднения при вдохе и выдохе);
  • Тахипноэ (учащенное, поверхностное дыхание) и брадипноэ (поверхностное дыхание);
  • Физиологическая – преходящее, обратимое усиление дыхания (одышка при нагрузке). Причины одышки в данном случае – это адекватная адаптивная реакция организма на стресс, травму или объективно низкий уровень кислорода во вдыхаемом воздухе;
  • Патологические (вследствие обструкции дыхательных путей, вредных привычек, сердечно-сосудистой недостаточности, ожирения, заболеваний легких, органов кроветворения и т.д.).

Механизм возникновения одышки

Одышка вызывается застоем воздуха в легких, что приводит к обструкции при дыхании. Нервные окончания, посылающие импульс в мозг, активируются не полностью, и возникает ощущение неполного насыщения тканей кислородом. Во время бега в крови человека накапливается большое количество углекислого газа, что приводит к симптомам удушья.

Одышка возникает по следующему механизму:

  • Импульсы о сокращении мышечной ткани органов дыхания регулярно поступают в заднюю часть человеческого мозга;
  • раздражение рецепторов дыхательной системы;
  • блокируя импульсы, поступающие в область мозга.

Тяжесть одышки может варьироваться в зависимости от факторов, вызвавших проблему.

Одышка: диагностика

Диагноз основной патологии, вызвавшей одышку, ставится с помощью следующих методов исследования:

  • Общее обследование (общий физикальный осмотр, морфология грудной клетки, аускультация легких с помощью фонендоскопа);
  • из ее анализа крови;
  • рентгеновские снимки грудной клетки;
  • компьютерная томография грудной клетки;
  • спирометрия (спирография) – используется для оценки проходимости дыхательных путей и способности легких расширяться;
  • бронхолитический тест – спирометрия проводится до и после ингаляции бронхолитического препарата. Этот тест позволяет оценить обратимость бронхоспазма;
  • бронхопровокационный тест – спирометрия проводится до и после ингаляции гистамина и метахолина. Проводится для выявления гиперчувствительности бронхов, при которой возникает бронхоспазм;
  • анализ газов крови (определяется уровень углекислого газа и кислорода в крови, оценивается насыщение крови кислородом);
  • бодиплетизмография – позволяет оценить функцию внешнего дыхания. Он используется для оценки всех объемов и емкости легких, включая те, которые невозможно определить с помощью спирографии;
  • электрокардиография (ЭКГ), эхокардиография (УЗИ сердца, Echocardiography) – позволяет оценить функциональное состояние сердца и давление в системе легочной артерии;
  • Фибробронхоскопия – это тест, используемый для просмотра слизистой оболочки бронхов изнутри и изучения ее клеточного состава с помощью специального препарата. Использование этого метода показано пациентам с неясным диагнозом. Это позволяет исключить другие возможные заболевания с похожими симптомами;
  • ангиопульмонография – процедура включает в себя исследование кровеносных сосудов в легких;
  • биопсия легкого;
  • консультации пульмонолога, кардиолога.

Одышка причины и лечение, как она проявляется, чем вызвана

Симптомы

При одышке человек может испытывать трудности при вдохе и выдохе и чувствовать, что ему не хватает кислорода. Могут возникнуть следующие симптомы:

  • давление или чувство сдавленности в груди;
  • Ощущение, что с каждым вдохом поступает недостаточно кислорода и необходимо сделать новый вдох до завершения выдоха;
  • боль в груди;
  • Дыхательные звуки – свистящие, хрипящие, шипящие;
  • сонливость или дезориентация.

Заболевания, вызывающие одышку

Частой причиной дыхательной недостаточности являются заболевания внутренних органов. Болезни осложняются дополнительной нагрузкой на организм, в результате чего человек испытывает дискомфорт.

Сердечные заболевания

Одна из самых распространенных проблем, вызывающих одышку, – сердечная недостаточность. Это заставляет сердце снижать интенсивность прокачки крови по кровеносным сосудам, что приводит к недостаточному насыщению организма кислородом.

