Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий
Содержание
  1. Особенности бега по природному ландшафту
  2. Трейлраннинг: влияние на организм человека
  3. Изменяется нагрузка на сердечно-сосудистую систему (далее ССС). Про ПАНО и МПК
  4. Мышцы кора
  5. Четырехглавые мышцы бедра
  6. Ягодичные мышцы
  7. Икроножные мышцы
  8. Соединительные ткани
  9. Суставы
  10. Сердце
  11. Общее физическое состояние
  12. Как подготовиться?
  13. Экипировка
  14. Одежда
  15. Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга
  16. Кроссовки
  17. Рюкзак
  18. Salomon Advanced Skin 5
  19. GPS-часы
  20. Часы Polar V800
  21. Палки
  22. Black Diamond Distance FLZ
  23. Гольфы
  24. Nike Spark Wool
  25. Головной убор
  26. Дополнительная экипировка
  27. Техника бега по пересеченной местности
  28. Техника движений
  29. Техника бега в гору
  30. Техника бега при спуске с горы (возвышенности)
  31. Как правильно дышать?
  32. Нормативы
  33. Бег по пересеченной местности, норматив для женщин
  34. Бег по пересеченной местности, нормативы для мужчин
  35. Нормативы кроссового бега для подростков (девочек)
  36. Нормативы кроссового бега для подростков (мальчиков)
  37. Видео. Бег по пересечённой местности
  38. Упражнения для бега по пересеченной местности – комплекс №2
  39. Упражнения в зале
  40. Упражнения на лестнице
  41. Упражнения на открытом воздухе
  42. 10 советов новичкам

Особенности бега по природному ландшафту

Бег по пересеченной местности также называют “trail running”, что буквально означает “бег по тропе”. Природный рельеф считается более естественным для человеческого тела, чем асфальт или спортивная беговая дорожка. Однако это не значит, что такая нагрузка будет даваться ему легче – бег требует от спортсмена максимальной концентрации и внимания. Постоянно меняющийся маршрут не позволяет организму привыкнуть к нагрузке, поэтому мышцы постоянно находятся в напряжении.

Этот вид спорта требует развитого чувства равновесия и способности чувствовать свое тело, каждую мышцу и сустав. Он также требует выносливости и способности принимать решения во время бега.

Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Трейлраннинг: влияние на организм человека

В качестве мотивации полезно знать, как трейлраннинг влияет на организм человека.

Изменяется нагрузка на сердечно-сосудистую систему (далее ССС). Про ПАНО и МПК

Вы двигаетесь в гору, и ваше сердце вынуждено доставлять больше кислорода к вашим мышцам, чтобы они могли работать. Вы увеличиваете темп бега, и ваше сердце бьется еще сильнее. Но сердце, как самая важная мышца нашего тела, да и вся сердечно-сосудистая система, имеет свой предел – порог анаэробного метаболизма (ПАН). У каждого человека свой порог, и его можно тренировать, хотя это довольно сложно. Он выражается в количестве максимальных сокращений пульса, с которым вы можете выполнять одну и ту же интенсивную нагрузку в течение достаточно длительного времени, пока организм успевает утилизировать накопленный лактат. Как только пульс поднимается выше ПАНО, вы попадаете в зону риска с обратимыми последствиями: лактат больше не утилизируется и происходит закисление организма. Часы с монитором сердечного ритма полезны во многих случаях
Помимо общей массы самих мышц, на BMR в первую очередь влияют объем сердца, объем легких, количество крови, перекачиваемой в КМП за одно сокращение, и уровень гемоглобина. На профессиональном уровне спортсменов тестируют на МПК и ПАНО на специальных тренажерах в исследовательских лабораториях, чтобы знать точные значения, хотя для большинства любителей, даже очень сильных, такая процедура не имеет смысла. Приблизительные значения PAHO и IPC могут быть рассчитаны компетентным тренером по бегу с помощью теста Конкони и без сложного оборудования. Все, что вам нужно, это часы с пульсометром, также полезно, если они имеют функцию измерения скорости. Хороший тренер попросит вас выполнить этот тест в начале сотрудничества, также его можно повторять, например, каждые шесть месяцев, чтобы оценить эффективность тренировок.
Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Мышцы кора

Естественный характер троп – мягкие, пологие поверхности со случайными препятствиями в виде корней или камней – задействует мышцы кора для поддержания устойчивости тела. Поэтому каждый ваш шаг работает на подтягивание и укрепление кора – мышц в средней части тела.

