Бег с утяжелителями на ногах – особенности, преимущества, недостатки, виды утяжелителей, техника бега

Бег с утяжелителями на ногах - особенности, преимущества, недостатки, виды утяжелителей, техника бега

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает на себя утяжелители – “манжеты” с грузами. Они могут быть на руках, ногах или талии. Есть также специальные жилеты, которые очень похожи на жилеты спецназа. Внутри утяжеленных жилетов, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Некоторые люди также бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Все веса делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (свыше 1 кг). Легкие веса подходят для работы над рельефом мышц и тренировок, направленных на сжигание калорий. Тяжелые веса предназначены для атлетических целей – для повышения выносливости и улучшения времени старта.

В чем польза бега с утяжелителями

Прежде всего, бег с отягощениями – это разнообразие в вашей спортивной рутине. В тренировках есть элемент новизны, и вы чувствуете азарт от преодоления себя.

Однако самое главное – это то, как ваш организм реагирует на лишние килограммы. Бегать с любым весом сложнее, а значит, все процессы ускоряются.

Утяжелители для ног позволяют тщательно проработать мышцы кора, гребня и голеностопа. Он также тренирует взрывную силу ног (что очень важно для тех, кто хочет бегать быстрее и резче) и повышает выносливость, что является мечтой для бегунов на длинные дистанции, трейловых бегунов и скайраннеров.

Однако следует учитывать один факт: бег с отягощениями влияет на технику. Трудно выровнять ноги, неудобно наклонять тело (потому что смещается центр тяжести), да и инерция работает немного по-другому. С учетом этого, бег с утяжелителями на ногах негативно влияет на суставы (колено обычно страдает первым).

Интересно отметить, что кистевые гири, наоборот, помогают формировать технику, особенно новичкам. Идея заключается в том, что, опять же, центр тяжести смещается, но в верхнюю часть тела, поэтому легче наклонять корпус вперед, следить за правильным положением ног, контролировать дыхание и синхронизировать движения.

Бег с отягощениями для рук также является хорошей тренировкой для плечевого пояса (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). Кроме того, ручные гири – это отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.

Бег в жилете, в отличие от утяжеления ног, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому он считается самым безопасным видом утяжеления. Однако не стоит сразу же тренироваться в полном жилете (грузы в нем, как правило, можно снять). Начинайте постепенно, с небольших весов.

И какие бы веса вы ни выбрали, не забывайте делать растяжку перед тренировкой, особенно суставы должны быть хорошо разогреты. И лучше выбрать более мягкую дорожку – идеально подходит грунт, но избегайте асфальта.

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

– если вы не сомневаетесь, что готовы.
– если вы занимаетесь бегом не менее года
– если у вас хорошая техника бега, вы можете легко достичь предельной скорости на 400 м и 3 км и считать 10 км легким бегом
– если вам все еще хочется заниматься спортом больше.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Во-первых, для начинающих. Нагружая неокрепшее тело дополнительным весом, новичок рискует повредить спину или колени, а также испортить технику бега, которая еще не устоялась.

Во-вторых, бег с отягощениями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с травмами коленей и спины.

В-третьих, для тех, кто хочет похудеть. Если процент жира в организме небольшой, то, конечно, утяжелители будут способствовать более выраженному рельефу. Но если речь идет о десяти килограммах, то страдания будут бесполезны.

С точки зрения легкоатлетических дисциплин, бег – это естественное состояние, в котором тело развивает свои физические характеристики. В результате его возможности и эффективность растут из года в год не только у спортсменов, но и у представителей других динамичных дисциплин.

Отношение к полезным свойствам бега не однозначно. Одни считают его панацеей почти от всех известных болезней, другие рекомендуют бегать как можно меньше, перечисляя множество вредных воздействий на организм.

Как бы там ни было, фанаты, критики и те, кто нейтрально относится к бегу, пытаются достичь одной общей цели: максимизировать результаты при минимальных усилиях. Один из способов соблюдения критерия “усилие-производительность” – бег с утяжелителями на ногах.

