Болят икры после бега – причины болевых ощущений, профилактика, советы

Болят икры после бега - причины болевых ощущений, профилактика, советы
Содержание
  1. Ноют икры ног: причины дискомфорта
  2. Как снять боль в икрах ног
  3. Упражнения, предотвращающие боли в икрах ног
  4. Тейпирование
  5. Как лечится боль в икре левой или правой ноги
  6. Причины боли в икрах после бега
  7. Неправильная техника
  8. Некачественная обувь
  9. Резкая остановка в ходе тренировки
  10. Специфика у девушек
  11. Особенности трассы
  12. Неправильно выбранный темп бега
  13. Избыточный вес
  14. Рацион питания
  15. Варикозное расширение вен
  16. Венозная недостаточность (ВН) 
  17. Тромбозы сосудов
  18. Остеохондроз
  19. Травматическое повреждение
  20. Миозит мышц
  21. Судороги в икрах мышц
  22. Причины боли в ногах после бега
  23. Усталостный (стрессовый) перелом
  24. Шинсплит
  25. Бурсит тазобедренного сустава
  26. «Колено бегуна»
  27. «Расколотая голень»
  28. Стрессовый перелом
  29. Воспаление икороножных мыщц из-за травмы
  30. Растяжение связок голеностопного сустава
  31. Подошвенный фасциит
  32. Пяточная шпора
  33. Ахиллесов тендинит
  34. Тендиноз
  35. Лечение боли в ногах
  36. Что такое мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой?
  37. Старые теории мышечных спазмов
  38. Новые теории возникновения мышечных спазмов
  39. Что происходит, когда развиваются мышечные спазмы?
  40. Какие мышцы подвержены спазмам?
  41. Защита мышц от переутомления
  42. Что делать, если после бега болят икры?
  43. Способы избавления от боли
  44. Вода
  45. Баня
  46. Бассейн
  47. Профессиональный массаж
  48. Аптечные средства (мазь и крем)
  49. Разминка
  50. Продолжайте двигаться
  51. Возьмите паузу
  52. Используйте сухое тепло
  53. Попробуйте контрастные процедуры
  54. Соблюдайте питьевой режим
  55. Придерживайтесь сбалансированной диеты
  56. Пораньше ложитесь спать
  57. Первая помощь при болях в икре
  58. Последовательность действий при разных условиях возникновения:
  59. Диагностика боли в икроножных мышцах
  60. Методика лечения икроножной мышцы
  61. Общие принципы консервативного лечения
  62. Хирургическое вмешательство
  63. Профилактика возникновения крепатуры
  64. Профилактика травм и болевого синдрома
  65. Повышайте нагрузку постепенно
  66. Внимательно следите за симптомами
  67. Выбирайте правильные кроссовки
  68. Тестируйте соревновательные кроссовки
  69. Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах

Ноют икры ног: причины дискомфорта

Острая боль в икроножных мышцах ночью или днем может возникать по следующим причинам:

  • повреждение икроножных мышц после чрезмерных нагрузок;
  • Сосудистая патология нижних конечностей (варикозное расширение вен, облитерирующие заболевания артерий);
  • сидя или стоя, когда венозный застой вызывает дефицит кислорода и накопление токсинов в мышцах ног.

Сильная боль в икроножных мышцах при ходьбе возникает у пациентов с облитерирующим атеросклерозом или артериитом. Боль в мышцах голени сзади является признаком острого венозного тромбоза. Боль в икре левой ноги может возникнуть при травме. При ахилловом тендините боль в пятке распространяется на икроножные мышцы. Боль в икроножных мышцах может быть симптомом болезни Бехтерева.

Боль в икроножных мышцах вызывается заболеваниями позвоночника. При нарушении структуры и функции межпозвоночных дисков боль отдает в ноги. Заболевания периферических нервов также могут вызывать боль в икроножных мышцах. В случае невралгии боль носит пароксизмальный характер и возникает вдоль нервных волокон. Между приступами пациент не чувствует боли.

Наиболее сильная боль вызывается воспалением икроножных мышц – миозитом. Пациент страдает от мучительной боли в икрах, которая усиливается при движении. В икрах часто ощущаются плотные шишки или бугорки. Своеобразной формой заболевания является паразитарный миозит, который возникает при поражении мышц ног, лихорадке, мышечных болях в конечностях, языке, лице, груди. Острая продолжительная боль в икроножных мышцах возникает при остеомиелите – остеомиелите.

Как снять боль в икрах ног

Чтобы облегчить боль в икроножных мышцах после травмы, отдохните, приложите пакет со льдом к задней части голени, наденьте эластичный бинт и поднимите ногу. Через 72 часа после травмы икроножной мышцы положите на голень грелку.

Как только отек спадет, нанесите обезболивающий лосьон (“Бенгей”, “Финалгон”) на кожу над икроножной мышцей и оберните ее эластичным бинтом. Если боль в икроножной мышце сильная, примите таблетку нестероидного противовоспалительного препарата (ибупрофен, кетанов). Если боль не проходит в течение 7 дней, обратитесь к своему врачу.

Если у вас болят икры из-за травмы, уменьшите нагрузку на пятку. Ремни для запястий могут облегчить нагрузку на сухожилия и икроножные мышцы. Вы также можете сделать их сами. Просто отрежьте 6-сантиметровые кусочки пробки и положите их в обувь. Избегайте занятий, связанных с повышенной нагрузкой на икроножные мышцы. Необязательно подниматься на верхние этажи, можно ездить на велосипеде. Ношение удобной обуви уменьшает боль в икроножных мышцах. Травматологи рекомендуют носить беговую обувь, отказавшись на время болезни от обуви на высоком каблуке.

Если причиной боли в икроножных мышцах является варикозное расширение вен нижних конечностей, то целесообразно использовать компрессионный трикотаж. Супинаторы, которые размещаются в обуви под голенью стопы, помогают исправить дисбаланс, который влияет на походку и вызывает боль в икроножных мышцах.

Если у вас вдруг возникла резкая боль в икроножных мышцах, следует остановиться, лечь на скамейку с упором для ног и вызвать скорую помощь. В этом случае пациенту необходима консультация флеболога и экстренное лечение. Резкая боль в икре, напоминающая удар хлыстом, проходит после нескольких минут отдыха. В случае рецидива дискомфорта следует проконсультироваться с ангиохирургом.

