Что будет если бегать каждый день – польза и вред ежедневного бега

бег каждый день
Содержание
  1. Что такое бег и зачем он нужен
  2. Насколько уместно бегать каждый день
  3. Бег каждый день. За и Против
  4. Все ЗА бег каждый день
  5. Все ПРОТИВ бега каждый день
  6. Чего можно добиться, бегая регулярно
  7. Польза бега для внутренних органов
  8. Как правильно организовать занятия бегом
  9. Что будет с организмом, если бегать каждый день
  10. Проверьте себя
  11. В режиме трусцы
  12. Что изменит бег
  13. Что будет через месяц
  14. В каких случаях он может быть полезен?
  15. Сколько тренироваться в таком режиме?
  16. Кому нельзя бегать каждый день
  17. Кому он подойдет?
  18. Начинающим
  19. Опытным
  20. Профессионалам
  21. В какое время заниматься?
  22. Кaк нaчaть бeгaть c нyля
  23. B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?
  24. B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?
  25. Гдe лyчшe вceгo бeгaть?
  26. Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?
  27. Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?
  28. В каких кроссовках бегать
  29. Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe
  30. C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим
  31. Cкoлькo бeгaть нaчинaющим
  32. Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь
  33. Кaк дышaть вo вpeмя бeгa
  34. C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa
  35. Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee
  36. Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k
  37. Трудности бега каждый день
  38. Реакция суставов на бег каждый день
  39. Какая польза от бега
  40. Сердечно-сосудистая система
  41. Дыхательная система
  42. Польза бега для мужчин
  43. Польза беговых упражнений для женщин
  44. ЗОЖ и бег в возрасте 50+
  45. Оздоровление организма
  46. Психологическая разгрузка
  47. Избавление от лишнего веса
  48. Одежда и обувь для бега
  49. Лучшее время для бега
  50. Техника бега
  51. Какой вред от бега?
  52. Воздействие на суставы
  53. Риск для сердца
  54. Нарушение биоритма
  55. Влияние на женский организм
  56. Хронические заболевания
  57. Сколько раз в неделю нужно бегать
  58. Сколько бегать минимум?
  59. Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках
  60. Ориентируйтесь на цель
  61. Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки
  62. Выполняйте правило 10%
  63. Слушайте свой организм
  64. Техника безопасного и правильного бега
  65. План бега для начинающих
  66. Спринт
  67. Интервальные тренировки
  68. Места, где лучше всего бегать
  69. Программа тренировок бега
  70. Как регулировать нагрузку во время бега
  71. Что делать, если не можешь больше бежать
  72. Что делать, если стало плохо
  73. Как правильно дышать во время бега
  74. Зачем нужен пульсометр для бега
  75. Максимально безопасная тренировка для новичка
  76. Отличия тренировок для мужчин и женщин
  77. Ошибки при беге
  78. Ежедневные пробежки в легком стиле. Особенности, рекомендации

Что такое бег и зачем он нужен

Бег классифицируется как аэробное упражнение. Во время физических упражнений клетки организма активно насыщаются кислородом, что приводит к следующим преимуществам:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Предотвращение образования тромбов, образования холестериновых бляшек;
  • укрепление иммунитета;
  • повысить работоспособность, улучшить память;
  • нормализация метаболических процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму, усиливая кровообращение. Кроме того, при беге выделяется “гормон счастья” серотонин, который улучшает настроение и помогает бороться с бессонницей. Регулярные упражнения также укрепляют мышцы ног, живота и бедер.

как правильно бегать

Насколько уместно бегать каждый день

Да, вы можете бегать каждый день. Например, если вы готовитесь к гонке. Или ваш опыт бега позволяет вам это сделать. Однако если вы недавно начали бегать или только восстанавливаетесь после травмы, это может навредить.

Как и при любом виде деятельности, важно определить свои основные цели в беге, которых вы хотите достичь в измеримом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым вы подходите к регулярным занятиям бегом.

Традиционно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

  • Новичок
  • Бегуны с беговой “базой”
  • Бегуны готовятся к любительским соревнованиям

Для тех, кто только начинает свой беговой “путь”, решил бегать для снижения веса или тонизирования мышц, я бы посоветовал начать с легких 10-30-минутных пробежек каждый день. В своей беговой жизни я узнал и осознал важность дня отдыха как одного из самых эффективных факторов восстановления физической формы. Этого режима тренировок следует придерживаться в течение первого месяца, после чего можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с тщательным анализом вашей физической формы после увеличения объема бега. Продолжительность тренировки должна быть в пределах описанного выше диапазона – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, целесообразно проводить 40-50-минутные кроссы и через день. В зависимости от темпа, расстояние, которое спортсмен может преодолеть за время такой тренировки, может составлять от 5 км до 10 км. Я хотел бы подчеркнуть, что день отдыха очень важен в процессе регенерации. В эти дни можно выполнять упражнения из категории “Общая физическая подготовка”.

Вы должны бегать каждый день в комфортном для вас темпе, который позволяет вам вести беседу, не запыхавшись. При беге под музыку важно следить за своим темпом. Иногда слишком ритмичная песня может побудить вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результатах остальной части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, целью которых является участие в любительских соревнованиях.

В этом случае бег каждый день будет достаточно разумным при условии соблюдения правильного соотношения.

Тренировочная неделя для бегуна, готовящегося к забегу, состоит из следующего:

  • Бег низкой интенсивности
  • Высокоинтенсивный бег
  • Бег и упражнения для укрепления мышц, суставов и связок

При таком графике имеет смысл добавить легкие пробежки в дни отдыха в интервале 20-40 минут. В то же время вы должны постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он подает. Накопление усталости и резкое увеличение объема бега может привести к периоститу и гипертонусу мышечной ткани.

Бег каждый день. За и Против

Систематизировав основные положительные факты, связанные с ежедневным бегом, можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Есть ли польза от ежедневного бега? Читайте обо всех преимуществах:

  • Бег по утрам помогает оптимизировать рабочий график и эффективно использовать свое время.
  • Люди, которые регулярно занимаются бегом, имеют меньше шансов потерять зрение в пожилом возрасте.
  • Систематический бег в зоне низкой интенсивности улучшает сердечный ритм и сосудистую систему организма.
  • Мужчины, регулярно занимающиеся бегом трусцой (не менее пяти часов в неделю), снижают вероятность возникновения эректильной дисфункции и улучшают кровообращение в области простаты.
  • Бег укрепляет кости гораздо лучше, чем любой другой вид аэробной активности, согласно исследованию, проведенному учеными Университета Миссури.
  • Регулярные пробежки помогают улучшить работоспособность и концентрацию внимания
  • Занимаясь бегом по вечерам, люди с проблемами сна засыпают гораздо быстрее, а сон длится дольше
  • Бег улучшает работу верхних дыхательных путей, согласно исследованию, проведенному в Швеции.
  • Регулярный бег положительно влияет на продолжительность жизни
  • Бегуны, пробегающие 6-12 км в неделю, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

Все ПРОТИВ бега каждый день

  • Бег на выносливость может иметь катаболический эффект. Другими словами, ваше тело начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании вы можете избежать этого эффекта.
  • Достаточно высокая тяжесть травм. Каждый бегун-любитель сталкивается с такими серьезными травмами, как боль в колене, болезненность мышц передней поверхности голени (“раскол голени”), ахилловый тендинит, плантарный фасциит и синдром подвздошно-большеберцовой мышцы (ITBS).
  • Многие кардиологи утверждают, что высокий объем бега в течение нескольких лет может вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жесткости стенок крупных артерий. Другие исследования показали, что большой объем бега чреват проблемами с правым желудочком.
  • Согласно исследованию, проведенному Американским колледжем кардиологии, бегуны, которые слишком много бегают, сокращают продолжительность своей жизни так же сильно, как и те, кто ведет сидячий образ жизни.

