Бег на выносливость: методы повышения выносливости

бег на выносливость

Что такое выносливость

Выносливость – это способность организма справляться с усталостью в течение длительного периода времени. Чем больше физических нагрузок испытывает человек, тем выше степень его выносливости. Улучшение этого свойства является главным условием для поддержания стабильной физической активности. Усталостная выносливость играет важную роль в определении работоспособности. Например, неспособность переносить длительное интенсивное напряжение влияет на работоспособность и общее самочувствие.

Каждый человек может противостоять усталости, но степень выносливости у разных людей разная.

Важно! Устойчивость к усталости заложена на генетическом уровне, поэтому она является врожденной.

Тем, кого природа не наделила высокой выносливостью, придется поработать над собой: выносливость реально повысить с помощью специальных тренировок. Такая выносливость будет приобретена.

Виды выносливости

Выносливость – это расплывчатое понятие. Его можно охарактеризовать как способность организма выдерживать интенсивные нагрузки, выполнять физическую работу в течение длительного времени и противостоять утомлению.

Важно отметить, что не существует единицы измерения, определяющей выносливость. Для начинающего бегуна выносливость – это максимальная дистанция, которую он может пробежать. Для других это способность преодолеть расстояние в 20 километров без остановки. Для других это максимальная дистанция, которую они могут пробежать – до 40 или даже 100 километров.

Однако есть и такие виды выносливости, которые могут помочь при беге на короткие дистанции, например, 200 или 400 метров. Здесь спортсмен должен сначала развить максимальную скорость и поддерживать ее на этой короткой дистанции.

Существуют следующие виды прочности:

  • Аэробика
  • Мощность
  • Скорость
  • Скоростной подшипник.

Давайте рассмотрим их более подробно.

Аэробная

Если вы разовьете этот тип выносливости, то сможете бегать со средней скоростью на довольно длинные дистанции. Кроме того, вы довольно быстро восстанавливаетесь после тренировки.

Благодаря кислороду, вдыхаемому во время бега, углеводы активно расходуются в организме, и мышцы получают всю необходимую энергию.

Силовая

Силовая выносливость – это способность организма не чувствовать усталости в течение длительного времени и выполнять серию движений, требующих многократного проявления физической силы.

Скоростная

Скоростная выносливость – это когда наш организм способен выдерживать максимальную скоростную нагрузку в течение длительного периода времени.

Скоростносиловая

В рамках этого типа выносливости мы можем выполнять силовые движения в максимальном темпе, причем в течение довольно длительного периода времени.

Какой вид бега развивает выносливость?

Даже бег на длинные дистанции – отличный способ развить выносливость.

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции – это бег по пересеченной местности, где дистанция превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания тела в хорошей форме. Он помогает сбросить вес, укрепляет организм и помогает избавиться от депрессии.

Бег доступен каждому – вам не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал или покупать дорогое оборудование. В то же время это естественное движение, которому человек учится в раннем возрасте. Например, нужно научиться плавать или кататься на коньках, и только потом можно начинать бегать на длинные дистанции.

Маловероятно, что вы не сможете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – это здоровье. Если у вас нет никаких проблем или недомоганий, купите себе кроссовки и отправляйтесь в ближайший парк. Не забудьте прочитать остальную часть этой статьи, она полна полезной информации!

Техника и тактика бега на длинные дистанции требуют оттачивания – без этого вы вряд ли получите удовольствие от тренировок. Это означает, что новая привычка останется в вашем расписании на очень короткое время. А хотите ли вы узнать, как научиться быстро бегать на длинные дистанции, правильно расходовать энергию и свести к минимуму риск травм и растяжений? Мы расскажем вам об этом прямо сейчас.

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

Фазы забега

Сначала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех спортивных дисциплинах:

  • Продолжайте;
  • Начальное ускорение;
  • Основные пробеги;
  • Отделка.

Вход и выход каждой фазы должны быть тщательно проработаны.

