Бессонница после тренировки – что делать если не можешь уснуть

Бессонница после тренировки - что делать если не можешь уснуть
Содержание
  1. Общие сведения
  2. Всегда ли полезны занятия спортом перед сном?
  3. Что становится причиной бессонницы?
  4. Причины
  5. Повышение уровня кортизола
  6. Влияние адреналина и норадреналина
  7. Изменение температуры тела
  8. Обезвоживание
  9. Повышение уровня гормонов
  10. Предтренировочные комплексы
  11. Имеет ли значение питание
  12. Бессонница и условия тренинга и жизни
  13. Гормоны
  14. Стимуляторы
  15. Как влияет на сон питание
  16. Почему появляется бессонница при больших физических нагрузках
  17. Причины плохого сна после тренировки
  18. Как обеспечить хороший сон после тренировки
  19. Как избавиться?
  20. БАДы для сна
  21. Коррекция нарушений сна
  22. Хроническая перетренированность и бессонница
  23. Что делать при бессоннице после тренировки?
  24. Регулирование уровня нагрузки
  25. Отказ от стимуляторов
  26. Обильное питье
  27. Режим сна
  28. Заминка и дыхательная гимнастика
  29. Дополнительные советы
  30. Как не допускать?
  31. Как избежать бессонницы
  32. Дыхательные упражнения после тренировки
  33. Температура в спальне
  34. Прохладный душ
  35. Стресс
  36. Адаптация организма
  37. Установите подходящую температуру в спальне
  38. Избавьтесь от стресса
  39. Просто подождите, пока организм адаптируется
  40. Не могу заснуть после вечерней или тяжелой тренировки, физической работы: причины
  41. Нужно ли принимать успокоительное средство после вечерней или тяжелой тренировки, чтобы заснуть?
  42. Бессонница после тренировки, фитнеса, йоги, занятий спортом: что делать, как успокоить организм и уснуть: советы, рекомендации, методы
  43. Видео: Бессонница после тренировок

Общие сведения

Для начала давайте объясним, что такое бессонница после тренировки и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, сопровождающееся повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за весь день, и вы торопите его ко сну уже в 21:00.

Если говорить конкретно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма под повышенный стресс. Вы прорабатываете сердечную мышцу, ускоряете обмен веществ и заставляете свое тело работать на максимальной скорости. Организм использовал все имеющиеся ресурсы, но, в отличие от вас, он не знает, когда закончится тренировка. Поэтому даже после тренировки он сохраняет свою способность функционировать, чтобы снова выдержать нагрузку.

Всегда ли полезны занятия спортом перед сном?

Многие люди предпочитают заниматься спортом в вечернее время. Причиной этого является нагрузка в течение дня, связанная с работой или учебой. Если физическая нагрузка на организм дается незадолго до отхода ко сну, происходит всплеск мышечной и мозговой активности, их перестимуляция. Если тренировки достаточно продолжительны, а нагрузка увеличивается постепенно, организм адаптируется. Тренировка закончилась – сигнал об этом поступает в мозг, там происходит расслабление и торможение. Вместо эндорфина и особенно серотонина вырабатывается мелатонин, который способствует сну. Однако у новичков передача сигнала расслабления происходит с задержкой. Мышцы и мозг “не знают”, что тренировка завершена. Гормон стресса серотонин по-прежнему вырабатывается.

Более того, начинающие спортсмены более склонны к переутомлению и перетренированности, чем опытные спортсмены. И даже опытному, тренированному человеку трудно заснуть после чрезмерной тренировки.

Но каждый организм индивидуален. В то время как одни с трудом погружаются в объятия Морфея, другие засыпают с едва закрытыми глазами. Тренировки абсолютно не влияют на их сон. Почему это происходит?

Мальчик и девочка

Что становится причиной бессонницы?

Плохой сон после тренировки вызван изменениями, которые происходят в организме человека во время физических нагрузок. Эти изменения могут сохраняться еще долго после окончания тренировки.

Все зависит от вашей нагрузки, типа нервной системы и уровня стресса. Нередко спорт сам по себе является стрессом. Например, вы участвуете в соревнованиях, “накачиваете себя” на занятиях по бодибилдингу в погоне за мускулистым телом или занимаетесь аэробикой в надежде влезть в любимое платье.

Вы обязательно достигнете своих целей, если будете тренироваться в соответствии с правилами. Давайте выясним, какие изменения происходят в организме любителей физической активности и почему они могут мешать сну.

Этот парень лжет.

