Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

бег на ником пульсе
Содержание
  1. Пульс – главный показатель допустимой физической нагрузки
  2. Зачем нужно знать свой пульс?
  3. Особенности пульса при беге
  4. Легкий бег и 120–130 ударов в минуту
  5. 130–145 ударов
  6. 145–165 ударов
  7. Далее – до 175–180 ударов в минуту
  8. Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса
  9. Восстановительная зона
  10. Аэробная зона 1
  11. Аэробная зона 2
  12. Развивающая зона 1
  13. Развивающая зона 2
  14. Как посчитать пульсовые зоны
  15. Пульс при беге: норма
  16. У женщин
  17. У мужчин
  18. При пробежке детей
  19. У марафонца, у бегуна в покое
  20. Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?
  21. Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?
  22. Как определить максимальный пульс при беге
  23. Высокий пульс при беге: что делать
  24. Как измерить пульс
  25. Низкий пульс: показатели
  26. Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью
  27. Недостатки (минусы)
  28. Лиха беда начало
  29. Бег на низком пульсе: когда нужен, как снизить
  30. Как научиться бегать на низком пульсе
  31. Как снизить пульс при беге
  32. Старт на низком пульсе
  33. Как повысить выносливость?

Пульс – главный показатель допустимой физической нагрузки

Не всегда есть возможность посещать занятия фитнесом с надежным тренером, поэтому каждый, кто решил заниматься самостоятельно, должен знать правила, по которым рассчитывается оптимальная нагрузка во время тренировки.

Основная формула проста. Максимально допустимые значения рассчитываются следующим образом: 220 минус возраст спортсмена-мужчины или 226 минус возраст спортсменки. Это означает, что для сорокалетней спортсменки максимально допустимая частота составляет 186 ударов в секунду, а для мужчины того же возраста – 180 ударов в секунду.

Конечно, приведенные значения являются базовыми. Они могут меняться в зависимости от многих факторов, но если нет четкого медицинского заключения, рекомендуется придерживаться этих значений. Регулярное превышение определенной частоты пульса приводит к преждевременному износу сердечно-сосудистой системы и вызывает серьезные заболевания.

Зачем нужно знать свой пульс?

Наберите в поисковой системе “пульсозависимая тренировка”, и вы увидите огромное количество информации, в которой иногда трудно разобраться. Глядя на это, многие любители подумают, что тренировки по измерению пульса сложны и, по сути, граничат с магией. Нагрудные датчики, зоны пульса, пороговые значения – все это может показаться важным только для профессиональных спортсменов. Не спешите с выводами – на самом деле, любой спортсмен-любитель, особенно начинающий, может извлечь большую пользу из тренировок по измерению пульса. Споры о том, нужно ли бегать по пульсу, актуальны и сегодня. Истина, как это часто бывает, лежит где-то посередине, но одно можно сказать точно: пульс, или измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС), является чрезвычайно эффективным инструментом в видах спорта на выносливость, хорошо работающим как для начинающих, так и для продвинутых любителей и профессионалов.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая активность. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько интенсивно вы заставляете свой организм работать, зависит частота сердечных сокращений во время бега.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода требуется вашим мышцам. Это означает, что тем быстрее эти питательные вещества должны быть доставлены к вашим мышцам с кровью. И, следовательно, тем быстрее должно биться ваше сердце.

Физиологически различные процессы происходят при разной частоте сердечных сокращений.

Например, по мере увеличения ритма увеличивается объем крови, который сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Конечно, этот рост не может продолжаться бесконечно. А предел достигается примерно при 120 ударах в минуту (с индивидуальной корректировкой плюс-минус 5 ударов).

Кстати, этот пульс характерен для оздоровительного бега. Более частый ритм считается тренировочным ритмом.

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота сердечных сокращений 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой задумано, что при такой частоте клеткам достаточно крови с кислородом для осуществления аэробной активности.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не создаст молочной кислоты и, что немаловажно, не окажет негативного влияния на ваши мышцы.

Последнее утверждение верно, поскольку такую частоту сердечных сокращений можно поддерживать, сочетая ходьбу и бег. Это означает, что вы не сможете истощить свой организм так же, как, например, при частоте сердечных сокращений 140-150 ударов в минуту.

Почему пульс 120 ударов полезен?

