Можно ли похудеть от бега – сколько раз в неделю нужно заниматься, влияние пробежек утром и вечером

Можно ли похудеть от бега - сколько раз в неделю нужно заниматься, влияние пробежек утром и вечером
Содержание
  1. Что такое бег, и его особенности
  2. Бег и здоровье
  3. Бег вреден?
  4. Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки
  5. Кардиотренировки — не лучший способ худеть
  6. Сколько по времени заниматься кардио
  7. Бег при похудении
  8. Почему человек толстеет
  9. Как бег влияет на похудение
  10. Что худеет при беге
  11. Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега
  12. Сколько калорий сжигает бег?
  13. Обмен веществ
  14. Все тренировки одинаково (не)эффективны?
  15. Потеря веса за счёт жира или воды
  16. Противопоказания
  17. Как похудеть с помощью бега
  18. Сколько раз в неделю нужно бегать
  19. Можно ли бегать по утрам
  20. Можно ли бегать вечером
  21. Бег в пожилом возрасте
  22. Бег для похудения в области ног и живота
  23. Обязательно ешьте после тренировки
  24. Тренируйтесь регулярно
  25. Чередуйте разные виды тренировок
  26. Получайте удовольствие от тренировок
  27. Наберитесь терпения
  28. Как правильно бегать
  29. Когда лучше совершать пробежки
  30. В вечернее время
  31. В утреннее время
  32. Что нужно знать начинающим
  33. Правила пробежки для новичков
  34. Лучшее время для пробежки
  35. Выбираем место
  36. Что такое разминка и заминка
  37. Правильное дыхание
  38. Пульс
  39. Надо ли пить во время тренировок
  40. Обувь и одежда для бега
  41. Как заниматься на беговой дорожке
  42. Как регулировать нагрузку во время бега
  43. Что делать, если не можешь больше бежать
  44. Что делать, если стало плохо
  45. Максимально безопасная тренировка для новичка
  46. Когда ждать результаты
  47. Техника бега
  48. Интервальный бег
  49. Бег трусцой
  50. Спринт
  51. Фартлек
  52. Бег с аэробной нагрузкой
  53. Челночный бег
  54. На короткие дистанции
  55. На длинные дистанции
  56. По 5 км
  57. Легкий
  58. В гору
  59. С ускорением
  60. Построение занятия с нуля
  61. Как повысить эффективность тренировок
  62. Бег более 40 минут
  63. Питание после упражнений
  64. Регулярность занятий
  65. Приятные тренировки
  66. Программа бега
  67. Отличия тренировок для мужчин и женщин
  68. Составление программы правильного бега для похудения
  69. Калькулятор калорий
  70. Общие рекомендации
  71. Итог

Что такое бег, и его особенности

Бег – это естественное движение, доступное каждому. Считаясь эффективным кардиостимулятором, даже небольшая пробежка ускоряет ток крови по сосудам, насыщает органы и системы кислородом, тонизирует мышцы и нормализует гормоны.

Во время бега вредные вещества выходят вместе с потом, и организм очищается. Таким образом, бег влияет на потерю веса и очищение организма. Человек становится сильнее, выносливее и избавляется от нежелательных килограммов.

Бег и здоровье

Бег в любое время дня – отличный способ сбросить вес. Бег является аэробным видом спорта, а это значит, что бег требует значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии.

Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). Чтобы начать этот процесс, необходимо научиться правильно бегать. Правильно построенная беговая тренировка будет полезна не только для коррекции веса, но и для повышения мышечной силы, общей выносливости организма, стабилизации эмоционального состояния.

Дополнительные преимущества бега включают:

  • снижение риска развития диабета;
  • для стабилизации кровяного давления;
  • Улучшение состояния вен и сосудов;
  • Снизить вероятность сердечного приступа и инсульта.

Похудение с помощью бега доступно людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Самое главное – это регулярные физические упражнения, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация.

Бег вреден?

Коротко ответим на этот вопрос: нет, бег не вреден. Более того, многие исследования здорового образа жизни (не путать с любительским и тем более профессиональным спортом) подтверждают пользу бега для здоровья. Потеря веса, очевидно, не является единственной целью всех начинающих бегунов, но значительный процент людей выбирают это занятие только потому, что хотят похудеть. Представьте, однако, что потеря веса не является для вас приоритетом. Даже в этом случае бег принесет пользу. Бег имеет множество преимуществ для здоровья, от нормализации настроения и качества сна до улучшения здоровья сердца. Одно исследование с участием более 55 000 человек, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology, показало, что у бегунов риск смерти на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет на 45 процентов ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Исследователи также отметили, что у бегунов продолжительность жизни на 3 года больше, чем у небегунов, хотя до сих пор ведутся споры о том, полезен ли “слишком большой” бег (т.е. бег на протяжении всей жизни, марафоны) для сердца или же такой “хронический” бег все же вреден. Если вам не удалось сбросить 5 килограммов за месяц, это не значит, что вы не получаете пользы от беговых тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы регулярно заниматься спортом. Помимо пользы для здоровья, бег – это время, когда вы можете просто побыть наедине с собой, не будучи окруженным заботами, гаджетами и проблемами. Не зря известный писатель Харуки Мураками в своей книге “О чем я говорю, когда говорю о беге” назвал ежедневный бег способом номер один для поддержания психической гигиены. Так что, если вы любите бег, то, конечно, продолжайте бегать.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

На самом деле, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в возрасте, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в порядке и в целом продлить жизнь.

Кардио помогает вам в период сжигания жира и мешает в период набора веса. Выбирайте.

  1. Если вы наращиваете мышечную массу, кардио не рекомендуется, поскольку его влияние на рост мышц несколько противоположно гипертрофии. Однако в период сжигания жира (а вы знаете, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми тренировками) сделает сжигание жира еще более эффективным.
  2. Если вы теряете вес, добавьте к силовым тренировкам кардиотренировки – это тоже хорошая идея. Помните, однако, что кардио – не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать выносливость.
  4. Кардио как восстановление. Легкие упражнения полезны для скорости восстановления – мы написали подробную статью о перетренированности и ее опасностях.

“Кардио” многие рекомендуют в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, чтобы разогреть тело. Однако называть это “кардио” было бы ошибкой, это просто разминка.

