Креатин для бега: влияние, правила применения, отзывы

Креатин для бега: влияние, правила применения, отзывы
Содержание
  1. Общая информация
  2. Зачем нужен креатин?
  3. Креатин и его роль в организме
  4. Креатин и виды спорта на выносливость
  5. Формы выпуска
  6. В капсулах
  7. Порошковый креатин
  8. Как пить креатин?
  9. Инструкция по применению креатина
  10. Как принимать креатин для бега?
  11. Побочные эффекты
  12. Креатин и его влияние на выносливость
  13. Креатиновые добавки
  14. Всем ли подходит креатин?
  15. Безопасен ли креатин?
  16. Креатин и потенциальный вред для здоровья
  17. Нужен ли креатин тем, кто не занимается спортом?
  18. Питание при приеме креатина
  19. Аминокислоты
  20. Витаминно-минеральные комплексы
  21. Протеин
  22. Предтренировочные комплексы
  23. Жиросжигатели
  24. Чем полезен L-Карнитин для бегунов?
  25. Нужны ли БЦАА?
  26. Опасны ли креатиновые добавки?
  27. Чем поможет протеин?
  28. Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!
  29. Потребность организма в L-карнитине
  30. Какие свойства присущи L-карнитину
  31. О пользе L-карнитина
  32. Как нужно принимать Л-карнитин
  33. Нужен ли предтреник для бега?
  34. Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!
  35. Изотоники и энергетики
  36. Выводы
  37. Отзывы бегунов
  38. Заключение

Общая информация

Многие спортсмены интересуются, как принимать креатин для бега и достичь максимальной эффективности в своих тренировках. Движения тела требуют определенного количества энергии, которую обеспечивает аденозинтрифосфат. Распад АТФ до АДФ приводит к высвобождению свободной энергии. Каждый человек имеет ограниченный запас АТФ, поэтому только 30-50 секунд мышечная работа выполняется с его помощью. Затем фосфатная группа забирается из креатинфосфата. Этот процесс обеспечивает около 20 секунд высоких усилий. Регенерация креатинфосфата занимает около 1 минуты. Вот почему после спринта на 100 метров необходим короткий отдых.

Спортивная добавка

40% запасов креатина составляет свободный креатин, а остальные 60% – креатинфосфат. Организм использует до 2 граммов креатина в день. Креатин метаболизируется в организме и также поступает с пищей. Креатин и бег напрямую связаны, поскольку это вещество повышает способность мышц поддерживать силу. Исследования показали, что добавление креатина к углеводам ускоряет его усвоение.

Зачем нужен креатин?

Выносливость требует определенного сочетания углеводов, жиров и кислорода. Бег на 800 метров требует анаэробного производства энергии. Анаэробное производство АТФ использует комбинацию гликогена и жира для высвобождения большого количества энергии. Креатин также может помочь в спорте, где требуется максимальное усилие за короткий промежуток времени.

Добавка, повышающая работоспособность

При беге на 3 км это вещество улучшит показатели выносливости. Спортсмены должны знать, что прием креатина способствует задержке жидкости в организме. Поэтому масса тела может увеличиться, что негативно скажется на беге на длинные дистанции.

Креатин и его роль в организме

Креатин, или метилгуанидиноуксусная кислота, был открыт в 1832 году. Мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата – высокоэнергетического соединения, необходимого для быстрого синтеза АТФ, универсального химического источника энергии.

Исследования показали, что прием креатина может увеличить концентрацию креатина в мышцах более чем на 20 процентов, при этом большая его часть остается в мышцах в виде креатинфосфата.

Кроме того, креатинфосфат является своего рода “буфером”, который препятствует повышению внутримышечной кислотности, связанной с интенсивными физическими нагрузками; в этой роли креатин помогает бороться с усталостью, вызванной падением уровня pH в мышцах.

Креатин в основном вырабатывается в почках и печени, а затем транспортируется через кровоток в мозг и мышечные ткани.

Теперь давайте рассмотрим, как прием креатина может повлиять на физическую работоспособность.

Немного теории. Наши мышцы имеют ограниченный запас АТФ (достаточно, чтобы пробежать несколько метров с максимальной скоростью), и для того, чтобы мы могли продолжать работать, мышцы должны вырабатывать энергию.