Чего можно добиться, бегая регулярно

Даже несколько минут быстрого бега помогают нормализовать физическое и психическое состояние:

  • ускоряют пульс, кровоток и частоту сердечных сокращений;
  • Они стимулируют выделение пота и выведение токсинов;
  • тонизирует мышечную систему;
  • мобилизовать мыслительные процессы.

Активные движения тела способствуют глубокому дыханию, улучшают циркуляцию жидкости и снабжают все ткани кислородом и питательными веществами. В результате ускоряются обменные процессы и сжигание калорий, поступающих с пищей. Для тех, кто хочет похудеть, бег – лучший метод. Это приятно и относительно легко, в отличие от других видов фитнеса. Жир в результате таких тренировок теряется систематически и навсегда. Мышечная масса укрепляется, но не увеличивается, что важно для тех, кто не хочет набрать лишний вес.

Регулярные пробежки постоянно поддерживают организм в хорошей форме, предотвращают застойные явления, отеки, гипоксию, отравления и замедляют накопление холестерина в кровеносных сосудах. Как спринты, так и длительные марафоны способствуют синтезу нейротрансмиттеров счастья. Любители таких тренировок никогда не страдают от недостатка эндорфинов и мотивации. Их биохимия не перестает давать оптимизм, уравновешенное настроение и высокую работоспособность.

Доказано, что периодические физические упражнения помогают устранить последствия стресса и предотвратить астению:

  • избавиться от апатии;
  • уменьшить беспокойство;
  • поможет вам расслабиться;
  • Нормализует сон, улучшает качество ночного отдыха, предотвращает дневную сонливость;
  • повышают физическую выносливость работников в сложных условиях.

У мужчин бег трусцой улучшает потенцию и замедляет развитие эректильной дисфункции. И мужчинам, и женщинам регулярные физические упражнения помогают избавиться от навязчивых состояний, депрессии и других психических расстройств, обрести эмоциональную стабильность и легче принимать важные решения.

Бег положительно влияет на всю деятельность центральной нервной системы: он улучшает концентрацию внимания, способность запоминать новую информацию и приобретать навыки. Бег обеспечивает мозгу своего рода перезагрузку: он устраняет отвлекающие факторы и поддерживает нейронные связи.

Польза бега для внутренних органов

Нет ни одного элемента в организме, на который активный бег не оказывал бы положительного влияния.

  • Сердце. Главная мышца организма получает мощный стимул к ускорению работы, объем камер сердца и просвет коронарных артерий увеличиваются, обеспечивая активное кровоснабжение. Упражнения устраняют тахикардию и другие нарушения сердечного ритма, предотвращают развитие ишемических процессов. Одновременно нормализуется артериальное давление. Медленный бег способствует его уменьшению, а быстрый – увеличению. Этот вид спорта идеально подходит для людей с гипотонией.
  • Иммунитет. Стимулируя клеточный метаболизм и снабжая ткани кислородом, активное движение способствует укреплению иммунной защиты. Занятия спортом на свежем воздухе в прохладную погоду закаляют вас, стимулируют выработку интерферонов. Бегуны редко болеют инфекционными заболеваниями, включая острые респираторные инфекции.
  • Дыхательная система. Бег предотвращает застой в бронхах и легких, регулирует секреторную функцию слизистых оболочек, помогает очистить дыхательную систему от сгустков мокроты, снижает риск воспалительных реакций, предотвращает одышку.
  • Пищеварение. Активное кровоснабжение внутренних органов способствует выделению ферментов, желчи и желудочного сока в необходимом количестве. Аппетит, переваривание пищи, продукты обмена веществ связываются и своевременно покидают организм, перистальтика нормализуется. Бег – хороший способ борьбы с запорами и диареей.
  • Эндокринные железы. Их функции поддерживаются активным кровоснабжением и питанием тканей. Регулярный бег способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, нормализует работу надпочечников и щитовидной железы.

Укрепление мышц ног, ягодиц и корсета обеспечивает бегунам разгрузку тела, помогает в борьбе с остеохондрозом, варикозным расширением вен и другими патологиями, которые провоцируются гиподинамией.

Как правильно организовать занятия бегом

Вы можете заниматься дома, но для улучшения жизненной емкости легких и укрепления иммунной системы рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучшие места – парки и тихие улицы без активного автомобильного движения. Утром и вечером, когда нет сильного солнечного света, бег особенно полезен.

Одежда и обувь должны быть подобраны специально. Уместны эластичные брюки, шорты с футболкой или курткой, не стесняющие движений, беговые кроссовки с амортизирующей подошвой. Не рекомендуется тренироваться в обычной обуви, чтобы случайно не повредить связки.

Сначала бегайте медленно, не более 15 минут, желательно натощак. Вы не должны быть слишком истощены. Частота пульса во время тренировки не должна превышать 120 ударов в минуту, а сердце не должно выпрыгивать из груди. Если вы находитесь в плохой физической форме, лучше начать с бодрой ходьбы. Перед тренировкой важно разогреть мышцы, выполняя упражнения на растяжку.

Физическая усталость, головокружение, тяжесть и скованность тела после начала тренировки – это нормальное явление. Однако возникновение резкой боли с четкой локализацией свидетельствует о том, что интенсивность бега слишком высока или противопоказана. От фитнеса следует отказаться при дегенеративных изменениях в суставах, тяжелых пороках сердца, нарушениях мозгового кровообращения. Важно пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к таким упражнениям.

Что будет с организмом, если бегать каждый день

Ежедневный бег имеет множество положительных аспектов, которые были доказаны временем.

  • Ежедневные пробежки оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, включая улучшение работы сердца и верхних дыхательных путей, а риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается более чем на треть;
  • Регулярные пробежки улучшают концентрацию человека, что, в свою очередь, положительно сказывается на его работоспособности;
  • Люди, которые ежедневно занимаются бегом, имеют меньше шансов потерять зрение в пожилом возрасте;
  • У мужчин ежедневные пробежки положительно влияют на эффективность половой системы;
  • Люди, страдающие бессонницей, начав бегать каждый вечер, избавляются от этой проблемы, они засыпают гораздо быстрее, а их сон становится более глубоким и продолжительным.

Проверьте себя

Полезно знать, какие нагрузки способен преодолеть наш организм. Для этого можно рекомендовать три типа тестов, первый из которых – базовый. Вы можете сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить артериальное давление – все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень – более серьезный. Тем, кто хочет впервые в жизни пробежать 10 км, 21 км и больше, необходимо посетить спортивного кардиолога. В дополнение к ЭКГ и ЭхоКГ будет полезно провести функциональные тесты на движущейся беговой дорожке. Он покажет вам, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного метаболизма (то есть интенсивность нагрузки, при которой уровень молочной кислоты становится выше скорости, с которой организм ее утилизирует).Третий уровень – для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 км и более). К вышеперечисленным тестам следует добавить посещение специалиста по спортивной биомеханике. Он проверит вашу анатомию, суставы и позвоночник на предмет правильного функционирования: это поможет вам избежать травм во время больших усилий.

В режиме трусцы

Если нет серьезных противопоказаний, вы можете бегать каждый день. Самое главное – это небольшая “дозировка”: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы можете свободно дышать через нос или смеяться с бегущим рядом человеком.Как понять, что бег полезен для здоровья, а не вреден? “Критерии очень просты”. – говорит Евгений Кадлубинский. – После тренировки вы не чувствуете боли и находитесь в хорошем настроении”.

Что изменит бег

Каждая пробежка – это небольшой стресс, и это не плохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм. Первые изменения, которые вы почувствуете во время пробежки, – это прилив бодрости и эндорфинов. Ваша эффективность возрастет, и это относится как к умственным, так и к физическим работникам. Улучшится память, сон, гормональный фон, нервная система в целом. Бег положительно влияет на все системы организма – например, на иммунную систему, зрительную систему, слуховую систему, эндокринную систему. Он даже полезен для пищеварительного процесса: является естественным массажем для пищеварительного тракта, активизирует работу кишечника, очищает печень.

