Боль в боку при беге: причины, почему колет в правом и левом во время и после, а также как правильно бегать, чтобы не болело под ребрами

Боль в боку при беге: причины, почему колет в правом и левом во время и после, а также как правильно бегать, чтобы не болело под ребрами
Содержание
  1. Почему развивается боль в боку при беге?
  2. Механизм возникновения боли
  3. Факторы риска развития боли в боку во время бега
  4. Особенности боли в боку при беге
  5. Что значит боль в правом боку при беге
  6. Что значит боль в левом боку при беге
  7. Основные причины
  8. Большие нагрузки, неподготовленный организм, неправильная разминка либо ее отсутствие
  9. Неправильное дыхание
  10. Употребление пищи перед тренировкой
  11. Заболевания печени, поджелудочной железы или желчного пузыря
  12. Где находится печень и может ли печень болеть?
  13. Препараты от боли в печени – что выбрать?
  14. Болит в боку при беге: симптомы
  15. Болевые ощущения в боку после бега
  16. Как предотвратить развитие боли в боку?
  17. Что делать при развитии боли в боку при беге?
  18. Следить за дыханием и осанкой
  19. Перейти на шаг
  20. Помассировать бок на выдохе
  21. Всегда делать разминку
  22. Расслабиться и глубоко дышать
  23. Немного отдохнуть
  24. Как избежать боли в боку?
  25. Что делать, чтобы не повторилось
  26. Особенности питания
  27. Профилактика болей в боку при беге
  28. Видео о причинах болей в боку при беге

Почему развивается боль в боку при беге?

Как следует из названия, основным симптомом является локализованная боль в правом или левом боку, обычно чуть ниже грудной клетки. Кстати, у пожилых людей боль в правом боку регистрируется в два раза чаще, чем в левом. Для молодых бегунов верно обратное. Исследования показывают, что люди по-разному описывают СТАЖ: одни – как резкую или колющую боль, а другие – как спазм или скручивание мышцы, когда боль менее интенсивна.

Хотя латералгия изучается уже давно, ученые до сих пор не уверены в причинах ее развития. Ниже перечислены основные причины, которые могут привести к развитию фланговой боли:

  • Невозможность размяться перед тренировкой. Это еще одна распространенная причина боли в боку, основанная на данных бегунов, которые заметили, что если они начинают бегать без разминки, то вероятность появления боли в боку во время тренировки возрастает.
  • Потребление подслащенных напитков. Некоторые исследования показали, что употребление подслащенных напитков перед тренировкой увеличивает вероятность возникновения болей в боку. Это не было проблемой при употреблении подслащенных напитков.
  • Бег с полным желудком и без времени на переваривание пищи может привести к усилению болей в подреберье. Одна из самых популярных теорий – “затягивание” диафрагмы. Диафрагма, главная дыхательная мышца нашего тела, состоит из мышц и соединительной ткани и отделяет грудную клетку от брюшной полости. Теория “стягивания” диафрагмы предполагает, что боль в боку возникает, когда чрезмерно полный желудок “тянет” за собой диафрагму. Вертикальный удар при беге тянет органы вниз во время тренировки, “перетягивая” связки и вызывая раздражение.
  • Диафрагмальная ишемия. Ишемия – это уменьшение притока крови к органу или части органа. В видах спорта на выносливость, особенно при высокой интенсивности, кровь отводится от диафрагмы к скелетным мышцам, и первоначально считалось, что такое смещение крови может привести к развитию фланговой боли. Однако со временем эта теория стала менее распространенной, поскольку фланговые боли возникают и при занятиях спортом с более низкой интенсивностью, например, верховой ездой.
  • Изменения в осанке. Изменения в осанке могут быть вызваны тем, как мы бегаем (например, чрезмерное выгибание спины при беге вниз по склону), или другими дефектами, не зависящими от нас (сколиоз или другие искривления позвоночника). Это может раздражать как сам позвоночник, так и нервы, которые соединяются с туловищем, вызывая боль в боку. По крайней мере, одно исследование показало связь между развитием ЭТАП и увеличением искривления позвоночника.
  • Поверхностное дыхание. Являясь чисто теоретической причиной, некоторые специалисты устанавливают связь между неправильным дыханием во время бега и развитием боковой боли.

