Чем полезен бег?

Чем полезен бег?

Что дает пробежка?

Бег трусцой позволяет справиться с максимальным количеством задач, но список задач может меняться с утра до вечера. В нашем обзоре мы рассмотрим оба варианта, а также предложим полезные практические советы о том, как оставаться в отличном настроении и мотивированным.

Польза бега: очевидные преимущества

  • Улучшает и восстанавливает дыхание,
  • Это улучшит процесс метаболизма,
  • Ваша кожа начнет выводить токсины и загрязнения,
  • Пищеварительный тракт напряженно работает, освобождая стенки кишечника.

Пробежка и состояние здоровья

Систематические физические упражнения оказывают огромное влияние на состояние всего организма. Прежде всего, он укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Во время спокойного бега трусцой усиливается кровообращение (сердце получает дополнительную нагрузку), благодаря чему ко всем внутренним органам доставляется больше кислорода и крови.

Сердце становится сильнее, что помогает при таких состояниях, как тахикардия. Когда вы бежите, ваше дыхание учащается, что заставляет вашу диафрагму двигаться вверх и вниз, действуя как массаж, стимулирующий кровообращение во всех органах брюшной полости, что является большим плюсом для тренировки легких.

Укрепление мышечной массы

Ходьба и оздоровительный бег трусцой помогут вам нарастить мышечный корсет. Когда вы тренируетесь бегать, ваши мышцы становятся более гибкими и меньше подвержены разрывам, что улучшает вашу физическую форму и повышает работоспособность.

Если вы заинтересованы в укреплении и поддержании своих мышц, вас наверняка заинтересуют низкоинтенсивные беговые тренировки, среди преимуществ которых:

  • Для человеческого тела не существует профессиональной спортивной нагрузки.
  • Объем сердца, мышцы, необходимой для нормального функционирования, постоянно увеличивается.
  • Во время бега жир используется в качестве энергии, а мышцы, которые также отвечают за выносливость, растут.

Интересный факт. Ежедневные пробежки заставляют организм вырабатывать источники энергии. Поскольку организм не находит таких источников, он начинает использовать свои собственные, за счет жировой массы. Во время бега трусцой организм подвергается повышенной нагрузке, что приводит к потере веса уже через несколько месяцев интенсивного бега.

Тонус организма

Бег трусцой помогает укрепить все тело и мышцы.

  1. Для активного развития групп мышц спины и улучшения осанки рекомендуется во время выполнения упражнения опускать плечи, как бы приближая лопатки к позвоночнику, при этом руки держать согнутыми в локтях, двигаясь попеременно в определенном темпе.
  2. Однако если вы заинтересованы в тренировке мышц пресса, дышите со слегка напряженным дыханием, следя за тем, чтобы не сбиться после этого.
  3. Не менее важно держать в тонусе ягодичные мышцы, а для них нет ничего лучше, чем старая добрая пробежка: то есть человек двигается с носков на пятки.
  4. Когда речь идет о том, чтобы привести в тонус икроножные мышцы, следует обратиться к легкоатлетическому бегу, опять же с пятки на носок.

Как видите, все группы мышц прекрасно тренируются (поддерживаются в тонусе) благодаря технике спринтерского бега, но лучше всего набраться опыта, чтобы избежать травм коленного сустава.

Нельзя недооценивать важность тонуса мышц, ведь если они эластичны, то риск травм значительно снижается, связки поддерживаются “идеально”, суставы укрепляются, осанка также корректируется:

  • Нормализуется кровообращение
  • Ускоряется метаболическое движение (обмен веществ)

Таким образом, регулярные пробежки оказывают влияние на:

  1. Укрепление иммунной системы, как уже упоминалось.
  2. Нормализация работы клапанов сердца.
  3. Тонкий силуэт с отличной гибкостью.
  4. Сохранение привлекательности и молодости.

В чем секрет? Речь идет о выборе оптимальной техники, избегании перегрузок, которые могут вызвать боль и отбить охоту к дальнейшим занятиям.

Пробежка и эмоциональное состояние

Пробежаться и снять стресс – этот термин очень подходит для описания всего процесса упражнений таким образом. Хорошо известно, что во время бега в организме человека вырабатывается эндорфин – гормон, вызывающий чувство радости и счастья, что приводит к снижению стресса.  Улучшается сон, что положительно влияет на умственные способности человека.