Можно ли похудеть от бега - сколько раз в неделю нужно заниматься, влияние пробежек утром и вечером

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, боящиеся “заниматься спортом” и надеющиеся похудеть, штурмуют эллиптические тренажеры во всех фитнес-залах мира. Но страхи перед “качком” совершенно беспочвенны, и мы уже не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А использование только кардиотренировок для снижения веса – это, пожалуй, самое распространенное заблуждение в фитнесе. Если вы задаетесь вопросом, почему мир так несправедлив, прочитайте текст “Почему вы худеете с помощью штанги, а не бега”.

Да, это правда, что вы можете “сжечь” больше калорий за 45 минут кардио, чем за такое же количество времени силовых тренировок, но общий эффект от потери веса будет хуже. Силовые тренировки, с другой стороны, сжигают жир в основном во время отдыха, уже после тренировки, значительно повышая общую скорость метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которое вы можете набрать с помощью силовых тренировок (скажем, 5 кг), требует дополнительных 250-400 ккал в день по сравнению с вашим обычным рационом. Так вам будет легче поддерживать небольшой дефицит калорий и регулярно сжигать жир.

Наилучший эффект для сжигания жира дает сочетание полноценных силовых тренировок с кардиотренировками. Для снижения веса эксперты в области фитнеса рекомендуют сочетать 2-3 силовые тренировки в неделю с 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут каждая. Кроме того, желательно выполнять их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут, чтобы тренировка дала хоть какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы совсем новичок в тренажерном зале, вам следует начинать с легких 10-15-минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Помните, что кардиоупражнения, выполняемые более часа, сжигают мышцы. Исследователи обнаружили, что хотя аэробные упражнения “сжигают” жир, после часа занятий организм переключается на мышечную ткань. После двух часов кардио организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, определяющей рост мышц.

Вот что говорит один из самых известных в мире жокеев Джей Катлер: “Готовясь к соревнованиям, я решил усилить аэробную тренировку и увеличил ее до полутора часов. Я сразу заметил, что стал терять силы, мои мышцы уменьшились и потеряли свою обычную упругость. С тех пор я не занимаюсь больше 45-50 минут кардио”.

Бег при похудении

Когда речь заходит о борьбе с лишним весом, все сразу вспоминают об утренних или вечерних пробежках. Те, кто сомневается, что можно похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любую программу упражнений и увидеть, что он является обязательной частью всех комплексов. Это может быть бег на беговой дорожке или на свежем воздухе в любое время года. Важно понимать, что на снижение веса влияет не сам факт ежедневного пересечения черты, а корректировка рациона и увеличение сжигания калорий. Бег во время похудения является основным инструментом для ускорения метаболизма в организме человека.

Почему человек толстеет

Распространенной причиной избыточного веса является низкая физическая активность при хорошем аппетите. Ожирение возникает, когда количество потребляемых калорий превышает количество расходуемых калорий.

С возрастом метаболизм и скорость обмена веществ снижаются. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет активность всех обменных процессов снижается на 8-9%.

Поэтому размер порций и калорийность пищи следует уменьшать с возрастом, чтобы избежать ожирения в пожилом возрасте. Многие серьезные заболевания могут привести к сердечному приступу, гипертонии, диабету и т.д.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь бега трусцой в похудении, необходимо понять процессы, происходящие в организме человека. Увеличение веса происходит потому, что человек потребляет больше калорий, чем расходует в течение дня. Организм преобразует избыточные элементы в “резервы”, которые откладываются в области талии, ягодиц и бедер. Чтобы использовать эти запасы, необходимо увеличить энергозатраты. Вот и ответ на вопрос, помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает потребность в дополнительном притоке энергии. Сначала энергия поступает из углеводов, а затем организм начинает расщеплять жиры. Бег влияет на потерю веса за счет увеличения энергозатрат, но продолжительность тренировки должна быть большой, чтобы “очередь” достигла жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в определенной области. Тело теряет вес везде сразу, а не отдельными частями, но иногда некоторые участки теряют жир быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому ответ на вопрос, что худеет во время бега, таков: все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Процесс сжигания жира затрагивает все части тела, способствует общему снижению веса и уменьшению объемов.

Мальчик и девочка бегают вокруг

Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега

Многие люди чувствуют, что их вес снижается в течение первых нескольких недель или даже месяцев после начала занятий бегом. Когда вы начинаете новую физическую деятельность, ваше тело испытывает стресс. Чтобы “переварить” этот стресс, он должен как-то отреагировать, например, ускорить метаболизм – отсюда и первоначальная потеря веса. Верно и то, что для запуска таких адаптаций и изменений в самом начале нужен очень маленький стимул, скажем, 20-30-минутная пробежка. Но через некоторое время организм адаптируется, и ему требуется все больше и больше стресса, чтобы отреагировать. Вам нужно бежать все дальше и дальше, бежать все больше и больше, чтобы вызвать адаптивную реакцию достаточной силы. В результате вес перестает двигаться. Ваш организм – это машина, и, как любой хорошо отлаженный механизм, он просто хочет делать все как можно эффективнее. По мере того, как ваш организм учится адаптироваться к новой схеме бега, вы начинаете сжигать меньше калорий, выполняя ту же пробежку, что и вчера. Кроме того, когда вы начинаете худеть, вашему организму уже не требуется столько энергии для функционирования, как это было, когда вы были тяжелее – поэтому ваш базальный метаболизм (энергия, которую организм сжигает в состоянии покоя) начнет снижаться. Отчасти это связано с тем, что ваша общая масса уменьшается, но также и с природой бега, который только уменьшает вашу общую массу (жир, мышечная масса), в то время как, скажем, силовые тренировки сохраняют мышечную массу. Согласно исследованиям, мышечная масса требует больше энергии для функционирования, поэтому сокращение мышц во время бега может уменьшить количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.

Сколько калорий сжигает бег?

