Как начать бегать с нуля, как правильно начать бегать: Лучшая программа бега для начинающих в 2021 году

Как начать бегать с нуля, как правильно начать бегать: Лучшая программа бега для начинающих в 2021 году
Содержание
  1. Что такое бег и зачем он нужен
  2. В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой
  3. Выбор удобной и правильной обуви для бега
  4. Места, где лучше всего бегать
  5. Действие бега на организм
  6. Новичкам
  7. Правила бега
  8. 1. Бегайте более 40 минут
  9. 2. Питайтесь правильно
  10. 3. Обязательно ешьте после тренировки
  11. 4. Тренируйтесь регулярно
  12. 5. Чередуйте разные виды тренировок
  13. 6. Получайте удовольствие от тренировок
  14. 7. Наберитесь терпения
  15. Ориентируйтесь на цель
  16. Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки
  17. Как бегать, чтобы похудеть
  18. Противопоказания к бегу для похудения
  19. Оптимальное количество беговых занятий в неделю
  20. Бег один раз в неделю — это достаточно?
  21. Минимальное количество занятий
  22. Тренировки два раза в день
  23. Определяем уровень физической подготовки
  24. Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих
  25. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.
  26. Техника безопасного и правильного бега
  27. Программа тренировок бега
  28. Интервальные тренировки
  29. Спринт
  30. Челночный бег
  31. Бег трусцой
  32. Использование гаджетов для тренировок.
  33. Здесь только коротко остановимся на основных моментах:
  34. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Что такое бег и зачем он нужен

Бег классифицируется как аэробное упражнение. Во время физических упражнений клетки организма активно насыщаются кислородом, что приводит к следующим преимуществам:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Предотвращение образования тромбов, образования холестериновых бляшек;
  • укрепление иммунитета;
  • повысить работоспособность, улучшить память;
  • нормализация метаболических процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму, усиливая кровообращение. Кроме того, при беге выделяется “гормон счастья” серотонин, который улучшает настроение и помогает бороться с бессонницей. Регулярные упражнения также укрепляют мышцы ног, живота и бедер.

как правильно бегать

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежду для тренировок всегда следует выбирать в соответствии с погодой, так как она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на время года, зима или лето, лучше обратить внимание на температуру окружающего воздуха:

  • От -3°C до +10°C: тонкая шапка или ушанка, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, футболка или майка из дышащего, высококачественного материала, утепленные брюки.
  • От +10 ºC до +20 ºC: кепка или бейсболка, футболка, легкая толстовка или ветровка, в случае дождя или ветра леггинсы или брюки без утеплителя.
  • От +20 ºC: футболка или майка из высококачественного дышащего материала, шорты или леггинсы.
  • Ниже -3 ºC: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и теплые брюки. Зимой особое внимание уделяйте защите тела, не забывайте о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Рекомендуется использовать гипоаллергенную пудру, подходящую для ежедневного применения.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – еще одна важнейшая часть бега. Правильный выбор кроссовок сделает вашу тренировку не только комфортной, но и безопасной. Рассмотрим следующие критерии:

  • Легкий вес: не покупайте кроссовки с прочной, тяжелой платформой;
  • Сезонность: зимой бегайте в полностью закрытой обуви, летом можно бегать в легких кроссовках с сетчатыми вставками;
  • безопасность: нога должна быть надежно закреплена;
  • Амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в средней части стопы. Обычно в этом месте есть углубление, небольшая впадина.

Лучше покупать обувь в специализированном магазине. Хорошие кроссовки будут служить вам довольно долго, обеспечивая безопасность, комфорт и удобство во время бега.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – это специально отведенное место. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – это очень грубая, твердая поверхность, которая плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок создает огромную нагрузку на суставы, которую не могут компенсировать даже самые качественные кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие неровного дорожного покрытия снижает нагрузку на суставы и позвоночник, что делает бег более безопасным. Кроме того, различный рельеф местности, различные подъемы и препятствия на пути позволят вам сжечь больше калорий при различных видах физической нагрузки.

Для быстрой, временной потери веса бег на беговой дорожке будет не менее эффективен.

