Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок
Содержание
  1. Немного о пользе утреннего бега
  2. Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой
  3. Бег натощак: польза или вред
  4. Польза бега натощак
  5. Предотвращает расстройство желудка
  6. Подготавливает к соревнованиям
  7. Вред бега натощак
  8. Снижение интенсивности
  9. Последующее переедание
  10. Не способствует сжиганию жира
  11. Потеря мышечной массы
  12. За и против бега на голодный желудок
  13. Аргументы против
  14. Аргументы за
  15. Помогает ли бег натощак быстрее похудеть?
  16. Влияние бега натощак на организм
  17. Как правильно бегать натощак
  18. Как бег натощак влияет на мышцы
  19. Бег натощак повышает выносливость
  20. Эффективность тренировок натощак
  21. Поможет ли бег похудеть?
  22. Почему с утра лениво?
  23. Как быть бодрым по утрам?
  24. Полезен ли бег натощак?
  25. А если худеть не надо?
  26. Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?
  27. Что можно есть перед беговой тренировкой?
  28. За сколько часов до тренировки можно есть
  29. Для чего нужен бег по утрам натощак?
  30. Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?
  31. Чем опасен бег на пустой желудок?
  32. Противопоказания к бегу натощак
  33. Вред от беговых тренировок на пустой желудок
  34. Другие исследования
  35. Личный опыт бега натощак
  36. Отзывы спортсменов
  37. Итог

Немного о пользе утреннего бега

Для начала давайте вспомним основные преимущества утренней пробежки. Они следующие:

  • Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, необходимо систематически увеличивать нагрузку, удлиняя продолжительность и повышая темп бега. Однако важно не переусердствовать – важна постепенность.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивает активную циркуляцию крови во время пробежки. Бег также приводит к лучшему насыщению органов и тканей кислородом, что улучшает их функционирование. Укрепляются как кровеносные сосуды, так и сердечная мышца.
  • У вас улучшается настроение. Исследования подтверждают, что уже через полчаса бега ваш организм начинает вырабатывать гормоны счастья. Мы гарантируем, что у вас надолго сохранится прекрасное настроение. Поэтому бег – отличное лекарство от стресса и депрессии.
  • Формируется красивый силуэт. Бег может быть эффективным способом борьбы с лишним весом, который помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Однако для достижения наилучших результатов необходимо придерживаться правильного питания.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, есть или не есть перед утренней пробежкой, возникает у многих людей, решивших отправиться на утреннюю пробежку. Когда лучше всего есть? Стоит привести результаты исследования, проведенного в Бельгии. Целью эксперимента было выяснить, влияет ли порядок тренировки и завтрака на процесс потери веса. В исследовании приняли участие 28 активных, здоровых мужчин. На время испытания их потребление калорий было увеличено на 30%, а количество жиров в рационе – на 50.

Бег на пустой желудок - можно ли бегать по утрам на пустой желудок?

Испытуемые были разделены на две группы. Первые не тренировались, вторые завтракали перед тренировкой, а третьи завтракали после тренировки. В результате мужчины из первой группы за время эксперимента набрали около 3 кг каждый. Участники второй группы набрали в среднем 1,5 кг, в то время как участники третьей группы остались при прежнем весе, и прирост, если и был, то незначительный.

Результаты исследования позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше при выполнении упражнений на пустой желудок. Однако имейте в виду, что это относится только к утренним тренировкам – тренировка на пустой желудок днем или вечером не даст такого эффекта.

В этом исследовании упоминался полноценный, сытный завтрак. Легкий завтрак, напротив, требует отдельного подхода.  Бег по утрам на голодный желудок полезен для фигуры, но помните, что утром уровень сахара в крови минимален, и во время тренировки вы можете почувствовать недомогание вплоть до обморока. Поэтому, если вы хотите похудеть, конечно, не стоит наедаться перед бегом, но вам обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевой энергии. Это может быть, например, большая чашка сладкого чая. Сахар даст вашему организму быструю энергию, необходимую для интенсивной тренировки, а жидкость поможет разжижить кровь.

Утром кровь всегда довольно вязкая, и если вы не употребляете жидкость и сразу приступаете к тренировке, это создает огромную нагрузку на сердце – ему гораздо труднее перекачивать густую кровь, чем жидкость. Это небезопасно. Вот почему пить по утрам просто необходимо.

