Как начать бегать и участвовать в марафонах

Как начать бегать и участвовать в марафонах

Особенности подготовки к марафону

Считается, что несколько месяцев тренировок с еженедельным объемом около 100 км являются гарантией успешного прохождения марафона бегуном-любителем. В подготовительной группе Алексея Кононова были случаи, когда любители пробегали марафон за 2ч.59-3ч.10мин, не превышая недельный объем в 80км. Но это было уже при рациональной системе обучения и при применении целенаправленной достаточно интенсивной “работы”.

При меньших объемах можно всерьез говорить только о победе в марафоне, но не о хорошем результате.

Профессионалы обычно придерживаются недельного объема в 150-200 км, в зависимости от особенностей бегуна и его стратегии тренировок.

Но пробег – это не единственная отправная точка в тренировках. Бег должен обеспечивать продуктивный темп, оставаясь при этом экономичным. Все дело в овладении техникой, в том числе с помощью специальных упражнений.

Кроме того, поймите, что марафон – это меньше, чем 30 000, а для кого-то это больше, чем 30 000 беговых шагов или 30 000 ударов по асфальту!

Техника марафонского бега

И чтобы не получить проблемы с протрузией позвоночного диска, повреждением суставов, тендинитом, нужно научиться сохранять гибкость всех этих часов, всей связочной системы и сухожильно-мышечного опорного аппарата.

И опять же, это много тренировочного времени для специальных беговых упражнений и укрепления мышц, в том числе спины.

За сколько времени надо начинать готовиться

Для начинающих бегунов тренировки занимают 11-18 месяцев. Они должны стать сильными и выносливыми, научиться быть самостоятельными в течение нескольких часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени, чтобы сердце, суставы и весь организм адаптировались к нагрузке. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10 км, 21 км или даже 5 км, и только потом переходить к большому испытанию.

Подготовка к марафону занимает не менее 6 месяцев у людей, которые пробежали полумарафон (21 км) или периодически бегают на короткие дистанции 5-10 км.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Полумарафонские тренировки подходят как для людей, которые тренировались раньше, так и для новичков. Однако не все начинающие, а только те, у кого от природы приличный пульс, поэтому не стоит слишком повышать частоту сердечных сокращений во время умеренных тренировок.

А вот тем, у кого (см. выше) пульс при малейшей попытке начать прыгать ниже 170 и выше – однозначно нет. За шесть месяцев вы не справитесь. Вы можете пробежать марафон, если хотите, но последствия для вашего здоровья и дальнейшего повышения работоспособности будут скорее негативными, чем позитивными.

Не торопитесь. Вы пробежите свой марафон, но позже.

Подготовка к марафону за 3 месяца

Этот период является полноценным тренировочным раундом для опытного марафонца. У вас есть достаточно времени, чтобы создать свои сильные стороны, а затем использовать их для развития аэробной мощности и восстановления перед гонкой.

Но эта тема не для начинающих с нуля. Даже не талантливые.

Вообще, Алексей Маркович советует талантливым ребятам начинать, по возможности, показывать свои лучшие результаты на относительно коротких дистанциях, начиная с полутора, затем пяти, десяти с половиной марафонов, и только потом переходить к 42 км, не говоря уже об ультрамарафоне, ультра- и горных маршрутах и т.д.

В действительности, вы не сможете пробежать все 10 км в марафоне с той же скоростью, что и в обычном забеге на 10 км. Это поможет вам извлечь уроки, как улучшить свои марафонские показатели.

И, конечно, наш тренер будет помогать. Как опытные, так и начинающие бегуны.

Подготовка к марафону за 1 месяц

Вы часто видите подобные объявления в Интернете.

Это, даже для опытных, не программа обучения. Это корректировка.

Иногда мы корректируем предыдущий план на последний месяц марафона для наших студентов. Например, если подкралась болезнь или непредвиденные сбои, командировка.

Но если вы вдруг увидите объявление, которое обещает подготовить новичка к марафону за месяц, сразу поймите, что это недобросовестные и, очень возможно, непрофессиональные люди.