Ежедневное пребывание на свежем воздухе повышает сопротивляемость организма к различным видам заболеваний, столь распространенных в наше время.

Полезный совет. Непосредственно перед тренировкой сначала разогрейте мышцы в течение нескольких минут (приседания, растяжка, можно также использовать движения руками и ногами, которые также очень эффективны), и ваши мышцы станут более гибкими и менее подверженными травмам, что приведет к более стройному телу и повышению работоспособности.

Польза утренней пробежки

О пользе бега по утрам написано много, если кратко суммировать плюсы, то физические упражнения помогают:

  • соблюдать распорядок дня (рано вставать, вовремя ложиться спать);
  • систематизировать тренировки (организм адаптируется и привыкает к определенной нагрузке одновременно);
  • пересмотреть свой рацион (бегаете ли вы после легкого завтрака или натощак, а завтрак в день пробежки, вероятно, будет полезнее);
  • Научитесь бегать с низким пульсом (ваш средний пульс утром будет намного ниже, чем вечером, что способствует развитию аэробных качеств, и вскоре вы заметите, насколько быстрее вы бежите при низком пульсе);
  • вы становитесь более продуктивным и у вас появляется больше времени на другие дела (если вы сможете правильно использовать утреннюю энергию после пробежки);
  • Пропускать меньше тренировок и отменять их из-за усталости или плохой погоды (это вряд ли произойдет утром);
  • набрать дополнительный километраж (если вы делаете основную тренировку вечером).

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование показало, что время выполнения упражнений в течение дня влияет на скорость потери веса. 88 человек в возрасте от 18 до 39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок они обнаружили, что те, кто занимался спортом утром, а не вечером, потеряли больше веса. Однако небольшой размер выборки и неучтенные сбивающие факторы не позволяют сделать выводы, и подробные причины этого не объясняются в исследовательской работе.

Иранские исследователи изучили влияние утренних и вечерних физических упражнений на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом были разделены на две группы: занимающиеся спортом утром и занимающиеся спортом вечером. Исследование длилось 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В результате утренняя группа показала лучшие результаты, чем вечерняя: их дневное потребление калорий, вес тела и процент жира в организме снизились сильнее.

Исследования на эту тему, как правило, приходят к выводу, что аэробные упражнения, выполняемые утром, более эффективны для снижения веса, чем вечером. Однако похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: вы должны создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому важно следить за своим питанием и быть активным независимо от времени суток.

Пробежка по вечерам

Многие люди по тем или иным причинам не имеют возможности выйти на утреннюю пробежку, но выходят на вечернюю. Есть ли польза от вечерних пробежек? – Именно этот вопрос задают себе бегуны.

Несомненно, конечно, да, тем более что для некоторых это единственная возможность заняться физической активностью в течение дня. Или просто отвлечься от всего, с чем обычному человеку приходится сталкиваться в течение дня.

  • Вечером вам нужна физическая разрядка.
  • Продолжительность упражнения должна составлять 10-15 минут, в дальнейшем рекомендуется увеличить время выполнения.
  • Во время бега делайте паузы, переходя от медленного бега к быстрому шагу.
  • Вечером лучше бегать через 2-3 часа после ужина, давая таким образом необходимую разгрузку, но и обеспечивая необходимый источник энергии.

Именно вечерняя пробежка обеспечивает комфортный и глубокий сон.

Место для вечерних пробежек следует выбирать тщательно (днем воздух насыщен различными видами выхлопных газов), лучше всего выбирать парки или районы вдали от улиц.

Как заставить себя бегать?

Как правильно начать бегать новичку и как заставить себя бегать
Как заставить себя бегать!

Открою вам секрет, что трудно будет только в первые несколько заездов. Именно тогда вы начнете получать удовольствие от бега.

Если вы никогда раньше не бегали, то, вероятно, думаете, что бег – это очень сложно, представляете себя запыхавшимся, потным и уставшим. Однако если вы бегаете правильно, то во время бега вы будете дышать легко, свободно и стабильно. А после пробежки вы почувствуете приятную усталость и эйфорию – во время тренировки вырабатываются эндорфины (гормон счастья), которые поднимают настроение.

Вам не нужно вставать в 5 утра, чтобы бегать. Бегайте тогда, когда вам удобно. Не нужно бегать каждый день – вы быстро устанете и перестанете бегать. Позже в этой статье я более подробно расскажу о том, в какое время дня и как часто нужно бегать новичку.

