Марафонский бег

Марафонский бег
Содержание
  1. Сколько времени занимает подготовка к забегам
  2. Как тренироваться: самостоятельно или с тренером
  3. Как выбрать подходящий старт
  4. Процесс подготовки к марафонскому бегу
  5. Сроки
  6. Выбор места для занятий
  7. Время занятий
  8. Экипируемся для марафонского бега: выбор обуви, одежды и гаджетов
  9. Советы по подбору программы подготовки
  10. Тренировочный план
  11. Для начинающих
  12. Месяц 1
  13. Месяц 2
  14. Месяц 3
  15. Месяц 5
  16. Месяц 4
  17. Подготовка за 18 недель
  18. Ведите дневник тренировок
  19. Постепенно наращивайте километраж
  20. Проводите восстановительные недели
  21. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю
  22. Изменяйте интенсивность
  23. Проводите дни отдыха
  24. Контролируйте ЧСС
  25. Проводите перекрестные тренировки
  26. Добавьте силовую тренировку
  27. Контролируйте свое состояние
  28. Образ жизни марафонца
  29. Как бежать марафон: советы по питанию
  30. Как бежать марафон: советы по питью
  31. Как бежать марафон: советы о забеге
  32. Интересное о марафонах

Сколько времени занимает подготовка к забегам

Для подготовки к марафону новичкам требуется от одного до двух лет. При хороших природных данных это можно сделать за 8-9 месяцев, но лучше не спешить, так как при интенсивных нагрузках можно повредить суставы и связки.
Обычно начинающие бегуны сразу нацеливаются на марафон – стандартная дистанция составляет 42,2 км. Но начинать лучше с более коротких дистанций, они включены в каждый забег: 10 и 21,1 км. Для подготовки к забегу на 10 км вам потребуется два-три месяца – достаточно времени, чтобы набрать форму и почувствовать желание бегать больше. Тренировки к забегам состоят из двух элементов: общей физической подготовки – ОФП и бега. Бегуну необходимо хорошо питаться и много спать.
Упражнения для начинающих включают упражнения для укрепления стоп, связок, мышц ног и упражнения для отработки техники бега. Постепенно в тренировку добавляется интервальный бег: легкий бег чередуется с бегом в быстром и обычном темпе. Если вам трудно бегать, вы можете чередовать бег с ходьбой. На этапе подготовки, в течение первых нескольких месяцев, достаточно трех-четырех тренировок по 30-40 минут в неделю. После подготовительного этапа вы начинаете готовиться к своей первой дистанции.
За два-три месяца до начала соревнований начинающий спортсмен должен тренироваться не менее трех раз в неделю и раз в неделю пробегать десять километров. Вы можете уменьшить количество километров до пяти, но тогда вам нужно увеличить количество тренировок до четырех или пяти в неделю. Упражнение подготовит вас к забегу – вы сможете пробежать 10 километров в среднем темпе и не сойти с дистанции.
После первой пробежки профессиональные тренеры рекомендуют увеличить нагрузку – тренируйтесь больше и бегайте от 40 до 56 километров в неделю. Также следует постепенно увеличивать время тренировки, например, с 40 минут до 60, а затем до 80. Одно занятие в неделю должно быть продолжительным и составлять 30% от общего времени тренировки.