Когда вы расходуете энергию при регулярных физических нагрузках, вашему организму обычно требуется больше калорий, чтобы срочно заменить те, которые вы сожгли во время тренировки. Именно так работает наш главный мозг, более известный как головной. Он не знает, будет ли еда завтра, и поэтому борется за сохранение запасов энергии на низком уровне, посылая организму сигнал об уничтожении всех продуктов, находящихся в поле зрения. Этот эффект сильно варьируется от человека к человеку – невозможно определить количество сожженных калорий на основании того, насколько мы голодны, поскольку существует множество биохимических и психологических факторов, влияющих на аппетит после тренировки. По этой причине многие люди, занимающиеся бегом или тренирующиеся для снижения веса, склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, и, наоборот, недооценивать количество, которое они потребляют после тренировки. Исследования подтверждают эти наблюдения. Например, в одном небольшом исследовании 16 взрослых мужчин и женщин попросили оценить количество сожженных калорий после завершения аэробной тренировки, а затем съесть эквивалент потраченных калорий. Результат? Участники эксперимента переоценили количество калорий, сожженных во время тренировки, примерно в три-четыре раза, а съели в два-три раза больше калорий по сравнению с тем, что они действительно сожгли.

Обмен веществ

Бег ускоряет обмен полезных веществ в женском организме и способствует дополнительной выработке тестостерона, мужского полового гормона, который активно сжигает жир. Стабилизируется гормональный баланс, что позволяет полностью отказаться от диет. Многие женщины-спортсменки имеют низкий процент жировой массы за счет употребления большого количества высококалорийной пищи. Это результат безупречного метаболизма.

Все тренировки одинаково (не)эффективны?

Но так ли бесполезны тренировки в борьбе с лишним весом? Если вы твердо решили, что физические упражнения – это ваш единственный инструмент для снижения веса, выбирайте так называемый HIIT, или высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT – это тип тренировки, при котором вы чередуете высокоинтенсивные интервальные тренировки с отдыхом между ними. Во время высокоинтенсивных интервалов вы должны работать как можно интенсивнее: вы должны заставить свое тело прилагать максимальные усилия и использовать для этого всю свою энергию. Важным аспектом является то, что отдых между интервалами позволяет восстановиться и полноценно отработать очередной тяжелый интервал. Как правило, интервалы составляют от 20 до 90 секунд, а вся тренировка длится менее 20 минут, а часто и менее 10. Существует множество различных способов выполнения тренировок HIIT, будь то силовая работа в тренажерном зале (кроссфит), езда на велосипеде или другое кардио, организованное с интервалами высокой и низкой интенсивности, включая бег. Если мы говорим о беге, то, как и известный писатель Харуки Мураками, интервальные тренировки в беге, с чередованием быстрых и восстановительных отрезков, являются одним из самых эффективных и простых способов поддерживать тело в тонусе и “поджарить” несколько лишних килограммов. Вы можете экспериментировать со многими вариациями таких тренировок, от классических интервалов (например, 400 метров быстро, затем 200-400 метров отдыха, с 10-20 такими сериями, причем продолжительность быстрых и восстановительных интервалов варьируется до 2-5 км после 500-1000 метров отдыха) до так называемых спринтов – коротких (80-100 метров) взрывных ускорений “любой ценой” в конце дистанции, чередующихся с периодами спокойного бега такой же продолжительности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки остаются чрезвычайно популярным вариантом бега по уважительной причине – они помогают сбросить вес. Недавний анализ 39 исследований по HIIT, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что такой высокоинтенсивный тренировочный протокол является эффективным способом уменьшения жировых отложений у людей с нормальным и избыточным весом. Однако авторы отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, какие варианты высокоинтенсивных тренировок наиболее эффективны. Некоторые данные свидетельствуют о том, что бег является одним из наиболее эффективных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Существует несколько возможных причин эффективности этого вида тренировок для контроля веса. Количество сжигаемых в минуту калорий зависит от интенсивности тренировки. Очевидно, что при высокой интенсивности ваш организм расходует больше энергии (читай: калорий) за более короткий промежуток времени, поскольку это позволяет вам поддерживать нужную интенсивность на протяжении всей тренировки. Но самое интересное начинается после тренировки. После окончания интервальной тренировки ваш организм продолжает сжигать калории во время восстановления. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или эффектом “дожигания”, хотя фактические калории, сжигаемые в этом состоянии, составляют небольшой процент от калорий, сожженных во время тренировки. Однако исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки имеют больший эффект дожигания, чем сидячие тренировки. Чтобы избежать травм и перегорания, эксперты советуют проводить высокоинтенсивные тренировки раз в 7-10 дней. Запланируйте легкие тренировки на другие дни – вы дадите своему организму время на восстановление, а также добавите пользу для здоровья и сожжете гораздо больше калорий, чем если бы вы сидели и ничего не делали.

Потеря веса за счёт жира или воды

У мужчин и женщин разные типы тела, разные гормоны и разная скорость метаболизма. Именно из-за этих различий компоненты массы тела у них разные. У женщин меньше мышц и больше жира, а у мужчин наоборот. Диетологи рекомендуют оценивать массу тела как сумму двух показателей – жировой массы тела (жировая масса) и тощей массы тела (тощая масса тела).

  • Жировая масса в нашем организме – это общий жир. Очень небольшая его часть идет на клеточные мембраны и гормоны. Этот жир полезен. Существует также подкожный жир, который используется нашим организмом в качестве топлива, и так называемый висцеральный жир, который окружает внутренние органы. Именно висцеральный жир очень плохо удаляется, и именно он чаще всего ответственен за те “плохие” эффекты, которые приписывают жировой ткани.
  • Если взять все остальные органы и ткани, не содержащие жира, то мы получим безжировую массу тела. Эта масса состоит из воды, мышечной ткани, скелета и внутренних органов.

Вес – это показатель, который волнует нас больше всего, потому что он влияет не только на нашу внешность и фигуру, но и на здоровье. Каждый из нас хоть раз задумывался о том, является ли наш вес нормальным, или, может быть, нам стоит сбросить несколько килограммов. В принципе, можно рассчитать оптимальный вес тела, и сделать это несложно. Чаще всего для этой цели используется формула Брока.

  • Вес = рост – 100 (до 165 см).
  • Вес = рост – 105 (при росте от 166 до 175 см).
  • Вес = Рост – 110 (свыше 175 см)

Противопоказания

Бег может нанести вред вашему организму. Когда следует быть осторожным?

  • Глазные заболевания. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками проконсультируйтесь с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить ранее диагностированные проблемы.
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Во время физических упражнений кровеносные сосуды и сердечная мышца подвергаются большой нагрузке, поэтому при любых повышенных физических нагрузках необходимо проконсультироваться с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие люди часто игнорируют очевидные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и длительную нетрудоспособность.
  • Старший возраст. Для людей старше 50 лет рекомендуется щадящая физическая активность. Ваш врач сообщит вам, какие именно.