Действие бега на организм

Регулярные пробежки оказывают положительное влияние на здоровье человека:

  • Улучшаются процессы кровообращения, обеспечивая насыщение клеток кислородом.
  • Метаболические процессы в организме ускоряются, что особенно важно в процессе снижения веса.
  • Нормализует работу пищеварительного тракта, печени и других органов.
  • Опасные токсины и отходы жизнедеятельности выходят вместе с потом.
  • Повышает выносливость.
  • Улучшается координация движений.
  • Снижается риск развития атеросклероза.
  • Риск возникновения депрессивных состояний сводится к минимуму.

Бег в первую очередь сжигает жир на руках, животе, ягодицах и бедрах. Кроме того, бег 3-4 раза в неделю положительно влияет на мышцы – тело становится более подтянутым и упругим.

Существует также ряд противопоказаний. Например, активные пробежки не рекомендуются (допускаются только после консультации с врачом) при воспалительных процессах в организме, астме или варикозном расширении вен, острых инфекционных заболеваниях, сильном снижении зрения.

преимущества бега

Новичкам

Каждый новичок сталкивается с проблемой, когда после нескольких дней тренировок энтузиазм ослабевает, лень берет верх и больше не хочется идти на пробежку. Ненавязчивый голос в вашей голове подтачивает вас день за днем: “Зачем мне это нужно? Большинство людей прекрасно живут без бега.

Чтобы не бросить начатое и добиться большего личного успеха, следуйте нескольким простым правилам:

  • Придумайте свою собственную мотивацию. С четко сформулированной целью у вас не будет мыслей о пропуске занятий. Каждая тренировка будет приближать вас на один шаг к достижению вашей цели.
  • Сделайте бег привычкой. Ученые доказали, что если делать одно и то же каждый день в течение 21 дня, то выработается устойчивая привычка. Проверьте теорию ученых сами.

Для новичков лучше начать тренировку с 5-7 минут бега в медленном темпе, чередуя бег с быстрой ходьбой. Через 1,5-2 недели регулярных тренировок продолжительность можно увеличить.

Интервалы между упражнениями должны составлять до 48 часов. Это минимальное время для неподготовленного организма, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Не забывайте следить за общим состоянием организма. Следите за частотой сердечных сокращений и кровяным давлением. Соблюдайте общие правила бега:

  • Во время бега разрешается дышать только через нос. Если дыхание через нос становится затрудненным, появляются первые признаки одышки, значит, выбранный темп дается вам с трудом. Вам следует уменьшить нагрузку.
  • Проверяйте частоту пульса после физических упражнений. Если пульс ниже 120 ударов в минуту, тренировка не принесет пользы. Если частота сердечных сокращений превышает 160 ударов в минуту, это вредно для здоровья.
  • После здоровой тренировки ваше общее состояние здоровья должно улучшиться. Ваши сон, настроение, кровяное давление и другие показатели здоровья нормализуются.
  • Не продолжайте бежать силой. Прекращайте бег при первых признаках одышки, головокружения или усталости. Вы можете возобновить тренировки, когда ваш организм полностью восстановится.

Определите уровень нагрузки опытным путем. Пробуйте различные комбинации. Комфортный бег раз в неделю – постепенно увеличивайте продолжительность. Не получается бегать долго – увеличьте количество еженедельных тренировок, но на небольшие дистанции.

Не останавливайтесь на достигнутых результатах, продолжайте двигаться вперед. Ставьте новые цели и задачи.

