Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом

Содержание
  1. Чем и как мы дышим
  2. Почему важно следить за дыханием?
  3. Нос или рот?
  4. Что делать, если не хватает воздуха
  5. Как дышать во время бега
  6. Как дышать?
  7. Правильное дыхание начинается с разминки
  8. Дышать не поверхностно, а глубоко
  9. Организм сам определит ритм дыхания
  10. В идеале вдох и выдох делать на два шага
  11. Делать акцент на выдох
  12. Вдох должен быть короче, чем выдох
  13. Беговые упражнения и глубина дыхания
  14. Привычка задерживать дыхание
  15. Дыхание животом
  16. Медленный бег
  17. Сосредоточьтесь и найдите ритм
  18. Тренируйте диафрагму
  19. Дыхание по количеству шагов
  20. Видео о дыхании во время бега
  21. Инструкция по технике дыхания при беге: ТОП золотых правил
  22. Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас
  23. Как восстановить дыхание?
  24. Правила дыхания при занятиях спортом
  25. Правило 1: дышите чистым воздухом
  26. Правило 2: регулируйте глубину дыхания
  27. Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
  28. Правило 4: Ритмичность и частота
  29. Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
  30. Правило 6: на случай, если стали задыхаться
  31. Правило 7: не задерживайте дыхания!
  32. 2.2 Дышите животом, а не грудью
  33. 2.3 Получайте по максимуму от каждого вдоха и выдоха
  34. Дыхание зависит от скорости бега
  35. Задайте темп дыхания по шагам
  36. Синхронизируйте дыхание с шагами
  37. Меняйте дыхание по мере изменения интенсивности
  38. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания
  39. «Разогрейтесь» как следует
  40. Бегайте чаще
  41. Делайте то, что кажется естественным
  42. Последствия неправильной техники дыхания
  43. Миф о правильном дыхании
  44. Препараты для улучшения дыхания

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен прекрасным дыхательным аппаратом, соединенным с системой кровообращения. Это соединение необходимо для получения кислорода из воздуха, связывания его с гемоглобином крови и транспортировки его по всему организму, к каждой клетке.

Количество кислорода, поступающего в ваши легкие, зависит от качества вашего дыхания и воздуха в окружающей среде. Качество дыхания – это глубина вашего дыхания и его частота.

Дыхание должно быть ритмичным для более эффективного использования кислорода. Беспорядочное дыхание не позволяет организму получать достаточное количество кислорода. Будет либо избыток, либо недостаток. Отсутствие этого для мужчины нежелательно и опасно. А избыток может вызвать головокружение.

Качество окружающего нас воздуха – это то, насколько он чист. Все вы знаете или слышали о фотосинтезе. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который мы выдыхаем. И они высвобождают кислород, который мы уже поглощаем. Поэтому, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Есть причина, по которой каждый хочет пойти на тренировку в парк, а не бежать по шоссе.

Дышать чистым воздухом

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание – важная часть любого упражнения, не только бега. Ведь без кислорода мышцы переходят на анаэробный режим гликолиза, что значительно снижает выносливость и уменьшает эффективность тренировок. Дыхание:

  1. Он снабжает кислородом все тело.
  2. Он обеспечивает правильное функционирование мозга, который отвечает за координацию.
  3. Уменьшает фактор стресса, связанный с бегом, что снижает катаболический фактор.
  4. Он помогает в сжигании жиров, поскольку готовые жиры могут окисляться только при наличии большого количества кислорода.
  5. Помогает избавиться от избытка гликогена в печени и увеличить общее время бега.
  6. Это помогает контролировать частоту сердечных сокращений: чем глубже и ровнее дыхание, тем она ниже. Поверхностное, учащенное дыхание через рот, наоборот, способствует ускорению работы сердечной мышцы.

Поэтому важно обращать внимание на технику дыхания не только во время бега, но и во время основных упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника для бега умеренной интенсивности – это дыхание через нос. Техника дыхания чрезвычайно проста и называется 2-2:

  1. На каждые два шага (левой и правой ногой) приходится один вдох.
  2. На следующие два шага делайте выдох.

Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра – количество шагов на вдох, вторая – на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, 1-2, 2-1 или даже 1-1 чаще всего используются при забеге на финишную прямую.

Дышать через рот во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

  • Кислород, проходящий через рот, высушивает слизистые оболочки, вызывая дискомфорт с общей потерей жидкости.
  • При глубоком вдохе через рот давление опускающейся диафрагмы намного больше, что может привести к более сильной боли в боку.

Одышка после бега

Что делать, если не хватает воздуха

Если вы чувствуете, что запыхались, следует снизить темп бега, даже если он очень медленный, главное – не останавливаться – это поможет вам ритмично и правильно дышать через нос. Если возникает желание дышать через рот, это означает, что организм испытывает кислородное голодание. Позвольте себе дышать по желанию, но не более минуты. Когда ритм восстановится, вы сможете снова увеличить скорость бега.