Особенности бега с утяжелителями на ногах

Бег с отягощениями имеет две основные особенности – он тяжелее; вы быстрее добьетесь результатов. Независимо от веса гири, инерция вашего тела увеличивается – остановиться труднее, а падение более болезненно.

Для кого он подойдёт

Бег с отягощениями можно разделить на оздоровительный и спортивный. Чем дальше от центра тяжести закреплен груз, тем больше нагрузка на все органы. Поэтому 1,5 кг на ногах соответствует 8-10 кг на поясе.

В среднем, бег с отягощениями помогает сбросить лишние килограммы в 3-5 раз быстрее, то есть, если вы бегаете 2-4 месяца вместо 1 года или если вы бегаете 12-15 минут в день вместо 1 часа.

Почти в каждом динамичном виде спорта бег с утяжелением ног в той или иной степени является частью общей тренировочной программы. Для тех, кто время от времени отправляется в длительные походы, это хорошая возможность совместить беговые упражнения с тренировками в тренажерном зале, чтобы накачать все мышцы ног и бедер.

Что даст этот бег?

  1. Ускоряет доставку кислорода к коре головного мозга.
  2. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  3. Ускоряет сжигание жира.
  4. Обеспечивает равномерную накачку мышц.
  5. Он повысит выносливость, что является увеличением спортивных результатов, и избавит от одышки.
  6. Увеличивает тягу (взрывной импульс ноги) – преимущество для тех, кто совершает прыжки в длину и высоту, тех, кто преодолевает препятствия во время бега, и велосипедистов, которые склонны ездить на низких передачах.
  7. Привлекательный эстетический вид ножек. Вы можете покрасоваться на пляже, в бане, солярии и т.д. П.

Какие мышцы работают?

Это бег с отягощением, который позволяет проработать лодыжки и икроножные мышцы, что довольно сложно сделать на тренажере.

Также работают икроножные мышцы, передние и задние мышцы бедра, прямые и косые мышцы нижней части груди. Утяжелители для ног дают меньшую нагрузку на позвоночник, одновременно накачивая мышцы позвоночного столба.

Какие плюсы от бега с утяжелителями

Одним из преимуществ бега с отягощениями является то, что он вносит разнообразие в тренировку – появляется новый элемент и азарт в достижении цели.

Но главным положительным моментом, конечно, является дополнительная нагрузка на организм – бег становится тяжелее, а значит, все процессы в организме ускоряются.

Бег с утяжелителями на ногах позволяет отлично тренировать основные мышцы, мышцы голеностопа и подколенные мышцы. Вы можете тренировать свою взрывную силу, которая необходима тем, кто тренируется для быстрых и резких стартов, и, конечно, повысить свою выносливость.

Важно! Бег с утяжелителями на ногах негативно влияет на технику бега, а бег с утяжелителями на руках, наоборот, позволяет правильно расположить руки, что особенно важно для новичков.

Бег с утяжелителями в руках тщательно прорабатывает плечевой пояс – мышцы верхних конечностей, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Для боксеров, хоккеистов и баскетболистов бег с утяжелителями для рук – очень хороший вариант.

В отличие от утяжеления ног, бег в жилете равномерно распределяет нагрузку, не так сильно влияет на суставы и поэтому более безопасен. Однако не стоит бегать в полном жилете – начните с небольших грузов (грузы снимаются почти на всех моделях).

Преимущества бега с отягощениями:

  • Развитие мышц живота, ног, бедер и позвоночника имеет сложный характер;
  • короткая продолжительность гонки;
  • сжигает больше калорий;
  • экономия времени на подходах и повторениях;
  • ускоряя доставку кислорода к мозгу;
  • повышение выносливости;
  • увеличение крутящего момента при движении;
  • даже накачивая мышцы.

Вы можете работать с весами в следующих случаях:

  • Опыт ведения бизнеса не менее одного года;
  • техника бега уже отработана;
  • Бегун легко выполняет нормативы на 400 м и 3 км;
  • вам необходимо увеличить нагрузку;
  • спортсмен чувствует свою готовность к увеличению нагрузки.