Интересно, что несколько популярных гипотез о причинах развития фланговой боли потерпели неудачу. Одна из таких теорий предполагает, что употребление питьевой воды или спортивного напитка во время бега может привести к развитию ЭТАП. Однако эта теория так и не была подтверждена.

Другая популярная теория заключается в том, что боль в шунте часто связана с мышечными спазмами, но, по крайней мере, одно исследование не выявило различий в электрической активности мышц у тех, кто испытывал боль в шунте.

Механизм возникновения боли

Сначала небольшая справка для тех, кто не успел прочитать другие статьи на нашем сайте: сама печень не болит, потому что в ней почти нет нервных окончаний. Как правило, боль в правом боку возникает в двух случаях:

  1. Из-за увеличения размеров печени, что приводит к растяжению ее фиброзной капсулы. Именно эта капсула вызывает болевые ощущения при подергивании, поскольку в ней имеются нервные окончания;
  2. В результате спазма или закупорки определенной части желчных протоков отложениями (камнями). В этом случае боль будет представлять собой точечное покалывание.

боль в печени, вызванная бегом
Когда речь идет о самом беге, ситуация выглядит следующим образом: часть общего объема крови в нашем организме не циркулирует, оставаясь в резерве на всякий случай. Случаи бывают разные: внезапное кровотечение, при котором возникает необходимость использовать дополнительные резервы для нормального кровоснабжения жизненно важных органов, или, например, необходимость улучшить кровоснабжение мышц при повышенной физической нагрузке.

Именно это и происходит с нашими начинающими бегунами: чтобы интенсифицировать работу мышц во время бега, организм, получив нужный импульс от активированных мышц ног и диафрагмы, начинает спешное перераспределение аварийных запасов крови.

Однако требуется некоторое время, чтобы это перераспределение происходило равномерно. Поэтому при резком увеличении нагрузки кровь не успевает достаточно быстро перетекать из брюшной полости в мышцы, заполняя печень и селезенку, вызывая увеличение этих органов.

А увеличенная печень, как мы уже знаем, растягивает свою фиброзную капсулу и вызывает боль.

Факторы риска развития боли в боку во время бега

Конечно, легче предотвратить возникновение фланговой боли, чем облегчить уже возникшую боль. И хотя, как вы уже знаете, точные причины боковой боли до сих пор неизвестны, есть несколько известных факторов риска, которых следует избегать, чтобы предотвратить ее развитие:

  • Возраст. Как ни странно, молодые бегуны чаще испытывают боли в боку, чем пожилые. Более того, когда у пожилых бегунов возникает фланговая боль, они обычно оценивают ее тяжесть (по шкале от 1 до 10) как менее серьезную.
  • Еда и питье перед бегом. Не только еда или питье перед пробежкой повышают риск возникновения болей в боку, но и определенные продукты и напитки более тесно связаны с их появлением: продукты с высоким содержанием сахара, жирные продукты, фрукты и фруктовые соки, а также молочные продукты.
  • Низкий уровень физической подготовки.
  • Высокоинтенсивные тренировки (особенно когда бегун работает на пределе своих возможностей).
  • Никакой разминки перед тренировкой/забегом.
  • Бег при низких температурах.

Особенности боли в боку при беге

Обычно начинающие бегуны, которые только начинают бегать, испытывают боль в боку и пока не могут найти свой оптимальный уровень усилий. С этой проблемой могут столкнуться и профессиональные бегуны. Боль может быть временной, представляя собой кратковременные спазмы и диастаз в боку. Такую боль специалисты называют диафрагмальными спазмами. Его источником являются мышцы, расположенные между брюшной полостью и грудной клеткой, а причиной – недостаток кислорода.

Причины боли могут варьироваться от банальных нарушений техники бега до серьезных проблем со здоровьем.  Боль может возникать как с правой, так и с левой стороны. Если при беге болит левый бок, это может быть связано с переполнением селезенки кровью или недоразвитием мышц из-за того, что грудная клетка не получает достаточно воздуха. С другой стороны, если во время бега болит правый бок, причина может быть связана с переполнением печени кровью. Ниже мы рассмотрим, с чем может быть связано покалывание в боку и как его избежать.