Чтобы исключить возможные риски для здоровья, перед началом занятий спортом необходимо пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам следует обратить особое внимание на уровень тестостерона, который напрямую влияет на работу сердца. Когда уровень этого гормона в крови низкий, серьезные физические нагрузки не рекомендуются.
медицинские осмотры

Как похудеть с помощью бега

Важно понимать, что нельзя похудеть только за счет кардиоупражнений. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть за счет увеличения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигнете такого баланса, это будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега можно только в том случае, если вы регулярно занимаетесь спортом. Вы не можете просто бегать летом, вам нужно тренироваться и зимой, например, в спортзале на беговой дорожке.

Активизировать процесс сжигания жира можно только в том случае, если поднять частоту сердечных сокращений до определенного значения и поддерживать ее в течение длительного времени. Как правило, бег трусцой используется для снижения веса. Он помогает повысить частоту сердечных сокращений на 20-30 пунктов от обычного значения, увеличить расход энергии организмом за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Действительно ощутимых результатов можно добиться только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы занимаетесь бегом трусцой (с небольшой скоростью) и не нагружаете свой организм, вы можете выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если вы перегружаете суставы и мышцы, пытаясь сбросить вес. Оптимальная продолжительность пробежки – час, этого достаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перегрузить организм. Похудеете ли вы, если будете бегать трусцой раз в неделю? Нет, для оптимизации метаболических процессов и увеличения энергозатрат этого недостаточно.

Сколько раз в неделю нужно бегать, зависит от каждого спортсмена, но это число не должно быть меньше 3, иначе не стоит ожидать положительных результатов. Если вы тренируетесь на улице, лучше заранее спланировать маршрут. Вначале достаточно 1-2 километров, чтобы организм привык к нагрузке. Со временем вы должны увеличить количество кругов до 5-6 километров и бежать без остановок. Если поблизости есть стадион, можно тренироваться там, чтобы легче было считать пройденную дистанцию в кругах.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным чувствам. Сможете ли вы бегать по утрам, зависит от того, как вы себя чувствуете после этого. Когда вы получите заряд бодрости, мышечное напряжение и ощущение энергетического пробуждения, обязательно придерживайтесь этого режима. Перед самым приемом пищи выйдите на беговую дорожку и “отмотайте” пару-тройку километров, чтобы сбросить вес.

Если утренние пробежки для похудения вызывают только дискомфорт, тошноту или головную боль, вам стоит отказаться от этой идеи и попробовать выходить на пробежку вечером. Помните, что стресс активизирует в организме далеко не все процессы, которые помогают человеку похудеть. Можно ли похудеть от бега по утрам с негативным воздействием на организм – нет. Такой способ выполнения упражнений не будет способствовать снижению веса.

Девушка бежит по дороге

Можно ли бегать вечером

Для тех, кто не любит утренние тренировки, подойдут вечерние пробежки для похудения. Его эффективность будет столь же заметной, но при этом он будет проходить в комфортной для вас обстановке. Многим людям гораздо легче ходить в район, расположенный недалеко от дома и перед сном. Бег вечером для снижения веса подчиняется тем же правилам, что и бег днем или утром. Процесс сжигания жира будет запущен, если поддерживать необходимую скорость в течение минимум 40 минут. Сможете ли вы похудеть с помощью бега, во многом зависит от вашего личного отношения и желания.

Бег в пожилом возрасте

Если вы не занимались спортом до 50 лет, вам следует начать с легких упражнений. Болезни сердца требуют осторожности и внимательности. Прежде чем начать заниматься спортом, проконсультируйтесь со своим врачом.

Проблемы с суставами – это причина не заниматься спортом. Такие активные виды спорта могут только навредить вашим коленям.

Если нет проблем со здоровьем, начните со щадящих упражнений. Чередование быстрой и медленной ходьбы будет полезно. Делайте это в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда вы почувствуете, что ходьба дается вам легко, перейдите на медленный бег трусцой. Оптимальный вариант – бег трусцой.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают заниматься бегом только для того, чтобы сбросить вес на животе, “подтянуть” мышцы икр или ягодиц. Однако невозможно похудеть только в одном месте. Бег трусцой укрепляет мышцы всего тела, ускоряет обмен веществ и заставляет жир “уходить” со всех мест одновременно.

Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение заключается в том, что если после тренировки вы будете морить себя голодом, то сможете сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для снижения веса, не морите себя голодом.

Слово “диета” не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от нездоровой пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, жареных продуктов, перекусов на бегу

Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка раз в неделю будет приятна, но когда речь идет о потере веса, она бесполезна. Чтобы избавиться от лишнего веса, бегайте трусцой не менее трех раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировку. Сейчас на рынке спортивного оборудования существует огромное количество снаряжения, которое позволяет тренироваться в любую погоду.

Чередуйте разные виды тренировок

Длинные кроссы, высокоинтенсивные интервальные тренировки для подготовленного бегуна, бег по пересеченной местности, силовые упражнения из комплекса OHP Core – существует множество способов внести разнообразие в тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бегунов с видео.

Получайте удовольствие от тренировок

Только получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результатов. Если каждая пробежка будет для вас умственной и физической пыткой, ваш организм быстро начнет сопротивляться этому стрессу, что приведет к травмам, депрессии и непобедимой лени.

Обычно справиться с этим помогает любимая музыка в наушниках и яркие, модные наряды. Как вам такая мотивация?

Наберитесь терпения

Приняв решение начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что потребуется не менее трех месяцев, чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Для каждого этот период индивидуален и зависит от многих факторов: количества лишних килограммов, скорости обмена веществ, количества тренировок в неделю, усвоения полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желания или нежелания придерживаться диеты.

Как правильно бегать

Похудеть можно только в том случае, если вы знаете, как правильно бегать. Качество результатов тренировок зависит от регулярности занятий. Если вы не можете заниматься спортом каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Как и в любом другом физическом упражнении, при тренировке бега важна техника.

  1. Держите спину прямо, а голову прямо. Наклон головы вперед создает ненужную нагрузку на плечи, шею и бедра. Наклоны назад создают дополнительную нагрузку на спину и ноги.
  2. Взгляд направлен строго вперед. Если вы будете смотреть вниз, мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе возникнет напряжение во всем теле, и тренировка станет утомительной и неэффективной.
  4. Расслабьте плечи, сохраняя небольшое расстояние между лопатками.