  • Сердечная мышца тренируется. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это чрезвычайно важно для центральной нервной системы, поскольку ее функционирование напрямую зависит от кровообращения. Это предотвращает инсульты и другие неприятные заболевания. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120-125 ударов в минуту.
  • Молочная кислота выводится из организма (если вы занимаетесь тяжелыми тренировками в дополнение к бегу).
  • Число 120-130 – это так называемый порог сжигания жира. Это частота сердечных сокращений, при которой организм использует для получения энергии жиры вместо углеводов. Поэтому полезны беговые тренировки с устойчивым темпом 120-130 ударов сердца. Примите во внимание, что вам нужно бегать в течение длительного времени, от 20 минут до часа. Тогда вы будете в хорошей форме.

Легкий бег трусцой

Так, пульс 120 ударов в минуту является здоровым.

Он подходит для людей, которые бегают для удовольствия, не ставя перед собой цель улучшить свои беговые показатели.

В целом, беговые тренировки требуют специальной программы, которую способен разработать грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. Вы не найдете в Интернете именно ваш вариант – его просто не существует, он должен быть сделан специально под вашу специфику.

Также помните, что вы не сможете постоянно поддерживать 120 ударов. Будут проскальзывания – на подъеме сердце ускоряется, что делает его более тяжелым для организма. Чтобы легче было поддерживать пульс на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более сложных участках.

Если вам не важен пульс – бегите так, как вам удобно, но при одном условии: в течение нескольких минут во время бега подгоняйте себя и старайтесь двигаться немного быстрее. Это позволит вам добиться постепенного прогресса. Бег или бег трусцой, безусловно, полезен для нашего организма.

130–145 ударов

Частота пульса при беге 130-140 ударов в минуту является обязательным кардиоупражнением для спортсменов перед тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Это своего рода переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае вам следует поддерживать такую частоту сердечных сокращений в течение как минимум 2-5 минут, так как это позволит эффективно прогнать кровь через все мышцы для подготовки к силовой тренировке.

Нормальная работа

Кстати, если вы тренированный бегун, то такой пульс для вас вовсе не является оздоровительным бегом. Я имею в виду, что если ваше сердце тренировано, то на средних скоростях вы достигаете 140 ударов в минуту, а это уже довольно интенсивный бег.

Поскольку пульс – вещь очень индивидуальная, трудно сказать, каким он будет при той или иной скорости. У нетренированного человека 130-140 ударов вызовет даже медленный бег, в то время как легкий бег спортсмена разгонит пульс всего до 105-110 ударов.

Как правило, 140 ударов в минуту – это предел ускорения пульса на велоэргометре для людей, подверженных риску сердечной аритмии.

Статистические данные исследований людей в разных возрастных группах показывают, что 140 ударов в минуту достигается в возрасте 50 лет, что у людей в возрасте 20-25 лет вызывает ускорение сердечного ритма до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Это уже частота тренировок. Если вы хотите развить свою выносливость, вам следует бегать с такой частотой. При такой частоте ваш организм уже начинает адаптироваться, поскольку ваш аэробный порог превышен.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, а пропорция белых и красных мышечных волокон меняется. Тренируясь разными способами, вы можете “разрушать” и “укреплять” эти или другие волокна. Ведь организм стремится выполнить свою задачу как можно эффективнее, и для этого он делает невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровне!

Для обычных любителей фитнеса этот ритм является частью короткого интервального бега, который помогает им оставаться в форме, а также терять жир. Не следует бегать с таким пульсом в течение длительного времени.

Для профессиональных марафонцев, с другой стороны, это ритм тренировочной работы.

Быстрый бег ускоряет сердцебиение нетренированного человека до 160 ударов в минуту в течение первых 10 секунд бега, после чего у человека возникает одышка и удушье. Поэтому новичкам лучше тренироваться при более низкой частоте сердечных сокращений.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для скоростных тренировок. Также бег с ускорением поднимает пульс до такого уровня, за которым следует обязательное замедление через минуту или полторы минуты – это интервальный бег (также называемый всплесками).

переключение передач

В этом случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не перенапрягайтесь, бездумно пробегая дистанции с таким пульсом.

Помните – максимальная частота пульса может быть вредна для вашего сердца! Если вы не занимаетесь спортом профессионально и под присмотром компетентного и опытного тренера, лучше вообще не тренировать бег при такой частоте сердечных сокращений.

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон пульса делится на пульсовые зоны, которые рассчитываются как процент от максимальной частоты сердечных сокращений. Каждый вид тренировки проходит в разных зонах пульса. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из различных видов тренировок с определенной интенсивностью и в определенной зоне пульса. Например, восстановительные тренировки проводятся в зоне 1, которая отличается низкой интенсивностью, а интервальные тренировки – высокой интенсивностью. Уровни интенсивности соответствуют определенным зонам пульса: чем выше интенсивность, тем выше пульс.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

  1. аэробика
  2. образование
  3. анаэробный

В зоне 1 энергия обеспечивается в основном за счет аэробного обмена, в зоне 2 – за счет аэробного и лактатного обмена, а в зоне 3 – за счет лактатного и фосфатного обмена.

