Как правильно дышать во время приседаний?

Как правильно дышать во время приседаний
Содержание
  1. Почему правильно дышать так важно?
  2. Немного об анатомии дыхания
  3. Значимость дыхания во время физических нагрузок
  4. Польза от правильного дыхания
  5. Разновидности дыхания
  6. Принципы правильного дыхания
  7. Дыхание при классических приседаниях
  8. Дыхание при приседаниях для похудения
  9. Приседания для фигуры
  10. Приседания для выносливости
  11. Приседания для трудоспособности
  12. Приседания для сердца
  13. Приседания для профилактики травм
  14. Приседания до параллели
  15. Приседания плие
  16. Приседания сумо
  17. Приседания пистолетом
  18. Приседания у стены
  19. Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому
  20. Каким должно быть дыхание между подходами?
  21. Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?
  22. Как правильно дышать
  23. Приседания со штангой
  24. Приседания без веса
  25. Брюшное и грудное дыхание
  26. Техника выполнения приседаний, как правильно приседать
  27. Видео: Техника выполнения приседаний
  28. Техника выполнения упражнения для мышц ног
  29. Упражнения для подготовки к приседаниям
  30. Польза тренингов с приседами
  31. Отдыхаем правильно
  32. Восстановительное дыхание
  33. Последствия неправильной техники дыхания
  34. Ошибки новичков
  35. Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации
  36. Полезные советы
  37. Вместо заключения

Почему правильно дышать так важно?

Во время вдоха кислород поступает в легкие и переносится кровью к каждой клетке тела, включая мозг. Гипоксия или кислородное голодание во время напряженной физической нагрузки является серьезным стрессом для организма и может привести к потере сознания.

Каждый тяжелоатлет должен знать, как правильно дышать во время приседаний как без штанги, так и с дополнительной нагрузкой, на всех этапах выполнения упражнения. Кстати, основой правильной техники дыхания остается главное правило – выдыхаем при максимальном усилии, а вдыхаем в предшествующей ему фазе. Другими словами, если мы говорим о приседаниях, то выдыхаем в момент подъема, а вдыхаем, соответственно, в момент приседания.

Дышать нужно плавно, без рывков, стараясь поддерживать постоянный темп и глубину вдохов. В противном случае нагрузка на сердце быстро возрастает, может возникнуть аритмия и повыситься артериальное давление. Помните об этом, какое бы упражнение вы ни выбрали – болгарские сплит-приседания или упражнение гакк.

Немного об анатомии дыхания

Лучший способ усвоить информацию о правильном дыхании – это понять, как все это работает с физиологической точки зрения. Свет
Зная весь процесс, вам будет легче настроить себя на хорошую и эффективную работу:

  1. При выполнении физических упражнений дышите только через нос, а рот используйте только для выдоха. Дело в том, что слизистая оболочка дыхательных путей содержит набор рецепторов, которые сигнализируют мозгу о необходимости получения кислорода. Поэтому, если вы дышите сначала ртом, потом носом и чередуете эти два действия, вы можете запутать свой мозг.
  2. Средний объем легких взрослого человека составляет 6 литров. Но максимальное количество воздуха при вдохе составляет 2 литра. В начале упражнения не обязательно пытаться сделать максимально глубокий вдох. Такая попытка может привести к неравномерному снабжению тканей кислородом, что приведет к потере сознания.
  3. Перед выполнением упражнения, особенно приседаний, важно не только размять мышцы, связки и суставы, но и подготовить дыхательную систему к работе. Поэтому во время разминки можно использовать дыхательные упражнения для проветривания легких. Такой подход улучшит вашу силу и выносливость.

Значимость дыхания во время физических нагрузок

Организм не может хранить большое количество кислорода, поэтому человек должен постоянно пополнять его запасы. Дыхание – это двусторонний процесс газообмена – потребление молекул кислорода клетками и выделение углекислого газа во внешний мир.

Метаболизм зависит от количества вдыхаемого воздуха. Физическая активность способствует более частому дыханию, что помогает ускорить обменные процессы и быстрее окислять белки, жиры и углеводы для получения энергии.