Причины

Все причины нарушения сна после тренировки можно разделить на три группы:

  1. Стресс. Связано с интенсивностью физических упражнений и последствиями перегрузки организма.
  2. Химический. Они связаны с приемом определенного спортивного питания и лекарств. В этом случае тренировка действует только как триггер, вызывающий побочные эффекты.
  3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное снижение уровня мелатонина и многие другие факторы могут привести к плохому сну после тренировки.

Причины плохого сна после физических упражнений

Оправдание Как я могу его купить? Почему?
Прием предтренировочных комплексов Чтобы остановить эффект от приема предтренировочного комплекса, дайте своему организму полноценный отдых. Дополнительные способы – пить настой ромашки или принимать мелатонин, гормон сна. Для достижения максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические ингредиенты – от кофеина до более опасных комбинаций. Например, Jack3d долгое время содержал экстракт эфедры, от которого отказались после того, как распространение этого вещества было запрещено.
Перетренированность Примите контрастный душ, сделайте спортивный массаж, успокойтесь и максимально расслабьте мышцы. Поможет теплое молоко с медом. Перетренированность – это серьезный стресс для организма, который приводит к реакции адреналина и норадреналина. Сама реакция не прекращается даже после окончания тренировки.
Повышенное эмоциональное возбуждение Легкие седативные средства. Корень валерианы, зверобой, боярышник. Не на спиртовой основе. Такое эмоциональное состояние также может вызвать стимуляцию дофамина и эндорфинов в организме, что приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием.
Кофеин Транквилизаторы, много воды. Вы можете есть твердую пищу. Кофеин входит в список основных причин, по которым человек не может заснуть. Исследовать состав комплексов спортивного питания. Вполне возможно, что ваши протеиновые продукты, продукты для похудения или другие продукты содержат большое количество кофеина, о котором вы не знали.
Гейнер принимается на ночь Прием пищеварительных ферментов. Прием пищи после тренировки незадолго до сна может оптимизировать ресурсы для пищеварения, не давая вам уснуть, пока пища не переварится.
Другие меры Ситуационный. Ситуационный.
Возрастная бессонница Лекарства, назначенные врачом. Пожилые люди часто нуждаются в специальных препаратах для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами. Кроме того, с возрастом уровень мелатонина в крови снижается, что приводит к более легкой возбудимости.

Повышение уровня кортизола

При занятиях фитнесом, бегом, боксом, йогой или любой другой тренировкой ваш организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно. Кортизол – это гормон, который помогает нашему организму адаптироваться к стрессовым факторам. Когда вы переусердствуете с физической нагрузкой, уровень кортизола повышается настолько, что он не успевает вернуться к прежнему уровню даже через несколько часов после окончания тренировки. Получается, что наш разум пытается убаюкать нас и усыпить, пока тело все еще борется за выживание в условиях стресса, который давно прошел.

В обычной жизни уровень кортизола наиболее высок утром. Она увеличивается сразу после пробуждения, достигает своего пика через полчаса и постепенно снижается к вечеру. Вечерние тренировки – это шок для организма, вызов его естественным биологическим ритмам.

Парень в подъезде

Влияние адреналина и норадреналина

Адреналин и ноадреналин – гормоны бдительности и активности. Во время физических упражнений их производство увеличивается. После физической нагрузки уровень адреналина быстро снижается, в то время как действие норадреналина сохраняется в течение длительного времени (иногда до 48 часов).

Изменение температуры тела

Силовые тренировки способствуют повышению температуры тела. Если вы тренировались или соревновались в течение 4 часов и более, вы не сможете быстро “остыть”. Ваша нервная система находится в состоянии возбуждения, пульс учащен, мышцы разогреты, а тело потеет, чтобы получить больше тепла. Однако температура тела не является постоянной в течение дня. Она уменьшается во время сна ночью и увеличивается утром после пробуждения. Физические упражнения незадолго до сна нарушают циркадный ритм терморегуляции организма.

Девушка держит гантели.

Обезвоживание

Во время физических упражнений организм теряет много воды через потоотделение. Чем выше нагрузка и чем дольше тренировка, тем выше потеря жидкости. Поэтому рекомендуется пить больше воды, если вы активно занимаетесь спортом. В противном случае происходит обезвоживание, что снижает уровень гормона сна мелатонина, а аминокислота, из которой он производится, поступает в мозг в недостаточном количестве. Чем меньше мелатонина, тем труднее заснуть и тем более беспокойным будет ваш сон.