Что значит боль в правом боку при беге

“Любой человек, который занимается спортом, наверняка проходил через боль в правом подреберье во время бега, – говорит Александр Мудрецов, постоянный эксперт “Советского спорта”, врач общей практики и специалист по спортивной медицине. – Эти боли начинаются примерно так: после 5-10 минут бега внезапно правая сторона под нижним ребром становится тяжелой и болезненной. Боль затрудняет бег, и часто приходится прекращать бег.

Боль в правом боку обычно не опасна. Болит мешочек Глиссона (или мешок Глиссона) – оболочка, покрывающая печень. “Во время бега – особенно у новичков – отток крови от нижних конечностей значительно увеличивается, и больше крови проходит через печень. Кровеносные сосуды печени расширяются, а сама печень увеличивается в размерах. Это приводит к растяжению капсулы сустава и появлению ощущения боли в этом месте и боли”. – Эксперт “Советского спорта” говорит.

Что делать: Чтобы боль прошла, снизьте темп бега – это “успокоит” кровоток и восстановит печень до нормальных размеров. Если замедление не помогает, перейдите на ходьбу. Постарайтесь нормализовать дыхание: дышите глубоко и спокойно. Если боль не прекращается, остановитесь и сделайте перерыв на 2-4 минуты. После этого вы можете возобновить тренировки. Но возвращайтесь к бегу постепенно: начните с ходьбы и постепенно увеличивайте темп. Не начинайте сразу же бегать на высокой скорости, иначе боль может вернуться.

Боль в капсуле сустава Глиссона – это синдром начинающих бегунов. Если вы регулярно тренируетесь, это перестанет вас беспокоить после 2-3 пробежек.

В качестве профилактической меры можно пройти курс гепатопротекторов – препаратов, поддерживающих функцию печени.

Что значит боль в левом боку при беге

Приступы боли в левом боку, возникающие во время пробежки, – это более серьезный повод обратить внимание на свое здоровье. Боль может быть мучительной или резкой, пульсирующей.

“Селезенка, поджелудочная железа, левая почка могут болеть в левом углублении. Только медицинский осмотр определит, что именно болит”. – Говорит Александр Мудрецов. В некоторых случаях боль в правом боку является показателем того, что вы съели слишком много перед пробежкой. Желудок увеличился и давит на другие органы. Иногда, однако, такая боль может указывать на заболевания внутренних органов.

Что делать: Прекратите тренировку, нормализуйте дыхание. При повторном появлении симптомов обратитесь к врачу. Перекусите в последний раз примерно за час до пробежки. Следите за тем, чтобы этот прием пищи не был тяжелым: ограничьтесь фруктами, стаканом молока, горстью орехов или небольшим кусочком тоста.

Основные причины

Отсутствие разминки. Даже тренированные спортсмены могут испытывать болезненность в боку. Разминка подготавливает все органы и системы организма к нагрузке – это обязательное условие для спортсменов любого уровня.

Резкое увеличение нагрузки. В любой тренировке необходимо следовать принципу постепенности. Если вы никогда не бегали или не занимались этим долгое время, не бегайте быстро и много сразу. Начинайте с небольших нагрузок, дайте время всем органам, сосудам, нервной системе адаптироваться к нагрузке.

Переедание перед тренировкой. Не начинайте тренировку сразу после еды. После легкого завтрака должно пройти не менее 30-40 минут, после плотного обеда – 1,5-2 часа. Жирная и тяжелая белковая пища требует более 2-3 часов для переваривания. Таким образом, можно избежать многих неприятных последствий: ощущения тяжести в желудке, несварения, проблем с диафрагмой, боли в левом или правом боку.

Слишком частое, прерывистое дыхание. Возникает в результате резкого увеличения нагрузки. Диафрагма участвует в процессе дыхания, ее напряжение может вызывать боль в боках и области живота.

Заболевания внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызвать боль в ямке желудка. Проводите регулярные медицинские осмотры! Независимо от уровня подготовки и упражнений. Общий осмотр 1-2 раза в год поможет вовремя решить проблемы со здоровьем и не привести к хроническим заболеваниям.