В результате интенсивного газообмена между клетками организма и атмосферой спортсмен получает заряд энергии для тренировок. Побочным эффектом является сжигание жира в организме, что часто является основной целью спортивных занятий.

Преимущества правильной техники ингаляции не ограничиваются физиологическими процессами. В силовых упражнениях, таких как жим лежа и приседания, сильный, сосредоточенный выдох помогает преодолеть вес снаряда.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные и силовые тренировки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Это единственный способ повысить производительность и добиться безопасности здоровья. К технике дыхания следует относиться более серьезно при увеличении веса в приседаниях. Вдох и выдох в нужное время помогут вам преодолеть самые сложные моменты движения. В результате вы сможете выполнять больше повторений, чтобы оптимально проработать мышцы.

Самое важное в любой тренировке – это восполнение кислорода, который организм потребляет в больших количествах. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и делать их в правильное время. Например, выдох должен выполняться с максимальным усилием. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ по внутренним органам и мышечным тканям. Если легкие быстро наполняются воздухом или опорожняются рывками, нагрузка на сердце увеличивается. Во время тренировки спортсмен может впасть в гипоксию и потерять сознание.

Разновидности дыхания

Физиологически дыхание делится на два типа:

  1. Дыхание через грудную клетку. Это характерно почти для всех людей в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. Во время такого дыхания грудная клетка расширяется, а ребра поднимаются.
  2. Брюшное дыхание. Вовлекает диафрагму в процесс дыхания. Изменяет объем груди, приподнимая и уплотняя ее. Развивался этот тип дыхания только в плане тренировок и усилий. Она более глубокая и полная.

При приседании следует предпочесть брюшное дыхание. Когда человек находится в спокойном состоянии, порция воздуха, которую он получает при дыхании через грудную клетку, достаточна для нормального функционирования. Во время приседаний диафрагма начинает работать наравне с легкими. Диафрагма наполняется воздухом, прижимаясь к внутренней поверхности грудной клетки, расширяя ее и увеличивая количество кислорода.

Если мы не думаем о грудном дыхании, делая вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то нам следует научиться брюшному дыханию. Техника его выполнения следующая:

  1. Мы втягиваем воздух через нос и пытаемся направить его в легкие и желудок.
  2. Вытяните живот немного вперед, растягивая его до максимального размера.
  3. Медленно вытолкните углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая и напрягая мышцы живота.

Во время приседания выдох, а значит и втягивание живота, должны происходить по мере подъема.

Принципы правильного дыхания

В заключение перечислим основные тезисы:

  • Вдох происходит во время отрицательной фазы движения, а выдох – во время положительной фазы.
  • Аэробные упражнения выполняются без задержки дыхания.
  • Силовые элементы (включая приседания) сочетаются с задержкой дыхания в конце негативной фазы и в начале позитивной фазы.
  • Перед приседанием без веса подготовьте сердце и легкие к нагрузке с помощью аэробной разминки.
  • Приседая, не дышите глубоко; вдохи и выдохи должны быть короткими.
  • Запрещается задерживать выдох на время позитивной фазы.
  • Силовые приседания не рекомендуются спортсменам с заболеваниями сердца.

Правильное дыхание – это основа, на которой базируется техника приседаний. Не следуя этим принципам, вы не сможете добиться положительного тренировочного эффекта. Мы рекомендуем вам отработать технику вдоха и выдоха с пустой штангой, а затем перейти к силовым приседаниям.

Дыхание при классических приседаниях

Чтобы освоить технику приседаний и правильное дыхание, рекомендуется начать с выполнения их с собственным весом, то есть без штанги или гантелей.

дыхание при приседаниях
Обучение будет проходить следующим образом:

  1. Примите исходное положение и выпустите углекислый газ из легких (выдох).
  2. Фазирование – это очень важная часть фазирования, и это очень важная часть фазирования. Здесь нет места спешке: вы не сможете принять больше кислорода, чем могут вместить ваши легкие.
  3. Прекратите вдох, когда ваши бедра будут параллельны полу – время выдохнуть. Во время подъема мы выталкиваем углекислый газ из легких, заканчивая выдох, когда тело поднято только наполовину, то есть делаем это более интенсивно, чем во время вдоха. Возможен выдох через рот.