Повышение уровня гормонов

Как уже говорилось выше, каждая тренировка воспринимается организмом как стрессовая ситуация. В ответ на это происходит выброс кортизола, который часто называют гормоном стресса. После этого происходит выброс адреналина, норэпинефрина и ряда других гормонов. Они оказывают стимулирующее воздействие на организм во время тренировки, но если у спортсмена есть проблемы с обменом веществ, уровень кортизола и других гормонов может оставаться высоким даже после тренировки.

Уровень кортизола наиболее высок в день без физических упражнений через 30 минут после пробуждения, а затем снижается в течение дня. Вечерние физические упражнения нарушают цикл выработки кортизола и вызывают плохой сон. Выработка адреналина и норэпинефрина не так сильно зависит от времени суток, но их выброс непосредственно перед сном также может вызвать бессонницу.

Предтренировочные комплексы

Многие профессиональные спортсмены принимают специальные предтренировочные комплексы (предрон) – пищевые добавки, необходимые для повышения энергии и стимулирования выработки анаболических гормонов. Хороший предтренировочный комплекс действительно помогает повысить эффективность тренировок и добиться наилучших результатов. Однако почти все они содержат кофеин или другой стимулятор центральной нервной системы. Причем концентрация этих веществ обычно намного выше, чем в натуральных продуктах, таких как кофе. По этой причине предтренировочные комплексы действуют как энергетические напитки, после которых практически невозможно заснуть.

Имеет ли значение питание

Чаще всего человек не осознает, но причиной его бессонницы является не столько план тренировок, сколько диета, вдохновленная лучшими бодибилдерами. Дело в том, что многие люди не употребляют углеводы после тренировки, пытаясь стать “сухими”. А это способствует быстрому снижению уровня сахара в крови.

Тело недвусмысленно требует пищи, спортсмен мучается, сон не приходит. В то же время в крови может быть много аминокислот, которые связаны с “антистрессом” и борьбой с бессонницей. Автор “Вертикальной диеты” и специалист по питанию таких разных спортсменов, как Тор Бьорнсон и Стефани Санзо, Стэн Эффердин пишет, что достаточно добавить порцию углеводов в последний прием пищи.

После тренировки обычному спортсмену для восстановления требуется около одного грамма углеводов на килограмм веса тела. Половину этого количества можно получить с напитком после тренировки, а половину – с едой.

Бессонница и условия тренинга и жизни

Бессонница чаще поражает тех, кто от природы более чувствителен и ориентирован на достижение цели, чем более спокойных спортсменов. Если психика “занята” и человек склонен быстро менять эмоциональные состояния, ему не следует тренироваться непосредственно перед сном. У вас нет времени? Тогда откажитесь от “разминки” на беговой дорожке и вместо этого разучите комплекс упражнений на растяжку или упражнения, увеличивающие подвижность суставов (моторику).

В идеале между окончанием сеанса и сном должно пройти 2-3 часа. Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном – массаж, ванну, спокойную прогулку, чтение.

Важно: Ученые по-прежнему против того, чтобы мы сидели в социальных сетях перед сном. Яркие картинки и видео могут способствовать нервному возбуждению. А вид прекрасных результатов других людей не всегда настраивает вас на положительные эмоции.

Гормоны

Тренировки повышают частоту сердечных сокращений, потоотделение и температуру тела, а также стимулируют нервную и эндокринную системы. Чем дольше тренировка или бег, тем дольше ваше тело находится в таком возбужденном состоянии. Два гормона, которые оказывают большое влияние на бессонницу после тренировки, – это норадреналин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется в ответ на стресс, что означает, что он почти всегда выделяется во время физических упражнений. Кортизол помогает организму адаптироваться к физическим нагрузкам, но если физические нагрузки слишком интенсивны, а восстановление недостаточно, хронически повышенный уровень кортизола может вызвать, помимо прочего, бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме колеблется: он достигает максимума примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно снижается. Это означает, что когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в организме обычно остается не так много. Но если вы соревнуетесь весь день (как в Leadville или Ironman), то к вечеру уровень кортизола будет выше нормы из-за сильных нагрузок, и вам будет труднее заснуть.