Большие нагрузки, неподготовленный организм, неправильная разминка либо ее отсутствие

Когда организм находится в спокойном состоянии, он не нуждается в активной циркуляции крови. В состоянии покоя кровь представляет собой резерв, основная часть которого находится в брюшине и грудной полости, либо в печени и селезенке.

Когда мы начинаем бегать, мы увеличиваем нагрузку на все тело, и весь резерв идет в циркуляцию, чтобы удовлетворить потребности активно работающих мышц. Кровь заполняет органы в брюшной полости, и отток не успевает за притоком. Другими словами, печень и селезенка разбухают из-за притока крови и оказывают давление на их мембраны, которые все пронизаны нервными клетками. Именно поэтому мы испытываем боль в боку при беге.

Боль в боку во время бега: выясняем причины

Следуйте этим советам, чтобы избежать этой проблемы:

  • Сделайте короткую разминку перед пробежкой. Это даст вашему телу возможность перестроиться и настроиться, подготовить мышцы к работе и усилить кровоток именно перед активностью.
  • Если вы начинающий бегун, рекомендуется начинать с коротких дистанций и коротких тренировок. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку.
  • Когда боль в боку станет ощутимой, начните плавно снижать темп, переходя на атлетический шаг.

Не останавливайтесь резко – это относится ко всем случаям. Постепенно снижайте скорость, а затем полностью остановитесь.

  • Постарайтесь расслабиться. Выполните легкие боковые наклоны, не забывая глубоко расслабляться.
  • Надавите на область боли тремя пальцами, чтобы уменьшить дискомфорт.

Неправильное дыхание

Неправильная техника дыхания может быть ответом на вопрос, почему болит бок во время бега. Она может быть слишком частой, прерывистой или нерегулярной. Если к диафрагме поступает недостаточно воздуха, возникают спазмы, что приводит к боли.

Решение этой проблемы – научиться правильно дышать. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить легкие, и плавно выйдите.

Употребление пищи перед тренировкой

Боль в боку во время бега: выясняем причины

Когда вы едите, ваш организм занят перевариванием пищи и забирает всю возможную энергию.  Ваш желудок ферментирует пищу, а печень нейтрализует токсины. И чем тяжелее пища, тем сложнее она для вашего организма. Если затем вы начнете бегать трусцой, он не справится с двойной нагрузкой и отреагирует болью в боку.

Решение этой проблемы заключается в следующем:

  • Если вы планируете бегать по утрам, рекомендуется позавтракать за час до пробежки. Если вы съели большой завтрак, вашему организму необходимо переварить пищу, и на это уходит 1-2 часа.
  • Перед тренировкой не ешьте тяжелую пищу: жирную, жареную, острую и соленую. Включите в свой рацион легкие перекусы, например, что-нибудь белковое или овощной салат.
  • Контролируйте свои усилия во время тренировки. Если вы съели большую порцию еды, не бегайте на полной мощности. Лучше сосредоточиться на технике бега и правильном дыхании.

Заболевания печени, поджелудочной железы или желчного пузыря

При воспалении поджелудочной железы вы можете испытывать резкую боль в боку. При гепатите печень увеличивается, и вы можете чувствовать боль в правом боку при беге. При проблемах с желчным пузырем камни блокируют желчный пузырь. Эти боли можно испытывать в спокойном состоянии, но они усиливаются при нагрузках.

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Прежде чем начать активно бегать, стоит проконсультироваться со специалистом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний, начинайте бегать.
  • Придерживайтесь правильного питания, старайтесь избегать жирной, жареной и другой нездоровой пищи.

Где находится печень и может ли печень болеть?

Печень – самая большая железа в организме. Этот орган расположен в правом подреберье и частично переходит в левое подреберье и верхнее эпигастрий. Паренхима печени покрыта специальной фиброзной мембраной, называемой капсулой печени.

Структура печени

Эта очень важная железа выполняет ряд функций в организме, включая, но не ограничиваясь: производство глюкозы, белков плазмы, нейтрализует токсины, производит желчь и выполняет иммунные функции.