Как тренироваться: самостоятельно или с тренером

При регулярной самоподготовке можно достичь определенных результатов, например, подготовить себя к бегу на 10 км. Но работа с тренером имеет много преимуществ: он научит вас технике бега, посоветует, как избежать травм, подскажет темп и составит программу тренировок. В клубе вы сможете общаться с другими бегунами, а в окружении единомышленников легче продолжать тренировки. Особенно если вам скучно или стало трудно. В России существует несколько вариантов беговых сообществ: беговые клубы, лагеря и школы бега.
Беговые клубы – это самоорганизованные сообщества бегунов-любителей, которые есть почти во всех крупных городах. В клубах часто работают известные бегуны, которые проводят свои собственные забеги. Они также тренируют начинающих бегунов.
Клубы не предлагают индивидуальные занятия, но вы можете попросить об этом тренера. Он подберет план тренировок, поможет вам улучшить технику и подскажет, когда выходить на старт. Часто в клубах есть “работающие” тренеры – Они участвуют в забеге вместе со своими подопечными, помогая им поддерживать темп и не сдаваться в самые трудные моменты. Обычно раз в год члены клуба выезжают на крупные гонки в России или за рубежом. Члены клуба платят членский взнос: обычно около ₽2500 за полгода.
Школы бега – это коммерческие организации, которые готовят людей к конкретным забегам, например, к марафонам в Сочи или Казани. В школе студенты оплачивают курс, который длится от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от цели студента. За это время можно подготовиться к короткой дистанции в 5-10 километров или к марафону. Стоимость обучения составляет около ₽4,500-5,000 в месяц.
Варианты программ в одной из самых известных школ бега в России – I Love Running Обычно в школах бега работают профессиональные тренеры – действующие или бывшие спортсмены. Школа бега предлагает четкую программу тренировок, где все разбито по часам: сколько занятий посвящено бегу, физической подготовке и технике бега.
Онлайн-школы бега можно найти в Интернете. Для зарегистрированных участников тренеры составляют индивидуальный план питания, режим тренировок для конкретного старта или конкретной цели. Однако у онлайн-тренировок есть одна сложность – тренер не видит реального состояния бегуна и ориентируется на общие показатели: возраст, вес, опыт. Онлайн-школы управляются действующими спортсменами, у которых нет времени тренировать людей лично. Стоимость занятий варьируется: 2 000-3 000 ₽ за разовую консультацию или 8 000-12 000 ₽ в месяц за полную поддержку с неограниченным количеством консультаций.

Пример программ в онлайн-школе Trail Running Существуют условно бесплатные школы бега – изначально участников приглашают бегать вместе бесплатно, а затем предлагают перейти на пожертвования – бесплатные сборы. Сумма определяется участниками – один может вносить 500 ₽ в месяц, другой – 5000 ₽. Такие школы подходят для первого шага: новичок проверяет, насколько комфортно он чувствует себя в беге и хочет ли он его продолжать. Кроме того, такие школы помогают сделать обучение привычкой.
Во многих крупных городах России существуют сообщества свободных бегунов. Многие из них возникают спонтанно, например, в парке или на набережной – там, где много бегунов. Люди собираются и бегут вместе.
Некоторые сообщества создаются крупными спортивными брендами. Например, Adidas, Nike, Asics, Puma, Kalenji имеют беговые клубы с бесплатными тренировками и мероприятиями для всех любителей бега.
Вступить в клуб можно на официальном сайте компании. Помимо групповых тренировок, у Adidas есть приложение с планами тренировок и советами по питаниюБеговые лагеря – это лагеря. Это лагеря на открытом воздухе, которые проводятся несколько раз в год. Тренировки проводятся профессиональными спортсменами по определенной программе. Часто программа одной смены ориентирована на развитие конкретных навыков: повышение скорости и выносливости, обучение определенной технике бега, например, trail running – бег по естественному рельефу.
Продолжительность лагеря составляет 7-9 дней, что является недостатком. Если лагерь находится в горах, то часть времени будет потрачена на адаптацию, а не на улучшение формы. Некоторые бегуны используют лагеря, чтобы встретиться с известными спортсменами, объединиться с единомышленниками. Средняя стоимость лагеря составляет ₽35 000-40 000.

    На мой взгляд, лучший вариант тренировок для начинающих – это беговые клубы. За небольшую плату вы можете встретить единомышленников, получить необходимые знания о технике бега и правильной программе тренировок. Если вы готовитесь к конкретному забегу, лучше выбрать школу бега. А если вы бегаете для удовольствия, вам будет достаточно бесплатных тренировок. Беговые лагеря полезны для тех, кто готовится к горному марафону. Вы познакомитесь с маршрутом, поймете, как организм адаптируется к высоте, и отработаете технику бега в естественных условиях.

