Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

Что такое каденс?

Каденция – это любая деятельность, которая выполняется с периодической частотой. Для велосипедистов – это частота педалирования, а для бегунов – количество соприкосновений стопы с землей во время 60-секундного бега.

Это один из важнейших показателей качества бега, и он хорош тем, что вы можете его контролировать. Каденция играет очень важную роль в беге, особенно для спортсменов. Он напрямую влияет на преодоление дистанции и на частоту сердечных сокращений спортсмена во время бега.

Почему он важен?

Количество шагов напрямую влияет на технику и скорость бега, чем чаще стопа соприкасается с землей, тем быстрее будет темп. Высокий каденс снижает вероятность получения травмы спортсменом.

Высокий каденс снижает нагрузку на сердце и суставы. Повышается качество бега, при высокой частоте контакта с землей бегун расходует гораздо меньше энергии.

Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс

Каденция – это одна из составляющих правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом, это уже лучше для его суставов, поскольку ударная нагрузка значительно снижается. Подумайте о том, как вы бежите, и ваши ноги вас не подведут.

Каким должен быть каденс

Часто, основываясь на рекомендациях Дж. Дэниелса, многие любители склонны сразу начинать со 180 шагов/мин. В то же время опытные тренеры советуют новичкам сосредоточиться на повышении выносливости, ОФП и развитии подвижности суставов (тазобедренного, голеностопного), стабилизаторов, что в конечном итоге позволит постепенно наращивать каденс. А увеличение каденса позволит вам бежать быстрее, как на короткие, так и на длинные дистанции.

В целом, каденс достаточно индивидуален и зависит от физического развития спортсмена, размера шага, подвижности суставов, выносливости (способности сердечно-сосудистой системы поддерживать заданный темп бега).

Какой он, правильный каденс при езде на велосипеде?

Каденс велосипедиста (также известный как педалирование) – это частота педалирования в единицу времени (об/мин). Это зависит от стиля езды, качества дорожного покрытия, погодных условий, типа велосипеда и физического состояния велосипедиста. Необходимость контроля каденса обусловлена тем, что нагрузка, оказываемая велосипедистом на коленные суставы, специфична для человека, в отличие от той же нагрузки при ходьбе и беге. Колени – одна из самых травмоопасных частей тела велосипедиста.

Когда несколько лет назад я начал регулярно ездить на велосипеде, я был счастлив, что нахожусь в отличной физической форме (было время!) и могу ехать в гору на более тяжелых передачах. В то время повышение передачи и, соответственно, снижение каденса было для меня единственным способом ускориться, не вылезая из седла. Теперь мне просто нужно немного увеличить каденс, чтобы ускоряться, например, на светофорах.

Эталонной скоростью вращения педалей при езде по относительно ровной поверхности считается 80-100 об/мин. Спортсмены могут достигать 100, 120 и более – они знают, что лучше. Каденс ниже 60-70 об/мин уже оказывает негативное влияние на коленные суставы.

Как измерить каденс при беге

Самый простой способ – подсчитать количество шагов за полминуты и умножить результат на коэффициент два. Для получения более точного результата целесообразно повторить измерения несколько раз и взять среднее значение. Вы можете подсчитать частоту шагов для обеих ног или для одной ноги, умножив результат на 2.

Кроме того, можно использовать гаджеты: спортивные часы или датчики для обуви, которые измеряют темп шагов, а также специальные программы для смартфонов.

Низкий каденс – убитые колени!

Каденция важна в первую очередь из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном педалировании. Колени являются наиболее болезненной частью тела при езде на велосипеде, поскольку они подвергаются длительным и неестественным нагрузкам.

травма колена

Низкий каденс означает, что вам приходится постоянно крутить педали, что может привести к мышечным спазмам и сильно затруднить катание. Более того, медленное и жесткое педалирование не только способствует боли в коленях и блокировке мышц, но и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как артрит и артроз, которые можно “заработать” неправильной ездой на велосипеде.

Это особенно актуально для новичков, которые из-за отсутствия опыта могут легко “убить” свои колени: они думают, что, вращая педали с большим усилием, они накачивают ноги, а на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!

Хотя это не является проблемой для случайных поездок на велосипеде по городу на короткие расстояния, это чрезвычайно важно для тех, кто решил совершать велотуры или участвовать в марафонах. Не стоит держать частоту вращения ниже 60 оборотов в минуту.

Крути педали… Быстро?

Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрее, и таких проблем не возникнет. Но все не так просто: крутить педали как можно быстрее – это неэффективное использование энергии, потому что силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. И если вы не используете контактные педали, ваши ноги будут время от времени соскальзывать, что может привести к падению или просто сильному удару ногой о педаль – невесело.

В кругах велосипедистов способность поддерживать высокий каденс считается признаком профессионального спортсмена, потому что крутить педали быстро и эффективно действительно сложно.

Определение своего базового каденса

Для начала необходимо определить свой базовый темп шага. Это можно сделать, бегая в нормальном темпе и считая количество шагов за 30 секунд. Проще подсчитать количество визуальных контактов одной ноги с землей в течение 30 секунд. Удвойте это число, чтобы получить скорость шагов в минуту (удвоение этого числа позволит вам узнать количество шагов в минуту). Вы также можете использовать аксессуары, о которых мы говорили в начале этой статьи.

Оптимальный каденс

Большинство спортсменов бегают со скоростью 180 шагов в минуту или 90 шагов в минуту. Это число считается оптимальным, но есть и другие факторы, влияющие на производительность. Высокий человек с более низким каденсом будет работать лучше и бежать быстрее, чем бегун более низкого роста с более высоким каденсом.

Каденция делится на две категории в зависимости от количества шагов:

  • любитель (менее 180);
  • профессионал (180 и выше).

Профессионалы, которые хотят занимать первые места на соревнованиях, устанавливают свой ритм бега на уровне 190-220 шагов за 60 секунд. Любители стремятся к 180, но обычно их каденс находится между 160 и 170.

Оптимальное количество шагов во время бега зависит от вашего темпа. При низкой скорости бега каденс при легком беге на длинные дистанции может отличаться на 20 шагов и более. Для быстрого бега значение ритма не должно быть меньше 180, если каденс не оптимален, следует тренировать частоту и улучшать показатели.

Оптимальный каденс рассчитывается во время бега следующим образом:

  • Вы должны выполнить разминку и разминочный бег;
  • Бегите полминуты и считайте шаги;
  • удвоить счет;
  • окончательное число, умноженное на 5%.

Полученное таким образом число считается оптимальным каденсом, к которому должен стремиться бегун. Такую же процедуру следует выполнять для разных видов бега и дистанций. Это оптимальный ритм, к которому бегун должен стремиться и которого он должен придерживаться.

Контроль ритма бега

Ритм бега влияет на частоту сердечных сокращений, изначально при высоком каденсе частота сердечных сокращений может значительно увеличиваться. Частота сердечных сокращений увеличивается в зависимости от ритма бега. Чем выше каденция, тем сильнее сердцебиение.

Каждый профессиональный или начинающий бегун должен знать свой пульс во время бега. Предел – 120-130 ударов в минуту. Если индекс достигает 150-160, а бегун чувствует себя нормально, это не предел для него.

Как следить за ритмом бега?

Вы можете контролировать ритм бега с помощью музыкальных треков, подобранных под определенный каденс. Каждый музыкальный трек имеет определенный темп, измеряемый в ударах в минуту (BPM).

Плавный темп отлично подходит для бега. Музыка, выбранная для пробежки, должна идеально соответствовать каденции бегуна. Это делается для того, чтобы бегун не отставал от ритма бега и как можно меньше уставал.

В настоящее время существуют различные программы, которые определяют RPM музыкального произведения. Если спортсмен следует определенному каденсу, например, 170, то музыка должна быть 170 ВРМ. При работе над увеличением каденса выбирайте мелодии, которые на 2 ВРМ выше обычного ритма, также подойдут мелодии с ускоренным темпом. Если во время бега необходимы интервалы, то следует чередовать быстрые и медленные темпы.

Музыкальные треки можно выбирать самостоятельно или через специальные беговые (музыкальные) приложения. Приложение самостоятельно выбирает дорожки в соответствии с установленным HRM. Некоторые приложения могут регулировать музыку в зависимости от скорости бегуна. Музыка выбирается на ходу при наличии хорошего сигнала Интернета. Эта функция бессмысленна для тренировочных забегов с заданным ритмом бега.

Вы также можете использовать метроном для контроля ритма бега. С помощью этого бесплатного мобильного приложения вы можете установить номер каденса и сравнить его с сигналами метронома. Можно приобрести специальный метроном для измерения каденса и прикрепить его к поясу спортсмена.

Как его увеличить?