Для этого наше тело использует три системы доставки энергии:

  • Анаэробный алактат (фосфат, фосфаген) – является основной системой производства энергии во время очень интенсивных или максимальных нагрузок большой мощности продолжительностью до 8-10 с (бег на 60 м, поднятие тяжестей, прыжки и метания в легкой атлетике). Внутримышечные запасы АТФ и креатинфосфата используются для производства энергии. Основным недостатком этой системы является ее ограниченная способность обеспечивать работу мышц в течение длительных периодов времени.
  • анаэробный лактат (гликолитический) – становится основным источником энергии во время интенсивных усилий продолжительностью от 10 с до 4 мин (бег 200, 400 или 800 м, плавание 50 м).
  • Кислород – Эта система обеспечивает опосредованное кислородом производство энергии во время физических упражнений продолжительностью от 1 минуты до трех часов. Этот механизм производства энергии использует как углеводы (гликоген), так и жиры в качестве источника топлива для ресинтеза АТФ, а также очень мало белка (менее 5%).

Креатин и виды спорта на выносливость

На сегодняшний день существует очень мало исследований о влиянии креатина на выносливость спортсменов, и результаты противоречивы.

Основным побочным эффектом приема креатина является увеличение веса. И если для гребцов это не так критично, то для марафонца или велосипедиста прибавка в весе даже на полкилограмма может существенно повлиять на результаты.

Однако это не означает, что креатин не может принести пользу выносливым спортсменам. Как показали некоторые исследования, добавки креатина могут принести косвенную пользу бегунам, велосипедистам и триатлонистам, например, при выполнении анаэробного ускорения на финишной прямой или при обгоне соперника.  Кроме того, креатин может помочь спортсменам выполнять более тяжелые и интенсивные тренировки в период подготовки.

В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 1998 году1 , изучалось влияние низких доз креатина (6 г в день) на производительность спортсменов. Для триатлонистов был создан специальный тест, сочетающий в себе тренировки на выносливость и интервальные тренировки. После его выполнения спортсмены принимали 6 г креатина в день, разделенного на две части, в течение 5 дней. На 6-й день был проведен контрольный тест.

Результаты показали, что прием креатина не оказал никакого влияния на сердечно-сосудистую систему, поглощение кислорода и уровень лактата в крови. И хотя выходная мощность во время интервальных тренировок увеличилась на 18%, на выносливость это не повлияло.

В следующем исследовании2 было показано, что прием креатина сокращает время восстановления после интервалов короткой интенсивности (15 секунд) и увеличивает пиковую мощность у спортсменов.

В другом исследовании изучалось влияние креатина на аэробные и анаэробные показатели у элитных гребцов во время тренировок на выносливость3.

Шестнадцать гребцов были разделены на две группы: участники первой группы принимали 20 г моногидрата креатина в течение 5 дней, а вторая группа получала плацебо.

Результаты показали, что гребцы, принимавшие креатин, улучшили свои показатели выносливости (по индивидуальному показателю PANO) и анаэробные возможности, независимо от эффекта интенсивных тренировок на выносливость.

Кроме того, в некоторых исследованиях4,5 отмечается, что употребление креатина приводит к улучшению терморегуляции организма, что может повлиять на показатели выносливости спортсменов.

Существуют также доказательства9 , связывающие прием креатина с увеличением запасов гликогена в мышцах после тренировок на выносливость.

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) в своем обзоре спортивных добавок отмечает, что употребление креатина может негативно сказаться на результатах спортсменов, ориентированных на выносливость.

Формы выпуска

Креатин обеспечивает многократное увеличение синтеза АТФ в клетках организма. Этот процесс позволяет многократно повысить выносливость и уровень энергии за короткий промежуток времени. На рынке доступны только две формы этого вещества: капсулы и порошок.

В капсулах

Капсулы – это самая современная и дорогая форма креатина. Капсулированная форма идеально подходит для спортсменов, преодолевающих большие расстояния и ведущих активный образ жизни. Капсулы можно носить с собой и принимать в любом удобном месте.

Как принимать кератин

Такая форма позволяет получить максимальную пользу от каждой порции, так как способствует лучшему усвоению. Однако эффект от приема капсул будет более отсроченным, поэтому их не следует принимать за несколько минут до начала соревнований. Его следует принимать после тренировки.

Порошковый креатин

Креатин в виде порошка – это классика, потому что именно в таком виде он был открыт в 1832 году. В то время это вещество удивило ученых всего мира своим благотворным влиянием на обменные процессы в организме.

Порошкообразная форма креатина

Порошкообразная форма лучше усваивается, поэтому ее можно употреблять непосредственно перед пробежкой. Креатин идеально подходит для спортсменов, которые придерживаются напряженного графика тренировок. Стоимость креатина в виде порошка гораздо ниже, чем в капсулах, поэтому многие спортсмены предпочитают именно эту форму.

Как пить креатин?

