Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

О челночном беге

Бег по питчу – это бег с непрерывным изменением направления. Как правило, движение происходит вперед-назад на небольшое расстояние (не более ста метров). Количество растяжек между двумя точками может достигать 10. Техника получила свое название от челнока – части швейной машины, которая движется вверх и вниз, продевая нить через ткань.

Особенности челночного бега

Бег с шагомером отличается от интервального бега или бега трусцой. Эта техника вызывает несколько иную деформацию. Особенности челночного бега:

  1. Взлетайте на максимальной скорости в первые несколько секунд.
  2. Изменение направления движения с минимальной потерей скорости.
  3. Касание пола или перемещение предметов после достижения поворотного пункта.
  4. Изменение направления составляет 180 градусов.
  5. Развитие максимальной скорости после последнего поворота.
  6. Многократное преодоление небольшого расстояния.
  7. Нет необходимости занимать большую площадь.

Виды челночного бега

Бег с шагомером – что это такое? Это тест на общую физическую подготовку любого среднестатистического человека в разных возрастных категориях. Он также используется для измерения скорости челночного бега для проверки физической подготовки военнослужащих во время проверок и выпускных экзаменов.

Классическая дистанция этого бега составляет 100 метров. Бегун преодолевает этот участок маршрута несколько раз, каждый раз меняя направление на противоположное. В конечных точках маршрута расположены контрольные пункты, которые бегун должен преодолеть без потери времени. Главная задача марафонца – пробежать заданную дистанцию столько раз, сколько необходимо, за минимально возможное время.

Помимо классического бега на 100 метров, существует еще 3 популярных вида дистанций челночного бега:

  • 3×10 – эта дистанция предназначена для проверки физической подготовки учащихся начальной школы и также является частью комплекса ГТО. Участник должен пробежать 3 раза дистанцию в 10 метров, каждый раз меняя направление бега на противоположное.
  • 4×9 – этот вид челночного бега используется для проверки физической подготовки учащихся средних школ.
  • 10×10 – этот тип челночного бега используется для проверки физической подготовки сотрудников правоохранительных органов (МО, МВД, МЧС).

В некоторых случаях спортсмен должен сначала пробежать дистанцию вперед, а затем развернуться и пробежать назад. Требования к созданию контрольно-пропускных пунктов также могут различаться. В зависимости от правил соревнований, спортсмен должен коснуться, пробежать вокруг точки, взять кеглю и т.д. Система высокоинтенсивных интервальных тренировок. Сжигание жира по-новому

Этот вид бега относится к одному из подвидов спринтерского бега. Однако главное отличие заключается в том, что при выполнении челночного бега необходимо выполнить поворот назад. Опытные спортсмены предпочитают выполнять бег по прямой дистанции, а не челночный бег. Это связано с тем, что на прямых дистанциях гораздо легче поддерживать скорость. При выполнении челночного бега бегун должен резко менять траекторию при повороте. На короткой дистанции вам нужно: быстро набрать скорость, замедлиться, развернуться и снова набрать максимальную скорость, чтобы финишировать. Поэтому перед участием в соревнованиях по челночному бегу необходимо пройти обязательную подготовку. Только тренированный бегун способен преодолеть дистанцию за короткое время без нанесения физических травм.

Польза и вред челночного бега

Во время челночного бега спортсмен должен быстро развить скорость, чтобы преодолеть короткую дистанцию за минимально возможное время. В то же время марафонец должен развернуться и вернуться в исходную точку, сохраняя хороший темп, и так определенное количество раз. Бег по пересеченной местности помогает держать равновесие и развивает координацию. Во время бега работает множество различных мышц.

Кроме того, этот вид бега отлично подходит для развития устойчивости к различному темпу и его регулярным изменениям. Спортсмен развивает моторику тела, взрывную силу ног и выносливость.

Подводя итог преимуществам челночного бега, можно выделить следующие преимущества:

  • улучшение координации;
  • равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата;
  • токовые нагрузки;
  • мышечная моторика;
  • ловкость;
  • выносливость;

Помимо этого, в организме человека происходят такие положительные изменения, как:

  • сердечно-сосудистые преимущества;
  • потеря веса;
  • очищение организма от токсинов;
  • улучшение кровотока;
  • снятие усталости.