Что будет через месяц

Через месяц все эти процессы станут более выраженными. “Если в первые десять дней хорошее настроение длится в течение трех часов, то потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня”, – говорит врач. – “Если у вас избыточный вес, то он уменьшится на два-три килограмма, и это произойдет естественным образом: просто за счет объема воды и жира, а не мышц. Таким образом, бег обеспечивает детоксикацию организма.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем выгода:

  1. Подъем по карьерной лестнице – заставляя себя каждый день выходить на пробежку, вы тренируете силу воли. А когда вы увеличиваете дистанцию, вы вырабатываете характер. Таким образом, все качества, необходимые для карьерного роста, присутствуют.
  2. Согласие и гармония в семье – даже короткая вечерняя пробежка отвлекает вас от проблем, позволяет “стряхнуть” все негативное.
  3. Повышение самооценки – увеличение дистанции бега даст вам повод гордиться собой.
  4. Продление жизни – бег подарит вам дополнительный час жизни каждый день.
  5. Саморазвитие – бег отлично стимулирует работу мозга.
  6. Весь ваш организм становится более бодрым – регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормальному сну. А нормальный сон повышает работоспособность.
  7. С анатомической точки зрения, бег улучшает здоровье легких и раскрывает диафрагму. Например, если до тренировки человек испытывал одышку при подъеме по лестнице, то после 2 недель бега он об этом даже не вспомнит. Качество дыхания явно улучшается за счет глубины.
  8. Он поддерживает все мышцы в хорошей форме. Бег не накачает ваши мышцы, но определенно укрепит их.
  9. Поддерживает подвижность суставов.
  10. Решает проблему запоров – бег отлично стимулирует работу кишечника. Активизирует перистальтику и предотвращает геморрой.
  11. Для мужчин бег помогает повысить фертильность за счет улучшения кровообращения в органах малого таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Сколько нужно бегать, чтобы улучшить свое здоровье?
Для среднего человека рекомендуется чередовать бег и ходьбу. Если посчитать по времени, сколько минут достаточно, чтобы сделать 10 минут спокойного бега, 10 активной ходьбы, 10 активного бега, 10 спокойной ходьбы.

В начале вам нужно бегать как можно больше. В следующий раз вы сможете пробежать больше. А затем постепенно увеличивайте расстояние.

Если дистанция составляет километр, вы можете бегать каждый день. Это занимает всего 15 минут. Даже 3 км в день можно пробегать комфортно и нормально.

Кому нельзя бегать каждый день

Не углубляясь в физиологию, а идя по легкому пути, мы можем составить небольшой список групп людей, которым или при каких обстоятельствах не следует заниматься ежедневным бегом:

  • Если вы чувствуете усталость и неустойчивость
  • Если у вас болят суставы или связки
  • Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • Если у вас недостаточно времени для выполнения полной разминки и заминки.

Список можно продолжить, но основная мысль такова: если вы чувствуете, что бег каждый день доставляет вам дискомфорт, попробуйте бегать через день. Чтобы чувствовать себя здоровым, не обязательно тренироваться каждый день. Очень часто бывает наоборот. Для того чтобы хорошо потренироваться и быть довольным собой, необходимо хорошо отдохнуть.

Кому он подойдет?

Сколько нужно бегать, чтобы улучшить свое здоровье?
Бег, как упражнение, безусловно, полезен, потому что он является активным видом деятельности.

Проблема в том, что она не оправдывает затраченных на нее усилий.

Основными патологиями, от которых нельзя избавиться с помощью бега, являются атеросклероз, рак и диабет. И они являются причиной смерти в 95-96% случаев.

Также невозможно похудеть, просто занимаясь бегом; для этого необходимы диета и режим. Бег полезен тем, у кого нет букета заболеваний, чисто для общего оздоровления. Необходимо придерживаться принципа постепенности и правильной техники. Существуют ограничения для тех, кто никогда раньше не занимался спортом, а также для тех, кто по разным причинам долго не занимался спортом.

Начинающим

Существует множество условий для тех, кто впервые встает на беговую дорожку:

  1. В течение первых 7 дней физические упражнения не должны быть ежедневными. Наилучший вариант – тренироваться 3 раза в неделю.
  2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут.
  3. В течение первого месяца вам необходимо изучить принципы техники бега, пройти полное обследование и получить рекомендации от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовым.

Важно! Новичка можно назвать новичком только после 3 месяцев непрерывных тренировок.

Сколько я должен бегать в день? Это зависит от желаемого результата – потеря веса или спорт. Для оздоровительных целей достаточно получаса. Есть два варианта: получасовой бег в ровном, медленном темпе без остановок или 40 минут бега и ходьбы.

Сколько нужно бегать, чтобы улучшить свое здоровье?
Во втором случае бег происходит медленно, чередуясь с ходьбой, но без остановок.

Этот вид тренировки подходит для тех, кто не может пробежать всю дистанцию за один раз. Время ходьбы будет постепенно уменьшаться, а время бега – увеличиваться.

Лучший и оптимальный вариант для начинающих – бег трусцой каждый второй день. В свободный от пробежек день человек может заниматься суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой физической активностью, которая ему нравится.

Не забывайте о самоконтроле, вы всегда должны ориентироваться на свой пульс. Он должен составлять от 120 до 150 ударов в минуту. Он должен вернуться к исходному уровню через 5-10 минут. Если пульс не достигает 120, пользы нет; более 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывшие спортсмены, у которых был длительный перерыв, должны соблюдать особый режим тренировок:

  1. Первоначальная и главная цель – вернуться на предыдущий уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые несколько дней ориентируйтесь на свое чувство усталости. Когда вы придете в форму, вы сможете увеличить расстояние и интенсивность тренировок. Если перерыв не был вызван болезнью, вы сможете вернуться в форму в течение недели.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневной рутиной, причем со своей спецификой:

Беговые упражнения выполняются каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение расстояния. Утренняя пробежка – это стандартные 2-3 км, вечерняя тренировка – это основная тренировка, и при желании спортсмена дистанция может быть увеличена до 10 км.

В какое время заниматься?

Сколько нужно бегать, чтобы улучшить свое здоровье?
Лучше всего заниматься по утрам с 06:30 до 07:30 – это биологический час для тренировки мышц и укрепления сердечно-сосудистой и нервной систем.

Лучше делать это на пустой желудок. Можно пить свежевыжатый сок или воду. Эта тренировка разогреет ваше тело, улучшит кровообращение и укрепит мышцы.

Во второй половине дня с 11 до 12 часов – мышечное напряжение увеличивается.

Вечером с 16:00 до 18:00 – хорошее время для похудения.

Многочасовые пробежки не являются обязательными. Гораздо важнее регулярно и последовательно заниматься спортом.

Все вышесказанное приводит к выводу, что сторонников и противников бега практически поровну, и у каждой половины есть свои веские аргументы. Ориентироваться следует на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и т.д. Важно рассмотреть все плюсы и минусы, отвергая мифы, которые говорят только о преимуществах бега без его отрицательных сторон.

Ведь бег оказывает сильное воздействие на организм в любом случае. Мы хотели бы, чтобы он приносил только пользу. Если это невозможно, существует множество других альтернатив для повышения жизненного тонуса и здоровья.

Кaк нaчaть бeгaть c нyля

Бег для начинающих не так сложен, как может показаться на первый взгляд. Чтобы понять технологию этого вида спорта, давайте рассмотрим несколько важных моментов.