Если во время выполнения упражнения плечи начинают болеть, поднимите их вверх, а затем резко опустите. Встряхните плечами. Дискомфорт утихнет.

  1. Руки слегка сжаты в кулаки. Локти согнуты под прямым углом, немного отведены от тела. Область их движения находится между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки следует снять с запястий – они могут прилипать к одежде, отвлекая внимание.
  2. Поле имеет среднюю длину.
  3. Ваша стопа должна опускаться до середины, таким образом вы избежите возможных травм.
    Как бегать

Когда лучше совершать пробежки

Каждый выбирает время для тренировок в соответствии со своими биоритмами, графиком работы и домашними обязанностями.

В вечернее время

Некоторые эксперты считают, что эффективным является бег в вечернее время.

Для этого, однако, должны быть выполнены следующие условия:

  1. Время между ужином и бегом должно составлять не менее 2 часов.
  2. Человек после полного рабочего дня должен отдохнуть, настроиться на тренировку.
  3. Это должно происходить не менее чем через 2 часа после тренировки и до самого сна.

Если следовать приведенным выше рекомендациям, то даже любители сладкого смогут легко сбросить вес.

Бег по вечерам

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствует себя полным энергии, эффективными будут беговые тренировки.

Рекомендуется для большей активности перед утренней тренировкой:

  1. Выпейте чашечку бодрящего крепкого кофе без сахара.
  2. Примите контрастный душ.

Некоторые люди, чтобы не спровоцировать приступ гипогликемии, требуют за полчаса до пробежки съесть завтрак, состоящий из омлета, овощного гарнира, хлеба.

Утренняя пробежка.

Что нужно знать начинающим

Для того чтобы ваша первая тренировка не стала последней, вам нужно начать и сделать все правильно. Выберите для этого утро в свой выходной день. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт или стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Планируйте свой маршрут. Вы можете совершить быструю прогулку в первый раз и оценить свои возможности.

Рекомендуется рассчитывать расстояние, интенсивность и продолжительность пробежки, исходя из вашего стартового веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в этом случае противопоказан: суставы испытывают чрезмерную нагрузку, и риск их повреждения очень высок. Если вы решите сделать это, выберите легкий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемое расстояние – 75-150 метров. Это время можно постепенно увеличивать на пять минут на каждой тренировке.
  2. 85-110 фунтов. Вы должны совершать пробежку каждый день. Первые три-пять тренировок не должны превышать 20 минут, увеличивая каждую последующую тренировку на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании вы будете терять до 6 фунтов в месяц. Меняйте интенсивность бега, время от времени чередуя его с ходьбой. Таким образом, ваш метаболизм ускорится уже через две недели регулярного бега.
  3. 60-85 кг. Продолжительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/ч. Продолжительность и темп упражнений можно увеличить через месяц.
  4. Менее 60 кг. При таком весе в организме мало лишнего жира, и его довольно трудно “сжечь”. Продолжительность пробежки должна составлять не менее получаса. Необходима высокая, постоянно возрастающая интенсивность упражнений. Его можно измерить по частоте сердечных сокращений. В течение 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) во время физической нагрузки колеблется в пределах 80-170 уд/мин. К 30 годам это число меняется до 76-132 уд/мин. Начните с меньшего числа. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете ускориться.
    Легкий завтрак
    При любом весе привыкнуть к физическим нагрузкам сложно, особенно когда приходится начинать с нуля. Необходимы самоконтроль и мотивация. Большую помощь в этом окажут социальные сети, где можно найти отзывы, фотографии до и после тех, кто уже привел себя в форму.

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно перейти к физическим упражнениям, получать от них удовольствие и добиваться хороших результатов в сжигании веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

  1. Обучение должно быть регулярным и соответствующим.
  2. Планируйте деятельность от легкого к сложному, с постепенным увеличением нагрузки.
  3. Перед пробежкой сделайте разминку.
  4. Следите за пульсом, дыханием и самочувствием во время и после пробежки.

Адаптация к спорту должна проходить плавно и без рывков. В противном случае проблемы со здоровьем могут усугубиться. Увеличивайте темп и расстояние только тогда, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Лучшее время для пробежки

Уместен ли бег утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если вы легко просыпаетесь утром и полны сил, лучше бегать в это время. Если вы по натуре “ночная сова”, делайте это вечером.

Оба варианта имеют свои преимущества. Утренняя пробежка добавляет энергии и позитива в ваш день, а вечерняя помогает снять стресс и обеспечить хороший сон.

Утренняя зарядка для похудения должна выполняться на пустой желудок. Разрешается только пить. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низок, и жир будет “сжигаться” быстрее. Если тренировка длится более часа, вам все равно придется пить чай или перекусить.

Если ваш график позволяет вам бегать только по вечерам, убедитесь, что между тренировкой и сном прошло не менее трех часов.
Вечерняя пробежка

Выбираем место

Хорошее место для эффективных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что позволит вам равномерно нагружать различные группы мышц. Его можно постепенно увеличивать. Однако стоит знать, что хотя бег позволяет “сжечь” много калорий, он не подходит для людей в плохой физической форме.

“Сбрасыванию” веса во время пробежки на улице благоприятствует погода. Когда лучше всего бегать? В холодное время года организм тратит много энергии на согревание, количество “сжигаемых” калорий увеличивается. Однако, когда холодно и дождливо, лучше заниматься на свежем воздухе, чем на беговой дорожке в спортзале (или дома, если у вас есть тренажер).
беговая дорожка

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это особая группа упражнений, которые следует выполнять медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом, организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Если вы пренебрегаете разминкой, вы можете серьезно повредить своему здоровью.
Мышечная разминка
Упражнения на растяжку не следует выполнять во время разминки перед бегом. “Неразогретые мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно применять общепринятые правила. Однако важно не переусердствовать и учитывать три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Основным показателем является частота сердечных сокращений, значение которой во время разминки рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЗП, а 0,5 – коэффициент, определяемый специалистами.

  1. Продолжительность. По времени разминка занимает четверть всей тренировки. Если ваша тренировка длится час, разминайтесь в течение 15 минут. Учитывайте погодные условия и свой возраст. В холодные дни на подготовку следует потратить на пять минут больше.
  2. Последовательность. Сначала выполняются упражнения для разогрева мелких мышц и разработки суставов. Затем можно переходить к крупным мышцам.