Несмотря на все возможные преимущества, челночный бег по-прежнему является травмоопасным занятием. Поэтому всегда следует помнить о соблюдении мер предосторожности. Это особенно актуально для начинающих.

Техника выполнения челночного бега

Бег по пересеченной местности считается травмоопасным занятием, поэтому перед его выполнением следует хорошо разогреть мышцы. Также следует выбирать устойчивую обувь, которая не скользит.

Соревнования по этому виду бега должны проводиться на полях с ровным и твердым покрытием.

Для любого вида челночных гонок технические аспекты являются стандартными:

  • Продолжайте;

На старте спортсмен ставит опорную ногу впереди, смещая центр тяжести вперед. Тело слегка согнуто, но спина остается прямой. Рекомендуется максимально сконцентрироваться и настроить себя на быстрый старт.

  • Движение по маршруту;

Движение начинается после команды “Марш! Бегун преодолевает дистанцию и касается контрольной точки. Для поддержания высокой скорости рекомендуется приземляться на носки ног, эта рекомендация подходит для коротких заездов.

  • Отступление.

Отличие челночного бега от любого другого заключается в том, что в конце дистанции марафонец должен совершить поворот на 180°. Затем ему приходится снова набирать скорость, чтобы преодолеть оставшуюся часть расстояния. Перед тем как повернуть, рекомендуется сделать остановку. Для этого поверните стопу передней ноги в направлении поворота и поверните туловище в том же направлении. Затем оттолкнитесь передней ногой.

При беге рекомендуется дышать по схеме “два на два”. Это означает сделать 2 шага во время вдоха и 2 шага во время выдоха.

Исходное положение

Классическое исходное положение: вытяните опорную ногу вперед, стараясь держать весь центр тяжести над ней. Квадрицепсы опорной ноги напряжены как пружина, корпус слегка наклонен вперед, спина прямая, руки на уровне ребер. Старт должен быть максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первую дистанцию за максимально короткое время. Для действительно взрывного старта нам нужны сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, сумо-дедлифт, прыжки в ящик, приседания с выпрыгиванием и т.д.

Другой вариант исходного положения – начать с низкого уровня:

Исходное положение

Скорость бега

Во время самой гонки нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага ставьте ногу не на всю ступню, а только на пальцы. Чтобы развить этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки с трамплина, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носки, и челночный бег станет намного легче.

Гонка с препятствиями

Разворот

В конце каждого сегмента сделайте поворот на 180 градусов. Для этого резко снизьте скорость и выполните стоп-шаг, повернув стопу передней ноги на 90 градусов в направлении поворота – это движение замедлит вас, но не погасит полностью инерцию.

Разворот на маршруте маршрутного такси

Старт

Исходное положение – стоя. Одна нога находится впереди, на нее опирается центр тяжести тела. Одна рука заносится назад и помогает в начале движения, смещая вес тела дальше вперед.

По команде “старт” тело наклоняется вперед еще больше, толчковая нога выполняет свою работу, а другая готовится принять эстафету. Вы можете найти рекомендации по бегу на носках для увеличения скорости. Вы можете начать, как захотите. Самое главное – это хорошая скорость.

Вы запустились, теперь ваша главная задача – достичь максимальной скорости в течение первых нескольких секунд.

Техника бега и интересные факты о пользе челночного бега

Ускорение

На последнем отрезке вы должны выжать максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не думая о том, что вы вот-вот остановитесь, вы должны продолжать увеличивать скорость до самого финиша.

Видеозапись челночного бега можно посмотреть ниже. Здесь очень четко показана техника челночного бега:

Отдельное внимание финишу

Такие “рваные” отрезки дистанции не позволяют спортсмену бежать в полную силу, поскольку при беге на короткие дистанции 100-200 м спортсмен должен пробежать до 10-15 м, где его положение тела постепенно становится вертикальным, а шаги на 1/3 короче, чем обычный шаг на средней дистанции.

