Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Что такое бег и зачем он нужен

Бег классифицируется как аэробное упражнение. Во время физических упражнений клетки организма активно насыщаются кислородом, что приводит к следующим преимуществам:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Предотвращение образования тромбов, образования холестериновых бляшек;
  • укрепление иммунитета;
  • повысить производительность, улучшить память;
  • нормализация метаболических процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму, усиливая кровообращение. Кроме того, при беге выделяется “гормон счастья” серотонин, который улучшает настроение и помогает бороться с бессонницей. Регулярные упражнения также укрепляют мышцы ног, живота и бедер.

Что происходит с организмом во время бега

Польза бега

Существует много информации о полезных свойствах беговых упражнений. Однако мы хотели бы еще раз упомянуть самые важные из них:

  1. Бег трусцой укрепляет сердечную мышцу, в результате чего повышается выносливость сердечного органа, что приводит к лучшему кровоснабжению и поступлению кислорода к важным органам и системам.
  2. Он положительно влияет на иммунную систему и правильное функционирование нервной системы.
  3. Задействовав в процессе бега почти все группы мышц, вы сможете укрепить свои суставы.
  4. Упражнения, выполняемые регулярно, тонизируют организм, помогая избавиться от одышки, насморка и высокого кровяного давления.
  5. Благодаря высокому тонусу происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
  6. Бег – это эффективный и простой способ сбросить вес.
  7. При беговых тренировках вырабатывается гормон счастья, поэтому бег помогает победить депрессию и снять нервное напряжение.

какие группы мышц работают во время бега

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий от всех вышеперечисленных групп мышц, особенно от бедер, ягодиц и икр. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, живота и диафрагмы.

Ноги

Очевидно, что во время бега основная нагрузка ложится на нижние конечности. Однако однозначного ответа на вопрос, можно ли накачать ноги ежедневным бегом, нет.

Анатомически стопа состоит из трех зон:

  • Вокруг ягодиц;
  • Бедро;
  • Голень.

Бег воздействует на мышцы всех трех компонентов, но на каждый из них с разной силой.

Ягодицы

Большие ягодичные мышцы, от которых зависит выпуклость и форма этой части тела, во время бега работают не очень активно. Вы можете немного подтянуть его или поддерживать форму с помощью бега трусцой. Но вы не сможете построить слабые мышцы, занимаясь бегом с нуля.

Чтобы добиться наиболее эффективного воздействия на ягодичные мышцы, вам следует:

  • Варьируйте темп и скорость бега;
  • Высота подъема;
  • Бегает вверх и вниз по лестнице;
  • Практикуйте бег с приземлением;
  • Бег с высоким подъемом бедра.

Последний совет окажет наибольшее влияние на ягодицы.

Бедро

Бегун может испытывать боль в бедре после длительной тренировки. Эта часть ноги активно работает во время бега.

Основной вес приходится на следующие мышцы:

Весь квадрицепс, или четырехглавая мышца, которая включает в себя:

  • промежуточная широкая мышца;
  • средней ширины;
  • боковая ширина;
  • прямая мышца бедра.
  • Biceps femoris (задняя сторона)

Голень

Бег – один из немногих способов накачать голени (не путать с икрами).

Развивает высокую скорость бега:

  • Кембрийские мышцы;
  • Передняя часть голени;
  • Задняя часть большеберцовой кости;
  • Третья плечевая кость;
  • Тельные мышцы.

Если последние можно тренировать упражнениями с отягощениями, то вертлужные и большеберцовые мышцы практически не используются при занятиях в тренажерном зале, а ведь именно от них зависит ширина и сила нижней конечности.

Стопы

Задняя и передняя большеберцовые мышцы, упомянутые ранее, отвечают за вращение и подъем стопы. Длинные сгибатели пальцев ног также анатомически расположены между голеностопным и коленным суставом, то есть среди мышц голени.

В самой стопе не так много мышц:

  • Короткие сгибатели пальцев;
  • Короткие выпрямители;
  • Межреберные мышцы предплюсны;
  • Червеобразные мышцы.