Тело – это сложная система, которой для поддержания жизнедеятельности необходим кислород. Бег на длинные дистанции, хотя и полезен, является одним из видов стресса для организма, поэтому очень важно поддерживать себя в это время правильными дыхательными техниками.

Как дышать во время бега

Дыхание в первую очередь влияет на сердечно-сосудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает значения в 2-3 раза выше, чем в состоянии покоя. Это увеличивает приток крови к мышцам и органам, позволяя тканям насыщаться кислородом. Дыхание в этом случае может помочь увеличить эффект и продолжительность упражнений.

Дыхание во время бега должно быть размеренным и не должно прерываться. Короткая пауза может привести к “рассинхронизации” дыхательного цикла. Это приводит к нарушению координации и делает бег некомфортным.

Важным показателем является кислородный долг. Это ощущение кислородного голодания, когда хочется дышать чаще. Дефицит кислорода возникает во всех случаях. Есть способы уменьшить его.

Поэтому, если вы бежите медленно, рекомендуется дышать через каждые 3-5 шагов. Это самый простой вариант, когда потребность в кислороде низкая.

медленное дыхание

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, дыхательный ритм имеет тенденцию к увеличению. Чтобы устранить дефицит кислорода, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае дыхательный ритм составляет 2-3 шага за цикл.

Спринт практически лишает способности придерживаться дыхательного ритма. Бег на короткие дистанции – это наиболее интенсивное упражнение, которое максимально задействует все группы мышц, но в течение короткого периода времени. Неопытные бегуны пытаются пробежать всю дистанцию, задерживая дыхание. Это неправильно, потому что страдает результат. Несмотря на сложность управления, вам все равно нужно дышать.

Если при выполнении предложенных вариаций вы почувствуете резкий недостаток кислорода или, наоборот, слишком сильное дыхание, поищите свой собственный ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень физической подготовки. Научитесь контролировать свое дыхание, и тогда вы сможете выстроить правильный ритм. Вдохните до 50% объема легких и выдохните в умеренном темпе.

Как дышать?

На самом деле, правильное выполнение дыхания технически варьируется от забега к забегу. Различные техники дыхания используются как для повышения работоспособности, так и для поддержания здоровья. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как можно чаще, а при беге в зоне умеренного пульса следует придерживаться строгой техники, которая повысит эффективность бега и поможет сбросить лишний жир.

Давайте подробнее рассмотрим, как дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность помощи Как вы дышите? Почему?
Разминочный бег Дышите только через нос. Вы можете проигнорировать этот шаг. Если вы дышите через нос, вместо диафрагмы работает грудная клетка. Это снимет давление на печень и селезенку и, таким образом, позволит избежать болезненных ощущений.
Бег низкой интенсивности (60-69% от максимальной частоты сердечных сокращений) Рекомендуется дышать полной грудью. Схема распределения – 3-3, 2-2 или 2-3. При работе в этой зоне важно снабжать мышцы кислородом, чтобы не сжигались внутренние запасы гликогена и организм получал энергию из сахара в печени, а не из мышц. На этом этапе уже можно дышать диафрагмой, а не грудной клеткой.
Бег в кардиозоне (аэробный режим сжигания жира, 70-79% от максимума) Лучший способ дыхания – через нос. Узор 2-2 или 2-3. При беге в кардиозоне необходимо следить за частотой шагов и поддерживать одинаковый ритм дыхания. Оба эти фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что поможет вам дольше поддерживать интенсивность и избежать болезненных ощущений.
Бег высокой интенсивности (частота сердечных сокращений выше 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, бег в анаэробной зоне) Рекомендуется дышать ртом на полувдохе. Узор подбирается индивидуально для вашего комфорта. Во время интенсивного бега важно дышать полувдохами, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, что уменьшает боль.
Интервальный бег Лучше всего дышать через нос, наполовину задействуя диафрагму. То же самое с высокоинтенсивным бегом.

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки – это разминка. Это не только способ снизить вероятность травмы, но и подготовить мышцы к тренировке. Без разминки эффект от упражнения снижается, поскольку организм не успевает адаптироваться к нагрузке. Именно здесь разминка играет важную роль. Некоторые люди делают это быстро, другим требуется больше времени. Однако не следует недооценивать важность обучения.

Поэтому перед пробежкой следует выполнить несколько стандартных упражнений, чтобы разогреть мышцы и дыхательную систему.

Стандартный набор упражнений включает в себя:

  • повороты головы, повороты рук;
  • повороты и изгибы ствола;
  • выпады, приседания;
  • отражающий свет;
  • Разминание голеностопного сустава (важно для бега).