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Если вы любите бегать на свежем воздухе, лучшее время для первой пробежки – конец весны или начало лета. Дни длинные, температура комфортная, отсутствие дождя или каких-либо неприятных катаклизмов повышает ваши шансы начать бегать. К тому времени, когда начнется дождливая осень, у вас выработается привычка к бегу, и вам будет не так тяжело переживать опасные погодные явления.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Бегите, когда это удобно. Подумайте о своем рабочем или учебном времени. Однако стоит выделить для бега определенные часы в своем напряженном графике, потому что вы сами выдержите пробежку и в конце концов забудете о ней. Когда вы бегаете по утрам, не забывайте о разминке – это поможет вашему телу проснуться и стать сильнее. Многие люди предпочитают утренние пробежки, которые дают энергию для продолжения движения и заряжают энергией на весь день. Кроме того, бег в городе, где почти никто не спит, где очень тихо и пусто – это атмосферно и романтично.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Вы можете пойти в спортивный клуб и бегать на беговой дорожке, что особенно важно в холодное время года. Вы можете выйти на свежий воздух и побегать в парке, в лесу или просто в городе. Хорошим вариантом для начинающих является стадион – там идеальная поверхность для этого вида занятий, и вам не нужно следить за окружением, как на улице или в парке. Вы можете совмещать, например, тренироваться на стадионе или на беговой дорожке в будние дни, а в выходные выезжать в лес и наслаждаться природой.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

  • Помните: не используйте старые, ненужные кроссовки, которые лежат в вашем шкафу уже 10 лет. В противном случае вы можете однажды почувствовать резкую боль в колене и закончить тренировку раньше, чем планировали. У изношенных кроссовок может быть неправильная подошва: она может быть неровной или скошенной внутрь.
  • Купите специальные беговые кроссовки в спортивном магазине. Попросите продавца помочь вам с выбором, обратите внимание на особенности вашей стопы.
  • Если вы не являетесь обладателем избыточного веса, вам не обязательно выбирать самые крутые модели с амортизацией и крепким каблуком. Гораздо удобнее поставить ногу в легкий кроссовок с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши ноги и позволит вам бегать с правильной техникой.
  • Обувь для бега должна быть небольшого размера, пальцы ног должны чувствовать себя свободно, иначе вы легко можете получить заболевания ногтей. Ни в коем случае не носите обувь, которая вам мала!

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Существуют известные магазины спортивных товаров, которые помогут вам начать этот трудный путь к совершенству:

  • Адидас Групп СНГ;
  • Найк;
  • Пума;
  • Reebok;
  • “Планета Спорт”;
  • “Спортмастер”.

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, который поможет сделать бег легче, проще и продуктивнее. Например,
выбирайте беговые кроссовки:

  • должны иметь амортизацию в пятке и носке;
  • гибкая подошва, мягкий верх;
  • Устойчивые к истиранию резиновые стельки;
  • Асимметричная шнуровка;
  • съемная стелька;
  • из дышащих материалов (не кожа);
  • вес пары не более 400 г;
  • Применяется гендерная ориентация – женские и мужские модели различаются в зависимости от строения стопы;
  • обувь
    должны соответствовать ширине стопы, высоте свода и размеру стопы.

Вы должны помнить,
что летние ботинки быстро промокают и могут легко замерзнуть холодным осенним утром.
утро. Для холодного времени года вам нужен зимний вариант кроссовок.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Когда задается вопрос, как начать правильно бегать, ответ сразу же ищут в том, как правильно одеваться. Вы можете надеть любую спортивную, удобную одежду, в которой вам комфортно. Лучший материал для бега – синтетика, потому что хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам следует покупать хорошее спортивное белье – поддерживающее и с широкими лямками.

Когда речь идет о том, насколько тепло вы должны одеваться, эмпирическое правило гласит: всегда надевайте на пробежку на один слой меньше, чем обычно. Когда вы находитесь на улице, вы должны почувствовать легкий озноб и захотеть надеть теплую толстовку поверх футболки. Не волнуйтесь – эти ощущения длятся недолго, по мере бега вы будете разогреваться. Не нужно надевать на себя много шерстяной одежды в надежде, что жир уйдет вместе с потом – это не похудеет, а скорее обезвожит вас, лишив полезных веществ, что очень вредно для организма. Потерять жир таким способом не получится, лучше после бега сделать массаж тела и обернуть его, например, медом с горчицей.

План бега для начинающих – бегать в легкой футболке и шортах летом, а осенью и весной – в футболке с длинными рукавами или синтетическом спортивном костюме. Если температура на термометре близка к нулю, наденьте ветровку.

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

Как быстро бегать и сколько бегать для начинающих – самые распространенные вопросы, которые задают люди, начинающие свое приключение с этим видом спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, которое наносит вред здоровью, а именно суставам, легким, сердцу и т.д. Чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Этого можно достичь, только медленно пробегая километры.

Комфортный темп бега – это такой темп, при котором вы можете говорить не отдельными фразами или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что вам трудно дышать, а пульс слишком быстрый, вам следует замедлиться и бежать медленнее. Не помогает – перейдите на шаг вообще, чтобы восстановить дыхание и пульс, затем снова бегите. Скорость на начальном этапе – это не тот показатель, на который следует обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличивать количество непрерывного, легкого бега в комфортном для вас темпе и режиме, то есть на выносливость.

Cкoлькo бeгaть нaчинaющим

Чтобы определить, сколько нужно бегать новичку, следуйте правилу недельного пробега: увеличивайте его не более чем на 10 процентов по сравнению с предыдущей неделей. Чтобы избежать бега полумарафонов и лечения приобретенных травм, знайте свои пределы и не спешите увеличивать дистанции.

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Не стоит бегать каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, бегать каждый день психологически тяжело. Вы начнете пропускать тренировки, а затем и вовсе откажетесь от них. Не забывайте о восстановлении и отдыхе. Бегайте не более трех раз в неделю.

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

Дыхание – это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться человеком. Вы наверняка читали в интернете, что дышать нужно только через нос, или что нужно установить определенное количество вдохов и выдохов на определенное количество шагов. Это все равно, что контролировать сердцебиение, что невозможно. Не стоит говорить себе об этом, просто дышите глубоко и ровно.

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Разминка – это короткая тренировка перед пробежкой, чтобы поднять пульс и разогреть мышцы и сухожилия, чтобы подготовить их к непривычной нагрузке. Как правило, разминка включает ходьбу в бодром темпе и физические упражнения, которые все делали на уроках физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, выпады и круговые движения головой, плечами, руками и конечностями.

Всегда делайте разминку после пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредна для сердца, легких и мышц, поэтому не спешите в конце и получите удовольствие от бега или ходьбы в течение 5-10 минут в неторопливом темпе.

Растяжка всегда делается после пробежки, и ее цель – ускорить восстановление и избежать неприятных мышечных спазмов. Растягивайтесь всеми способами, а если вы умеете сидеть на сплитах, то вам повезло вдвойне!

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Нет необходимости есть перед пробежкой. В течение 30-60 минут вы можете съесть легкий и богатый углеводами перекус, например, банан или бутерброд с творогом. Если вы занимаетесь спортивным питанием, вы можете съесть протеиновый батончик. В течение 2-3 часов ешьте сложные углеводы, например, овсянку или пшеничную крупу. За несколько часов до пробежки не ешьте белковую, жирную и тяжелую пищу.

Не забудьте выпить воды после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, а если на улице жарко, возьмите с собой немного воды.

Не ешьте все, что найдете в холодильнике после тренировки, под предлогом “восполнения сожженных калорий”. Мы вынуждены вас разочаровать: когда вы занимаетесь спортом в начале своего спортивного пути, расход калорий невелик, в отличие от вашего аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе 60 кг – это всего 270 ккал, или примерно одно маленькое печенье.

Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k

Для новичков в беге мы рекомендуем простой и понятный план тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна среди начинающих бегунов и основана на сочетании бега и ходьбы. Благодаря плавному увеличению нагрузки ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают привыкнуть к ней без серьезных травм и ущерба для здоровья. Эта программа включает в себя в общей сложности 3 тренировки в неделю, продолжительностью около получаса или более.

Через 2 месяца новичок может легко пробежать 5 км за полчаса.