При этом типе заболевания жидкость и углекислый газ накапливаются в легких, затрудняя дыхание и вызывая удушье.

Болезни легких, бронхов

Одной из распространенных причин, вызывающих одышку во время бега, является неправильная работа дыхательной системы.

Одышка чаще всего возникает при следующих проблемах:

  • дыхательная недостаточность из-за недостаточного раскрытия легких;
  • Бронхиальная астма, при этом типе заболевания дыхательные пути сжимаются, и поступление кислорода блокируется.

Респираторные заболевания могут вызвать удушье, сопровождающееся кашлем.

Анемия

Анемия вызвана снижением уровня гемоглобина, в результате чего по кровеносным сосудам транспортируется меньше кислорода. При анемии физическая активность ускоряет кровообращение, что уменьшает количество кислорода в крови и приводит к одышке и головным болям.

Заболевания эндокринной системы

Заболевания провоцируют выброс гормонов щитовидной железы в больших количествах, что негативно сказывается на обменных процессах в организме.

В состоянии покоя человек испытывает меньше подобных проблем, но физические нагрузки провоцируют дополнительное напряжение, что приводит к одышке и затрудненному дыханию.

Такие симптомы чаще всего наблюдаются при следующих заболеваниях:

  • ожирение;
  • диабет;
  • теритоксикоз.

Спортсмены, страдающие от этого типа заболевания, обычно испытывают облегчение и нормализацию дыхания после прекращения тренировок.

Неврозы

В головном мозге находится центр, отвечающий за работу дыхательной системы, поэтому при длительных стрессовых ситуациях очень часто возникают осложнения.

Длительный невроз блокирует импульсы, посылаемые дыхательной системой. Поэтому симптомы удушья и нарушение дыхания встречаются очень часто.

Как избавиться от одышки

как избавиться от одышки

Тренировки диафрагмы и дыхание животом

Что вы имеете в виду под “тренировать легкие”, поскольку они не состоят из мышечной ткани? Вам необходимо тренировать диафрагму, потому что от ее гибкости зависит, сколько места будет в легких во время бега. Тогда вы действительно сможете “дышать полной грудью”. – освободить как можно больше места для ваших легких и дать им возможность работать в полную силу!

Майкл Джордан, директор по исследованиям и обучению в Fast Track Sports Medicine & Performance Center в Фэрфаксе, штат Вирджиния, считает диафрагму ключевой мышцей, которая помогает расширять легкие для получения кислорода при каждом сильном сокращении. Существуют простые и эффективные упражнения для его тренировки.

Также стоит помнить, что грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное. Если вы привыкли дышать грудью, вам необходимо освоить технику брюшного дыхания. Такое дыхание более глубокое, оно дает вам гораздо больше пространства и позволяет легким использовать весь свой потенциал.

Чтобы понять, как дышать на животе, лягте на пол или диван и положите руку или легкую книгу на живот. Начните дышать осознанно и обратите внимание на книгу, которая будет плыть вместе с вашим животом. Старайтесь вдыхать как можно больше воздуха при вдохе и выжимать почти весь воздух при выдохе.

Как только вы научитесь правильно дышать, вы сможете делать 30 глубоких вдохов в день в разное время суток. Это также будет хорошей разминкой перед беговой тренировкой.

Постепенное повышение нагрузки и регулярные тренировки 

Еще одна интересная причина, которую часто упускают из виду: бег – это стресс. Человек бежал по нескольким причинам – либо чтобы избежать опасности, либо чтобы догнать добычу. Когда организм достигает дыхательного максимума – точки, когда легкие уже не могут доставить столько кислорода, сколько нужно организму, – организм испытывает еще больший стресс, начинает паниковать и заставляет нас бороться еще сильнее. Это означает, что мы начинаем задыхаться еще больше.

Со временем, если вы тренируетесь регулярно и постепенно увеличиваете нагрузку, ваш организм привыкнет к стрессу и повысит порог дыхания.