Необходимо задействовать большие группы мышц. Количество повторений каждого упражнения варьируется от 8 до 32 раз.

разминки

При разминке важно найти правильный ритм, который не будет мешать вашему дыханию и будет способствовать вашей лучшей работе. Старайтесь вдыхать, когда грудь расширяется, и выдыхать, когда она сжимается. Чтобы легче запомнить, выдыхайте, когда мышцы напряжены, и вдыхайте, когда они расслаблены.

Во время максимальных нагрузок при выполнении физических упражнений – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления и общему недомоганию. Старайтесь не делать перерывов во время повторения.

Дышать не поверхностно, а глубоко

– Прежде всего, дышите через рот. Бег – нелегкое занятие. Не стоит усложнять себе задачу, дыша через нос во время бега. Во-вторых, дышать нужно не поверхностно, а глубоко. Старайтесь включать в процесс дыхания диафрагму и мышцы живота (за исключением бега в холодную погоду). Что касается ритма дыхания, то, возможно, он индивидуален для каждого. Существует множество вариаций: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они обоснованы. Но я сам никогда не считал ритм, и я знаю очень мало людей, которые используют эту технику.

Как правильно дышать во время бега?

Организм сам определит ритм дыхания

– Специальной техники дыхания для бегунов не существует. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от вида нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию – дышать через нос и рот одновременно. Во время бега держите рот слегка приоткрытым. Это обеспечит поступление большего количества кислорода, чем при дыхании только через нос или рот. Можно внести коррективы на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой дыхание через нос позволяет воздуху быстрее прогреваться, что снижает вероятность заболевания. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второе замечание о дыхании: убедитесь, что ваш ритм дыхания соответствует вашим целям тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, вы не должны задыхаться – это признак слишком больших усилий.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

– Правильный способ дыхания во время бега на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох выполняется в два шага (левой и правой ногой), выдох также выполняется в два шага. На практике каждый спортсмен имеет свои особенности. Например, кто-то не может дышать только через нос. Затем объедините дыхание через рот. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более ровным, при быстром – учащенным.

Классическая схема дыхания марафонцев, когда человек вдыхает за два шага и выдыхает также за два шага, будет меняться по мере увеличения темпа. Частота дыхания также увеличится: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой дыхание становится реже во время разминки и заминки. Поэтому важно прислушаться к себе и найти удобный ритм дыхания, соответствующий вашему темпу бега.

Важно сохранять глубокое дыхание на протяжении всего бега. Поверхностное дыхание не обеспечит достаточного количества кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов, чтобы освободить легкие и улучшить вентиляцию.

Делать акцент на выдох

– При беге лучше дышать через рот и делать упор на выдох. Почему? Вы не получаете достаточно кислорода через нос. Недостаточно для бега. Особенно если вы быстро бегаете. Единственное преимущество дыхания через нос заключается в том, что оно согревает воздух в носу. Если речь идет о беге при температуре -10 градусов и ниже, то лучше надеть бафф или бегать в загоне, потому что вы можете замерзнуть, даже дыша через нос.

Если вы дышите через нос, у вас будут проблемы с дыханием, это неизбежно. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: спортсмен бежит 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. Он завершает импульс и дышит через нос во время счета. 1-2. Вдох. Три-четыре. Выдохните. 1-2. Три-четыре. Никто так не дышит. Поэтому во время счета не нужно делать вдох. Вы должны дышать через рот и делать акцент только на выдохе.

Вдох должен быть короче, чем выдох

– При беге вдох должен быть короче выдоха. Вдохните на один шаг, выдохните на три. Но в целом, дыхание во время бега наладится само собой, это происходит на подсознательном уровне. Вы должны дышать через рот и нос одновременно. Дышать только через нос во время бега – это заблуждение.

Беговые упражнения и глубина дыхания

В состоянии покоя здоровый человек дышит неглубоко: за быстрым, слабым вдохом следует почти незаметный, быстрый выдох. Вдох осуществляется в основном за счет сокращения диафрагмы и, в меньшей степени, межреберных мышц. Выдох выполняется пассивно, когда мышцы, участвующие во вдохе, расслаблены. И время от времени, т.е. каждые 5-6 минут, тело делает глубокий вдох.

Во время бега потребность в кислороде значительно возрастает. Чтобы удовлетворить этот спрос, организм увеличивает частоту и объем дыхания. Во время активного вдоха и выдоха задействуются дополнительные группы мышц (внутренние межреберные мышцы, мышцы живота). Любители бега должны научиться регулировать глубину дыхания, чтобы организм получал достаточное количество кислорода на протяжении всей дистанции и при этом не страдал от гипервентиляции.