Существуют различные классификации зон интенсивности. Однако международная практика делит 3 основные зоны на 6 подзон. Отдельно выделяется зона отдыха, которая относится к аэробным упражнениям. Такую же классификацию использует Питер Янсен в своей книге “HR, лактат и тренировка выносливости”:

Восстановительная зона

Тренировки очень низкой интенсивности. Выполняется после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Он помогает восстановиться после нагрузок, расслабляет организм психически и физиологически. Она часто дополняется растяжкой и массажем. Частота сердечных сокращений составляет 60-70% от максимального значения или 70-80% ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длинный легкий бег.

Аэробная зона 1

Низкоинтенсивные тренировки. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог – уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает утилизироваться организмом. Сильная аэробная база позволяет вам эффективно тренироваться с более высокой интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах и улучшается транспорт кислорода. Частота пульса при низкой интенсивности составляет 70-80% от максимальной или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительная пробежка от 1 до 3 часов.

Аэробная зона 2

Тренировки с умеренной интенсивностью или в соревновательном темпе марафонского бега. Частота пульса при умеренной интенсивности составляет 80-85% от максимальной или 90-95% ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег в течение 1-2 часов.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в зоне развития – повысить анаэробный порог, тренируя организм быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки следует проводить только тогда, когда вы чувствуете себя хорошо.

Переходная зона между аэробным и анаэробным энергетическими путями. Частота пульса находится в пределах 85-90% от максимальной или 95-100% от ПАНО. Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с 5 минутами отдыха.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Выполняется не более 2 раз в неделю, когда спортсмен находится в хорошем состоянии здоровья. Частота пульса в пределах 90-95% от максимальной или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений продолжительностью 2-8 минут с 6 минутами отдыха.

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна быть в определенной зоне пульса и направлена на развитие определенных качеств. Не ожидайте прогресса от неконтролируемого бега. Зная свой максимальный пульс или ПАНО, вы можете легко рассчитать для себя точные границы зон интенсивности и варьировать тренировочную нагрузку. Частота сердечных сокращений в каждой зоне соответствует проценту от максимальной частоты сердечных сокращений.

Предположим, что ваша максимальная частота сердечных сокращений = 187 ударов в минуту. Используя процент от вашего MHR, определите зоны пульса для каждой зоны интенсивности:

Зона интенсивности помощи Расчет процентного соотношения MHR Импульсные зоны
Зона восстановления 187×0,6 = 112,2;

187×0,7 = 130,9

112 bpm – 130 bpm
Аэробная зона 1 187×0,7 = 130,9

187×0,8 = 149,6

131 уд/мин – 149 уд/мин
Аэробная зона 2 187×0,8 = 149,6

187×0,85 = 159

150 уд/мин – 159 уд/мин
Зона развития 1 187×0,85 =159

187×0,9 =168,3

160 уд/мин – 168 уд/мин
Зона развития 2 187×0,9 =168,3

187×0,95 =177,7

169 bpm – 177 bpm
Анаэробная зона 1 187×0,95 =177,7

187×0,98 =183,3

178 уд/мин – 183 уд/мин
Анаэробная зона 2 187×0,98 =183,3

187×1,0 =187

184 bpm – 187 bpm

Определив зоны пульса, вы сможете легко контролировать интенсивность тренировок.

Пульс при беге: норма

Пульс бегуна рассчитывается строго индивидуально, и в спортивной медицине есть простой метод определения того, какой должна быть частота сердечных сокращений (ЧСС). Он основан на статистической зависимости между оптимальной частотой сердечных сокращений во время бега и потреблением кислорода, легочной вентиляцией и сердечным выбросом. При расчете учитываются физическая подготовка и возраст (см. таблицу).

Регулярные занятия спортом, в годах Частота сердечных сокращений в ударах в минуту
Это не так. 170 минус возраст
1-2 года 180 минус возраст
В течение 2 лет и при подготовке к марафону 170 минус полвека

Например, норма пульса для начинающего бегуна в возрасте 40 лет должна составлять 130 ударов в минуту (170-40). Через каждые 10 лет максимальная частота сердечных сокращений уменьшается. Это означает, что сердце при пониженной частоте сердечных сокращений превышает пределы допустимой нагрузки, когда вместо повышенного потребления кислорода и увеличения кровотока начинается анаэробный метаболизм. Тренировки при таком пульсе очень вредны.