Упражнения, предотвращающие боли в икрах ног

Растяжка и укрепление икроножных мышц поможет предотвратить боль в будущем. Перед выполнением упражнений разогрейте ноги. Лучше выполнять упражнения сразу после горячего душа.

Встаньте лицом к стене, касаясь ее ладонями. Поместите пальцы одной ноги на пятку другой. Упритесь пяткой “задней” ноги в пол и согните колено “передней” конечности, слегка приподнимая пальцы ног. Упритесь ладонями в стену. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх. Если вы можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за них руками и потяните к себе, напрягая икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вы можете взять полотенце на пальцы и тянуть за концы в течение 30 секунд.

Сидя на стуле, поднимайте и опускайте пятки. Вы можете ходить вверх или вниз на носках, опираясь на спинку стула или стола. Повторите упражнение 20 раз, со временем увеличивая количество повторений до 40. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в икроножных мышцах, прекратите его.

Укрепление голеней помогает облегчить боль в икроножных мышцах. Положите 1 кг риса в чулок и наденьте его на пальцы ног, сидя на стуле с согнутыми коленями. Не отрывая пяток от пола, наклонитесь вперед и притяните пальцы ног к голеням. Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели пальцев ног, снижая нагрузку на икроножные мышцы.

Тейпирование

Икроножная мышца расположена на задней части голени и состоит из двух головок, расположенных параллельно друг другу. Они плавно переходят в ахиллово сухожилие, которое очень часто травмируется. Учитывая эту структуру, физиотерапевты Юсуповской больницы используют только Y-ленты или лимфатические ленты для обматывания икроножных мышц. Y-ленты более эффективны при растяжении или разрыве связок. Лимфатические ленты используются для ускорения рассасывания отеков и синяков.

Calf Tape используется при боли в икроножных мышцах, вызванной ушибом мышечных волокон, растяжением икроножных мышц, разрывом связок и мышечных волокон. В случае разрыва или растяжения икроножной мышцы ленту можно накладывать снизу вверх. В случае травмы лимфатическая лента накладывается сверху вниз. Перед наклеиванием ленты волосы сбривают, а область голени тщательно протирают спиртом.

Положение пациента должно способствовать растяжению мышц голени – стопы должны быть обращены друг к другу. Это можно делать лежа на животе с согнутой ногой, обращенной к вам, или стоя с отведенной ногой и пяткой на полу.

Врач подбирает оптимальную длину ленты. Она должна соответствовать анатомической длине икроножной мышцы, с учетом процента растяжения в средней части эластичной ленты. Лента накладывается от подошвы пятки до коленного сустава. Первые и последние 2-3 см следует наносить без напряжения. При растяжении икры следует применять натяжение 20-30%, а при ушибах ленту следует накладывать без натяжения.

Лучи привязи должны располагаться в соответствии с расположением мышечных волокон в икроножной мышце – вдоль голени. При наличии признаков повреждения ахиллова сухожилия в месте его прикрепления к икроножной мышце следует использовать короткие ленты перпендикулярно оси голени.

Как лечится боль в икре левой или правой ноги

Если вы испытываете боль в икроножных мышцах, обратитесь в Юсуповскую больницу. Врачи назначат противоотечное и противовоспалительное лечение. После комплексного обследования с рентгеновскими снимками, компьютерной и магнитно-резонансной томографией, анализами крови и мочи будет принято коллегиальное решение о лечении синдрома, вызывающего боль в икроножных мышцах.

Тяжелые случаи заболеваний, вызывающих мышечные боли в нижних конечностях, обсуждаются профессорами и врачами высшей категории Юсуповской больницы на заседании экспертного совета. Ведущие неврологи, ревматологи, ортопеды и физиотерапевты устанавливают точный диагноз и вместе разрабатывают тактику дальнейшего лечения пациента. Проведение комплексного лечения, направленного на устранение причины боли, механизмов развития патологических процессов и купирование болевого синдрома. Терапия проводится с использованием эффективных препаратов с минимальными побочными эффектами.

После лечения пациентам предлагается комплексная программа реабилитации. Это позволяет пациентам получать все необходимые процедуры по стабильной цене и экономить деньги. При болях в икроножных мышцах звоните в Юсуповскую больницу, где контакт-центр работает 24 часа в сутки, семь дней в неделю, исключая праздники и обеденные перерывы. Врачи оказывают круглосуточную неотложную медицинскую помощь.

Причины боли в икрах после бега

Причин боли в стопе может быть несколько. Давайте рассмотрим некоторые из них подробнее.

Неправильная техника

Во время бега наши ноги часто напрягаются. В результате мышцы не получают необходимых веществ, и накапливается молочная кислота.

Чтобы избежать боли в икрах, сделайте туловище инициатором движения: на вдохе поднимите корпус выше, втяните живот, и, в свою очередь, расслабьте ноги и двигайте ими так, как будто они подвешены, как и руки. Тогда, если вы все выполните правильно, вы почувствуете, что мышцы ног не задействованы в беге.

Вам не избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной тропе. В этом случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Эта техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.

Некачественная обувь

Неудобная обувь препятствует правильному контакту стопы с землей и не позволяет правильно распределить нагрузку между мышцами. Это усугубляется растяжением ахиллова сухожилия, что приводит к усталости икры.
Обувь следует выбирать грамотно. Они должны быть качественными, беговыми и содержать внутри ортопедическую форму.

Резкая остановка в ходе тренировки

Если вы бежите на длинную дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Переключитесь на более медленную передачу, пройдите часть пути пешком. Если вы закончили пробежку, не останавливайтесь сразу же. Продолжайте двигаться, пока пульс не придет в норму.

Специфика у девушек

Укорочение икроножных мышц может произойти у женщин, которые носят высокие каблуки. При ношении кроссовок эти мышцы растягиваются, вызывая неприятные ощущения и боль в икрах.

Чтобы предотвратить это, делайте упражнения на растяжку, например, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали вниз, опустите правую пятку вниз и потянитесь.

Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз в каждом. В перерывах между пробежками вы также можете кататься на велосипеде или заниматься в тренажерном зале на подходящем тренажере.