Что касается коротких тренировок или забегов: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь тот же эффект, что и более длительная, но ранняя тренировка. Здесь важна интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошая новость заключается в том, что если вы регулярно занимаетесь спортом в вечернее время, вы быстро привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировки. Бессонница после тренировки часто возникает, если нагрузка была больше или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Упражнения и соревнования вызывают сильные эмоции, провоцируя повышенный выброс норадреналина и адреналина. Уровень адреналина быстро снижается после тренировки, но уровень норадреналина может оставаться высоким в течение 48 часов после серьезной тренировки, согласно исследованию 2011 года. Это одно из возможных объяснений того, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и затем нормально спят, но не могут заснуть после особенно тяжелой тренировки или длительного соревнования.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время тренировки. Организм быстро адаптируется к кофеину: через некоторое время вы можете пить кофе даже вечером и при этом легко засыпать. Однако если у вас есть проблемы с засыпанием вечером после тренировки или соревнований, проверьте, сколько кофеина вы потребляете и в какое время суток. Во время длительных соревнований вы можете обнаружить, что потребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. В этом случае старайтесь употреблять спортивные напитки с кофеином именно тогда, когда вам больше всего нужна сосредоточенность и быстрая реакция.

Как влияет на сон питание

Тяжелый и поздний ужин вреден для сна. Если после физических упражнений вы чувствуете голод, не нужно терпеть, но лучше ограничиться легкими приемами пищи. Высококалорийные продукты создадут дополнительную нагрузку на организм. В течение следующих нескольких часов органы пищеварения будут активно работать, переваривая пищу. Это повлияет на активность всех систем организма, препятствуя полноценному отдыху.

Девушка режет овощи

Почему появляется бессонница при больших физических нагрузках

Полноценный отдых и качественный сон необходимы для физических тренировок. Ведь в это время организм восполняет свои силы. Иногда человек страдает от бессонницы, ранних или частых пробуждений после регулярных спортивных тренировок, и тогда необходимо найти причину этого состояния.

Причины плохого сна после тренировки

Бессонница может возникнуть не только у людей, которые только начинают заниматься спортом, но и у опытных спортсменов. На первый взгляд, проблема не кажется слишком серьезной. Однако нарушения сна вредят здоровью и могут привести к негативным последствиям. Поэтому необходимо найти причину этого состояния и выяснить, действительно ли оно кроется в тренировках или является случайным совпадением.

Стоит обратить внимание на свой сон в разные дни. Если вы уверены, что проблема связана с физической активностью, необходимо предпринять определенные действия в зависимости от причины.

Если вы не можете заснуть после занятий, стоит обратить внимание на несколько факторов, которые могут быть причиной вашей бессонницы:

  1. Поздний отход ко сну. После 19.00 организм человека начинает засыпать, все процессы замедляются, а нервная система успокаивается. Поэтому ложиться спать следует не позднее 10-11 часов вечера.
  2. Прием пищи. Поздний ужин мешает заснуть после силовой тренировки. Определенные продукты не следует употреблять. К ним относятся бобовые и мясные продукты, а также другая жирная и тяжелая пища. Желудку будет трудно переварить пищу, а мозг будет испытывать излишнюю активность.
  3. Слишком интенсивные физические нагрузки. Если тренировка довольно длительная и изнурительная, это может вызвать бессонницу. Такие упражнения вызывают сильную усталость, которая накапливается в организме. Интенсивные физические нагрузки вызывают резкий прилив эмоций, организм работает, расходуя все свои энергетические запасы, и человек уже не может заснуть.
  4. Непостоянный режим дня и ночи. Ложась спать в разное время, вы нарушаете биологический ритм бодрствования и отдыха. Организм каждый раз пытается приспособиться к новому времени.
  5. Мыслительные процессы. Частой причиной бессонницы являются мысли и размышления, вызывающие тревогу, недовольство или беспокойство. Несмотря на усталость после физических нагрузок, человек не сможет сразу заснуть, если будет думать о чем-то, что его сильно утомляет.

Бессонница после тренировки - что делать если не можешь уснуть

Как обеспечить хороший сон после тренировки

Многие спортсмены спят около 5-6 часов в сутки. Этого достаточно, но для настоящего отдыха требуется немного больше времени. Нормальный сон после тренировки должен составлять около 3 часов днем и 8-10 часов ночью.

Если женщина занимается спортом, ее организм реагирует на бессонницу сильнее, чем организм мужчины, и плохой сон влияет на системы более негативно. Чтобы хорошо выспаться после тренировки, следуйте следующим рекомендациям:

Важно соблюдать режим дня и ночи. Хорошо спланированный день поможет вам точно рассчитать свои силы.