Правильное решение относительно того, нужно ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: вы все равно должны съесть легкий завтрак (это может быть просто напиток), а после этого можно отправиться на пробежку.

Если вы не будете потреблять даже небольшое количество углеводов, ваш организм будет ослаблен. Он будет преобразовывать вашу мышечную ткань в энергию во время тренировки, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Так что с этим вопросом, есть или не есть перед утренней пробежкой, все ясно. Вам все еще нужно топливо. И чем дольше и активнее ваша тренировка, тем больше “тепла” вам нужно. Если вы легко бегаете в течение 15 минут, достаточно выпить немного сладкого чая или кофе. Если ваши пробежки более интенсивны и продолжительны, вам требуется больше энергии. Например, вы можете выпить подслащенный кофе и съесть немного зернового печенья.

Бег на пустой желудок - можно ли бегать по утрам на пустой желудок?

Если говорить о полноценном завтраке, содержащем белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти ингредиенты являются строительным материалом для нашего тела.

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, используют различные методы, удобные для их образа жизни. Одним из популярных методов является идея бегать по утрам. Это хороший способ привести тело в тонус, который доступен каждому. Такие же тренировки выполняют профессиональные спортсмены или люди, которые развивают свою выносливость. Уместно ли бегать по утрам на голодный желудок? Или надо было съесть немного?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с затратами энергии во время физических упражнений. Для спортсменов также важно структурировать свой рацион для достижения максимальных результатов. Правильное сочетание диеты и физических упражнений зависит от поставленной цели. В частности, чтобы:

  • поддержание физической формы;
  • Здоровье;
  • потеря веса.

Однако существуют определенные правила, которые одинаковы для всех них. Те, кто намерен сохранить здоровье или поддерживать свою форму в течение длительного времени, занимаются бегом. Чтобы выяснить, есть ли польза от утренних пробежек натощак, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм имеет минимальные запасы гликогена. Это отражается в состоянии, которое может быть сонливым с некоторой вялостью в течение первых получаса. Организм использует жизненную энергию из гликогена. При его отсутствии он ищет способы пополнения энергии из других источников. В основном это жировые отложения. А максимального сжигания можно добиться утром, до еды, когда идет интенсивная нагрузка на сердце.

Этот эффект обусловлен стимуляцией стресса, вызванного бегом на голодный желудок. Физические упражнения заставляют мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир – источник энергии. С этой точки зрения, можно увидеть преимущества пробежки перед завтраком для людей, борющихся с лишним весом. Для людей с медленным метаболизмом этот вид тренировок очень рекомендуется. Привыкнув к такому стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Предотвращает расстройство желудка

Некоторые люди сознательно бегают только “на голоде”, потому что им не нравится ощущение тяжести в желудке или они испытывают приступы тошноты. Этого можно избежать, экспериментируя с различными продуктами питания, избегая жирной и мучной пищи.

Подготавливает к соревнованиям

Бег без еды заставляет ваш организм учиться получать энергию из резервов. Это очень поможет на последних этапах длинной гонки, где условия будут похожими.

Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Вред бега натощак

Необходимо сказать и о вреде: есть люди с противопоказаниями. Давайте перечислим, кто находится в группе риска.
1 Запрет распространяется на тех, кто имеет минимальные жировые запасы. Например, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой мышечной массы, а также люди с дистрофией. Причина ограничения в том, что при отсутствии запасов гликогена и жира организм будет извлекать энергию из мышц, разрушая ткани. Возникнет катаболизм – явление, при котором интенсивно вырабатывается гормон кортизол, что приводит к стрессовым состояниям. Может ухудшиться работа сердца и кровеносных сосудов, а также состояние этой важнейшей системы.

Также людям, имеющим проблемы с пищеварительной системой (ЖКТ), не следует “играть с бегом” на голодный желудок. В частности, это касается диагностики язвенной болезни. Тренировка активизирует обмен веществ. Организм будет расходовать большое количество калорий, что приведет к повышению аппетита. В результате утреннего стресса выделяется желудочный сок, который может способствовать образованию язв в пустом органе.