Помните цель? Вы будете бегать и укреплять свое здоровье, ваше тело станет более подтянутым и сексуальным, повысится выносливость, поэтому вы будете меньше уставать на работе и при выполнении домашних дел.

Что лучше, ходить или бегать?

Когда я впервые решила начать вести здоровый образ жизни, у меня был лишний вес, поэтому я не могла бегать. Сначала я ходил пешком. Если у вас та же проблема и ваша физическая форма не позволяет вам бегать, нет необходимости “заставлять себя” и бегать “на максимуме”. Начните с ходьбы. Постепенно увеличивайте темп и скорость ходьбы, постепенно с каждой тренировкой. Со временем вы перейдете на быструю ходьбу. Затем вы начнете преодолевать часть дистанции легкой трусцой, а со временем перейдете на бег.

Нет точного ответа на вопрос, что лучше – ходьба или бег, потому что это зависит от вашей формы и тренированности. Если вы можете бегать в течение часа – бегайте, если не можете – ходите. Кстати, в этой части статьи мы плавно переходим к следующему вопросу.

Сколько бегать по времени?

Продолжительность пробежки зависит от вашей цели. Если вы хотите похудеть, оптимальное время бега для новичка – 60 минут. Если вы худеете, ваша цель во время бега – сжечь как можно больше жира. Человеческий организм устроен так, что свободные запасы углеводов сжигаются в первые 20-30 минут, и только потом в качестве энергии начинает использоваться жир. Другими словами, жир сжигается в течение примерно 30-60 минут. Если вы бегаете дольше 60 минут, это является стрессом для организма, и начинает вырабатываться гормон стресса кортизол. Во-первых, из-за кортизола у вас портится настроение, и вы впадаете в депрессию, а во-вторых, он начинает сжигать не только жир, но и мышцы, чего мы, конечно, не хотим. Подробнее об этой теме и о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, вы можете прочитать в нашей статье Сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Если ваша цель – не похудеть, а только подтянуть тело, повысить выносливость, укрепить мышцы, то оптимальное время для бега – тоже 60 минут :), потому что больше, тоже начинает вырабатываться кортизол, а меньше – менее эффективно, мышцы не успевают уставать. Конечно, для общего оздоровления можно бегать и меньше, но результаты будут менее заметны.

Вам не обязательно бегать каждый день. Организму необходимо время для восстановления. Оптимальная частота занятий бегом – 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, по крайней мере, один полный день отдыха. Со временем вы, возможно, сможете бегать каждый день, но это произойдет только через несколько месяцев. Вы сами увидите, когда будете готовы увеличить частоту тренировок.

Когда я начал бегать (вернее, ходить), я ходил 2 раза в неделю. Этого было достаточно, чтобы за месяц сбросить 4 кг и начать не ходить, а бегать налегке. Сначала я часть дистанции проходил пешком, а часть бежал. Затем я начал увеличивать дистанцию бега. А еще через месяц я смог бегать без остановки в течение 60 минут. Конечно, мой темп был очень медленным, но это был бег.

Сейчас я бегаю раз в неделю, и этого мне достаточно для повышения выносливости, хотя помимо бега я также посещаю тренажерный зал 3 раза в неделю. Если вы не занимаетесь никакими другими тренировками, кроме бега, то оптимальным будет бег 2-3 раза в неделю.

Дистанция: сколько км бегать?

Расстояние: Сколько километров вам нужно пробежать? Шестьдесят минут!
Расстояние: Сколько километров вам нужно пробежать? Шестьдесят минут!

Поскольку мы установили, что бегаем или ходим в течение 60 минут, оптимальная дистанция – это расстояние, которое вы можете пробежать за это время. Например, если вы бежите со скоростью 6 км/ч, расстояние составит 6 км, если вы идете со скоростью 5 км/ч, расстояние составит 5 км в час.

Вы должны бегать и ходить в таком темпе, чтобы преодолеть всю дистанцию, двигаясь без остановок в течение всех 60 минут. Вы не должны останавливаться и отдыхать; если это затруднительно, снизьте скорость. Частота сердечных сокращений должна составлять 120-130 ударов в минуту. Вам нужно бежать в таком темпе, чтобы вы могли говорить; если вы задыхаетесь и не можете говорить, значит, вы бежите слишком быстро. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет вам оптимальный темп. Это не должно быть трудно, но должно быть весело.