Важное замечание: при выполнении этого элемента руки не должны свисать вдоль тела, так как это препятствует расширению грудной клетки. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Рекомендуется выполнять приседания в нескольких сетах по 10-15 раз. Между подходами обязателен короткий отдых не менее пяти полных вдохов и выдохов. Во время этого отдыха вы должны полностью восстановить дыхание.

Дыхание при приседаниях для похудения

В процессе сушки правильное дыхание и наличие кислорода определяют результат. К сожалению, но биохимию в этом случае трудно обмануть. Для окисления жиров необходим кислород, а метаболизм напрямую зависит от воздуха. При правильной технике дыхания жир будет окисляться, а все необходимые питательные вещества будут доставляться к мышечным волокнам.

Приседания для фигуры

После 6-8 недель выполнения 100 приседаний в день вы заметите следующие изменения:

  • Ваша линия бедер станет более четкой и округлой.
  • Ваши ягодицы станут более упругими.
  • Ваши мышцы живота укрепятся.
  • Внутренние и внешние мышцы бедра напрягаются.
  • Ваше отношение будет ровным.
  • Мужские мышцы ног почувствуют облегчение.
  • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению живота.

Но действительно заметных результатов для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, причем рекомендуется выполнять приседания с отягощениями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно если вы делаете их неправильно и чрезмерно усердно) вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильной болезненности мышц. Самое главное – не сдаваться, а продолжать приседать каждый день.

На шестой день 100 приседаний будут даваться вам гораздо легче.

На десятый день вы заметите, что мышцы ног начали чувствовать небольшое облегчение.

Через 3 недели вы не только сможете с легкостью делать сотню приседаний, но и заметите, что ваши ноги стали намного сильнее. Теперь вам больше не придется бегать по утрам на длинные дистанции с болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благотворно влияет на сосуды и клетки мозга, которые обогащаются кислородом.

Приседая по 100 раз каждый день, вы станете:

  • более энергичным,
  • более целенаправленным,
  • будьте внимательны,
  • более устойчивы к стрессу.

Приседания для сердца

Приседая по 100 раз в день, вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, что облегчит работу сердца, поскольку любое кардиосопротивление (а приседания без отягощений – это кардиосопротивление) тренирует сердечную мышцу.

Приседания также полезны для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические упражнения могут оказывать негативное воздействие на связки и суставы. Если вы хотите избежать этих проблем, вам необходимо тренировать мышцы нижней части тела. В этом вам поможет простое приседание.

Выполняя ежедневно 100 и более неглубоких приседаний, вы улучшите состояние своих суставов, которые перестанут “хрустеть”, укрепите колени, лодыжки, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Помните, однако, что глубокие приседания дают большую нагрузку на колени, поэтому если у вас есть проблемы с коленями, практикуйте статические, неглубокие приседания.

Приседания до параллели

Выполняется таким образом, чтобы во время приседания бедра были параллельны полу.

Чтобы научиться правильно выполнять параллельные приседания, можно использовать стул в качестве подручного средства.

Техника приседания:

  • Сядьте на край стула.
  • Расставьте ноги на ширине бедер друг от друга.
  • Поставьте пятки ниже уровня коленей.
  • Отжимайтесь, используя усилия ягодичных мышц (вы можете помочь себе, делая махи руками).
  • Выполняйте приседания до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся стула.
  • Следите за коленями, которые должны выходить вперед не дальше уровня пальцев ног.

Важно выбрать правильный стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши бедра были почти параллельны полу, а вся поверхность стоп находилась на полу.

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника плие:

  • Расставьте ноги широко в стороны, колено направлено к большому пальцу ноги.
  • Слегка согните колени.
  • Положите руки на бедра или скрестите их перед собой.
  • Подтяните живот.
  • Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, глядя вперед.
  • В нижней точке приседа бедра параллельны полу, а выброс колена не выходит за пределы стопы.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.