  • В этой дисциплине используется высокий старт, в котором основной задачей спортсмена является выполнение сильного подтягивания.
  • Затем начинается фаза ускорения, которая длится 60-100 м. В этой фазе спортсмен движется с максимальной скоростью, чтобы получить преимущество. Однако на протяжении оставшейся части дистанции лидеры будут уступать друг другу дорогу, чтобы дать себе возможность отдохнуть. Поэтому правильнее будет сказать, что стартовое ускорение необходимо, чтобы не слишком отстать от остальных участников забега.
  • Во время основного бега спортсмен экономит энергию, которая будет использована во время спринта для завершения забега.

Если вам интересно, сколько метров составляет бег на длинную дистанцию, подчеркнем, что минимальная дистанция – 5 км (маршрут в 3 км также иногда включают в эту категорию, но все же правильнее считать его верхней границей средних забегов). Затем 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и так далее до марафонской дистанции.

Как видите, основной этап забега занимает львиную долю всей дистанции и требует огромной выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать устойчивый темп и ритмичный шаг.

  • Финиш – это этап, который определяет победителя. Он начинается за 400 м до финиша и требует мобилизации всех сил спортсмена. Происходит сильное ускорение, и на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум.

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте рассмотрим, как научиться быстрее бегать на длинные дистанции, и получим несколько надежных советов о том, как освоить эту технику в кратчайшие сроки.

  1. Ваша предтренировка должна быть направлена на развитие силы, выносливости и скорости. Выберите оптимальную программу для улучшения показателей в этих областях.
  2. Убедитесь, что ваше здоровье действительно позволяет вам заниматься бегом на длинные дистанции;
  3. При тренировках важно развивать все группы мышц, поскольку при беге задействованы мышцы всего тела. Не забывайте о силовых тренировках, упражнениях на растяжку и лечебном массаже;
  4. Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание выбору качественной обуви и спортивного инвентаря.
  5. Если вы планируете тренироваться профессионально, поработайте с тренером, чтобы определить наиболее эффективную тактику прохождения дистанции;
  6. Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает значительный расход гликогена, поэтому спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белками, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).

Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развить подвижность суставов, гибкость стопы, дыхание и силу воли. Интервальный бег – отличное упражнение для развития выносливости в беге.

Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики необходимо изучить теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые места в тренировках, подскажет, как подготовиться к гонке, объяснит, как и с чего начинать.

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

Особенности техники

Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих требует тщательной отработки 4 аспектов.

  • Положение тела.

Согласно принципам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем более вертикально держится туловище. В моменты ускорения происходит небольшой наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед. Не смотрите по сторонам, отвлекаясь на других. Расслабьте верхнюю часть тела, согните руки в локтях. Возможен небольшой изгиб в пояснице, сводящий лопатки вместе.

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

  • Положение рук.

Руки двигаются синхронно с ногами, но в другом порядке. Их держат близко к телу, согнутыми под прямым углом. Многие люди задаются вопросом, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и они будут удивлены, узнав, что движения рук оказывают значительное влияние на этот процесс. Проще говоря, чем быстрее спортсмен двигается, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая себе набрать темп.

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

  • Техника движения стопы.

Давайте перейдем к тому, как научиться правильно бегать на длинные дистанции. Теперь перейдем к самой важной части техники – движению стопы. При беге важно ставить стопу на пальцы, плавно перекатывая ее к пятке. Когда стопа отрывается от земли, голень поднимается в самую высокую точку. В этот момент другая нога полностью разгибается и делает толчок. Происходит чередование, и начинается новый цикл. Как бы странно это ни звучало, но важно уметь расслаблять ноги, иначе вы не сможете завершить длительную пробежку.

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

  • Дыхание.

Техника бега на длинные дистанции требует развития правильного дыхания. Последний играет фундаментальную роль в повышении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать во время длинных дистанций, считайте, что половина работы сделана! Просто отточите свою технику и запишитесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Скорость вдоха/выдоха зависит от скорости спортсмена, но наиболее распространенная формула – “4 к 1”. Это означает один вдох/выдох на каждые 4 шага. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

Постановка стопы

Больше всего вопросов и дискуссий возникает по поводу того, как приземляться во время бега: на пальцы ног (точнее, на переднюю часть стопы – предплюсну или плюсневую кость) или на пятку. Эти два варианта известны как техника бега “с пятки на носок” или “с носка на пятку”. Существует также третий вариант, когда приземление происходит на подошву. Это часто называют “плоским” или “плоскостопным” бегом.