Тренированные бегуны увеличивают приливной объем, чтобы увеличить поступление кислорода в организм. А неопытные новички, когда ускоряются, в основном увеличивают частоту дыхания. Однако поверхностное дыхание неэффективно даже во время легкой физической активности, например, при ходьбе. При беге на средние и длинные дистанции следует сочетать среднеглубокие вдохи с глубокими. Например, вы можете сделать десять средних вдохов и один глубокий вдох на каждые десять средних вдохов. Если ситуация позволяет, то есть в организме достаточно кислорода, лучше ограничиться среднеглубокими вдохами и не делать глубоких вдохов вообще.

Не рекомендуется делать частые глубокие вдохи во время бега. Гипервентиляция легких вызывает снижение уровня углекислого газа в крови, что приводит к сужению мелких артерий и нарушению кровоснабжения мозга. Гипервентиляция легких может вызвать головокружение, темноту перед глазами, шум в ушах и даже потерю сознания.

Привычка задерживать дыхание

Если вы чувствуете одышку во время беговых упражнений, это может быть связано с короткой задержкой дыхания. Вам следует избавиться от непроизвольной привычки задерживать дыхание. После таких задержек нарушается ритм дыхательных движений, дыхание становится затрудненным, появляется одышка. Разговоры и утоление жажды на бегу приводят к нарушению дыхания. Во время перерывов на ходьбу лучше пить воду, а во время бега лучше воздержаться от разговоров: вы можете поговорить с друзьями и после тренировки.

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Его можно легко выполнять в состоянии покоя. Он подходит для развития легких, помогает при болях в верхней части живота и боках во время бега.

Диафрагмальное дыхание не следует использовать постоянно, особенно при беге. При диафрагмальном дыхании мышцы живота нагружаются ненужной работой и перестают принимать участие в стабилизации тела. Много энергии тратится впустую, техника разваливается. Гораздо важнее правильно и экономично работать, чем изобретать что-то с дыханием. Кстати, если вы мне не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша на живот.

Дыхательные упражнения могут быть эффективны для развития легких и укрепления диафрагмы. Однако она выполняется не во время бега, а только в состоянии покоя.

Медленный бег

Медленный бег относится к бегу на длинные дистанции, где максимальное ускорение необходимо только на финишной прямой. В таком темпе на каждый вдох и выдох приходится 3-4 шага. В этом случае дыхание контролировать гораздо легче, чем в спринте, а одышка не является столь критичной проблемой, поскольку чем длиннее дистанция, тем больше времени требуется на восстановление.

Сосредоточьтесь и найдите ритм

Теперь настало время сделать концентрированное дыхание. Начните с двух вдохов и двух выдохов – эта техника называется дыханием 2:2. Она поможет вам лучше контролировать себя: чем плавнее ваш вдох, тем меньше вероятность того, что вы слишком сильно отклонитесь от своего темпа. Таким образом, вы обеспечите постоянное снабжение мышц кислородом.

Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом

Попробуйте сначала ходить, а затем используйте эту технику на легких пробежках, начиная с одной минуты через каждую милю или две и постепенно увеличивая продолжительность концентрации. Как только вы почувствуете себя более комфортно с сосредоточенным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрого бега. Сосредоточенное дыхание поможет вам контролировать темп и переносить дискомфорт от быстрого темпа, что позволит вам еще больше повысить порог вентиляции.

Начните с использования дыхания 2:2 во время шагов – 15-20-секундные “всплески” более быстрого бега или 30-секундные повторения более медленного бега. Вы также можете удлинить ритм для более длительных интервалов.

Для легкого бега старайтесь дышать в темпе 3:3 или 4:4. Вы также можете экспериментировать с более длинными вдохами, чем выдохами – 2:1 для более быстрого бега, 4:3 или 3:2 для более легкого. Так вы поймете, что для вас более естественно, и грамотно распределите нагрузку на обе стороны тела.

Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом

Многие начинающие бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим с помощью брюшного дыхания. На пять минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Сделайте медленный, глубокий вдох, поднимая руку на вдохе и опуская ее на выдохе. Как только вы почувствуете себя комфортно на земле, попробуйте делать абдоминальные вдохи во время ходьбы, а затем бега.

Тренируйте диафрагму

Во время тренировок и забегов используйте схему дыхания 2:2 в сочетании с мысленным подсчетом шагов. Первые четыре повторения вдоха и выдоха являются одним. Второй – два и так далее. Отсчитайте от одного до ста, а затем начните сначала. Это позволит вам ставить перед собой небольшие цели, что поможет вам сосредоточиться.