Для достижения целей увеличения каденса необходимо тренироваться, выполняя специально разработанные упражнения, которые разрабатывают суставы. Рекомендуется бегать на месте, высоко поднимая бедра и выполняя ускорения под спуском.

  1. В первом упражнении встаньте у стены и бегите на одном месте в течение одной минуты в максимальном темпе. Чтобы усилить ритм, можно представить, что финишная черта уже близко и спортсмен должен прийти первым.
  2. Чтобы ускориться на спуске, найдите склон и скатитесь по нему несколько раз в быстром темпе. Для достижения наилучших результатов максимальное ускорение достигается в конце склона.
  3. В качестве упражнения можно использовать быстрые и короткие шаги. Постарайтесь сделать как можно больше коротких шагов на короткое расстояние 10-15 метров. Повторите упражнение не менее 5 раз.
  4. Вы должны делать короткие пробежки (30 сек, 1 и 2 мин) с подсчетом количества сделанных шагов. Между подходами пробежки следует выполнять бег трусцой.

Эти упражнения помогут вам увеличить темп бега и не тратить много сил.

Увеличивайте ритм бега постепенно, примерно на 3-5% от прежнего ритма. После того, как спортсмен увеличил свой каденс, результат должен быть зафиксирован на 1-2 недели, и только по истечении этого времени можно стремиться к следующему темпу.

Вся тренировка должна быть закреплена, чтобы ваши ноги привыкли двигаться быстрее.

Начинающим бегунам никогда не следует перегружать свой организм, это может привести к серьезным последствиям. Каденция увеличивается постепенно, для подсчета количества шагов используются различные устройства и самовычисления. Во время бега вы можете вносить коррективы и задавать темп с помощью музыки или рук. Сгибание рук под острым углом увеличивает каденцию.

В современном мире нет необходимости постоянно считать количество шагов самостоятельно, можно скачать программу на телефон и с ее помощью настроить себя на нужный ритм. Можно приобрести устройство, которое покажет, какой ритм у спортсмена, а благодаря музыкальным программам можно повысить свою эффективность, слушая приятную музыку в соответствии со своими вкусами.

Важно помнить, что у всех людей разный организм, и бывает, что для некоторых людей каденция 190 считается нормальной и ухудшения самочувствия не происходит. Для других людей в возрасте 150 лет возникают осложнения.

Методы отслеживания

Вы можете отслеживать свой ритм бега с помощью музыкальных композиций, настроенных на нужный вам каденс. Каждая песня имеет определенный темп, который измеряется в ударах в минуту (BPM). Для пробежки лучше выбрать музыку с расслабляющим темпом. Он должен полностью соответствовать темпу спортсмена. Это необходимо для того, чтобы бегун не сбивался, продолжал следовать установленному ритму и меньше уставал.Сейчас можно легко найти программы, определяющие PPM музыкального произведения. Если спортсмен придерживается ритма 170 шагов в минуту, то и беговая дорожка должна иметь ВРМ, равный 170. Если же вы работаете над увеличением каденса, то стоит выбирать композиции с ВРМ на 2 выше обычного ритма. Если вам нужны интервалы во время пробежки, то мелодии должны чередоваться друг с другом: сначала быстрая, затем медленная и т.д. Вы можете выбрать свои собственные дорожки или использовать приложение для бега. Программа подберет мелодии в соответствии с вашим темпом. Метроном также полезен для отслеживания каденции. Это бесплатное приложение для смартфона сравнивает ваш ритм бега с сигналами метронома. Вы можете купить специальный метроном, который измеряет каденцию. Это устройство крепится к поясу бегуна.

Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?

Часто упоминаемый “идеальный каденс” был описан тренером по бегу Джеком Дэниелсом и, по его мнению, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс отметил, что элитные бегуны обычно бегут со скоростью 180-200 шагов в минуту.

Например, на пути к мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне 2008 года Хайле Гебрселассие бежал со скоростью 197 шагов в минуту.

Каденция бега
Каденция бегуна Абебе Бикиля (2:12:13, Токийский марафон 1964 года, мировой рекорд на тот момент) достигала 217 шагов в минуту.

Позже 180 шагов в минуту стали своего рода “философским камнем” для бегунов-любителей и эталоном, к которому они стремятся. Но не все так однозначно.

На разных скоростях каденция также будет разной. Оптимальная частота шагов варьируется от бегуна к бегуну и от темпа к темпу. Например, у одного и того же спортсмена во время бега каденс составляет 160 шагов, но во время темповой тренировки он может иметь каденс более 180 шагов.