Многие спортсмены говорят, что креатин лучше всего принимать после тренировки. Креатин для спортсменов лучше всего принимать в количестве 6 граммов в день. Первую порцию следует принимать после тренировки, так как это обеспечит быстрое восстановление и сохранение мышечной массы. Если спортсмен намерен бить рекорды, креатин следует принимать перед тренировкой. Это позволит вам увеличить запас энергии и повысить работоспособность.

Протеины и кератин

Если спортсмен совмещает тяжелую атлетику с легкой атлетикой, можно использовать более высокие дозы креатина – до 17 граммов в день. Продолжительность приема этого вещества составляет 2 недели, с последующим снижением до 7 граммов. Рекомендуется принимать креатин со сладкими жидкостями. Для этой цели идеально подходит сироп или виноградный сок.

Инструкция по применению креатина

Это вещество можно использовать несколькими способами. Выбирая способ применения креатина, вы должны знать, что добавка может снизить естественный процесс выработки креатина организмом.

Креатин потребляется следующими способами

Интенсивный метод используется перед приближением к высокому мышечному напряжению:

  • Первые 5-7 дней бегун потребляет 20 граммов вещества в течение дня, обычно разделенного на 4 приема пищи;
  • В течение 14 дней употребляйте 10 грамм вещества, разделив на две дозы до и после тренировки;
  • Продолжительность приема препарата составляет 4 недели.

Пошаговый метод считается самым безопасным:

  • Употребление вещества продолжается в течение четырех-пяти недель;
  • человек потребляет 5 граммов креатина в день.

Для более эффективного применения рекомендуется употреблять добавку сразу после пробуждения. Последующие дозы употребляют, запивая сладким соком.

Для начинающих бегунов лучше всего использовать постепенное накопление вещества. Если вам необходимо выполнить одну тяжелую нагрузку, вы можете использовать метод креатиновой загрузки.

Как принимать креатин для бега?

Многие опытные спортсмены говорят, что креатин лучше принимать после тренировки. Однако не все в это верят, поэтому у многих возникают вопросы о том, как принимать креатин во время бега.

Начинающим бегунам рекомендуется принимать не более 6 граммов креатина в день. Если вы бегаете по утрам, принимайте креатин после тренировки, так как это уменьшит катаболизм и быстрее восстановит расход энергии. Если спортсмен хочет добиться рекордных результатов, имеет смысл принимать креатин непосредственно перед тренировкой. Это позволит не только максимизировать производительность, но и увеличить энергетические запасы спортсмена.

Креатин отлично подходит для бега на длинные дистанции, а также для подготовки к марафону. Важно помнить, что это вещество вызывает привыкание, которое проявляется в снижении воздействия на организм. По этой причине лучше принимать креатин в течение 3 месяцев, а затем сделать перерыв на 1 месяц.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом приема креатина моногидрата до- и послеоперационными пациентами, нетренированными людьми и соревнующимися спортсменами было увеличение веса. Тем не менее, время от времени в журналах и в Интернете появляются сообщения о предполагаемых побочных эффектах приема креатина моногидрата. Однако такие сообщения не подтверждаются никакими исследованиями или экспериментальными данными. Тем не менее, к сожалению, некоторые из этих псевдонаучных “опасений” недавно были обнародованы в прессе, создавая иллюзию того, что по этому вопросу могут вестись дебаты.

Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его применение может негативно сказаться на работе печени и почек. Однако не было найдено доказательств того, что прием креатина моногидрата может вызвать нарушения функции печени или почек. Все это просто слова. Ни одно исследование не выявило негативных побочных эффектов от приема креатина моногидрата у летних спортсменов, занимающихся спортом на открытом воздухе.

Также неоднократно сообщалось, что креатин моногидрат может вызвать повышенный риск растяжения мышц. Однако и в этом случае никаких конкретных данных никогда не приводилось.

Креатин и его влияние на выносливость

Многочисленные исследования доказали положительное влияние креатина на выносливость и силовые показатели. Креатин – это белковое соединение, которое является аминокислотой. В больших количествах он содержится в мясных продуктах. Использование 15 граммов креатина эквивалентно 2 кг говядины.

Эффект от приема кератина

При определенных условиях креатин может синтезироваться самостоятельно, поскольку он является заменимой аминокислотой. В среднем на каждого человека приходится около 140 граммов этого вещества. Повышение толерантности приводит к повышению выносливости и физической работоспособности. Эти ценности имеют большое значение для спортсменов. Исследования показали, что увеличение содержания креатина в мышцах обеспечивает до 9% более высокую работоспособность, чем обычно. Креатин для бега может повысить интенсивность и выносливость основных мышц.

Креатиновые добавки

Увеличение креатина с пищей помогает повысить способность организма вырабатывать АТФ. Креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы этого вещества. Они также повышают способность мышц накапливать гликоген, который служит топливом для анаэробной деятельности. Прием креатина требует соответствующей подготовки.