Мышцы средней части тела

Мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Четырехглавые мышцы бедра

Бег по пересеченной местности, особенно на спусках, укрепляет и формирует мышцы квадрицепсов. Они действуют как тормоза, которые не дают вам слишком быстро спускаться по склону.

Ягодичные мышцы

Бег в гору укрепляет ягодичные мышцы. Кроме того, бег по узким дорожкам с препятствиями заставляет ягодичные мышцы активно работать для поддержания устойчивости.

Икроножные мышцы

Холмистая местность и/или бег по особенно сложным трассам задействует ваши икроножные мышцы – они поддерживают ваше движение вперед. Каждый шаг, требующий устойчивости на тропе (а это практически все тропы), начинается с мышц стопы и голени – икроножных мышц.

Мужчина бодро взбегает по лестнице.

Работа икроножных мышц во время бега

Соединительные ткани

Из-за постоянной необходимости сохранять устойчивость во время бега – поиск более ровной поверхности, а также избегание препятствий, помогает укрепить соединительную ткань в теле с каждым новым шагом. Это означает, что связки и сухожилия, окружающие голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, становятся более крепкими и менее подверженными различным травмам.

Суставы

Мягкая поверхность троп – от травы и песка до протектора – мягче асфальта, который нагружает ваши суставы при каждом шаге.

Бег по тропе не только бережно относится к вашим суставам, но и укрепляет их.

Мальчик и девочка в беге по пересеченной местности

Благотворное влияние бега в лесополосе на суставы

Сердце

Бег по тропе укрепляет сердце. Постоянное разнообразие естественных аэробных упражнений повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, но не так, как бег на дорожках или беговых дорожках. Например, чистый горный воздух укрепляет сердце, лечит бронхиальную астму и восстанавливает равновесие нервной системы.

Общее физическое состояние

Исследования показывают, что бег по естественной местности сжигает на 10% больше калорий, чем бег по ровным дорожкам.

Учитывая все эти преимущества, можно с уверенностью сказать, что бег по тропе сделает вас сильнее, подтянутее и здоровее.

Бег по естественной местности

Влияние бега по тропам на общую физическую форму

Как подготовиться?

Итак, мы узнали о преимуществах бега по пересеченной местности, но не спешите сразу же покупать беговые кроссовки. Прежде всего, вам нужно понять, как правильно подготовиться к тренировке и с чего начать.

Прежде всего, выберите подходящее место – пусть это будет ровная поверхность без крутых склонов, подъемов, песка и движущихся камней. Делайте разминку перед каждой тренировкой – разогревайте мышцы и разминайте суставы.

В течение первых нескольких занятий мы рекомендуем ходить в бодром темпе, чтобы “изучить” окружающую среду и приспособиться к нагрузке. Постепенно повышайте сложность, увеличивая время тренировки с 20 минут до 1,5 часов и усложняя маршрут.

Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Экипировка

Запаситесь качественной экипировкой, уделив особое внимание выбору кроссовок. Если вы планируете тренировать бег по каменистой местности и естественным препятствиям, выбирайте обувь с толстой, ребристой подошвой, которая прочна и упруга и обеспечивает хорошую амортизацию, устраняя дискомфорт от ударов о камни.

Бег по пересеченной местности часто сопровождается падениями, ссадинами и ушибами, поэтому позаботьтесь о защите локтей, коленей и кистей рук. Наденьте на голову шапочку, а на глаза – защитные очки. Первый защитит вас от палящих лучей солнца, второй – от песка, мошек и чрезмерного света.

Если вы любите заниматься спортом в холодное время года, то рекомендуем материал о беговых кроссовках для зимы.

Одевайтесь соответственно сезону и погоде. Ваша одежда не должна сковывать ваши движения или мешать бегу. В сырую погоду надевайте непромокаемую ветровку, в ветреную – толстую шапку, а в лесу – рубашку с длинными рукавами.

Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Одежда

Спортивная одежда для бегуна должна:

  • чтобы соответствовать сезону,
  • не слишком облегающий, но и не слишком свободный на теле,
  • будьте удобны, не натирайтесь.
  • В дождливую погоду возьмите с собой ветровку или дождевик.
  • Также позаботьтесь о защите коленей и локтей.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие характеристики:

  • Погода и сезон (например, для мокрой местности или бега зимой обувь должна иметь мембрану сверху);
  • Протектор – если земля твердая, выбирайте низкий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и т.д.) лучше выбрать агрессивный протектор.

В настоящее время практически все ведущие производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. Одними из лучших кроссовок для бега на лыжах являются:

  • Terrex Skychaser GTX от Adidas;
  • Speedcross 4 от Salomon;
  • GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

Как правило, существует довольно много моделей, поэтому самое главное – убедиться, что они соответствуют всем стандартам вашего конкретного вида бега.

Кроссовки

При выборе кроссовок для бега по тропам учитывайте погодные условия, в которых вы будете тренироваться. Для бега весной и в жаркую летнюю погоду подойдут кроссовки с сетчатым верхом.  Для ухабистой местности и низких температур зимой – обувь с закрытыми носками и мембранным верхом.

Также обратите внимание на протектор. Для твердого грунта выбирайте кроссовки с низким протектором; для участков с рыхлым грунтом, снегом, камнями или грязью выбирайте кроссовки с агрессивным протектором. Протектор средней четкости – универсальный вариант для различных типов местности.

Рюкзак

Если вы планируете длительный бег по пересеченной местности или соревнования по кросс-кантри, вам не обойтись без удобного рюкзака. Хороший трейл-рюкзак – это как хорошо сидящий жилет, сделанный из дышащего материала и оснащенный гидратационной системой.

Salomon Advanced Skin 5

Рюкзак Salomon Advanced Skin 5 Trail

Эта модель предназначена для коротких и длинных ультратрейлеров. Несмотря на небольшой объем – 5 литров – рюкзак достаточно вместителен благодаря множеству удобных карманов. Рюкзак завоевал доверие спортсменов благодаря своей эргономичности и функциональности.

Особенности:

  • Он фиксируется с помощью эластичных ремней, расположенных на груди;
  • Мягкая спинка из дышащей сетки для эффективного отвода влаги;
  • в отделении для гидратора имеется дополнительный карман для термосумки;
  • Карманы на ремешке подходят для мягких бутылочек, но можно использовать и обычные бутылочки;
  • Верхние карманы надежно закрываются и предназначены для гелей или солевых таблеток;
  • Задний карман во всю ширину легко достать и уложить, даже когда вы находитесь в движении: одежду, еду и другие предметы первой необходимости легко достать и положить обратно;
  • существует система крепления столбов;
  • Термогидратор и мягкие бутылки включены в комплект;
  • 225 грамм.

GPS-часы

Спортивные часы с функцией отслеживания необходимы спортсмену, чтобы не сбиться с пути в темноте или при отсутствии указателей. Их польза неоспорима: если вы не хотите тратить драгоценное время на поиск маршрута, вам обязательно нужно приобрести этот аксессуар.

Часы Polar V800

Часы для бега, велоспорта и плавания Polar v800

Водонепроницаемые часы Polar, наравне с Garmin, демонстрируют высокую точность GPS-измерений: в известной местности на поиск спутника уходит 6 секунд. Время автономной работы с GPS составляет 50 часов.

Особенности:

  • Функция HRmax позволяет точно определить максимальную частоту сердечных сокращений на основе фитнес-теста Polar;
  • измерения скорости, высоты, расстояния и временного интервала;
  • Компас не даст вам заблудиться, если вам лень искать дорогу;
  • расчет необходимого времени восстановления между тренировками;
  • Онлайн-анализ результатов тренировок;
  • 79 грамм.