Что важнее в тренировке — держать нужный пульс или каденс?

Если вы только недавно начали заниматься бегом и ваш пульс скачет во время бега, вам следует сначала поработать над выносливостью – больше бегайте с низким пульсом, контролируя свою технику, но не стремясь к 180 шагам в минуту (в среднем). Однако если у вас есть опыт бега, но во время бега с метрономом пульс начинает ускоряться, попробуйте перейти на более низкий ритм бега.

Что говорят научные исследования каденса?

Недавние исследования подтвердили, что более высокий темп бега приводит к меньшему количеству травм из-за меньшей силы удара. Например, исследование 2011 года показало, что небольшое увеличение каденса всего на 5-10% может значительно снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы во время бега. Таким образом, каденция не только повышает эффективность бега, но и снижает силу удара при каждом соприкосновении стопы с землей, предотвращая травмы.

Что еще может влиять на вашу возможность бегать с каденсом 180 шагов/минуту?

На каденцию также влияет анатомия: подвижность в суставе большого пальца, голеностопном суставе и тазобедренном суставе. Чтобы поддерживать высокий каденс, необходимо часто двигать ногами. Если у вас нет достаточного разгибания бедра, вам нужно развивать стабилизаторы. Для этого, помимо беговых тренировок, следует выполнять комплекс упражнений для суставов. Затем можно воздействовать на увеличение частоты шага во время бега.

И еще про суставы

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам сохранить здоровье:

  • Разминка для суставов

Перед началом движения очень полезно размять коленные и локтевые суставы вращением и приседанием.

  • Прокат

На первых нескольких километрах после старта рекомендуется немного увеличить каденс и крутить педали полегче, чтобы суставы работали правильно.

  • Изоляция

Не забудьте изолировать стыки. Рекомендуется утеплять колени, когда температура воздуха ниже 20 градусов. Почему в такую жару необходимо носить одежду? Да, потому что потоки воздуха быстро охлаждают колени, интенсивная работа которых в холодных условиях приводит к повышенному износу – точно так же, как и в механизмах автомобиля. Для утепления суставов можно использовать как ветрозащитные штаны и куртки, так и специальные рукава и чулки в сочетании с обычными шортами и футболками.

  • Не навреди себе!

Как только вы почувствуете дискомфорт в коленях, остановитесь! Отдохните, прогуляйтесь, сделайте несколько приседаний, словом, дайте своим коленям отдохнуть. После длительных нагрузок горячая ванна или теплый компресс не повредят. Если вы регулярно испытываете дискомфорт в коленях, вам следует на некоторое время ограничить тренировки. Можно попробовать хондроитиновую мазь, но еще лучше вовремя обратиться к хорошему врачу.

Следите за правильной техникой, будьте здоровы, и пробеги на 100 км и более не заставят вас ждать!

Друзья мои, опуститесь ли вы до поддержания надлежащего

Преимущества и недостатки пульсозависимых тренировок

Если вы занимаетесь бегом, чтобы повысить свою работоспособность и улучшить результаты, вам необходимо понимать, насколько тяжело работает ваш организм во время каждой тренировки. Интенсивность тренировок зависит от ряда факторов, которые в конечном итоге приводят к положительным адаптационным изменениям во время каждой тренировки, а также определяют необходимое время восстановления. До относительно недавнего времени интенсивность бега, основанная на ощущениях, была наиболее распространенной метрикой для измерения интенсивности. С развитием технологий и появлением мониторов сердечного ритма мониторинг сердечного ритма становится все более популярным и сегодня является предпочтительным методом для многих бегунов. Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок с использованием частоты сердечных сокращений.

