Болит голень после бега спереди или сзади – почему?

Болит голень после бега спереди или сзади - почему?
Содержание
  1. Анатомия голени
  2. Какие структуры могут воспаляться в голени?
  3. Симптомы
  4. Диагностика у врача
  5. Особенности лечения боли
  6. Реабилитация и профилактика
  7. MBST-терапия
  8. Основные причины дискомфорта во время бега
  9. Причина №1: недостаточная разминка
  10. Решение проблемы:
  11. Причина №2: синдром расколотой голени
  12. Решение проблемы:
  13. Причина №3: микротравмы и повреждения голени
  14. Решение проблемы:
  15. Причина №4: неправильно подобранная обувь
  16. Решение проблемы:
  17. Причина №5: неправильный темп бега
  18. Решение проблемы:
  19. Причина №6: резкое завершение тренировок
  20. Решение проблемы:
  21. Причина №7: сосудистые заболевания
  22. Причины боли в ногах после бега
  23. Стрессовый перелом
  24. Синдром длительного сдавливания
  25. Тендинит (воспаление сухожилия)
  26. Воспаление икороножных мыщц из-за травмы
  27. Лечение боли в ногах
  28. Усталостный (стрессовый) перелом
  29. Шинсплит
  30. Бурсит тазобедренного сустава
  31. «Колено бегуна»
  32. Растяжение связок голеностопного сустава
  33. Подошвенный фасциит
  34. Пяточная шпора
  35. Ахиллесов тендинит
  36. Тендиноз
  37. ТОП способов облегчить боль в голени и предупредить ее появление
  38. Способы избавления от боли
  39. Самые частые ошибки бегунов, которые приводят к боли в суставах после бега
  40. Как лечить боль в ноге после бега
  41. Немного профилактики
  42. Техника бега
  43. Повышайте нагрузку постепенно
  44. Внимательно следите за симптомами
  45. Выбирайте правильные кроссовки
  46. Тестируйте соревновательные кроссовки

Анатомия голени

Стопа и голеностопный сустав – это сложные механические структуры, правильное функционирование которых обеспечивает полный диапазон движений для всего тела. В голеностопном суставе находятся три кости. Их взаимодействие должно быть правильным, в сочетании с действием соединительнотканных элементов, связок, мышц и сухожилий.

В стопе 20 костей, 30 суставов, 100 мышц, связок и сухожилий. Их работа должна выполняться надлежащим образом и согласованно. Когда нарушается хотя бы одна функция общего механизма, начинают развиваться определенные патологические процессы. Они сопровождаются болью в нижней части ноги.

Голень – это часть нижней конечности, которая соединяет колено с пяткой. Голень имеет малоберцовую и большеберцовую кости, к которым крепится надколенник. Возле пятки эти две кости переходят в переднюю и заднюю лодыжки. Мышцы находятся во всех частях нижней конечности. С их помощью стопа сгибается, разгибается и вращается. В большинстве случаев появление боли в голени не связано с серьезными патологиями. Однако помощь врача обязательна.

Какие структуры могут воспаляться в голени?

Боль в голени и голеностопном суставе возникает быстро после травмы – ушиба, растяжения, перелома, вывиха. Причиной также может быть заболевание хронического характера. Такие структуры могут воспаляться внутри голени:

  • Связки. Они могут воспаляться или растягиваться. Когда сухожилия или мышцы растягиваются, возникает сильное напряжение. При тяжелой травме также происходит разрыв мышцы или сухожилия.
  • Суставы. Остеоартрит или остеоартроз – это распространенное патологическое состояние, при котором происходит повреждение суставов, сопровождающееся болью. Боль в голеностопном суставе также часто сопровождает развитие ревматоидного артрита.
  • Тендонит. Наиболее распространенной патологией сухожилий воспалительного характера является тендинит. При недостатке межсухожильной жидкости с постоянным трением сухожилий также развивается синовиальный бурсит. Это сопровождается раздражением и дискомфортом.
  • Кости. Нередко целостность кости нарушается после травмы. Это трещина или перелом. В этом случае очень важно как можно раньше обратиться к врачу. Только при своевременном и правильном лечении кость заживет, не будет никаких последствий травмы.
  • Тарзальный туннельный синдром. Это происходит, когда тарзальный туннель не затянут. Это нерв, который проходит по всей длине нижней конечности.
  • Арх. В ноге есть сухожилия, которые работают синхронно. Так формируется арка. Если сухожилия соединены правильно, формируется нормальная и симметричная дуга. Если они соединены асимметрично, то арка практически отсутствует. Это состояние вызывает дискомфорт или боль.
  • Соединительная ткань. На подошве стопы имеются соединительнотканные элементы. Когда они воспаляются, это называется плантарным фасциитом. Это происходит, когда вы носите неправильную обувь, слишком тесную и неудобную, или когда у вас плохая осанка.