Ни то, ни другое не подходит для того, чтобы называть это техникой. Потому что техника бега – это большой комплекс биомеханических циклических движений. Но, тем не менее, манеры посадки считаются современными любителями на первом месте, когда речь идет о технике.

Следует отметить, что мы говорим в основном о беге по асфальту и равнинным дистанциям, потому что в трейловом беге, в зависимости от условий, все может быть с точностью до наоборот.

Бег с пятки

С тех пор как ведущие производители беговой обуви создали искусственный ажиотаж вокруг амортизации подошвы пятки в спортивной обуви, волна моды на оздоровительный бег подхватила эту инновацию и внедрила ее в гардеробы бегунов. С тех пор посадка на пятки рассматривается как один из естественных вариантов.

Спрос рождает предложение, поэтому сразу же появились аналогичные кроссовки, разработанные специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополнялись в основном самоучками, воспитанными на рекламных статьях тех же производителей. Бренды не ставили своей целью научить всех бегать только на каблуках. Люди, имевшие необходимую “подготовку” в виде нарушения биомеханики в результате длительного ношения модной обуви, привыкли к этому. Теперь мы не можем представить себе другого способа приземления, кроме как на пяточную кость во время бега.

Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Однако псевдонаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку является естественным и безопасным, лишь породили сомнения у тех, кто уже получил травму. Но вторая масса бегунов вызвала спрос на новые кроссовки с еще более крутыми технологиями амортизации.

Пока бег не стал очень модной частью “beautyfool life”, ни один профессиональный бегун не выразил желания смягчить пяточную область силиконом или чем-либо еще по понятным причинам. Пяточная кость не воспринимала никаких ударных нагрузок. Но гонорары за рекламу часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица быстро появились на плакатах спортивных и обувных брендов.

Неудивительно, что многие бегуны (только любители) до сих пор серьезно относятся к бегу на пятках как к правильному и естественному. Несмотря на то, что вы можете прочитать многочисленные публикации независимых спортивных исследований биомеханики ведущих бегунов на длинные дистанции. Вы также можете самостоятельно проанализировать подготовку специалистов.

Травматичность

В общем, весь “корень зла” заключается в том, что человек, который последний раз бегал в далеком детстве и вдруг решил изменить свой образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, на прогулочный. То есть он по-прежнему “ходит”, только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, в реальности это уже работает, но довольно непродуктивно и травматично.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что она находится далеко впереди центра тяжести бегуна. Спортсмен как бы вбивает пятку в землю, а его нога практически прямая в колене. Нетрудно догадаться, что чем тверже земля, тем более тяжелые последствия удара распространяются по всему телу через коленный сустав.

Толстые и мягкие подошвы обуви лишь в незначительной степени способствуют возникновению таких ударных нагрузок. К сожалению, на этот аспект обращают внимание только после того, как последствия такого действия уже наступили. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая артрит колена.

Еще одна серьезная проблема заключается в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятки, мышцы работают неправильно и испытывают постоянное напряжение. Это вид самообороны тела, который не контролируется человеком.

Движения руками

Правильная постановка ног возможна только в том случае, если вы активно работаете руками. При беге на длинные дистанции необходимо высокое положение плеч. Сгибать их нужно под меньшим углом, чем при других видах бега.

При движении руки назад следите за тем, чтобы локоть двигался назад и в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При движении руки вперед поверните руку внутрь и направьте ее к центру тела, как будто вы пытаетесь схватить предмет в воздухе перед собой.

Работа с высоким плечом позволяет одновременно значительно увеличить частоту шагов и скорость движений. В отличие от спринтерского бега, техника бега на средние и длинные дистанции предполагает, что туловище спортсмена располагается почти вертикально, с минимальным наклоном назад. Именно благодаря такой позе достигается максимальная эффективность работы конечностей.