Особенности трассы

Икроножные мышцы могут болеть при беге по асфальту или в гору. Лучше всего бегать по нежесткому грунту, в лесах, парках и на дорожках стадионов.

Неправильно выбранный темп бега

Чрезмерная нагрузка, особенно у новичков, может вызвать боль в икрах.

Избыточный вес

Мышечные боли часто встречаются у спортсменов с избыточным весом. Поэтому, если вы решили начать бегать, чтобы похудеть, но страдаете от боли в икрах, мы рекомендуем вам первые две-три недели заниматься бодрой ходьбой, а затем, когда вы похудеете и это войдет в привычку, перейти на бег.

Рацион питания

После тренировки пейте воду, компот или сок. Пейте небольшими глотками. Также важно придерживаться здорового питания.

Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить обменные процессы в организме телят.

Варикозное расширение вен

Тяжелое заболевание, при котором кровь застаивается в венах. Заболевание можно диагностировать на ранней стадии, когда вены заметно набухают, появляется ощущение тяжести и боли в ногах.

Варикозное расширение вен чаще встречается у женщин. Основными причинами являются слабые вены, избыточный вес и переохлаждение ног. На начальной стадии рекомендуется использовать специальные мази и кремы. Когда состояние запущено, помочь может только операция.

Венозная недостаточность (ВН) 

Заболевание, связанное с венозным оттоком крови (кровь начинает двигаться вниз, а не вверх). Кровь застаивается в конечностях, клапаны ослабевают и не справляются со своей ролью регуляторов давления.

Венозная недостаточность может вызывать такие состояния, как:

  • Тромбофлебит – это воспаление внутренней выстилки стенок вен с образованием кровяных сгустков. Воспалительный процесс вен нижних конечностей сопровождается сильным отеком нижних конечностей. Симптомы могут включать отеки, лихорадку, озноб и т.д.
  • Флеботромбоз – это заболевание вен нижних конечностей, сопровождающееся образованием тромбов в просвете вены и их отложением на сосудистой стенке изнутри. В местах повреждения вен ноги становятся горячими.

Тромбозы сосудов

Тромбоз – это заболевание кровеносных сосудов, вызванное образованием кровяного сгустка внутри вен и артерий, блокирующего их и нарушающего циркуляцию крови в кровеносной системе. Если таких тромбов много или они большого размера, кровоток сильно ограничивается. Осложнением этого заболевания является разрыв тромба и его перемещение по венам. Это может привести к инсульту или сердечному приступу.

Лекарства, используемые для разжижения крови, должны приниматься под наблюдением врача.

Остеохондроз

Заболевания позвоночника, такие как остеохондроз, приводят к тому, что межпозвоночные диски (а затем и тела позвонков, мышцы, кровеносные сосуды, связки) теряют способность нормально функционировать. Патологические изменения в позвоночнике могут привести к боли и нарушению подвижности ног, в частности икроножных мышц. Это связано с тем, что пораженные позвонки начинают сдавливать нервные окончания и определенные нервы. В этом случае страдает седалищный нерв.

Лечение проводится препаратами из группы НПВС. Они обладают обезболивающим, жаропонижающим и противовоспалительным действием.

Травматическое повреждение

В результате травмы целостность мышечных волокон может быть нарушена. Травма может возникнуть после активной физической деятельности, бега. Это может быть: перелом, вывих, растяжение, ушиб, разрыв связок.

Иногда бывает трудно отличить одну травму от другой, поэтому в таких случаях используется рентгеновское излучение – рентгенографическая диагностика, которая предполагает исследование внутренней структуры объектов с помощью рентгеновского аппарата.

Лечение обычно проводится в домашних условиях, но зависит от тяжести повреждения, и в самых тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Миозит мышц

Миозит – это группа заболеваний, характеризующихся развитием воспалительного процесса мышечной ткани. Она имеет специфические симптомы в виде лихорадки, покраснения кожи и хромоты при ходьбе.

Возможными причинами миозита могут быть различные инфекции (ОРВИ, грипп), воздействие токсических веществ и многое другое. Бывает, что болезнь не является самостоятельной, а становится лишь следствием другой. В лечении используются различные антибиотики, препараты группы НПВС.

Судороги в икрах мышц

Спазм – это состояние, при котором мышца сжимается и не может вернуться в исходное состояние. Она возникает в виде спазмов. Это состояние возникает в нижних конечностях, в большей степени в икроножных и бедренных мышцах.

Возникновение судорог имеет конкретные причины:

  • резкие изменения климата;
  • интоксикация: алкоголь, отравление угарным газом;
  • отравление наркотиками, химическое отравление;
  • недостаточное потребление жидкости, обезвоживание;
  • Гиповитаминоз – недостаток витаминов и многое другое.

Если у вас наблюдаются судороги, вам следует обратиться к врачу, чтобы определить их причину. Затем следует комплексное лечение, в котором используются противосудорожные препараты, терапия, при необходимости хирургическая коррекция.

Помните, что раннее выявление заболеваний повышает вероятность снижения возможных осложнений. Не откладывайте лечение и посещение врача.

Причины боли в ногах после бега

Часто основной причиной боли в ногах после бега является синдром отсроченной боли. Такая боль, конечно, не редкость для тех, кто впервые вышел на пробежку, или для бегуна, который сделал что-то очень необычное для своих ног, например, долго спускался с горы.

Мышечная боль обычно появляется на следующий день после физической нагрузки и достигает максимума через 24-48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные физические нагрузки вызывают образование небольших разрывов в мышечной ткани.

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное увеличение давления на ткани. Это давление вскоре достигает уровня, который стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Она длится до 48 часов, после чего поврежденные ткани восстанавливаются и боль стихает.

Чтобы избежать отсроченной боли, делайте разминку в виде медленного бега и ходьбы, а после тренировки выполняйте растяжку. Следует сказать, что эти меры не обязательно предотвратят боль, если произошло серьезное повреждение мышц.

А как насчет других травм? Почему они возникают? Подавляющее большинство из них возникает в результате перегрузки ног – просто так. Когда ткани не справляются с нагрузкой, они реагируют воспалением.

Почему болят ноги после бега и что с этим делать?