Симптомы

Основным симптомом “раздвоения голени” является боль, которая может локализоваться как в передней, так и в задней части голени. Неприятные ощущения появляются в начале физической активности, но обычно со временем проходят. Если человек игнорирует признаки дискомфорта, боль может стать постоянной.

Болевые ощущения при синдроме напряжения большеберцовой кости могут быть острыми или тупыми. Их интенсивность увеличивается при пальпации. В состоянии покоя дискомфорт постепенно проходит.

Диагностика у врача

Чтобы выявить синдром раздвоенной голени, врач обычно:

  • Соберите историю болезни пациента, опросив его. Важно сообщить врачу, когда возникла боль и что ее вызвало.
  • Проводит физическое обследование, включающее пальпацию (прощупывание) различных групп мышц.
  • Назначает рентгеновское обследование. Эта диагностическая процедура помогает исключить стрессовые переломы и другие процессы в нижней конечности.
  • Он рекомендует магнитно-резонансную томографию большеберцовой кости и прилегающих мягких тканей.
  • Он назначает ультразвуковое исследование мягких тканей. Это обследование помогает исключить сосудистые аномалии, выявить невропатии, разрывы мышц и т.д.

После исключения серьезных проблем со здоровьем врач может диагностировать синдром напряжения большеберцовой кости. Только после этого пациент получает право на полноценное лечение. Врач также отмечает необходимость надлежащей реабилитации после лечения.

Особенности лечения боли

Особенности обезболивания

Основное лечение синдрома раздвоенной голени заключается в обеспечении покоя болезненной области. Пациентам с этой проблемой врачи обычно рекомендуют

  • Исключите все виды стресса.
  • Используйте лед в течение первых 2 дней. Оберните его специальным пакетом со льдом и тонким полотенцем, а затем приложите к болезненной области на 5-7 минут. Охлаждение следует повторять с интервалом в 2 часа.
  • Иммобилизация (обездвиживание) смежных суставов, чаще всего голеностопного сустава.
  • Прием нестероидных противовоспалительных препаратов для облегчения боли. Обычно предпочтение отдается нимесулиду, ибупрофену и т.д.

Иногда пациентам с синдромом раздвоенной голени показана местная стероидная терапия. Гормоны помогают снять острую боль. При наличии показаний можно также использовать кальций в сочетании с витамином D.

Возникновение хронического или длительного синдрома расщепленной голени может быть показанием для проведения ударно-волновой терапии. Это физиотерапевтический метод лечения, который заключается в воздействии на костную и соединительную ткань акустическими импульсами значительной амплитуды и низкой частоты.

Реабилитация и профилактика

После выздоровления пациенты со сломанной голенью могут постепенно возвращаться к физическим нагрузкам. Вскоре после того, как боль утихнет, полезно сделать несколько простых упражнений дома:

  • Аккуратно растяните ахиллово сухожилие и икры. Встаньте на колени на спортивный коврик так, чтобы стопы и колени были соединены, а пальцы ног были направлены точно назад. Затем осторожно и неторопливо сядьте на икры и пятки, надавливая на лодыжки, пока не почувствуете в них напряжение. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Это упражнение на растяжку следует повторить несколько раз.
  • Сядьте на пол и нарисуйте на полу алфавит, используя только пальцы ног. Затем повторите упражнение с другой ногой.
  • Рекомендуется ходить попеременно на пятках и носках.

Многие врачи настоятельно рекомендуют заниматься другими видами спорта, исключающими сильную и острую нагрузку на нижнюю конечность. Более того, чтобы реабилитация была эффективной, стоит приложить усилия:

  • Проанализируйте качество вашей спортивной обуви и, возможно, поменяйте ее на более подходящую. Хорошая идея – купить сразу две пары кроссовок и использовать их попеременно, чтобы получить различную нагрузку на ноги.
  • Если вы занимаетесь бегом, перед выходом на улицу обмотайте голень эластичным бинтом. Повязка должна начинаться чуть выше лодыжки и доходить до колена.
  • Не начинайте упражнения без предварительной растяжки.
  • Постепенно увеличивайте дистанцию бега примерно на 10% в неделю.
  • Избегайте пробежек по неровной местности, холмам и слишком твердым поверхностям.
  • Насыщайте свой рацион значительным количеством продуктов, содержащих кальций, а также витамин D.

MBST-терапия

Используя магнитное излучение, обеспечиваемое устройством MBST, можно достичь этих целей:

  • Улучшает кровообращение, здоровье кровеносных сосудов;
  • чтобы избавиться от боли;
  • предотвратить дальнейшее развитие патологического процесса.

Основные причины дискомфорта во время бега

Если у вас болит нога после пробежки, это не обязательно серьезная проблема. Большинство негативных факторов можно исправить самостоятельно. Голень – это часть ноги от пятки до колена. Существуют три основные группы мышц, которые выполняют определенные движения. Это передние мышцы, наружные мышцы и икроножные мышцы. Каждый из этих отделов “отвечает” за определенное движение стопы, поэтому различные виды нагрузок будут травмировать ту или иную часть нижней конечности.