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы, чтобы сделать ее более мягкой, не решает проблему; на самом деле, это серьезно изменяет биомеханику и делает стопу еще более неустойчивой.

Стандартная и почему-то нигде не рассматриваемая проблема беговой обуви с большой разницей в высоте подошвы – напряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно если у вас сколиоз. Однако это не единственная проблема, поскольку одно ведет к другому.

Конечно, все высокотехнологичные виды максимальной амортизации пятки, а также компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговой обуви, выпускаемой сегодня, являются ответом на необходимость защиты стоп начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально работают некорректно. Но сегодня у каждого бренда уже есть отдельные линии обуви для совершенно разных техник бега и способов посадки. Даже для тех, кого не существует.

Изучайте технику сразу

Практика показывает, что очень небольшой процент людей начинает искать информацию о правильной технике бега еще до начала тренировок. Чаще они приходят к этому после первой травмы.

На фоне проблем начинающих спортсменов кажется довольно странным, что некоторые “беговые эксперты” рекомендуют сначала работать над выносливостью, продолжать бегать как раньше, и только потом учиться правильной технике.

Бег на носочках

Обратите внимание, что сюда не входит бег на носках, когда пятка вообще не соприкасается с землей. На улицах это можно увидеть в основном у девушек, которые слышали, что “это правильный путь”. Удивительно, насколько крепкими должны быть связки и мышцы голени, чтобы новичок смог пробежать таким образом несколько километров. Но главная проблема заключается в том, что ахилл не функционирует полностью. Поэтому большая часть упругой энергии теряется, и свод стопы вообще не работает. Таким образом, только спринтер пробегает всю дистанцию, а для стайера это крайне неразумно и чревато травмами.

Хотя кажется, что приземление на среднюю ногу требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, она требует большего расслабления в период, когда стопа не соприкасается с землей.

Приземление на всю стопу

Бег, который приземляется на всю подошву сразу, является хорошим нейтральным вариантом, но подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не высокого.

Приземление на всю стопу обеспечивает хорошую амортизацию за счет свода стопы. А если вы начнете касаться поверхности боковой стороной подошвы кроссовка, а не ударять по ней, свод частично амортизирует сам себя с помощью того же механизма амортизации, как если бы вы бежали с опущенными пальцами ног.

Приземление на полную стопу не требует навыков и легко выполняется во время бега. Если вы приземляетесь с расслабленной ногой прямо под центром тяжести или как можно ближе к нему. Трейлраннинг, ультрараннинг – наиболее подходящие виды бега, где можно использовать этот метод из-за специфических условий и обуви.

С чего начать при изучении техники бега на длинные дистанции

Прежде всего, бегун, решивший преодолеть длинную дистанцию, должен подготовить себя физически и психологически. Прежде всего, это касается суставов и связок. Даже работая над техникой бега, необходимо укреплять мышцы и связки ног, которые будут готовы выдерживать длительные нагрузки. Это достигается путем выполнения ряда упражнений, которые будут описаны ниже.

Во-вторых, нужно настроить себя на долгую, рутинную и кропотливую работу. Невозможно подготовиться к длительному забегу за короткое время. Техника бега на длинные дистанции также требует длительной и систематической работы.

Наконец, неплохо найти группу единомышленников. Лучше иметь хотя бы одного опытного бегуна, который может проконсультировать вас по вопросам тренировок. Если вы с самого начала начнете неправильно разрабатывать технику бега, то потом будет очень трудно исправить эти ошибки.

Правильная подготовка

Чтобы показать хорошие результаты в беге на длинные дистанции, нужно много и долго тренироваться. Это поможет вам выработать правильную технику бега на длинные дистанции, развить скоростные навыки, повысить выносливость и способность переносить большие нагрузки.

Подготовка должна включать силовые тренировки для проработки всех групп мышц, задействованных в беге. Также важна тактическая подготовка, а также умение точно распределить свои силы на всю дистанцию и начать спринт, чтобы закончить испытание на время. Если говорить конкретно о соревнованиях, то эти пункты являются приоритетными.