      Как выбрать подходящий старт

      Крупные марафоны проводятся раз в год в разных городах. Идеальной первой целью для начинающего бегуна является бег на рывок, то есть пробежать десять километров менее чем за час. Затем вы можете нацелиться на полумарафон – 21-километровую половинку. Если вам захочется, после марафона вы можете пробежать ультра – дистанцию длиннее 42 километров.
      Забеги могут быть дорожными или “плоскими” и трейловыми – бег по естественной местности. Участие в соревнованиях платное, бегун платит за слот – право на участие. В стоимость слота входит работа судей, чип, медаль финишера и стартовый пакет. Стартовый пакет для дорожной гонки включает в себя футболку, угощения от спонсоров и стартовый номер. В дополнение к вышеперечисленному, в комплект для трейловых гонок входят аварийное одеяло и свисток – предметы первой необходимости на случай, если спортсмен замерзнет или потеряется.
      Плоские гонки проводятся на городских улицах или на стадионе. Крупнейшим дорожным забегом в России является Московский марафон, который проводится осенью. Московский марафон имеет два варианта дистанции: 42 км и 10 км. Весной в Москве проводится Московский полумарафон на дистанции 21 и 10 километров. Казанский марафон, Сочинский марафон и “Белые ночи” в Санкт-Петербурге также популярны среди любителей. Кроме того, марафоны проводятся во всех крупных городах – вы можете пробежать марафон в своем городе или областном центре. Забег можно найти на сайте Probeg.org или на сайте Russia Running.
      Средняя стоимость слота: за 10 километров от ₽1500, за 21 и 42 километра от ₽2000. Цена слота постепенно увеличивается: чем ближе к дате мероприятия, тем дороже. В этом году, например, Московский марафон состоялся 20 сентября. В январе 2020 года 42-километровый слот стоил ₽2 000, а в сентябре уже ₽5 000. Московский марафон – самый дорогой из российских забегов, в других городах цены немного ниже.

        У крупных марафонов есть свои сайты: там можно оплатить место, посмотреть дистанцию, количество участников и другую информацию.
        Тропы – это гонки по пересеченной местности, например, по лесным и горным тропам, ручьям и бродам. Если забег проходит на высоте 2000 метров и с уклоном до 40 градусов, то это уже скайраннинг. Это одна из дисциплин альпинизма, но в качестве специального снаряжения спортсменам нужны только кроссовки и треккинговые палки.
        Самые крупные маршруты в России проходят в горах Кавказа, Алтая и Урала, такие как AltaiUltraTrail, Hoka Wild Trail в Красной Поляне и MalidakUltra в Башкирии. Среди местных горных гонок – “Сахарный марафон” в Сочи, “Таганай-Тургояк” в Златоусте и “Маркотх” в Новороссийске.
        Трейловые гонки дороже шоссейных, потому что в горах дороже и сложнее организовать питание и подготовить трассу. Кроме того, на трейловых гонках дежурит больше врачей и парамедиков, что также увеличивает стоимость участия. Средняя цена билета на национальные трейл-гонки составляет ₽4 000-12 000; местные гонки немного дешевле.

        Слоты на участие в Dagestan Wild Trail, одном из крупнейших в России трейловых забегов, стоят от 4 000 ₽ Занимаясь бегом, вы можете попробовать свои силы в крупной зарубежной гонке. Ежегодно проводится шесть крупных марафонов: в Токио, Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. Существует два способа подать заявку на участие в марафоне:

        1. Найдите спонсора. Спонсоры – это спортивные бренды. Они платят за участие, а спортсмен носит одежду или обувь их марки. Спонсоры отбирают выдающихся и перспективных спортсменов, которые претендуют на награду.
        2. Примите участие в розыгрыше призов. Желающих принять участие в марафоне много, поэтому среди них проводится лотерея. Каждый, кто хочет принять участие, платит вступительный взнос в среднем ₽ 5000-8000. А затем специальная программа случайным образом выбирает участников. Вступительный взнос не возвращается.