В обычных условиях печень не обнаруживается при осмотре без специального оборудования – можно лишь пальпировать ее нижний край, расположенный чуть ниже свода грудной клетки. Если печень увеличена вследствие повреждения и увеличения гепатоцитов (клеток печени), воспаления или роста опухоли, мембрана, покрывающая паренхиму, или капсула, растягивается. В этом случае гастроэнтеролог, осматривая орган, ощупывает его.

Боль в печени – термин, часто используемый пациентами. Сам орган не иннервируется, поэтому он не болит. Именно ареола, окружающая орган, вызывает боль. Таким образом, симптомы, заявленные как боль в описываемом органе, на самом деле являются результатом его увеличения и растяжения серозной оболочки, покрывающей печень.

Препараты от боли в печени – что выбрать?

Чтобы вылечить боль в печени, необходимо найти причину и вылечить основное заболевание. Гастроэнтеролог диагностирует и лечит печень. Врач проведет УЗИ печени и назначит несколько анализов, которые покажут наличие воспаления, паразитов и компонентов печени, которые повышены при некоторых патологиях. Вам также следует пройти обследование на вирусный гепатит.

Получив все результаты, вы сможете понять, почему болит печень и как ее лечить. Иногда достаточно принимать лекарства для улучшения оттока желчи. В других случаях требуются антибиотики, средства против лямблий. В тяжелых случаях проводятся переливания крови и даже пересадка печени.

От своевременного лечения и выявления патологии можно обойтись желчегонными средствами, ферментами и растительными препаратами.

Безрецептурные препараты и травы для лечения печени содержат несколько ингредиентов:

  • Молочный чертополох – способствует выработке желчи;
  • Экстракт артишока – оказывает легкое детоксицирующее действие на организм, улучшает пищеварение;
  • Экстракт корня цикория – очищает организм, выводит свободные радикалы и снижает уровень холестерина;
  • Холин является компонентом фосфолипидов, которые являются строительными блоками мембран клеток гепатоцитов;
  • Экстракт зеленого чая – стимулирует регенерацию печени, препятствует фиброзу клеток печени.

Когда заболевание печени достигает запущенной стадии, полиорганные осложнения, включая желудочно-кишечные кровотечения, следует предотвращать с помощью бета-блокаторов и статинов (они снижают портальную гипертензию). Также показана вакцинация против гепатита А и В.

Болит в боку при беге: симптомы

Боль в боку во время бега: выясняем причины

Зная, почему проявляется боль в боку при беге, следует также обратить внимание на симптомы, указывающие на то, что дискомфорт вот-вот даст о себе знать.

В зависимости от характеристик боли и условий, при которых она возникает, различают эти симптомы:

  • Плохая выносливость, большие нагрузки, отсутствие или неправильная разминка, недостаточная подготовка к тренировке.
  • Проблемы с дыханием (если во время бега вам трудно дышать, дыхание становится прерывистым, нерегулярным).
  • Последний прием пищи перед бегом.
  • Хронические заболевания, дающие о себе знать благодаря физической активности.

Болевые ощущения возникают не только у тех, кто только начинает бегать или имеет избыточный вес. Она также может возникнуть у профессиональных спортсменов, привыкших к длительным физическим нагрузкам.

Болевые ощущения в боку после бега

Боль после пробежки часто вызвана теми же причинами, что и при беге трусцой. Довольно часто играет роль фактор резкого прекращения пробежки, т.е. перенапряжение и резкая остановка. Не следует испытывать свой организм таким образом. Когда вы планируете закончить тренировку, плавно перейдите на более медленный бег или быстрый шаг.

Если вы испытываете дискомфорт во время бега, следуйте этим советам:

  • Сделайте глубокий вдох, расслабьте мышцы и успокойте дыхание. Важно постараться расслабить все тело.
  • Если вы чувствуете боль в боку, специалисты рекомендуют нажать пальцами на область, вызывающую дискомфорт, и оставаться в таком положении, пока боль не утихнет.
  • Если это не помогает, аккуратно помассируйте бок и дайте печени или селезенке отдохнуть.
  • Глубоко вдыхайте и как можно медленнее выдыхайте через рот, сложенный в трубочку.

Если боль после бега вызвана неправильной тренировкой, попробуйте сначала заменить бег быстрой ходьбой. Таким образом вы подготовите свое тело, и со временем оно не будет испытывать никакого дискомфорта даже при активных нагрузках. Помните, что все нужно делать постепенно.