Выполняя приседания плие ежедневно, вы сможете:

  • Округлите ягодицы.
  • Снятие напряжения для позвоночника.
  • Укрепляйте нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Этот вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника приседаний сумо:

  • Расставьте ноги как можно шире.
  • Поверните колени в разные стороны.
  • Выгните спину вперед и отведите таз назад (представьте, что позади вас стоит стул, на который вам нужно сесть).
  • Сделайте приседание и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Задержитесь в исходном положении, не выпрямляя полностью колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Пистолетное приседание” позволяет активно проработать квадрицепсы, нарастить мышечную массу, улучшить пластику и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседания с опорой: на скамью или стул.

Техника выполнения приседаний с опорой:

  • Встаньте перед опорой.
  • Вытяните руки вперед или разведите их в стороны (это поможет вам сохранить равновесие).
  • Поднимите одну ногу перед собой и выпрямите ее.
  • Согните другую ногу в колене и сядьте на опору.
  • На выдохе верните тело в исходное положение.

Сначала вы не будете садиться, а буквально погрузитесь в кресло, но со временем вы сможете выполнять упражнение плавно и без поддержки.

Техника выполнения приседаний с пистолетом без опоры:

  • Расставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
  • Перенесите вес тела на одну ногу (опорную).
  • Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая другую ногу, которая должна быть прямой, перед собой.
  • Держа таз в приседании, отведите его назад.
  • Задержитесь в нижней точке на 2 секунды, затем верните тело в исходное положение.
  • Смените ногу.

С первых дней не выполняйте глубокие приседания, при которых таз опускается ниже уровня коленей во время приседания.

Начните упражнение с неглубокого приседания и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Основное различие между этими видами приседаний заключается в наличии опоры или стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время выполнения упражнения.

Техника приседаний у стены:

  • Встаньте у стены так, чтобы спина упиралась в ее поверхность, а ноги находились на некотором расстоянии от нее.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Носки слегка вывернуты наружу.
  • Руки на бедрах или вытянуты перед собой.
  • Спина прямая.
  • Медленно приседайте, согнув колени и плотно прижавшись спиной к стене.
  • В нижней точке приседания согните колени под прямым углом 90°, а бедра – параллельно полу (снова представьте, что вы сидите на воображаемом стуле).
  • Оставайтесь в самой низкой точке как можно дольше.
  • Плавно, но с усилием поднимите себя вверх, принимая исходное положение. Не выпрямляйте ноги полностью.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания можно найти в книге Сергея Бубновского “50 основных упражнений для здоровья”. Автор также рекомендует сочетать этот элемент с правильной техникой дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор должен быть натянут и удерживаться на уровне груди. Спина и плечи должны быть прямыми. Приседайте на вдохе, а на выдохе поднимайтесь. На том же выдохе оно должно сопровождаться сгибанием ног и звуком “ха-а-а”. Это главная особенность комбинации дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук – чистым. С помощью этого звука необходимо вытолкнуть весь накопившийся углекислый газ.

Каким должно быть дыхание между подходами?

Уделяя внимание дыханию между подходами, стоит сказать несколько слов о восстановлении. От правильного отдыха будет зависеть ваша работоспособность и продуктивность на следующем подходе.

Многие читали о методиках бодибилдинга, предусматривающих отдых 30-50 секунд между подходами, придерживайтесь их, даже если ваше дыхание и пульс еще не пришли в норму. В результате сердечно-сосудистая система испытывает пиковую нагрузку.

Поэтому первым и самым важным правилом отдыха является восстановление сердечного ритма и дыхания. В качестве показателя будет выступать отсутствие одышки и способность вести разговор. Для более точных измерений можно использовать пульсометр или рассчитать пульс вручную:

  • В случае с приседаниями отдых может длиться от 1 до 5 минут.
  • Лучший способ восстановить дыхание – дышать через нос.
  • Одновременно вдыхайте как можно глубже и выдыхайте как можно медленнее.

Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?

Во время интенсивных физических упражнений очень важно правильно дышать, потому что это своего рода стресс для организма, который заставляет его нуждаться в дополнительном кислороде. Правильное дыхание обеспечивает полное снабжение мышечных тканей всеми необходимыми веществами.