Они просто используют способность любого здорового человека, не слишком старого, каким-то образом завершить марафон. Вот в чем фокус.

Отдаленные последствия (см. выше) для них не имеют значения. Это похоже на то, как пасутся козы.

Козы поедают траву вместе с корнями. В настоящее время их кормят. Но на заре цивилизации она сделала огромные территории Греции полузасушливыми и удвоила размер Сахары.

Друзья! Да, сегодня наблюдается бум в освоении марафонов и ультра, трейлов, экстремальной выносливости.

Мы часто получаем такие запросы. Пожалуйста, составьте мне план тренировок – через 3 месяца я пробегу 100 км в Суздале по болотистой тропе. Мы начинаем анкету и, среди прочего, спрашиваем – каков ваш результат на десятом сегодня?

– Да, я не знаю, я никогда не бегал. Я бы не встал с дивана ни за грош!

Конечно, вы – мастер. Но в любом случае, мы не будем вводить вас в заблуждение, мы обязательно дадим вам возможность понять объективные законы тренировок в видах на выносливость. Хотите ли вы услышать все или только то, что хотите – выбор за вами.

Медицинское обследование при подготовке к марафону

Прежде чем приступить к длительной, изнурительной тренировке и пробежать 42 км, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. Какие тесты необходимо пройти перед марафоном

  • ЭКГ в покое и при нагрузке (бег или приседания);
  • Ультразвуковое исследование сердца;
  • Рентгеновский снимок легких;
  • Спирография (оценивает жизненную емкость легких);
  • общие анализы крови и мочи.

Чтобы получить направление на обследования и анализы, посетите своего терапевта, с результатами обратитесь к врачу по спортивной медицине для получения допуска к соревнованиям.

Программы подготовки к марафону

Из всего этого становится ясно – когда вы видите рекламу типа тренировки пробежать марафон с нуля за 8 недель, или даже пробежать полумарафон за 7 недель, как это предлагается, в том числе и онлайн спортивными организациями типа ay-love superdilettant in sports, вы рискуете попасться на удочку шарлатанов – мошенников, которых интересует только коммерческий результат привлечения вас в группу, а на вас как на неравнодушного.

Откроем секрет, ни один больной человек молодого или среднего возраста, имея большие намерения, не сможет одолеть марафон практически без подготовки.

Вопрос в том, сколько времени потребуется, чтобы пройти дистанцию, насколько напряженной будет вторая половина, и какие серьезные последствия могут возникнуть, если вы будете совершать такие неподготовленные героические поступки достаточно регулярно.

Решение остается за вами. Можно сделать это в спешке, ради селфи на странице друзей, а можно подготовиться более тщательно и выступить хорошо, максимально избежав негативных последствий.

План тренировок для начинающих

Дистанция марафона составляет 42 195 метров. Это расстояние выбрано не случайно, оно связано с событиями, произошедшими в 490 году в Древней Греции. Подробнее об этой необычной истории вы можете прочитать в статье “Почему марафон равен 42 км”. Сегодня это расстояние уже не кажется таким недостижимым, как раньше. Даже многие бегуны-любители стремятся преодолеть этот сложный маршрут. Однако имейте в виду, что подготовка может занять много времени. Новичкам все же рекомендуется сначала попробовать свои силы в полумарафоне.

Эта программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто хочет пройти дистанцию независимо от того, сколько времени на это потребуется. Чтобы считать себя готовым к предстоящему испытанию, необходимо иметь опыт бега. Хорошим считается уровень около 20 км в неделю. Перед началом тренировок также нелишним будет обратиться к специалисту для прохождения медицинского обследования.

Как пробежать марафон с нуля? План тренировок для марафона

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают посвятить этот день отдыху. Это очень важно для восстановления и профилактики травм, поэтому этим не следует пренебрегать. Этот этап особенно важен, когда вы готовитесь к марафону с нуля, чтобы ваш организм мог наилучшим образом адаптироваться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бегите в умеренном темпе (быстрее, чем бег трусцой, но медленнее, чем бег). Не забудьте сделать разминку после пробежки и как следует размяться.