В чем минусы от бега с грузом

Основным недостатком бега с отягощениями является его негативное воздействие на суставы, в основном на колени.

Мышцам и сухожилиям нужен отдых, поэтому длительное использование отягощений не рекомендуется, особенно если у бегуна в анамнезе есть травмы или слабые суставы.

Отягощения оказывают негативное влияние на технику бега, поскольку вносят дисбаланс в механику движения. Чтобы укрепить ноги, гораздо безопаснее и эффективнее бегать по холмистой местности. Некоторые бегуны относятся к ним как к очень крутой штуке для фотографий в Instagram и не считают их полезными для тренировок.

Примечание: Не рассчитывайте на это спортивное оборудование для наращивания мышечной массы, для этого лучше использовать тренажеры и свободные веса.

Существуют противопоказания к бегу с отягощениями:

  • травмы;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с суставами;
  • операции, через которые он прошел;
  • наличие мочекаменной болезни;
  • серьезные заболевания сосудов и сердца;
  • ожирение.

Виды утяжелителей

Существующие спортивные гири можно разделить на несколько разновидностей: по способу крепления к телу и по типу конструкции.

Гири делятся на три основных типа в зависимости от типа крепления:

  • Напульсники – в виде браслетов, надеваемых на запястье.
  • Крепящиеся на ноге – по способу крепления они похожи на внешние, но носятся на нижней части ноги;
  • нагрудные знаки – это специальные жилеты.

Совет В качестве утяжелителей для запястий можно использовать обычные гантели, желательно покрытые нескользящим материалом. Самое главное – выбрать вес и размер, который вам удобен.

По типу конструкции они подразделяются на:

  • Пластинчатые – в которых в качестве гирь используются металлические вставки в виде пластин или, в некоторых случаях, металлических цилиндров.
  • Насыпные – здесь роль груза играют мешки, наполненные песком или металлической дробью.
  • Бег с отягощениями
    Массово
  • Бег с отягощениями
    Плита

Для беговых упражнений следует предпочесть массогабаритные модели. Благодаря их относительной пластичности, их легче сделать удобными для тела. Для достижения наибольшего эффекта от использования утяжелителей рекомендуется сочетать различные виды.

Однажды мой тренер раздобыл старую советскую хоккейную защитную амуницию и заменил полимерные пластины на стальные. В этих жилетах мы бегали небольшие забеги по пересеченной местности на 5-7 км.

Для кардиотренировок, бега, ходьбы новички могут приобрести гантели 0,5-1 кг, более опытные спортсмены 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг не рекомендуются для бега.

Утяжелители для лодыжек

утяжелители для ног

Утяжелители для лодыжек – это первое, что приходит на ум большинству бегунов, когда они думают о беге с отягощением. Однако, к сожалению, это и самый опасный метод. Опасность утяжелителей для лодыжек кроется в тех же свойствах, которые сделали их такими популярными. Бегуны привязывают груз к лодыжкам с помощью регулируемых ремней. Они могут варьировать вес в зависимости от уровня своей физической подготовки. Но в этом случае весь вес ложится на лодыжки. Лодыжки – чувствительные суставы, и дополнительный вес может привести к серьезной травме.

Бегуны, которые хотят использовать утяжелители для лодыжек, должны делать это очень осторожно. Перед использованием утяжелителей для лодыжек проконсультируйтесь с врачом или тренером. Как и во всех упражнениях с отягощениями, лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы избежать травм.

Жилеты утяжелители

Бег в жилете с отягощением

Новинкой в беге с отягощением являются жилеты с отягощением. Они работают по тому же принципу, что и утяжелители для лодыжек, но дополнительное напряжение направлено на тело человека, а не на лодыжки. Однако это не означает, что утяжеленные жилеты можно использовать без риска для здоровья. Они являются более безопасной альтернативой.