Подсчет дыхания особенно полезен во время забегов, так как на подъемах дышать труднее, а на спусках – легче. Сосредоточение на последовательном дыхании гарантирует, что вы будете придерживаться своего темпа. Хотя последовательный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете комбинировать их, чтобы получить большее ускорение.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильное дыхание при беге может быть достигнуто только количеством шагов. Например, вдох на 2 шага, выдох на 3. Этот метод даже упоминается в некоторых книгах по бегу. Эта методика сомнительна, поскольку она не учитывает физическую форму, темп бега и дистанцию. Более того, нет никаких доказательств того, что методы стимуляции дыхания являются эффективными.

Профессиональные бегуны не используют технику ступенчатого дыхания, потому что она не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой и осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на результаты бега, чем искусственное изменение дыхания.

Видео о дыхании во время бега

Инструкция по технике дыхания при беге: ТОП золотых правил

Подводя итог вышесказанному, мы собрали несколько важных правил, о которых следует помнить во время тренировок.

Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом

  1. Когда мы бежим, наша дыхательная система должна адаптироваться к потребностям нашего организма, который требует больше кислорода. Это также увеличит частоту и ритм дыхания.
  2. В нормальном состоянии мы дышим через нос. Однако, когда мы развиваем высокую скорость и испытываем большие нагрузки, количество кислорода, пропускаемого ноздрями, становится недостаточным. Вот почему дыхание через рот наиболее эффективно во время бега.
  3. Диафрагма, расположенная под легкими, отвечает за прокачку дыхательной системы. Чтобы он работал правильно, на него не должно оказываться давление. Поэтому следует бегать с прямой спиной и избегать сутулой осанки.
  4. Даже при быстром беге старайтесь сохранять брюшное дыхание и не расширять ребра. Это означает, что ваше дыхание должно быть максимально длинным и глубоким. Это позволит большему количеству кислорода легко достигать места назначения и максимально эффективно использовать каждый вдох. В результате мы меньше устанем и будем более выносливыми во время бега.
  5. Чтобы правильно дышать, вы должны научиться делать глубокие вдохи. Глубокое дыхание предполагает расширение легких и сжатие диафрагмы. Это приводит к расширению брюшной полости и наполнению легких воздухом. Глубокое дыхание во время бега предотвращает тошноту, которая часто возникает у начинающих бегунов, не привыкших правильно дышать. Эта техника дыхания требует практики и лучше всего осваивается при занятиях другими видами спорта, такими как йога или пилатес.
  6. Важно поддерживать ритм дыхания. Согласование дыхания с шагами поможет вам поддерживать этот ритм. Во время бега мысленно считайте шаги. Сделайте вдох на три-четыре шага и выдох на такое же количество шагов. Если вы бежите быстрее или медленнее, подстройте свой темп под этот ритм.
  7. Вы должны иметь возможность говорить во время бега. Если вам очень трудно произносить слова и вы чувствуете, что не можете вдохнуть достаточно воздуха, значит, ваше дыхание неправильное. Замедляйте дыхание или дышите глубже, пока не сможете говорить.

В следующий раз, когда будете бегать, обратите внимание на свое дыхание и естественную склонность дышать через нос или рот. При необходимости ускорьтесь и вдыхайте через рот. Поначалу это может быть нелегко, но со временем вы привыкнете и будете делать это без колебаний. Регулярно контролируя свое дыхание во время тренировки, вы быстро заметите улучшение общих показателей бега.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Практикуйте глубокое и равномерное дыхание во время бега. Полностью выпустите воздух из легких, чтобы при следующем вдохе впустить как можно больше кислорода.

А чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

  1. Надуйте воздушные шары. Если делать это регулярно, вы быстро заметите, что ваши легкие лучше раздуваются и становятся сильнее.
  2. Другой не менее забавный способ увеличить объем легких – прикрепить к носу длинную полоску бумаги и дуть на нее, стараясь как можно дольше удерживать ее в горизонтальном положении.
  3. Играйте на духовом инструменте или просто пойте!

Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом

Как восстановить дыхание?

Как вернуть дыхание?

Если во время бега дыхание становится тяжелее и появляется одышка, сделайте несколько глубоких вдохов. Затем снова начните дышать в том же ритме. Это указание на то, когда не следует останавливаться или снижать скорость. Если это регулярная тренировка, вам нужно замедлиться или даже пройтись, чтобы восстановить дыхание. Поддерживайте новый темп, пока ваше дыхание не придет в норму.

Правила дыхания при занятиях спортом

Следующие семь правил дают общее представление о том, как следует и как не следует дышать во время физической активности.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было сказано – дышите там, где много кислорода. Это леса, парки, заповедники.

Во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных загрязняющих веществ, то и мы будем их вдыхать? Да, к сожалению, это так. Поэтому не рекомендуется ездить вблизи проезжих частей, в промышленных зонах, в пыльных местах. Иначе все частицы и загрязняющие вещества окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какой должна быть ваша техника во время бега, необходимо определить глубину дыхания.