Все они укрепляются во время физических нагрузок, таких как бег.

Корпус

Если напряжение мышц ног во время бега кажется очевидным, то с мышцами туловища дело обстоит не так однозначно. Какие мышцы туловища задействованы во время бега и как именно они работают?

  • Абс помогает восстанавливать организм и поддерживать его в равновесии;
  • Внешние и внутренние межреберные мышцы активно сокращаются во время глубокого дыхания;
  • Бицепс, трицепс, трицепс и biceps brachii обеспечивают движение руки;
  • Широчайшие мышцы спины также участвуют в движении рук и дыхании;
  • Подвздошные мышцы влияют на подвижность таза.

Бег гарантирует приведение в тонус почти всех основных групп мышц. Он может заменить целый комплекс упражнений и дать легкое облегчение всему телу.

На какие мышцы влияет бег

Существует несколько техник бега в зависимости от того, какие именно мышцы задействованы. “Правильный бег” для мышц включает в себя следующее:

Бег в гору

какие мышцы укрепляет бег
Значительно укрепляются передние мышцы нижних конечностей и спины. Спуск в гору относится к силовой технике бега, при которой нога отталкивается от “бедра”. Спуск должен осуществляться посредством широких движений с участием различных мышечных структур.

Бег по лестнице

какие мышцы участвуют в беге
Он поддерживает максимальную тренировку легочной, сердечной и сосудистой функций, что приводит к усилению метаболизма. В результате в процессе движения сжигается больше калорий, чем при простой беговой тренировке. Подъем по лестнице также весьма эффективен. Сжигая небольшое количество калорий, ягодицы и бедра испытывают нагрузку.

Бег на лыжах

бег, какие мышцы работают
Лыжный спорт не может похвастаться увеличением объема мышц, но он может укрепить второстепенные мышцы. Плавность движений и отсутствие силовых усилий исключают риск травм суставов и связок.

При классической технике катания на лыжах большая нагрузка приходится на нижние мышцы живота и ягодицы. “Напротив, катание на коньках прорабатывает боковые стороны бедер. Самое главное – использовать для этого лыжные палки.

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие дистанции интенсивно тренируются все типы мышечных волокон. Четырехглавая мышца испытывает большую нагрузку и может быть повреждена, если спортсмен не разминается заранее и не уделяет время легкой растяжке.

Прежде чем переходить к спринтерскому бегу, следует заняться бегом трусцой. Важным преимуществом спринтерского бега является то, что он сжигает большое количество жира.

Интервальный бег

Он полезен для дыхательной системы и повышает выносливость. Он укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Однако его должны практиковать только опытные бегуны. Несоблюдение основных принципов интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие спортсмены сочетают бег на максимальной скорости с очень медленным бегом. Такой подход вреден для организма. Разница в скорости должна быть заметной, но не резкой. Замедляясь или ускоряясь, бегун всегда должен стараться поддерживать средний темп.

Бег трусцой

Правильная техника бега предполагает, что спортсмен не превышает скорость 10 км/ч. Такой бег считается аэробной формой физической активности.

Вы не сможете раскачать свое тело и набрать горы мышц, занимаясь бегом трусцой. Этот вид упражнений помогает укрепить мышцы, привести их в тонус и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Советы по технике бега для тренировки мышц:

  • Необходимо бегать в специальной беговой обуви. Только они способны защитить коленный сустав от травм, которые неизбежны при постоянном беге по асфальту в непрофессиональной обуви;
  • Перед началом любой тренировки, включая бег, необходимо сделать короткую разминку. Это не должно занимать более 10 минут;
  • Начните ускорять шаг, когда почувствуете учащение пульса и легкое тепло в мышцах;
  • Чтобы усилить работу икроножных, ягодичных и сгибательных мышц, ногу следует опускать на переднюю часть стопы, а не на пальцы. Сначала это будет нелегко сделать, но быстро даст видимые результаты;
  • Начинающим бегунам следует чередовать дни бега и дни отдыха;
  • Калий и магний можно принимать во время тренировок для более интенсивного роста мышц;
  • Спринт лучше подходит для наращивания массы, чем марафонский бег;
  • Используйте утяжелители для ног. Самый простой способ сделать это – носить рюкзак с утяжелителями. Вес значительно увеличит нагрузку;
  • Постепенно снижайте скорость, прежде чем окончательно остановиться;
  • Через 1,5-4 часа после тренировки рекомендуется сделать массаж и разминание мышц. Это окажет не только расслабляющее, но и укрепляющее действие;