У женщин

Способ расчета ЧСС у мужчин и женщин не отличается, поскольку характер адаптации организма к нагрузке не зависит от пола. Единственное отличие – это разница в количестве мышечной массы, которая в женском организме меньше. Поэтому для повышения выносливости рекомендуется чередовать бег с тяжелой атлетикой, чтобы укрепить мышцы, в том числе и сердечную мышцу. Это поможет повысить вашу толерантность к тренировкам с высокой частотой сердечных сокращений.

Способы расчета частоты сердечных сокращений у женщин

Активная часть тренировки (период оптимального пульса) для женщин составляет от 15 до 45 минут. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте время. Хорошо тренированные люди могут бегать с приемлемой частотой сердечных сокращений до 60 минут. Остальная часть тренировки включает в себя разминку и растяжку (по 5 минут), ходьбу (15-30 минут) или медленный бег с низкой частотой сердечных сокращений.

У мужчин

Для мужчин активный бег с рассчитанной оптимальной частотой сердечных сокращений может занимать от 20 до 60 минут. Принцип постепенного увеличения интенсивности такой же, как и для женщин – начинайте с 5-10 минут и увеличивайте интенсивность, когда сможете ее выдержать. После 40 лет следует соблюдать особую осторожность. Если после бега у вас возникает сильная одышка и неприятные ощущения в области сердца, необходимо обратиться к кардиологу и пройти ЭКГ.

При пробежке детей

Для бега трусцой детей с десятилетнего возраста можно использовать упрощенную формулу для расчета частоты сердечных сокращений – 70% от максимального значения 220 – возраст. Это означает, что для ребенка в возрасте 10 лет оптимальная частота пульса составляет 147 ударов в минуту, а активная часть упражнения должна проходить при частоте пульса от 145 до 150. Если дети начинают занятия в более раннем возрасте, интенсивность подбирается врачом индивидуально на основании результатов тестов физических упражнений. функциональные тесты с физической нагрузкой

У марафонца, у бегуна в покое

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у марафонца и бегуна на короткие дистанции снижается при адекватном режиме тренировок. Эта динамика считается наиболее точным критерием. Ритм 40-50 ударов в минуту у мужчин и 50-60 у женщин сразу после пробуждения указывает на то, что сердце перешло в экономичный режим. У многих известных бегунов ставки были еще ниже. Например, у Мигеля Индурайна частота сердечных сокращений до нагрузки составляла 28-30 ударов в минуту.

Очень важно, чтобы снижение частоты сердечных сокращений хорошо переносилось организмом, так как резкое снижение до 40 ударов в минуту и ниже также может произойти при перетренированности. Развитие синдрома спортивного сердца опасно для здоровья и даже жизни молодых спортсменов.

сердце спортсмена

Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?

Во время кардиоупражнений потребность сердца и тканей в кислороде возрастает. Он поступает в организм вместе с кровью, поэтому бег запускает каскад физиологических реакций для поддержания гомеостаза. Давайте рассмотрим это подробнее.

Каким должен быть пульс во время бега

Бег активизирует симпатико-адреналовую систему и высвобождает в кровь биологически активные вещества, главным из которых является адреналин, вырабатываемый надпочечниками. Повышение уровня катехоламинов приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и температуры тела. Активная работа мышц требует больше кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция. На лице появляется румянец, усиливается потоотделение, в голове ощущается пульсирующее чувство.

После прекращения физических упражнений гормональный фон постепенно приходит в норму. Частота пульса, дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Для того чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, необходимо произвести определенные расчеты. Частота сердечных сокращений играет важную роль, именно поэтому были введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой частоты сердечных сокращений.

Ваш пульс во время бега не должен превышать максимальную частоту сердечных сокращений. Это значение показывает, какое наибольшее количество ударов сердца достигается во время физической активности в данном возрасте. Существует несколько способов подсчета частоты сердечных сокращений. Ниже приведена таблица с используемыми методами:

По возрасту.

Университет штата Болл

Moeschberger

Миллер

ЧСС макс = 220 – возраст (для мужчин) HR max = 226 – возраст (для женщин)
HR max = 214 – (0,8*возраст) HR max = 209 – (0,9*возраст)
HR max = 206,3 – (0,711*возраст)
HR max =217 – (0,85*возраст)

У ребенка с низким уровнем физической подготовки HR max = 180 – возраст.

Формулы помогают оценить параметр и не учитывают массу тела, физическую форму, фоновые заболевания.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной ЧСС. В медицинской практике используется более точная формула Яковлева: ЧСС = ЧСС покоя + К (215 – возраст – ЧСС покоя).