Правила бега

Прежде чем начать бегать, запомните следующие правила:

  • Перед началом бега уделите 10-15 минут силовой тренировке. Это необходимо для ускорения процесса сжигания гликогена и повышения общей эффективности тренировки. Лучшие варианты – отжимания, упражнения на перекладине, перекладине и работа с гантелями. В то же время не забывайте регулярно делать разминку. Правильный бег начинается с комплекса гимнастических упражнений, наклонов, поворотов и других движений, направленных на разогрев мышечного корсета. Чем лучше подготовлено ваше тело, тем быстрее пойдет процесс потери веса.
  • Начните с небольших нагрузок. Запрещается нагружать организм на 100% во время первой тренировки. Вы должны бегать ради удовольствия. Начните с 5-15 минут, а затем постепенно увеличивайте время занятий. В то же время помните, что правильный бег должен быть регулярным. В противном случае избавление от жира так и останется в области мечтаний.
  • Измените свое отношение и правила. Не рекомендуется постоянно бегать в одном ритме – такие тренировки не гарантируют потерю веса. Чтобы добиться результатов, стоит изменить ритм. Например, рекомендуется чередовать длинные и короткие шаги, бег трусцой и скоростной бег. Хорошие результаты дает интервальный бег, который будет рассмотрен ниже. Однако, выбирая метод бега, вы должны быть реалистами в отношении своего здоровья. Например, активные пробежки противопоказаны людям с избыточным весом.
  • Уделите внимание выбору одежды. Чтобы добиться результатов, необходимо одеваться соответствующим образом. Для похудения рекомендуется приобрести специальные шорты или бриджи и бегать в них. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.
  • Не ограничивайте себя только бегом. Чтобы улучшить результаты тренировочного процесса, к бегу можно добавить скакалку. В этом случае увеличивается расход калорий и нагружаются дополнительные группы мышц. В результате тело быстрее подтягивается и приобретает долгожданную стройность.
  • Следите за частотой сердечных сокращений. Опытные спортсмены знают, что контроль частоты сердечных сокращений во время тренировки – это возможность повысить эффективность занятий. Бег не является исключением. Чтобы быстро похудеть, важно следить за частотой сердечных сокращений и не позволять пульсу подниматься выше допустимого уровня. Формула проста. Вычтите свой возраст из 220. Чтобы получить минимальный и максимальный лимиты, умножьте полученное число на 0,6 и 0,8 соответственно.
  • Выберите подходящее время. Исследования и практика показали, что для снижения веса лучше бегать рано утром, чем вечером или в обеденное время. Считается, что в этот период жир сжигается более активно.

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложные углеводы, которые хранятся в печени и мышечных клетках). Только после этого наступает фаза сжигания жира. Другими словами, чтобы похудеть, нужно бегать не менее 50 минут в среднем темпе.

Это, пожалуй, первое, что вам нужно знать об этом предмете. Если вы новичок, вряд ли вы сможете заниматься 40 минут за один раз. Для начинающих мы рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для тренированного бегуна идеальным методом снижения веса будет длительная пробежка не менее часа на стабильной скорости при частоте сердечных сокращений не более 150 ударов в минуту, что соответствует низкоинтенсивному бегу.

2. Питайтесь правильно

Вы можете часто слышать фразу: “Вы, бегуны, можете есть все пирожные, если хотите – они все сгорят во время тренировки”. К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, вам необходимо затратить больше энергии, чем вы израсходовали. Это означает, что любые физические упражнения способствуют сжиганию жира только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение заключается в том, что если после тренировки вы будете морить себя голодом, то сможете сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для снижения веса, не морите себя голодом.

Слово “диета” не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от нездоровой пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, жареных продуктов, перекусов на бегу.

Включите в свой рацион зерновые продукты, свежие фрукты и овощи. Пейте больше чистой воды.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка раз в неделю будет приятна, но когда речь идет о потере веса, она бесполезна. Чтобы избавиться от лишнего веса, бегайте трусцой не менее трех раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировку. Сейчас на рынке спортивного оборудования существует огромное количество снаряжения, которое позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длинные кроссы, высокоинтенсивные интервальные тренировки для подготовленного бегуна, бег по пересеченной местности, силовые упражнения из комплекса OHP Core – существует множество способов внести разнообразие в тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бегунов с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Только получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результатов. Если каждая пробежка будет для вас умственной и физической пыткой, ваш организм быстро начнет сопротивляться этому стрессу, что приведет к травмам, депрессии и непобедимой лени.

Обычно справиться с этим помогает любимая музыка в наушниках и яркие, модные наряды. Как вам такая мотивация?