        Новички обычно начинают с более простых гонок: среди россиян популярны гонки в Турции, Чехии и Копенгагене. Иностранные расы, например, российские, можно найти на сайте Probeg.org.

        Процесс подготовки к марафонскому бегу

        Стоит представить себе, что скрывается за словом “раса”. Начинающий бегун, решивший почувствовать себя марафонцем, должен понимать, что за 3-4 часами преодоления марафонской дистанции стоят долгие часы подготовки – дни и месяцы напряженной работы.

        Не будет никаких “бери и беги”. Дело не только в том, что такая дистанция окажется непреодолимой для неподготовленного бегуна. Многие люди способны пробежать 42 км без специальной подготовки. Но даже для них такие действия окажутся серьезным испытанием, отражаясь впоследствии на их здоровье – последствия таких непродуманных поступков могут оказаться прямо-таки плачевными.

        Вот почему не стоит торопиться и рисковать своим телом: когда вы устанете, восстановиться будет нелегко. Поэтому стоит детально продумать, как подготовиться к марафону. Такая подготовка перед стартом будет состоять из следующих этапов:

        • оценить время, которое необходимо затратить на цикл обучения;
        • выбор места обучения;
        • определение оптимальной продолжительности сеанса;
        • выбор оборудования;
        • составление программы обучения.

        Марафонский бег

        Сроки

        Самый важный момент в вопросе о том, как пробежать марафон новичку. Время, необходимое для подготовки к марафону, зависит от физического состояния спортсмена. Самый устойчивый вариант для новичка, начинающего с нуля (как говорится, “с дивана”) – это год.

        При постоянном увеличении нагрузок в течение этого периода времени вполне возможно достичь такого физического состояния, которое позволит вам дойти до финиша без ущерба для здоровья. Можно добиться определенных результатов и за 5-6 месяцев, но в этом случае режим нельзя назвать “щадящим”: ни о какой постепенности и плавности речи быть не может, что также может негативно сказаться на тонусе организма, вплоть до риска травм.

        Конечно, человеку с определенным уровнем физической подготовки уже не нужно будет тратить столько времени на приведение себя в форму. Люди со средним уровнем физической подготовки могут начать подготовку к забегу за 18 недель (4,5 месяца) до его начала.

        Если ваша физическая форма далека от пика и у вас меньше времени на подготовку, вам следует ограничить свое участие в полумарафоне дистанцией 21,1 км. А еще лучше – спутниковый марафон на 10 км.

        Марафонский бег

        Выбор места для занятий

        Место проведения занятий выбирается в зависимости от времени года и личных предпочтений. Зимой могут возникнуть трудности.

        Бег может случиться:

        • На стадионе. Этот вариант выбирают многие люди, потому что маршрут подготовлен и на пути не будет препятствий. Однако не все могут бегать по кругу.
        • В парке и на других тропах. Некоторые спортсмены предпочитают такие дистанции, потому что на них интереснее бегать.

        Зимой пробежки проводятся на стадионе или в подходящем спортивном зале.

        Время занятий

        Часто считается, что лучшее время для бега – утро. Он должен помочь организму проснуться и начать действовать. Такое утверждение не совсем верно. Хотя утренняя пробежка – это способ расслабиться, она не более эффективна, чем легкая утренняя зарядка. Однако это сопряжено с повышенным риском травм – очень легко растянуть связки, которые не были предварительно разогреты. И часто слишком мало внимания уделяется разминке.

        Начало физических упражнений должно быть связано с биоритмами, которые определяют температуру человеческого тела. Чем он выше, тем меньше вероятность повреждения мышц, суставов и связок и тем эффективнее тренировочный процесс. Обычно тело достигает наивысшей температуры около 6 часов вечера, поэтому лучшее время для бега и занятий спортом – вторая половина дня и вечер. Утром температурные показатели достигают дневного минимума.