K – коэффициент коррекции, составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых людей, 0,7 для больных людей, 0,6 для людей после инфаркта.

Пороговая частота сердечных сокращений – это предел частоты сердечных сокращений, ниже которого тренировочный эффект отсутствует. Он рассчитывается следующим образом: (220 – возраст)*75%.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техника и другие), продолжительности тренировки.

Последняя важная формула – пиковая ЧСС. Это самая высокая частота сердечных сокращений, допустимая для кардиотренировок. Она составляет 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Его превышают только профессионалы.

Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?

Пульс измеряется несколько раз: в состоянии покоя, сразу после бега и после 1,5 минут отдыха.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у здорового взрослого человека составляет 60-90 ударов в минуту. Исследователи показали, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя 48-60 ударов в минуту считается отличной; 60-74 удара в минуту. – хорошо; 74-89 ударов в минуту. – удовлетворительное; и более 90 ударов в минуту. – неудовлетворительно.

У женщин этот показатель, как правило, несколько более лабилен.

Важным параметром сердечно-сосудистой подготовки является время возвращения частоты сердечных сокращений к исходному уровню. Снижение на 20% в первую минуту, на 30% в третью минуту, до 10 мин. – Загрузка 50-75% в конце работы. Если она задерживается, человек думает о перегрузке или болезни.

Быстрое увеличение частоты сердечных сокращений до максимальных значений также указывает на высокий стресс. И наоборот, неспособность увеличить частоту сердечных сокращений при достаточной провокации указывает как на тренировку, так и на патологию сердечной проводимости.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если она отличается, то могут быть нарушения в периферических сосудах, аорте. Нормальное сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физические нагрузки провоцируют возникновение аритмии.

Еще одним маркером аритмии является дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы означает, что сердце сокращается неэффективно и кровь выделяется в недостаточном объеме. Человек ощущает выраженную тахикардию, а пульс на артерии становится намного реже. Это особенно характерно для пожилых людей, у которых органические заболевания встречаются чаще.

Патологический симптом – это возникновение этих симптомов:

  • головокружение, обморок, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • острая одышка;
  • синяя кожа;
  • боль в груди.

Эти симптомы свидетельствуют либо о перенапряжении, либо о нарушении кровотока в сердце и мозге. В этом случае просто отдохните. Если симптомы сохраняются, обратитесь за медицинской помощью.

Подростки иногда страдают вегетативно-сосудистой дистонией (ВСД), которая вызывает различные симптомы при беге. Однако при разумных нагрузках этот вид спорта способствует укреплению сосудистой стенки, улучшению кровотока и нормализации нервных процессов.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Наиболее точным является лабораторный тест с физической нагрузкой на беговой дорожке. Тест проводится спортивным врачом. За 2 дня до теста не следует слишком сильно напрягаться, а перед тестом следует сделать растяжку.

Тест занимает около получаса: спортсмен бежит по беговой дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды снимают показания с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результатом теста являются индивидуальные характеристики спортсмена: здоровье сердца, максимальное потребление кислорода (MOC), анаэробный порог, MHR и ЧСС в различных зонах интенсивности.

Многие профессиональные спортсмены проходят этот тест несколько раз в год, чтобы проанализировать свой прогресс и разработать планы тренировок. Он также рекомендуется спортсменам старше 35 лет и людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Существуют различные модификации стресс-теста. Пожалуйста, заранее проконсультируйтесь со своим кардиологом, чтобы определить, какая версия теста подходит именно вам.

Тест на производительность

Пробегите 1,6 км по ровной местности с максимальной скоростью. Отдавайте все силы на последних метрах дистанции. Сразу же после остановки подсчитайте частоту сердечных сокращений – это и есть ваш MHR.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере на максимальной скорости в течение 5 минут, а последние полминуты делайте все возможное. Сразу же после финиша измерьте свой пульс – это будет ваш MHR. Беговые и велосипедные тесты следует проводить только тогда, когда вы чувствуете себя хорошо. Перед тренировкой сделайте легкую разминку.

Формула

Самый простой и наименее точный метод.

  • для мужчин: MHR = 214-(0,8 х возраст)
  • для женщин: MHR = 209-(0,9 х возраст)

Формулы можно использовать, если другие методы недоступны. Однако формула не учитывает индивидуальные особенности каждого спортсмена, поэтому вам придется корректировать значение в соответствии с вашими личными ощущениями. Если нагрузка кажется непосильной, внесите коррективы.

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс во время бега обычно сопровождает всех новичков. Это особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге частота сердечных сокращений зашкаливает, а дыхание нарушается.