Бег – это самый естественный и один из самых эффективных способов привести себя в форму. Можно осуществить мечту иметь красивое и хорошо сложенное тело. Вам не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, достаточно просто бегать по утрам в ближайший сквер.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, пытаются искусственно укрепить мышцы, которые минимально участвуют в работе, с помощью различных отягощений. Специалисты же относятся к этому крайне негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против течения. Лучше укреплять мышцы во время бега естественным способом и использовать силовые тренировки для наращивания мышечной массы в нужных зонах. Следует также принять во внимание следующие рекомендации:

  • Держите плечи опущенными, чтобы укрепить мышечные структуры спины и осанку во время бега. Держите лопатки как можно ближе к позвоночнику, а руки согнуты в локтях и параллельны земле. Во время бега локти должны двигаться в одном ритме с ногами.
  • Чтобы проработать мышцы живота во время бега, слегка подтяните их. Важную роль здесь играет правильное и корректное дыхание.
  • Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется бегать трусцой с постановкой ног на носки и пятки.
  • А чтобы накачать ягодичные мышцы, придерживайтесь обратной техники, когда вы ставите ногу сначала на пятку, а затем на носок.
  • Если вы хотите укрепить мышцы бедра и икроножные мышцы, используйте технику бега, при которой стопа полностью отталкивается от земли.

При беге по последней технике обязательно следите за состоянием коленных суставов, чтобы избежать травм.

Говоря о том, какие группы мышц работают во время бега, следует упомянуть мышцы спины, шеи и плеч, особенно бицепсы, которые отвечают за вращение предплечья и сгибание локтя.

Помните, что не стоит ожидать больших результатов от бега, когда речь идет о наборе веса. Он помогает укрепить мышцы, в результате чего они становятся тверже и немного увеличиваются в объеме. Бег также помогает сделать ваше тело сильнее и выносливее. Со временем вы сможете бегать больше, не испытывая дискомфорта. Не бойтесь накачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае, мышцы, которые работают во время бега, получают хорошую тренировку. Прежде чем начать тренировки, неплохо определить свои цели, что позволит вам выбрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность физических упражнений определяется исключительно регулярностью и продолжительностью тренировочного процесса.

Работа мышц на беговой дорожке

Беговая дорожка – это именно то, что нужно современному городскому жителю. Конечно, трудно поспорить с преимуществами утренней пробежки вдали от шума и вредных выхлопов автомобилей, где-нибудь в сосновом лесу, в бескрайней степи или на песчаном морском берегу.

Однако если у вас нет такой возможности, тренажер, подобный этому, станет отличной альтернативой.

При беге на беговой дорожке больше всего задействованы мышцы ног. В эту категорию входят мышцы:

  1. Бедра,
  2. телята,
  3. ягодица.

И этот вид спорта является скорее кардиоупражнением, чем силовым видом спорта.

Плечевой пояс также активизируется при активных движениях рук. Интенсивно тренируется сердечно-сосудистая система, а дыхательные движения выполняются мышцами живота и межреберными мышцами.

Бег на таком тренажере задействует мышцы спины, шеи и даже плеч. Вам не нужно беспокоиться о плохой погоде, когда вы бежите этим путем.

Работа мышц при беге трусцой

Бег трусцой – выбор начинающих спортсменов. Он имеет очень медленный темп (около 9-10 минут на км).

Опытные бегуны обычно используют его во время разминки, но и те, кто хочет похудеть, прибегают к помощи такого приема довольно часто.