7. Наберитесь терпения

Приняв решение начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что потребуется не менее трех месяцев, чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Для каждого этот период индивидуален и зависит от многих факторов: количества лишних килограммов, скорости обмена веществ, количества тренировок в неделю, усвоения полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желания или нежелания придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций о том, как правильно бегать, чтобы сбросить вес и увидеть эффект от тренировок.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто закончить гонку, а не бежать с конкретным результатом, то пробег на тренировке, очевидно, может быть меньше. Однако если вашей целью является достижение результата, вам необходимо увеличить нагрузку при подготовке к забегу. По мере увеличения объема еженедельных тренировок эффективность бега и аэробные возможности будут улучшаться, и вы сможете добиться лучших результатов в беге.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Вы не можете прийти на тренировку и бегать в одном и том же темпе снова и снова. Любой хороший тренировочный план включает в себя темповые пробежки, интервальные тренировки и легкие длительные пробежки. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их сочетание повысит экономичность и эффективность вашего бега. Большая часть тренировок должна проходить в спокойном темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Как бегать, чтобы похудеть

В течение первых 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега будут “разминкой” для людей, желающих похудеть, а жир будет сжигаться в следующие 10-20 минут. Бегайте в течение часа в комфортном темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Возможно, вам подойдет бег трусцой.

Не забывайте о восстановлении. Вы не сможете добиться прогресса без отдыха, вашим мышцам нужно восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. По крайней мере, 50% ваших тренировок – это длительные пробежки (не менее 60 минут).

Бег по пересеченной местности продолжительностью от 50 до 90 минут. Этот вид бега требует соответствующей физической подготовки. Он даже сочетает бег по пересеченной местности при пониженном пульсе и интервальный бег в гору при повышенном пульсе. Таким образом, сжигается большое количество калорий.

Эта техника даст более ощутимые результаты, потерянных килограммов может быть на 30-40% больше, чем при беге на стадионе. Но он не подходит для начинающих.

Следите за дыханием, не закрывайте рот при беге, как при ходьбе. Старайтесь дышать ртом и носом одновременно: так вы сможете вбирать больше кислорода с каждым вдохом, снабжая им мышцы, которые будут работать дольше без закисления.

Следите за частотой сердечных сокращений. Аэробные упражнения будут эффективны только в том случае, если частота сердечных сокращений находится в целевой зоне. Чтобы рассчитать этот показатель, вычтите свой возраст из 220. Частота сердечных сокращений при физической нагрузке не должна превышать 80-90% от этого значения.

Частота сердечных сокращений во время длительного бега не должна превышать 170 ударов в минуту. Если вы видите на своих спортивных часах, что ваш пульс уже поднялся выше 160, снизьте скорость.

Выберите правильную обувь. Для бегунов с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это очень важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, даже не пытайтесь бегать на носочках, как профессиональные спортсмены. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку в парке или стадион с мягким покрытием.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Противопоказания к бегу для похудения

Многие считают, что бег трусцой – это универсальная тренировка, подходящая для всех. В действительности это далеко не так. Существует список противопоказаний, который включает следующие пункты:

  • заболевание суставов;
  • сердечно-сосудистые и респираторные патологии;
  • Простуда и грипп, особенно если есть лихорадка;
  • заболевания в острой фазе: активные физические упражнения могут ухудшить состояние;
  • Близорукость, глаукома: сильное напряжение может вызвать отслоение сетчатки.

Кроме того, физические упражнения могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно ли бегать или нет – это вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Оптимальное количество беговых занятий в неделю

Начинайте каждую пробежку с 15-минутной тренировки. Необходимо тренировать все группы мышц, от шейного отдела позвоночника до стоп.

Невозможно дать однозначный ответ на вопрос: “Сколько раз в неделю я должен бегать? Количество сеансов зависит от цели, которую вы хотите достичь.

Ниже приведено минимальное количество еженедельных занятий:

  • Для поддержания общего тонуса достаточно бегать каждый второй день (3-4 раза в неделю);
  • Чтобы похудеть, увеличьте нагрузку на организм, делая не менее 5 пробежек в неделю.