В какое время суток лучше бегать – утром или вечером?

На самом деле, однозначного ответа на этот вопрос не существует. На мой взгляд, лучше бегать тогда, когда это удобнее. Бег не должен мешать другим занятиям, поэтому лучше бегать в свободное время. Однако я категорически против бега рано утром. Вернее, бег по утрам – это здорово, если у вас есть время выспаться, но бег в ущерб сну – не вариант. Полноценный ночной сон так же важен, как и бег, поэтому не отказывайтесь от него. На ум приходит поговорка “одно лечит другое”. Ниже мы рассмотрим, когда лучше бегать, утром или вечером, пункт за пунктом.

  • Утренняя пробежка. Бегать по утрам – это круто. Во-первых, вы можете бегать на пустой желудок сразу после сна, что более эффективно для потери веса. Во-вторых, бег улучшает настроение и дает позитивный настрой на весь день. Но бегать по утрам не всегда возможно. Бег требует достаточно много времени. Сам забег занимает 60 минут, плюс 15-30 минут душа. Не каждый может позволить себе выделить дополнительные 1,5 часа утром. Как я уже говорил, сном нельзя жертвовать. Можно полностью изменить свой распорядок дня – вставать на полтора часа раньше, но и ложиться спать на 1,5 часа раньше каждый день. Однако в этом случае следует сначала привыкнуть к новому режиму, и только потом начинать бегать.
  • Бег в течение дня. Также хороший вариант. Но большинство из нас работает в течение дня, поэтому трудно выкроить полтора часа на пробежку и душ. Но если у вас есть возможность, не стесняйтесь бегать днем. Только, если вы придерживаетесь диеты, не ешьте за час до пробежки и в течение часа после нее.
  • Бег по вечерам. Я люблю бегать по вечерам. Я очень хорошо сплю после пробежки и душа. И обычно вы просыпаетесь отдохнувшим и в хорошем настроении.

Неважно, в какое время суток вы бегаете, лишь бы это было удобно для вас. И помните, если вы придерживаетесь диеты, не ешьте в течение часа до и после пробежки.
Бегать утром или вечером? Когда это удобно, тогда и бегите!

Где бегать, на улице или на беговой дорожке?

Это зависит от ваших личных предпочтений. Я, например, не люблю беговые дорожки и бегаю на них в тренажерном зале только 5-10 минут для разминки перед силовыми тренировками.  Я предпочитаю бегать на свежем воздухе. Обычно я бегаю в парке, но иногда просто бегаю по тротуару на улице.

Как правильно начать бегать для начинающих?
Бегая на свежем воздухе, вы можете наслаждаться природой и окружающим миром!

Мне скучно на беговой дорожке, но когда я бегу в парке или по тротуару, я мысленно расслабляюсь. Я наблюдаю за деревьями и птицами, прохожими и проезжающими машинами, наслаждаюсь воздухом и ветерком, который обдувает мое лицо.

Но многие люди, которых я знаю, не любят бегать на улице. Они бегают на беговой дорожке, слушая музыку, аудиокниги или смотря телевизор. С другой стороны, в фитнес-зале нет телевизора, а я не люблю тренироваться дома. Трудно заставить себя делать регулярные и качественные тренировки дома. И не у всех есть возможность купить беговую дорожку.

Летом я бегаю в любую погоду, даже под дождем. Но зимой, когда очень холодно или скользко, конечно, лучше бегать на беговой дорожке.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утренней пробежки выпейте воды и перекусите быстрыми углеводами: банан, энергетический батончик, белый хлеб с джемом, спортивный напиток или гель. Продукты с высоким содержанием клетчатки или жира не подходят – они могут вызвать расстройство желудка во время бега.

Принимайте пищу утром в зависимости от продолжительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать на пустой желудок, если вечером вы плотно поели. Длительные тренировки требуют больше энергии, поэтому лучше перекусить утром перед пробежкой или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Советы начинающим бегать

Наконец, вот 10 советов для начинающих.