При беге трусцой человек сначала переносит нагрузку на переднюю часть стопы, а затем весь вес тела на пятку.

Работают мышцы задней части бедра и ягодичные мышцы. Также задействована передняя часть мышц бедра, особенно пучок квадрицепсов.

Это упражнение улучшает эластичность кровеносных сосудов и тренирует сердце. Кстати, сила и работоспособность мышц зависит от количества поступающего к ним кислорода.

Работа мышц при беге по лестнице

Бег по лестнице – один из самых интенсивных видов этого занятия. Установлено, что за 1 час такой активности можно потерять 800-900 ккал. Вот почему бег по лестнице нравится даже тем, кто любит силовые тренировки.

Это создает двойную нагрузку на мышцы бедер, голеней, ягодиц и живота. Тренировка обычно длится недолго, но расход энергии происходит гораздо быстрее, чем при беге трусцой или на беговой дорожке.
Регулярные активные пробежки по лестнице уберут складки с живота, усилят сжигание жира, укрепят икроножные мышцы, кости, сердце и кровеносные сосуды. Суставы также хорошо развиты при подъеме и спуске.

Бег по лестнице – идеальный способ укрепить тело и повысить выносливость.

Работа мышц при беге на месте

Бег на месте чаще всего используется для занятий спортом в домашних условиях. Девушки, которые мечтают похудеть, но по каким-то причинам не могут уделять время уличным пробежкам, выполняют именно эту физическую нагрузку.

Этот вид спорта полезен для пожилых людей, а также для тех, кто давно не занимался спортом.

Однако если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, от такого упражнения рекомендуется отказаться.

Бег на месте нацелен на икроножные мышцы. Чтобы задействовать другие группы мышц, увеличьте темп и поднимайте колени как можно выше или выполняйте махи на голень.

Однако многие люди боятся перегрузить свои лодыжки. Этот щадящий вид бега, несомненно, сжигает калории и улучшает работу выделительной системы организма.

Работа мышц при беге на лыжах (тренажере)

Лыжный симулятор в последние годы набирает популярность. Он относится к кардио-тренировочному типу тренировок. Он используется для укрепления сердца, повышения выносливости организма и избавления от одышки.

Положительное воздействие на организм происходит благодаря тому, что все основные мышцы задействованы одновременно. Аналогичный тип тренажера можно найти под названием эллиптический.

Мягко и умеренно избавляет от лишнего веса и делает тело более подтянутым, упругим. Основные проработанные группы мышц:

  • подколенные сухожилия;
  • ягодичные мышцы;
  • сердце и грудные мышцы;
  • спина и живот;
  • бицепсы;
  • плечевой пояс;
  • икроножные мышцы.

Динамика бега

Бег

Давайте разберемся, какие группы мышц работают в различных фазах бега. Для этого мы делим бег на несколько фаз или этапов:

  1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
  2. Перенесите центр тяжести на другую ногу.
  3. Толчковая нога отрывается от поверхности.
  4. Приземление другой ногой на поверхность.
  5. Перенесите центр тяжести на толчок и повторите шаг 1.

Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем о том, как сделать тот или иной шаг, мы просто бежим. Мы решаем бежать, и процесс начинается. Представьте себе, что произойдет, если мы будем сознательно координировать все? Так легко было бы ошибиться!

Все стадии протекают с наложением друг на друга. Не бывает такого, что один этап заканчивается раньше, чем начинается другой. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, другая нога уже начинает двигаться вверх и вперед, параллельно первая нога начинает отталкиваться. Таким образом, с дублированием выполняется весь курс.

Этап 1

При отжимании работают в основном сгибатели и разгибатели ног, ягодицы и икры. То есть, все мышцы ноги. В первой фазе толчка аддукторная мышца контролирует положение ноги.

Чем сильнее ваша икра, тем сильнее вы сможете оттолкнуться и прыгнуть дальше. Это важно для спринтеров. На этом этапе также важно проработать все мышцы голени вместе, чтобы не упасть.