На что следует обратить внимание при использовании плана:

  • Если у вас слишком много лишнего веса, то лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать свое питание). Бег – это большая нагрузка на суставы и связки, берегите их.
  • Если у вас есть проблемы с сердцем или дыханием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать бегать.
  • Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся вам слишком легкими. Цель 9-недельного плана – не научиться бегать на 5 км, а мягко адаптировать ваш малопривычный организм к физическим нагрузкам, чтобы они стали легкими и приятными. Поэтому не следует отклоняться от плана и уменьшать его.
  • Всегда не ленитесь, делайте разминку и заминку, это необходимо для разогрева тела и, самое главное, сердца.

Как использовать план новичку:

  • Если у вас есть специальные спортивные часы, просто настройте свою тренировку на интервалы, используя отрезки времени или расстояния;
  • вы можете тренироваться на ближайшем стадионе – длина каждого стандартного круга там составляет 400 м;
  • Вы можете загрузить приложение на свой смартфон, оно не стоит дорого и доступно как для Apple, так и для Android;
  • Чтобы не тратить много денег, можно тренироваться с помощью простых часов.

Натуральные масла и эфирные масла, которые вы можете добавить в ванну, помогут разгрузить мышцы после бега и ускорить процесс похудения:

  • масло грецкого ореха;
  • масло какао;
  • масло красного жгучего перца;
  • кипарисовый эфир;
  • эфир корицы;
  • апельсиновая эссенция;
  • масло зародышей пшеницы;
  • известковый эфир;
  • эссенция черного перца;
  • можжевеловая эссенция;

Трудности бега каждый день

Одна из самых больших трудностей в ежедневном беге – переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. В результате накапливается усталость, что приводит к таким проблемам, как периостит и перетренированность. Решение этой проблемы – уменьшить объем бега или начать бегать каждый второй день.

Еще одна трудность – потеря мотивации бегать каждый день. Для многих людей важно поставить четкую, видимую и осязаемую цель. Это, например, участие в любительских соревнованиях, для которых вы должны построить свою программу тренировок. Стоит поделиться своими целями и промежуточными результатами с друзьями в социальных сетях, что будет дополнительно мотивировать вас и поддерживать на пути к достижению цели.

Вы должны создать гибкую программу обучения, которую можно адаптировать к обстоятельствам вашей жизни и трудностям, с которыми вы сталкиваетесь. Иногда следует отложить тренировку или перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать свое психическое состояние, которое может сыграть жестокую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это один из самых важных элементов успешной тренировки.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега часто встречаются проблемы с суставами и другие сопутствующие заболевания. В большинстве случаев это вызвано распространенными ошибками при выборе беговой обуви.

Важно: Правильный выбор обуви для регулярных беговых тренировок поможет защитить ваши суставы от излишнего износа. В большинстве случаев следует покупать беговые кроссовки с высокой степенью амортизации, что позволит снизить нагрузку на суставы.

Особое внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск негативных реакций суставов.

Циклические физические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе кальций. Вам следует дополнительно включить в свой рацион продукты, содержащие кальций, или принимать таблетки кальция. Хондропротекторы следует принимать периодически.

Какая польза от бега

Бег оказывает комплексное воздействие на функционирование всего организма. Ученые утверждают, что он помогает предотвратить развитие инфаркта, атеросклероза и инсульта. Кроме того, он обладает гипохолестеринемическим действием, то есть способствует снижению количества аномального холестерина в крови.

1-8.jpg

Сердечно-сосудистая система

Бег очень полезен для оптимизации сердечно-сосудистой системы, но его следует проводить при низкой частоте сердечных сокращений – 120-135 ударов в минуту. Этот режим помогает повысить выносливость. Если у человека есть проблемы с сердцем, ему следует обратиться к терапевту или кардиологу.

Дыхательная система

Бег трусцой активизирует процесс вентиляции легких, увеличивает их объем и интенсифицирует кислородный обмен во всех органах и тканях организма. Эксперты рекомендуют во время бега дышать легко, естественно и свободно. Если у вас есть одышка, вам следует практиковать дыхательные упражнения.

Польза бега для мужчин

Рассматривая положительные качества бега по отношению к мужчинам, можно отметить такие качества:

  • Укрепление суставов и мышц;
  • улучшение эмоционального фона;
  • улучшение сна;
  • снижение риска развития рака;
  • повышение выносливости;
  • повышение самооценки.

Но, как и любой другой вид спорта, бег имеет недостатки, о которых вы должны знать:

  • Слишком длительный бег влияет на выработку организмом тестостерона. Снижение уровня мужских гормонов приводит к более длительному периоду восстановления. Поэтому мужчинам рекомендуется бегать на более короткие дистанции или проводить интервальные тренировки;
  • Бег на длинные дистанции может привести к ослаблению иммунной системы;
  • Неправильная техника бега или неудобная обувь могут стать причиной боли в суставах и мышцах;
  • Такое хобби, как бег, бесполезно, если вы планируете набрать мышечную массу.

В большинстве случаев эти недостатки относятся к профессиональным спортсменам. Для тех, кто использует ЗОЖ не для достижения спортивных результатов, а для улучшения здоровья, спорт будет подходящей формой физической активности.

Польза беговых упражнений для женщин

Активные физические упражнения так же полезны для женщин, как и для мужчин. Все вышеперечисленные преимущества беговых упражнений можно применить и к представительницам слабого пола, добавив к этому списку следующие пункты:

  • укрепление мышц ягодиц;
  • улучшить состояние кожи;
  • омоложение всего организма;
  • Увеличение выработки гормона счастья дофамина.

Здоровый образ жизни и бег – два взаимосвязанных понятия. Начинать следует с небольших, медленных пробежек или чередовать равномерный бег трусцой и ходьбу. Частота пульса не должна превышать 110 ударов в минуту. Для первой тренировки выберите ровную поверхность. Это может быть стадион, спортивная площадка или дорожка в парке.

ЗОЖ и бег в возрасте 50+

С возрастом вам нужно больше следить за своим здоровьем. Прежде чем начать бегать, необходимо посетить врача и оценить состояние своего здоровья по следующим показателям:

  • Анализ крови: гемоглобин – 110 для женщин и 130 для мужчин, холестерин – не более 4,8 единиц;
  • печень, почки и надпочечники должны работать бесперебойно;
  • избыточный вес – не более 20 кг от нормы.

Если врач разрешил вам бегать, начните с умеренных тренировок на свежем воздухе. Обратите внимание на технику бега. В то время как люди в возрасте от 20 лет легко справляются с нагрузками, связанными с неправильной постановкой стоп, слишком большой амплитудой или неровным дыханием, люди старше 50 лет будут расплачиваться за это здоровьем суставов, сердца и легких.

Кроме того, прежде чем вы решите встать на путь здорового образа жизни, вам следует отказаться от всех негативных привычек. Например, курильщик, сколько бы он ни бегал, никогда не станет здоровее. Обратите внимание на правильное питание, которое должно быть направлено на нормализацию вашего веса и укрепление иммунитета.

Пожилым людям следует сочетать бег с ездой на велосипеде, подъемом и спуском по лестнице или прыжками на скакалке. Кроме того, здоровый образ жизни должен приносить удовольствие. Если нет эмоционального и физического удовлетворения от тренировки, польза будет весьма сомнительной.

Оздоровление организма

Не секрет, что люди, которые занимаются бегом, выглядят гораздо лучше тех, кто пренебрегает этим видом спорта. Дело в том, что при беге ускоряется процесс кровообращения, что в свою очередь влияет на состояние кожи человека. Наконец, когда кровь начинает циркулировать в организме более активно, процесс метаболизма начинает работать в ускоренном темпе. Очищение организма от неприятных токсинов и отходов жизнедеятельности не только способствует укреплению иммунитета, но и держит тело в постоянном напряжении. При регулярных пробежках кожа разглаживается, омолаживается и подтягивается. Одновременно стабилизируется гормональный фон, что приводит к уменьшению жировой прослойки.