Палки

Трекинговые палки помогают предотвратить чрезмерную усталость ног в начале забега и помогают уставшим ногам преодолеть последние километры маршрута в конце. Чтобы выбрать оптимальную длину треккинговых палок, необходимо вычесть 50 см из вашего роста. Если вы думаете о покупке своей первой пары, мы рекомендуем телескопическую пару. Эти шесты лучше подстраиваются под рост велосипедиста.

Black Diamond Distance FLZ

Kije trekkingowe Black Diamond Distance FLZ

Главной особенностью этих палок является их малый вес – от 345 до 365 граммов на пару, в зависимости от длины. Эффективный коленный замок с рычажным зажимом делает раскладывание и складывание делом нескольких секунд.

Особенности:

  • Длина регулируется с помощью системы FlickLock, расположенной на одном колене;
  • Выпускается в трех размерах для спортсменов разного роста: 95-100 см, 105-125 см, 120-140 см;
  • компактный в сложенном состоянии, самый длинный шест составляет 40 см;
  • Несмотря на то, что они изготовлены из алюминия, они обладают надежной жесткостью опоры;
  • Эргономичная рукоятка из пены EVA с широким кистевым ремнем.

Гольфы

Носки защищают голени от веток, скошенной травы и мелких камней во время бега в лесу. Выбирайте носки без хлопчатобумажных нитей, так как эти ткани не отводят влагу.

Nike Spark Wool

Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Эта модель доступна в размерах, подходящих для мужчин и женщин. Основное отличие – дополнительная амортизация в виде эластичного ремешка, проходящего вдоль свода стопы.

Особенности:

  • Оптимальное сочетание шерсти и синтетической пряжи для комфорта и долговечности
  • Различная форма для правой и левой ноги для анатомически правильного положения
  • Водоотталкивающее покрытие в области носка
  • Плоские швы для комфорта
  • Легкий уход, можно стирать в машине

Головной убор

Обязательно наличие головного убора, желательно с козырьком для защиты глаз от солнца. Шляпы и бейсболки вполне уместны.

Дополнительная экипировка

Эти предметы экипировки сделают ваш бег по тропе еще более комфортным:

  1. Футболка с длинным рукавом
  2. Перчатки для защиты рук
  3. Коленные протекторы для защиты ног
  4. Бейсболка
  5. Солнцезащитные очки

Техника бега по пересеченной местности

Перед началом пробежки необходимо максимально растянуть все мышцы и связки ног – это незыблемое правило может привести к серьезным травмам, включая переломы. Разминка должна длиться не менее 10 минут, а на особо сложных маршрутах не менее 30 минут активных разминочных упражнений.

mizuno wave rider 17

Техника бега зависит от основных факторов каждого отдельного маршрута, его протяженности, рельефа, особенностей местности, погодных условий и многих других важных нюансов, ведь очень часто в беге по пересеченной местности встречаются препятствия. Однако существуют основные, общепринятые правила, такие как:

  1. При беге все спортсмены должны держать руки согнутыми в локтях, это облегчает дыхание, повышает способность сохранять равновесие и минимизирует риск переломов при случайном падении;
  2. Если на маршруте бега есть препятствия, такие как канавы, рытвины или другие углубления, бегун должен их перепрыгнуть или, в крайнем случае, обойти. Правильная техника бега запрещает наступать на такие препятствия, и нарушение этого запрета приведет к штрафу или дисквалификации;
  3. Если на пути бегуна стоят большие камни, земляные насыпи или бревна, спортсмены могут преодолевать их с помощью рук, которые могут служить опорой, допускается также техника бега с препятствиями;
  4. Если на беговой дорожке есть участки с рыхлой, скользкой или ухабистой поверхностью, техника бега требует, чтобы бегуны укорачивали шаг, сводя к минимуму риск падения;
  5. На высоких подъемах разрешается использовать такие предметы, как палки, деревья и кусты в качестве опор для облегчения подъема. На подъемах бегуны должны держать спину прямо; слишком большой наклон вперед может привести к дезориентации и падению;
  6. Если на пути бегуна есть резкий спуск, техника обязывает его держать спину вертикально, с небольшим наклоном назад, скорость должна быть снижена до уровня атлетической походки;
  7. После того как спортсмен преодолел препятствие, он должен снизить скорость, пока не восстановит дыхание до комфортного уровня.