Достоинства тренировок по частоте сердечных сокращений

  • HR реагирует на стресс. Производительность – это результат баланса между нагрузкой и восстановлением. Тело нуждается в стрессе, чтобы адаптироваться и стать сильнее, но если дать ему слишком много стресса, оно сломается. Проблема в том, что организм не может отличить тренировочный стресс от стрессов повседневной жизни (работа, семья, финансы и т.д.). В результате многие бегуны-любители, испытывающие сильный домашний стресс, тренируются больше, чем следует, что ограничивает их способность прогрессировать. Когда ваш организм испытывает стресс, частота сердечных сокращений увеличивается, и именно тогда вам часто приходится замедлять темп, чтобы оставаться в нужной зоне пульса. Хотя замедление кажется чем-то плохим, зачастую это совсем не так. На самом деле, частота сердечных сокращений коррелирует с различными уровнями метаболизма, поэтому вам следует работать достаточно интенсивно, чтобы вызвать положительную реакцию на тренировку, но не настолько интенсивно, чтобы подвергать организм дополнительной нагрузке и рисковать своим здоровьем и успехами в беге.
  • Ваш сердечный ритм реагирует на изменения в окружающей среде. Поскольку ваш пульс реагирует на стресс, он будет увеличиваться и уменьшаться в зависимости от окружающей среды, например, погоды и типа местности. Когда погода прохладная и вы бежите по ровной поверхности (дороге), вы бежите быстрее. Когда жарко или холмистая местность, ваш темп может быть медленнее, и это нормально.
  • Контроль частоты сердечных сокращений. Подавляющее большинство бегунов-любителей регулярно тренируются слишком быстро, подвергая риску свой тренировочный прогресс и здоровье. Контроль пульса с самого начала научит вас контролировать свое “я”, свои усилия и позволит вам узнать о реакции организма на тренировочный стресс. Со временем ваша врожденная способность оценивать интенсивность тренировки по ощущениям улучшится, и вы станете меньше зависеть от пульсометра.
  • Частота пульса показывает, как ваш организм реагирует на различные ситуации. Регулярно контролируя свой пульс, вы начнете понимать, какие виды стресса оказывают наибольшее влияние на частоту сердечных сокращений. Вы заметите, как кофеин, жаркая погода, плохой сон или тяжелый рабочий день влияют на частоту сердечных сокращений. Со временем вы сможете принимать более обоснованные решения о тренировках и времени восстановления, основываясь на этом опыте.

Недостатки тренировок по ЧСС

  • Задержка увеличения частоты сердечных сокращений. В отличие от темпа, который реагирует на изменение интенсивности сразу, как спидометр в автомобиле, увеличение частоты сердечных сокращений часто происходит с задержкой. Когда вы внезапно увеличиваете интенсивность, требуется некоторое время, чтобы пульс поднялся до уровня, на котором он в конечном итоге достигнет плато. Это может сделать частоту сердечных сокращений ненадежным ориентиром при выполнении интервальных тренировок. В этом случае вашим главным ориентиром станет темп бега.
  • Кадровый дрейф. Дрейф пульса, или дрейф частоты сердечных сокращений, означает естественное увеличение частоты сердечных сокращений, несмотря на незначительное изменение темпа или его отсутствие. Это явление связано с повышением температуры тела и потерей жидкости в организме, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Хотя этот дрейф происходит в большинстве тренировочных условий, он гораздо более выражен в жарком и влажном климате. Обратите пристальное внимание на свой водный баланс, чтобы замедлить наступление этого явления.
  • Мониторы сердечного ритма могут быть ненадежными. Хотя технологии, используемые в мониторах сердечного ритма, становятся все лучше, все еще бывают случаи, когда мониторы могут показывать неточные показания, а батареи могут разрядиться. Эта проблема становится тем меньше, чем больше и дольше вы бегаете с пульсометром, начиная лучше понимать свое тело. Если ваш пульсометр вдруг перестанет правильно работать, опыт, полученный в ходе сенсорной тренировки, поможет вам выбрать правильный темп.
  • Вы должны знать свои пульсовые зоны. Лучший способ определить тренировочные зоны пульса – это лабораторное исследование пульса. Однако недостатками лабораторных исследований являются их стоимость и недоступность для многих людей. Формулы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, как правило, неточны, и полевые тесты также имеют погрешность. Кроме того, зоны пульса будут меняться по мере увеличения интенсивности тренировок, что потребует повторного определения.
Источники
  • https://portalss.ru/poezdki/kadens-vo-vremya-probezhki.html
  • https://marathonec.ru/kadens-beg/
  • https://livelong.pro/kadens-v-bege/
  • https://VeloFans.ru/sovety/chto-takoe-kadens-kakim-dolzhen-byt-ezde-velosipede
  • https://keeprun.ru/beginners/kadens-vo-vremya-probezhki.html
  • https://fitexpert.biz/chto-takoe-kadens-v-bege/
  • https://nogibogi.com/cadence-pri-bege/
  • https://www.skyrace.club/texts/CHto_takoe_kadens_i_zachem_on_nuzhen
  • https://sport-marafon.ru/article/beg/chto-znachit-begat-po-pulsu-i-zachem-eto-nado/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.