Боль в голени после бега

При занятиях спортом, особенно бегом, растяжение мышц может вызвать дискомфорт или боль. Это совершенно нормально, и такие состояния проходят после короткого отдыха.

Однако если боль в голени возникает регулярно после бега, пора провести более тщательное обследование и уделить больше внимания своему здоровью. Основные причины таких состояний рассмотрены ниже.

Причина №1: недостаточная разминка

Причина №1: Недостаточная разминка
После разминки организм лучше реагирует на физическую активность

Правильное выполнение беговых упражнений требует определенной подготовки. Если мышцы недостаточно разогреты перед пробежкой, боль может возникнуть прямо в области голени: спереди или сзади.

Решение проблемы:

Перед тренировкой необходимо разогреть отдельные группы мышц. Лучше всего начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп.

Через 15-20 минут можно начинать растягивать мышцы спины и плеч, делать наклоны, приседания и вращения туловища. Только после выполнения основных разминочных упражнений можно приступать к бегу, также постепенно увеличивая темп.

Причина №2: синдром расколотой голени

Причина №2: Синдром раздвоенной голени
Термин “расщепление голени” относится к синдрому преходящей боли в нижней части ноги.

Если кости голени болят после бега, причиной могут быть микротравмы и воспалительные процессы в надкостнице. Они проявляются в виде тянущей или резкой боли в четко локализованной области голени. Основной механизм развития – отделение костного эпифиза в результате физической нагрузки. Симптомы: при беге болят голени спереди или сзади, но после короткого отдыха или снижения интенсивности нагрузки боль исчезает.

Условия появления:

  • Неправильное выполнение беговых упражнений, сильное воздействие на пяточную часть стопы во время бега;
  • Значительная силовая перегрузка;
  • Недостаточная разминка перед бегом;
  • Плоскостопие, деформация стопы;
  • Неправильно подобранная или плохо ношенная беговая обувь;
  • Слишком твердый или неровный грунт.

В медицинской терминологии синдром раздвоенной лодыжки называется “периостит медиального края большеберцовой кости”. Лечение заключается в физическом покое и использовании обезболивающих и охлаждающих мазей. При необходимости используются нестероидные противовоспалительные средства, а также физиопроцедуры.

Решение проблемы:

Профилактика синдрома раздвоенной лодыжки основана на устранении негативных факторов: правильном выборе обуви и места тренировки, снижении ударной нагрузки на стопу. При необходимости используется компрессионное белье, а перед тренировкой следует провести соответствующую разминку.

Причина №3: микротравмы и повреждения голени

Если боль в голени во время бега резкая, это может быть случайной травмой. Наиболее распространенные травмы возникают при падениях, перенапряжении и беге по твердым поверхностям.

Причина № 3: Микротравмы и растяжения голени
Если у вас сильная боль в голени, обратитесь к своему врачу

Решение проблемы:

В случае возникновения проблем лучше на некоторое время ограничить физическую активность и использовать регенерирующие средства местного действия. Это мази и кремы, расслабляющие мышечное напряжение, а также специальные препараты.

В тяжелых случаях может потребоваться рентгеновский снимок голени и стопы, чтобы исключить возможность перелома. Если вы уже долгое время бегаете с болью в голени, лучше обратиться к специалисту для полного устранения проблемы.

Причина №4: неправильно подобранная обувь

Причина №4: Неправильно подобранная обувь

Основной “симптом” – боль в голеностопном суставе после бега. Это происходит при неправильном распределении нагрузки во время беговых упражнений. В таких случаях стопа подвергается каждому удару о землю, что приводит к болевому синдрому.

Решение проблемы:

Если вы решили серьезно и надолго заняться бегом, обязательно приобретите специальную спортивную обувь. Они не только удобны и красивы, но и максимально функциональны. Беговая обувь должна быть дышащей и иметь систему амортизации, которая равномерно распределяет нагрузку на стопу.

Причина №5: неправильный темп бега

Проблема для многих начинающих заключается в том, чтобы проводить как можно больше тренировок. Люди, которые хотят похудеть за короткое время, часто страдают от болей в лодыжках после бега. Благие намерения оказываются очень болезненными и надолго отбивают охоту к таким занятиям.

Решение проблемы:

Вы можете избежать этого, постепенно увеличивая темп бега. В этом вам помогут советы опытных спортсменов и планирование оптимальных тренировок, адаптированных к вашему возрасту и физическому состоянию.

Причина №6: резкое завершение тренировок

Молочная кислота вырабатывается в мышцах во время любой физической активности. Чрезмерное утолщение приводит к отеку и боли в икроножных мышцах, поту и пояснице.