Цель разминки – физическое и эмоциональное расслабление. Это приводит в норму кровяное давление, дыхание и сердцебиение. На этом этапе всегда следует выполнять упражнения на растяжку.

Продолжительность и интенсивность бега рассчитывается так же, как и разминка. Если на это нет времени или вы очень устали, достаточно будет бодрой прогулки и растяжки. В конце тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять мышечное напряжение и восстановить сердечный ритм.
время и интенсивность бега

Правильное дыхание

Вы можете повысить эффективность тренировок и тем самым добиться ожидаемой потери веса, научившись правильно дышать, так как это увеличивает количество кислорода в крови и, как следствие, значительно снижает нагрузку на сердце. Дыхание должно быть свободным и естественным.

Главное правило: чем выше интенсивность, тем чаще должны быть вдохи.

  • Для начинающих: делайте 2-4 шага между вдохом и выдохом.
  • При быстром беге часто и глубоко вдыхайте и выдыхайте и “задействуйте” мышцы живота. Сначала кислородом наполняется нижняя часть легких, затем верхняя. Это предотвращает покалывание в боку во время интенсивных физических упражнений.

Что делать, если это произойдет? Прежде всего, нужно успокоиться – причиной покалывания в боку является недостаток кислорода: печень и селезенка переполняются кровью и начинают подавать тревожные сигналы. Если у вас нет проблем с этими органами, достаточно восстановить дыхание. Замедляйтесь, не останавливайтесь, дышите глубоко и равномерно. Вдохните через нос и выдохните через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Часто дискомфортные или болезненные ощущения в желудочно-кишечном тракте во время физической нагрузки вызваны обильным приемом пищи перед бегом.

Пульс

Показания пульса помогают рассчитать количество калорий, израсходованных во время бега. Это поможет вам контролировать свою рабочую нагрузку. Повышенное значение указывает на то, что ваш организм напряженно работает. Низкая частота сердечных сокращений указывает на неэффективность упражнений.

На частоту пульса также влияют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное состояние человека;
  • предыдущий спортивный опыт;
  • наличие вредных привычек;
  • Температура воздуха (при работе на улице).

Корреляция между частотой сердечных сокращений и результатами тренировок показана в таблице ниже.

Что происходит с телом Процентное увеличение частоты сердечных сокращений Уровень нагрузки
Потеря веса 50-60 Медленная ходьба. Улучшает общее состояние здоровья.
Снижение веса и улучшение физической формы 60-70 Легкая нагрузка. Сжигает жир. Повышает выносливость.
Уточнение формы 70-80 Умеренные нагрузки. Повышают эффективность аэробных упражнений.
Улучшение формы и производительности 80-90 Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на короткие расстояния.
Лучшие результаты 90-100 Максимальная скорость.

Как измерить свой пульс.

  1. Самый простой способ – считать удары, положив пальцы на сонную артерию на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Монитор сердечного ритма. Это небольшое устройство крепится к поясу и может выглядеть как наручные часы. Он издает звуковой сигнал при превышении максимального предела частоты сердечных сокращений.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек быстро дышит, обильно потеет и теряет много жидкости. Если ее не восполнять (а норма потребления воды для взрослого человека составляет 2-2,5 литра в день), наступит обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет сгущаться, и сердцу придется работать с максимальной нагрузкой. Это серьезное испытание для организма, которое вызовет быстрое ухудшение здоровья, а в будущем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Выпейте не менее полулитра жидкости за час до тренировки. Во время бега пейте 200-300 мл воды каждые 20 минут. Не превышайте это количество.

Спортсмены часто заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и соли. Изотонические напитки помогают организму быстро восстановиться и восполнить запасы жидкости. Противопоказаний для их применения нет.
Спортивные напитки

Обувь и одежда для бега

Для занятий спортом предлагаются костюмы из специальной ткани. Он быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. В качественной одежде нет швов. Брюки должны плотно облегать ноги. Для девушек лучше покупать футболки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Для начинающих лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. Они дают меньшую нагрузку на суставы и колени.

Как заниматься на беговой дорожке

Если пробежка на свежем воздухе не подходит, можно заниматься в тренажерном зале или дома, если есть беговая дорожка. Совместно со специалистом разрабатывается программа упражнений для снижения веса.

Это будет выглядеть примерно так:

  1. Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
  2. Бег трусцой (9 км/ч) – 15-20 минут.
  3. Через 3 минуты чередуйте высокий темп с ходьбой. Общее время выполнения упражнения – 20 минут.
  4. Медленный бег в гору – 10 минут.
  5. Бег трусцой – 15 минут.
  6. Прогулка – 10 минут.

Бег на беговой дорожке

Как регулировать нагрузку во время бега

Прежде чем тренировки станут регулярной привычкой, важно следить за своим самочувствием, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет вам найти наиболее удобный индивидуальный ритм, который вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как узнать, подходят ли физические упражнения для вашего организма? Первый критерий – это дыхание. Оптимально, если человек не чувствует необходимости делать сильный вдох или выдох во время тренировки, но может вести разговор с партнером во время пробежки.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки вы чувствуете дискомфорт и хотите перейти с бега на степ, это значит, что начальная нагрузка была выбрана неправильно. Всегда выбирайте интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше переходить на бег трусцой постепенно, чередуя его с более длительной ходьбой, но дайте своему организму возможность привыкнуть к новому виду активности.

Если вы не можете бежать дальше и чувствуете боль в животе или суставах, следует немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Во время этого лучше не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение и поможет вашему организму быстрее восстановиться.

Что делать, если стало плохо

При появлении болезненных или неприятных ощущений следует немедленно перейти от бега к ходьбе, постараться восстановить дыхание, привести в норму пульс и почувствовать себя лучше. Если сердце продолжает бешено биться, перед глазами появились темные круги, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, так как все это может вызвать гипертонический криз.

В случае травмы также следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Только специалист может понять причину боли, основываясь на рентгеновских снимках.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У начинающих бегунов возникает множество вопросов о пробежках: бегать утром или вечером, натощак или после перекуса, сколько раз в день и в неделю? В действительности каждая точка выбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по безопасности одинаковы:

  • Начинайте и заканчивайте пробежку с ходьбы.
  • Выбирайте удобную обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
  • Обратите внимание на свою осанку: не наклоняйте тело слишком сильно, не делайте резких движений.
  • Плотно поставьте ногу на поверхность. Не приземляйтесь на носки или пятки.
  • Дышите ровно и глубоко.