Среда и пятница

Эта деятельность принимает форму кросс-тренинга (КТ). Это может быть велотренажер, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Из этого следует, что занятия должны проходить в умеренном темпе, без фанатизма и изнурения. Также полезно хотя бы раз в неделю проводить силовые тренировки для всего тела. Если в пятницу вы чувствуете себя очень вялым или болезненным, возьмите выходной. Важно, чтобы во время субботы вы чувствовали себя сильным.

Суббота

В этот день бегайте в медленном темпе, в котором вы можете легко общаться, например, со своим спутником. Правильно используйте дыхание. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это может быть сложнее, чем может показаться на первый взгляд, поскольку вам необходимо поддерживать свой темп в течение длительного времени. Это упражнение поможет вам развить правильную технику дыхания и выносливость.

Воскресенье

Это активная фаза восстановления. Бегите в комфортном темпе, чтобы подвести итоги всей проделанной за неделю работы и подготовиться к дню отдыха. Наслаждайтесь приятной пробежкой в спокойном темпе.

Примечание: Вы можете изменить расписание дней так, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни. Только убедитесь, что вы не делаете интенсивных или длительных тренировок два дня подряд.

Как пробежать марафон с нуля? План тренировок для марафона

Снаряжение для марафонца

В течение длительного периода подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви ему удобнее и легче преодолевать длинные дистанции. Общие требования:

  • одежда для бегуна в зависимости от погоды и времени года;
  • Кроссовки – учитывайте поверхность для бега и время года;

Полезным аксессуаром является сумочка, которая крепится к поясу. В нем удобно носить бинты, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и другие предметы первой необходимости. Его приобретают заранее, чтобы понять, не отвалится ли он во время переезда.

Как начать бегать и участвовать в марафонах

Как выбрать одежду и обувь для забегов и тренировок

Большинство бегунов предпочитают заниматься в специальной одежде: в ней они меньше потеют, им не жарко в знойные дни и не холодно зимой. Одежда для бега меняется в зависимости от сезона. В теплое время года достаточно футболки и шорт; в более холодные дни вам понадобятся треники или шорты, лонгслив, тонкая шапочка и перчатки. Вам также понадобится виндстоппер – тонкая куртка с мембраной, которая не пропускает ветер, и бафф для защиты шеи. Если у бегуна есть проблемы с венами, ему понадобятся компрессионные носки. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер или топ.
Кроссовки. Обувь зависит от поверхности, по которой вы собираетесь бегать. Для тренировок в парке на тропинках и гравийных дорожках вам нужны кроссовки с хорошим сцеплением: мягкий материал с агрессивным, глубоким протектором. Если вы планируете бегать по асфальту и плитке, выбирайте обувь с жесткой подошвой и плоским протектором.

Это обувь для бега по неровным поверхностям и естественному рельефу. Они имеют усиленные пятку и носок и глубокий протектор для лучшего сцепления. Чтобы определить свой тип пронации, встаньте мокрыми ногами на лист бумаги. Лучше надеть мокрый носок и встать в него – так изображение будет более точным.

Типы постановки стопы. Иллюстрация из книги Маркс В. О. “Ортопедическая диагностика” Сравните отпечаток с фотографией и оцените продольный свод стопы и ее пронацию. Если ваша пронация отличается от нейтральной, вам необходима специальная компенсаторная обувь, чтобы избежать травм.
Для людей с нейтральной пронацией подойдут практически любые кроссовки. Если у вас пронация в одну или другую сторону, вам нужна обувь с компенсационными механизмами в подошве. Вы не найдете такую обувь у массовых производителей, она производится компаниями для профессиональных спортсменов, например, Mizuno, ASICS или Saucony. Кроссовки с компенсацией пронации дороже, но безопаснее.