Как предотвратить развитие боли в боку?

  • Завтрак: съешьте легкий завтрак с низким содержанием клетчатки и жира.
  • Завтрак 2.0: Позавтракайте за 2-3 часа до тренировки. Только легкий перекус перед забегом, например, банан.
  • Разминка. Помните, что перед тренировкой или гонкой всегда нужно разминаться. Разминка при беге не только подготавливает мышцы, но и способствует оптимальному дыханию.
  • Начинайте тренировку медленно и уверенно: Начинайте медленно и увеличивайте темп. Боль в боку часто является признаком того, что ваш организм перегружен.
  • Сильная боль в верхней части тела. Латеральная боль чаще всего возникает при занятиях видами спорта, в которых активно задействована верхняя часть тела: бег, плавание или верховая езда. Хорошо тренированные мышцы кора ограничивают вращательные движения туловища, а внутренние органы поддерживаются более активно. В результате риск латералгии значительно снижается.
  • Контролируйте свое дыхание: чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода требуется вашему организму. Нерегулярное и поверхностное дыхание может вызвать боль в боку.
  • Сильный пресс. Хорошо натренированные косые мышцы живота предотвращают боли в боку.

Вы хорошо подготовились, но все еще испытываете боль в боку во время бега? Если это так, попробуйте воспользоваться следующими советами….
Боль в боку при беге: причины, почему колет в правом и левом во время и после, а также как правильно бегать, чтобы не болело под ребрами

Что делать при развитии боли в боку при беге?

  • Дыхание: Правильное дыхание может помочь расслабить диафрагму и дыхательные мышцы. Выдохните на два шага и выдохните на третий шаг – это увеличит глубину дыхания и расслабит мышцы. Особенно полезно глубокое брюшное дыхание.
  • Сжатие: Прижмите ладонь к болезненной области и ослабьте давление на выдохе. Сознательное, глубокое дыхание помогает в этой стратегии.
  • Переключите передачу: постепенно замедляйте темп или ходьбу, пока боль не утихнет.
  • Остановитесь на мгновение и потянитесь: небольшие упражнения на растяжку могут помочь снять напряжение. Просто наклоните верхнюю часть тела в сторону и с каждым выдохом растягивайтесь немного больше.
  • Остановитесь и наклоните верхнюю часть тела вперед: чтобы расслабить диафрагму и живот, на вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед, позволяя рукам свисать вниз.

Есть шанс, что одна из перечисленных выше стратегий поможет вам наслаждаться тренировками без боли в боку или быстрее избавиться от боли, если она все-таки возникла.

Хорошая новость заключается в том, что бег – это лучший способ предотвратить боли в боку. Чем выше ваша выносливость, тем реже возникает эта боль. Причина этого в том, что во время бега вы очень хорошо тренируете диафрагму и дыхательные мышцы.
Тренировка опорно-двигательного аппарата для бега и ходьбы в горах без травм

Следить за дыханием и осанкой

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, боль в правом или левом боку во время бега – совершенно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль ушла? Вам нужно замедлиться, остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

Чтобы избежать боли в боку во время бега, следуйте этим правилам:

  • Всегда делайте разминку перед началом тренировки;
  • никогда не бегайте с полным желудком;
  • Следите за дыханием, дышите ровно и не разговаривайте во время бега;
  • Обратите внимание на свою осанку: прямая спина во время бега необходима для правильного, глубокого дыхания и несжатой диафрагмы;
  • Темп и интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно – это самое главное.

Нет ничего удивительного в том, что после перерыва в тренировках у вас болят бока. Если вы бегаете регулярно и следуете своему тренировочному плану, ваше тело адаптируется к нагрузке и ее постепенному увеличению, и вы забудете о боли в боку.

Перейти на шаг

Побочные боли часто встречаются у новичков. Когда мы только начинаем заниматься спортом, наше нетренированное сердце маленькое, а капилляров недостаточно. В процессе тренировки капиллярная сеть расширяется. Когда мы бегаем, вырабатывается лактат. Он попадает в кровоток. Кровь очищается от лактата печенью. Капилляры не справляются с объемом крови, содержащей лактат, поэтому возникают судороги и колющие боли в боку.