  1. Поднимая дополнительный вес, освободите легкие от скопления углекислого газа (быстро выдохните).
  2. Медленно опуститесь вниз и медленно и спокойно вдыхайте через нос (!). Выполняйте вдох, пока ваши голени не станут параллельны полу.
  3. Затем медленно выдыхаем. Поднявшись наполовину, вы можете вытолкнуть углекислый газ наружу. Вернитесь в исходное положение.

Очень важно при подъеме тела подтягивать, втягивать мышцы живота и грудные дыхательные мышцы. В противном случае со временем ваш пресс будет выпирать, и вы будете выглядеть толще, чем есть на самом деле.

Чтобы сохранить дыхание, держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед на протяжении всего упражнения.

Как правильно дышать

В зависимости от типа и цели приседаний существует две основные техники дыхания: приседания со штангой и приседания с мертвой тягой.

Приседания со штангой

Это одно из базовых силовых упражнений. Правильное дыхание во время приседаний влияет не только на ваши результаты, но и на ваше настроение.

  1. Когда вы опускаетесь вниз, сделайте короткий вдох.
  2. В нижней точке движения задержите дыхание.
  3. Во время движения вверх напрягите мышцы живота и выдыхайте только после того, как пройдете более половины амплитуды подъема.

Этот метод называется “толкание”. Он повышает внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать спину в вертикальном положении при поднятии тяжестей. Это очень важно при выполнении приседаний со штангой.

Это, кстати, является причиной ношения тяжелоатлетического пояса, который создает еще большее давление.

С середины движения вверх делается сильный выдох.

Не задерживайте дыхание во время приседаний со штангой! Это может привести к резкому повышению артериального давления и даже потере сознания.

Приседания без веса

Дыхание во время приседания без веса тела регулируется не так жестко, как в предыдущем варианте, но, тем не менее, оно также важно и имеет свои особенности.

  1. Когда вы опускаетесь вниз, сделайте успокаивающий вдох.
  2. Поднимаясь, спокойно выдохните.

Отличительной чертой приседаний с отягощением является ритмичное дыхание, без задержек и форсирования!

Если вы приседаете в режиме повторений, эта техника может значительно повысить эффективность ваших приседаний.

Брюшное и грудное дыхание

Существует два способа дыхания – грудное дыхание и брюшное (диафрагмальное) дыхание.

Считается, что грудной тип дыхания в основном используется женщинами, а брюшной – мужчинами.

Дыхание через грудь – это глубокое дыхание через легкие.

Абдоминальное – неглубокое дыхание с использованием мышц живота.

Брюшное дыхание считается полезным для здоровья и долголетия. В восточных оздоровительных системах (йога, ушу и т.д.) большое внимание уделяется его освоению.

Однако, несмотря на очевидный оздоровительный эффект, этот тип дыхания крайне сложно применять при работе с тяжестями.

Все потому, что при поднятии тяжестей очень часто возникает остановка дыхания – давление, о котором мы говорили выше.

А это неприемлемо с точки зрения техники дыхания животом, ведь главный принцип здесь – дышать ровно, поверхностно и без задержек.

Именно поэтому в бодибилдинге используется грудной тип дыхания, с сильным и глубоким вдохом и выдохом через легкие.

Теперь вы знаете, как дышать во время приседаний, как со штангой, так и без нее. Используйте эти знания на практике, и вы будете приятно удивлены результатами.

Техника выполнения приседаний, как правильно приседать

Приседание – отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, так как оно одновременно прорабатывает несколько мышц (ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы). По этой же причине приседания считаются одним из базовых упражнений. Приседания также являются отличным способом укрепления коленных, голеностопных и тазобедренных суставов.

Как правило, если вы чувствуете, как работают мышцы при выполнении определенного упражнения, это означает, что упражнение выполняется правильно. Неправильное выполнение приседаний не только не дает мышцам должной нагрузки, но и создает высокую вероятность травм. Если вы чувствуете нагрузку на ноги, но не чувствуете, как работают ягодицы, вероятно, упражнение вам не подходит.