Решение проблемы:

После пробежки никогда резко не прекращайте бег, примите холодный душ или сделайте охлаждающие компрессы на ноги. Это приведет к быстрому увеличению количества молочной кислоты в мышцах и возникновению болевого синдрома не только во время бега, но и при обычных движениях. После тренировки остывайте постепенно, не допуская быстрого повышения температуры.

Причина №7: сосудистые заболевания

В таких случаях при беге болят голени, бедра и икры, причем дискомфорт появляется спонтанно и может также спонтанно разрешиться. В некоторых случаях это связано с развитием сосудистой патологии: тромбоза, варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Причины боли в ногах после бега

Часто основной причиной боли в ногах после бега является синдром отсроченной боли. Такая боль, конечно, не редкость для тех, кто впервые вышел на пробежку, или для бегуна, который сделал что-то очень необычное для своих ног, например, долго спускался с горы.

Мышечная боль обычно появляется на следующий день после активности и достигает максимума через 24-48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные физические нагрузки вызывают образование небольших разрывов в мышечной ткани.

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное увеличение давления на ткани. Это давление вскоре достигает уровня, который стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Она длится до 48 часов, после чего поврежденные ткани восстанавливаются и боль стихает.

Чтобы избежать отсроченной боли, делайте разминку в виде медленного бега и ходьбы, а после тренировки выполняйте растяжку. Следует сказать, что эти меры не обязательно предотвратят боль, если произошло серьезное повреждение мышц.

А как насчет других травм? Почему они возникают? Подавляющее большинство из них возникает в результате чрезмерной нагрузки на ноги – именно так. Ткани реагируют воспалением на нагрузку, с которой они не могут справиться.

Почему болят ноги после бега и что с этим делать?

Планы тренировок для марафона и полумарафона. Скачайте и начните обучение уже сегодня.

  • Неправильная техника бега.
  • Нагрузка больше, чем ваш организм может переварить на данный момент. Чем медленнее вы увеличиваете еженедельный пробег и интенсивность тренировок, тем меньше вероятность травмы.
  • Недостаточное восстановление и недоедание.
  • Отсутствие разминки перед выполнением тренировки.
  • Неподходящие кроссовки или неправильно подобранные кроссовки.
  • Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, избыточная пронация и другие).
  • Бег по твердым поверхностям.
  • Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за значительной асимметрии тела;
  • Мышечный дисбаланс из-за недостатка сил и общей физической подготовки.

Стрессовый перелом

Другим источником боли в стопе может быть травма костей, вызванная повторяющимися микротравмами, часто во время циклических упражнений, включая бег. Стрессовый перелом может быть вызван перенапряжением, неадекватным восстановлением, неправильно подобранной беговой обувью или снаряжением, которые вызывают дискомфорт и травмы стопы. Типичным симптомом стрессового перелома является боль в кости при ударе. Вначале боль усиливается во время бега, но затем может утихнуть. Со временем дискомфорт начинает возникать не только во время бега, но и во время ходьбы. Продолжение интенсивных тренировок с высокой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

Симптомы включают боль в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не показать никаких отклонений. Стрессовые переломы у бегунов обычно возникают в нижней части малоберцовой кости, а также в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Во время лечения следует отказаться от любых упражнений, требующих прыжков или нагрузки на нижнюю конечность, но можно продолжать умеренные силовые тренировки без нагрузки на поврежденную конечность. Если вы испытываете сильную боль при ходьбе, вам может понадобиться гипс или костыли, чтобы уменьшить нагрузку. Восстановление обычно занимает от шести до восьми недель.

Наиболее распространенной причиной переломов при гиперэкстензии является слишком быстрое увеличение объема тренировок (интенсивности или расстояния). Причиной также может быть недостаточная плотность костной ткани или дефицит витамина D, поэтому, чтобы снизить риск получения этой травмы, оцените свои возможности и пересмотрите свой рацион питания в пользу более сбалансированной диеты, которая укрепит костную ткань и обеспечит достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

При физической нагрузке конечности отекают, увеличивая свой объем на 20 процентов. Если фасция слишком тугая, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может вызвать боль и даже онемение в голени и стопе, а мышцы не могут нормально функционировать.

Боль, возникающая при этом синдроме, появляется в какой-то момент во время высокоинтенсивной тренировки и постепенно усиливается, часто до такой степени, что приходится замедлять или прекращать тренировку. Симптомы проходят вскоре после прекращения физических упражнений, когда спадает отек. По этой причине данную проблему трудно диагностировать в состоянии покоя без физической нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо определить причину отека (возможно, что причина не только в растяжении), снизить интенсивность физических нагрузок, подобрать наиболее удобное и нетренировочное снаряжение и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Тендинит обычно начинается в месте прикрепления и распространяется на все сухожилие, вызывая боль при растяжении и сокращении мышц. Воспаление вызывают интенсивные упражнения с блоком без соответствующей подготовки – растяжки и разогрева мышц. Другой причиной может быть недостаточная амортизация беговых кроссовок, в результате чего ударные нагрузки травмируют сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это происходит, когда вы выбираете неправильные кроссовки, используете их в качестве тренировочной обуви или когда поверхность для бега слишком твердая. Чрезмерная пронация может вызвать тендинит большеберцовой кости, а жесткий свод стопы и гипопронация – тендинит надколенника.