        Поэтому если из-за нехватки времени вам приходится тренироваться по утрам, вы должны быть уверены, что следующие несколько миль не станут последними в вашей карьере начинающего марафонца.

        Экипируемся для марафонского бега: выбор обуви, одежды и гаджетов

        Вы должны купить специальную обувь для бега на марафонах. В спортивных магазинах обычно есть специальная категория моделей для марафонского бега (специальное обозначение). Узнайте у консультанта об особенностях предлагаемых кроссовок для марафонского бега. Убедитесь, что подошва имеет достаточно высокое голенище и обладает выраженным амортизирующим эффектом при движении стопы по полу. Это поможет компенсировать повторяющиеся удары и предотвратить травмы. Подошва должна быть устойчивой: стопа не должна отклоняться или скользить в сторону. Материал верха должен быть мягким, воздухопроницаемым и не сдавливать стопу. Не допускайте, чтобы обувь где-то сдавливала стопу – это может привести к микропереломам, которые впоследствии могут иметь катастрофические последствия. Избегайте грубой кожи, если вам не нужны регулярные потертости. Общий вес обуви должен быть как можно меньше.

        Одежда для марафонского бега должна быть не слишком тесной, открытой (большее охлаждение за счет конвекции тела – прохладного ветерка – и испарения пота), удобной, по возможности из высококачественных дышащих материалов. Это обеспечит надлежащую терморегуляцию. Перегрев – еще одна серьезная опасность на пути к финишу. Во время бега, уже на 40-й минуте, наша температура поднимается до 39,5 градусов Цельсия. И это в прохладную погоду. В жаркую погоду она составляет 40°-41° C (!), и если бы наша система терморегуляции не работала, наши внутренние органы закипели бы, как вода в чайнике. Когда наше тело перегревается, все ресурсы организма работают на его охлаждение, и наоборот. Хорошо подготовленные марафонцы начинают потеть почти сразу, и это дает вам заметное преимущество в охлаждении и максимальном использовании ресурсов. При подготовке к марафону начните наблюдать за процессами терморегуляции и утомления. Это поможет вам лучше понять свое тело во время марафона.

        Гаджеты.

        1. Пульсометр может стать полезным гаджетом при подготовке к марафону. Если частота сердечных сокращений повысится, он сообщит вам об этом. Некоторые современные пульсометры сигнализируют, когда вам следует снизить интенсивность тренировки или вообще сократить ее. Couch52K для смартфонов выполняет аналогичные функции.
        2. Еще один очень ценный (и столь же предсказуемый) гаджет для беговых марафонов – музыкальный плеер. Да, да, именно так. Также музыка. Если вы работаете над увеличением скорости марафонского бега, выбирайте песни с частотой 120-140 ударов в минуту. Если вы работаете над выносливостью, можно взять менее динамичную. Идея заключается в том, что вашему телу гораздо легче мысленно подстроиться под ритм музыки, что облегчает физическую нагрузку. Другими словами, мелодия позволяет вам найти гармонию между вашим психическим и физическим состоянием во время тренировки. А также повышает работоспособность, мотивацию и просто отвлекает от усталости и негативных мыслей.

        Советы по подбору программы подготовки

        В настоящее время можно найти довольно много разнообразной литературы по марафонской подготовке – от книг на эту тему до статей и блогов профессиональных спортсменов. Поэтому выбрать программу вполне реально. Да, и не следует забывать о возможности привлечения к этому делу тренера. Какую бы программу вы ни выбрали, она должна выполнять следующие задачи:

        • Повышая такие качества, как скорость, сила и выносливость, чтобы адаптировать организм к выполнению конкретной задачи – покрытию марафонской дистанции;
        • Техника бега в форме – ключ к высоким марафонским результатам;
        • на высоком уровне физической подготовки, исключить возможность перетренированности и перегрузки организма, приведя его в пиковую форму перед стартом.

        Стоит рассмотреть примерные программы, которые позволят подготовиться с нуля как начинающим бегунам, так и тем, для кого предстоящий марафон будет не первым.