Самое главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая тренировка может превратиться в долгое лечение.

Когда ждать результаты

Первые эффекты могут проявиться после 4-6 недель тренировок. На начальных этапах можно заметить улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, небольшое уменьшение объемов. К сожалению, убрать живот или похудеть за несколько упражнений невозможно. Требуется длительная, кропотливая работа, включающая подбор правильной, сбалансированной диеты и работу с психологом по изменению пищевых привычек и самопринятию.

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть для начинающих? Для них разработано несколько методик. Ведение дневника поможет вам понять, какой из них вам подходит. Запишите там каждую часть процесса похудения:

  • время, место;
  • интенсивность, скорость, дистанция бега;
  • разминка и время разминки;
  • количество выпиваемой воды;
  • что вы едите, когда, в каких количествах;
  • изменение массы и объема.

Только так, методом выбора, вы определите для себя наиболее подходящий вариант, как похудеть с помощью таких тренировок.

Интервальный бег

Это чередование легких и тяжелых весов. Он дает быстрые и заметные результаты в снижении веса. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа для бегунов:

Количество минут Этап урока
1 Ускорение
2 отдых
2 Ускорение
3 отдых
3 Ускорение
3 отдых
2 Ускорение
1 отдых
1 Ускорение
1 отдых

Рекомендуется интервальный бег по утрам. Во время такой тренировки организм использует в качестве энергетического материала жир вместо углеводов. Это способствует более быстрому снижению веса.
Интервальный бег

Бег трусцой

Продолжительность упражнений составляет 40-60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для потери веса, который можно рекомендовать новичкам.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно сделать 6 подходов по 60 метров каждый. Обязательно выполните разминку. Сильные ноги и потеря веса гарантированы. За час “уходит” около 800 ккал. Необходимо тренироваться каждый второй день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит следующим образом: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – марш. Повторите 10-15 раз. При снижении веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом 3-4 раза в неделю. За один час мы потребляем 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой физической активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы и быстрее происходит потеря веса. Не перегружайте свой организм. В противном случае наступит кислородное голодание, и все усилия окажутся напрасными. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, нет одышки, головокружения, боли. Если возникают такие симптомы, это означает, что наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бежите с максимальной скоростью из одной точки в другую. Для этого необходимо выполнять повороты и развороты. Задействованы все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Необходимы ежедневные тренировки. Минимальное расстояние составляет 10 метров. Выполните 5 подходов по 10 минут каждый.

Гонка с препятствиями

На короткие дистанции

Дистанции от 60 до 400 метров считаются короткими. Необходимо выполнить до 5 подходов. Все зависит от вашего физического состояния. Бег на короткие дистанции содержит элементы спринта. Необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю. За один час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первого упражнения не должна превышать 15 минут, затем время следует постепенно увеличивать. Регулярный бег на длинные дистанции тренирует вашу выносливость. Важно не расстояние, а время и регулярность. Потеря веса будет происходить медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках вы достигнете своей цели. Этот вид упражнений “сжигает” 500 калорий в час.

По 5 км

Тем, кому нужно сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег на 5 км. За одну тренировку расходуется до 2500 ккал.

Техника бега на длинные дистанции имеет свои особенности:

  1. Необходимо выбрать и поддерживать одну и ту же скорость на протяжении всей дистанции.
  2. Если вы очень устали, полезно перейти к ходьбе в бодром темпе, а затем вернуться к прежнему ритму и скорости.
  3. Вы не можете сойти с рельсов.
  4. Тренировка длится 1,5 часа.

Легкий

Эта разновидность бега (футворка) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Он предназначен для улучшения здоровья больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих ожирением людей с одышкой.

Этот вид бега не подходит для снижения веса. Он часто используется спортсменами в качестве промежуточного отдыха для быстрого бега.

Легкий бег трусцой

В гору

Бег с подъемом задействует многие мышцы тела и активно сжигает жир на животе, бедрах, икрах и руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подходит любая местность с возвышенностью – холм, склон, гора. Бегать следует в теплую, сухую погоду. Убедитесь, что местность не является опасной или скользкой.

При занятиях спортом дома беговую дорожку можно установить в наклонное положение.

Бег в гору

С ускорением

Для тех, кто хочет похудеть, хорошей идеей будет включить в свою программу ускоренный бег раз в неделю. Эта техника предполагает чередование скоростей, ускоряясь и замедляясь.

При правильном выполнении это упражнение сжигает в два раза больше калорий, чем бег трусцой. Эта техника подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков.

Построение занятия с нуля

Для достижения максимального эффекта при составлении программы упражнений следует придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Она гласит, что тренировочный стресс должен постепенно увеличиваться, иначе организм привыкнет к нему и будет хуже реагировать на спорт.

дорожная карта

Правильный бег для снижения веса предполагает прогрессию упражнений, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировки и чередованием различных техник. Продолжительность упражнения следует постоянно менять, начиная с малого. В первый день вы можете бегать в неторопливом темпе всего 10 минут, во второй – 12 минут. Когда продолжительность достигнет получаса, можно увеличить темп или ввести элемент интервальной нагрузки и добавить 1 спринтерский подход. Позже число последних увеличивается до 4-6.

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жир на мышцы, можно только с тренером, так как специалист учитывает исходное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность физических упражнений. Если их не соблюдать, потеря веса замедляется или, возможно, даже увеличивается.

Бег более 40 минут

Бег для снижения веса требует не менее 40 минут. До этого момента организм использует недавно полученную пищу в качестве источника энергии. Сложные углеводы, хранящиеся в печени, расходуются. В это время жир не расщепляется. Только через 40 минут организм переключается на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, обильным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценить свои силы: если вы уверены, что чувствуете себя хорошо, попробуйте пробежать еще 20 минут.

Продолжительность упражнения не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять белки, а не жиры.

Мышечная ткань начнет разрушаться. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит потерю веса. Мышцы сами по себе потребляют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавиться от них – не вариант.

Преимущества бега

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Это объясняется мифом о том, что так сжигается больше жира. В действительности, правильное питание должно способствовать пополнению запасов гликогена в печени, что помогает организму быстро восстановиться.