Всем ли подходит креатин?

Спортсмены должны знать, что прием креатина не всегда дает положительные результаты. Спортсменам, тренирующимся на выносливость, не следует принимать креатин. Креатин оказывает наилучший эффект, если спортсмен является вегетарианцем. Люди, в рационе которых регулярно присутствует красное мясо, с меньшей вероятностью получат пользу от креатина.

Безопасен ли креатин?

Исследования доказали безопасность креатиновых добавок при длительном применении, даже в высоких дозах. Тем не менее, у некоторых людей есть реальные причины для беспокойства. Некоторые спортсмены отмечали ухудшение функции почек и печени в результате приема препарата. Креатанин – это побочный продукт креатина в мышцах, который выводится почками. При нарушении функции почек у спортсменов могут возникнуть некоторые проблемы со здоровьем.

Основным фактором риска при использовании креатина является качество самого продукта. Вещество производится из цианамида и метилглицина, в результате чего могут образовываться примеси, такие как дигидротриазин, дициандиамид и различные ионы. Поэтому спортсменам важно найти надежного и добросовестного производителя, предоставляющего качественный продукт.

Креатин и потенциальный вред для здоровья

Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок в современном мире, поэтому неудивительно, что у многих людей возникает вопрос – может ли креатин нанести вред вашему здоровью?

Научные данные свидетельствуют о том, что шансы на это минимальны. ИААФ в упомянутом выше обзоре утверждает, что креатин не вызывает никаких негативных последствий для здоровья даже при очень длительном применении (более 4 лет), если он используется правильно и в правильных дозах.

Научные исследования также подтверждают эту теорию. В следующем научном обзоре10 рассматриваются потенциальные побочные эффекты приема креатина на желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, почки и печень. По результатам исследований не было найдено четких доказательств связи креатина с нарушением этих функций. Единственным зафиксированным побочным эффектом было увеличение веса. Кроме того, исследователи пришли к выводу, что у здоровых людей даже длительный прием креатина может считаться эффективным и безопасным способом повышения работоспособности.

В других исследованиях11,12 также сообщалось об отсутствии побочных эффектов от приема креатина (кроме увеличения веса), и особенно об отсутствии негативного влияния на почки. Однако исследователи не рекомендуют принимать высокие дозы креатина (более 3-5 г в день) людям с уже существующими заболеваниями почек или с потенциальным риском развития почечной дисфункции.

Нужен ли креатин тем, кто не занимается спортом?

Эта удивительная органическая кислота может быть очень полезна для людей всех возрастов и профессий. Вот несколько примеров его использования:

  • Путешествия. Поддержание нормального баланса воды и температуры помогает акклиматизации в жарком и влажном климате.
  • Профилактика остеопороза. Увеличение минеральной плотности костной ткани снижает риск переломов у людей старше 50 лет.
  • Лечение диабета. Повышение количества белков и углеводов помогает пациентам поддерживать нормальный уровень сахара. Этот эффект усиливается в сочетании с физическими упражнениями.
  • Активизация работы мозга. Улучшенное питание клеток мозга снижает умственную усталость и укрепляет когнитивные способности. Соединения креатина используются в качестве улучшающего средства для людей, занимающихся умственным трудом, а также в качестве терапии против склероза, болезней Паркинсона и Альцгеймера.
  • Замена животного белка. Сама по себе органическая кислота не заменяет белок, но она улучшает обмен веществ у веганов и вегетарианцев.
  • Ускоренный метаболизм. В сочетании с диетой и физическими упражнениями креатиновые добавки способствуют снижению веса.

Чем больше научных исследований проводится, тем длиннее становится список преимуществ креатина. Используется для спортивных результатов, снижения веса, омоложения, лечения заболеваний…. Если вы не превышаете дозировку и не имеете противопоказаний по здоровью, то почему бы и нет?

Питание при приеме креатина

После тренировки рекомендуется употребить углеводный коктейль, чтобы снизить уровень кортизола в крови. Поэтому диета состоит из чередования углеводов и белков. Во время скоростных и силовых упражнений движения тела требуют определенного количества энергии. Это возможно благодаря производству аденозинтрифосфата, который образуется в результате расщепления АТФ на АДФ.

Аминокислоты

Аминокислоты – это такие уникальные вещества, которые способствуют выработке белка в организме. Они способствуют выработке энергии, повышают выносливость и физическую силу.

Для быстрого повышения выносливости показаны следующие аминокислоты:

  • глютамин;
  • L-орнитин;
  • L-аргинин.