бег по пересеченной местности - это

Этот свод правил и основных приемов бега является обязательным для соревнований. Он также настоятельно рекомендуется для индивидуального бега и тренировок как любителям, так и профессионалам.

Техника движений

Бег по пересеченной местности называется бегом по пересеченной местности и требует хорошей подготовки и соблюдения рекомендуемой техники. Это пригодится, если вы устали от длительных нагрузок, что в сочетании с неровной местностью создает повышенный риск получения травмы.

Техника бега по пересеченной местности в целом схожа с алгоритмом для стандартных забегов, но есть некоторые особенности. Например, для поддержания равновесия и контроля координации необходимо помогать себе руками, наклонять тело, варьировать темп и длину шага, по-разному располагать стопы.

Различия в рельефе местности нагружают разные группы мышц, поэтому техника бега в гору и вниз по склону отличается.

  • При подъеме в гору можно слегка наклонить тело вперед, но не переусердствуйте. Мы рекомендуем сократить длину шага и энергично помогать себе руками.
  • Спуск – не менее сложная часть маршрута, но не такая энергозатратная. Поэтому бежать по склону легче, но риск получить травму гораздо выше. Лучше держать тело прямо и даже немного отклониться назад. Не поднимайте ноги высоко от земли, бегайте мелкими, частыми шагами. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Ноги сначала на носках, затем на пятках. Исключением является рыхлая земля – в таких условиях сначала вдавливайте в землю пятки, а затем пальцы ног.

Техника бега в гору

Самая сложная часть бега – это момент, когда спортсмен взбирается на холм (гору), в этот момент организм испытывает наибольшую нагрузку, энергозатраты достигают своего пика.

Основная ошибка новичков при беге в гору – сильный наклон туловища вперед, что приводит к нарушению координации, усиленной работе “ненужных” мышц, и в результате быстро наступает усталость.

Правильное положение туловища в гору – это уклон не более 7-15 градусов и интенсивная работа ногами и руками, так как длительный подъем на препятствие может очень быстро “убить” ноги, иногда говорят, будто они “наливаются свинцом”, из-за большого накопления молочной кислоты в мышцах, которая сжигает рецепторы и не позволяет идти дальше.

Техника бега при спуске с горы (возвышенности)

Технически, спускаться с горы примерно так же тяжело, как и подниматься, но это требует меньше энергии, поэтому сделать это гораздо легче.

При спуске с возвышенности держите тело ровно или слегка отклоните его назад. Старайтесь как можно меньше держать ногу в свободном полете, поэтому делайте частые движения ногой при спуске.

Держите руки согнутыми в локтях, активно помогая им управлять координацией тела и балансом.

Переход с пятки на носок допускается только в том случае, если поверхность, по которой вы бежите, имеет очень рыхлую почву или песок, чтобы предотвратить растяжение и вывих лодыжек. Во всех остальных случаях, бежите ли вы по ровной поверхности, на спуске или подъеме, движение стопы должно начинаться с пальцев ног, плавно переходя на пятку, такая техника обеспечивает бегуну комфортное, экономичное, безопасное и быстрое передвижение по поверхности.

Попробуйте, используя описанную выше технику бега (пальцы ног на земле, с плавным перекатом стопы на пятку), поднять бедро выше, чем обычно, и естественно поставить стопу под себя.

Большинство новичков, которые только учатся правильно бегать, начинают упираться пальцами ног в землю, тем самым провоцируя спазмы мышц нижней части тела, отучитесь от этого сразу же.

Спортсмены бегают по песку

Техника бега при спуске с высоты

Как правильно дышать?

Кросс-кантри или бег по пересеченной местности требует от спортсмена хорошо развитого дыхательного аппарата. Давайте рассмотрим, как правильно дышать во время таких забегов:

  • Выработайте плавный и ровный ритм;
  • Дышите спокойно, без одышки и без задержек;
  • Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот, но при быстром беге допустимо вдыхать через рот и нос одновременно.

Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Нормативы

техника бега

Маршруты для этой беговой дисциплины имеют длину 4, 8 и 12 километров. Стоит помнить, что бег по пересеченной местности – это не установление мировых олимпийских рекордов и не организация соревнований в рамках мировых состязаний. Для этого есть веская причина. Трасса для бега по пересеченной местности не может быть адаптирована к каким-либо спортивным стандартам, и стандартные соревнования по бегу по пересеченной местности с плоским асфальтовым покрытием нельзя сравнивать с аналогичными трассами в других частях мира. Несмотря на это, дисциплина бега по пересеченной местности по-прежнему имеет свои официально утвержденные нормативы для обоих полов.

Бег по пересеченной местности, норматив для женщин

1) Первый класс:

  • Бег на 1 км, время 3 мин 0,4 сек;
  • Бег на 2 км, время 6 мин 54 сек;
  • Бег на 3 км – время 10 мин 45 сек;
  • Бег на 4 км – время 14 мин 28 сек;
  • Бег на 5 км – время 18 мин. 20 сек;
  • Бег на 6 км – время 22 мин. 30 сек.

2) Второй:

  • Бег на 1 км – время 3 мин 22 сек;
  • Бег на 2 км – время 7 мин 33 сек;
  • Бег на 3 км – время 11 мин 34 сек;
  • Бег на 4 км – время 15 мин 44 сек;
  • Бег на 5 км – время 19 мин. 50 сек;
  • Бег на 6 км – время 24 мин. 00 сек.

техника бега

3) Третий класс:

  • Бег на 1 км – время 3 мин 43 сек;
  • Бег на 2 км – время 8 мин 08 сек;
  • Бег на 3 км – время 12 мин 35 сек;
  • Бег на 4 км – время 17 мин. 00 сек;
  • Бег на 5 км – время 21 мин. 30 сек;
  • Бег на 6 км – время 26 мин. 00 сек.

запуск всех плюсов и минусов

Бег по пересеченной местности, нормативы для мужчин

1) Первый класс:
просить_о_спальной_комнате

  • Бег на 1 км – время 2 мин 38 сек;
  • Бег на дистанцию 2 км – время 5 мин. 45 сек;
  • Бег на 3 км – время 9 мин 04 сек;
  • Бег на 5 км – время 15 мин 40 сек;
  • Бег на 8 км, время 25 мин. 50 сек;
  • Бег на 10 км – время 32 мин. 50 сек;
  • Бег на 12 км – время 40 мин. 00 сек.

2) Второй:

  • Бег на 1 км, время 2 мин. 50 сек;
  • Бег на 2 км – время 6 мин 10 сек;
  • Бег на 3 км – время 9 мин. 4 сек;
  • Бег на 5 км – время 16 мин. 45 сек;
  • Бег на 8 км – время 27 мин 30 сек;
  • Бег на 10 км – время 35 мин. 50 сек;
  • Бег на 12 км – время 43 мин. 00 сек.

3) Третий класс:
бег по пересечённой местности

  • Бег на 1 км – время 3 мин 02 сек;
  • Бег на 2 км – время 6 мин 35 сек;
  • Бег на 3 км – время 10 мин 25 сек;
  • Бег на 5 км – время 18 мин. 00 сек;
  • Бег на 8 км – время 29 мин 39 сек;
  • Бег на 10 км – время 38 мин 20 сек;
  • Бег на 12 км – время 47 мин. 00 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (девочек)

1) Первый год в средней школе:

  • Расстояние 1 км – время 4 мин 02 сек;
  • Расстояние 2 км – время 8 мин 48 сек;
  • Расстояние 3 км – время 13 мин 35 сек;
  • Дистанция 4 км – время 18 мин 15 сек;
  • Расстояние 5 км – время 23 мин. 10 сек.

2) Младший второкурсник:
бег по пересечённой местности

  • Расстояние 1 км – время 4 мин 22 сек;
  • Расстояние 2 км, время 9 мин 28 сек;
  • Дистанция 3 км – время 14 мин 35 сек;
  • Расстояние 4 км – время 19 мин. 40 сек;
  • Дистанция 5 км – время 24 мин 40 сек.

3) Младший третий класс:

  • Расстояние 1 км – время 4 мин 42 сек;
  • Расстояние 2 км – время 10 мин 10 сек;
  • Расстояние 3 км – время 16 мин 05 сек.