Утяжеленные жилеты идеально подходят для нескольких определенных групп спортсменов. Эти спортсмены – те, кто фокусируется на взрывной силе и упражнениях с отягощениями. Большинство инструкторов предполагают, что люди начинают свои тренировки с жилетом, вес которого составляет 5% от веса их тела. Однако конкретные методы тренировок зависят от целей спортсмена.

Как правильно выбрать утяжелители

Принято различать две категории весов:

  1. Массово
  2. Плита

Среди них выделяют нарукавные, ножные и поясные или торсовые жилеты в целом.

Ремни и грузы для жилета

Объемные массы обычно заполняются песком, реже землей. Их легко сделать самостоятельно. Просто возьмите плотную ткань, сшейте ее как следует и наполните необходимой массой.

Когда я тренировался еще в школьном возрасте, мой тренер привязывал к моей талии свободные мешки весом 3 кг. В данном случае упражнение заключалось в прыжках на одной ноге по лестнице на третий этаж.

Тарельчатые гири заполняются металлическими пластинами разного веса. Эти утяжелители легко крепятся и не мешают тренировкам. Они бывают разных размеров в зависимости от того, где они крепятся: на руках, поясе или ногах. Кроме того, есть возможность регулировки веса.

Они также более долговечны. Однако их трудно сделать самостоятельно, и приходится покупать в магазине. Если бег с отягощениями является важным условием вашей тренировочной программы, лучше приобрести пластинчатые отягощения.

Как подобрать вес утяжелителей и какие есть правила

При выборе весов учитывайте следующее:

  1. Ткань и ее качество. Тонкий трикотаж лучше льняных тканей,
  2. Дизайн. Как уже упоминалось, существуют листовые и сыпучие продукты. Сыпучие продукты стоят дешевле, но их вес нельзя регулировать, а при вытирании салфеткой содержимое может пролиться.
  3. Индивидуальный показатель. Не берите больший вес, чем тот, с которым вы реально можете работать. Слишком большой вес может нарушить технику выполнения упражнений и тем самым снизить эффективность тренировки.
  4. Вес грузиков необходимо периодически менять. Это следует делать как в возрастающем, так и в убывающем направлениях. Привыкание к определенному весу приводит к снижению эффективности тренировок.
  5. Покупайте нашивки более чем в одной весовой категории. Это облегчит вам смену веса.
  6. Не используйте грузы весом более 5 кг. Если вы используете больший вес, вам придется снизить скорость.

Бездумное использование отягощений может нанести вред вашему здоровью, поэтому обязательно соблюдайте правила бега с отягощениями:

  1. Не забывайте выполнять разминку. Если вы напрягаете мышцы, которые сразу не разогрели, риск получения травмы возрастает до 80%.
  2. Увеличивайте вес постепенно. Лучше начинать с 300 г на ногу, или 2-3 кг жилета.
  3. Начните тренировку с ходьбы с утяжелителями. Перед бегом с отягощениями разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
  4. Внимательно прислушайтесь к своим ощущениям. Если у вас участилось дыхание, появилась тахикардия или вы испытываете дискомфорт в мышцах и суставах, немедленно уменьшите нагрузку.
  5. Придерживайтесь правильной техники бега. Это ключ к здоровью ваших суставов.
  6. Не используйте отягощения за неделю до гонки. Это упражнение предназначено для межсезонья, иначе, получив травму, вы рискуете не успеть восстановиться.
  7. Вы не должны постоянно бегать с отягощениями. Достаточно одной-двух тренировок в неделю. В остальные дни занимайтесь обычным бегом и упражнениями на выносливость.
  8. Носите наколенники и эластичные бинты. Это поможет защитить ваши суставы от травм.
  9. Купите специальные беговые кроссовки с хорошо амортизирующей подошвой. Обувь с тонкой подошвой не рекомендуется для обычного бега, не говоря уже о беге с отягощениями.

Ваша тренировка будет более эффективной с беговыми весами. Сегодня каждый бегун имеет возможность подобрать для себя оптимальный вариант утяжелителей, исходя из своих индивидуальных потребностей. Однако, прежде чем заниматься бегом с утяжелителями, лучше проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Только квалифицированный тренер может разработать правильную программу бега и подобрать оптимальный вес отягощений.