Планы тренировок для марафона и полумарафона. Скачайте и начните обучение уже сегодня.

  • Неправильная техника бега.
  • Нагрузка больше, чем ваш организм может переварить на данный момент. Чем медленнее вы увеличиваете еженедельный пробег и интенсивность тренировок, тем меньше вероятность травмы.
  • Недостаточное восстановление и недоедание.
  • Отсутствие разминки перед выполнением тренировки.
  • Неподходящие кроссовки или неправильно подобранные кроссовки.
  • Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, избыточная пронация и другие).
  • Бег по твердым поверхностям.
  • Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за значительной асимметрии тела;
  • Мышечный дисбаланс из-за недостатка сил и общей физической подготовки.

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является перелом костей в результате повторяющихся ударных нагрузок. В ответ на стресс кость становится крепче, но если этот стресс слишком велик, возникают микротрещины и микропереломы кости. Эти повторяющиеся микротрещины приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен чувствует боль во время бега, а иногда даже во время ходьбы. Если воздействие на кость продолжается, усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Деформационные переломы у бегунов обычно происходят в нижней части малоберцовой кости, а также в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Они также могут возникать, хотя и реже, в передней части большеберцовой кости. Подробнее о травме, лечении и профилактике вы можете прочитать в отдельной статье: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Периостит (шинсплитит) – одна из самых распространенных травм у бегунов. Шинсплитит характеризуется сильной или резкой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в состоянии покоя. Область боли располагается вдоль внутреннего или наружного края большеберцовой кости.

К счастью, травмы голени часто легко и быстро излечиваются.

Просто откажитесь на время от бега, перейдя на безударное кардио, выполняя упражнения на растяжку и укрепляя мышцы, стабилизирующие стопы, с помощью безударных тренировок.

Хотя эта травма не является серьезной, ее нельзя “превзойти”, поскольку периостит, если его игнорировать, может привести к более серьезной патологии большеберцовой кости.

Подробнее о биомеханике травмы и ее лечении вы можете прочитать в статье: Периостит: как лечить и как не заболеть.

Почему болят ноги после бега и что с этим делать?

Бурсит тазобедренного сустава

Воспаление синовиальной бурсы бедра сопровождается воспалительными изменениями в полостях сустава, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная сумка, в которой происходит воспаление, действует как “амортизатор”, то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется на внешней стороне бедра. Он может обмануть бегуна тем, что его симптомы вначале сильно выражены, но по мере распространения патологического воспаления ослабевают.

Если диагностирован синовит, врач порекомендует ограничить физическую активность, усиливающую боль, и назначит нестероидные противовоспалительные препараты. Также может потребоваться однократная инъекция лекарственного препарата в поврежденный синовиальный мешок.

«Колено бегуна»

“Колено бегуна” – это народное название ряда заболеваний, возникающих в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к болевому синдрому надколенника, а также к тендиниту связки надколенника и пателлофеморальному синдрому трения.

При пателлофеморальном синдроме боль затрагивает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно ощущается при подъеме по лестнице, после долгого сидения или после бега.

Тендинит связок колена поражает связку, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, эта связка воспаляется, и бегуны испытывают боль в нижней части надколенника. Вначале боль ощущается после физической нагрузки, но по мере прогрессирования травмы связка подает болевые сигналы еще до физической нагрузки.

При синдроме трения подвздошной кости происходит размягчение хрящевой ткани, что приводит к постепенной деформации всего сустава. Область боли – наружная поверхность коленного сустава. Обычно боль бывает сильной, так что спортсмен не может продолжать тренировки.

Многие люди используют кинезио тейп для лечения и профилактики боли в колене, но в этом случае важно, чтобы способ применения был выбран врачом. Большой ошибкой является прием противовоспалительных препаратов и продолжение занятий бегом без корректировки графика и нагрузки.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая усиливается во время бега, стихает после бега и может усиливаться при продолжении тренировок. Одним из симптомов также может быть легкий отек голени.

Этот тип боли вызывается микроскопическими разрывами мышц. Предрасполагающими факторами являются гиперпронация и бег по твердым поверхностям; этот синдром часто встречается у начинающих бегунов. Чтобы облегчить ее, прикладывайте холодные компрессы после тренировки, выбирайте соответствующую обувь с адекватной поддержкой и защитой, чтобы предотвратить чрезмерное уплощение свода стопы, и замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Другим способом решения проблемы является улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или абдукции голени с утяжелителями.

Стрессовый перелом

Другим источником боли в стопе может быть травма костей, вызванная повторяющимися микротравмами, часто во время циклических упражнений, включая бег. Стрессовый перелом может быть вызван перенапряжением, неадекватным восстановлением, неправильно подобранной беговой обувью или снаряжением, которые вызывают дискомфорт и травмы стопы. Типичным симптомом стрессового перелома является боль в кости при ударе. Вначале боль усиливается во время бега, но затем может утихнуть. Со временем дискомфорт начинает возникать не только во время бега, но и во время ходьбы. Продолжение интенсивных тренировок с высокой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

Симптомы включают боль в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не показать никаких отклонений. Стрессовые переломы у бегунов обычно возникают в нижней части малоберцовой кости, а также в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Во время лечения следует отказаться от любых упражнений, требующих прыжков или нагрузки на нижнюю конечность, но можно продолжать умеренные силовые тренировки без нагрузки на поврежденную конечность. Если вы испытываете сильную боль при ходьбе, вам может понадобиться гипс или костыли, чтобы уменьшить нагрузку. Восстановление обычно занимает от шести до восьми недель.

Наиболее распространенной причиной переломов при гиперэкстензии является слишком быстрое увеличение объема тренировок (интенсивности или расстояния). Причиной также может быть недостаточная плотность костной ткани или дефицит витамина D, поэтому, чтобы снизить риск получения этой травмы, оцените свои возможности и пересмотрите свой рацион питания в пользу более сбалансированной диеты, которая укрепит костную ткань и обеспечит достаточное количество витамина D.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Большие икроножные мышцы могут воспаляться в результате внезапной травмы, во время которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит на внутренней стороне икроножной мышцы в месте соединения мышцы и сухожилия. Травма обычно ощущается как разрыв и надрыв тканей, и отталкивание от травмированной ноги после нее будет очень болезненным. Через некоторое время на месте травмы может появиться отек и синяк.