Другая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Величина подъема, а также сила икры определяют длину прыжка, который вы можете сделать от толчка. Икроножные определяют, как долго вы будете лететь, а разгибатели ног (именно те мышцы, которые находятся спереди и немного сбоку от бедра) определяют, как быстро вы доставите другую ногу на поверхность.

Первый шаг делается после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога толкает тело и придает ему инерцию. Далее весь прогон следует вышеописанному алгоритму.

Этап 2

Во втором шаге, когда вторая нога поднимается, а первая отталкивается, центр тяжести смещается с отталкивающей ноги на ту, на которую вы приземляетесь.

Прорабатывает в основном мышцы кора (пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник) и верхнюю часть ног.

Этап 3

Когда нога отталкивается от поверхности, происходит легкое расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодичных мышц сменяется расслаблением на короткое время полета.

Этап 4

Во время приземления мышцы ног обеспечивают амортизацию. Это проявляется в сгибании колена для компенсации возможного приземления. Со стороны это выглядит как легкое приседание.

Напряжение создается в передней части большеберцовой кости, а разгибатели ноги тянутся сразу за ней. Сгибатели, расположенные на задней поверхности бедра, компенсируют работу разгибателей, уравновешивая силы равного действия.

Этап 5

Выполняется путем совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога – толчковая. Все повторяется снова и снова.

Ягодицы обеспечивают хорошую тягу вместе с икрами, привод – для баланса, сгибатели и разгибатели – для тяги и остальных фаз бега.

Таким образом, все вышеперечисленные мышцы участвуют в беге. Но заниматься спортом с помощью бега невозможно.

Дело в том, что бег предназначен для развития выносливости и сжигания калорий. Но не для роста мышц. С помощью бега можно сделать сушку тела, убрать живот, жир с внутренней поверхности бедер. И вы можете развивать дыхательную систему, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых тренировок не получится.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Различий между тренировками для мужчин и женщин нет. Каждый человек сам выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, исходя из своих физических данных и состояния здоровья.

Единственное отличие – это наряд. Женщинам следует уделить особое внимание выбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, послеродовым девушкам может понадобиться специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски при беге.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – это ключ к тому, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной. Общие требования:

  • Чистый воздух: по возможности уходите подальше от автомагистралей, заводов и промышленных предприятий;
  • Глубокое дыхание: лучше всего вдыхать и выдыхать спокойно. Не делайте быстрых вдохов и выдохов, так как это может выбить вас из ритма и вызвать одышку;
  • ритм и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, сделайте четыре вдоха и столько же выдохов. Такой подход поможет вам поймать единый ритм, чтобы сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный подсчет отвлечет вас от усталости;
  • не задерживайте дыхание: недостаток кислорода может вызвать головокружение, одышку.

Новичкам рекомендуется провести первую тренировку, выбрав свой ритм, подсчитав, сколько раз нужно наступать на один вдох и выдох, поняв, как глубокое дыхание влияет на настроение и продолжительность тренировки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У начинающих бегунов возникает множество вопросов о пробежках: бегать утром или вечером, натощак или после перекуса, сколько раз в день и в неделю? В действительности каждая точка выбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по безопасности одинаковы:

  • Начинайте и заканчивайте пробежку с ходьбы.
  • Выбирайте удобную обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
  • Обратите внимание на свою осанку: не наклоняйте тело слишком сильно, не делайте резких движений.
  • Плотно поставьте ногу на поверхность. Не приземляйтесь на носки или пятки.
  • Дышите ровно и глубоко.

Самое главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая тренировка может превратиться в долгое лечение.

Источники
  • https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kak-begat-pravilno/
  • https://beginogi.ru/kakie-kachayutsya-myishtsyi-pri-bege-pravilnaya-trenirovka-ukreplyaet/
  • https://Gau-SpartakNalchik.ru/trenirovki/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-bege.html
  • https://PrimeSport39.ru/kak-hudet/chto-treniruet-beg.html
  • https://www.fitnessera.ru/nelishnie-znaniya-kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege.html
  • https://JustFitnes.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege/
  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-bege.html

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.