Правилом является выполнение упражнений в неторопливом темпе на пустой желудок. Его продолжительность не может превышать получаса. В противном случае диета в сочетании с утренним бегом потеряет свои преимущества. Может возникнуть усталость, приводящая к противоположным эффектам: потере тонуса, упадку сил, колебаниям артериального давления. Период восстановления также будет длительным.

Снижение интенсивности

После траты накопленной энергии вы можете почувствовать голод и, скорее всего, усталость. Некоторые исследования показали, что голодному человеку труднее поддерживать быстрый темп или высокую интенсивность бега.

Последующее переедание

Известно, что очень голодный человек съедает больше, чем ему нужно.

Не способствует сжиганию жира

Существует устойчивый миф о том, что если бегать на голодный желудок, то организм будет сжигать жир. Однако несколько исследований уже показали, что полный желудок не влияет на потерю веса во время активности.

Потеря мышечной массы

Во время бега организм сначала расходует гликоген из мышц. Когда он заканчивается, расходуется мышечный белок, потеря которого приводит к уменьшению мышечной массы. Стресс при беге также может привести к выработке кортизола, который также приводит к разрушению мышц.

Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

За и против бега на голодный желудок

Обычно между сторонниками и противниками ускоренного бега разгорается целая дискуссия. И у обеих сторон есть свои аргументы.

Аргументы против

  • Бодибилдеры. Они считают, что бег на голодный желудок сжигает мышечную массу.
  • Режим. Считается, что бег на голодный желудок приводит к перееданию в течение дня.
  • Ответчик. Если не перекусить заранее, чувствуешь слабость, отрыжку в желудке, головокружение, не можешь бежать в полную силу.

Аргументы за

  • Жаворонки. Вы предпочитаете утренние тренировки, но у вас нет времени на перекус перед ними.
  • Страдание. Если он полон, мы чувствуем бурление в желудке, часто ощущаем вялость, страдаем от изжоги или вздутия живота.
  • Weight Watchers. Мы уверены, что на голодный желудок организм берет энергию из жировых запасов.
  • Спортсмены. Включите “голодный” бег в свой тренировочный план для повышения выносливости.

Жаворонки, чьи циркадные ритмы энергично реагируют на физические нагрузки сразу после пробуждения, чаще всего выбирают быстрый бег. Они рано приходят на работу с улыбкой и энергией. Именно их мы видим на стадионе в 5 утра. Также голодный бег предпочитают люди, которые испытывают желудочно-кишечный дискомфорт во время тренировок даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бурление в животе, изжогу и чувство тяжести.

Так что если вам комфортно бегать на голодный желудок и вы не чувствуете тошноты или головокружения, бегайте на здоровье! Просто соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто ставит перед собой конкретные цели, включая ускоренный бег в свой тренировочный план. Давайте выясним, насколько оправдана их мотивация.

Помогает ли бег натощак быстрее похудеть?

Регулярные утренние пробежки натощак могут быть полезны для людей с замедленным метаболизмом. Ведь именно физическая активность по утрам поможет сжечь больше жировых отложений из-за отсутствия в организме простых источников энергии – углеводов и белков. Однако на конечный результат влияют и другие факторы.
Владимир: Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приема пищи, не окажет никакого влияния на ваши цели по снижению веса. Единственное, что имеет значение, – это ваше ежедневное потребление калорий. А то, едите ли вы до или после тренировки, не имеет решающего значения. Самое главное – это ваш личный комфорт при выполнении упражнений.

Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Влияние бега натощак на организм

Несмотря на все вышесказанное, бег на голодный желудок оказывает довольно мощное воздействие на организм в целом. Во-первых, он повышает чувствительность к инсулину – гормону, отвечающему за перенаправление сахара в мышцы для получения энергии. Этот гормон выделяется именно во время еды, поэтому частые перекусы приводят к повышению резистентности организма к инсулину. Это, в свою очередь, приводит к увеличению веса.
Во-вторых, во время бега в быстром темпе повышается уровень гормона роста. Он помогает организму наращивать мышечную массу и ускоряет процесс укрепления костной ткани.

Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Прежде чем приступить к этому виду тренировок, имейте в виду, что бегать на пустой желудок сложно. После первых нескольких километров вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах живота. Вы также можете почувствовать легкую боль и небольшое жжение в области диафрагмы. Кроме того, стоит помнить, что сразу после тренировки лучше воздержаться от приема пищи. Рекомендуется выпить еще один стакан воды и только через час принять полноценную пищу, исключая жирные продукты. И последнее, но не менее важное: не забывайте разминаться перед каждой тренировкой. Если вы будете соблюдать все эти правила, у вас будет гораздо больше шансов выйти на пробежку и закончить ее в хорошем настроении и самочувствии.

Как правильно бегать натощак

  1. Последний прием пищи перед пробежкой не должен быть легким: включите в него медленные углеводы.
  2. Не забудьте выпить стакан воды перед пробежкой.
  3. Тренировка должна быть легкой, восстанавливающей, а не изнурительной.
  4. Работайте не более 60 минут.
  5. Если вы почувствуете тошноту или головокружение, прекратите бег и сходите что-нибудь съесть.
  6. После финиша примите пищу, богатую углеводами и белком.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что ускоренное кардио “съест” их? Не волнуйтесь, мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно полагают, что без пищи организм не имеет необходимых углеводов и глюкозы для утренней тренировки и вынужден расщеплять мышечные белки, чтобы получить необходимую энергию. Другими словами, организм теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы и жиры, являются топливом для организма. Какие из них работают, зависит от типа тренировки. Тренировки низкой интенсивности используют больше жира, меньше мышечного гликогена и глюкозы в крови. Высокоинтенсивные тренировки используют в основном мышечный гликоген и меньше глюкозы в крови и жира.

Это происходит следующим образом: организм запасает глюкозу в виде гликогена в печени и мышцах. Ночью уровень гликогена в печени и инсулина в организме снижается, что помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваш организм сначала получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

В гликогеновом депо среднего спортсмена хранится от 300 до 500 гликогена, что достаточно для полутора-двух часов тренировки. У среднего человека гликогена хватает на полтора-два часа.

Однако если вы тренируетесь дольше, запасы гликогена, или углеводов, в ваших мышцах почти исчерпаны. Поэтому ваш организм вынужден искать другой источник энергии и все чаще обращается к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Бег натощак: можно ли тренироваться на пустой желудок?

Если вы повысите интенсивность тренировок, то ваш организм, чтобы восполнить дефицит гликогена и недостаточное поступление энергии из жира, будет также получать необходимую энергию за счет расщепления белков, то есть аминокислот. Только в этом случае существует риск потери мышц. Однако в этот момент большинство бегунов уже сделали перерыв в тренировках.

Оказывается, основными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Мышечный белок используется только во время длительных тренировок: около 10% энергии организм получает за счет распада белка. Во время коротких тренировок это значение не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как уже упоминалось выше, большая часть энергии во время бега продолжительностью от 2 минут до 3 часов поступает из запасов гликогена. Усталость в этот промежуток времени указывает на истощение этого резерва. Поэтому важно уделять внимание созданию и увеличению запасов гликогена во время тренировок: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Выносливость можно повысить не только за счет увеличения запасов гликогена, но и за счет более эффективного его использования. Исследования показывают, что снижение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и выносливости.

Исследователи даже создали специальную тренировку для повышения выносливости, манипулируя уровнем гликогена. Это предполагает употребление низкоуглеводной пищи перед тренировкой, а затем выполнение низкоинтенсивной тренировки в течение 45-60 минут на уровне около 70% от максимального VO2 (уровень, при котором вы еще можете дышать через нос с закрытым ртом).

Когда ваш гликоген будет достаточно истощен, перейдите на 5-минутные интервалы с минутой отдыха между ними.

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и сохранить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем количеством гликогена, которое уже хранится в них. Однако помните, что влияние регулярных физических упражнений на пустой желудок и с ранее пустыми запасами гликогена все еще изучается, поэтому важно не переусердствовать.

Эффективность тренировок натощак

Некоторые эффекты, которые оказывает на организм бег на пустой желудок, определяют эффективность упражнения.