Витаминно-минеральные комплексы

Снижение выносливости чаще всего происходит осенью и весной, когда организму не хватает витаминов. Сильные физические нагрузки также усугубляют состояние, при котором из организма вымываются питательные вещества. Чтобы восполнить недостаток питательных веществ в организме, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Протеин

Основная цель приема протеина – набор мышечной массы. Белок – это строительный материал для мышц, поэтому культуристы не могут без него обойтись. Если вы просто устали, то протеин – это не решение проблемы. Протеиновые коктейли нужны не только для регулярных тренировок. Протеин также можно принимать в качестве замены 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете усталость и не можете нормально поесть.

Предтренировочные комплексы

Еще один вид спортивного питания, который обладает дополнительным эффектом повышения выносливости. Предтренировочные комплексы оказывают возбуждающее действие, повышая выносливость, работоспособность и устраняя сонливость. Принимать добавку рекомендуется перед физическими и умственными нагрузками. Однако важно отметить, что не стоит увлекаться предтренировочными добавками. Это аварийная остановка для хронической усталости, а не решение проблемы.

Жиросжигатели

Прием жиросжигателей способствует снижению веса, ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Однако добавки оказывают косвенное воздействие – они повышают эффективность и выносливость организма. Это связано с тем, что в составе присутствует кофеин. Результаты научных исследований показывают, что он повышает работоспособность на 20% и делает тренировки более интенсивными и эффективными.

Чем полезен L-Карнитин для бегунов?

спортивное питание для бегунов

Карнитин – это разновидность энергетического напитка. Он стимулирует организм получать энергию не из углеводов, которые мы съели на завтрак, а из подкожной жировой ткани. Действие такой спортивной добавки длится около 6 часов.

Нет, конечно, вы не испытаете прилива энергии, но вы почувствуете, что ваше тело наполнено энергией. Среди других его преимуществ – благотворное влияние на иммунную систему и, конечно же, жиросжигающие свойства.

L-карнитин лучше всего покупать в специализированных магазинах спортивного питания, а не в аптеке. В первом случае вы получаете продукт специально для спортсменов, в то время как аптечная версия больше подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Добавку лучше всего принимать утром натощак или перед тренировкой (за 40 минут до нее). В конце курса лучше сделать перерыв, чтобы организм не привык самостоятельно вырабатывать карнитин. Профессиональные бегуны, как правило, принимают этот препарат в период подготовки к соревнованиям.

Нужны ли БЦАА?

спортивное питание для бегунов

Комплекс из трех незаменимых аминокислот является лучшим из всех при приеме с высокой интенсивностью. Другими словами, если вы тренируетесь очень долго и тяжело и чувствуете, что у вас нет времени на восстановление перед следующей тренировкой, BCAA помогут вам.

Особо следует отметить спринтеров: для них это спортивное питание просто необходимо. Эта категория бегунов обычно тренируется с высокой интенсивностью, что легко приводит к деградации и разрушению мышечных волокон. Чтобы быть готовыми к следующей тренировке, спринтеры принимают BCAA.

Для любителей бега, особенно тех, кто бегает на длинные дистанции, также можно рекомендовать BCAA. Эта добавка защитит ваши мышцы во время бега и предотвратит их сокращение.

Лучше всего принимать BCAA до и после тренировки. Если вы пьете во время бега, можно добавить BCAAs в шейкер.

Опасны ли креатиновые добавки?

Научные эксперименты показывают, что даже 300-дневный курс приема креатина не наносит вреда печени, сердцу или почкам.

Конечно, врачи не рекомендуют принимать его пациентам с серьезными заболеваниями, такими как поликистоз почек. Продукт также противопоказан при заболеваниях, вызывающих отеки, так как он накапливает влагу в организме.

Наиболее распространенный побочный эффект возникает при превышении дозы. Слишком большое количество карбоновых кислот вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта. Правильный расчет суточной дозы может помочь избежать этих явлений.

Чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме, необходимо потреблять от 3 до 6 граммов порошка креатина в день. Если результат нужен срочно, используйте так называемую “креатиновую нагрузку”: От 10 до 20 г в течение 1-2 недель. Затем вернитесь к поддерживающей дозе. Количество воды также важно: не менее 110 мл на каждые 3 г добавки.

Чем поможет протеин?

питание для бега трусцой

Протеин больше необходим спринтерам, марафонцы могут не уделять ему особого внимания. Для спринтеров важно поддерживать мышечную массу в ногах, поскольку основной упор в тренировках делается на силовые тренировки. Рекомендуется принимать этот спортивный напиток во время так называемого пика физической нагрузки. Однако его можно употреблять чаще, особенно если в вашем ежедневном рационе не хватает белка.