  1. Слушайте музыку во время бега. Поверьте, бегать под хорошую музыку гораздо легче и приятнее.
  2. Пейте воду. Пейте воду до и после пробежки. Вы также можете пить во время бега, но не много. Но мне не нравится бегать с бутылкой, поэтому я не пью во время бега.
  3. Правильно питайтесь и ешьте больше белковой пищи. Вам нужен белок для восстановления мышц.
  4. Хорошо выспитесь. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки, чтобы ваш организм успевал полностью восстановиться, особенно в дни, когда вы бегаете.
  5. Не забывайте разминаться и разогреваться перед бегом. Хотя бы перед бегом сделайте приседание, наклонитесь вперед и назад, влево и вправо, поверните голову, чтобы размять шею. Начните с ходьбы, постепенно переходя на бег и увеличивая темп. После бега не следует сразу садиться или ложиться. Постепенно снижайте темп по мере восстановления дыхания. Вы помните, как это было в школе?
  6. Бегайте в удобной одежде и обуви. Лучше бегать в кроссовках. Кроссовки должны быть идеального размера, со шнурками. Они должны плотно прилегать к ноге. Предпочитайте модели с хорошей амортизирующей подошвой. Не носите одежду, ограничивающую движения. Они должны отводить пот и влагу от кожи.
  7. Беги один! Кажется, что вместе бегать веселее, но поверьте мне и прислушайтесь к этому совету – лучше бегать одному. В этом случае вы ни от кого не зависите, не подстраиваетесь под время и темп. Однако темп бега у всех разный. Часто, когда два друга начинают бегать, а через некоторое время один “сливается”, это становится отличной причиной для другого прекратить тренировки. То есть, вы можете обнаружить, что ваш партнер не помогает вам, а скорее замедляет вас. Единственное исключение – если вы живете вместе со своим партнером по бегу, например, если вы решили бежать с мужем, матерью, дочерью, сестрой.
  8. Первые 15-20 минут – самые трудные. Примерно с 20-й минуты открывается второе дыхание, и бежать становится намного легче. Запомните этот совет.
  9. Не стесняйтесь. Неважно, в какой вы форме, вы проявили силу и вышли на пробежку. Вы должны гордиться собой, а не смущаться. Не думайте о других, думайте о том, насколько вы хороши. Некоторые люди могут завидовать, но большинство будет восхищаться вами. Когда я вижу человека, бегущего по улице, я всегда думаю: “Как хорошо, как здорово, что есть люди, которые бегают, а не сидят в пабах”.
  10. Наслаждайтесь бегом. Не думайте о плохом. Не думайте о том, как это трудно, думайте о том, насколько вы сильны, что бежите, чтобы стать лучше, красивее, сексуальнее и счастливее!

Как правильно начать бегать для начинающих?
Не забывайте делать разминку перед пробежкой!

Я уверен, что вы сможете не только попробовать бегать, но и начать бегать регулярно, бегать с удовольствием и добиваться результатов! Поверьте, как только вы втянетесь и привыкнете регулярно бегать, вы уже не сможете жить без этого.

1. Выбирай правильную обувь

Чтобы избежать травм, бегайте только в легких кроссовках, предназначенных специально для бега. Даже малейший дискомфорт может привести к серьезной травме. В идеале обувь должен подбирать опытный консультант. Он или она оценит походку клиента – то, как его или ее стопа касается земли – и посоветует, какая пара будет наиболее подходящей для данного человека.

2. Важно время, а не расстояние и скорость

Чем полезен бег?

Для человека, который никогда раньше не бегал, даже 15 минут поначалу будет очень трудно. Тогда ваша выносливость возрастет, и вы сможете пробегать более длинные дистанции за меньшее время. Чтобы не сдаться в самом начале, не концентрируйтесь на том, что вы бежите меньше, чем планировали, или слишком медленно. Важно, чтобы вы бегали регулярно, и вы можете прогрессировать постепенно. Кроме того, было доказано, что расстояние не влияет на пользу от бега. Например, в случаях клинической депрессии даже получасовой пробежки достаточно, чтобы улучшить эмоциональное состояние пациента.

3. Составляй маршрут заранее

Вы можете бежать без определенного маршрута, куда бы ни привели вас ноги. Но если вы недостаточно хорошо знаете свое окружение, вы рискуете испортить все удовольствие. Плохая дорога или улица, переполненная людьми и транспортом, не доставит удовольствия от пробежки. А если по пути вам попадется любимая кофейня, возникает большой соблазн просто сдаться и пойти выпить кофе. Чтобы избежать этого, выбирайте удобный маршрут. Избегайте шумных магистралей, неудобных тротуаров, чтобы ничто не отвлекало и не мешало вашему бегу.