        Марафонский бег

        Тренировочный план

        Только правильно составленный план тренировок позволит добиться наилучших результатов.

        Существует большое количество тренировочных планов, и при выборе одного из них учитываются следующие факторы:

        1. Сложность и интенсивность являются наиболее важными параметрами.
        2. Большинство программ предусматривает от 20 до 24 недель обучения.
        3. К концу недели рекомендуется увеличить максимальную дистанцию.

        План тренировок должен охватывать все пункты. При профессиональном подходе к этой теме целесообразно обратиться к специалистам, предоставляющим услуги по разработке схем обучения.

        Для начинающих

        5 месяцев подготовки к забегу для тех, кто хочет пройти марафон с позиции “каучсерфинга”, должны выглядеть следующим образом:

        Месяц 1

        Лучший способ начать тренировку – это ходьба. 5-7 километров два раза в неделю – это хорошее начало для достижения вашей цели. Следующий шаг – преодолеть это расстояние бегом. После нескольких недель тренировок добавьте заключительный спринт на 200-300 метров для развития скорости и выносливости. К концу месяца расстояние увеличивается на 2-3 километра.

        Месяц 2

        Тренируясь с той же интенсивностью, постепенно увеличивайте пройденное расстояние так, чтобы к концу второго тренировочного месяца оно составляло не менее 11-12 километров.

        Месяц 3

        Увеличьте интенсивность тренировок, добавив еще один тренировочный день. Посвятите его бегу на дистанции: бегайте как можно больше “на пределе”. Это будет способствовать дальнейшему развитию выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению объема легких.

        Месяц 5

        После спринта на 32 км вам следует снизить интенсивность тренировок, чтобы избежать перетренированности и подойти к марафону в отличной форме. По субботам снова полумарафонские дистанции, а за 7-8 дней до марафона только 13-15 км. В будние дни по 9 километров, с сокращением до 7 в последнюю неделю перед марафоном.

        Во время тренировок не стоит забывать об отдыхе, позволяя своему организму восстанавливаться – это тоже важная часть тренировочного процесса, без которой вы не сможете достичь желаемых результатов и преодолеть все марафонские километры от первой до финишной черты.

        Месяц 4

        Напряжение нарастает – теперь 4 тренировки в неделю. Две сессии по 11-12 км каждая. Один сеанс составляет 8-9 км. Суббота отведена для прохождения полумарафонской дистанции в 21 км, чтобы в воскресенье и понедельник у нас было время на восстановление. В последние выходные месяца состоится забег на 32 км.

        Подготовка за 18 недель

        Для обычных спортсменов программа тренировок разработана таким образом, чтобы максимально улучшить физическую форму к моменту начала забега. Интенсивная подготовка начинается за 18 недель до “часа Х” и проходит по 6-дневному чередующемуся тренировочному плану:

        • по вторникам и четвергам бег в темпе, наиболее комфортном для тренирующегося: на первой тренировке преодолеваемая дистанция не превышает 5-7 км, на заключительном этапе тренировки она увеличивается до 15 км;
        • в среду – ритмичный бег: дистанция пробегается в темпе, в котором следует пробегать километры марафона (от 3-5 км в начале тренировочного цикла до 7-8 км в конце тренировки);
        • Пятница отведена для занятий, отличных от бега: езда на велосипеде, занятия на тренажерах, плавание, круговые тренировки, поднятие тяжестей и т.д. – Достаточно 45-60 минут на сеанс;
        • В субботу, как и в программе для начинающих, вы будете бегать в комфортном темпе на длинные дистанции, начиная с 8 км в первую неделю, до 32 км (с еженедельным увеличением на 1,5-2 км) – главная цель состоит в том, чтобы убедиться, что ваш бег технически правильный;
        • Воскресенье – день отдыха: 5-7 километров в легком темпе, чтобы расщепить молочную кислоту, накопившуюся в мышцах после марафонской тренировки;
        • Понедельник предназначен для расслабления и не предполагает серьезных физических упражнений.