Лучшей формой, безусловно, является изолят протеина. Во-первых, он быстрее усваивается. Во-вторых, он содержит гораздо меньше примесей (углеводов, жиров и т.д.).

Принимайте протеин несколько раз в день: например, утром, после тренировки и перед сном.

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

спортивное питание для марафонцев

Креатин – это действительно лучшая добавка для спринтеров из всего спортивного питания. Дело в том, что бегунам на короткие дистанции необходим сильный и резкий отталкивание от земли в начале и на протяжении всего бега. Этот параметр в основном зависит от мышечной силы спортсмена, которую можно увеличить с помощью креатина.

Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако физически невозможно достичь необходимого уровня этого вещества при подготовке к соревнованиям, потому что нельзя съесть столько мяса. Креатин моногидрат в виде порошка упрощает жизнь и дает возможность увеличить свою силу. И это действительно так: многие бегуны на короткие дистанции отмечают его эффективность.

Лучше всего принимать креатин перед тренировкой (за 30 мин. до начала). Лучше планировать курс так, чтобы последняя неделя приема креатина (продолжительность курса – около месяца) приходилась на соревнования. Именно в это время уровень креатина будет высоким, и вы сможете показать свои лучшие результаты.

Потребность организма в L-карнитине

Источниками аминокислот (лизина и метионина) являются продукты, которые мы едим, и собственные белки мышечной ткани. Однако в течение дня с пищей поступает лишь от 100 до 300 мг этого вещества, в то время как среднестатистическому взрослому человеку в этот период необходимо потреблять от 300 до 600 мг карнитина. При повышенных энергозатратах, различных заболеваниях, беременности потребность в нем возрастает в 5-10 раз и составляет 2000 мг и более.

Печень производит 25% суточного количества вещества, остальное количество L-карнитина извлекается из продуктов:

  • рыба (красная рыба, богатая аминокислотами и омега-3 ПНЖК)
  • мясо домашних и диких животных, птицы;
  • молочные продукты, включая сыры;
  • авокадо.

Проблемой для фитнеса является низкая биодоступность чистого левокарнитина из пищи (всего 5 – 15%). Как же следует принимать L-карнитин? Спортсменам необходимо потреблять до 4 г карнитина из пищи и добавок, чтобы увеличить его количество на 10%.

Вы можете стимулировать более эффективное потребление, сочетая его с углеводами (увеличение на 21%). Такая комбинация подойдет пловцам, марафонцам и спортсменам, привыкшим к потреблению углеводов.

Какие свойства присущи L-карнитину

Сегодня свойства этого вещества достаточно изучены. Его используют обычные люди, спортсмены и те, кто мечтает похудеть. Карнитин:

  • обладает анаболическим и цитопротекторным действием. Он ускоряет регенерацию тканей, способствует увеличению мышечной массы и силы, а также повышает работоспособность организма;
  • Повышает выносливость за счет преобразования жира в энергию;
  • Улучшает память и мыслительные способности, уменьшает симптомы депрессии и боли;
  • Оптимизирует репродуктивную функцию, стимулирует сперматогенез.
  • Улучшает зрительные функции – тормозит дистрофические изменения в кровеносных сосудах;
  • Удаляет “отходы” и токсичные метаболиты, накапливающиеся в клетках в процессе окисления жира;
  • уменьшает образование молочной кислоты;
  • помогает доставлять кислород к сердечной мышце;
  • замедляет старение.

Жир не сжигается во время процесса переноса кислоты. Происходит только энергообеспечение мышечных клеток. Поэтому помните, что L-карнитин для похудения используется только при регулярных, интенсивных тренировках.

О пользе L-карнитина

L-карнитин принимает участие в универсальных биохимических процессах, происходящих в организме. Эта особенность позволяет говорить о нем как о полезной добавке и использовать его в самом широком спектре медицины, включая косметологию и спорт. Стоит упомянуть о пользе L-карнитина и о том, с какой целью он используется.

Карнитин для сердца:

  • Являясь антиоксидантом, он защищает клетки сердца от ишемии, гипоксии и последствий стресса;
  • снижает уровень холестерина в крови.
  • увеличивает скорость распада липидов;
  • предотвращают образование тромбов;
  • Улучшает метаболизм кардиомиоцитов и накопление АТФ;

Карнитин для мозга:

  • обладает антидепрессивными свойствами, усиливает действие серотонина;
  • Улучшает память, внимание и способность к обучению.
  • повышает устойчивость к эмоциональному стрессу и перегрузкам;
  • улучшает сон;

Препараты карнитина в спортивной медицине:

  • Он поддерживает оптимальное физиологическое состояние и обеспечивает мышцы энергией, необходимой для напряженных тренировок;
  • повысить эффективность и выносливость тренировок.
  • Увеличение мышечной массы за счет использования жировых запасов;

Для организма в целом L-карнитин добавляет энергии в течение дня, создает хорошее настроение и повышает уверенность в своих силах.