Лечение тендинита включает частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или корсета, ограничение физической нагрузки и выбор более подходящей обуви для бега. Для профилактики воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после разминки и легкой пробежки.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки для укрепления ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений – встать на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась только передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опуститесь и поднимитесь на носки. Делайте это сначала медленно, а затем быстрее, вы можете увеличивать темп и амплитуду. Затем можно перейти к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировки. Вы можете выполнять это упражнение в обуви, если чувствуете дискомфорт, чтобы уменьшить нагрузку.

Болит голень после бега спереди или сзади - почему?

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Большие икроножные мышцы могут воспаляться в результате внезапной травмы, во время которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит на внутренней стороне икроножной мышцы в месте соединения мышцы и сухожилия. Травма обычно ощущается как разрыв и надрыв тканей, и отталкивание от травмированной ноги после нее будет очень болезненным. Через некоторое время на месте травмы может появиться отек и синяк.

Лечение включает использование поддерживающих повязок и холодных пакетов. Если боль сильная, нагрузку на травмированную конечность следует свести к минимуму, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихнет, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун сможет выдерживать вес на травмированной ноге без боли, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Незначительные травмы, при которых мышца воспалена, но не разорвана, можно рассматривать как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ноги или болевом синдроме лучше всего проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям. Если вы не можете быстро попасть к специалисту, то при отсутствии противопоказаний можно уменьшить болевой синдром, принимая нестероидные противовоспалительные препараты в течение короткого периода времени (не более семи дней).

Даже если нет противопоказаний, препараты следует применять с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные о применении нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах – некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению перелома.

При стрессовых переломах или сильном болевом синдроме прекратите бег до полного выздоровления. Несоблюдение указаний врача может привести к серьезным травмам, требующим хирургического вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренировки, снизив интенсивность. Корректировка тренировочного плана в связи с травмой предполагает сокращение дистанции и интенсивности тренировок, причем степень изменений зависит от тяжести симптомов. Целью является минимизация симптомов при беге – тренировки высокой интенсивности, кроссфит, могут проводиться в дополнение к беговым упражнениям, если это не усугубляет проблему. Объем тренировок следует увеличивать постепенно, при необходимости используйте охлаждающие пакеты после тренировки. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является перелом костей в результате повторяющихся ударных нагрузок. В ответ на стресс кость становится крепче, но если этот стресс слишком велик, возникают микротрещины и микропереломы кости. Эти повторяющиеся микротрещины приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен испытывает боль во время бега, а иногда даже во время ходьбы. При дальнейшем воздействии на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Деформационные переломы у бегунов обычно происходят в нижней части малоберцовой кости, а также в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Они также могут возникать, хотя и реже, в передней части большеберцовой кости. Подробнее о травме, лечении и профилактике вы можете прочитать в отдельной статье: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Периостит (шинсплитит) – одна из самых распространенных травм у бегунов. Шинсплитит характеризуется сильной или резкой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в состоянии покоя. Область боли располагается вдоль внутреннего или наружного края большеберцовой кости.

К счастью, травмы голени часто легко и быстро излечиваются.

Просто откажитесь на время от бега, перейдя на безударное кардио, выполняя упражнения на растяжку и укрепляя мышцы, стабилизирующие стопы, с помощью безударных тренировок.

Хотя эта травма не является серьезной, ее нельзя “превзойти”, поскольку периостит, если его игнорировать, может привести к более серьезной патологии большеберцовой кости.

Подробнее о биомеханике травмы и ее лечении вы можете прочитать в статье: Периостит: как лечить и как не заболеть.

Почему болят ноги после бега и что с этим делать?

Бурсит тазобедренного сустава

Воспаление синовиальной бурсы бедра сопровождается воспалительными изменениями в полостях сустава, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Периартикулярный синовиальный мешок, в котором происходит воспаление, действует как “амортизатор”, то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется на внешней стороне бедра. Он может обмануть бегуна тем, что его симптомы вначале сильно выражены, но по мере распространения патологического воспаления ослабевают.

Если диагностирован синовит, врач порекомендует ограничить физическую активность, усиливающую боль, и назначит нестероидные противовоспалительные препараты. Также может потребоваться однократная инъекция лекарственного препарата в поврежденный синовиальный мешок.

«Колено бегуна»

“Колено бегуна” – это народное название ряда заболеваний, возникающих в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к болевому синдрому надколенника, а также к тендиниту связки надколенника и пателлофеморальному синдрому трения.

