Бег для похудения – Полная инструкция к действию

бег и похудение
Содержание
  1. Что такое бег и зачем он нужен
  2. В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой
  3. Выбор удобной и правильной обуви для бега
  4. Как бегать, чтобы похудеть
  5. Бег трусцой
  6. Челночный бег
  7. Спринт
  8. Интервальные тренировки
  9. Бег в зале или по пересеченной местности?
  10. Бег для похудения летом
  11. Бег для похудения зимой
  12. Бег для похудения живота
  13. Упражнения для подкачки пресса при беге
  14. Бег и калории
  15. Продолжительность пробежки
  16. Интенсивность пробежки
  17. Интервальный бег для похудения
  18. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть
  19. Как войти в ритм: программа для новичков
  20. 1-я неделя
  21. 2-я неделя
  22. 3-я неделя
  23. 4-я неделя
  24. Отличия тренировок для мужчин и женщин
  25. Калькулятор калорий при беге
  26. Противопоказания к бегу для похудения
  27. Ожидание результата
  28. Секреты успеха
  29. Разбираемся, почему вы не худеете от бега.
  30. Причина 1. Вы слишком много едите
  31. Причина 2. Вы мало бегаете
  32. Причина 3. Вы сжигаете меньше калорий, чем думаете
  33. Причина 5. Весы не показатель
  34. Причина 4. Вы занимаетесь по одному и тому же тренировочному плану

Что такое бег и зачем он нужен

Бег классифицируется как аэробное упражнение. Во время физических упражнений клетки организма активно насыщаются кислородом, что приводит к следующим преимуществам:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Предотвращение образования тромбов, образования холестериновых бляшек;
  • укрепление иммунитета;
  • повысить работоспособность, улучшить память;
  • нормализация метаболических процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму, усиливая кровообращение. Кроме того, при беге выделяется “гормон счастья” серотонин, который улучшает настроение и помогает бороться с бессонницей. Регулярные упражнения также укрепляют мышцы ног, живота и бедер.

как правильно бегать

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежду для тренировок всегда следует выбирать в соответствии с погодой, так как она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на время года, зима или лето, лучше обратить внимание на температуру окружающего воздуха:

  • От -3°C до +10°C: тонкая шапка или ушанка, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, футболка или майка из дышащего, высококачественного материала, утепленные брюки.
  • От +10 ºC до +20 ºC: кепка или бейсболка, футболка, легкая толстовка или ветровка, в случае дождя или ветра леггинсы или брюки без утеплителя.
  • От +20 ºC: футболка или майка из высококачественного дышащего материала, шорты или леггинсы.
  • Ниже -3 ºC: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и теплые брюки. Зимой особое внимание уделяйте защите тела, не забывайте о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Рекомендуется использовать гипоаллергенную пудру, подходящую для ежедневного применения.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – еще одна важнейшая часть бега. Правильный выбор кроссовок сделает вашу тренировку не только комфортной, но и безопасной. Рассмотрим следующие критерии:

  • Легкий вес: не покупайте кроссовки с прочной, тяжелой платформой;
  • Сезонность: зимой бегайте в полностью закрытой обуви, летом можно бегать в легких кроссовках с сетчатыми вставками;
  • безопасность: нога должна быть надежно закреплена;
  • Амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в средней части стопы. Обычно в этом месте есть углубление, небольшая впадина.

Лучше покупать обувь в специализированном магазине. Хорошие кроссовки будут служить вам довольно долго, обеспечивая безопасность, комфорт и удобство во время бега.

Как бегать, чтобы похудеть

Для того чтобы тренировка прошла успешно, после нее не было травм, а настроение не пропало, необходимо правильно бегать. Расчет дистанции, интенсивности, продолжительности – все это зависит от исходной массы тела человека.

Давайте рассмотрим подробнее, как связаны между собой вес и бег.