Чрезмерные физические нагрузки и голодание после них приводят к истощению организма. В результате снижается выносливость организма, становится труднее выполнять физические упражнения, снижается мотивация. Невозможно достичь порога сжигания жира. Кроме того, организм переходит в режим экономии: он меньше тратит и медленнее теряет вес.

Другая крайность также опасна: некоторые люди считают, что бег позволит им сесть на диету. Во время тренировки сжигается не так много калорий. Иногда расходы даже не сопоставимы с одним тортом. Питание после тренировки должно быть низкокалорийным.

Приоритет должен быть отдан углеводам. Вы можете съесть немного меда, фруктов или сухофруктов для перекуса и восстановления энергии.

Полноценный прием пищи должен следовать через 40-50 минут. Он должен содержать белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. В меню могут быть включены творог, рыба, нежирное мясо, крупы и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит себя заставлять: отложите прием пищи на 1-2 часа.

Питание после пробежки

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок – 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результатов не будет. При отсутствии постоянной физической нагрузки мышечный корсет не будет формироваться, поэтому процент сжигаемых калорий будет минимальным. При ежедневных физических нагрузках организм не успевает восстанавливаться. Во время фазы покоя происходит наращивание мышц. Непрерывные тренировки приведут к их травмам и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать упражнения высокой интенсивности со стандартными упражнениями. Первые не должны слишком часто присутствовать в программе. Верхний предел – 2 раза в неделю. Тренированным людям рекомендуется посвящать не менее половины своих тренировок длительным марафонам, которые должны длиться не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки станут для вас трудными и невыносимыми, вы быстро потеряете мотивацию. Ваш организм воспримет это как насилие над собой и стресс, и включатся защитные механизмы. Ваше настроение ухудшится, вы почувствуете непреодолимую лень. Иногда даже возникает депрессия.

Чтобы упражнения были легкими и эффективными, они должны приносить удовольствие. В этом случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажерах дома. Это можно сочетать с просмотром фильма или чтением книги. Женщины любят бегать в новых, ярких нарядах. Если вам нравится природа, вы можете выбрать для бега тихий парк. Многие люди считают, что прослушивание музыки помогает в этом процессе.

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

Неделя План Общее время
1 1 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
2 2 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
3 3 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
4 5 минут бега, 2 минуты ходьбы 21 мин
5 6 минут бега, 90 секунд ходьбы 20 мин
6 8 минут бега, 90 секунд ходьбы 18 мин
7 10 минут бега, 90 секунд ходьбы 23 мин
8 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега 21 мин
9 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега 21 мин
10 20 минут бега 20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для снижения веса женщинам больше подходят длительные, интенсивные тренировки. Питание играет важную роль. Без отказа от углеводов женщинам трудно сбросить вес, даже если они регулярно занимаются спортом.

Мужчинам легче заниматься активными физическими упражнениями, но в короткий промежуток времени. Из-за более высокого уровня тестостерона им легче наращивать мышечную массу. У женщин этот процесс занимает больше времени.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении беговой программы для снижения веса придерживаются следующих принципов:

  1. Прогрессия нагрузки. Он в большей степени участвует в определении программы обучения.
  2. Суперкомпенсация. Частота тренировок должна быть выбрана таким образом, чтобы избежать недо- или перетренированности.
  3. Градуализм. Повышение интенсивности должно происходить медленно. Скорректируйте свои собственные ожидания, чтобы они соответствовали действительности.

Суперкомпенсация предполагает ожидание наиболее благоприятного момента для выполнения упражнений. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине рекомендуется обедать после физических упражнений и не заниматься энергичной деятельностью. После этого наступает фаза медленного восстановления. Она длится в среднем 1-2 дня, если человек не перенапрягается.

Фаза суперкомпенсации считается оптимальной для тренировок. Он характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет определенный резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в увеличении мышечной массы, сжигании жира или улучшении опорно-двигательного аппарата. На этом этапе наиболее эффективными будут физические упражнения. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, желанием тренироваться и отсутствием отвращения к мысли о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает фаза ее потери. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он принимает ту же форму, что и до активности.

Принцип постепенности важен с психологической точки зрения. Не ждите быстрых результатов и не пытайтесь похудеть, резко увеличив нагрузку. Если вы сразу начнете с часовых тренировок, то за первую неделю сможете сбросить 4-5 кг. Однако после этого процесс замедлится, вы потеряете мотивацию, откажетесь от упражнений и, возможно, наберете больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Для того чтобы человек похудел, необходим дефицит калорий. Для этого необходимо затратить больше энергии, чем получает организм. Рекомендуется вести дневник калорийности. Вы можете использовать калькулятор для расчета энергетической ценности пищи и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений.

Общие рекомендации

Вы должны носить качественную одежду и обувь для бега. Вы должны одеваться в соответствии с погодой. Но в любом случае наряд должен быть легким и удобным. Рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки. Если пробежка запланирована на утро, за 30 минут до нее можно выпить полстакана сладкого чая или сока. Не ешьте сразу после пробежки. Подождите не менее 40-60 минут. Но рекомендуется пить наоборот, и лучше всего пить простую чистую воду – для похудения это лучший из вариантов.

Итог

Женщины, которые регулярно занимаются бегом, теряют жир на животе и бедрах, избавляются от целлюлита, худеют и укрепляют живот. Их тела становятся более подтянутыми и гармоничными.

Хотите красивых телят? Начните бегать на носках. Помните, что активное похудение требует длительных пробежек – от тридцати минут до нескольких часов.

Источники
  • https://begzdorov.ru/mozhno-li-pohudet-s-pomoshhju-bega/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/beg_i_pokhudenie_osobennosti_trenirovok_dlya_zhivota_i_bokov/
  • https://sport-marafon.ru/article/beg/kak-pokhudet-s-pomoshchyu-bega/
  • https://cmtscience.ru/article/gid-po-kardiotrenirovkam-komu-zachem-skolko-kogda
  • https://sovets.net/11200-mozhno-li-pohudet-ot-bega.html
  • https://stolichki.ru/stati/chem-polezen-beg-dlya-jenskoy-figuryi
  • https://fit-and-eat.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya.html
  • https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/
  • https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kak-begat-pravilno/
  • https://begzdorov.ru/kak-begat-chtoby-pohudet/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.