Итак, чтобы освоить классическую технику приседаний, вам необходимо:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга (колени пусть будут слегка раздвинуты).
  2. Опустите руки вдоль туловища, сомкните их перед собой или заведите за голову – найдите удобное и безопасное положение рук во время выполнения упражнения.
  3. Смотрите прямо перед собой, держите голову поднятой.
    Исходное положение и выполнение приседания
    А – исходное положение: ноги на ширине плеч, голова прямо, руки перед собой. Б – выполнение приседаний.
  4. Из этого исходного положения выполняйте приседания, пока коленный сустав не согнется на 90 градусов или чуть ниже. Спина остается прямой, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, как и раньше.
  5. При подъеме перенесите весь вес на пятки и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. На вершине сделайте паузу на несколько секунд, дополнительно напрягая ягодицы.
  7. Выполните необходимые 15-20 раз в 2-3 подхода.

Видео: Техника выполнения приседаний

Что касается количества повторений и рекомендуемых сетов, то для начинающих необходимо выполнять не менее 15 повторений, затем количество повторений можно постепенно увеличивать до 30. Самое главное помнить, что важно не количество повторений, а техническое качество выполнения упражнения.

  • Очень важно умело распределить вес тела между ногами – когда вы опускаетесь, ваш центр тяжести должен находиться где-то между пятками и пальцами ног.
  • Ни в коем случае не выполняйте приседания с наклоном или округлением позвоночника – это может привести к травме.
  • Положение рук во время выполнения упражнения должно помочь сбалансировать ваше тело. Они не должны свисать или провисать.
  • Приседание должно быть достаточно глубоким (угол в коленях – не более 90 градусов). Если приседание будет недостаточно глубоким, мышцы не получат необходимой нагрузки, и весь подход пойдет насмарку.

Техника выполнения упражнения для мышц ног

Техника выполнения упражнений для мышц ног

Правильное выполнение упражнения для мышц ног во многом зависит от принятого исходного положения. В начале встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плечевых суставов или чуть шире, сохраняя устойчивую и удобную осанку. Пятки ног должны быть выровнены, а пальцы слегка раздвинуты, чтобы вы приняли наиболее удобное положение для голеностопных суставов.

Вы можете положить руки на талию, вытянуть их перед собой или заложить за голову – их положение зависит исключительно от вашего комфорта. Если вы тренируетесь со штангой, она должна располагаться на верхней части спины, но ни в коем случае не на шее. На протяжении всего упражнения мышцы спины и брюшного пресса должны находиться в постоянном напряжении, чтобы удерживать позвоночник в прямом положении.

Затем продолжите работу в соответствии с приведенным ниже алгоритмом:

  • Делая медленные и глубокие вдохи, начинайте плавно приседать;
  • Остановитесь в таком положении, чтобы ваши бедра были параллельны полу;
  • На выдохе медленно поднимитесь вверх, почти полностью выпрямив колени.

Чтобы добиться большего эффекта от упражнения для мышц ног, приседайте еще ниже и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Однако этот вариант довольно сложен и не очень безопасен для выполнения, так как в этом случае возрастает риск травмирования коленных суставов.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения, сведите лопатки вместе, распрямите плечи и смотрите вперед, иначе нагрузка на позвоночник увеличится.

Приседания – технически сложное упражнение, поэтому при его освоении важно учитывать такие тонкости выполнения:

  • Положение коленей играет важную роль, и для безопасной и эффективной тренировки необходимо следить за тем, чтобы их направление совпадало с направлением стоп, т.е. чтобы они были направлены немного в сторону;
  • В приседании важно отводить ягодицы назад, чтобы колени не выходили за линию стоп;
  • Держите спину абсолютно прямой, но слегка наклоните тело вперед;
  • При возвращении в исходное положение важно работать только мышцами ног и ягодиц, не помогайте себе раскачиванием или выгибанием спины;
  • В высшей точке коленные суставы не должны быть полностью выпрямлены, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник;
  • Стопы должны быть плотно прижаты к полу, а пятки не должны выступать во время приседаний.