Лечение включает использование сковывающих повязок и холодных компрессов. При сильных болях следует минимизировать нагрузку на травмированную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихнет, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун сможет выдерживать вес на травмированной ноге без боли, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Незначительные травмы, при которых мышца воспалена, но не разорвана, можно рассматривать как тендинит.

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, происходит при вращении стопы внутрь. Случалось ли с вами такое во время бега по пересеченной местности? Это не всегда должно быть растяжение, но если это так, то травму можно диагностировать по припухлости и боли при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение успешно проводится собственными силами: лед, компресс, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травм, всегда хорошо разминайтесь, носите обувь правильного размера и не пренебрегайте упражнениями для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Плохая обувь и бег в гору могут вызвать воспаление. Люди с заблокированными икроножными мышцами и высоким сводом стопы более подвержены плантарному фасцииту.

При лечении плантарного фасциита не следует согревать ноги, а необходимо прикладывать лед и делать массаж. Однако мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к ортопеду-травматологу, если у вас есть подозрения на плантарный фасциит. Эта травма требует длительного времени для заживления, и если она затягивается, это может привести к хирургическому вмешательству.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с плантарным фасциитом, считая, что это одно и то же, но “шпора” или остеофит – это костный нарост, который возникает в результате плантарного фасциита. Этот костный нарост у бегунов возникает из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пятки.

Остеофит характеризуется сильной и резкой болью при ходьбе, которую нельзя игнорировать, но и самолечение не поможет! Спортсмены пытаются избежать боли, не наступая на больную пятку, что приводит к изменению походки и неправильному распределению веса тела. Перегрузка наружного края стопы приводит к поперечному плоскостопию.

Лечение остеофитов пяточной кости может проводиться либо фармакологически, либо с помощью лазерной и лучевой терапии.

Ахиллесов тендинит

Ахиллов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Естественно, воспаление вызывается повторяющейся нагрузкой на сухожилие и резким увеличением объема бега в гору и скоростных тренировок. Кроме того, переход с тренировочной обуви на гоночную без длительного ношения последней также может привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда на 15-20 минут три-четыре раза в день, корректировку режима физических упражнений и выбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после выполнения разминки в виде легкой пробежки. По мере улучшения гибкости сухожилия следует начинать его укреплять.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, называемые тендинозом – заболеванием, характеризующимся воспалением в мышечных связках и тканях вокруг них. Это заболевание опасно тем, что пораженное сухожилие отрывается от своего крепления к кости. При лечении этого заболевания хирургическое вмешательство может быть последним средством.

Почему болят ноги после бега и что с этим делать?

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ноги или болевом синдроме лучше всего проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям. Если вы не можете быстро попасть к специалисту, то при отсутствии противопоказаний можно уменьшить болевой синдром, принимая нестероидные противовоспалительные препараты в течение короткого периода времени (не более семи дней).

Даже если нет противопоказаний, препараты следует применять с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные о применении нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах – некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению перелома.

При стрессовых переломах или сильном болевом синдроме прекратите бег до полного выздоровления. Несоблюдение указаний врача может привести к серьезным травмам, требующим хирургического вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренировки, снизив интенсивность. Корректировка тренировочного плана в связи с травмой предполагает сокращение дистанции и интенсивности тренировок, причем степень изменений зависит от тяжести симптомов. Целью является минимизация симптомов при беге – тренировки высокой интенсивности, кроссфит, могут проводиться в дополнение к беговым упражнениям, если это не усугубляет проблему. Объем тренировок следует увеличивать постепенно, при необходимости используйте охлаждающие пакеты после тренировки. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Что такое мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой?

Мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой, определяются как болезненные сокращения и непроизвольные диастазы скелетных мышц, которые возникают во время или сразу после тренировки/забега. Мышечные судороги, вызванные спортом, сопровождают спортсменов уже очень долгое время и до сих пор являются чрезвычайно актуальной темой для обсуждения. Десятилетия исследований были посвящены попыткам выяснить, как и почему возникают спазмы, как их остановить и предотвратить их повторение. К сожалению, несмотря на доброкачественность и давнюю ассоциацию с проблемой судорог, ученые мало продвинулись в понимании точной причины их возникновения. В любом случае, новое понимание этого состояния заключается в том, что причины их развития достаточно сложны и, вероятно, являются следствием ряда факторов, которые делают любой терапевтический

Старые теории мышечных спазмов

Успехи, достигнутые в исследовании мышечных судорог за последние 5-10 лет, являются явным отходом от первоначальной теории “обезвоживания и дисбаланса электролитов”. Другими словами, ранее считалось, что причиной мышечных судорог во время тренировок/соревнований является дисбаланс воды/электролитов. Отсюда рекомендация принимать электролиты для предотвращения судорог. На смену устаревшей теории пришла новая теория, в которой больше внимания уделяется нарушению нервно-мышечного контроля. Почему произошла смена концепции? Все очень просто: с начала 2000-х годов было проведено множество исследований, в которых оценивался статус гидратации и концентрация электролитов в крови спортсменов. Не было обнаружено существенных различий в статусе гидратации и концентрации электролитов в крови у спортсменов с судорогами и без них. Более того, если подходить к обезвоживанию и электролитному дисбалансу более строго, то это системная проблема, которая должна вызывать мышечные судороги во всех группах мышц. Однако известные мышечные судороги во время бега чаще всего локализуются в одной или двух основных группах мышц и происходят асимметрично (судороги одной икроножной мышцы). Но если мышечные спазмы развиваются с обеих сторон или становятся генерализованными, развиваясь во всех группах мышц, это может быть тесно связано с крайней степенью обезвоживания или резким снижением уровня натрия в крови, или с более серьезным заболеванием. Вышесказанное не означает, что мы должны полностью исключить обезвоживание или дисбаланс электролитов из причин мышечных судорог, но эти две причины не являются основными.