Вы можете проверить тип пронации конкретной модели на сайте производителя, например, Asics Поскольку беговые кроссовки являются одной из основных вещей для бега, не стоит экономить на них даже тем, у кого все в порядке со стопой. Лучше купить модель от беговой компании, например, Nike Renew Rival 2 или Asics Jolt 2.

Asics Jolt – это недорогая модель, подходящая для тренировок, и некоторые магазины продают эти кроссовки по скидкам на одежду. Основным свойством специальной одежды для бега является паропроницаемость. Она сшита из высокотехнологичного полиэстера, который отводит влагу и пот от кожи на поверхность ткани и равномерно распределяет их. Это позволяет влаге быстро испаряться, и бегун остается сухим.
Существуют конструкции, усиливающие естественный процесс охлаждения тела – свободная одежда с сетчатыми вставками в зонах повышенного теплообразования: под мышками, на шее, в области солнечного сплетения, в поясничном и крестцовом отделах спины. Бегать в такой одежде гораздо легче и комфортнее, чем в хлопчатобумажной. Правильную одежду можно определить по специальной маркировке – например, Dryfit и Sphere Element от Nike или ClimaCool от Adidas.
Чтобы сэкономить на экипировке, лучше покупать спортивную одежду в магазинах со скидками или в секонд-хендах. В сети “Мегаханд” много технической одежды, например, олимпийки Nike Running из микрофлиса можно купить за 300 ₽. Не обязательно тратить деньги на брюки или футболку последней модели: одежда из предыдущих коллекций ничуть не хуже, а стоит дешевле.

Почти вся спортивная одежда, маркированная как крутая или друГаджеты и аксессуары подходят для бега. Существуют специальные беговые часы, которые отслеживают расстояние, пульс, интенсивность тренировок и сохраняют эти значения в памяти. Такие часы стоят от ₽20 000 и больше подходят для опытных спортсменов. Начинающие бегуны могут использовать обычный смартфон. Вы можете установить на свой смартфон приложение вроде Strava, чтобы считать километры и следить за своей скоростью. Также можно купить пульсометр и следить за пульсом – цена на пульсометр начинается от ₽1 500. Можно купить напульсник или сумку для телефона: минимальная цена на спортивную сумку – ₽300-500, напульсник в два раза дороже.

В набедренную сумку поместится ваш телефон и небольшая бутылка воды. Воду следует принимать, если дистанция бега превышает 10 километров Как сэкономить деньги на спортивной одежде и обуви. Спортивное оборудование стоит довольно дорого, поэтому вот несколько советов о том, как сэкономить деньги:

  • Не покупайте все сразу – для начала подойдут качественные кроссовки;
  • Ищите подержанные вещи в беговых чатах, на блошиных рынках и в магазинах подержанных вещей;
  • Мониторинг продаж в специализированных спортивных магазинах, таких как SportMarathon, TrialSport и RunLab;
  • Обратите внимание на такие рынки, как Lamoda или Wildberries – там часто бывают акции на спортивные товары;
  • Сходите в Familia: там представлены известные бренды спортивной одежды с хорошими скидками.
    Как начать бегать и участвовать в марафонах

Гаджеты

На рынке представлено множество устройств, позволяющих следить за пульсом, его ритмом, знать расход калорий, рассчитывать примерное время, исходя из заданной дистанции и скорости бега. Каждый бегун сам решает, что ему нужно. Какие гаджеты покупают люди, которые хотят пробежать марафон?

  • часы с пульсометром;
  • отдельный пульсоксиметр;
  • трекер;
  • шагомер;
  • “умные носки” – имеют вшитые полоски, которые считывают данные о том, как человек бежит, определяя его темп;
  • Беговой парашют – раскрывается за спиной, увеличивает сопротивление воздуха, укрепляет мышцы спины и плечевого пояса.

Гаджет – это полезный, но не обязательный атрибут для бегуна. Если гаджеты недоступны, следует придерживаться простых правил:

  • Вы можете разговаривать во время бега – пульс в норме, так и должно быть;
  • удается петь во время занятий – темп слишком медленный;
  • не срывается на бег и поддерживает разговор – быстрый темп.