Сердце нетренированного человека слабое и перекачивает небольшой объем крови. Сердце начинающего бегуна не перекачивает достаточно крови к работающим мышцам за один удар. Частота сердечных сокращений увеличивается, и наступает усталость. Но, как и все мышцы, сердце можно тренировать.

Регулярные аэробные пробежки низкой интенсивности помогут вам повысить и понизить частоту сердечных сокращений. Некоторым людям достаточно месяца бега в низком темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а другие достигнут результатов через полгода – все зависит от уровня вашей физической подготовки, продолжительности и регулярности пробежек.

Как измерить пульс

Почти у каждого спортсмена есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают ваш пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если у вас нет спортивных часов с пульсометром, вы можете считать пульс, приложив пальцы к сонной артерии, артерии запястья или височной артерии.

Существует несколько схем, облегчающих подсчет. Самый простой, но менее точный способ – считать удары сердца в течение 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат можно получить, используя метод 15 ударов: прощупайте пульс, запустите секундомер во время биения сердца и остановите секундомер на 15-м ударе. Получите количество секунд. Затем рассчитайте частоту сердечных сокращений по формуле:

  • ЧСС = (15 / количество секунд) x 60

При занятиях спортом без гаджетов можно использовать метод 10 ударов: запустить секундомер во время биения сердца и остановить его ровно на 10-м ударе. Используйте время 10 ударов сердца для определения частоты пульса по графику:

Низкий пульс: показатели

Точного ответа нет, потому что каждое число субъективно и зависит от количества лет, которые вы занимаетесь бегом, уровня вашей подготовки и других характеристик. Частота сердечных сокращений при легкой активности (пульс) составляет 120-130 ударов за 60 секунд, средняя частота сердечных сокращений – 140-150 ударов (при условии, что вы только начали бегать и преодолеваете километр за 7-минутный интервал).

Некоторые люди испытывают повышенное сердцебиение даже при не очень интенсивных физических нагрузках. Они должны бегать трусцой в течение длительного периода времени, прежде чем переходить к более высоким скоростям. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку на связки и мышцы, чтобы избежать повреждения сердечно-сосудистой системы, покалывания в боку и одышки. Постепенное увеличение темпа без изменения частоты сердечных сокращений может быть достигнуто с помощью регулярных упражнений.

Чтобы не превысить лимит, приобретите прибор для измерения частоты сердечных сокращений или пульса. Изменение частоты сердечных сокращений происходит с начала анаэробного метаболизма, т.е. между 105 и 140 ударами.

Бег с низким пульсом позволяет внутренним органам работать размеренно, без перегрузок, и освобождает бегуна от неприятных симптомов, сопровождающих бег. При регулярном, медленном беге работа сердца значительно улучшается, и главный орган человека становится более сильным и накачанным.

Бег с низкой частотой сердечных сокращений. Плюсы и минусы

Помимо того, что аэробный или низкоимпульсный бег практически не наносит вреда сердцу, для профессиональных марафонцев он служит эффективным методом улучшения своего времени и достижения новых рекордов. Калифорнийский спортсмен и заядлый экспериментатор в области бега Флорис Гирман рассказывает в своем блоге, как ему удалось почти удвоить собственный рекорд, бегая в медленном темпе. По словам Флориса, большинство профессионалов с насмешкой относятся к медленному бегу и считают, что он не приносит новых результатов. Но в действительности бег с низкой частотой сердечных сокращений тренирует организм использовать энергию из липидов, что чрезвычайно важно на последних этапах длинного марафона. Тренировки в медленном темпе постепенно заставляют организм экономно расходовать запасы энергии, поэтому в большинстве случаев спортсмен не выбывает из гонки раньше времени.

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Тренируясь в аэробной зоне, мы в первую очередь развиваем сердечно-сосудистую систему, увеличиваем капиллярную сеть и прорабатываем длинные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. Значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм, а также снижения иммунитета организма. Кроме того, утилизируются жиры, что способствует снижению веса.

Поэтому медленный бег является самым безопасным и полезным. Кроме того, восстановление после тренировок низкой интенсивности занимает меньше времени, и мышечная болезненность менее вероятна.

Хорошо известно, что элитные марафонцы проводят большую часть своих тренировок при низком сердечном ритме. Мэтт Фицджеральд в своей знаменитой книге популяризировал подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы бежать быстро, нужно замедлиться.

Если мы говорим о создании так называемой аэробной базы, то о быстром беге не может быть и речи. Первоначально предполагается, что в течение нескольких месяцев (от 3 до 6) вы должны бегать только медленно, потому что быстрый бег может свести на нет благотворное влияние медленного бега:

  • Анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких мышечных волокон;
  • Продукты распада молочной кислоты, выделяемые во время анаэробного бега, “закисляют” мышцы, которым требуется больше времени для восстановления;
  • Анаэробные упражнения увеличивают скорость дыхания; другими словами, ваш организм учится использовать углеводы для получения энергии.