Новые теории возникновения мышечных спазмов

Последняя теория, стучащаяся в двери всех спортсменов, – это модифицированная теория нейромышечного контроля. Предпосылкой этой теории является то, что мышечные сокращения на фоне тренировок наиболее тесно связаны с тонкой взаимосвязью между нервной системой и процессом сокращения мышц. Новая теория предполагает, что мышечные спазмы – это сочетание нескольких факторов, которые создают своего рода идеальный шторм, чрезмерную активность альфа-мотонейронов (они непосредственно отвечают за сокращение мышц), что в конечном итоге приводит к спазмам. Наиболее важными переменными в этом уравнении являются:

  • неподходящие погодные условия (жара или тренировки на большой высоте);
  • повреждение мышц;
  • предшествующая травма спастических мышц или компенсаторной группы мышц;
  • Прием некоторых лекарств (альбутерол, эстроген и статины).

Эти переменные могут легко усиливать друг друга, что приводит к быстрому развитию мышечных судорог в день соревнований. Кроме того, эти факторы объясняют, почему судороги чаще случаются во время летних стартов, когда мышцы быстрее утомляются при одинаковой нагрузке, и почему спортсмены, у которых в прошлом случались судороги, более склонны к их развитию в дальнейшем. Это также объясняет, почему мы почти всегда видим судороги во время гонок, а не во время тренировок, потому что во время гонок наши мышцы испытывают большее напряжение.

Что происходит, когда развиваются мышечные спазмы?

Как упоминалось выше, спазмы являются результатом чрезмерной активности альфа-мотонейронов. Альфа-мотонейроны – это самые крупные нейроны в спинном мозге, которые непосредственно запускают мышечные волокна. Проще говоря, их задача – послать сигнал вашим мышцам: “Контракт! Контракт!” Мы двигаемся, крутим педали велосипеда, бегаем или танцуем только тогда, когда наши альфа-мотонейроны работают в полной гармонии с другим важным компонентом мышечного сокращения и диастолы – органом Гольджи сухожилий. Когда альфа-мотонейроны и органы Гольджи функционируют правильно, эти два элемента “противодействуют” друг другу. Альфа-мотонейроны инициируют сокращение мышцы, а орган Гольджи тормозит сокращение и позволяет мышце расслабиться. Поскольку возрастающая мышечная усталость заставляет мышечные волокна, участвующие в сокращении, увеличиваться в размерах, чтобы продолжать эффективно работать, в то же время орган Гольджи уменьшает свой диастолический ответ.

Какие мышцы подвержены спазмам?

Наиболее подвержены спазму те мышцы, которые сокращаются в сокращенном положении. Это особенно верно для мышц, пересекающих два сустава, включая мышцы, составляющие подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, бицепс брахии и длинную головку трехглавой мышцы.

Мышечные спазмы не ограничиваются этими “двухсуставными” мышцами, но чаще всего они возникают у бегунов, пловцов и велосипедистов. Одна из причин этого заключается в том, что когда мышцы вынуждены сокращаться в укороченном положении или при низкой амплитуде движения, орган Гольджи с меньшей вероятностью подавляет сокращение. Ситуация может усугубиться, если у вас есть травма или мышечный дисбаланс, который вызывает сокращение нормального диапазона движения.

Защита мышц от переутомления

256.jpg

Как упоминалось выше, мышечные спазмы, вызванные перенапряжением, можно снять с помощью массажа, пассивного растяжения, активного сокращения мышц-антагонистов или охлаждения сокращенных мышц. Эффективным средством восстановления является снижение общей интенсивности тренировок и нагрузки на проблемные мышцы.

Профилактические меры заключаются в снижении интенсивности и продолжительности соревнований. Дополнительные упражнения для улучшения кровоснабжения мышц и их гибкости – прогрессивные техники фитнеса и упражнения на растяжку – также должны быть включены в тренировочный процесс.

Другие меры по предотвращению мышечных судорог включают подгонку тренажеров (например, велосипедного седла), тщательный выбор обуви и использование методов релаксации.

Что делать, если после бега болят икры?

Если вы закончили тренировку и испытываете боль в икрах, вам могут помочь следующие советы:

  • теплый душ. В это время направьте струю воды на стопу и массируйте ее в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Вы также можете полежать в теплой ванне или, если есть возможность, посетить сауну или парную.
  • Лягте на кушетку и поднимайте ноги вверх в течение десяти-пятнадцати минут, ощущая движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
  • постарайтесь не напрягать ноги в течение часа. Дайте им отдохнуть.
  • Мягко массируйте икроножные мышцы. Движения должны выполняться в направлении сердца.

Способы избавления от боли

После длительного перерыва в занятиях фитнесом, в любом случае, вы чувствуете крепитирующую боль после бега, потому что мышцы и суставы не привыкли к нагрузкам. После нескольких тренировок эти ощущения утихнут, но в первое время вы не избавитесь от боли полностью, а только уменьшите ее проявление. Для этого очень важна профилактика, основные методы которой описаны в следующей главе.

Вы можете предпринять следующие шаги, чтобы уменьшить боль, возникшую сразу после тренировки:

  1. Примите ванну или сходите в сауну. Эти процедуры согревают и расслабляют мышцы, снимая мышечные спазмы.
  2. Начните ездить на велосипеде в умеренном темпе. Это мягкое упражнение оказывает согревающее действие и уменьшает боль в мышцах.
  3. Примите контрастный душ, чтобы облегчить воспаление мышц, снять напряжение, укрепить иммунитет и подтянуть кожу.
  4. Энергичный массаж напряженных участков тела оказывает хороший расслабляющий эффект. Он улучшает кровообращение и снимает напряжение в мышцах и суставах.

Вода

Есть два способа:

  • контрастный душ в течение 50 минут;
  • Примите ванну в приятно теплой воде с морской солью (не более 15-20 мин.).

После купания облейтесь прохладной водой.

Баня

Сочетание высокого и низкого тепла и обильного питья для выведения токсинов из тканей помогает устранить боль и мышечное напряжение.

Бассейн

Плавание в бассейне в течение получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучшее решение – обратиться к профессионалу. Если это невозможно, может помочь самомассаж – растирание мышц и разогрев болезненных участков. В результате улучшается кровообращение и уменьшается боль. Эффект можно усилить, если использовать эфирные масла и специальные кремы. Вы также можете использовать массажные ролики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Эти препараты обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Некоторые мази и кремы действуют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

  • Кетопрофен;
  • Диклофенак;
  • Ибупрофен;
  • Индометацин.