При пателлофеморальном синдроме боль затрагивает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно ощущается при подъеме по лестнице, после долгого сидения или после бега.

Тендинит связок колена поражает связку, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, эта связка воспаляется, и бегуны испытывают боль в нижней части надколенника. Вначале боль ощущается после физической нагрузки, но по мере прогрессирования травмы связка подает болевые сигналы еще до физической нагрузки.

При синдроме трения подвздошной кости происходит размягчение хрящевой ткани, что приводит к постепенной деформации всего сустава. Область боли – наружная поверхность коленного сустава. Обычно боль бывает сильной, так что спортсмен не может продолжать тренировки.

Многие люди используют кинезио тейп для лечения и профилактики боли в колене, но в этом случае важно, чтобы способ применения был выбран врачом. Большой ошибкой является прием противовоспалительных препаратов и продолжение занятий бегом без корректировки графика и нагрузки.

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, происходит при вращении стопы внутрь. Случалось ли с вами такое во время бега по пересеченной местности? Это не всегда должно быть растяжение, но если это так, то травму можно диагностировать по припухлости и боли при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение успешно проводится собственными силами: лед, компресс, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травм, всегда хорошо разминайтесь, носите обувь правильного размера и не пренебрегайте упражнениями для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Плохая обувь и бег в гору могут вызвать воспаление. Люди с заблокированными икроножными мышцами и высоким сводом стопы более подвержены плантарному фасцииту.

При лечении плантарного фасциита не следует греть ноги, а прикладывать лед и делать массаж. Однако мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к ортопеду-травматологу, как только у вас возникнут подозрения на плантарный фасциит. Эта травма требует длительного времени для заживления, и если она затягивается, это может привести к хирургическому вмешательству.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с плантарным фасциитом, считая, что это одно и то же, но “шпора” или остеофит – это костный нарост, который возникает в результате плантарного фасциита. Этот костный нарост у бегунов возникает из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пятки.

Остеофит характеризуется сильной и резкой болью при ходьбе, которую нельзя игнорировать, но и самолечение не поможет! Спортсмены пытаются избежать боли, не наступая на больную пятку, что приводит к изменению походки и неправильному распределению веса тела. Перегрузка наружного края стопы приводит к поперечному плоскостопию.

Лечение остеофитов пяточной кости может проводиться либо фармакологически, либо с помощью лазерной и лучевой терапии.

Ахиллесов тендинит

Ахиллов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Естественно, воспаление вызывается повторяющейся нагрузкой на сухожилие и резким увеличением объема бега в гору и скоростных тренировок. Кроме того, переход с тренировочной обуви на гоночную без длительного ношения последней также может привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда на 15-20 минут три-четыре раза в день, корректировку режима физических упражнений и выбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после выполнения разминки в виде легкой пробежки. По мере улучшения гибкости сухожилия следует начинать его укреплять.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, называемые тендинозом – заболеванием, характеризующимся воспалением в мышечных связках и тканях вокруг них. Это заболевание опасно тем, что пораженное сухожилие отрывается от своего крепления к кости. При лечении этого заболевания хирургическое вмешательство может быть последним средством.

Почему болят ноги после бега и что с этим делать?

ТОП способов облегчить боль в голени и предупредить ее появление

Допустим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно переусердствовали в марафоне. Ваши ноги просят о помощи! К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь себе и облегчить боль.

1. перерыв – перерыв – перерыв – перерыв
Иногда нужно просто дать ногам отдохнуть несколько дней. “Боль в теле – это предупреждение о необходимости остановиться”, – говорит Майк Янг. Как минимум, сделайте перерыв в беге на несколько дней, пока боль не утихнет. В первые несколько дней избегайте тренировок с резкими ускорениями и рывками из стороны в сторону. Поменяйте бег на езду на велосипеде, попробуйте бегать в воде, перейдите на силовые тренировки в тренажерном зале.

2. проверьте свою обувь
Проверьте свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в хорошем состоянии и не имеет повреждений, корешков или деформаций. “Вы можете дополнить свои кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение”. – Майк Янг говорит. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективны для профилактики периостита.

3. анализировать положение стопы и походку.
“Анализ поможет определить, есть ли какие-либо нарушения”. – Марни Кунц говорит. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом кабинете. Самый простой способ – сфотографировать свои ноги сзади – если есть проблема, вы сразу же ее заметите.

4. использовать массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после физических упражнений – массаж этим роликом усиливает лимфо- и кровоток и приносит заметное облегчение. Доктор Мерт рекомендует использовать поролоновый валик на икрах и вокруг пораженной области после каждой тренировки.

5. использовать лед
“Лед и приподнятое положение ног не менее 20 минут 2 раза в день для снятия боли и отека”, – подтверждает Марни Кунц.