Примером может служить следующая ситуация:

  1. Повышенная чувствительность к инсулину. Когда вы едите, ваш организм выделяет аналогичный гормон, который отвечает за перенаправление сахара в мышцы для получения энергии. Если вы едите слишком часто, ваш организм становится более устойчивым к инсулину, и происходит увеличение веса. Поэтому быстрый бег исключает возможность ожирения и набора веса.
  2. Повышенный уровень гормона роста. Он необходим для наращивания мышечной массы, ускоряет сжигание жира и укрепляет костную ткань. Его увеличение способствует развитию организма, а эффект от тренировок становится заметен практически сразу.

Исходя из вышеизложенной информации, существует множество причин для занятий бегом натощак. От таких тренировок следует отказаться только при наличии противопоказаний. Образовавшаяся язва может увеличиться в размерах и вызвать множество проблем со здоровьем.

Поможет ли бег похудеть?

Большинство людей тренируются на пустой желудок, рассчитывая сбросить лишние килограммы. Это не совсем так, потому что все дело в балансе калорий в течение дня: речь идет не только о том, сколько вы тратите, но и о том, сколько вы едите. “Если вы бегаете утром натощак, сжигание жира происходит интенсивнее, потому что вы выспались, не ели около восьми-десяти часов, и уровень инсулина ниже. Таким образом, вы сможете быстрее сбросить вес, если после этого не будете налегать на еду, а будете есть столько, сколько обычно, объясняет тренер. Еще менее важно уделять внимание быстрым углеводам, таким как сладости и кексы. Люди теряют вес в процессе отдыха и восстановления, а не в процессе физических упражнений.

Почему с утра лениво?

Утренний бег обычно ассоциируется с состоянием вялости. “Энергия падает, в организме нет углеводов, сахар находится на минимальном уровне, и первые километры могут показаться очень трудными”. – Говорит Александр Халаманов. Некоторые люди привыкают к ранним пробежкам, проявляют силу воли, но большинство отказываются от них, потому что это стресс. А стресс сопровождает нас каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?

Перед пробежкой лучше съесть очень легкий углеводный завтрак. Половина банана и чай за полчаса до пробежки хорошо освежают организм. Если вам предстоит длительная двух-трехчасовая пробежка, следует подкормить организм чем-то легкоусвояемым, например, спортивным гелем или изотоником (напиток, необходимый для поддержания баланса жидкости в организме и электролитов: кальция, марганца, хлорида натрия и т.д.).

Полезен ли бег натощак?

“Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может навредить вам, если у вас гастрит или другие проблемы с пищеварением. Тогда вопрос – можете ли вы специально заниматься спортом на голодный желудок? – Лучше спросить об этом у своего врача. Но если у вас нет таких проблем, то вреда не будет”, – говорит тренер. Многие люди ужинают вечером и выходят на пробежку утром, не позавтракав. Кенийские марафонцы, например, едят перед сном сытную маисовую кашу “угали” с овощами или мясом, выбегают на тренировку в пять утра, а чай с финиками пьют только в восемь. Однако это трудно назвать бегом натощак, потому что кенийцы заранее запасают много гликогена (запас углеводов, который хранится в мышцах и печени – ред. Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: их энергозатраты очень высоки, они выполняют сложные тренировки с высоким сердечным ритмом. Но иногда профессионалы используют бег на пустой желудок, чтобы подготовить свой жировой обмен к тренировкам.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать по утрам натощак, актуален для тех, кто хочет похудеть, то как быть тем, кто не хочет худеть, а бегает для здоровья и тонуса мышц? Казалось бы, его можно есть. Но все не так просто.

Если вы съедите большой завтрак, то вполне возможно, что вам совсем не захочется бегать. Кроме того, ваш организм будет занят перевариванием пищи, и если вы будете одновременно давать ему физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете почувствовать недомогание, вялость, дискомфорт в желудке и многие другие негативные эффекты. Поэтому, если вы не можете бегать на голодный желудок, можно разделить свой завтрак на две части: съесть что-то легкое углеводное перед пробежкой, а белковую и плотную пищу – после.

Чтобы подвести итог, можно ли есть перед утренней пробежкой, давайте обратим внимание на такие ключевые моменты:

  • Если вы хотите похудеть, не обязательно съедать полноценный завтрак. Выпейте немного газировки, а после этого съешьте основную еду.
  • Если ваша тренировка очень интенсивная, позвольте своему организму немного дозаправиться, употребив небольшое количество углеводов перед тренировкой.
  • Если вы не планируете худеть, лучше разделить свой плотный завтрак на две части: одну съесть до тренировки, а другую – после.

Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?

Многие бегуны в первую очередь беспокоятся о безопасности таких тренировок. Соблюдая сбалансированное питание в течение дня и обращая внимание на интенсивность бега, вы сможете избежать негативных последствий для здоровья.
Владимир: Для сердечной мышцы нет никакой разницы, бегаете ли вы натощак или завтракаете перед тренировкой. Поэтому бег на пустой желудок совершенно безопасен, если в течение дня вы придерживаетесь сбалансированного питания. Время приема пищи не так важно. Единственный нюанс, который необходимо учитывать, – это интенсивность тренировки. Если вы планируете интенсивную интервальную тренировку, неплохо бы перед ней что-нибудь съесть, особенно если вы новичок. Это поможет избежать скачков уровня глюкозы в крови.

Что можно есть перед беговой тренировкой?

Выпейте 200-250 мл воды перед тренировкой, чтобы не чувствовать себя больным во время бега. Также важно не дожидаться первых признаков обезвоживания: сухости во рту и головокружения. Для этого возьмите с собой небольшую бутылку воды и пейте ее во время тренировки.
Владимир: Помните, что последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятий спортом. Старайтесь не есть трудноперевариваемую пищу: красное мясо, жирные продукты. Овсянка с фруктами, яйца, легкие бутерброды на цельнозерновом хлебе подойдут как нельзя лучше. Если вы планируете монотонную беговую тренировку, то перед ней можно не есть.

Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом? Что нужно есть перед бегом рано утром? Рекомендуется завтракать, ограничивая себя. А именно, вы должны потреблять 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, которые предотвратят возможное извлечение энергии из мышц. GI готовится к перевариванию основной порции пищи. И эту еду можно употреблять только через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос о том, можно ли есть перед утренней пробежкой, также требует учета конституции спортсмена. Если человек худой, выпейте одну из следующих жидкостей:

  • стакан кефира;
  • светлый кофе;
  • чай.

Питание во время утренней пробежки с помощью этих напитков обеспечит достаточное количество углеводов. Катаболизм будет минимально воздействовать на мышцы, а сердце не будет перегружено.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

Нужно ли мне есть перед утренней пробежкой? Эксперименты показали, что жир лучше всего расщепляется при пробежке на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не наблюдается. Только утром этот показатель увеличивается. Хотя из-за минимальной концентрации сахара в первой половине дня некоторые люди подвержены риску обморока. Когда мы уделяем внимание своей физической форме, иногда полезно прибегнуть к методу бега натощак. Обычная польза физических упражнений для здоровья будет дополнена усилением следующих эффектов.

  • Повышенный порог выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Активизация кровообращения.
  • Насыщение тканей кислородом с улучшением их функционирования.
  • Не унывайте.

Исследования показали, что через 30 минут после начала тренировки у людей вырабатываются “гормоны счастья”. Легкая атлетика помогает справиться как со стрессом, так и с депрессией. Однако следует опасаться его крайних форм. Одним из аспектов, на который следует обратить внимание, является питание во время бега.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Не обязательно есть во время утреннего бега, но в некоторых случаях вы не можете тренироваться без еды и питья. Если в вашем организме недостаточно жира, он будет забирать энергию из мышц во время тренировки, повреждая их. Поэтому вы должны принять тот факт, что вам нужно есть немного. Количество еды и питья зависит от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам в течение 15 минут, запивая кофе или чаем с сахаром или печеньем. При более интенсивных и длительных занятиях вам потребуется больше энергии. Что съесть перед этим? Вы можете добавить молоко в кофе и удвоить порцию печенья.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если ваш вес находится в пределах нормы, но есть недостатки фигуры в виде небольшого живота или “дряблых” ног, таким людям не рекомендуется бегать натощак.

У людей с низким содержанием жиров запасы гликогена в ранние часы очень низкие, и если они занимаются спортом, не пополняя запасы питательных веществ, организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если люди с низким содержанием жиров будут бегать на пустой желудок.

Что делать. Для людей, не имеющих избыточного веса, но страдающих от недостатков фигуры, решением является бег на полный желудок преимущественно в вечернее время.