Возможно неглубокое дыхание – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и нечеткий. Периодически (каждые 5-6 минут) организм делает глубокий вдох, потому что ему требуется больше воздуха.

Даже во время ходьбы такое дыхание будет неэффективным. Поэтому вдохи станут немного глубже и быстрее.

Правильное дыхание во время бега может сочетать умеренно глубокие вдохи с чередованием глубоких вдохов. Например: 10 средних вдохов, 1 глубокий вдох. И это имеет значение только в том случае, если у вас не хватает воздуха. Обычно достаточно средних глубоких вдохов.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Не делайте очень глубоких вдохов во время каждой пробежки – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Поэтому правило №2 в беге и любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но не дышите глубоко подряд! Оптимально делать умеренно глубокие вдохи.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

Во время упражнений вдох делается с меньшим усилием, а выдох – с большим. Вдох делается, когда мышцы расслабляются, а выдох – когда они сокращаются.

В беге это правило не имеет большого значения, потому что в данном случае нет разницы, когда вдыхать и когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Священный момент в беге – это ритм. Если вы потеряете ритм, ваше дыхание станет хаотичным, вы задохнетесь и не сможете продолжать в том же темпе. В этом случае вашему организму будет тяжело, возникнет одышка и затрудненное дыхание.

Чтобы избежать удушья, дышите равномерно и ритмично. Например, вы начали бегать трусцой. Сразу же, с первым шагом, разделите вдох и выдох на шаги. Количество шагов в каждом шаге зависит от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть одинаковым. Классическая техника – сделать 3 шага на вдохе и 3 шага на выдохе. Скорость бега в этом случае составляет 8-11 километров в час. Если вы бежите медленнее, вы можете растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличить глубину вдоха и сократить его продолжительность до 2 шагов. Но все же лучше не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. Не рекомендуется дышать при каждом шаге.

Чем дольше вы бежите, тем ровнее должно быть ваше дыхание. Например, при беге на 3 км вы должны дышать менее интенсивно, чем при беге на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитать свою выносливость.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Замечали ли вы, что вдыхание воздуха через рот не приносит вам желаемого удовлетворения? Дело в том, что вы заглатываете часть воздуха, попадающего в ваш желудок через рот. Нос – это место, через которое весь воздух поступает строго в легкие. В этом кроется секрет. Поэтому вы должны вдыхать воздух через нос.

Это полезно не только благодаря тому, что воздух проходит, но и для предотвращения боли в горле и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос, с другой стороны, воздух немного прогревается, прежде чем попасть в горло и легкие.

Дыхание во время бега
Дыхание во время бега

Но вы должны выдыхать через рот. Так вы быстрее выведете отработанный воздух из организма.

Поэтому правило таково: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает, что после резкого ускорения дыхание становится тяжелым, и во время бега наступает удушье. Что делать в таких случаях? Вам поможет правило № 6: сделайте 3-4 глубоких вдоха, а затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило действует, когда вы не можете замедлиться и восстановить пульс и дыхание. Это происходит только в двух случаях: вы участвуете в соревновании и убегаете от кого-то. В первом случае вы можете расслабиться, потому что все зависит от результата. Однако во втором случае на карту может быть поставлена ваша жизнь. И этот забег может стать для вас последним.

Если вы просто занимаетесь спортом, сбавьте темп и восстановите дыхание и сердечный ритм.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Дыхательная недостаточность возникает после коротких задержек дыхания. Это факт. Вы можете что-то сказать или по какой-то причине задержать дыхание. Тогда вы чувствуете, что вам не хватает воздуха. Не стоит этого делать.

Техника дыхания во время бега – это не о том:

  • Питье. Глотание во время бега выбивает вас из ритма. Лучше пить воду при переходе на спокойный или чуть более медленный темп (когда вы можете быстро и легко выровнять свой ритм).
  • Долгие разговоры. Разговор лучше вести после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Поэтому правильное дыхание во время бега включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. Он также включает в себя вдох через нос и выдох через рот.

Чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее, просто следуйте этим простым советам. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Совместное использование: Комментарии3

  1. Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом
    Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом
    Максим 21.10.2019Дыхание через нос невозможно при беге даже умеренной интенсивности. Рассчитайте площадь поперечного сечения носа и рта: какое отверстие будет пропускать больше воздуха? При ходьбе дышите через нос. Кроме того, дыхание через рот закаляет горло, поэтому вы перестанете болеть простудой и ангиной.

    Ответить

    1. Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом
      Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом
      Артем 20.04.2020Вы не знаете, как профессиональные спортсмены делают все неправильно, а вы просто гений.