Если бок начинает болеть, нужно перейти на ступеньку выше, дозируя нагрузку. Не ускоряйтесь слишком сильно вначале. Вы должны постепенно улучшать свое физическое состояние.

Помассировать бок на выдохе

В печени нет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит мало, печень увеличивается и начинает давить на участки, где расположены нервные окончания. Например, фасция (подкладка) печени имеет множество нервных окончаний, и когда печень увеличивается, она становится болезненной.

Чтобы остановить боль в боку, сделайте глубокий вдох и с сильным выдохом сильно помассируйте область печени. Это будет стимулировать отток крови, и боль утихнет.

Накануне забега избегайте употребления жирной, жареной пищи, так как она перегружает печень, которой приходится перерабатывать молочную кислоту во время забега.

Всегда делать разминку

Чаще всего бок начинает болеть у людей, которые недостаточно тренированы. Если вы только начинаете заниматься бегом, то поначалу вы можете часто сталкиваться с этой проблемой. В этом нет ничего страшного. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и по мере повышения уровня вашей подготовки проблема исчезнет.  У опытных бегунов это случается гораздо реже, но и они не застрахованы от этого. Это может произойти в самый неподходящий момент, например, во время гонки.

Делайте хорошую разминку и никогда не начинайте с полным желудком. Приезжайте на старт пораньше, чтобы было достаточно времени для разминки. Хорошая разминка – это бег на 2 км в спокойном темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Не забывайте рассчитывать время приема пищи перед началом или тренировкой.

Расслабиться и глубоко дышать

Стресс печени. Вспомните, когда вы ели в последний раз, что вы ели перед пробежкой и накануне. Если это была тяжелая пища, съеденная непосредственно перед пробежкой, причина, скорее всего, ясна. Если это происходит регулярно, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не заставила вас не подготовиться к гонке, я советую взять с собой несколько таблеток назальгона или спазмалгона.

Искривление желчных протоков. Медицинская терминология диагноза звучит по-другому, но суть не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это не патология, а скорее особенность строения желчного пузыря. Если вы беспокоитесь, что боль может одолеть вас во время важной гонки, я рекомендую вам принять курс травяного желчегонного средства перед стартом. Это простое, недорогое, но эффективное средство. Перед приемом средств рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником.

Нагрузка на сердце. Система кровообращения доставляет насыщенную кислородом кровь к нашим органам и тканям. Проще говоря, сердце напряженно работает, перекачивая большое количество крови к органам, включая печень. И печень не справляется с таким количеством крови. В этом случае лучшим средством является снижение темпа бега и соответственно интенсивности упражнений.

Во всех трех случаях полезно расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, задействовав диафрагму в процессе дыхания. Если боль возникает регулярно, то, конечно, следует обратиться к врачу.

Немного отдохнуть

Любое болевое ощущение, кроме мышечной боли, вы должны уметь проанализировать и определить действительно серьезное недомогание или временный дискомфорт. Если болит левая сторона, это, скорее всего, поджелудочная железа или селезенка. Как правило, это временная судорога, которую можно облегчить простой пальпацией или кратковременным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другой случай, когда больна правая сторона – это печень и прилегающие к ней соединения и желчные протоки. В этом варианте стоит быть осторожнее, но есть возможные пути решения проблемы, как и в случае с правой стороной. Причин боли может быть несколько: слишком поздний прием пищи, проблемы с органами, сигнализирующими о боли, неправильный темп бега, при котором организм не может справиться с избытком молочной кислоты.

Как избежать боли в боку?

1) Сделайте разминку перед началом бега. О важности разминки не может быть и речи!
2) Постепенно увеличивайте нагрузку. Нет ничего удивительного в том, что после перерыва в тренировках у вас болят бока. Если вы бегаете регулярно и следуете своему тренировочному плану, ваш организм адаптируется к нагрузке и ее постепенному увеличению.
3) Следите за дыханием, дышите ровно, не разговаривайте во время бега.
4) Не бегайте с полным желудком.
5) Обратите внимание на свою осанку: прямая спина во время бега – это ключ к правильному, глубокому дыханию и несжатой диафрагме.