  • Если масса вашего тела превышает 110 кг: интенсивные тренировки противопоказаны, так как повышается риск получения травмы. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: пробежать 80-100 метров, столько же пройти пешком. Начните с 10-15 минут и постепенно увеличивайте продолжительность до 30-40 минут.
  • От 85 до 110 килограммов: рекомендуется легкий бег трусцой. Его также можно сочетать с ходьбой, но по-другому. Например, за двумя минутами бега следует одна минута отдыха в виде ходьбы. Продолжительность тренировки составляет от 20 до 40 минут.
  • От 60 до 85 килограммов: бег без отдыха до одного часа.

Не рассчитывайте на то, что длительные, изнурительные тренировки помогут вам сбросить вес в долгосрочной перспективе. После недели такого насилия над собой желание бегать пропадет, упражнения сойдут на нет. Поэтому тщательно выбирайте план бега, его интенсивность и продолжительность.

как правильно бегать

Бег трусцой

Бег трусцой – самый популярный вид физических упражнений. Обычно он медленный, неторопливый и по интенсивности сравним с бодрой ходьбой. Одно такое упражнение должно длиться не менее 30-40 минут. В это время ваш пульс достигнет аэробной фазы, в которой начнется процесс интенсивного сжигания калорий.

Ракообразные не только улучшают фигуру, но и приносят пользу здоровью и способствуют хорошему самочувствию.

Челночный бег

Многие люди знакомы с челночным бегом еще со школьных времен. Это хороший способ внести разнообразие в свою тренировку. Эти короткие кувырки могут быть частью пробежки или служить разминкой.

Бег по пересеченной местности положительно влияет на центральную нервную систему, улучшая реакцию и концентрацию.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, бег в таком ритме не может длиться около 30-40 минут, но вы можете начинать или заканчивать свои тренировки такими интенсивными растяжками, а также вставлять их после каждых 5-7 минут равномерного бега. Это позволит вам сжечь больше калорий, укрепить мышцы и повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки считаются наиболее эффективными в спортивной среде. Он предполагает чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Таким образом, тело не успевает привыкнуть, каждый новый шаг является для него чем-то новым, требующим сил. Благодаря этому аэробная зона сердечного ритма достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий начинается раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

как правильно бегать

Бег в зале или по пересеченной местности?

Вы можете заниматься бегом для похудения самостоятельно или под руководством тренера. Однако не каждый спортсмен, особенно начинающий, обладает достаточной силой воли, чтобы регулярно заниматься спортом. Кроме того, на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировки. Эти значения зависят от возраста, пола и общего состояния здоровья спортсмена. Чтобы избежать чрезмерных усилий, лучше начать тренировки в фитнес-клубе.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут вам составить план бега для похудения, подходящий для вашего организма. В Gold’s Gym вы можете бегать на специальных тренажерах, которые меняют нагрузку и контролируют пульс. Кроме того, в клубе можно бегать при любых погодных условиях.

Бег для похудения летом

Если вы тренируетесь летом, когда температура воздуха высокая, нагрузка на организм и сердце увеличивается. Поэтому в начале тренировки следует быть еще более осторожным и прислушиваться к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что вам нездоровится или у вас учащается пульс, прекратите бегать и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что вы сможете сбросить 1-1,5 лишних килограмма за один забег; если вы это сделаете, то это будет связано с потерей воды.

Следите за пульсом во время бега летом и пейте больше воды, чем вы привыкли.

Летом бегайте осторожно, контролируя свое настроение и частоту сердечных сокращений. Более высокая температура воздуха, даже в вечернее время, способствует повышению частоты сердечных сокращений. Также следует больше пить во время тренировок летом. Но это относится и к длительным бегам по пересеченной местности. Например, если вы планируете бежать более 50 минут, убедитесь, что у вас с собой есть бутылка воды. Если ваша тренировка короткая, вы можете выпить после нее. Летом старайтесь бегать утром или вечером, когда температура прохладнее.