Если проблема номер один – это живот, то следуйте советам из статьи о том, как бег влияет на живот. Если проблемная часть находится в ногах, то не лишним будет помимо бега использовать целый арсенал упражнений для ног и ягодиц, которые позволят полюбоваться результатом в относительно короткие сроки.

Противопоказания к бегу натощак

  1. Если у вас диабет.
  2. Если у вас диагностирована дистрофия. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечит вас энергией, и такая тренировка будет опасна для вашего сердца.

Есть много людей с такими диагнозами, которые занимаются бегом, но в этом случае любые эксперименты с видами упражнений и диетой необходимо обсуждать с врачом.

Вред от беговых тренировок на пустой желудок

Бег натощак утром и в течение дня строго запрещен людям с минимальным количеством жира в организме, особенно спортсменам, активно наращивающим сухую мышечную массу, и людям с дистрофией.

утренняя пробежка на голодный желудок
Эти ограничения связаны с утренней нехваткой запасов гликогена, поскольку в отсутствие жира организм будет вынужден черпать энергию из мышечной ткани, разрушая мышцы. Разрушение мышц вызывает явление, называемое катаболизмом, которое увеличивает выработку кортизола, одного из главных гормонов стресса. Людям с дистрофией нужно быть особенно осторожными при беге на голодный желудок, поскольку отсутствие как жира в организме, так и значительного объема мышц может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе в целом и сердечной мышце в частности.

Бег перед едой также не рекомендуется людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, особенно страдающим язвенной болезнью. Бег трусцой активизирует обмен веществ, заставляя организм расходовать невероятное количество калорий, вызывая сильный аппетит.

Именно аппетит, вызванный стрессом от бега, особенно по утрам, способствует выделению желудочного сока, а учитывая, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на уже имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.
бегайте по утрам на пустой желудок
Бегать натощак следует в неторопливом темпе, а сама пробежка не должна длиться более 30 минут. В противном случае вы упустите все преимущества, а при регулярных изнурительных тренировках без предварительного приема пищи ваш организм рискует войти в состояние перетренированности, что чревато потерей сил, упадком жизненной энергии, скачками артериального давления и длительным периодом восстановления после тренировки. Это правило особенно касается людей, которые занимаются силовыми тренировками и тяжелой физической работой.

Другие исследования

Возможно, наиболее важным является предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину. Это анаболический гормон, который выделяется при потреблении пищи. В то же время снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные расстройства, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Единственная проблема заключается в том, что этот эффект будет сведен на нет, если за тренировкой голода последует серия непрерывных перекусов в течение дня.

Другие, включая продвинутых диетологов и врачей, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании есть время для нормализации уровня инсулина. Как вы понимаете, при частом приеме пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты имеют высокий гликемический индекс.

Согласно последним данным, при практике шести-семи разового питания в течение длительного времени существует риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Кстати, вопреки распространенному заблуждению, сама дробная диета возникла не как некая диета для похудения, а как питательный препарат для устранения осложнений гипогликемии. Причем продолжительность “курса” составляла всего один день, после чего необходимо было вернуться к обычному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться немного новой для спортсменов с “непрерывным меню”. Но сама идея о том, что частое питание небольшими порциями вредно для организма, существует с древних времен. Напротив, определенная степень голодания может оказывать положительное влияние на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации по этому вопросу нет.

Однако известно следующее: частое питание, например, 6 приемов пищи в день, но с тем же содержанием калорий и питательных веществ, что и при обычном 3-разовом питании, не имеет доказательств своей пользы. Сюда относятся популярные аргументы о пользе этого продукта для повышения метаболизма и его важности для снижения веса.

Некоторые эксперименты показали еще одну интересную вещь. После интенсивной физической нагрузки процесс “дожигания” длился немного дольше, если тренировке предшествовало питание.

Личный опыт бега натощак

Тема бега натощак заинтересовала меня совсем недавно, и, испытав ее на себе, я готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если вы не хотите чувствовать себя больным во время бега, обязательно пейте 200-250 мл водопроводной воды (не дистиллированной). Стакан воды не добавит калорий, но поможет вашему желудку и кишечнику. Также рекомендуется выпивать стакан воды перед пробежкой в любых условиях.