Разминка

Этот метод хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки рекомендуется сделать небольшую разминку для мышц-антагонистов. Например, если вы страдаете от боли в мышцах спины, вам следует выполнять упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует упражнений для трицепса. Эксперты утверждают, что такие меры снижают риск получения травмы в два раза. Растяжку следует делать до и после тренировки. Разогрев мышц также снижает риск получения травмы.

Продолжайте двигаться

Продолжайте двигаться.

После тяжелой тренировки, которая не дает покоя, посылая точные болевые импульсы в каждую мышцу вашего тела, остается только одно желание: лечь на диван и позволить всему миру ждать. Но не делайте этого!

Во-первых, это не спасет ситуацию, а во-вторых, именно движение поможет вам почувствовать себя лучше. Однако занятие должно быть хорошо подобрано: что-то простое, успокаивающее. “Мое любимое занятие после тренировки – плавание или езда на велосипеде в течение часа или около того”, – делится Дженнифер Рулон, тренер по триатлону.

Кстати!

Возьмите паузу

Второй день после тренировки обычно самый тяжелый. Не стоит проявлять силу воли и снова бежать в спортзал, увеличивая темп занятий. Гораздо лучше выходить на свежий воздух и выполнять легкие упражнения, насыщая организм кислородом. Небольшой перерыв позволит вам быстрее восстановиться и двигаться дальше.

Используйте сухое тепло

Используйте сухое тепло

Если ваши мышцы болят через 48 часов после тренировки, попробуйте их “разогреть”. Мягкая стимуляция увеличит кровоток, снимет спазмы и улучшит ваше самочувствие.

Для достижения желаемого эффекта используйте теплое, но не горячее полотенце или грелку. “Помните, что высокие температуры могут обжечь кожу и привести к воспалению мышц. Поэтому действуйте осторожно”, – говорит Дженнифер Рулон, тренер по триатлону.

Попробуйте контрастные процедуры

Отличный совет, который поможет успокоить больные мышцы после тренировки, – контрастные водные процедуры. Наполните ванну заметно теплой водой и понежьтесь в ней некоторое время, чтобы расслабить тело. Затем чередуйте теплую воду для ванны и прохладную воду для душа. Смена температуры тонизирует мышцы и помогает быстрее восстановиться.

Совет!

Соблюдайте питьевой режим

Небольшое исследование 2005 года, опубликованное в Journal of athletic training vol, показало, что недостаток влаги в организме может усилить боль после тренировки.

Поэтому никогда не стоит забывать о правильном питьевом режиме. Потребность в воде можно рассчитать по следующей формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Общее количество должно потребляться в течение дня.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Ешьте продукты, которые ускоряют заживление мышц и тканей! Эти продукты условно называют противовоспалительными. К ним относятся лосось, скумбрия, тунец, сардины, растительное масло, рыбий жир, орехи и семечки, а также другие продукты, содержащие достаточное количество Омега-3 и Омега-6 ненасыщенных жирных кислот.

Включите в свой рацион больше белка: куриную грудку, индейку, грибы, сыр тофу, горох, чечевицу, фасоль и молочные продукты.

Пораньше ложитесь спать

Существуют исследования, которые показывают четкую взаимосвязь между недостатком сна и усилением воспаления в организме. Поэтому настоящим спортсменам рекомендуется хорошо выспаться после интенсивной тренировки. Полный отдых “перезарядит батарейку”, упорядочит поток энергии и позволит мышцам быстрее восстановиться и продолжить активную работу.

Первая помощь при болях в икре

Не останавливайте груз резко. Его следует уменьшать осторожно и постепенно, чтобы мышцы медленно расслаблялись. Если это сделать резко, боль уменьшится или утихнет на некоторое время, но через день она снова вернется.

Лечение икроножных мышц

Последовательность действий при разных условиях возникновения:

  • Если в мышце возникает боль и начинается отек, приложите лед к области боли и держите его в течение нескольких минут;
  • Если произошла механическая травма стопы или голени, поднимите ногу и удерживайте ее в таком положении в течение 15 минут. Это поможет уменьшить отек и боль;
  • Если с момента травмы прошло более 2 часов, прикладывать лед бессмысленно. В этой ситуации следует обратить внимание на тепло. Подойдет теплая ванна или подводный массаж. Тепло уменьшит боль в мышцах и устранит спазмы;
  • Если после травмы возникает сильная боль, примите аспирин или ибупрофен;
  • При чрезмерных физических нагрузках и напряжении мышц необходим массаж.

Важно: Не принимайте аспирин, если вы страдаете язвой желудка или заболеваниями крови. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом. В случае возникновения боли в икроножной мышце рекомендуется проходить лечение под наблюдением врача.

Первая помощь при боли в икрах

Диагностика боли в икроножных мышцах

Ваш хирург поможет вам поставить правильный диагноз и назначит анализы и рентгеновские снимки для полного обследования.

Боль в икрах после бега может быть результатом нарушения обмена веществ, различных проблем с суставами или позвоночником.
После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.

Методика лечения икроножной мышцы

Это зависит от причины заболевания. Сначала необходимо поставить полный диагноз, и только после этого врач подберет оптимальное лечение.

Общие принципы консервативного лечения

Ваш врач может назначить эффективное лечение после диагностики и опроса. Каково лечение икроножных мышц? В зависимости от полученной информации будет подобрано комплексное лечение:

  • Остеоартрит требует госпитализации и стационарного лечения. Вначале пациент погибает от воспалительного процесса, после чего проводится комплексное лечение для выздоровления;
  • Если боль вызвана патологией периферических нервов, терапия проводится под наблюдением невропатолога. Пациент принимает таблетки для снятия болевого синдрома и антибактериальные препараты. Если произошло защемление нерва, врач дополнительно назначает таблетки мышечного релаксанта;
  • Если боль в икроножных мышцах является следствием проблем со спиной, острая боль снимается блокадами и противовоспалительными препаратами. Кроме того, пациенту назначают обезболивающие средства и массаж;
  • Тромбофлебит. Лечение должно быть комплексным, включающим холодные компрессы со спиртом, противовоспалительные мази, таблетки для стимуляции кровообращения, антигистаминные препараты для уменьшения отека;
  • Боль при активных движениях указывает на наличие плоскостопия. Сначала необходимо уточнить диагноз, а затем лечить основную патологию;
  • Повреждение вен. В этой ситуации необходимо немедленно обратиться к флебологу. В зависимости от стадии развития патологии он назначит мази, лекарства. Мази необходимы для устранения неприятных ощущений. Таблетки восстанавливают венозные сосуды, снижают вероятность образования тромбов и нормализуют кровообращение. Если боль связана с неврологией, основным лечением будет физиотерапия и обезболивающие препараты;
  • Если причиной боли является остеомиелит, необходимо стационарное лечение. Врач сначала снимает воспалительный процесс, а затем назначает дополнительный регенеративный комплекс.