Правильный ритм дыхания

Еще одна причина, по которой мы начинаем задыхаться во время бега, заключается в неправильном ритме чередования вдохов и выдохов. Выбор правильного ритма помогает предотвратить одышку и позволяет более эффективно использовать легкие. Обычно новички дышат хаотично и не обращают на это внимания. Например, в медленном темпе иногда используются частые и поверхностные вдохи, в то время как в быстром темпе человек старается делать глубокие и медленные вдохи. Это приводит к одышке, снижению скорости и эффективности бега.

Хотя для медленного темпа лучше использовать вариант 3:2 или 3:3 – три шага вдох, два (три) шага выдох. Для среднего темпа – 2:2, ну а на высоких скоростях вам нужно будет ускориться и делать вдох и выдох с каждым шагом.
Это общие рекомендации, которые могут не подходить для всех. В любом случае, вы должны попробовать разные ритмы и выбрать тот, который подходит вам больше всего. Вы должны сочетать дыхание с движением таким образом, чтобы вдох и выдох происходили в моменты, которые соответствуют и согласуются с определенными моментами в цикле движения. Таким образом, вы снизите нагрузку на дыхательную систему во время бега.

Пранаяма для начинающих 

Практика полного дыхания

Советы как дышать во время бега

Одышка и нехватка воздуха – лечение

Для того чтобы выявить причину одышки при беге, необходимо провести полное обследование. По результатам диагностики специалист порекомендует соответствующий вид лечения для устранения и предотвращения повторного появления симптомов.

К какому врачу обратиться?

Если проблема возникает без известной причины, сначала следует обратиться к терапевту, который порекомендует пройти общее обследование. По результатам обследования пациент будет направлен к специалисту, который назначит соответствующий вид лечения.

Методы лечения

Если одышка возникает во время бега, необходимо использовать следующие методы лечения:

  • Устранение причины, вызвавшей удушье. Специалист назначает лекарства в зависимости от типа заболевания;
  • кислородная терапия – насыщает кровь необходимым количеством кислорода;
  • бронхолитики, помогающие дышать;
  • Вентиляция – используется в сложных случаях, когда другие методы не помогают;
  • дыхательные упражнения;
  • специальные упражнения для нормальной работы легких.

В сложных случаях рекомендуется хирургическое вмешательство, чаще всего применяемое при заболеваниях легких.

Лекарственная терапия

При одышке лекарства назначаются врачом в зависимости от вашего основного диагноза:

  • Бета-блокаторы короткого действия назначаются при легкой астме для снятия приступов;
  • При вдыхании через ингалятор или небулайзер глюкокортикостероиды оказывают противовоспалительное действие, снимают отек, уменьшают раздражение стенок верхних дыхательных путей и облегчают дыхание при астме;
  • Диуретики, анальгетики и вазодилататоры при сердечной недостаточности;
  • Анксиолитики при одышке, связанной с обструктивным заболеванием легких;
  • антикоагулянты для разжижения крови при тромбоэмболии легочной артерии;
  • антибиотикотерапия при пневмонии;
  • Диуретики при скоплении жидкости в легких или вокруг сердца.

Важно: Используйте лекарства для облегчения одышки только по назначению врача.

Устройства для улучшения дыхания

Для быстрого устранения одышки можно включить небольшой аппарат искусственной вентиляции легких и направить поток воздуха на лицо. Если уровень кислорода в крови низкий, вы можете использовать концентратор или кислородный баллон для повышения уровня кислорода. Концентратор – это устройство, которое “извлекает” кислород из воздуха и подает его в ноздри через тонкую трубку для вдыхания. Для использования кислородного баллона необходим специальный дыхательный аппарат. С его помощью кислород из баллона подается через специальную ингаляционную маску (рис. 4). Цилиндры взаимозаменяемы и перезаправляемы. Существуют также одноразовые кислородные баллоны, к которым прилагается маска для вдыхания кислорода.

Одышка при беге

Как лечить одышку, вызванную сердечно-сосудистыми заболеваниями?

Пациентам с одышкой, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, назначается терапия, направленная на:

  • для улучшения снабжения сердца кислородом;
  • для увеличения сердечного выброса;
  • уменьшить застойные явления в легких.