      Ответить

    2. Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом
      Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом
      krairon 30.04.2020Ты забавный парень.

      Это возможно, но не так эффективно, как мне бы хотелось.

      Ответить

Добавить комментарий Отменить ответ Комментарий <текстареа id=”comment” name=”comment” cols=”45″ rows=”8″ maxlength=”65525″ required=”required”> Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, будьте уважительны к себе и другим.

Имя

Электронная почта

См. также

2.2 Дышите животом, а не грудью

Когда человек дышит, грудная клетка поднимается при вдохе и опускается при выдохе, когда легкие расширяются и сжимаются. Дыхание через грудную клетку ограничено ребрами и грудной клеткой. Вместо этого попробуйте дышать животом, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед. Это называется “диафрагмальным дыханием”, при котором диафрагма сгибается, позволяя вам сделать более глубокий вдох.

  • Чтобы научиться дышать животом, обнажите его на вдохе, как будто вы представляете себя толстым.
  • Диафрагмальное дыхание дает вашим легким больше пространства для расширения, только вниз, а не в стороны.

Как правильно дышать во время бега?

2.3 Получайте по максимуму от каждого вдоха и выдоха

Дыхание должно быть частью вашей техники бега, а не побочным продуктом усталости. С каждым вдохом старайтесь втягивать как можно больше свежего кислорода. Оставшийся углекислый газ должен быть правильно выдут перед следующим вдохом. Кислород служит топливом для бега, поэтому старайтесь получать его в достаточном количестве.

  • Слишком частое дыхание приводит к снижению темпа бега, так как организм начинает ощущать нехватку кислорода.

Как правильно дышать во время бега?

Дыхание зависит от скорости бега

Как правильно дышать во время бега?

Задайте темп дыхания по шагам

Во время бега считайте шаги и следите за тем, какой ритм у вас получается. Ваша цель – синхронизировать дыхание с темпом бега. Представьте, что каждый шаг – это “удар”, а затем решите для себя, сколько “ударов” вы хотите, чтобы было на вдохе и выдохе. Таким образом, вы должны научиться поддерживать дыхание во время бега.

  • Сгруппируйте свои шаги в набор из 4 “ударов”, чтобы помочь себе мысленно следовать ритму. 1-2-3-4 интерпретируется как левая нога, правая нога, левая нога, правая нога.

Как правильно дышать во время бега?

Синхронизируйте дыхание с шагами

Теперь, когда у вас есть установленный ритм бега, используйте свои шаги для поддержания правильного дыхания во время бега. Многие тренеры по бегу рекомендуют темп “2-2” для бега умеренной интенсивности и для быстрой ходьбы, что означает, что вы делаете носовой вдох на счет 2 (1 шаг левой ногой, 1 шаг правой ногой), а затем выдыхаете после 2 счета. Для более интенсивных пробежек рекомендуется также использовать темп 3-2 на длинных дистанциях, чтобы чувствовать себя лучше и вдыхать больше кислорода, или темп 2-1, чтобы ускорить дыхание.

  • Эксперты не всегда согласны с тем, что следует делать более длинные вдохи и выдохи. Делайте это так, как вам удобно.
  • Более быстрый темп дыхания, например, 2-1, отлично подходит для высокоинтенсивных спринтов, таких как спринтерский бег.

Как правильно дышать во время бега?

Меняйте дыхание по мере изменения интенсивности

Изменяйте дыхание в соответствии с темпом бега. Когда вы начинаете уставать и замедляться, то же самое должно происходить и с вашим дыханием: оно должно становиться глубже и медленнее. И наоборот, когда вы ускоряетесь или хотите получить хорошую тренировку, ускоряйте частоту дыхания, чтобы получить больше кислорода и поддерживать оптимальную производительность.

  • Не замедляйте дыхание слишком сильно. Для поддержания выносливости очень важно, чтобы в организме циркулировал свежий воздух.

Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания

Как правильно дышать во время бега?

«Разогрейтесь» как следует

Чем лучше вы разогреетесь, тем легче кислороду циркулировать по кровеносной системе. Всегда выполняйте разминку перед бегом. Растягивайте бедра, колени и лодыжки не менее 5 минут. Двигайтесь соответствующим образом, чтобы сердце билось чаще, а кровь текла быстрее. Чтобы подготовить легкие к тяжелой работе, рекомендуется во время разминки выполнять медленные и глубокие дыхательные упражнения.

  • Разминка расслабляет мышцы и улучшает кровообращение, в результате чего кислород быстрее доставляется к различным частям тела.
  • Хорошая разминка снимает боль и помогает предотвратить травмы.

Как правильно дышать во время бега?