Дыхание во время бега

Существует множество статей о дыхании при беге на определенные дистанции. Каждый специалист старается представить что-то новое. Основой для его предложений может быть как собственный опыт, так и исследования, проведенные на конкретной группе спортсменов. Дело в том, что спортсмен-бегун должен дышать так, как ему удобно, особенно при длительном равномерном беге. С первых шагов каждый поймет, какой ритм ему подходит. В целом можно сказать, что дыхание при беге на длинные дистанции должно быть ровным и плавным.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Для развития и закрепления хорошей техники бега требуется в среднем от 10 недель до шести месяцев. Однако даже бегуны высокого уровня периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега на протяжении всей своей карьеры.

Темпы обучения бегу у каждого человека разные. Некоторым людям может хватить нескольких тренировок, а другим придется потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите эту технику и будете придерживаться ее во время тренировок, бег станет для вас приятным и полезным занятием.

Упражнения на технику бега на длинные дистанции

Лучший способ отработать технику бега на длинные дистанции – это специальные беговые упражнения. О них есть отдельная подробная статья на нашем сайте. При подготовке к бегу на длинные дистанции СБУ следует включать в тренировочный процесс не реже двух раз в неделю во время обычных беговых тренировок.

Когда речь идет о работе с руками, важно ежедневно отрабатывать правильные движения перед зеркалом. Как только спортсмен почувствует, что он смог перенести правильную работу рук и на бег, тогда упражнения перед зеркалом можно исключить из тренировочного процесса. В этом случае достаточно только самоконтроля.

Техника бега на длинные дистанции

Выбор экипировки

Бег на длинные дистанции: техника, которая поможет вам пробежать марафон

Многое в технике бега на длинные дистанции зависит от таких элементов, как обувь и одежда.

  • Кроссовки. Кроссовки для бега на длинные дистанции называются “марафонской обувью”. Они изготовлены по специальным современным технологиям, которые обеспечивают комфорт стопе на протяжении всего бега. Они изготовлены из легких материалов с максимально тонкой подошвой. Эти кроссовки гибкие, практически нет разницы между пяткой и носком. Однако при выборе модели следует учитывать не только эти факторы, но и вес бегуна и биомеханику стопы. Ни в коем случае не экономьте на кроссовках для длительного бега, иначе может сильно пострадать как ваша техника, так и конечности.
  • Одежда. Бегать на длинные дистанции рекомендуется в рубашках и шортах из синтетических материалов, так как натуральные намокают и тяжелеют. Популярные изделия, разработанные с применением технологии DRI FIT KNIT. Они изготовлены из сверхтонких материалов, которые обеспечивают охлаждение и максимальную гибкость.
  • Носки. Профессионалы обычно используют компрессионные носки. Помимо комфорта, они улучшают кровообращение и поддерживают мышцы ног в форме.

Стоит обратить внимание и на такой вопрос, как питание. Организм спортсмена должен получать необходимое количество белков и углеводов, которые восполнят энергетические ресурсы. Жидкости – важный нюанс. Водно-солевой дисбаланс является распространенной проблемой во время длительных пробежек, поскольку большое количество воды и соли выводится с потом через кожу. Рекомендуется пить 50-100 мл жидкости каждые 15 минут бега. Кроме того, для поддержания баланса лучше пить изотонические спортивные напитки, которые похожи на плазму крови, а не просто воду.

Бег на длинные дистанции – это особый вид легкой атлетики. Тем, кто хочет научиться бегать на длинные дистанции, преодолевать большие расстояния и выигрывать соревнования, придется много тренироваться, понимать свои способности, рассчитывать свои силы и тщательно готовиться к забегам.

Польза и вред

В заключение давайте рассмотрим преимущества и недостатки бега на длинные дистанции и то, что этот вид спорта может предложить обычным людям (не профессиональным спортсменам).