Повышайте темп и интенсивность тренировок индивидуально. Увеличивайте количество и продолжительность тренировок постепенно, раз в неделю. Например, в первую неделю вы пробегаете один километр, во вторую – полтора километра, в третью – два километра и так далее.

Увеличивайте частоту тренировок каждую неделю. В первую неделю вы можете совершать пробежку в выходные, во вторую – два дня тренировок, а затем постепенно увеличивать количество упражнений, пока не перейдете на ежедневные.

Самое главное в тренировках – это регулярность тренировок, с равными перерывами на отдых. Оптимально бегать 1-3 раза в неделю по 30-60 минут. Более интенсивные упражнения могут привести к перегрузке организма.

Неважно, с какой целью вы решили заняться бегом, в любом случае это принесет только положительные моменты в вашу жизнь. Когда вы бежите в парковой зоне, ваше тело расслабляется, а мысли становятся упорядоченными. Это может быть время, когда вы найдете решение проблемы, которая беспокоила вас в течение долгого времени.

Бег один раз в неделю — это достаточно?

Бег – самый доступный вид физической активности. Вам необходим минимум элементов – свободное время, подходящая обувь и беговая дорожка (желательно в парке).

Тренировка задействует все тело, активизируя мышцы ног, спины, живота, шеи и плеч. Бег – это универсальное упражнение для того, чтобы проснуться утром или зарядиться энергией после обеда.

Минимальное количество занятий

Как начать бегать с нуля, как правильно начать бегать: Лучшая программа бега для начинающих в 2021 году

Научно доказано, что люди, которые ежедневно занимаются спортом, живут дольше и менее подвержены хроническим заболеваниям. Однако это не означает, что вы должны бегать каждый день. Чтобы улучшить свои показатели, необходимо выполнять не менее трех тренировок в неделю. В другие дни вы можете умеренно заниматься другими видами физической активности: плаванием, йогой, ездой на велосипеде, посещением тренажерного зала и т.д.

Если вы можете бегать только три раза в неделю, но хотите прогрессировать, вам следует максимально использовать свои тренировки. Большая часть его должна состоять из темповых пробежек, скоростных сессий и длительных забегов для развития общей выносливости. Популярная программа тренировок для тех, кто бежит свой первый марафон, включает эти три элемента плюс две тренировки в неделю.

Главное преимущество трех занятий в неделю – минимальный риск получения травмы. Бег – один из самых травмоопасных видов спорта, и по мере увеличения объема бега вероятность травм значительно возрастает. “Многие продвинутые бегуны тренируются шесть-семь раз в неделю”. – говорит Мэтт Фицджеральд, автор популярных книг о беге. – В своей практике я встречал как людей, которые лучше справляются с ежедневными тренировками, так и тех, для кого 3-4 тренировки в неделю были бы более эффективными.”

Тренировки два раза в день

Как начать бегать с нуля, как правильно начать бегать: Лучшая программа бега для начинающих в 2021 году

Некоторые профессиональные спортсмены тренируются дважды в день. Существует очень простое правило, определяющее, нужно ли вам делать вторую тренировку – ее следует добавить, если ваш недельный пробег превышает 110 км. В противном случае, тренируясь 6-7 раз в неделю, вы рискуете получить перетренированность или, что еще хуже, травму.

Если вы хотите наращивать объемы более интенсивно, неплохо включить в свой план вторую тренировку. Это должны быть две короткие и несложные тренировки с постепенным увеличением продолжительности и интенсивности. Вы также можете увеличить количество двойных тренировок до двух или трех в неделю. Однако не забывайте, что из двух тренировок одна должна быть легкой и восстанавливающей, ни в коем случае не делайте обе тренировки тяжелыми и изнурительными.

Некоторые бегуны делают легкую тренировку утром и более тяжелую вечером, а другие – наоборот. Выберите подходящее для вас время, исходя из ваших сил и способностей.

Определяем уровень физической подготовки

Бег трусцой подходит абсолютно всем людям, независимо от уровня их физической подготовки. Единственное различие заключается в частоте и продолжительности бега.