Сердце – самая тренированная мышца, но даже ей необходимы упражнения для поддержания общего тонуса организма. Люди, которые занимаются бегом, реже страдают от инсультов, инфарктов и других заболеваний, связанных с сердцем. Частые физические упражнения не только развивают выносливость организма, но и улучшают здоровье сосудов и всего организма.

Польза и вред бега. 10 лучших аргументов

Психологическая разгрузка

Преимущества бега заключаются не только в его положительном влиянии на здоровье тела, но и в бодрости духа. Многие пациенты прислушиваются к советам психологов, которые рекомендуют ежедневную утреннюю или вечернюю пробежку, чтобы избавиться от депрессии, восстановить силы после тяжелого рабочего дня или просто очистить мысли от всего ненужного.

Люди, которые занимаются бегом, имеют желание достичь своих целей и никогда не сдаются на полпути, оставляя их незавершенными. Это связано с тем, что бег развивает силу воли, желание всегда быть лучше, расти и совершенствоваться. Ведь вначале человек сталкивается со многими препятствиями, такими как лень, нежелание что-то делать или просто отсутствие настроения и правильного настроя. Снова и снова преодолевая себя, человек становится сильнее духовно, имеет веру в себя и в свои силы, хочет покорять новые вершины.

Бег – отличный способ избавиться от усталости и стресса. В процессе тренировки вырабатывается эндорфин, который может не только поднять настроение, но и улучшить общее эмоциональное состояние. Бегун испытывает эйфорию после каждой пробежки благодаря проделанной физической работе.

Польза и вред бега. 10 лучших аргументов

Избавление от лишнего веса

Как уже говорилось, бег отлично влияет на снижение веса, а также на укрепление кожи. Такие регулярные тренировки могут значительно преобразить ваше тело и сделать его более упругим и подтянутым.

Бег задействует все основные мышцы: живот, голени, плечи, бедра, руки. Такое сочетание редко встречается в других видах физической активности. Польза бега для мышечного тонуса здесь в том, что на основные мышцы идет постоянная, непрерывная нагрузка, они находятся в состоянии интенсивной работы. Чтобы укрепить верхнюю часть тела, бегайте быстро и в ритмичном темпе, возможно, на короткие дистанции. Чтобы иметь стройные и подтянутые ноги, лучше бегать в среднем темпе, но дистанция должна быть длиннее.

У людей, занимающихся бегом, очень мало жира в организме, поэтому они всегда выглядят стройными и подтянутыми. В среднем за 1 час тренировок можно сжечь до 800 ккал. Такая фигура встречается не часто, разве что скиппинг может составить ей конкуренцию. Чтобы эффективно воздействовать на весь организм одновременно, чтобы контуры облегчения появились как можно быстрее, можно комбинировать физические упражнения и выполнять их попеременно. Интервальный бег в сочетании со скакалкой – отличный вариант.

Польза и вред бега. 10 лучших аргументов

Одежда и обувь для бега

Бег – это дешевый вид физической активности. Вам не придется тратить много денег на различную экипировку, например, для дайвинга или сноуборда. Единственное требование к одежде – свободный и прямой покрой, не стесняющий движений. Это может быть что угодно – от шорт до бриджей, спортивных штанов или спортивных локтей.

Самое важное в беге – это обувь! Они должны быть удобными, не слишком жесткими и не слишком мягкими, легко гнуться. Застежка должна быть максимальной, но без фанатизма – так, чтобы стопа не была чрезмерно сжата ремнями или липучками.

Лучшее время для бега

Утром человеческий организм еще спит, поэтому его не следует перегружать. Поздно вечером – организм успокаивается и начинает готовиться ко сну. Поэтому лучшее время для бега – это день, но не полдень!

Техника бега

Перед бегом необходимо сделать разминку: потянуться, сделать круговые движения, пройтись в ускоренном темпе и только потом приступать к бегу.

Обратите внимание на то, как вы ставите ноги во время бега. Не волочите их по земле, не разводите в стороны и не сводите колени близко друг к другу. Такой бег не принесет вам никакой пользы и только усугубит ваши проблемы. Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль тела. Для достижения максимального эффекта от тренировок следует бегать не менее 2 раз в неделю.

В целом, в беге используется так называемый метод непрерывной тренировки. Другими словами, вы должны бегать в постоянном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 км2 раз в неделю и 90-120 минут раз в неделю. Эта техника бега считается наиболее оптимальной для сохранения здоровья и восстановления после различных заболеваний. Не думайте, что увеличение этих показателей улучшит вашу физическую форму или выносливость, наоборот, это может навредить ей.

Чтобы избежать перенапряжения, новичкам рекомендуется начинать тренировку с более коротких дистанций и чередовать бег с ходьбой. А если вы давно не занимались спортом, первые 10 дней ходите пешком от 30 минут до 1 часа. Темп должен быть быстрым, но не переусердствуйте! Тренировка должна быть приятной. Только через 1,5 недели можно начинать бегать.

Какой вред от бега?

Бег не только положительно влияет на общую физическую форму организма, но и дает большую нагрузку на суставы. Несомненно, существует возможность навредить себе бегом, 5 аргументов стоит рассмотреть подробнее, так как многие могут с ними столкнуться.

Воздействие на суставы

Часто люди с избыточным весом решают заняться бегом. Однако к этому виду упражнений следует подходить с осторожностью, если у нас больше нескольких десятков ненужных килограммов. Человек с избыточной массой тела, начиная бегать, создает большую нагрузку на кости и суставы. Это может привести к их преждевременному износу, а также к боли после интенсивной тренировки. Если желание бегать сильное, можно начать с ходьбы в бодром темпе, постепенно увеличивая темп. Этот плавный переход защищает ваше тело от ударных нагрузок.

Польза и вред бега. 10 лучших аргументов

Риск для сердца

Хотя бег является отличной кардиотренировкой и может укрепить сердечную мышцу, он также может привести к печальным последствиям для этого органа. При слишком интенсивном использовании бег может нанести вред сердцу. Нетренированная сердечная мышца не успевает перекачивать достаточное количество крови, что приводит к сильной одышке, возникает гипоксия. Начинать бег следует в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку.

Польза и вред бега. 10 лучших аргументов

Нарушение биоритма

Бег может нанести вред, если не прислушиваться к ощущениям тела и не следовать естественному биоритму. Важно начинать тренировки тогда, когда ваше тело чувствует себя наиболее комфортно. Не заставляйте себя вставать по утрам, если это очень трудно и приносит только негативные эмоции. Это чревато тем, что весь процесс подготовки мыслей будет занят только тогда, когда все закончится. Вы должны понаблюдать за собой и прийти к выводу, когда лучше тренироваться утром, а когда вечером.

Влияние на женский организм

В жизни каждой женщины наступает период, когда все физиологические процессы в организме меняются, это называется менопаузой. Тело начинает обвисать, появляется нежелательный животик, а бедра становятся больше. Когда женщина замечает все эти изменения в своем теле, она решает начать активно заниматься спортом. Однако в это время вам следует быть особенно внимательными к своему здоровью и не подвергать свой организм слишком большим нагрузкам. В конечном итоге кости становятся хрупкими, а значит, повышается риск получения различных травм во время бега.

Польза и вред бега. 10 лучших аргументов

Хронические заболевания

В этом случае бег может быть абсолютно противопоказан, поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Вам также следует остерегаться интенсивных физических упражнений, если у вас есть заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом. Если выполнять упражнения неправильно или делать их без специального оборудования, можно получить огромные травмы от бега.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Как правило, повышение выносливости и физической формы наблюдается уже через неделю, а в течение семи дней можно бегать по 1,5 часа и более. Бегайте 3 раза в неделю по 30 минут или 5 км. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Почему 3 раза в неделю? Дело в том, что организму требуется 48 часов для восстановления после физических упражнений. Слишком частые пробежки могут вызвать усталость и привести к травмам, а польза для здоровья от частоты упражнений не увеличится. Можно бегать трусцой более 3 раз в неделю, но только если нагрузка легкая (продолжительность бега 15-30 минут). Затем организму потребуется несколько часов для восстановления. Но такие нагрузки будут менее полезны, так как не приведут к необходимым “сдвигам” в организме. Также не следует сокращать объем обучения.