        Рассмотренные нами варианты – лишь несколько примеров. Каждый сможет выбрать свой собственный ритм тренировок, полагаясь на рекомендации в книгах или следуя советам инструктора. Трудно переоценить пользу последнего совета: квалифицированный тренер может помочь вам подготовиться к марафону и пробежать его, а также заметно улучшить ваши конечные результаты.

        Ведите дневник тренировок

        Записывайте свой ежедневный пробег, время и привычки бега. Также стоит обратить внимание на то, как вы чувствуете себя до и после тренировки, как вы питаетесь в течение дня и как отдыхаете. Все это позволит вам более грамотно подготовиться и при необходимости исправить его.

        Постепенно наращивайте километраж

        Марафонский бег

        Увеличивайте свой еженедельный пробег не более чем на 10%. Это позволит вашему телу постепенно адаптироваться к повышенной нагрузке и снизит риск получения травмы.

        Проводите восстановительные недели

        Сокращайте пробег каждую третью или четвертую неделю. Такие “укороченные” недели позволят вам лучше восстановиться.

        Тренируйтесь 3-4 раза в неделю

        Марафонский бег

        Ваши тренировки должны включать длительные пробежки, короткие тренировки для развития скорости и силы, и вы должны выделить отдельный день для восстановительного бега.

        Когда речь идет о скорости, лучше всего использовать интервальный стретчинг.

        Включайте еженедельный бег в гору в свои тренировки для развития силы. Бегайте в медленном и комфортном темпе в течение более длительных периодов времени.

        Изменяйте интенсивность

        Тяжелые тренировочные дни всегда должны чередоваться с легкими днями или днями отдыха.

        Проводите дни отдыха

        Хотя бы раз в неделю устраивайте себе день отдыха.

        Контролируйте ЧСС

        Контролируйте свой пульс каждое утро после пробуждения в течение нескольких дней подряд. Определите базовое (среднее) значение. По мере улучшения физической формы частота сердечных сокращений в покое должна снижаться.

        Увеличение частоты сердечных сокращений более чем на 10% от средней частоты сердечных сокращений может быть признаком усталости, недостаточного восстановления между тренировками или приближающейся болезни. Лучшим решением будет день отдыха или ограничение физических нагрузок до тех пор, пока частота сердечных сокращений не придет в норму.

        Проводите перекрестные тренировки

        Марафонский бег

        Кросс-тренинг – еще один инструмент для повышения выносливости. Для этого хорошо подходят плавание, езда на велосипеде или гребля. Вы также можете посещать занятия по пилатесу или йоге. Выполняйте эти упражнения один или два раза в неделю в течение 45 минут с умеренной интенсивностью.

        Добавьте силовую тренировку

        Марафонский бег

        Силовые тренировки – это отличный способ укрепить мышцы, которые наиболее задействованы в беге, что значительно снижает риск травм. Для этого можно использовать свободные веса (ссылка программа тренировок в тренажерном зале для бегунов) или вес собственного тела.

        Контролируйте свое состояние

        Всегда прислушивайтесь к своему организму. Если вы устали, возьмите выходной. Если тренировка дается тяжело, облегчите нагрузку.

        Подготовка к марафону кардинально изменит ваш образ жизни. Тренировки заставляют вас пересмотреть свой подход к питанию и режиму сна. Придерживайтесь своего плана тренировок и изменяйте его по мере необходимости, это позволит вам правильно распределить вес и снизить риск травм.

        Образ жизни марафонца

        Жизненные обстоятельства могут привести к ухудшению работы.

        Здоровый образ жизни характеризуется следующим:

        1. Уделяется внимание распорядку дня. Здоровый сон необходим для регенерации поврежденных тканей и всего организма.
        2. Нездоровые привычки оказывают негативное влияние на организм в целом.
        3. Частая ходьба без физических упражнений способствует восстановлению после тренировки.