бег трусцой для похудения летом

Бег для похудения зимой

Зимой альтернативой может быть бег на беговой дорожке в спортзале или на улице. Не бегайте по улице, если дорога, по которой вы собираетесь бежать, не расчищена. Бег по снегу возможен, но имейте в виду, что это зона повышенного риска получения травм. Тем не менее, бег зимой гораздо эффективнее, чем летом – свежий воздух и холод способствуют ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Вы можете похудеть, занимаясь бегом в комфортных домашних условиях. И речь здесь идет не о беговой дорожке. Одним из вариантов бега в ограниченных условиях может быть бег на месте в своем доме. Не забудьте убедиться, что в помещении достаточно кислорода, предварительно открыв окна, если на улице не слишком холодно. При естественном беге на месте не работают некоторые мышцы, которые задействованы при естественном беге. Тем не менее, это может быть вариантом, если на улице ливень или вы не можете попасть в спортзал на дорожку.

Стремясь похудеть, не стоит стимулировать повышенное потоотделение ношением чрезмерной одежды. Это может привести к тепловому удару и обезвоживанию.

бег трусцой для похудения зимой

Бег для снижения веса может принести как пользу, так и проблемы.

Бег для похудения ног

Многих людей интересует вопрос локального снижения веса. Хотя бег обеспечивает комплексную тренировку, можно интенсифицировать потерю веса в локальных зонах. Например, если ваша цель – увеличить нагрузку на ноги и икроножные мышцы, вы можете бегать вверх и вниз по лестнице. Подъем увеличивает интенсивность, а спуск служит отдыхом. Этот тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть опыт в беге, скажем, полгода, и вы уже не новичок. Мы не рекомендуем предварительно заниматься на лестнице, так как связки и мышцы необходимо укреплять, постепенно увеличивая объем бега (время и расстояние), и только после этого можно выполнять локальные упражнения.

Бег для похудения ног – не самоцель, верно? Вы хотите быть красивой, здоровой и любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте осторожны с ним, когда решите начать тренировки.

Бег вверх и вниз по лестнице, чтобы похудеть

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, которую необходимо привести в порядок в первую очередь. Кардиоупражнения во время бега способствуют притоку крови к жировой ткани вокруг талии, что уменьшает ее объем, а работа мышц поможет вам подтянуть живот. Напоминаем, что продолжительность упражнений для сжигания жира должна составлять не менее 40 минут. Лучше заниматься на голодный желудок и не есть в течение полутора часов после пробежки. Таким образом, вы сможете создать дефицит калорий, который заставит ваш организм компенсировать отложение жира в области живота.

Ваша тренировка должна длиться не менее 40 минут, чтобы запустить процесс сжигания жира.

Бег с высоким подъемом бедра для похудения

Упражнения для подкачки пресса при беге

Чтобы укрепить мышцы живота во время беговой тренировки, можно выполнять упражнение, которое называется бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть следующим образом:

  • Бег трусцой в течение 2 минут
  • Бег на 15 м с высоким подъемом бедра
  • Давайте вернемся к бегу трусцой.
  • Бег на 15 м с захлестыванием голени
  • Давайте вернемся к бегу трусцой.
  • 15 метров боковой шаг вправо
  • Давайте вернемся к бегу трусцой.
  • 15 метров боковой шаг влево

А завершить разминку можно, проработав область живота пятью сетами бега с высокими подъемами бедра:

  • Бег на 15 м с высоким подъемом бедра
  • Давайте вернемся к бегу трусцой.
  • Бег на 15 м с высоким подъемом бедра
  • Давайте вернемся к бегу трусцой.
  • Бег на 15 м с высоким подъемом бедра
  • Давайте вернемся к бегу трусцой.
  • Бег на 15 м с высоким подъемом бедра
  • Давайте вернемся к бегу трусцой.
  • Бег на 15 м с высоким подъемом бедра
  • Давайте вернемся к бегу трусцой.

Это отличная разминка, а для начинающих – тренировка всего тела.

Но не переусердствуйте с первыми тренировками – похудение в области талии – это длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только тогда ваши мышечные волокна достигнут такого уровня физической подготовки, который позволит вам начать выполнять более интенсивные комплексы, направленные на формирование рельефного пресса.