Чтобы определить свое физическое состояние без консультации со специалистом, достаточно пройти небольшой тест.

Поднимитесь на четвертый этаж и оцените свое состояние:

  • Ваше состояние не изменилось, одышки нет, пульс в норме – отличный результат. Максимальная физическая нагрузка является для вас приемлемой.
  • Вы чувствуете легкую одышку, пульс изменился – средний.
  • Сильная одышка и учащенное сердцебиение – признаки плохого здоровья.

Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Планируете ли вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила помогут вам поддерживать форму и избежать травм.

В беговых тренировках существует противоречие: вам нужно выполнять беговые объемы для подготовки к забегу и в то же время избегать перетренированности, которая может отбросить вас назад. И если ваша тренировочная программа предусматривает до 200 км бега в неделю при подготовке к забегу, то где находится этот предел, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю? Ответ зависит от вашей скорости, вашего текущего уровня подготовки, вашего опыта и, наконец. На этот вопрос нет единого ответа. Давайте узнаем, что думают по этому поводу зарубежные эксперты.

“Посмотри, в какой ты сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, для начала достаточно 25 км в неделю. Большие расстояния требуют более точного подхода, но какой бы ни была ваша конечная цель, вы должны ориентироваться на свои возможности в данный момент”. – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

“Дело не только в том, чтобы добиться результата в соревнованиях. Главная цель – безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – это не шагомер, оно не может измерять расстояние. Однако он может сказать вам, как долго вам нужно заниматься спортом и какой эффект он оказывает на ваш организм. Когда вы занимаетесь спортом, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина, диабета, инсульта, артрита. Итак, отличной отправной точкой для начинающих является 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное количество времени, которое создает положительные изменения в организме”. – говорит Рич Веласкес, тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

Если вы регулярно тренируетесь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, но рано или поздно вы должны сделать перерыв и прекратить тренировки на некоторое время (обычно на несколько дней). Это связано с необходимостью психического или физического восстановления.

Техника безопасного и правильного бега

Самое главное при беге – не навредить своему здоровью. Для этого необходимо строго соблюдать технику безопасности:

  • Лучше всего начать с быстрой ходьбы и постепенно перейти к медленной пробежке. Это облегчит тренировку, не будет одышки, учащенного сердцебиения.
  • При беге трусцой ваше тело должно быть слегка наклонено, а руки согнуты в локтях.
  • Амплитуда движений рук должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать вас с ритма.
  • Дышать необходимо через нос. Если вы хотите сделать вдох через рот, сделайте резкий вдох или выдох, то есть вам нужно снизить темп, восстановить сердечный ритм.
  • Наденьте удобную одежду и обувь. Они должны быть легкими и не стеснять движений. Женщинам следует обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, которые поддерживают грудь во время бега.
  • Каждое движение должно быть плавным, равномерным, так как резкие прыжки или шаги могут привести к травме.

Оставаться здоровым и получать положительные результаты от тренировок можно только в том случае, если вы строго следуете технике их выполнения. В противном случае пробежка может быть заменена бесконечным лечением.

Программа тренировок бега

Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Это поможет вашему организму адаптироваться и привыкнуть к новому виду упражнений. В таблице ниже приведена программа обучения на 8 недель.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье

1 неделя Продолжительность: 1 минута

Прогулка: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Отдых Продолжительность: 1 минута

Прогулка: 2 минуты

Количество повторений – 5-7

Отдых Продолжительность: 1 минута

Прогулка: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Продолжительность: 1 минута

Прогулка: 2 минуты

Количество повторений: 7-9

Отдых
2 неделя Продолжительность: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых Продолжительность: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых Продолжительность: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Продолжительность: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
Неделя 3 Продолжительность: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых Продолжительность: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых Продолжительность: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Продолжительность: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
Неделя 4 Продолжительность: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых Продолжительность: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых Продолжительность: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Продолжительность: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых
Неделя 5 Продолжительность: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых Продолжительность: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых Продолжительность: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Продолжительность: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых
Неделя 6 Продолжительность: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 15 минут

Отдых Продолжительность: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 15 минут

Отдых Продолжительность: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 15 минут

Продолжительность: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 15 минут

Отдых
Неделя 7 Продолжительность: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 20 минут

Отдых Продолжительность: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 20 минут

Отдых Продолжительность: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 20 минут

Продолжительность: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 20 минут

Отдых
Неделя 8 Продолжительность: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 10 минут***.