  • Бег помогает сформировать красивую фигуру и улучшить общее состояние здоровья;
  • Бег на длинные дистанции – это отличная тренировка выносливости, которая важна во многих видах спорта;
  • Улучшается кровообращение, и организм насыщается кислородом;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Вены и сосуды становятся более эластичными;
  • Профилактика варикозного расширения вен;
  • Настроение повышается, стресс исчезает, депрессия проходит.

При этом напоминаем, что речь идет не о стандартной утренней пробежке на 1-3 км, а о серьезной и длинной дистанции с совершенно другой техникой.

Последнее особенно важно, потому что если вы освоите его на уровне А+, проблем не возникнет. Итак, давайте проверим, чем грозит несоблюдение рекомендованной техники движения:

  • Несоблюдение этой техники может привести к травмам опорно-двигательного аппарата;
  • Сердечно-сосудистая система будет испытывать большую нагрузку. Если у вас есть проблемы с сердцем, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом и получить разрешение;
  • Непродуманный подход к физическим упражнениям может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  • Убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний.

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

Способы, как увеличить выносливость при беге

Существует множество способов сделать это. Давайте рассмотрим самые популярные из них.

Увеличение дистанции

Существует эмпирическое правило, согласно которому вы можете увеличивать дистанцию на 10% каждую неделю. Большинство спортсменов используют этот метод для увеличения тренировочной дистанции.

Вместо этого правила можно использовать другой способ. Давайте рассмотрим метод, который позволяет это сделать:

  • увеличить выносливость;
  • чтобы вовремя восстановиться.

Ваше расстояние

Вы всегда должны следить за своим самочувствием во время каждой пробежки. Если вы по-прежнему чувствуете себя комфортно, то это основная дистанция для вас. Во время пробежки вы чувствуете себя комфортно и легко.

Обучение не должно быть ни слишком легким, ни слишком трудным. Это число является отправной точкой для увеличения расстояния. Это фактическая (рабочая) нагрузка для вас.

Теперь, когда вы знаете свою фактическую нагрузку, вы можете планировать увеличение или уменьшение расстояния. Например, вы получили травму. В этом случае немного уменьшите расстояние (на 10-30%). В режиме тренировки вы можете увеличить дистанцию (5-20%).

Эта концепция поможет вам предотвратить серьезные травмы и повысить выносливость.

Недели адаптации

Адаптационные недели помогают значительно увеличить дистанцию. В течение этих недель постепенно увеличивайте нагрузку. Например, на 1-2% в день. Это улучшит вашу производительность в долгосрочной перспективе.

Такой способ адаптации к физическим нагрузкам полезен для всех спортсменов.

Преимущества:

  • снижение количества травм;
  • позволяет хорошо восстановиться;
  • У организма есть время, чтобы приспособиться к нагрузке.

Неделя восстановления (каждые 4-6 недель)

Для любителей бега эта неделя будет “адской”. Но оно того стоит.

Время от времени вам следует снижать интенсивность тренировок, чтобы дать организму возможность восстановиться и адаптироваться. Например, если , вы можете уменьшить расстояние на 10-30%. Важно снижать интенсивность постепенно. Это означает 4% в первый день, 7% во второй и так далее.

Конечно, восстановительные недели необходимы только во время тяжелых тренировок. Если ваши тренировки стандартные, вам не нужно проводить восстановительные недели.

Рваный ритм

Этот метод был изобретен Крейгом Бисли, известным канадским марафонцем.

  • работать на максимальной скорости (30 секунд);
  • ходьба (5 секунд);
  • повторите цикл восемь раз;
  • Затем следует постепенно увеличивать нагрузку.

Интервальная тренировка на выносливость

бег трусцой

Этот тип упражнений предполагает чередование высокоинтенсивного бега с равномерным бегом трусцой. В частности, вы можете тренироваться в соответствии с этим принципом:

  • 1 минута ускорения
  • 2 минуты – бег трусцой или ходьба

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Затем сбалансируйте период интенсивного бега со временем отдыха. Эту тренировку следует завершить 15-минутной пробежкой, после чего перейти на ходьбу.