Это одно из самых важных правил для спортсменов. Нельзя перегружать организм слишком интенсивными тренировками. Это пагубно скажется на вашем здоровье в целом. В некоторых случаях следует уменьшить нагрузку или сделать небольшой перерыв между упражнениями. Для того чтобы организм успокоился после тренировки, необходимо отдохнуть около 3-4 часов и только потом ложиться спать. После тренировки стоит прогуляться на свежем воздухе, выпить молока с медом, но лучше отказаться от просмотра телевизора и пребывания за компьютером. Вам нужно научиться расслабляться и отпускать все мысли. Алкоголь не подходит в качестве средства релаксации. Теплый душ или ванна – хороший способ снять напряжение и расслабиться. Тренировку следует завершить дыхательными упражнениями или растяжкой, чтобы мышцы были расслаблены. Между ужином и сном должно пройти не менее 2 часов.

Наиболее распространенными средствами для сна являются валериана и алтей. Некоторым людям помогают специальные аппликаторы, снимающие мышечное и нервное напряжение. Это массажные коврики с шипами. С его помощью помассируйте ноги и спину. В редких случаях необходима консультация сомнолога или кардиолога.

Если вы не будете бороться с усталостью, вы можете вмиг обессилеть. Поэтому прислушивайтесь к своему организму и уделяйте больше времени отдыху.

Как избавиться?

Примечание: Наши советы носят исключительно информационный характер. Если бессонница продолжает мучить вас, несмотря на принятые меры, обратитесь к психотерапевту для обследования, чтобы найти истинную причину плохого сна.

Чтобы справиться с последствиями физических упражнений, необходимо понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора используется то или иное средство. Однако есть несколько простых рекомендаций, которые могут помочь вам заснуть без лекарств.

  1. Нормализуйте свой распорядок дня. Если вы встаете и ложитесь спать в одно и то же время, рано или поздно ваш организм начнет самостоятельно вырабатывать мелатонин ближе к определенному времени.
  2. Ведите дневник тренировок. При правильных тренировках вы не достигнете критического уровня стресса, а дневник поможет вам составить план и следовать ему, не делая слишком много или слишком мало. Адекватная физическая нагрузка создает привычный уровень стресса, к которому постепенно привыкает ваша нервная система.
  3. Не следует использовать предтренировочные комплексы. Как показывает практика, реальная физическая отдача от них минимальна, а побочные эффекты возникают почти всегда.
  4. Не используйте препараты для сна, так как после прекращения их приема бессонница усугубится. Вместо этого попробуйте успокоить свой организм с помощью транквилизаторов.

БАДы для сна

В спорте чаще всего рекомендуют ГАМК и мелатонин для нормализации циркадных ритмов и избавления от бессонницы. Имейте в виду, что GABA – это не диетическая добавка, а лекарственный препарат, имеющий такие противопоказания, как гипертония, индивидуальная непереносимость, эпилепсия и беременность. Препараты GABA следует принимать только по указанию врача.

Мелатонин не имеет доказанной эффективности. Он бессилен в некоторых ситуациях и всегда должен приниматься в сочетании с изменением плана тренировок и питания.

Дозы обоих веществ определяются индивидуально, ГАМК с 700 мг, постепенно увеличивая дозу, мелатонин с 1 мг. Если бессонница носит хронический характер, рекомендуется принимать мелатонин в дозе 1 г 3 раза в день, во время еды.

Имеет ли смысл покупать специальные препараты для сна из спортивного питания? Да, если нет аллергической реакции на валериану, специю и противопоказаний к приему ГАМК и мелатонина. Чаще всего это вещества, которые переходят в состояние “сна”.

Коррекция нарушений сна

Учитывая серьезное влияние сна на тренировки и здоровье в целом, очень важно поддерживать нормальный сон и своевременно корректировать нарушения сна. Помимо соблюдения общих правил гигиены сна, добавки мелатонина могут помочь исправить нарушения сна, вызванные интенсивными тренировками или приемом спортивного питания.

Это вещество, вырабатываемое шишковидной железой, способствует естественному сну, регулируя циклы сон-бодрствование.5 (t-8) Участвуя в синтезе мелатонина, надмыщелок является важной частью антистрессовой защиты организма.6 (t-10)

Хроническая перетренированность и бессонница

Нарушения сна, когда человек сначала засыпает, но через несколько часов просыпается и не может заснуть, свидетельствуют о хронической перетренированности. Одними диетическими добавками и лекарствами с этой проблемой не справиться. Если речь идет о любителе, то на 1-2 недели тренировка полностью отменяется, а затем планируется при минимальном объеме работы и средней интенсивности.