Упражнения для подготовки к приседаниям

Для того чтобы научиться правильно выполнять приседания и получить максимальный эффект от тренировки, можно выполнять подготовительные упражнения. Это те же приседания, но в несколько упрощенной форме. Например, работа на машине Смита снижает нагрузку на позвоночник и не требует отдельных усилий для удержания равновесия и штанги. Чтобы облегчить освоение приседаний, их можно выполнять с небольшими блинами, подложенными под пальцы ног.

Чтобы отработать чувство равновесия и технику приседаний, вы можете выполнять эти приседания у стены. Для этого встаньте спиной к стене, положите руки на затылок и медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, не отрывая тело от опоры.

Аналогичное базовое упражнение можно выполнять с медицинским мячом, помещенным между спиной и стеной. Мяч должен катиться по позвоночнику вниз и вверх во время движений вниз и вверх. Освоив перечисленные варианты подготовительных упражнений для мышц ног, можно переходить к классическим приседаниям, а в дальнейшем использовать во время тренировок отягощения.

Польза тренингов с приседами

Преимущества тренировок с приседаниями

Приседания являются базовым упражнением, но основная группа мышц, на которую они воздействуют, – это ноги, а именно бицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, во время движения интенсивно работают мышцы нижней части спины и живота (особенно при использовании штанги).

Помимо укрепления вышеперечисленных мышц, приседания также помогают увеличить объем мышц, повысить силу и выносливость, а также помогают избавиться от лишнего жира, скопившегося на ягодицах и бедрах. Все это обусловлено универсальностью упражнения, а также тем, что во время его выполнения работают самые крупные группы мышц тела. Для того чтобы быстро достичь своей цели, важно разработать соответствующую программу тренировок, выбрать правильный вес, определить, в каком темпе работать и сколько повторений и сетов выполнять, чтобы получить желаемые результаты.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание во время приседаний требует короткого отдыха между каждой серией. Она может длиться от 1 до 6 минут. Во время отдыха вы должны дышать только через нос. Старайтесь делать глубокие вдохи, полностью наполняя легкие воздухом. Делайте медленные выдохи, пока грудная клетка не станет полностью пустой.

Дышите в ровном ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс придет в норму и организм уже насытится кислородом.

Приступая к следующему упражнению, сделайте глубокий вдох, чтобы полностью раскрыть легкие. Заканчивайте повторы и сеты выдохом. Если после выполнения упражнения вам стало трудно дышать, стоит немного снизить нагрузку. Таким образом, организм сигнализирует, что он не готов к тому количеству повторений или весу, который вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Восстановительное дыхание

Между сериями приседаний снижайте частоту сердечных сокращений до нормальных значений. Если нет возможности измерить пульс вручную, настройте себя на то, что вы сможете вести разговор. Если вы говорите спокойно, без одышки, это означает, что пульс пришел в норму и можно переходить к следующему подходу.

Чтобы ускорить восстановление пульса, мы рекомендуем использовать простую технику, заимствованную из восточных дыхательных практик:

  • Сядьте на скамью, выпрямите спину;
  • Закрой свой рот;
  • Втяните воздух в легкие через ноздри, а затем как можно медленнее выдохните (также через нос).

Старайтесь, чтобы время выдоха в 6-7 раз превышало время вдоха.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже говорили, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильное чередование фаз. Несоблюдение этих правил может привести к следующим последствиям:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы вызваны гипоксией клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому необходимо дышать равномерно. Сначала это трудно, нужно постоянно контролировать свое дыхание.
  2. Повышенное артериальное и внутрибрюшное давление – обычно вызвано слишком глубоким вдохом и выдохом или быстрым чередованием этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого следовало ожидать, так как вашему организму приходится бороться с гипоксией и дополнительными нагрузками в течение всего процесса тренировки. Для достижения результатов упражнений потребуется гораздо больше времени, а нагрузка на организм может сказаться на вашем здоровье в дальнейшем.

Ошибки новичков

Часто неподготовленные спортсмены пытаются поднять слишком большой вес. Они задерживают дыхание в полной амплитуде во время положительной фазы и начинают тяжело дышать после преодоления веса. Эта техника в корне ошибочна.

Во-первых, сердце и кровеносные сосуды новичка не готовы к длительным нагрузкам в отсутствие кислорода, а значит, риск нанесения вреда здоровью возрастает.