Помните также, что работа при температуре -20°C и ниже строго запрещена.

Занимаясь бегом, не забывайте об уходе за собой! Заботиться о себе довольно просто.

Прежде всего, во время занятий спортом следует дышать только через нос. Если вы начинаете дышать через рот, это верный признак того, что вы перегружаете себя, и поэтому вам следует снизить интенсивность упражнения.

Во-вторых, обратите внимание на частоту сердечных сокращений. Оптимальные значения для бега составляют от 120 до 150 ударов в минуту. Значения ниже или выше отрицательно влияют на общее состояние организма. Если пульс не приходит в норму в течение 5-10 минут после тренировки, уменьшите нагрузку.

В-третьих, наблюдайте за собой и своим состоянием. Как правило, ваш сон, настроение и другие положительные аспекты должны улучшиться после начала тренировок. Если ничего подобного не происходит, следует обратиться к врачу или как можно скорее прекратить бег.

Есть еще один простой способ проверить, не устаете ли вы – читайте стих во время бега, если вы можете сделать это, не запыхавшись, значит, вы выбрали правильную скорость для себя.

Сколько бегать минимум?

Что будет если бегать каждый день - польза и вред ежедневного бега

Ежедневная физическая активность необходима для оптимизации общего состояния здоровья. Результаты исследования весьма категоричны в этом отношении.

Если вы занимаетесь спортом каждый день, то

  • У вас меньше вероятность развития хронического заболевания
  • ты будешь худеть.
  • вы проживете дольше, чем если бы вы занимались спортом всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вы должны бегать каждый день. Для достижения прогресса достаточно бегать не менее 3 раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, силовыми тренировками и т.д. Однако если вы решили бегать только 3 раза в неделю и хотите добиться прогресса, вам нужно убедиться, что эти пробежки действительно качественные.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

  • бег в темпе для развития скоростной выносливости
  • бег трусцой для увеличения скорости
  • Длительный бег для повышения общей выносливости.

В дополнение к 3 беговым занятиям ваша программа может включать два занятия по кросс-тренингу.
Что будет если бегать каждый день - польза и вред ежедневного бега
Основная причина бегать только 3 раза в неделю – это минимизация травм. Как мы все знаем, бег является высокоударным и монотонным занятием, и вероятность получения травмы возрастает по мере увеличения объема тренировок. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не рискуя получить травму. Если вы относитесь к их числу или просто боитесь травм, придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько занятий кросс-тренингом в неделю.

Наиболее распространенная частота бега для соревновательных бегунов неэлитного уровня – 6-7 раз в неделю (т.е. ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости).

Некоторым лучше бегать каждый день и не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и заниматься кросс-тренингом в другие дни, но большинство бегунов смогут добиться прогресса, занимаясь любым из этих двух вариантов.

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (можете ли вы выдержать ежедневную тренировку) и ваши личные предпочтения (возможно, вы предпочитаете есть стакан, а не тренироваться для чего-то еще, кроме бега), чтобы составить индивидуальную программу.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

В этом есть смысл, верно? Если вы готовитесь к марафону, вам, очевидно, нужно пробегать больше километров в неделю и месяц, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо количества тренировок, вам также следует подумать о разнообразии тренировок. В план тренировок рекомендуется включить длительные и быстрые тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий километраж будет зависеть от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто закончить гонку, а не бежать с конкретным результатом, то пробег на тренировке, очевидно, может быть меньше. Однако если вашей целью является достижение результата, вам необходимо увеличить нагрузку при подготовке к забегу. По мере увеличения объема еженедельных тренировок эффективность бега и аэробные возможности будут улучшаться, и вы сможете добиться лучших результатов в беге.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Вы не можете прийти на тренировку и бегать в одном и том же темпе снова и снова. Любой хороший тренировочный план включает в себя темповые пробежки, интервальные тренировки и легкие длительные пробежки. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их сочетание повысит экономичность и эффективность вашего бега. Большая часть тренировок должна проходить в спокойном темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время на адаптацию. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

Планы тренировок для марафона и полумарафона. Скачайте и начните обучение уже сегодня.

После темповой тренировки ваше тело должно восстановиться, дайте ему время на отдых, не планируйте две быстрые тренировки подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте своему плану тренировок, но не воспринимайте его как закон. Нет ничего плохого в том, чтобы пропустить тренировку из-за усталости или плохого самочувствия. Прислушивайтесь к своему телу. Перетренированность может иметь неприятные последствия, включая травмы. Нарушения сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – вот лишь некоторые из признаков перетренированности.

Увеличение объема бега и интенсивности тренировок приводит к усталости и болезненности мышц, и это нормально. Но если вы чувствуете ее постоянно, если боль невыносима и если вы просыпаетесь уже уставшим, это сигнал к тому, что нужно взять выходной и восстановить силы. Пропустить несколько дней тренировок – это не проблема, но выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – это проблема. Ни один бегун еще не избежал травм или хронической усталости, если бегал больше.

Техника безопасного и правильного бега

Самое главное при беге – не навредить своему здоровью. Для этого необходимо строго соблюдать технику безопасности:

  • Лучше всего начать с быстрой ходьбы и постепенно перейти к медленной пробежке. Это облегчит тренировку, не будет одышки, учащенного сердцебиения.
  • При беге трусцой ваше тело должно быть слегка наклонено, а руки согнуты в локтях.
  • Амплитуда движений рук должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать вас с ритма.
  • Дышать необходимо через нос. Если вы хотите сделать вдох через рот, сделайте резкий вдох или выдох, то есть вам нужно снизить темп, восстановить сердечный ритм.
  • Наденьте удобную одежду и обувь. Они должны быть легкими и не стеснять ваших движений. Женщинам следует обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, которые поддерживают грудь во время бега.
  • Каждое движение должно быть плавным, равномерным, так как резкие прыжки или шаги могут привести к травме.

Оставаться здоровым и получать положительные результаты от тренировок можно только в том случае, если вы строго следуете технике их выполнения. В противном случае пробежка может быть заменена бесконечным лечением.

План бега для начинающих

Новичкам легче достичь цели, когда есть четкий алгоритм, как это сделать. В течение первых 10 недель планируйте чередовать ходьбу и бег:

  • Неделя 1 – 8 минут ходьбы, 4 минуты бега за тренировку;
  • Неделя 2 – 6 минут ходьбы, 6 бега;
  • Неделя 3 – 4 минуты ходьбы, 8 бега;
  • Неделя 4 – 6 минут ходьбы, 10 бега;
  • Неделя 5 – 14 минут бега, 6 ходьбы;
  • Неделя 6 – 16 минут бега, 4 ходьбы;
  • Неделя 7 – 18 минут бега, 2 прогулки.

Затем время ходьбы сокращается до одной минуты, а с 10-й недели остается только бег. Рекомендуется завершить тренировку пятиминутной прогулкой.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, бег в таком ритме не может длиться около 30-40 минут, но вы можете начинать или заканчивать тренировку такими интенсивными растяжками или вставлять их после каждых 5-7 минут равномерного бега. Это позволит вам сжечь больше калорий, укрепить мышцы и повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки считаются наиболее эффективными в спортивной среде. Он предполагает чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Таким образом, тело не успевает привыкнуть, каждый новый шаг является для него чем-то новым, требующим сил. Благодаря этому аэробная зона сердечного ритма достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий начинается раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

как правильно бегать

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – это специально отведенное место. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – это очень грубая, твердая поверхность, которая плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок создает огромную нагрузку на суставы, которую не могут компенсировать даже самые качественные кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие неровного дорожного покрытия снижает нагрузку на суставы и позвоночник, делая бег более безопасным. Кроме того, различный рельеф местности, различные подъемы и препятствия на пути позволят вам сжечь больше калорий при различных видах физической нагрузки.