Если речь идет о спортсмене, который готовится к соревнованиям, то необходимо перейти к сознательной разгрузке по количеству подходов к работе. На практике необходимо отказаться от вспомогательных упражнений и “кардио”, если оно практикуется.

Борьба с бессонницей должна быть комплексной, необходимо позаботиться о том, чтобы план тренировок был хорошо продуман, адаптирован к уровню спортсмена, и чтобы спортсмен в свободное время обеспечивал себе минимум стресса и максимум высококачественных макро- и микроэлементов с пищей.

Что делать при бессоннице после тренировки?

Управлять уровнем гормонов в крови – главной причиной плохого сна после вечерней тренировки – непросто, но есть несколько советов, которые сведут вероятность бессонницы практически к нулю:

Регулирование уровня нагрузки

    За 3-4 часа до сна не следует напрягать свой организм до предела. Речь не идет о запрете занятий спортом в вечернее время, но стоит отложить изнурительные тренировки до утра, так вы не только защитите себя от бессонницы, но и повысите эффективность самой тренировки.

    Отказ от стимуляторов

      У людей, прочитавших инструкции предтренировочных комплексов, даже не возникает вопроса о том, как заснуть после предтреника. Любая инструкция скажет вам, что не рекомендуется принимать пищевую добавку за 4-5 часов до сна. Исключение составляют комплексы, не содержащие кофеин и другие симуляторы ЦНС, но эффективность таких добавок также очень низка.

      Обильное питье

        Очень важно поддерживать водно-солевой баланс во время физических упражнений. Если характер тренировки не позволяет вам регулярно пить жидкость, необходимо как можно скорее после нее восполнить баланс. Вместо воды можно использовать изотонические комплексы – они еще лучше восстанавливают резервы организма.

        Режим сна

          Установившиеся и устоявшиеся циркадные ритмы помогают регулировать уровень гормонов. Вечерние тренировки все равно будут негативно влиять на уровень гормонов перед сном, но правильно составленный график сна снизит их отрицательное воздействие. В период смены режима следует воздержаться от изнурительных вечерних тренировок, пока организм не привыкнет к новому распорядку.

          Заминка и дыхательная гимнастика

            Выполнение разминки после тренировки и дыхательных упражнений позволит организму плавно перейти от напряженного состояния к спокойному и снизить уровень кортизола, адреналина и других стимулирующих гормонов.

            Дополнительные советы

            Общие советы по улучшению качества сна, такие как проветривание комнаты, могут быть использованы в дополнение к предыдущим советам.

            Как не допускать?

            Зная, почему сон после тренировки вреден, вы найдете способы его предотвратить. Для начала просто откажитесь от всех стимуляторов, проверьте свое здоровье. Но есть и главный прием, позволяющий устранить эту проблему. Занимайтесь спортом не позднее, чем за 6 часов до запланированного сна. Таким образом, вы уменьшите воздействие кофеина, стимуляторов перед тренировкой, стресса, связанного с самой тренировкой, и т.д. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев устраняет проблемы со сном.

            Как избежать бессонницы

            Лучше всего организовать свой дневной ритм так, чтобы заниматься спортом не позднее, чем за 6 часов до отхода ко сну. Привычка засыпать в одно и то же время также играет важную роль. Многие люди прекрасно засыпают даже после интенсивных тренировок. Речь идет о том, что они привыкают жить по одному и тому же распорядку.

            Дыхательные упражнения после тренировки

            Чтобы привести себя в состояние релаксации, рекомендуется перед сном выполнять дыхательные упражнения. Это делается следующим образом. Сядьте на ковер, выпрямите спину (упражнение можно выполнять и стоя, но спина должна быть прямой). Постарайтесь избавиться от всех мыслей в голове, расслабьтесь физически и умственно. Через 3-5 минут начните делать вдох на 4 повтора и выдох на 6 повторов. (Или вдох на 6 – выдох на 8). Важно, чтобы ваш выдох был длиннее вдоха. Выпустите воздух сначала из области живота, а затем из груди. Через некоторое время измените порядок – сначала выдохните через грудь. Постепенно удлиняйте дыхание.

            На кровати сидит девушка.

            Температура в спальне

            В помещении не должно быть слишком холодно или слишком жарко. Оптимальная температура для сна – 18-22 градуса. Проветривайте спальню перед сном.