Эффективны нитраты, гликозиды и диуретики. Пациенты с сердечной недостаточностью должны всегда иметь под рукой нитроглицерин для немедленного расширения кровеносных сосудов миокарда.

Как избавиться от одышки: первая помощь

Первая помощь при одышке у человека с сердечными заболеваниями включает следующее:

  • вызовите скорую;
  • Обеспечьте приток свежего воздуха в помещение, открыв окно до приезда скорой помощи;
  • пациент должен сидеть в кресле;
  • снять галстук, шарф, расстегнуть верхние пуговицы рубашки;
  • положить под язык пациента таблетку нитросорбида, дать любое мочегонное средство.

Как вылечить отдышку, связанную с легочными заболеваниями?

Если одышка вызвана легочными заболеваниями, пациентам рекомендуется пить много щелочной жидкости (за исключением пациентов с отеком легких).

Для снятия бронхоспазма назначаются селективные β2-адреномиметики (сальбутамол, фенотерол, тербуталин, формотерол, кленбутерол, сальметерол). Блокаторы М-холинорецепторов эффективно расслабляют мышцы бронхов.

Пациентам с бронхиальной астмой назначают ингаляции НПВС и стероидную терапию.

Лечение одышки при бронхите включает в себя использование препаратов для отделения мокроты. К ним относятся:

  • ацетилцистеин;
  • карбоцистеин;
  • бромгексин;
  • амброксол.

Как избавиться от отдышки, связанной с аллергией?

Каждый человек, страдающий аллергическими заболеваниями, должен знать, что принимать в случае одышки такой этиологии:

  • диазолин;
  • Димедрол;
  • супрастин;
  • Тавегил;
  • Фенистил;
  • Кларитин;
  • дезлоратодин и др.

При аллергической одышке можно использовать народные средства: отвары растений с отхаркивающими свойствами (семена подорожника, почки сосны, чабрец) и горячие ножные ванны.

Как бороться с отдышкой психогенной природы?

Одышка часто сопровождает психические расстройства – меланхолию, панические атаки и депрессию. Пациентам, страдающим от этих состояний, назначают седативные препараты, антидепрессанты и транквилизаторы. Терапевтический гипноз также эффективен. Лечение назначается только врачом – психотерапевтом.

Одышка, особенно в покое, является тревожным симптомом, который часто свидетельствует о достаточно серьезных патологиях, требующих немедленного обследования и незамедлительной медицинской помощи. Поэтому при возникновении подобных нарушений дыхания необходимо срочно обратиться к врачу. Записаться на прием к врачу общей практики, пульмонологу Юсуповской больницы можно по телефону, указанному на сайте клиники.

Как перестать задыхаться при беге?

Чтобы избежать одышки во время бега, внимательно следите за своим дыханием и ритмом упражнений. Перед началом тренировки сделайте разминку, которая не только разогреет мышцы, но и подготовит дыхательную систему к нагрузкам.

При появлении симптомов удушья следует:

  • уменьшить ритм;
  • Сделайте несколько глубоких вдохов полной грудью;
  • не разговаривайте и не употребляйте жидкости во время ходьбы;
  • задействовать диафрагму в процессе дыхания.

Если симптомы удушья не проходят, следует прекратить занятия спортом и обратиться к специалисту, игнорирование такого рода проблем может спровоцировать появление сложных видов заболеваний.

Предварительная разминка

Зачем подвергать свое тело стрессу, если можно начать с мягкого перехода к большой тренировке? Начните с разминки: наклоны, легкие приседания, повороты головы и корпуса, бег на месте. Эти упражнения не следует выполнять с силой, их цель – настроить сердечно-сосудистую систему на работу, очистить легкие и укрепить тело. Начинайте бегать только после разминки и растяжки.

Медленный бег

Не начинайте тренировку с быстрого бега. К сожалению, новички часто поддаются убеждению, что во время оздоровительного бега вы не сжигаете ненужные килограммы, а ваш метаболизм не становится более интенсивным. На самом деле это не так: это комфортная скорость, которая поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и безболезненно сбросить вес. Если вы чувствуете сильную одышку, уменьшите скорость, пока не почувствуете, что дышать стало комфортно. После этой процедуры вы можете постепенно ускоряться.