Бегайте чаще

Если вы часто задыхаетесь во время бега, то, скорее всего, вы не в форме. Возможно, вы захотите добавить несколько дополнительных беговых тренировок и включить силовые тренировки, растяжку или другие упражнения. Вы не хотите перенапрягаться во время этих тренировок, дайте себе время. Постепенно улучшайте свою сердечно-сосудистую подготовку, и со временем вы сможете бегать на более длинные и напряженные дистанции.

  • Если вы начинающий бегун, лучше начинать с маленьких шагов и двигаться медленно. Начните ходить и ходите больше, затем бегайте, постепенно увеличивайте скорость от тренировки к тренировке, и вскоре вы сможете справляться с нагрузкой даже в забегах на длинные дистанции.
  • Вы заметите, что чем больше вы бегаете, тем легче вам дышать.

Как правильно дышать во время бега?

Делайте то, что кажется естественным

Если определенный темп или техника дыхания вам не подходит, постарайтесь найти тот, который подходит именно вам. Синхронизация дыхания с темпом бега дает видимые результаты довольно быстро, но если что-то стоит изменить или подстроить под себя, делайте это с учетом своего настроения, способностей, навыков, стиля бега и уровня физической подготовки.

  • Прислушивайтесь к своему телу. Если что-то кажется трудным или приносит дискомфорт, вы можете попробовать что-то другое или найти другой способ.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже говорили, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильное чередование фаз. Несоблюдение этих правил может привести к следующим последствиям:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы вызваны гипоксией клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому необходимо дышать равномерно. Сначала это трудно, нужно постоянно контролировать свое дыхание.
  2. Повышенное артериальное и внутрибрюшное давление – обычно вызвано слишком глубоким вдохом и выдохом или быстрым чередованием этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого следовало ожидать, так как вашему организму приходится бороться с гипоксией и дополнительными нагрузками на протяжении всего процесса тренировки. Для достижения результатов упражнений потребуется гораздо больше времени, а нагрузка на организм может сказаться на вашем здоровье в дальнейшем.

Миф о правильном дыхании

Основной принцип, которому учат всех, – вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если вы попытаетесь выполнить этот дыхательный цикл в состоянии покоя, у вас, скорее всего, возникнет приступ зевоты. Часто такой способ дыхания во время бега может вызвать головокружение. Для чего эта техника действительно хороша, так это для восстановительного дыхания. Лучшего универсального метода пока не найдено – глубоко вдохните до самых пальцев ног и выдохните, разводя руки в стороны.

Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания была изобретена без причины. Главной основой для его создания послужили функциональные особенности носа и рта.

правильное дыхание

Когда вы активно дышите во время бега, слизистая оболочка носа задерживает микробы и не дает им проникнуть внутрь. Это снижает риск заболеть. Во рту нет слизи, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться технология. В практическом применении это сложно и даже неправильно.

Идеально подходит смешанное дыхание. Он предполагает одновременный вдох через нос и рот, что позволяет дышать более комфортно и ускоряет доставку воздуха в легкие.

Дышите так, как вам удобно – это главное правило правильного дыхания. Постарайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Найдите свой идеальный ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит вам развить способность к автоматизму, и необходимость постоянно контролировать технику дыхания исчезнет сама собой.

Препараты для улучшения дыхания

Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом

Если вы хотите улучшить дыхание с помощью лекарств, мы рекомендуем следующие группы препаратов:

  1. Витаминные комплексы, минералы: витамины группы В, Алфавит Энерджи, Витус Энерджи;
  2. Препараты, улучшающие кровоток: Милдронат, Пирацетам, Оксид азота;
  3. Лекарства, улучшающие усвоение железа.

Мы надеемся, что вы понимаете, что самостоятельное назначение лекарств строго запрещено. Перед их приемом следует проконсультироваться с врачом.

Надеемся, что после прочтения нашей статьи вы поняли, как правильно дышать во время бега, и начнете успешно применять эти знания в своей жизни. В заключение подчеркнем: если вы хотите начать бегать и решили изучить теорию правильной техники дыхания, вы на правильном пути. Вы обязательно станете хорошим бегуном – желаем вам удачи и как можно скорее обрести отличную физическую форму.

Источники
  • https://FitNavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
  • https://cross.expert/dlya-nachinayushih/dyhanie-vo-vremya-bega.html
  • https://sportpit68.ru/pohudenie/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
  • https://beguza.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/
  • https://marathonec.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kak_pravilno_dyshat_pri_vypolnenii_begovykh_uprazhneniy/
  • https://training365.ru/kak-dyshat-vo-vremya-bega-letom-i-zimoj/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/dyhanie.html
  • https://FitZdrav.com/zdorove/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html
  • https://stolichki.ru/stati/pravilnoe-dyhanie-vo-vremya-trenirovki-kak-i-zachem
  • https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-bege/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.