бег по пересеченной местности и полосы препятствий

Нормативы кроссового бега для подростков (мальчиков)

1) Первый год в средней школе:

  • Расстояние 1 км – время 3 мин 17 сек;
  • Расстояние 2 км – время 7 мин 00 сек;
  • Расстояние 3 км – время 11 мин 05 сек;
  • Расстояние 5 км – время 19 мин. 10 сек;
  • Расстояние 8 км, время 31 мин 20 сек.

2) Младший второкурсник:
бег по пересеченной местности и полосы препятствий

  • Расстояние 1 км – время 3 мин 37 сек;
  • Расстояние 2 км – время 7 мин 40 сек;
  • Расстояние 3 км – время 12 мин 05 сек;
  • Расстояние 5 км – время 20 мин 40 сек.

3) Младший третий класс:

  • Расстояние 1 км – время 4 мин 02 сек;
  • Расстояние 2 км, время 8 мин. 30 сек;
  • Дистанция 3 км, время 13 мин 25 сек.

Видео. Бег по пересечённой местности

Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Упражнения для бега по пересеченной местности – комплекс №2

Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Упражнения в зале

Этот комплекс упражнений подготовит ваши мышцы ног и ягодиц к подъемам и спускам на технических участках горной тропы.

  1. Гребля: это упражнение тренирует икроножные мышцы и квадрицепсы бедра. Слегка присядьте, согнув ноги в коленях. Руки согнуты в локтях. Начните приседание на пружинящих ногах. Активно работайте руками, как будто вы бежите. Слегка разгибая колени, встаньте на носки. Если вы выполняете упражнение в течение 1 минуты, замрите на 30 секунд в положении полусогнутых коленей. Вы можете выполнять это упражнение 1-3 раза в неделю.
  2. Полуприседания: это упражнение задействует только квадрицепсы и тренирует движения рук. Выполните полуприседание, но не отрывайте ноги от поверхности. Отведите руки назад с большой амплитудой и согните локти впереди на уровне груди. Как и в предыдущем упражнении, проведите половину времени активного движения в статике.
  3. Прыжки с полуприседанием: это упражнение подготавливает мышцы к бегу по техничным спускам. Балансируйте на руках ладонями вниз на уровне талии, ноги на ширине плеч. Выполняйте мягкие пружинистые прыжки из полуприседа, повторяя движения руками, как при спуске. Проводите половину активного движения в статике. Усложните упражнение, прыгая на каждой ноге по очереди. В статическом состоянии поднимитесь на носки, балансируя телом на руках.
  4. Наклоните корпус вперед, согните правую ногу под прямым углом, отведите левую ногу назад и упритесь пальцами ног в пол. Поднимите пальцы ног и выполните мах левой ногой, следя за тем, чтобы колено касалось локтя правой руки. Сделайте то же самое для правой ноги. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
  5. Полуприседание кролем: наклоните корпус немного вперед, слегка согните правую ногу в колене и отведите левую ногу назад, не касаясь пола. Выдвиньте левую ногу вперед, одновременно выпрыгивая из полуприседа и поднимаясь на носки. Постарайтесь поднять колено левой ноги как можно выше. В конце упражнения остановитесь с поднятым коленом. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения на лестнице

Эти недорогие упражнения помогут вам развить силовую выносливость за короткий промежуток времени без использования тренажеров.

  1. Выпады на лестнице: поднимайтесь по лестнице, наклонив тело вперед и сцепив руки за спиной.
  2. “Мяч”: поднимайтесь по лестнице так, чтобы каждый шаг напоминал подпрыгивание: вы наступаете на пальцы ног, мышцы ног пружинят, а плечи расслаблены.
  3. Прыжки в высоту: Перепрыгните через одну ступеньку обеими ногами одновременно, после приземления слегка приседайте и сделайте еще один прыжок из положения полуприседа. Также попробуйте попрыгать на одной ноге. В этом случае наступайте на каждую последующую ступеньку, приземляясь на носки.
  4. Прыжки с чередованием ног: выполните прыжок левой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы, и снова прыгните на левой ноге на один шаг. Затем выполните два прыжковых шага на правой ноге.
  5. Прыжки с полным приседанием: приседайте и толкайте свое тело вперед, помогая себе руками. Двигайтесь вверх, по возможности перепрыгивая через две ступеньки за раз.
  6. Бег: бегите вверх по лестнице в быстром темпе, руки согнуты в локтях, ладони полуоткрыты. Во время бега на прямых ногах делайте широкие шаги вперед и немного в сторону, стараясь не сгибать колени, с большой амплитудой движения рук. Постарайтесь сделать 1-2 шага в среднем темпе.