Кроме того, кортизол, выделяемый во время стресса, например, при интенсивных физических нагрузках, также оказывает негативное влияние на аэробную систему.

Бег с низкой частотой сердечных сокращений

При беге на длинные дистанции именно аэробная система играет ключевую роль в обеспечении энергией. Поэтому обучение организма использовать жир в качестве источника энергии является важной частью тренировочного процесса.

В то же время тренировки высокой интенсивности развивают такие качества, как максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), сила и скорость. Поэтому полностью отказаться от них имеет смысл только на период построения аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а затем, наоборот, следует добавить их в свой план.

Не забывайте, что скоростные тренировки требуют больше времени на восстановление, поэтому их следует чередовать с аэробными пробежками. Другими словами, лучше следовать правилу 20/80 после создания аэробной базы. Важно понимать, что лучше “недотренироваться”, чем “перетренироваться”. – Другими словами, вам следует немного снизить интенсивность тренировки, чтобы не перетренироваться.

Недостатки (минусы)

Большинство спортсменов считают, что бег при низком пульсе не вреден, а наоборот, очень полезен. Особенно если цель – хорошее самочувствие и улучшение здоровья. При умеренных физических нагрузках организм почти не использует углеводы для получения энергии, получая ее из жиров.

Но если вы хотите сжечь больше калорий (например, чтобы похудеть), то вам нужно выделить на тренировку больше времени, чем на аэробную зону.

Зимой бег с низким сердечным ритмом в очень легком темпе трусцой является проверкой на выносливость, поскольку не каждый способен быстро разогреться в таком темпе. Крутой подъем или сложный участок тропы занимает больше времени, и его труднее преодолеть без ускорения.

Бег с низкой частотой сердечных сокращений. Плюсы и минусы

Лиха беда начало

Начинающие бегуны часто задаются вопросом, как освоить бег в минимальном темпе. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать бег с ходьбой. Дополнительные рекомендации:

  1. Бегайте не менее трех раз в неделю.
  2. Дайте каждому полчаса на тренировку.
  3. Проверяйте пульс во время бега (если он превышает 140, перейдите на ходьбу).
  4. Прежде чем начать бегать, сделайте пятиминутную разминку.
  5. При беге пульс должен составлять 120-130 ударов в минуту.
  6. Вначале растяните мышцы и начните с бега трусцой.

Бег на низком пульсе: когда нужен, как снизить

Бег с низким пульсом (в среднем 120 ударов в минуту) необходим для восстановления сердечно-сосудистой функции и укрепления мышц, ходьба способствует его снижению. Его преимущества:

  • Максимальный выброс крови из сердца, что улучшает питание сердечной мышцы и всех внутренних органов, головного мозга;
  • активация венозного оттока;
  • удаление продуктов метаболизма (например, молочной кислоты, накопленной в мышцах);
  • активное сжигание жира;
  • самое безопасное место для тренировок.

стресс и частота сердечных сокращений

В зависимости от состояния организма, при такой частоте пульса человек может быстро ходить или бегать. Чтобы поддерживать низкий пульс, следует чередовать эти виды упражнений.

Как научиться бегать на низком пульсе

Чтобы бегать с низким сердечным ритмом, необходимо составить правильную программу тренировок. А в самом начале своего тренировочного пути вам следует приобрести пульсометр и взять за правило точно отслеживать свой пульс во время бега.

Основные моменты, которые необходимо учитывать при составлении программы обучения:

  1. Частота беговых занятий не должна превышать 3 раз в неделю, по крайней мере, на первых порах.
  2. Продолжительность одной тренировки должна определяться в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. Если вы новичок, или даже если вы занимаетесь, например, фитнесом, вам следует ограничить тренировку 15-20 минутами.

После первой недели занятий вы можете добавить к тренировке максимум 5 минут. В течение первой недели и последующих недель внимательно следите за частотой сердечных сокращений. Держите его ровно.

Если во время тренировки сердце начинает ускоряться и работать быстрее, лучше сразу сменить бег на быструю ходьбу. Первоначально людям, которым трудно начать бегать, рекомендуется заниматься ходьбой, возможно, скандинавской ходьбой или нордической ходьбой.

Рекомендуется проходить около 5 км в день, что вполне достаточно. Этого достаточно для укрепления мышц всего тела.