Польза физической нагрузки с гантелями для рук

Фитнес-тренировки с гантелями можно использовать для укрепления и подтягивания основных мышц рук. Целевыми мышцами обычно являются дельтовидные мышцы плеча, бицепс и трицепс. Недостаточный тонус трехглавой мышцы руки дает так называемый эффект “крыльев летучей мыши”, когда кожа на руках обвисает, становится дряблой и некрасивой.

Регулярные физические упражнения могут ускорить процесс сжигания жировых отложений в этой области и обеспечить повышенный приток кислорода к мышечным тканям рук. Это улучшит снабжение клеток питательными веществами и сделает кожу более упругой и эластичной.

Выбирая спортивное оборудование для тренировок, отдавайте предпочтение складным моделям. Начинайте заниматься с минимальной нагрузкой и постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации мышц. Работа со свободными весами хороша тем, что, помимо целевых мышц, вы можете работать со многими вспомогательными мышцами, которые обеспечивают равновесие и правильное положение тела. Гантели весом 1-2 кг могут использовать и девушки, поскольку их основное предназначение – укрепление мышц, а не увеличение их объема.

Благодаря небольшому размеру и малому весу гантелей, упражнения с гантелями подходят для всех возрастов. При правильной технике упражнения будут достаточно безопасны даже для пожилых женщин, заботящихся о своей внешности.

Как выполнять упражнения с гантелями

Если у вас есть пара гантелей и сила воли, вам не нужно платить за абонемент на занятия с персональным тренером. На самом деле, многие люди считают, что домашние упражнения с гантелями более эффективны и позволяют сэкономить время и деньги на посещении спортзала.

Так какие же правила нужно соблюдать, чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений?

  • В спорте, как и во всем остальном, стоит соблюдать умеренность, поэтому, как только вы почувствуете, что еще немного и ваши мышцы просто сдадутся, следует прекратить занятия.
  • Чтобы набрать мышечную массу без потери веса и не лишая организм необходимых ему питательных веществ, необходимо пересмотреть свой рацион и употреблять продукты с более высоким содержанием калорий. Если ваша цель – избавиться от жировых отложений или увеличить силу, но не объем мышц, вам следует разработать специальную диету, которая позволит вам достичь цели без ущерба для здоровья.
  • Каждое упражнение должно выполняться в соответствии с техникой и с полной силой, иначе эффект от упражнения будет значительно снижен. Если вам удалось выполнить необходимое количество сетов с заданным весом с первого раза, следует добавить вес и продолжить упражнение.
  • Упражнения должны быть систематическими, чтобы достичь желаемых результатов и не перегружать мышцы, давая им возможность восстановиться перед следующей тренировкой.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

  • Во-первых, для начинающих. Добавляя дополнительный вес на хрупкое тело, новичок рискует получить травму спины или колена. Кроме того, это может испортить технику бега, которая еще не устоялась.
  • Во-вторых, бег с отягощениями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А также при травмах коленных суставов и позвоночника.
  • В-третьих, те, кто хочет похудеть. Если процент жира в организме небольшой, то бег с отягощениями для похудения явно поможет. Но если речь идет о десяти килограммах, то испытания будут бесполезны.
Источники
  • https://donpodarki.ru/beg-s-gruzom-na-nogah-polezno-ili-net/
  • https://keeprun.ru/programs/begovye-trenirovki-s-ispolzovaniem-utyazhelitelej.html
  • https://evro-masla.ru/dlya-zdorovya/beg-s-vesom-v-rukah.html
  • https://beginogi.ru/pochemu-stoit-otkazatsya-ot-bega-s-utyazhelitelyami/
  • https://sport-i-zdorovie.ru/uprazhnenija/nogi/kvadriceps/beg-s-otjagoshheniem/
  • https://beguza.ru/beg-s-utyazhelitelyami/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.