            Прохладный душ

            Водные процедуры помогут регулировать температуру тела. Лучшее, что вы можете сделать после тренировки, – принять более прохладный душ, чем обычно. Вы также можете вытереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе летом, хорошо бы завершить тренировку плаванием или хотя бы несколькими погружениями в воду.

            Девушка в душе

            Стресс

            Резкое увеличение физической нагрузки является стрессом для организма. Для того чтобы организм адаптировался, следует постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Однако причиной бессонницы может быть не само упражнение, а навязчивые мысли или сильные эмоции. Обычно сон нарушают именно негативные мысли, но даже нейтральные или позитивные события могут вызывать стресс. Ритм жизни в современном городе еще больше повышает уровень стресса. Медитация, позитивное мышление, разумное планирование и оставление дел вне офиса могут помочь нам избежать этого. Если вы пришли в спортзал, то завтрашний рабочий график – не проблема.

            Девушка с наушниками

            Адаптация организма

            Не стоит паниковать по поводу бессонницы, вызванной физическими упражнениями. В большинстве случаев требуется 1-3 занятия, чтобы организм адаптировался к новой нагрузке. Это происходит, когда вы только начинаете заниматься спортом или возобновляете тренировки после перерыва. Если адаптация не происходит, может потребоваться временное снижение уровня интенсивности нагрузки. Лучше привыкнуть к более простому уровню, а затем плавно перейти к новым достижениям.

            Установите подходящую температуру в спальне

            Исследование Влияние тепловой среды на сон и циркадный ритм показало, что воздействие тепла окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

            Поэтому не забывайте включать кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладной комнате. Температура в помещении должна быть около 20 градусов.

            Избавьтесь от стресса

            Если вы приходите на тяжелую тренировку после стрессового дня, ваш организм получает двойной удар, и если стресс не проходит на следующий день, он становится хроническим, что плохо для вашего организма.

            Поэтому постарайтесь исключить стресс из своей обычной жизни, научитесь расслабляться и используйте дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

            Просто подождите, пока организм адаптируется

            Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время физических упражнений, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

            Бессонница возникает только после особенно большой нагрузки: соревнования, переход на новый уровень подготовки, первая тренировка после долгого отсутствия. Уже после одного-двух сеансов ваш организм адаптируется к новой нагрузке, и проблемы со сном исчезнут.

            Не могу заснуть после вечерней или тяжелой тренировки, физической работы: причины

            Бессонница – это любое расстройство сна, возникающее по той или иной причине. Это может включать ранний подъем, нарушения сна и переживания, которые мешают человеку уйти в царство Морфея. Состояние является постоянным или возникает спорадически. Если бессонница возникает часто, пациенту необходима консультация специалиста.

            Бессонница после физических упражнений

            Если вы страдаете от недостатка сна после любой физической нагрузки, основной причиной этого состояния могут быть следующие факторы:

            1. Неправильный режим или позднее время отхода ко сну. Уже после семи часов вечера процессы в организме начинают замедляться, нервы тоже успокаиваются, и спортсмен должен готовиться к отдыху. Поэтому специалисты советуют отправляться в царство Морфея в 22-23 часа.
            2. Мозговая активность активизируется при употреблении тяжелой, жирной пищи. После шести не рекомендуется есть мясо, бобовые и продукты, содержащие слишком много калорий. После сытного обеда вы будете долго фантазировать, вместо того чтобы крепко спать.
            3. Слишком большая активность и длительные тренировки вызывают внезапные всплески эмоций. Затем все системы организма переходят в состояние бодрствования, от которого спортсмен не может освободиться в течение длительного времени. Поэтому сон приходит только утром. Это делает следующий день невыносимо трудным из-за усталости и недостатка сна.
            4. Если вы не соблюдаете режим бодрствования и сна, ваши биологические часы нарушаются, организм не может привыкнуть к новому распорядку каждый раз, и начинаются проблемы со здоровьем.
            5. Шквал мыслей также может негативно повлиять на качество сна. Иногда травмы, переживания и всевозможные мысли отнимают у человека сон.

            Нужно ли принимать успокоительное средство после вечерней или тяжелой тренировки, чтобы заснуть?

            После исследования, проведенного учеными, было установлено, что спортсмены, которые проводят свои тренировки утром, в обед, практически не страдают бессонницей, в отличие от спортсменов, которые тренируются вечером. Это, конечно, может показаться удивительным, но даже когда организм очень устал, заснуть все равно трудно.