Как тренироваться: самостоятельно или с тренером

При регулярной самоподготовке можно достичь определенных результатов, например, подготовить себя к бегу на 10 км. Но работа с тренером имеет много преимуществ: он научит вас технике бега, посоветует, как избежать травм, подскажет темп и составит программу тренировок. В клубе вы сможете общаться с другими бегунами, а в окружении единомышленников легче продолжать тренировки. Особенно если вам скучно или стало трудно. В России существует несколько вариантов беговых сообществ: беговые клубы, лагеря и школы бега.
Беговые клубы – это самоорганизованные сообщества бегунов-любителей, которые есть почти во всех крупных городах. В клубах часто работают известные бегуны, которые проводят свои собственные забеги. Они также тренируют начинающих бегунов.
Клубы не предлагают индивидуальные занятия, но вы можете попросить об этом тренера. Он подберет план тренировок, поможет вам улучшить технику и подскажет, когда выходить на старт. Часто в клубах есть “работающие” тренеры – Они участвуют в забеге вместе со своими подопечными, помогая им поддерживать темп и не сдаваться в самые трудные моменты. Обычно раз в год члены клуба выезжают на крупные гонки в России или за рубежом. Члены клуба платят членский взнос: обычно около ₽2500 за полгода.
Школы бега – это коммерческие организации, которые готовят людей к конкретным забегам, например, к марафонам в Сочи или Казани. В школе студенты оплачивают курс, который длится от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от цели студента. За это время можно подготовиться к короткой дистанции в 5-10 километров или к марафону. Стоимость обучения составляет около ₽4,500-5,000 в месяц.

Варианты программ в одной из самых известных школ бега в России – I Love Running Обычно в школах бега работают профессиональные тренеры – действующие или бывшие спортсмены. Школа бега предлагает четкую программу тренировок, где все разбито по часам: сколько занятий посвящено бегу, физической подготовке и технике бега.
Онлайн-школы бега можно найти в Интернете. Для зарегистрированных участников тренеры составляют индивидуальный план питания, режим тренировок для конкретного старта или конкретной цели. Однако у онлайн-тренировок есть одна сложность – тренер не видит реального состояния бегуна и ориентируется на общие показатели: возраст, вес, опыт. Онлайн-школы управляются действующими спортсменами, у которых нет времени тренировать людей лично. Стоимость занятий варьируется: 2 000-3 000 ₽ за разовую консультацию или 8 000-12 000 ₽ в месяц за полную поддержку с неограниченным количеством консультаций.

Пример программ в онлайн-школе Trail Running Существуют условно бесплатные школы бега – изначально участников приглашают бегать вместе бесплатно, а затем предлагают перейти на пожертвования – бесплатные сборы. Сумма определяется участниками – один может вносить 500 ₽ в месяц, другой – 5000 ₽. Такие школы подходят для первого шага: новичок проверяет, насколько комфортно он чувствует себя в беге и хочет ли он его продолжать. Кроме того, такие школы помогают сделать обучение привычкой.
Во многих крупных городах России существуют сообщества свободных бегунов. Многие из них возникают спонтанно, например, в парке или на набережной – там, где много бегунов. Люди собираются и бегут вместе.
Некоторые сообщества создаются крупными спортивными брендами. Например, Adidas, Nike, Asics, Puma, Kalenji имеют беговые клубы с бесплатными тренировками и мероприятиями для всех любителей бега.