        Можно найти единомышленников, которые помогут поддержать правильный образ жизни, способствующий достижению лучших результатов.

        Как бежать марафон: советы по питанию

        Спортивное питание при подготовке к марафону. Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных питательных веществ, чем обычному человеку. Это особенно касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить свой рацион и обеспечить себя всеми важными веществами при подготовке к марафону, читайте в разделе “Спортивное питание”. Помимо наращивания мышечной массы, правильное спортивное питание может поддержать вашу жизнь во время марафонского бега. Например, предотвратить обезвоживание и электролитный дисбаланс. Ведь во время марафона вы теряете в среднем до 1,5 литров пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически возникают мышечные “судороги” или легкие спазмы, пришло время активно заняться кальцием. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Калиевый и натриевый насосы обеспечивают поддержание оптимального состава этих ионов для проведения нервных сигналов. Все в организме взаимосвязано. Бег в марафоне подвергает их самому суровому испытанию, и недостаток одного из микроэлементов может привести к серьезным последствиям.

        Питание перед пробежкой. Перед длительной пробежкой ешьте углеводы с “длинными” молекулами примерно за 2,5-3 часа. К ним относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

        Питание перед марафоном – гликоген следует пополнить заранее (за 3-4 дня до марафона). В течение 3-4 дней сведите к минимуму потребление жирной и белковой пищи и сосредоточьтесь на сложных углеводах, которые вы потребляли перед гонкой. За 15 минут до старта рекомендуется выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналогичный), съесть энергетический батончик или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.

        Дополнительные рекомендации по питанию. По возможности избегайте алкоголя и кофе, которые приводят к обезвоживанию. Для употребления алкоголя требуется много воды, а кофе обладает выраженным мочегонным эффектом.

        Как бежать марафон: советы по питью

        Как пить перед тренировкой и во время марафона. Обезвоживание не только легко испортит марафонский забег, но иногда опасно для жизни. Выпейте пол-литра воды за час до старта. Возьмите с собой на тренировку небольшую бутылочку. В идеале делайте 3-4 небольших глотка каждые 15-20 минут. Исследования показывают, что во время бега организм может поглощать только 170-200 мл жидкости в час. Когда потребляется больше жидкости, ее избыток скапливается в пищеварительном тракте, вызывая слабость, судороги и неконтролируемую рвоту. Кроме того, обильное питье во время бега разбавляет электролиты, и жажда кажется еще сильнее. Среди марафонцев есть популярная поговорка: “Если вы хотите пить, то пить уже поздно”.

        Как бежать марафон: советы о забеге

        Учитывайте свои силы и не спешите обгонять. Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого момента тренеры рекомендуют поддерживать как можно более стабильный темп. Распространенная ошибка начинающих бегунов – высокий старт и ускорение на первых километрах в гораздо более быстром темпе, чем они планируют пробежать всю дистанцию. Такая стратегия приводит к истощению запасов гликогена и истощению организма задолго до окончания гонки.

        Обувь для марафонского бега должна быть удобной и ношеной, а не новой.

        Во время марафона комфорт чрезвычайно важен. Если погода будет теплой и солнечной, подумайте о том, чтобы носить солнцезащитные очки. Не забудьте защитить голову от палящих лучей.

        Интересное о марафонах

        И, наконец, несколько интересных фактов о марафонах.

        О марафонах: интересные факты

        Источники
        • https://life.akbars.ru/pf/podgotova-k-begovomu-marafonu/1
        • https://ilady.ru/sport/168-kak-podgotovitsia-i-probezhat-marafon-s-nulia.html
        • https://keeprun.ru/beginners/podgotovka-k-marafonu.html
        • https://fitness-space.ru/trenirovki/marafonskij-beg-kak-bezhat-marafon-podgotovka-i-sovety_817/
        • https://traingain.org/article/1873-10-poleznyh-sovetov-nachinayushim-marafontcam

        Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

        Оцените статью
        Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
        Добавить комментарий

        Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

        Спасибо!

        Теперь редакторы в курсе.