Во-вторых, быстрое, повторное вдыхание воздуха после задержки полностью сбивает ритм дыхания, делая последующие повторения неэффективными.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему я должен стараться дышать только через нос? Почему вам не нужен глубокий вдох и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Давайте перейдем от практики к теории. Давайте обратим внимание на некоторые постулаты правильного дыхания:

  1. Вдохните через нос, выдохните через рот. В слизистой оболочке дыхательных путей есть рецепторы, которые сигнализируют мозгу о необходимости доступа кислорода, поэтому при физических нагрузках следует дышать только через нос. Рот можно использовать только для выдоха. Для классических приседаний достаточно спокойного выдоха. Громкий выдох необходим при работе с тяжелыми весами.
  2. Правильно выполняйте чередование вдохов и выдохов. Первый вдох следует сделать перед началом приседания, последующие вдохи потребуются при каждом опускании. Выдохните во время усилия, т.е. в нижней точке в начале подъема.
  3. Не вдыхайте слишком много. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. Однако легкие никогда не бывают полностью пустыми. Когда вы вдыхаете, максимальное количество воздуха, которое вы можете накопить, составляет два литра. Поэтому слишком глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что ваше дыхание станет быстрым и поверхностным. Это может привести к неравномерному распределению кислорода к тканям, что может вызвать потерю сознания.
  4. Дыхательная разминка – залог успешной тренировки. Для того чтобы организм мог адаптироваться к специфическому дыханию во время физических упражнений, дыхательная система должна быть подготовлена. Необходимо правильно вентилировать легкие и восстановить кровообращение. Для этого необходимо выполнять дыхательные упражнения в начале каждой тренировки.

Полезные советы

Техника дыхания при приседаниях также включает в себя несколько аспектов, о которых должны знать все спортсмены:

  • Дыхание через нос (вдох) является правильным – он имеет специальные рецепторы, которые сообщают мозгу, что организм получает кислород. Рот не имеет таких рецепторов, поэтому мозг должен сам догадаться, что дыхательная система работает правильно. А это дополнительное бремя;
  • Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
  • Если вы чувствуете, что ваше дыхание сбивается с курса во время подхода, не бойтесь прервать цикл. Сделайте вдох, восстановите пульс и продолжите с того места, на котором остановились;
  • Вот еще один совет к базе знаний на тему “как дышать во время приседаний”, и он касается положения рук. Рекомендуется держать их перед собой или на плечах – так вы не закрываете грудь, и в нее помещается больше воздуха.

Итак, теперь вы знаете, как дышать во время приседаний для мужчин и женщин – как видите, эта техника совсем не сложная. Достаточно один раз понять его принцип, и тогда организм интуитивно будет работать правильно. Помните, что умение дышать тесно связано с техникой выполнения упражнения – одно без другого существовать не может. Научитесь правильно дышать, и тогда любая физическая нагрузка не будет проблемой!

Как правильно дышать во время приседаний?

Вместо заключения

Приседания – это упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но правильная техника также помогает поддерживать дыхание. Дыхание будет затруднено, если ваше тело упадет назад или вы выдохнете слишком рано, поэтому сосредоточьтесь как на технике, так и на дыхании.

Источники
  • https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-prisedaniyah/
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/dyhanie-pri-prisedanijah-pravilnaja-tehnika-i-poleznye-sovety/
  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/kak-pravilno-dyshat-pri-prisedaniyah.html
  • https://cross.expert/dlya-nachinayushih/pravilnoe-dyhanie-pri-prisedaniyah.html
  • https://www.polismed.com/articles-vstal-s-utra-prisedajj-do-sta.html
  • https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/kak-pravilno-dyshat-pri-prisedaniyah-dyhanie-tehnika-i-nyuansy/
  • https://musclefit.info/dyhanie-pri-prisedaniyah/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kak_pravilno_dyshat_vo_vremya_silovykh_uprazhneniy/
  • https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-prisedaniyax-zalog-uspexa.html
  • https://stolichki.ru/stati/pravilnoe-dyhanie-vo-vremya-trenirovki-kak-i-zachem

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.