Для быстрой, временной потери веса бег на беговой дорожке будет не менее эффективен.

Программа тренировок бега

Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Это поможет вашему организму адаптироваться и привыкнуть к новому виду упражнений. В таблице ниже приведена программа обучения на 8 недель.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье

1 неделя Продолжительность: 1 минута

Прогулка: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Отдых Продолжительность: 1 минута

Прогулка: 2 минуты

Количество повторений – 5-7

Отдых Продолжительность: 1 минута

Прогулка: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Продолжительность: 1 минута

Прогулка: 2 минуты

Количество повторений: 7-9

Отдых
2 неделя Продолжительность: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых Продолжительность: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых Продолжительность: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Продолжительность: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
Неделя 3 Продолжительность: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых Продолжительность: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых Продолжительность: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Продолжительность: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
Неделя 4 Продолжительность: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых Продолжительность: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых Продолжительность: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Продолжительность: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых
Неделя 5 Продолжительность: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых Продолжительность: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых Продолжительность: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Продолжительность: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых
Неделя 6 Продолжительность: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 15 минут

Отдых Продолжительность: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 15 минут

Отдых Продолжительность: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 15 минут

Продолжительность: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 15 минут

Отдых
Неделя 7 Продолжительность: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 20 минут

Отдых Продолжительность: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 20 минут

Отдых Продолжительность: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 20 минут

Продолжительность: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 20 минут

Отдых
Неделя 8 Продолжительность: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 10 минут***.

Отдых Продолжительность: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 10 минут***.

Отдых Продолжительность: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 10 минут***.

Продолжительность: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Продолжительность: 10 минут***.

Отдых

Как регулировать нагрузку во время бега

Прежде чем тренировки станут регулярной привычкой, важно следить за своим самочувствием, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет вам найти наиболее удобный индивидуальный ритм, который вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как узнать, подходят ли физические упражнения для вашего организма? Первый критерий – это дыхание. Оптимально, если человек не чувствует необходимости делать сильный вдох или выдох во время тренировки, но может вести разговор с партнером во время пробежки.

Другим критерием является частота сердечных сокращений. Как уже говорилось, она должна находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки вы чувствуете дискомфорт и хотите перейти с бега на степ, это значит, что начальная нагрузка была выбрана неправильно. Всегда выбирайте интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше переходить на бег трусцой постепенно, чередуя его с более длительной ходьбой, но давая организму возможность привыкнуть к новому виду активности.

Если вы не можете бежать дальше и чувствуете боль в животе или суставах, следует немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Во время этого лучше не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение и поможет вашему организму быстрее восстановиться.

Что делать, если стало плохо

При появлении болезненных или неприятных ощущений следует немедленно перейти от бега к ходьбе, постараться восстановить дыхание, привести в норму пульс и почувствовать себя лучше. Если сердце продолжает бешено биться, перед глазами появились темные круги, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, так как все это может вызвать гипертонический криз.

В случае травмы также следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Только специалист может понять причину боли, основываясь на рентгеновских снимках.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – это ключ к тому, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной. Общие требования:

  • Чистый воздух: по возможности уходите подальше от дорог, заводов и промышленных предприятий;
  • Глубокое дыхание: лучше всего вдыхать и выдыхать спокойно. Не делайте быстрых вдохов и выдохов, так как это может выбить вас из ритма и вызвать одышку;
  • ритм и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, сделайте четыре вдоха и столько же выдохов. Такой подход поможет вам поймать единый ритм, чтобы сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, непрерывный счет отвлечет вас от усталости;
  • не задерживайте дыхание: недостаток кислорода может вызвать головокружение, одышку.

Новичкам рекомендуется провести первую тренировку, выбрав свой ритм, подсчитав, сколько раз нужно наступать на один вдох и выдох, поняв, как глубокое дыхание влияет на настроение и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже упоминалось, частота сердечных сокращений является одним из основных критериев, отражающих качество тренировки. При беге самостоятельно подсчитывать количество ударов сердца в минуту очень неудобно. Электронное устройство сделает это само.

Мониторы сердечного ритма различаются по внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и легкие. Они застегиваются на запястье или вокруг груди.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У начинающих бегунов возникает множество вопросов о пробежках: бегать утром или вечером, натощак или после перекуса, сколько раз в день и в неделю? В действительности каждая точка выбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по безопасности одинаковы:

  • Начинайте и заканчивайте пробежку с ходьбы.
  • Выбирайте удобную обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
  • Обратите внимание на свою осанку: не наклоняйте тело слишком сильно, не делайте резких движений.
  • Плотно поставьте ногу на поверхность. Не приземляйтесь на носки или пятки.
  • Дышите ровно и глубоко.

Самое главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая тренировка может превратиться в долгое лечение.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Различий между тренировками для мужчин и женщин нет. Каждый человек сам выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, исходя из своих физических данных и состояния здоровья.

Единственное отличие – это наряд. Женщины должны уделять особое внимание выбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, послеродовым девушкам может понадобиться специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски при беге.

Ошибки при беге

Люди склонны проходить через многие вещи опытным путем. Для бегунов это не исключение. Какие самые распространенные ошибки они допускают во время бега?

  1. Они хотят достичь многого за один раз. Это приводит к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам и болевым синдромам.
  2. Ношение некачественной одежды и обуви. Материалы, которые не пропускают воздух, приводят к нарушению теплообмена.
  3. Плотный прием пищи осуществляется непосредственно перед или после тренировки. Вес начинающего бегуна не уменьшается, а часто увеличивается.
  4. Не пейте воду во время бега. Потеря жидкости приводит к сгущению крови, нарушению электролитного баланса и создает нагрузку на почки.
  5. Они начинают есть энергетические батончики и пить протеиновые коктейли сверх потребностей организма. Это приводит к нагрузке на печень и почки, а также к увеличению веса.

Ежедневные пробежки в легком стиле. Особенности, рекомендации

  • Помимо такого воздействия на организм, ежедневные пробежки также оказывают положительное влияние на социальную жизнь.
  • Начав бегать по утрам каждый день, со временем человек учится оптимизировать свой график, что дает ему больше свободного времени.
  • Войдя в привычку, ежедневный бег становится неотъемлемой частью жизни.

Однако часто уже через несколько дней люди теряют мотивацию к занятиям и находят отговорки, чтобы пропустить занятия. Известно, что для формирования привычки в среднем требуется около месяца, поэтому особенно важно не отказываться от ежедневного бега в первые несколько недель.

В качестве дополнительной мотивации вы можете заключить пари с другом или членом семьи, найти партнера по тренировкам, чтобы вами двигало не только собственное желание, но и чувство ответственности. Это действительно работает.

Источники
  • https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kak-begat-pravilno/
  • https://livelong.pro/beg-kazhdyj-den/
  • https://aptstore.ru/articles/kak-beg-uluchshaet-zdorove/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/kazhdyj-den.html
  • https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html
  • https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/skolko-mozhno-begat-bez-vreda-zdorovju.html
  • https://J.Etagi.com/ps/kak-nachat-begat/
  • https://health.7days.ru/sport/kak-nachat-begat.htm
  • https://doctor-shishonin.ru/articles/heart/beg-polza-i-vred/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/zozh_i_begovye_trenirovki_polza_i_vred_bega/
  • https://life4health.ru/polza-i-vred-ot-bega-top-10-argumentov/
  • https://BestLavka.ru/polza-bega-kak-pravilno-begat/
  • https://get.run/info/trenirovki/skolko-raz-v-nedelyu-begat/
  • https://marathonec.ru/skolko-begat-v-nedelyu/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.