Что делать, чтобы не повторилось

Итак, вы выяснили, почему болит бок при беге, теперь вам нужно понять, как этого избежать! Прежде всего, следует придерживаться специальных правил. Всегда следует начинать с разминки.

К ним следует относиться очень серьезно и тщательно выполнять каждое упражнение. Разминка помогает разогреть мышцы перед бегом, чтобы подготовить их к полноценной тренировке.

Постепенное увеличение нагрузки также является очень важным моментом. Например, если человек долгое время не занимался спортом, достаточно пятнадцати минут бега в среднем темпе. Если постепенно увеличивать нагрузку, то после десяти-двадцати тренировок боль в боку исчезнет совсем.

И самое главное правило: нельзя бегать с болью в боку, нужно остановиться и постараться ее устранить. Пользы от такого бега вы не получите, а вреда нанесете много.

Особенности питания

джоггеры
Вы можете растягиваться хоть часами перед пробежкой, можете научиться регулировать дыхание, но эти меры не помогут вам избежать болезненных ощущений в правом боку, если вы съедите сладости или жареный картофель прямо перед пробежкой. Строго говоря, перед пробежкой не рекомендуется принимать полноценную пищу – это создает дополнительную нагрузку на печень, которая принимает активное участие в пищеварении. А если вы перегрузите ее большим количеством жирной пищи (ведь основная пищеварительная функция печени – выделять желчь, которая расщепляет липиды), нагрузка удвоится.

Поэтому после приема пищи следует подождать не менее полутора часов, если вы не съели слишком много. Если блюдо было полноценным (первое, второе и компот), имеет смысл подождать не менее 2 часов. При несоблюдении этих правил дискомфорта в правом боку может быть недостаточно: в таких случаях у начинающих спортсменов часто начинается рвота.

Людям с хроническими заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта следует обратить особое внимание на все указанные меры предосторожности.

Люди, недавно переболевшие гепатитом, должны обязательно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к физическим упражнениям.

Профилактика болей в боку при беге

Боль в боку во время бега: выясняем причины

Лучший способ предотвратить боль – сделать тренировку максимально комфортной и приятной. Чтобы предотвратить боли в боку во время бега, учтите следующее

  • Между приемом пищи и бегом должно пройти не менее двух часов. Также не следует пить много жидкости перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в боку.
  • Не забывайте выполнять разминку. Каждая тренировка должна начинаться с него. Это разогреет ваши мышцы и поможет крови течь равномерно, то есть улучшит кровообращение, не переполняя внутренние органы.
  • Если вы бегаете, чтобы похудеть, не мучайте свое тело. Найдите оптимальный темп, который будет комфортным для вас. Это особенно важно для начинающих.
  • Во время бега глубоко дышите. Это увеличит амплитуду работы диафрагмы и улучшит приток крови к сердцу и другим жизненно важным органам.

В большинстве случаев боли при беге являются признаком того, что вы не умеете распределять нагрузку или неправильно тренируетесь. Однако в некоторых случаях они могут сигнализировать о проблемах со здоровьем. Важно научиться прислушиваться к своему организму и при необходимости обращаться к специалисту.

Видео о причинах болей в боку при беге

Источники
  • https://sport-marafon.ru/article/beg/pro-bol-v-boku-vo-vremya-bega/
  • https://cardio-v.ru/diagnostika/pri-bege-bolit-pechen.html
  • https://www.fitnessera.ru/bol-v-boku-pri-bege-razbiraemsya-s-prichinami.html
  • https://www.sovsport.ru/lifestyle/997895-chto-znachit-bol-v-boku-vo-vremja-bega-i-gde-esche-mozhet-bolet-u-begunov
  • https://training365.ru/pochemu-bolit-bok-pri-bege/
  • https://medcentr-diana-spb.ru/gastrojenterologija/bol-v-pecheni-simptomy-gde-i-kak-bolit-pechen/
  • https://marathonec.ru/bolit-bok-pri-bege/
  • https://newrunners.ru/mag/glupye-voprosy-pro-beg-pochemu-kolet-v-boku/
  • https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/kolet-v-boku/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.