Вступить в клуб можно на официальном сайте компании. Помимо групповых тренировок, у Adidas есть приложение с планами тренировок и советами по питаниюБеговые лагеря – это лагеря. Это лагеря на открытом воздухе, которые проводятся несколько раз в год. Тренировки проводятся профессиональными спортсменами по определенной программе. Часто программа одной смены ориентирована на развитие конкретных навыков: повышение скорости и выносливости, обучение определенной технике бега, например, trail running – бег по естественному рельефу.
Продолжительность лагеря составляет 7-9 дней, что является недостатком. Если лагерь находится в горах, то часть времени будет потрачена на адаптацию, а не на улучшение формы. Некоторые бегуны используют лагеря, чтобы встретиться с известными спортсменами, объединиться с единомышленниками. Средняя стоимость лагеря составляет ₽35 000-40 000.

    На мой взгляд, лучший вариант тренировок для начинающих – это беговые клубы. За небольшую плату вы можете встретить единомышленников, получить необходимые знания о технике бега и правильной программе тренировок. Если вы готовитесь к конкретному забегу, лучше выбрать школу бега. А если вы бегаете для удовольствия, вам будет достаточно бесплатных тренировок. Беговые лагеря полезны для тех, кто готовится к горному марафону. Вы познакомитесь с маршрутом, поймете, как организм адаптируется к высоте, и отработаете технику бега в естественных условиях.

      Тренер для подготовки к марафону

      Как найти его среди тысяч байеров? Не торопитесь. Спрашивайте не столько о личных спортивных достижениях тренера, сколько о его/ее подопечных. Кого тренировал этот тренер во время своей карьеры, с кем он работает сегодня и с каким успехом.

      О тренере нашей команды Kononovteam, заслуженном тренере России, а по совместительству чемпионе Европы, МСМК можно прочитать здесь http://kononovteam.ru/o-trenere/.

      Справедливости ради стоит отметить, что Алексей Кононов подготовил с нуля, а некоторые с уровня KLYB, нескольких чемпионов мира и Европы в беге на 100 км, нескольких чемпионов и чемпионок России по бегу по пересеченной местности и горному бегу, в общей сложности 11 членов национальной сборной.

      Тренер для подготовки к марафону. KononovTeam

      Сегодняшнюю ежедневную работу тренера с его командой из 95% бегунов и триатлетов-любителей можно увидеть в группе в контакте vk.com/kislovodsk_run. Там же находится ссылка.

      Рацион бегуна

      Во время длительной подготовки к марафону исключите из своего рациона тяжелую пищу (грибы, жирное мясо), чаще употребляйте молочные крупы, овощи, фрукты, нежирное мясо, кисломолочные продукты, пейте не менее 1,5 л воды в день. Ограничьте быстрые углеводы (сладкий и несладкий хлеб).

      За 3-5 дней до мероприятия включите в свой рацион продукты из цельного зерна. Белки и жиры следует употреблять предпочтительно после тренировки, углеводы – до нее.

      Ваша диета за 2 дня до забега играет важную роль. От этого зависит, сколько энергии у вас будет на входе и как вы будете чувствовать себя во время марафона. Как питаться:

      1. За 24-48 часов до начала. Цельнозерновые продукты занимают максимальный объем, также употребляйте фрукты, овощи, творог, рыбу, орехи, яйца, мясо. Ешьте раздельно, не переедая (до 350 грамм за один раз). Исключите фаст-фуд.
      2. За 12 часов или менее до старта. Варианты обеда – рис, макароны, вареная куриная грудка, жареные овощи (не более 2 штук), сыр. Завтрак – овсянка, булочка из цельнозерновой муки с ореховой пастой, маленькая чашка кофе. Банан за час до пробежки. Избегайте жареной, жирной, острой пищи, яиц.

      Во время курса вам понадобятся такие закуски, как печенье, энергетические батончики и спортивное питание.

      Мотивация и сложности

      Нужен сильный стимул, чтобы решиться на 4, 6 или даже 8-часовой забег и готовиться к нему 6-12 месяцев. Это работает следующим образом:

      • желание похудеть, подтянуть тело;
      • Способ доказать окружающим и самому себе, что такой вызов вполне достижим;
      • надежда получить признание и уважение; успешная попытка бросить курить – такая физическая активность несовместима с сигаретой;
      • возможность завести друзей, единомышленников;
      • Потенциально интересная встреча с представителем противоположного пола, который бежит;
      • острые ощущения от приключений, проверка на прочность, выброс адреналина;
      • любовь к достижению новых высот, к достижениям.