Необходимо провести полную диагностику

Хирургическое вмешательство

При тяжелых травмах проводится хирургическое лечение. Наиболее распространенной ситуацией является разрыв мышцы или сухожилия. Пациент испытывает резкую боль, мышечные спазмы, воспаление и синяки. Сокращение поврежденной мышцы может привести к появлению небольшой выпуклости.

При таком виде травмы человек не может самостоятельно ходить. Мышечные волокна не заживают самостоятельно, поэтому необходимо хирургическое вмешательство. Во время операции врач соединит разорванные мышечные волокна или сухожилия.

Важно: Не следует откладывать обращение к врачу при данном виде травмы, поскольку чем дольше мышца остается в напряженном состоянии, тем сложнее будет вернуть ее в исходное положение.

Хирургическое вмешательство

Профилактика возникновения крепатуры

Профилактика крепатуры

Профилактика болезненности после бега – это не только разминка и заминка. Средства, которые помогают предотвратить дискомфорт в мышцах ног и суставах после активных кардиоупражнений, следующие

  1. Составление полноценного рациона питания. В этом случае очень важно дополнить свое меню продуктами, содержащими калий и кальций, которые укрепляют опорно-двигательный аппарат и помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. К таким продуктам относятся орехи, бобовые, бананы, абрикосы, чернослив, овсянка и морские водоросли.
  2. Соблюдение питьевого режима. Часто именно недостаток жидкости в организме приводит к боли в ногах.
  3. Выбор правильной беговой обуви. Этот момент особенно важен для тех спортсменов, которые бегают по асфальтовым дорожкам. Если ваша нога ударяется о твердую землю, вы рискуете повредить суставы. Если у вас плоскостопие, то в дополнение к беговой обуви с амортизирующей подошвой вам следует приобрести специальные стельки, смягчающие удар.
  4. Начните тренировку с небольших физических нагрузок и постепенно увеличивайте их, внимательно следя за своим настроением.

Предотвращая возникновение вышеупомянутой боли, вы можете не только повысить свой комфорт в послетренировочный период, но и эффективность и безопасность ваших упражнений.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму легче предотвратить, чем лечить. Поэтому, если вы будете следовать этим простым советам, вы сможете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти на следующий уровень. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, вам не избежать болевого синдрома.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны относятся к боли как к признаку прогресса и не замечают первых признаков травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе прекратить тренировки и обратиться к врачу. Это поможет вам избежать потери нескольких недель времени на восстановление. Используйте правильный уровень амортизации и следите за сроком службы кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кроссовки, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Однако ударная нагрузка ощущается не сразу, а с течением времени. Поэтому для любой беговой активности сразу выбирайте кроссовки с правильной амортизацией и помните, что у каждой беговой обуви есть ресурс, в течение которого амортизация работает, но через некоторое время даже самые лучшие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе беговой обуви также важно учитывать физиологию стопы, пронацию и технику бега, а также правильно подобрать размер. Наши эксперты по бегу помогут вам в этом: запишитесь на беговой тест в любой Runlab в Москве и Санкт-Петербурге и бегайте в правильной обуви.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длинную дистанцию в спортивных кроссовках, обязательно протестируйте их перед забегом и проведите в них несколько тренировок (желательно на мягкой поверхности, чтобы уменьшить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что они не натрут и не защемят стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам, когда ноги опухнут.

Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать боли в икроножных мышцах после беговой тренировки:

  • Старайтесь бегать в медленном темпе; чрезмерные физические нагрузки не нужны.
  • Разминка перед тренировкой и разминка после тренировки являются обязательными.
  • Выбирайте удобную одежду, особенно обувь. Обувь должна хорошо держаться на ноге. Также рекомендуется надевать носки во время тренировок.
  • Вовлеките в движение плечи, туловище и бедра. Они должны активно работать.
  • Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или кровеносными сосудами, перед занятиями спортом необходимо получить разрешение врача. После обследования врач может посоветовать вам индивидуальный план тренировок.
  • Тренировка не должна заканчиваться внезапно. Вам нужно ходить, растягиваться и так далее. То же самое относится и к резкой остановке во время бега.
  • Баня, сауна, теплая ванна и легкий массаж ног (массаж по направлению к сердцу) могут помочь облегчить боль в икрах.
  • В конце тренировки обязательно пейте воду, сок, компот и т.д. Жидкость поможет вывести продукты распада из организма. Он также послужит отличной профилактикой икроножных болей.
Источники
  • https://yusupovs.com/articles/rehab/bol-v-ikronozhnoy-myshtse/
  • https://keeprun.ru/health/bol-v-ikrax-posle-bega.html
  • https://www.Spina.ru/inf/states/3387
  • https://marathonec.ru/pochemu-bolyat-nogi-posle-bega/
  • https://www.runlab.ru/trenirovki/pochemu_bolyat_nogi_vo_vremya_bega.html
  • https://sport-marafon.ru/article/beg/myshechnye-spazmy-prichiny-i-profilaktika/
  • https://Fitness-pro.ru/biblioteka/myshechnye-spazmy-pereutomlenie-ili-defitsit-natriya/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kak_izbavitsya_ot_boli_v_nogakh_posle_bega/
  • https://stolichki.ru/stati/kak-snyat-bol-v-myishtsah-posle-trenirovok
  • https://MedAboutMe.ru/articles/9_sposobov_izbavitsya_ot_boli_v_myshtsakh_posle_trenirovki/
  • https://zelkinezis.ru/kak-lechim/lechenie-ikronozhnoy-myshcy

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.