6. витамины и микроэлементы
“Чтобы сохранить крепкие кости, необходимо включить кальций и витамин D в свой ежедневный рацион”. – Доктор Мурт еще раз напоминает нам об этом.

7. похудеть!
Это, возможно, самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на ваше тело во время бега, и снизите ненужную нагрузку на кости, мышцы и сухожилия. “Делая это, ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на соревнованиях”, – говорит Янг.

8. обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас – срочно обратитесь к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезное дело.

Способы избавления от боли

После длительного перерыва в занятиях фитнесом, в любом случае, вы чувствуете крепитирующую боль после бега, потому что мышцы и суставы не привыкли к нагрузкам. После нескольких тренировок эти ощущения утихнут, но в первое время вы не избавитесь от боли полностью, а только уменьшите ее проявление. Для этого очень важна профилактика, основные методы которой описаны в следующей главе.

Вы можете предпринять следующие шаги, чтобы уменьшить боль, возникшую сразу после тренировки:

  1. Примите ванну или сходите в сауну. Эти процедуры согревают и расслабляют мышцы, снимая мышечные спазмы.
  2. Начните ездить на велосипеде в умеренном темпе. Это мягкое упражнение оказывает согревающее действие и уменьшает боль в мышцах.
  3. Примите контрастный душ, чтобы облегчить воспаление мышц, снять напряжение, укрепить иммунитет и подтянуть кожу.
  4. Энергичный массаж напряженных участков тела оказывает хороший расслабляющий эффект. Он улучшает кровообращение и снимает напряжение в мышцах и суставах.

Самые частые ошибки бегунов, которые приводят к боли в суставах после бега

Почему это происходит? Представьте себе, что многие начинающие бегуны – это люди, которые годами вели малоподвижный образ жизни, а потом вдруг начали бегать. Если сердце, сосуды и дыхательная система не отказывают, то суставы в этом случае точно могут преподнести вам неприятный сюрприз.

Большие расстояния. Не стоит сразу же начинать заниматься бегом по пересеченной местности. Для новичка, который никогда раньше не бегал, тренировки должны быть короткими. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Пробегите 1 км в первый день, затем сделайте 1-2 дня перерыва и дайте мышцам восстановиться. И так постепенно увеличивайте длину дистанции. Всегда делайте перерывы! Вам не обязательно бегать каждый день.

Высокая интенсивность. Не настраивайте себя на немедленное установление рекордов. Начните с легкого бега трусцой. Дайте своему телу привыкнуть к нагрузке.

Вы не следите за частотой сердечных сокращений. Ваш пульс – хороший индикатор того, что вы переусердствовали. Он должен быть не более 155 ударов в минуту для очень молодых людей и 130-140 ударов в минуту для всех остальных. Поэтому перед началом тренировок приобретите пульсометр, чтобы вы могли следить за работой сердечной мышцы: как сокращается сердце, как быстро увеличивается пульс. Особенно во время первых тренировок необходимо следить за тем, чтобы пульс не был слишком высоким.

Как лечить боль в ноге после бега

В большинстве случаев боль, вызванная микротравмой мышц и связок, самопроизвольно проходит в течение 3-5 дней. Только если боль усиливается, следует обратиться к хирургу-ортопеду.

Лечение хондромаляции обычно включает в себя отдых и наложение холодных компрессов на болезненные участки вокруг сустава.

Ахилловый тендинит требует более тщательного лечения. Помимо отдыха и прохлады, ортопед посоветует пациенту принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или диклофенак, в течение 1-2 недель. В большинстве случаев разрывы ахиллова сухожилия лечатся хирургическим путем. Однако при разрыве сухожилия может применяться консервативное лечение в виде физиотерапии и фонофореза.

Если вы фанатик бега и любите испытывать себя на экстремальных дистанциях, ваши суставы легче перенесут дополнительную нагрузку благодаря плазмолифтингу суставов. Курс из 3 инъекций плазмотерапии в коленный и голеностопный сустав 1 раз в год позволяет быстро и эффективно справиться с болями в суставах, различными растяжениями мышц и связок, повреждениями сухожилий, вызванными занятиями спортом, и быстро вернуться к активной спортивной жизни с повышенным тонусом организма.

Немного профилактики

“Профилактика легче, чем лечение! К тому времени, когда спортсмен попадает к врачу со своей проблемой, она уже наносит заметный ущерб его здоровью”. – Доктор Мурт говорит. – Вот почему для спортсменов так важно прислушиваться к своему организму и не только распознавать сигналы своего тела, но и знать, что делать в том или ином случае”.
Запомните простое и эффективное правило: “Не увеличивайте дистанцию более чем на 10 процентов по сравнению с предыдущей неделей”. – говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. “Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, увеличивайте ее не более чем на 1 км. Разнообразьте свою беговую поверхность: асфальт, гравий, специально прорезиненное покрытие, трава, грязь – это предотвратит возможность получения травмы.”