Отдых Продолжительность: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 10 минут***.

Отдых Продолжительность: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 10 минут***.

Продолжительность: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 10 минут***.

Отдых

*** вы можете пропустить, в итоге пройдете пешком

В конце восьмой недели вы можете снова начать программу или перейти на часовую пробежку.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки считаются наиболее эффективными в спортивной среде. Он предполагает чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Таким образом, тело не успевает привыкнуть, каждый новый шаг является для него чем-то новым, требующим сил. Благодаря этому аэробная зона сердечного ритма достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий начинается раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

как правильно бегать

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, бег в таком ритме не может длиться около 30-40 минут, но вы можете начинать или заканчивать свои тренировки такими интенсивными растяжками, а также вставлять их после каждых 5-7 минут равномерного бега. Это позволит вам сжечь больше калорий, укрепить мышцы и повысить выносливость.

Челночный бег

Многие люди знакомы с челночным бегом еще со школьных времен. Это хороший способ внести разнообразие в свою тренировку. Эти короткие кувырки могут быть частью пробежки или служить разминкой.

Бег по пересеченной местности положительно влияет на центральную нервную систему, улучшая реакцию и концентрацию.

Бег трусцой

Бег трусцой – самый популярный вид физических упражнений. Обычно он медленный, неторопливый и по интенсивности сравним с бодрой ходьбой. Одно такое упражнение должно длиться не менее 30-40 минут. В это время частота сердечных сокращений достигнет аэробной фазы, когда начнется процесс интенсивного сжигания калорий.

Ракообразные не только улучшают фигуру, но и приносят пользу здоровью и способствуют хорошему самочувствию.

Использование гаджетов для тренировок.

Вопрос использования гаджетов во время беговых тренировок или соревнований мы освещали в специальной статье:

“Гаджеты в беговых тренировках: удобный бонус или необходимость?

Здесь только коротко остановимся на основных моментах:

  • Гаджеты необходимы, если вы хотите получить качественную тренировку.
  • Гаджеты не подходят для планирования полноценного обучения. Причины: их функциональности просто недостаточно, чтобы охватить всю специфику. Они отлично подходят для записи результатов, для календарного планирования, но и как определения: что тренировать и когда? Как распределить нагрузку, если вы пропустите тренировку или почувствуете недомогание – они не подходят.
  • Вы можете использовать эти гаджеты для отслеживания запланированного графика тренировок.
  • Функциональность гаджетов позволяет подключить “физического” тренера, который даже дистанционно будет контролировать ваш план тренировок и давать рекомендации по изменению, поддержанию, увеличению или уменьшению нагрузки.
  • Гаджеты без статистической системы не нужны, и только сочетание “гаджет (как механизм для записи информации) + статистическая система, которая обрабатывает и визуализирует данные, полученные с помощью гаджетов” действительно работает.
  • Среднее сочетание “смартфон с установленным программным обеспечением + нагрудный датчик частоты сердечных сокращений (пульса)”, хорошее сочетание “часы с наручным датчиком пульса”, идеальное сочетание “часы с нагрудным датчиком пульса”.

Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно сократить количество ошибок, которые допускают бегуны, особенно начинающие. Без тренера тренировка – это то же самое, что обучение в школе без учителя.

Источники
  • https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kak-begat-pravilno/
  • https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/pravilnyj-beg-dlya-pohudeniya/
  • https://keeprun.ru/beginners/beg-odin-raz-v-nedelyu-eto-dostatochno.html
  • https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/
  • https://fitnesslifeclub.ru/drugoe/beg-raz-v-nedelyu.html
  • https://www.kant.ru/articles/1691251/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.