      Тонкости марафона и подготовка к нему:

      • монотонность долгих часов тренировок;
      • Боль в коленных и голеностопных суставах, стопах, животе;
      • Тошнота, дискомфорт в желудке во время бега из-за напряженных мышц живота, напряженной диафрагмы;
      • обезвоживание на больших расстояниях;
      • Это требует ожесточенной борьбы с самим собой, когда вы хотите все отпустить.

      Правильная мотивация помогает преодолеть любые трудности.

      Учитываем покрытие трассы

      В трейловом беге используются естественные поверхности – тропы с камнями, корнями, луга и склоны с выбоинами, лужами, песком, глиной, грязью, снегом и всем остальным, что вы можете себе представить. Он сильно отличается от тартана стадионов, асфальта улиц и гравийных дорожек парков, к которым привыкли городские бегуны. Как начать бегать и участвовать в марафонах
      Как начать бегать и участвовать в марафонах
      Как начать бегать и участвовать в марафонах
      Как начать бегать и участвовать в марафонах
      Такие неровные, неустойчивые, скользкие и шатающиеся поверхности могут стать неприятным сюрпризом для неподготовленного спортсмена, значительно снижая скорость и даже вызывая травмы. Поэтому рекомендация тренироваться в условиях, похожих на боевые, в полной мере относится и к покрытию учебных дорожек. Особое внимание следует уделить быстрым спускам по крутым склонам, изобилующим корнями, камнями и кочками – именно на таких участках лучше подготовленные бегуны обгоняют толпу тех, кто пропустил эту часть тренировки и теперь теряет время, калечит мышцы и рискует получить травму. Винсент Делебарр, многократный победитель UTMB, 168-километровой гонки вокруг Монблана, советует: найдите достаточно крутой и сложный спуск. После легкой разминки быстро спуститесь с холма. Следите за тем, чтобы ваши шаги были частыми и не слишком широкими, и избегайте длинных прыжков. Контролируйте свою скорость. Смотрите перед собой, НЕ смотрите под ноги. Поднимитесь в ровном темпе, повторите быстрый спуск. Начните с низкой скорости, короткой дистанции и малого количества повторений. Не делайте более 6-8 повторений. Если ноги становятся жесткими, прекратите тренировку.

      Ночь, туман, дождь, снегопад

      Перефразируя известный трюизм, можно сказать: “Нет времени или погоды, неподходящих для бега, – есть только неподготовленные бегуны”. Многие тропы ухожены так, что бегунам приходится бежать в темноте; переменчивая погода часто резко меняет условия, в которых проходит забег. Технические навыки Trailrunner для бега в ненастную погоду:

      • бегать с фонариком на голове;
      • Уверенно двигайтесь и соблюдайте разметку маршрута в условиях плохой видимости;
      • Носите защитную одежду при ухудшении погоды

      Помимо технических навыков, важна также психологическая подготовка к неблагоприятным условиям окружающей среды. Обычно при достаточно продолжительных тренировках по пересеченной местности на природе можно приобрести достаточный опыт.