Первое, что нужно учитывать при беге на голодный желудок, – это то, что это тяжело. Если вы думаете, что бег натощак и голодание не имеют большой разницы, это не совсем так. На первых 1-2 километрах разницы нет, но после этого, когда мышцы живота начинают уставать, поддерживать темп становится гораздо труднее.

Возможна легкая боль в области диафрагмы (верхняя часть живота), а также ощущение легкого жжения. Эти симптомы не связаны с патологией, но указывают на то, что мышцы живота устали. Это равносильно тому, что вы занимаетесь дома на пресс, и когда в конце подхода начинает появляться ощущение жжения в области живота. Здесь то же самое.

Второе, что нужно помнить, – это то, что не следует прекращать бег при появлении вышеперечисленных симптомов. В этот момент ваш организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь выдержать примерно столько же времени, сколько вы бегали до этого.

Третье и последнее, что нужно помнить, – это то, что сразу после пробежки лучше воздержаться от еды. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Через 15-30 минут можно съесть банан, а примерно через час – полноценный обед, исключив из рациона жирную пищу.

Если говорить о результатах, то лично на меня этот вид бега оказывает очень положительное влияние. Это одновременно и тренировка на общую выносливость и волевые качества, и сжигание жира как ключевой фактор. Когда дело доходит до оценки времени работы, результаты немного хуже. В среднем я трачу 10 секунд на километр в неторопливом темпе.

Отзывы спортсменов

В какой-то момент я поняла, что у меня избыточный вес и ожирение. Через некоторое время я начал бегать, решив заниматься на голодный желудок. Это было трудно, сначала у меня не было сил, но потом я привык и начал увеличивать нагрузку.

Виталий

Когда я начал бегать по утрам, мне сразу стало лень готовить завтрак. У меня правильный вес, я начала быстро терять его. Поэтому я начал готовить завтрак.

Григорий

Сначала я бегал по вечерам, потом стал тренироваться по утрам. Мне потребовалось много времени, чтобы понять, стоит ли завтракать перед тренировкой. Сначала я бегал на голодный желудок и терял вес, но потом начал делать легкие приемы пищи. В целом, однозначных рекомендаций нет; вы должны выбирать в соответствии с вашими обстоятельствами.

Максим

Часто бегают, чтобы похудеть. Я также решил начать работать над собой таким образом. Сначала я завтракал, но после сна у меня был упадок сил.

Анатолий

В какой-то момент я решил поработать над своим телом. К тому же, обычных тренировок в спортзале было недостаточно, поэтому я решил пробежаться. Я занималась на голодный желудок, это было нелегко, но я была довольна результатами.

Ольга

Однозначного ответа на вопрос, стоит ли заниматься спортом на голодный желудок, не существует. В некоторых случаях таким образом можно добиться лучших результатов, в других – это окажет негативное влияние на ваш организм.

Итог

Сложный выбор – поспать на час дольше или позавтракать перед пробежкой? Могу ли я пропустить прием пищи? Короткий ответ: да, можете. Но есть некоторые нюансы. Во-первых, прислушивайтесь к своему организму, экспериментируйте, пробуйте разные вещи. Если появляется дискомфорт, смените тактику. И, конечно, после этого необходимо поесть. И не забывайте пить! До, после и во время бега!

Источники
  • https://www.fitnessera.ru/beg-na-golodnyj-zheludok-mozhno-li-begat-po-utram-natoshhak.html
  • https://begzdorov.ru/polezen-li-utrennij-beg-natoshhak/
  • https://begunov.net/voprosy-o-bege/mozhno-li-begat-na-golodnyj-zheludok
  • https://marathonec.ru/beg-na-golodny-zheludok/
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-3888847-mozhno-li-begat-na-golodnyj-zheludok-rekomendacii-trenera.html
  • https://keeprun.ru/health/mozhno-li-begat-na-golodnyj-zheludok.html
  • https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html
  • https://beguza.ru/beg-natoshhak-utrom/
  • https://beginogi.ru/mozhno-li-utrom-begat-na-golodnyiy-zheludok-i-kak-ne-navredit-sebe/
  • https://runiron.com/running-on-an-empty-stomach/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.