Также можно использовать интервальный бег по типу пирамиды. Цель этой программы бега на выносливость – постепенное увеличение нагрузки во время тренировки. В результате наиболее активная фаза приходится на середину тренировки. Затем следует постепенное снижение до ходьбы.

Пример тренировки выглядит следующим образом:
Разминка – 10-15 минут.
Ускоренный бег – 30 секунд
Бег трусцой – 1 минута

Сохраняя этот интервал, вы должны добавлять по 30 секунд к каждому этапу. Когда время интенсивного бега достигнет 90 секунд, а время пробежки – двух минут, уменьшите время пробежки в обратном порядке.

Это происходит следующим образом:

  • Разминка 10-15 минут
  • Ускорение – 30 секунд.
  • Бег трусцой – 60 секунд.
  • Ускорение – 60 секунд.
  • Бег трусцой – 90 секунд.
  • Ускорение 90 секунд.
  • Бег трусцой 120 сек.

Важно: Ошибка многих новичков заключается в том, что они хотят пробежать как можно большую дистанцию на пределе своей выносливости. Такие тренировки быстро приведут к одышке и истощению.

Лучший способ “приручить” выносливость – постепенно повышать уровень физической нагрузки, например, увеличивая продолжительность тренировки на одну минуту каждый раз. Это можно делать до получаса беговой тренировки. Профессиональные бегуны должны делать это за несколько месяцев до забега, чтобы максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и сократить время восстановления перед забегом.

Тренировка выносливости бега

Самое простое и доступное упражнение для того, чтобы стать сильнее, – это длительная пробежка. Помимо развития способности противостоять мышечной усталости, неспешная пробежка помогает успокоиться и отвлечься от проблем дня.

Бег трусцой не требует специального оборудования. Начните с короткой дистанции – от пятисот метров до километра. Тренируйтесь несколько раз в неделю в течение месяца, а затем увеличивайте дистанцию.

С ростом физической подготовки можно переходить к развитию силы и скоростной выносливости, а также к комбинации того и другого.

Упражнение 1:

  • По мере бега меняйте темп – 300-400 метров пробегите почти с максимальной скоростью, в конце не останавливайтесь, столько же рысью, затем снова быстрая “рысь”.

Упражнение 2:

  • Чтобы развить выносливость и укрепить мышцы ног, бегайте вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью – это могут быть ступеньки в парке.

Вы можете тренироваться на грунтовой дорожке, идущей в гору – делайте беговые шаги минимальной длины в как можно более частом темпе.

Упражнение 3:

  • Бегите на месте, высоко поднимая колени, в максимальном темпе.

Упражнение 4:

  • Комбинация предыдущих упражнений – бегите в гору мелкими шагами в максимальном темпе, поднимая колени как можно выше.

Что еще развивает беговую выносливость?

Зимой катайтесь на беговых лыжах. Катание на беговых лыжах тренирует сердце, укрепляет кровеносные сосуды, развивает выносливость и улучшает чувство равновесия. Если у вас избыточный вес, ваши суставы испытывают меньшую нагрузку и меньше травмируются.

Физические упражнения помогут вам стать более выносливыми летом. Вода меньше нагружает ваши суставы, плавание задействует почти все ваши мышцы.

Езда на велосипеде развивает выносливость. Регулярные поездки в правильном темпе обеспечивают спортивную тренировку для мышц ног, ягодиц и живота.

Источники
  • https://c-fit.ru/trenirovki/razvitie-vynoslivosti-beguna.html
  • https://iron-set.com/raznoe/kakoj-vid-bega-razvivaet-vynoslivost
  • https://gtonorm.ru/texnika-bega-na-dlinnye-distancii/
  • https://runiron.com/running-technique/
  • https://www.fitnessera.ru/beg-na-dlinnye-distancii-texnika-kotoraya-pomozhet-probezhat-marafon.html
  • https://life4health.ru/tehnika-bega-na-dlinnye-distantsii/
  • https://marathonec.ru/pravilnaya-texnika-bega/
  • https://livelong.pro/vynoslivost-v-bege-kak-razvit-pravilno-i-bez-travm/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.