4. Бегай в компании

Чем полезен бег?

Бегать с друзьями веселее, а дух соперничества повышает мотивацию. Исследователи из Абердинского университета показали, что люди, которые бегают в группе, занимаются спортом чаще, чем те, кто предпочитает бегать в одиночку. Кроме того, совместные занятия спортом сближают людей. Поэтому, если вам трудно начать бегать, попробуйте найти кого-то, у кого такая же проблема, и мотивируйте друг друга. Это можно сделать даже в Интернете – через различные беговые сообщества. Например, приложение MapMyRun на вашем смартфоне. Пользователи могут делиться своими результатами, отслеживать пробежки друзей и соревноваться друг с другом.

5. Не переусердствуй

Хотя бег трусцой – это легко и весело, не стоит тренироваться слишком часто, если вы новичок. Оптимальный режим – один день пробежки, один день силовых тренировок или отдыха, в зависимости от вашей выносливости и целей. Если вы будете бегать каждый день, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что особенно опасно при низкой выносливости. Это связано с травмами, растяжениями, постоянным напряжением и усталостью.

6. Бегай регулярно

Чем полезен бег?

Однако необходимость отдыха не означает, что вы можете заниматься спортом от случая к случаю, в зависимости от вашего настроения. Только регулярные пробежки принесут желаемый результат: подтянутое и здоровое тело. А одна пробежка раз в месяц, даже на длинную дистанцию, не даст вам ничего, кроме крепитации. Британские эксперты утверждают, что для выработки привычек требуется около двух месяцев. И в это время очень важно не бросать бег, соблюдая тот же режим тренировок и отдыха.
Не всегда спорт становится любимым занятием с первой попытки. Но если вы будете заниматься хотя бы месяц и следовать всем этим советам, вы сможете составить объективное мнение: подходит ли вам этот вид упражнений или стоит попробовать что-то другое?

Как справляться с травмами и болезнями

К сожалению, в нашей индустрии не всегда все идет гладко, бывает, что что-то начинает болеть, иногда прямо посреди тренировки. В этом случае важно определить, является ли это предвестником травмы или просто небольшой сбой в работе организма, и все быстро восстановится само собой.

Например, у новичков часто болят бока от слишком быстрого темпа или плохой разминки (согласно науке, это вредит печени или селезенке). Просто не спешите и будьте терпеливы, и через 5 минут все пройдет.

На следующий день после длительного или быстрого бега вы можете испытывать неприятную боль в мышцах ног (судороги). Это означает, что тренировка прошла успешно, организм получил хорошую нагрузку и повысил физическую форму. Обычно для восстановления достаточно одного дня отдыха или легкой тренировки в разминочном темпе.

Однако бывают случаи, когда необходимо полностью отказаться от бега или перейти на альтернативные виды физической нагрузки (езда на велосипеде, ходьба).

У меня был классический случай перетренированности. В 2004 году я очень хорошо пробежал полумарафон в Славутиче, а на следующий день пробежал 10-ку в Киеве у Самойленко, и тоже хорошо. В результате я заболел периоститом, мне пришлось отдыхать 10 дней, а потом еще неделю болела нога.

В этом случае важно поставить диагноз. Стоит проконсультироваться с опытным тренером, который сможет проанализировать ситуацию и дать разумный совет. Также полезно найти спортивного врача и проконсультироваться с ним.

Как бегать зимой

Почти все мы (за редким исключением) живем в климате, который не является идеальным для бега. Если летом проблему жары можно решить, например, тренируясь рано утром или поздно вечером, то зимой возникает больше трудностей. Особенно если учесть, что не у всех есть свободный график бега, на улице рано темнеет и поздно светает, часто бывает гололед и снег.

В результате многие начинающие бегуны не могут сбалансировать тренировки с работой и бросают бег до весны, надеясь, что потом станет лучше. Я не рекомендую этого делать. Трудно снова начать бегать, поток затягивает тебя, а потом, как всегда, внезапно наступает зима и так далее, и так далее.

Постарайтесь пережить это трудное время, и вы будете гордиться собой. Вот несколько советов.