Однако в этой дисциплине, независимо от того, сколько разделов вам предстоит пройти, последний раздел важен для конечного результата. Это связано с тем, что при его проезде нет необходимости снижать скорость и выполнять маневр поворота. Эта функция используется опытными спортсменами, которые концентрируются на последней части маршрута, от поворота до пересечения финишной линии.

Здесь необходимо более внимательно изучить буквально все показатели:

  • Во время поворота принимается наиболее эффективное положение тела, из которого спортсмен должен выполнить рывок с максимальным ускорением;
  • Первые 2-3 шага делаются несколько короче, начальное ускорение дополняется ускорением, корпус наклоняется вперед, голова наклоняется вперед, движение рук производится резко вдоль тела, без выпрямления руки в локте и выброса руки назад;
  • После получения необходимого ускорения происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы, но без подбрасывания ее в воздух, шаги делаются большими, движения рук позволяют откинуть руки назад с разведением рук в локтях;
  • Максимальный темп должен поддерживаться таким образом, чтобы спортсмен продолжал свой максимальный темп после пересечения финишной линии и начал тормозить только через 7-10 шагов после пересечения финишной линии.

Типичные ошибки

При обучении челночному бегу 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, которые мешают им получить максимальную пользу от этого упражнения:

  1. Неправильное распределение нагрузки. Если вы пробегаете 10 одинаковых дистанций в челночном беге, ваша выносливость обычно иссякает после первой половины. Чтобы избежать этого, начните бегать со средней интенсивностью, стараясь увеличивать скорость на каждой дистанции, используя взрывную силу мышц ног.
  2. Слишком сильные нагрузки. Не переусердствуйте с объемом тренировки, когда речь идет об этом типе высокоинтенсивного кардио, особенно если вы страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием. Скорее всего, это принесет вам больше вреда, чем пользы.
  3. Слишком медленно, чтобы остановиться перед поворотом. Вам не нужно снижать скорость передачи для плавного поворота, поворачивайте одним движением, резко повернув ногу на 90 градусов – это экономит инерцию и не гасит скорость до нуля.
  4. Неправильный ритм дыхания. Во время челночного бега дышите в режиме “2-2”, делая два шага на вдохе и два шага на выдохе. Дышите только через нос.
  5. Не забывайте о правильной разминке, поскольку челночный бег требует работы огромного количества мышц, суставов и связок.

Кроссфит-спринты на коленях

Нормативы по челночному бегу

Жители России и стран СНГ знакомы с термином ГТО еще с советских времен. Аббревиатура расшифровывается как “Готовность к труду и обороне”.

В 2014 году президент подписал указ, который активизировал эту систему.

Комплекс ГТО направлен на развитие физической подготовки среди жителей. Он улучшает физическую форму жителей и развивает спорт в стране.

ГТО включает в себя такие дисциплины, как челночный бег 3×10 метров.

Нормативы для сдачи норм ГТО по челночному бегу для школьников

Возрастная группа Для мальчиков Для девочек
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 лет 10,3 10,0 9,2 10,6 10,4 9,5
9-10 лет 9,6 9,3 8,5 9,9 9,5 8,7
11-12 лет 9,0 8,7 7,9 9,4 9,1 8,2
13-15 лет 8,1 7,8 7,2 9,0 8,8 8,0
16-17 лет 7,9 7,6 6,9 8,9 8,7 7,9

Нормативы для сдачи норм ГТО по челночному бегу для мужчин и женщин

Возрастная группа Для мужчин. Для женщин
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
18-24 года 8,0 7,7 7,1 9,0 8,8 8,2
25-29 лет 8,2 7,9 7,4 9,3 9,0 8,7

Нормативы для военнослужащих

Стандарты и процедуры выполнения упражнения 42 “Бег по пересеченной местности” для военнослужащих подробно изложены в Руководстве по физической подготовке (РФП) от 2009 года. Уже известно, что Министерство обороны планирует с 2021 года ввести новое руководство, в котором управление физической подготовки радикально подошло к этому упражнению. Планируется изменить таблицу начисления баллов, и всех интересующихся интересует вопрос “Будет ли это упражнение признано недействительным при сдаче на чеки” – к сожалению, остаются без ответа. Единственное, что ясно, так это то, что обслуживание в списке категории 1 – упражнений теперь определяется – инспектором.