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ снизить пульс с Василием Парняковым: комбинированная тренировка медленный легкий бег – шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развивать сердечно-сосудистую систему без ущерба для здоровья.

Начните тренировку с очень медленной, легкой пробежки. Как только пульс поднимется до 150 ударов в минуту – переходите на бег шагом. Ходите медленно и восстанавливайтесь, дыша спокойно, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Когда пульс снизится до 120 ударов в минуту, снова начните медленный, легкий бег. Затем снова перейдите на степ и так далее в течение нескольких повторений. Начните тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут – постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не достигнете 1 часа.

Постепенно шаги будут становиться короче, а пробежки длиннее. Ваше сердце привыкнет к нагрузке и быстрее восстановится. Во время бега ваш пульс начнет снижаться. Насколько быстро наступит эффект, зависит от вашего исходного уровня физической подготовки, продолжительности и регулярности тренировок. Некоторым людям нужен месяц, другим – шесть месяцев.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут – в аэробных зонах время тренировки гораздо важнее интенсивности. Еще одним важным фактором является регулярность физических упражнений. Начинайте тренироваться каждый второй день. День отдыха очень важен для организма – за это время организм восстанавливается и закрепляет полученный эффект. Кроме того, чтобы не “сбить” эффект от аэробного бега, не стоит давать организму нагрузки при высоком пульсе в анаэробной зоне.

Это дает вам отличную аэробную базу для дальнейших, более интенсивных тренировок. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но будьте терпеливы: многолетний опыт и спортивная практика доказали, что этот метод помогает снизить частоту сердечных сокращений во время бега. Самое главное – не бросать тренировки во время адаптационного периода – тогда эффект не будет заметен, и вам придется начинать все сначала.

Старт на низком пульсе

Как начать? Вот порядок действий:

  • Вам следует сделать несколько упражнений на растяжку и разминку. Достаточно классического комплекса упражнений. Важно разминать ноги, руки и туловище. Для разработки суставов и мышц достаточно 5-7 минут. Разминку желательно выполнять на свежем воздухе, но можно и дома, после чего сразу же выходить на улицу и совершать пробежку.
  • Теперь настало время для самого забега. Первый километр следует пробежать в медленном темпе, который должен соответствовать частоте сердечных сокращений 120-130 ударов. Сначала может показаться, что вся тренировка проходит слишком медленно, но так и должно быть на начальном этапе.

Как повысить выносливость?

Снижайте частоту пульса при беге, регулярно тренируясь с постепенным увеличением нагрузки до наиболее эффективной, но не выше приемлемого, безвредного порога.

Для неподготовленного человека лучше начинать с небольших нагрузок. Частота пульса в таких случаях должна быть в пределах 40% от максимального значения (в возрасте 30 лет нормальной частотой пульса для бегунов считается 76 ударов в минуту). Чтобы достичь этого уровня, достаточно ходить в легком темпе. Самое главное – набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу будет трудно работать при чрезмерной нагрузке, и вскоре вы почувствуете боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Частота сердечных сокращений бегуна

Частота сердечных сокращений при физической нагрузке на следующем этапе тренировки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно месяца частых физических упражнений (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут. Затем уровень плавно повышается. Теперь планируйте занятия, при которых частота сердечных сокращений будет находиться в диапазоне от 50-65% до 80% от максимальной. Как и раньше, постепенно увеличивайте нагрузку (более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер – выбирайте в зависимости от ваших предпочтений). Легкие и сердечно-сосудистая система работают более интенсивно, значительно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно появляется брадикардия. В результате все эти изменения значительно повышают выносливость к физическим нагрузкам. В этой области сжигаются запасы жировых клеток.

Затем каждая тренировка состоит из разминки, аэробной и анаэробной зон.

Существуют методы, с помощью которых бегуны могут повысить свою выносливость. Самый банальный и простой способ – постепенно увеличивать дистанцию и частоту сердечных сокращений.

Источники
  • https://MedAboutMe.ru/articles/puls_pri_bege/
  • https://sport-marafon.ru/article/beg/chto-znachit-begat-po-pulsu-i-zachem-eto-nado/
  • https://FitNavigator.ru/kardio/puls-pri-bege.html
  • https://training365.ru/puls-pri-bege/
  • https://pulsvnorme.ru/puls-pri-bege/
  • https://cardiograf.com/diagnostika/norma/kakoj-dolzhen-byt-puls-pri-bege.html
  • https://life4health.ru/beg-na-nizkom-pulse/
  • https://marathonec.ru/beg-na-nizkom-pulse/
  • https://mako-sport.ru/gadzhety/s-kakim-pulsom-nado-begat.html

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.