Упражнения на открытом воздухе

Выпады наиболее эффективно тренируют те группы мышц, которые отвечают за шаг при беге по тропе. Каждое упражнение следует выполнять в 3-5 подходах по 40-100 метров каждый. Постепенно увеличивайте количество подходов, позже можно добавить небольшой вес и усложнить упражнение, двигаясь в гору.

  1. Выпады: Сначала встаньте прямо, положив руки на талию. Сделайте широкий шаг правой ногой и приседайте так, чтобы колено находилось под прямым углом. Колено левой ноги почти касается пола. Старайтесь не раскачивать свое тело.
  2. Выпады с гантелями: Поднимитесь на носки и поднимите левую ногу так, чтобы согнутое колено было на уровне талии. Опустите левую руку и согните правый локоть на уровне груди. Задержите тело в этом положении на несколько секунд, а затем сделайте такой же шаг, как при классическом выпаде.

10 советов новичкам

  • В гонках по тропе не гонитесь за скоростью. Переходите на шаг, если вам нужно отдохнуть или бег невозможен на техничном участке.
  • Если маршрут вашей тренировки проходит в гору, предварительно разогрейте мышцы, бегая по ровной поверхности.
  • Не берите с собой на соревнования новые кроссовки, рюкзак, носки или трико, эти элементы экипировки обязательно должны быть опробованы и освоены во время тренировок.
  • Соберите небольшую сумку с предметами первой необходимости. Этот список обычно предоставляется в качестве необходимого перед соревнованиями. Если вы собираетесь тренироваться в одиночку в горах, обязательно возьмите с собой следующее: фонарик, аварийное одеяло, зажигалку, эластичный бинт и болеутоляющие средства.
  • Не забывайте проверять уровень заряда смартфона перед выходом из дома.
  • Важно знать точные координаты местности, где вы планируете бегать. Заранее спланируйте свой маршрут и сообщите о нем своим близким. Вы также можете использовать GPS-часы и показать своей семье, как следовать по маршруту.
  • Подумайте, с какими неприятностями вы можете столкнуться, и подготовьтесь к ним заранее. Например, пройдите курс по ориентированию в лесу и оказанию первой помощи.
  • Уделяйте внимание развитию силовой выносливости. Сильные мышцы спины, ступней и ног помогут вам уверенно преодолевать сложные маршруты и снизят риск травм.
  • Убедитесь, что у вас есть достаточный запас воды и пищи. Все продукты, которые вы планируете употреблять на соревнованиях, должны быть проверены заранее, пока вы еще тренируетесь.
  • При подготовке к гонке ознакомьтесь с условиями местности и тренируйтесь в условиях, максимально приближенных к реальным. Это поможет вам быстрее привыкнуть к реальной трассе.
Источники
  • https://gtonorm.ru/beg-po-peresechennoj-mestnosti/
  • https://pumpmuscles.ru/fitness/beg-po-peresechennoy-mestnosti-tehnika-i-vliyanie-na-organizm.html
  • https://sport-marafon.ru/article/beg/osnovy-treylranninga-trenirovki-sorevnovaniya-osobennosti-sporta-chast-1/
  • https://keeprun.ru/types/beg-po-peresechennoj-mestnosti-texnika-sovety-otzyvy.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/trejlranning.html
  • https://livelong.pro/beg-po-peresechennoj-mestnosti-lesu-polnoe-rukovodstvo/
  • https://beginogi.ru/tehnika-bega-po-peresechennoy-mestnosti-vozmozhnyie-vidi-i-normativyi/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.