Как начать заниматься челночным бегом

Техника бега и интересные факты о пользе челночного бега

Тренировки по челночному бегу проводятся на низких скоростях. Ваша главная задача – научить свое тело двигаться в правильном ритме, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее изменение.

Если вы начнете быстро бегать с первых тренировок, особых результатов не будет. Сначала нужно приучить свое тело к правильной технике, а затем практиковать ее на более высоких скоростях.

Как улучшить свои результаты

Одной только правильной техники челночного бега может быть недостаточно для эффективного прохождения дистанции. Конечно, техника – это ключ к прохождению дистанции. Однако для повышения эффективности и безопасности выполнения упражнения важно учитывать следующие рекомендации:

  • Не забывайте разминаться. Бег по пересеченной местности – один из самых опасных видов бега на время. Поэтому, прежде чем бежать на дистанцию, сделайте хорошую разминку, которая разогреет все группы мышц, связки и сухожилия. Разогретая мускулатура позволяет быстрее и легче набирать темп и лучше пробегать дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, вы можете повредить икроножные мышцы.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Например, чтобы сдать школьные нормативы по этому виду деятельности, необходимо регулярно заниматься спортом не менее месяца. В это время ваши мышцы будут напрягаться и адаптироваться к нагрузке.
  • Растяжка икроножных мышц. Правильная растяжка помогает поддерживать хорошее восстановление мышц, силу и выносливость. Чтобы укрепить ноги, обязательно работайте над их гибкостью.

Все это позволит сделать челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео, описывающее эту технику.

Требования к площадке и обуви

Гонка по пересеченной местности должна проводиться на ровной местности с обозначенной линией старта и финиша (возвращения). Поверхность земли должна быть твердой и обеспечивать хорошее сцепление для обуви. Обувь должна быть спортивной с амортизирующей подошвой.

Плоская подошва исключается из-за повышенного риска получения травм.

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1 Неделя #2 Неделя №3 Неделя #4
Разминка – 10 минут Разминка – 10 минут Разминка – 10 минут Разминка – 10 минут
Челночный бег 3х10 м.

Количество повторений – 3.

Отдых – 2 минуты.

Челночный бег 3х10 м.

Количество повторений – 3.

Отдых – 2 минуты.

Соревнования 4х20 м.

Количество повторений – 3.

Отдых – 2 минуты.

10х10м.

Количество повторений – 2.

Отдых – 2 минуты.

Упражнения на растяжку. Продолжительность – до 10 минут. Упражнения на растяжку. Продолжительность – до 10 минут. Упражнения на растяжку. Продолжительность – до 10 минут. Упражнения на растяжку. Продолжительность – до 10 минут.

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Вы можете выполнять его самостоятельно или как часть комплексной программы тренировок. Вы можете использовать его, чтобы внести разнообразие в свою программу и сделать тренировки более эффективными. Ниже приведены тренировки для спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

  1. Бег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3×20. Всего 3 цикла.
  2. Отжимания – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
  3. Подтягивания – 30 повторений, отжимания со штангой – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20×4. 2 цикла.

Это упражнение можно дополнить переноской предметов во время челночного бега.

Пример пятидневной тренировки

День 1

3 подхода 4х10 метров;

День 2

5 подходов 4х10 метров;

День 3

3 подхода 4х15 метров;

День 4

5 подходов 4х15 метров

День 5

3 подхода по 3х20 метров.

Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно и нужно попеременно выполнять вариации поворота в точке В, а для повышения интереса к упражнению рекомендуется тренироваться с партнером.

Источники
  • https://livelong.pro/chelnochnyj-beg/
  • https://voen-pravo.ru/fizicheskaya-podgotovka/sport-and-health/chelnochnyy-beg-vidy-tekhnika-vypolneniya-normativy-/
  • https://cross.expert/uprazhneniya/chelnochnyj-beg.html
  • https://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-chelnochnogo-bega-i-interesnye-fakty-o-ego-polze.html
  • https://keeprun.ru/types/chelnochnyj-beg-texnika-vypolneniya-pravila-i-normativy.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/chelnochnyj.html

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.