Как нужно принимать Л-карнитин

Для каждого человека дилемма о том, сколько и как принимать L-карнитин, должна решаться строго индивидуально, исходя из его собственных энергозатрат: чем больше энергии он тратит, тем выше доза потребляемого вещества. Стоит придерживаться определенных правил относительно приема левокорнитина:

  • Для спортсменов суточная доза составляет 2000 мг.
  • Каждую жидкую форму препарата необходимо использовать за 40 минут до начала занятий спортом.
  • Таблетка (капсула) принимается с завтраком.
  • Жидкая форма продается во флаконах в виде сиропа (разбавленного водой) или в ампулах. Применяется 3 раза в день, в том числе один раз перед тренировкой. Дозировка для спортсменов составляет 15 мл, для остальных людей – 5 мл. Не злоупотребляйте добавкой более полутора месяцев.
  • Дети принимают препарат в течение 30 дней в дозе 25 капель (2,5 мг карнитина) в день.
  • В таблетированной форме левокарнитин глотают (не проглатывают), запивая простой водой. Прием внутрь составляет от 0,2 г до 0,5 г и принимается три раза. Одна таблетка принимается перед занятиями спортом.
  • Капсулу следует проглотить, запивая стаканом воды. Принимайте от 1 до 2 капсул 3 раза в день (1500 мг для спортсменов). Продолжительность лечения составляет от 2 до 6 месяцев. Пейте один месяц, затем 7 дней перерыва.
  • Порошок – привычная форма для спортсменов. Они часто готовят из него смузи, поэтому процедура приготовления им знакома. Разведите порошок в количестве жидкости, указанном в инструкции. Они пьют напиток не отдельными глотками, как чай, а весь сразу.

Вопрос об индивидуальной дозировке лучше решить с тренером или врачом. Стоит напомнить, что L-карнитин не полезен для снижения веса людям, сидящим на диете. Он не относится к жиросжигателям. Только систематические занятия фитнесом и спортом позволят вам использовать этот препарат в качестве средства для снижения веса.

Нужен ли предтреник для бега?

спортивное питание для марафонцев

Предтренировочные комплексы очень полезны во время самих соревнований. Благодаря их действию, вы сможете отлично растянуться, почувствовать определенный прилив сил, энергии и мотивации. Энергетические добавки позволяют бегать быстрее и дольше, выдерживать более интенсивные нагрузки. Скорее всего, они больше подходят для марафонцев, чем для спринтеров.

Однако не забывайте, что интенсивная тренировка, например, бег, увеличивает частоту сердечных сокращений в несколько раз, а стимуляторы в предтренировочных комплексах еще больше ускоряют этот процесс! Поэтому будьте осторожны, начните с половины дозы и следите за своим самочувствием.

Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!

спортивное питание для бегунов

Опять же, аптечные витамины не подойдут, потому что они не предназначены для спортсменов. Спортсменам нужны более сильные добавки, а это значит, что витамины и минералы также должны быть в правильной форме.

Витаминно-минеральные комплексы лучше всего найти в спортивных магазинах. К выбору также следует подходить разумно, чтобы не привести к ситуации, противоположной авитаминозу – гипервитаминозу. На самом деле это не менее опасно для человека и организма в целом.

Если вы профессионально занимаетесь бегом, рекомендуется принимать поливитамины при подготовке к соревнованиям. Если вы бегун-любитель, несколько раз в год принимайте комплекс.

Изотоники и энергетики

питательные вещества для бегунов

Существует эмпирическое правило, которое гласит, что вам нужна вода, если вы занимаетесь спортом менее часа, и изотоник, если вы занимаетесь спортом более часа. Еще одна ситуация, когда эта добавка будет чрезвычайно полезна, – это занятия спортом в жаркую погоду, когда вы сильно потеете и теряете много воды.

Изотоник необходим во время марафона для восстановления солевого баланса и предотвращения судорог. Лучше всего пить эту добавку во время и после тренировки. Конечно, если вы бежите марафон, полумарафон или, еще хуже, ультрамарафон, вам не обойтись без изотоника.

Когда речь идет об энергетических напитках, есть два лучших способа их приема:

  • В рамках подготовки к забегу на длинную дистанцию;
  • Непосредственно во время бега на длинные дистанции.