Бег и калории

Бег – самый доступный вид спорта, потому что для занятий бегом не требуется дорогостоящее оборудование, специальный спортивный инвентарь и условия. Самое главное – это ваше желание стать здоровее и стройнее. Известно, что потеря веса напрямую связана с расходом калорий. Энергозатраты зависят от скорости бега, продолжительности бега и активности спортсмена. Так, начинающий бегун сжигает 500-600 калорий за час пробежки. Со временем движения становятся более техничными и освоенными, скорость увеличивается, а затраты энергии составляют в среднем около 800 калорий в час. Однако следует учитывать, что бег по пересеченной местности увеличивает нагрузку и, следовательно, повышает количество сжигаемых в час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать с 10-15 минут непрерывного бега. Для тех, кто делает зарядку каждое утро и ведет активный образ жизни, первые тренировки могут составлять 15-20 минут. Их следует выполнять 2-3 раза в неделю, а со временем – ежедневно. Затем следует постепенно увеличивать нагрузку в течение 5 минут. Рекомендуемое время тренировки – 1 час. Считается, что это оптимальное время кардиоупражнений для снижения веса, поскольку активное сжигание калорий начинается после 30 минут тренировки.

Следует помнить, что чрезмерный бег приводит к чрезмерным усилиям, чрезмерной нагрузке на сердце, чрезмерной накачке мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут запротестовать и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются продолжительностью и интенсивностью. Однако стоит отметить, что их цель – пробежать много километров, а не похудеть.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить своему организму во время пробежек для похудения, важно следить за своим сердцем и правильно измерять пульс. Существует специальный режим тренировок для сжигания жира во время бега трусцой. Их количество напрямую зависит от возраста занимающегося. Например, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60-80 ударов в минуту. Во время разминки он увеличивается до 95-115 ударов. Во время активных тренировок частота сердечных сокращений не должна превышать 115-135 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений во время интенсивных тренировок не должна превышать 150 ударов в минуту. Более высокое значение является сигналом опасности и указывает на серьезный риск для здоровья.

Если вы почувствуете, что частота сердечных сокращений резко увеличилась, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте бежать в бодром темпе или максимально снизьте скорость бега. Калории все равно будут сжигаться, даже если вы бежите очень медленно. Самое главное – не сокращать время бега, при продолжительности тренировки 45-60 минут лишние килограммы все равно будут уходить.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для тех, кто хочет похудеть. Его техника позволяет достичь максимальных результатов за минимальное время. Прежде чем прибегнуть к этому методу, вы должны убедиться, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Вам также следует узнать, что такое фартлек, чтобы вам никогда не было скучно во время тренировки.

Интервальный бег для снижения веса включает в себя технику бега, при которой за высокоинтенсивным (быстрым) бегом следует равномерная пробежка или марш-бросок для восстановления сердечного ритма. Примерная тренировка:

  • Марш-бросок на 100 м в быстром темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (выравнивание ритма дыхания)
  • Быстрый бег на 200 метров
  • 100 метров в неспешном темпе или в быстром темпе
  • Повторите пункты 3 и 4 поочередно 3-5 раз

При правильном выполнении интервальный бег запускает процесс сжигания жира, который может продолжаться в течение шести часов после тренировки.

Интервальный бег не рекомендуется новичкам, вы можете использовать специально разработанный план тренировок для потери веса, если вы новичок.

В первую очередь укрепляйте мышцы и связки. Используйте приведенную ниже программу тренировок, чтобы привыкнуть к ней, а через 3-4 месяца попробуйте поэкспериментировать.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже говорили, на начальном этапе, в течение первых нескольких месяцев тренировок, вы должны бегать 2-3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен быть постепенным. Очень важно, чтобы бег был не принудительным, а доставлял удовольствие. Если вы будете последовательно увеличивать нагрузку, бег не будет стрессом для вашего организма.

Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания формы, – модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать бегать нужно очень осторожно. Вот 4-недельная программа бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2-3 пробежек в неделю. В то же время тренировки не должны быть ежедневными. Их продолжительность не должна превышать 20-25 минут. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Здесь будут эффективны приседания, сгибания и разгибания ног. Темп бега должен быть реалистичным, даже минимальным, здесь все зависит от уровня подготовки спортсмена. Во время тренировки бегайте 5 минут и ходите 5 минут.

2-я неделя

Если тренировка не вызывает утомления или дискомфорта, увеличьте время бега до 30-35 минут: 10 минут бега, 5 – спортивной ходьбы. Бегайте не менее 4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте скорость.

3-я неделя

Сократите частоту тренировок до 5-6 раз в неделю. Время тренировки составляет 40-45 минут. Варьируйте ритм бега: 15 минут бегайте, 5 минут ходите спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их рисунок должен стать оптимальным. Бегать следует каждый день. Продолжительность тренировки – 1 час, в течение которого допускается 1-2 перехода на атлетический шаг в течение 3-5 минут.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Различий между тренировками для мужчин и женщин нет. Каждый человек сам выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, исходя из своих физических данных и состояния здоровья.

Единственное отличие – это наряд. Женщины должны уделять особое внимание выбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, послеродовым девушкам может понадобиться специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски при беге.

Калькулятор калорий при беге

Противопоказания к бегу для похудения

Многие считают, что бег трусцой – это универсальная тренировка, подходящая для всех. В действительности это далеко не так. Существует список противопоказаний, который включает следующие пункты:

  • заболевание суставов;
  • сердечно-сосудистые и респираторные патологии;
  • Простуда и грипп, особенно если есть лихорадка;
  • заболевания в острой фазе: активные физические упражнения могут ухудшить состояние;
  • Близорукость, глаукома: сильное напряжение может вызвать отслоение сетчатки.

Кроме того, физические упражнения могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно ли бегать или нет – это вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Ожидание результата

Регулярные беговые тренировки обязательно принесут положительные результаты. После месяца или около того тренировок вы заметите, что ваше телосложение начинает меняться в лучшую сторону. Ваши мышцы станут более упругими, живот более плоским, а бока подтянутыми. Через шесть месяцев ваше телосложение изменится еще сильнее. И самое главное – если вы продолжите бегать, вес не вернется, как это обычно бывает, когда человек садится на диету, а после ее прекращения видит, что снова набрал вес. При этом правильная диета для похудения в сочетании с беговыми упражнениями также важна: такой комплекс будет еще эффективнее и полезнее.

Секреты успеха

Бег для похудения будет более эффективным, если заниматься им регулярно в оптимальном для спортсмена ритме. Также помните, что лучше бегать в одно и то же время, будь то утром, днем или вечером. За полтора часа до и столько же времени после пробежки следует воздержаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Не запрещается пить негазированную воду комнатной температуры.

Занимаясь спортом для снижения веса, придерживайтесь здорового питания. Ешьте небольшими порциями не менее 5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до сна. Употребление мучного и сладкого должно быть сведено к минимуму, а основными блюдами должны быть постное мясо, птица, рыба и овощи. Не забывайте о молочных продуктах, особенно о кефире и твороге. Используйте овощи и бобовые в качестве гарнира, а вот от риса и макарон лучше отказаться. Если вам хочется сладкого, рекомендуется съесть кусочек темного шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае не торты и пирожные.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: вы должны выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день.

Еще одним важным моментом является передача. Одежда для бега должна быть воздухопроницаемой. Что касается обуви, то она должна быть спортивной и предназначенной для бега. Кроссовки не подходят.

Чтобы поднять настроение, бегите под музыку – возьмите с собой наушники и плеер со списком любимых исполнителей.

Разбираемся, почему вы не худеете от бега.

Вы занимаетесь бегом уже несколько месяцев, но все еще не довольны результатами своего веса? Бег действительно является одним из самых энергоемких видов физической активности. И, казалось бы, что может быть лучше для того, чтобы сбросить несколько нежелательных килограммов? Оказывается, все не так просто.