Глубокое дыхание и акцент на выдох

Неопытные бегуны при дыхании используют только верхнюю часть грудной клетки. Заставьте свою диафрагму работать правильно. Сделайте глубокий вдох – такой, при котором грудь поднимается высоко и воздух берется из живота, а не из верхней части грудной клетки. Если вы не уверены, что у вас хорошее дыхание, вы сможете использовать дыхание в качестве вспомогательного средства, а если вы это сделаете, то снова почувствуете дискомфорт.

дыхательный бег

Освоение счета

Научитесь считать по шагам: два шага на вдох, два шага на выдох. В этом случае вы научите всю сердечно-сосудистую систему работать равномерно. Такое дыхание будет комфортным и безболезненным. Контроль дыхания во время бега дается не сразу, сначала сбиваешься со счета, потом решаешь отказаться от этой математики. Но и здесь важно терпение. Чтобы приучить себя дышать ровно, потребуется не больше недели. Но тогда вы гарантированно будете получать удовольствие от каждого кардиоупражнения.

Ежедневная дыхательная гимнастика

Научиться правильно дышать важно не только во время бега. К сожалению, находясь в офисе, дома или в гостях, мы дышим плохо, рывками и не интенсивно. Приучите себя делать дыхательные упражнения каждый день, а не только во время бега. Для выполнения дыхательных упражнений лягте на коврик или кровать, положите руку на живот и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Ваша задача – контролировать высокий подъем живота при вдохе и его “прилипание” к спине при выдохе.

Затем сделайте несколько глубоких грудных вдохов, следя за тем, чтобы грудная клетка раскрылась как можно больше. Последнее упражнение – упражнение на глубину вдоха: вам нужно убедиться, что вы делаете вдох не менее 10 повторений. То же самое относится и к выдоху. Важно следить за тем, чтобы ваше дыхание было громким во время упражнений. Со временем вы научитесь дышать таким образом не только во время бега или физических упражнений, но и всегда. Такое дыхание укрепит вашу нервную и сердечно-сосудистую системы, улучшит настроение и настроит вас на позитивный лад.

Тренируйтесь в свободном темпе

Если вы начинаете задыхаться во время бега, это означает, что ваш организм еще не готов к таким нагрузкам, поэтому вам следует замедлиться, чтобы выровнять дыхание. В правильном темпе вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, если это невозможно, замедлите темп и восстановите дыхание.

Дыхание во время бега должно быть ритмичным:

  • два шага внутрь, три-четыре шага наружу.

Если воздуха недостаточно:

  • Выдохните на два шага, постепенно увеличивая до четырех.

Дышите через нос, вдыхая легче, чем выдыхая. Сначала может быть трудно сосредоточиться на синхронизации шагов, вдохов и выдохов, но постепенно это войдет в привычку, вам больше не придется об этом думать, и вы начнете получать удовольствие от бега.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярна в прошлом веке. Расширение ребер улучшает работу легких. Укрепление реберных мышц облегчает вдох и выдох. С этой целью спортсмены надевают противогазы во время тренировок. К сожалению, этот вид упражнений подходит только для людей, у которых нет проблем с сердцем и сосудами. Также важно не переутомляться.

Разогрейтесь адекватно.

Разминайтесь не менее 20 минут, ходя или бегая в очень легком темпе. Разминка подготавливает организм к предстоящей тренировке, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания. Потоотделение – хороший показатель того, что ваше тело разогрето, поэтому используйте его как базовый показатель, а затем постепенно начинайте увеличивать темп, двигаясь в своем тренировочном темпе.

Практикуйте правильные техники дыхания.

Неправильное дыхание может быть еще одной причиной одышки. Если дыхание слишком поверхностное, оно неэффективно. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бежите. В положении сидя или стоя расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и полный выдох, с выдохом опустите плечи. При глубоком выдохе выдохните воздух из легких, а затем сделайте глубокий вдох. Некоторые люди называют это “дыханием животом”, потому что живот также должен подниматься и опускаться во время глубокого дыхания. Положите руки на живот и почувствуйте его движение.

Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке.

Бег в климатически контролируемой среде может помочь уменьшить симптомы одышки из-за более низкой температуры, более низкой влажности и/или отсутствия пыльцы или других аллергенов.

Делайте перерывы во время забега.

Короткие перерывы в ходьбе позволяют быстро восстановиться, а дыхание успевает восполниться. Планируйте интервалы между прогулками до того, как вы выдохнетесь. Установите интервал бег-ходьба как бег в течение пяти минут и ходьба в течение одной минуты. Повторяйте эту последовательность на протяжении всей пробежки и посмотрите, помогают ли регулярные интервалы ходьбы уменьшить или отсрочить появление одышки.

Работайте над своей осанкой

Убедитесь, что вы держите голову высоко, а плечи отведены назад. Это откроет вашу грудную клетку и облегчит дыхание. Улучшите свою “планку”. Планка задействует позвоночник и исправляет осанку (два ключевых элемента для здорового дыхания и предотвращения одышки), при этом ваша физическая форма остается хорошей. Удерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног, напрягите мышцы живота, убедитесь, что ваша спина ровная (не дугообразная и не выпуклая), и держите голову поднятой. Делайте это перед каждой пробежкой в течение 30 секунд.

Следите за руками

Наряду с осанкой, есть еще один фактор, который будет иметь значение – это то, как вы держите руки во время бега. Многие люди держат руки перед собой и лишь слегка ими двигают. Ваши плечи должны быть под углом 90 градусов (или чуть меньше), а локти должны быть отведены назад по отношению к телу. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, и легко покачайте плечом в качестве точки опоры. Этот расслабленный, функциональный размах плеч в сочетании с низко опущенными плечами и высоко поднятой грудной клеткой поможет вашему дыханию.

Дышите как вам нравится

Другой вопрос – как дышать: через рот или через рот и нос. Когда мы учились в школе, нам всегда говорили дышать только через нос во время бега. Это были те же тренеры, которые не разрешали нам пить воду во время или после урока физкультуры, потому что “это может вызвать спазмы желудка”. Насколько это было верно? Оказывается, судороги часто являются следствием обезвоживания. Не менее глупым является указание дышать только через нос. На самом деле, большинство людей, которые пытаются это сделать, испытывают большие трудности. Поэтому не следует стремиться дышать только через нос. Вашим легким все равно, откуда вы получаете воздух.

Правила дыхания при беге

Неправильное дыхание вызывает недостаток кислорода в крови, что приводит к быстрой утомляемости и симптомам одышки.

Соблюдайте следующие правила во время работы:

  • Выберите скорость, которая не будет нагружать легкие. Дыхание во время бега должно быть ровным, дискомфорт свидетельствует о необходимости снизить ритм;
  • Вдох короткий, а выдох увеличивается в несколько раз;
  • Дышите полной грудью, чтобы диафрагма была задействована;
  • Вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот;
  • Периодически делаются перерывы, во время которых спортсмен должен употреблять небольшое количество жидкости;
  • бег трусцой не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Прежде чем начать бегать, необходимо сформировать свое дыхание. Если ваша дыхательная система нарушается в начале тренировки, то потом ее очень трудно привести в норму.

Источники
  • https://marathonec.ru/odyshka-pri-bege/
  • https://medintercom.ru/articles/odishka_pri_fizicheskih_nagruzkah
  • https://keeprun.ru/health/odyshka-lechenie.html
  • https://livelong.pro/odushka-pri-bege/
  • https://kto-chto-gde.ru/story/pochemu-my-zadyxaemsya-pri-bege-5-prichin/
  • https://yusupovs.com/articles/terapia/odyshka-prichiny-i-lechenie-kak-proyavlyaetsya-ot-chego-byvaet/
  • https://MedPortal.ru/enc/cardiology/hsn/odyshka/
  • https://life4health.ru/zadyhayus-pri-bege/
  • https://stolichki.ru/stati/kak-razvit-legkie-dlya-bega
  • https://lifety.ru/odyshka-pri-bege/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.