Первый вариант дополняет второй по той простой причине, что вашему организму необходимо привыкнуть к разным видам энергетических напитков. В противном случае вы можете почувствовать себя плохо на дистанции и сдаться. Поэтому, если вы планируете использовать этот вид спортивного питания, лучше “протестировать” его на себе, посмотреть на реакцию организма, и если все идеально, продолжать использовать его до гонки.

Принимайте изотонические напитки во время тренировки. Некоторые добавки добавляются в воду в виде порошка, а некоторые можно приобрести сразу в виде готовых к употреблению напитков.

Выводы

Прием креатина моногидрата увеличивает запасы креатина в мышцах и ресинтез фосфокреатина, что в первую очередь отражается на способности выполнять кратковременную высокоинтенсивную работу. Поэтому эта спортивная добавка будет полезна для таких видов спорта, как бег на короткие дистанции, бег с барьерами, прыжки и метание мишеней, а также гребля.

Однако бегуны на длинные дистанции могут получить лишь косвенную пользу, поскольку прием креатина связан с увеличением веса, что может негативно сказаться на спортивных результатах.

Наиболее распространенный способ приема креатина – 20 г в день, разделенные на 4-5 порций в течение 5-7 дней, затем 2 г в течение 30 дней.

Лучше всего использовать креатин во время высокоинтенсивных тренировок или силовых тренировок. Также рекомендуется проверить влияние этой добавки на производительность заблаговременно до начала соревнований.

Отзывы бегунов

Я использую креатин до и после тренировки. Я выбрал вещество в виде порошка, которое дешевле и имеет гораздо лучший эффект. Это помогает мне бежать более интенсивно и увеличить продолжительность тренировки.

Антон

Я принимаю добавку дважды в день, первый раз сразу после пробуждения, растворяя дозу (5 грамм) в 300 мл виноградного сока. Второй прием после тренировки. Жидкость мы выбираем сами, многие друзья предпочитают использовать воду с медом. Здесь все зависит от личных предпочтений.

Дмитрий

Я не раз читал на форумах, что креатин вреден для здоровья. Я сам регулярно использую креатин, особенно когда мне нужно повысить выносливость перед гонкой.

Ничего страшного нет, главное условие – правильно использовать дозу и не продлевать срок применения самостоятельно. Также не рекомендуется использовать вещество в течение длительного времени и при отсутствии тренировок, иначе могут возникнуть проблемы с сердцем.

Сергей

Я принимаю добавку один раз в день в количестве 5 грамм для повышения выносливости, считаю, что этой дозы достаточно для занятий спортом. В разговоре с друзьями, использующими метод нагрузки, результат оказался таким же, как и у спортсменов, которые постепенно накапливали вещество в мышечной ткани.

Егор

Применение креатина наиболее эффективно для спринтеров. Следует также отметить, что людям, принимающим специальную добавку, не рекомендуется пить кофейные напитки, иначе результат будет нулевым. Я сама прошла через это, пока не обратилась к специалисту.

Святослав

Заключение

На сегодняшний день эргогенный эффект креатина моногидрата подтвержден в более чем 500 научных исследованиях. На сегодняшний день преимущества креатина моногидрата доказаны при работе над наращиванием мышечной массы и силы. Краткосрочный прием креатина моногидрата (20 г/день в течение 5-7 дней) повышает общий уровень креатина на 10-30% и уровень фосфокреатина на 10-40%. Кроме того, прием креатина моногидрата повышает уровень силы (на 5-15% при максимальной физической нагрузке, на 5-15% при максимальном сокращении мышц, на 1-5% при одиночном спринте и на 5-15% при повторном спринте).

Прием креатина моногидрата во время силовых тренировок приводит к значительному увеличению силы, мышечной массы и интенсивности тренировочного процесса. Не все исследования показали обязательный эргогенный эффект от приема креатина моногидрата. Примерно в 30% случаев этот эффект не был зарегистрирован или был незначительным. Будущие исследования покажут, какие дозы моногидрата креатина являются оптимальными для спортсменов.

Источники
  • https://tony.ru/420825a-kreatin-dlya-bega-vliyanie-pravila-primeneniya-otzyivyi
  • https://traingain.org/article/1814-kreatin-dlya-begunov
  • https://keeprun.ru/health/kreatin-dlya-begunov.html
  • https://Fitness-pro.ru/biblioteka/bolee-pristalnyy-vzglyad-na-monogidrat-kreatina/
  • https://www.kingprotein.ru/blog/est-li-vred-ot-kreatina-v-chem-pljusy-i-minusy-priema/
  • https://atletic-food.ru/purpose-dlya-vynoslivosti
  • https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-begunov-nuzhno-li/
  • https://sport-dealer.ru/blog/l-karnitin-svoystva-polza-i-osobennosti-kak-pravilno-prinimat/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.