Мы решили рассмотреть причины, по которым вы можете не увидеть ожидаемого эффекта похудения.

Причина 1. Вы слишком много едите

Сжигание большого количества калорий может усилить чувство голода после тренировки, поэтому так важно следить за своим питанием, чтобы достичь желаемых результатов. Если вы выберете нездоровую пищу в качестве восстановительного приема пищи, вы не только превысите количество калорий, необходимых для снижения веса, но и снова проголодаетесь в течение следующего часа.

Прием пищи после тренировки очень важен для процесса наращивания мышц, поэтому следите за тем, чтобы в ней было много белка и углеводов и не более 150 калорий. Если вы тренируетесь на голодный желудок, съешьте соответствующую порцию – не перехваливайте себя за усилия.

Если после еды вы все еще чувствуете голод, вероятно, вам нужно перекусить прямо перед тренировкой. Но отдавайте предпочтение легким углеводным продуктам.

Причина 2. Вы мало бегаете

Если вы бегаете и не видите результатов, посмотрите на свой календарь. Одна 45-минутная пробежка или несколько 20-минутных пробежек в неделю не сжигают достаточно калорий, чтобы похудеть.  Чтобы сбросить 500 г веса в неделю, необходимо сжигать 3500 калорий.

Для этого необходимо создать дефицит в 500 калорий в день за счет сочетания диеты и физических упражнений. Поэтому, если ваша цель – похудеть, бегайте 3-4 раза в неделю, а в остальные дни занимайтесь силовыми тренировками, которые не менее эффективно сжигают калории и повышают скорость метаболизма.

Причина 3. Вы сжигаете меньше калорий, чем думаете

Вы только что вернулись с пробежки. Вы потеете как град, что заставляет вас думать, что вы сожгли не менее 500 калорий. А вы? Средняя женщина весом 70 кг сжигает 495 калорий за 45 минут, если она пробегает 1,6 км за 10 минут. Если вы бежите не так долго или не так быстро, вы сжигаете гораздо меньше калорий, чем думаете.

Если вы хотите отслеживать свои показатели во время тренировки, пришло время инвестировать в фитнес-трекер или смарт-часы.

Причина 5. Весы не показатель

Бег – один из лучших способов избавиться от проблемных зон, особенно в нижней части тела. Он уменьшает жировую прослойку и одновременно наращивает мышечную массу. Мышечная ткань тяжелее жировой и поэтому весит больше. Поэтому ваш вес может стоять на месте (или даже немного увеличиваться), в то время как ваши параметры меняются: окружность талии, бедер, размер или форма груди.

Цифра на весах – не лучший способ отслеживать свой прогресс. И даже если вы не видите этих драгоценных цифр, вы легко можете надеть те узкие джинсы, которые давно собирались.

Причина 4. Вы занимаетесь по одному и тому же тренировочному плану

Если вы обнаружили в своем районе отличную трехмильную тропу, бег по одному и тому же маршруту в течение нескольких недель может стать привычкой. В этом кроется проблема.

Ваши мышцы быстро адаптируются к новым условиям и нагрузкам, что является прямой причиной эффекта плато – вес перестает падать. Поэтому разнообразьте свои беговые тренировки: делайте интервалы, бегайте в гору, бегайте на короткие и длинные дистанции, выбирайте новые места, чтобы ваши мышцы уверенно работали и становились сильнее.

Мы уже говорили это раньше, но повторим еще раз: не делайте бег единственным источником физической активности. Выполняйте как кардио-, так и силовые тренировки – увеличение мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и повысит метаболизм.

Источники
  • https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kak-begat-pravilno/
  • https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/skolko-nuzhno-begat-chtoby-pokhudet/
  • https://livelong.pro/beg-dlya-pohudeniya/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/beg_i_pokhudenie_osobennosti_trenirovok_dlya_zhivota_i_bokov/
  • https://1gai.ru/baza-znaniy/525136-pochemu-beg-ne-prinosit-rezultata-u-nas-na-jeto-5-prichin.html

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.