      Как выбрать подходящий старт

      Крупные марафоны проводятся раз в год в разных городах. Идеальной первой целью для начинающего бегуна является бег на рывок, то есть пробежать десять километров менее чем за час. Затем вы можете нацелиться на полумарафон – 21-километровую половинку. Если вам захочется, после марафона вы можете пробежать ультра – дистанцию длиннее 42 километров.
      Забеги могут быть дорожными или “плоскими” и трейловыми – бег по естественной местности. Участие в соревнованиях платное, бегун платит за слот – право на участие. В стоимость слота входит судейское обслуживание, чип, медаль финишера и стартовый пакет. Стартовый пакет в дорожной гонке включает футболку, угощения от спонсоров и стартовый номер. Кроме того, в стартовый пакет входят аварийное одеяло и свисток – предметы первой необходимости на случай, если спортсмен замерзнет или потеряется.
      Плоские гонки проводятся на городских улицах или на стадионе. Крупнейшим дорожным забегом в России является Московский марафон, который проводится осенью. Московский марафон имеет два варианта дистанции: 42 км и 10 км. Весной в Москве проводится Московский полумарафон на дистанции 21 и 10 километров. Казанский марафон, Сочинский марафон и “Белые ночи” в Санкт-Петербурге также популярны среди любителей. Кроме того, марафоны проводятся во всех крупных городах – вы можете пробежать марафон в своем городе или областном центре. Забег можно найти на сайте Probeg.org или на сайте Russia Running.
      Средняя стоимость слота: за 10 километров от ₽1500, за 21 и 42 километра от ₽2000. Цена слота постепенно увеличивается: чем ближе к дате мероприятия, тем дороже. В этом году, например, Московский марафон состоялся 20 сентября. В январе 2020 года 42-километровый слот стоил ₽2 000, а в сентябре уже ₽5 000. Московский марафон – самый дорогой из российских забегов, в других городах цены немного ниже.

        У крупных марафонов есть свои сайты: там можно оплатить место, посмотреть дистанцию, количество участников и другую информацию.
        Тропы – это гонки по пересеченной местности, например, по лесным и горным тропам, ручьям и бродам. Если забег проходит на высоте 2000 метров и с уклоном до 40 градусов, то это уже скайраннинг. Это одна из дисциплин альпинизма, но в качестве специального снаряжения спортсменам нужны только кроссовки и треккинговые палки.
        Самые крупные маршруты в России проходят в горах Кавказа, Алтая и Урала, такие как AltaiUltraTrail, Hoka Wild Trail в Красной Поляне и MalidakUltra в Башкирии. Среди местных горных гонок – “Сахарный марафон” в Сочи, “Таганай-Тургояк” в Златоусте и “Маркотх” в Новороссийске.
        Трейловые гонки дороже шоссейных, потому что в горах дороже и сложнее организовать питание и подготовить трассу. Кроме того, на трейловых гонках дежурит больше врачей и парамедиков, что также увеличивает стоимость участия. Средняя цена билета на национальные трейл-гонки составляет ₽4 000-12 000; местные гонки немного дешевле.

        Слоты на участие в Dagestan Wild Trail, одном из крупнейших в России трейловых забегов, стоят от 4 000 ₽ Занимаясь бегом, вы можете попробовать свои силы в крупной зарубежной гонке. Ежегодно проводится шесть крупных марафонов: в Токио, Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. Существует два способа подать заявку на участие в марафоне:

        1. Найдите спонсора. Спонсоры – это спортивные бренды. Они платят за участие, а спортсмен носит одежду или обувь их марки. Спонсоры отбирают выдающихся и перспективных спортсменов, которые претендуют на награду.
        2. Примите участие в розыгрыше призов. Желающих принять участие в марафоне много, поэтому среди них проводится лотерея. Каждый, кто хочет принять участие, платит вступительный взнос в среднем ₽ 5000-8000. А затем специальная программа случайным образом выбирает участников. Вступительный взнос не возвращается.

        Новички обычно начинают с более простых гонок: среди россиян популярны гонки в Турции, Чехии и Копенгагене. Иностранные расы, например, российские, можно найти на сайте Probeg.org.

        Источники

        • http://kononovteam.ru/podgotovka-k-marafonu/
        • https://health.7days.ru/sport/kak-probezhat-marafon.htm
        • https://life4health.ru/podgotovka-k-marafonu/
        • https://life.akbars.ru/pf/podgotova-k-begovomu-marafonu/1
        • https://sport-marafon.ru/article/poleznaya-informatsiya/kak-podgotovitsya-k-marafonu-prakticheskie-sovety/

        Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

        Оцените статью
        Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
        Добавить комментарий

        Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

        Спасибо!

        Теперь редакторы в курсе.