Вы должны одеться так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле, потому что мы будем интенсивно двигаться, а не ходить. Сначала будет прохладно, но потом вы согреетесь и даже разгорячитесь.

Перед выходом на улицу сделайте короткую разминку, разомнитесь, а затем сразу бегите. Также важно сразу после этого зайти в теплое помещение, не находясь на улице. Лучше всего быстро принять душ или, если это невозможно, просто переодеться в сухую одежду.

Если вы живете в большом городе, где есть освещенные тротуары и регулярно убирают снег, вам не нужно беспокоиться об обуви. Вы можете носить обычные кроссовки, предпочтительно зимние, но многие люди бегают и в летних кроссовках, но тогда нужно надевать более теплые носки.

Тем, у кого нет доступа к освещенным и расчищенным тротуарам, придется как-то решать эту проблему. Сейчас существуют специальные кроссовки для зимнего бега, которые имеют подошву из экструдированной резины (для снега) и стальные шипы (для льда). Вы также можете пойти по бюджетному варианту – ледяные ботинки, которые вы надеваете на подошву.

У меня также есть специальный вариант для лечения головокружения. Я сделал зимние кроссовки из старых кроссовок с толстой подошвой: просверлил в них отверстия (не до конца) и вставил шипы от автомобильных шин. Сцепление со льдом отличное, а шипы за дюжину лет ни разу не выпали и не стерлись.

Проблема бега в темноте решается с помощью налобного фонарика. Есть только одна сложность: если источник света находится близко к приемнику (нашим глазам), мы не видим тени от предметов, картинка получается не очень пространственной, а неровные поверхности не всегда определяются визуально. Ситуацию несколько спасает увеличение яркости света, при этом, конечно, приходится сбрасывать скорость. Но зимой важна не скорость, а умение бегать.

В больших городах иногда можно бегать в крытом манеже, где тепло и беговая дорожка хорошо укрыта. Если поблизости нет такой цивилизации, попробуйте найти подход к учителю физкультуры в ближайшей школе. Не раз я бегал в обычном школьном спортзале. Конечно, там были очень крутые повороты и постоянные ускорения и замедления, что давало большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, но вы все равно можете тренироваться там раз в неделю.

В абсолютно безвыходных ситуациях можно бегать дома, на месте. Я был на середине пробежки, но мне пришлось подложить под ноги что-то успокаивающее, чтобы не напугать соседей. Я занимался босиком, перед телевизором, и для разнообразия включил в тренировку прыжковые упражнения.

Вы также можете использовать тренажер, я занимался на тренажере “Орбита”, движения на нем похожи на бег. Как вариант, беговые дорожки можно использовать в фитнес-клубах, где также можно заниматься силовыми тренировками.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, каждый задается вопросом, с чего начать. Вы можете купить спортивную одежду и обувь, пойти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют этого делать. Необходимо правильно бегать, а это значит оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировкой. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в некоторых случаях могут потребоваться ограничения.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

  • Люди с врожденными пороками сердца. Беговые упражнения будут полезны для здоровой сердечно-сосудистой системы, но лучше не начинать их у кардиологических больных. Если вы испытываете сильную жажду, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может повысить внутриглазное давление и вызвать отслоение сетчатки.
  • Для людей с хроническими заболеваниями суставов бег будет давать большую нагрузку на спину и колени. В этой ситуации может помочь спортивное оборудование – специальные бандажи и корсеты, но разрешение на занятия спортом может дать только врач.
  • Во время обострений хронических заболеваний. Бег может ухудшить состояние пациента в этот период.
  • Если вы простужены, вам также следует воздержаться от тренировок. Даже заядлые бегуны должны отдыхать во время болезни, чтобы набраться сил для следующих пробежек.
Источники
  • https://keeprun.ru/beginners/probezhka-chto-ona-daet.html
  • https://marathonec.ru/utrennyaya-probezhka/
  • https://training365.ru/utrennie-probezhki/
  • https://bandwolf.ru/kak-pravilno-nachat-begat-nachinajushh/
  • https://www.menslife.com/fitness/42002-kak-begat-s-polzoy-i-udovolstviem-6-poleznykh-sovetov-dlya-novichkov.html
  • https://nogibogi.com/sovety-nachinayushhim-begunam/
  • https://mysports-hit.ru/poleznyie-stati/polza-bega-dlya-organizma-s-chego-nachat-zdorovuyu-privyichku.html

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.