Если боль усиливается или стихает, а также для предотвращения развития осложнений важно укреплять ноги и стопы с помощью силовых упражнений. Для ног подойдут упражнения с мячом – катая его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предотвратит развитие плоскостопия. Вы можете разнообразить упражнения, прыгая по песку, бегая босиком, интенсивно поднимая пальцы ног.

“Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голени”, – говорит Эбигейл Бейл, персональный тренер по бегу для начинающих и тех, кто стремится сбросить вес. Она тренирует группы в Бруклине и дистанционно для клиентов по всему миру. “Встаньте на ровную поверхность. Для равновесия можно опереться рукой о стену. Медленно поднимайтесь на ноги, равномерно распределяя вес тела между первым и вторым пальцами, медленно опускайтесь на пять счетов, стараясь опускать внешнюю сторону пяток последней”.

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Эбигейл рекомендует следующее упражнение:
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено настолько, насколько сможете, не отрывая левую пятку от земли. Колено может выходить за линию лодыжки – это нормально. Самое главное – не переносить на него вес своего тела, так как это упражнение не силовое, а развивать гибкость суставов и сухожилий, растягивать связки голени и сухожилия бедра той ноги, которая находится в вытянутом положении сзади. Оставайтесь в этом положении. Выполните 20 повторений для каждой ноги.
“И не пренебрегайте силовыми тренировками”. – Мурт советует. – Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма – и тем меньше вероятность развития периостита”.

Техника бега

Неправильная техника является основной причиной травм голеностопа у людей, которые только начинают посвящать часть своего времени спортивным тренировкам.

Боль во время бега

Люди привыкли бегать на пятках, потому что нам кажется, что мы бежим быстрее и эффективнее. Производители спортивной обуви также помогают, утолщая подошву кроссовок и добавляя повышенную амортизацию под пяткой. При таком виде бега, особенно регулярном, нагрузка, вдвое превышающая вес вашего тела, действует на коленные и голеностопные суставы, вызывая у новых спортсменов боль.

Правильный бег – это бег, при котором стопа не “вбивается” в землю, приземление должно происходить на первую половину стопы (пальцы и подушечки), стопа не выбрасывается вперед, а ставится под центр тяжести тела. Чтобы освоить эту технику, вы можете попробовать бегать босиком. В этом случае, благодаря физическому строению человеческого тела, приземление произойдет правильно. Как только вы запомнили это положение стопы, можно начинать тренироваться в кроссовках.

Вы можете снизить риск получения травмы, если разогреетесь перед пробежкой. Разминку следует проводить не менее 10 минут, чтобы стимулировать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузке. Ваша разминка должна включать простые, знакомые упражнения: подъемы на носки для разогрева голеностопного сустава, приседания, вращения коленями.

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти на следующий уровень. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, вам не избежать болевого синдрома.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны относятся к боли как к признаку прогресса и не замечают первых признаков травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе прекратить тренировки и обратиться к врачу. Это поможет вам избежать потери нескольких недель времени на восстановление. Используйте правильный уровень амортизации и следите за сроком службы кроссовок Некоторые любители бега начинают тренировки в неправильной обуви (кроссовки, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят проблемы, потому что чувствуют себя хорошо. Однако ударная нагрузка ощущается не сразу, а с течением времени. Поэтому для любой беговой активности сразу выбирайте кроссовки с правильной амортизацией и помните, что у каждой беговой обуви есть ресурс, в течение которого амортизация работает, но через некоторое время даже самые лучшие беговые кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе беговой обуви также важно учитывать физиологию стопы, пронацию и технику бега, а также правильно подобрать размер. Наши эксперты по бегу помогут вам в этом: запишитесь на беговой тест в любой Runlab в Москве и Санкт-Петербурге и бегайте в правильной обуви.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длинную дистанцию в спортивных кроссовках, обязательно протестируйте их перед забегом и проведите в них несколько тренировок (желательно на мягкой поверхности, чтобы уменьшить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что они не натрут и не защемят стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам, когда ноги опухнут.

Источники
  • https://artrombst.ru/pochemu-bolit-golen-speredi/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/raskolotaya_golen_bol_v_bertsovoy_kosti/
  • https://Sustavi.guru/bolit-golen-posle-bega.html
  • https://marathonec.ru/pochemu-bolyat-nogi-posle-bega/
  • https://www.runlab.ru/trenirovki/pochemu_bolyat_nogi_vo_vremya_bega.html
  • https://sport-51.ru/article/useful-information/4282-8-sposobov-spravitsya-s-bolyu-v-goleni.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kak_izbavitsya_ot_boli_v_nogakh_posle_bega/
  • https://mrtprioritet.ru/pochemu-bolyat-sustavy-posle-bega
  • https://sustav.pro/%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D1%82-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%8C-%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BF-%D0%B2%D0%BE-%D0%B2%D1%80%D0%B5/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.