            Причины бессонницы после физических упражнений и других нагрузок

            В конце концов, за состояние сна отвечает человеческий мозг. А при большой физической активности происходит выброс адреналина, который добавляет бодрости. Чтобы избавиться от излишней возбудимости, следует тренироваться в первой половине дня и не откладывать физическую активность на вечер. Если это не помогает, примите магнезию или цинк за полчаса до этого.

            Это увеличит количество часов сна и облегчит засыпание. Эти препараты следует принимать за полчаса до сна. Количество препарата должно соответствовать норме 300 миллиграммов – магния и 20 миллиграммов – цинка.

            Если вам пришлось заниматься спортом вечером, помните, что не стоит перегружать организм, иначе вы не сможете долго отдыхать после такой нагрузки.

            От больших нагрузок страдают не только мышцы и другие ткани организма, но и вся нервная система. Если вы занимаетесь спортом, не напрягайте только одну мышцу, старайтесь распределить нагрузку равномерно.

            Вечером, когда мышечная масса не успевает восстановиться, попробуйте сделать растяжку или принять теплую ванну. Это поможет вам расслабиться, только не делайте ванну слишком горячей.

            Не делайте никаких тренировок после девяти часов, иначе будет трудно заснуть; лучше закончить все тренировки до семи часов.

            ВАЖНО: Откажитесь от высококалорийных продуктов перед сном. В противном случае сон покинет вас, а ваш мозг будет активно работать, благодаря напряженным органам.

            Бессонница после тренировки, фитнеса, йоги, занятий спортом: что делать, как успокоить организм и уснуть: советы, рекомендации, методы

            Чтобы избавиться от ощущения бодрствования перед сном, следуйте этим советам:

            • Выполнение дыхательных упражнений поможет снизить физическую нагрузку. Для этого расслабьтесь, лежа на спине или сидя на ковре с прямой спиной. После пяти минут расслабления начните вдыхать в течение четырех раз, округляя живот, а затем грудь. Через минуту сделайте то же самое на шесть повторений, но сначала выпустите воздух из груди, а затем из живота.

            Спорт - это мечта.
            Спорт – это мечта.

            • Прохладный душ, влажные обтирания помогут снизить температуру тела и тем самым уменьшить возбудимость. Чтобы избежать обезвоживания, пейте негазированную воду.
            • Проветривайте комнату перед сном, комфортно, если температура в доме составляет 21 градус.
            • Берегите свою нервную систему, иначе недомогания могут стать хроническими. Тогда вам потребуется помощь психотерапевта. Позитивное мышление, хорошее настроение – залог здоровья.
            • Нельзя сказать, что каждый не может вернуться в царство Морфея после тренировки. Многие люди очень хорошо засыпают даже после длительной тренировки. Нужно привыкнуть спать по режиму. И никакие нагрузки не оказывают никакого влияния на организм спортсмена, если соблюдаются нормы.

            В целом, сон играет огромную роль в здоровье человека, его настроении и устойчивости к стрессу. Высокие результаты спортсменов также полностью зависят от состояния их сна. Поэтому не страдайте от бессонницы; если вам систематически не хватает сна, обратитесь к врачу. Он поможет вам решить вашу проблему. Будьте здоровы!

            Видео: Бессонница после тренировок

            Источники
            • https://cross.expert/zdorovye-atleta/plohoj-son-posle-trenirovki.html
            • https://onevrologii.ru/narushenie-sna/bessonnitsa-posle-trenirovki
            • https://kulturist1.ru/articles/prichiny-bessonnitsa-posle-trenirovki-v-trenazhernom-zale/
            • https://fitnesgold.ru/828-bessonnitsa-posle-trenirovok-prichiny-i-metody-borby.html
            • https://ilovesupersport.com/blog/pochemu-trudno-zasnut-posle-trenirovok-i-sorevnovaniy
            • https://fitnes59.ru/muskulatura/son-srazu-posle-trenirovki.html
            • https://velson24.ru/articles/bessonnica-posle-zanyatij-sportom/
            • https://Lifehacker.ru/bessonnica-posle-trenirovki/
            • https://heaclub.ru/ne-mogu-zasnut-posle-vechernej-ili-tyazheloj-trenirovki-fizicheskoj-raboty-prichiny-chto-delat-nuzhno-li-prinimat-uspokoitelnoe-sredstvo-posle-vechernej-ili-tyazheloj-trenirovki-chtoby-zasnut

            Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

            Оцените статью
            Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
            Добавить комментарий

            Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

            Спасибо!

            Теперь редакторы в курсе.