Бег для похудения по утрам – все, что нужно знать о тренировках

бег для похудения

Какая польза от бега

Бег оказывает комплексное воздействие на функционирование всего организма. Ученые утверждают, что он помогает предотвратить развитие инфаркта, атеросклероза и инсульта. Кроме того, он обладает гипохолестеринемическим действием, то есть способствует снижению количества аномального холестерина в крови.

1-8.jpg

Сердечно-сосудистая система

Бег очень полезен для оптимизации работы сердечно-сосудистой системы, но его следует проводить при низкой частоте сердечных сокращений – 120-135 ударов в минуту. Этот режим помогает повысить выносливость. Если у человека есть проблемы с сердцем, ему следует обратиться к терапевту или кардиологу.

Дыхательная система

Бег трусцой активизирует процесс вентиляции легких, увеличивает их объем и интенсифицирует кислородный обмен во всех органах и тканях организма. Эксперты рекомендуют во время бега дышать легко, естественно и свободно. Если у вас есть одышка, вам следует практиковать дыхательные упражнения.

Утром либо вечером

Вопрос о том, когда лучше всего бежать за здоровьем, кажется неразрешимым. Как утренние, так и вечерние тренировки имеют широкий круг сторонников. Любители сна считают, что раннее вставание и большие нагрузки при беге сразу после пробуждения могут нанести вред организму. Ключ к успеху в утренних пробежках зависит от качества вашей подготовки. Не стоит сразу переходить от сна к тренировкам. Перед пробежкой:

  • примите контрастный душ;
  • выпейте стакан воды;
  • съешьте легкий завтрак.

Не забудьте размять мышцы, для чего следует сделать короткую разминку. Если говорить о том, в какое время лучше бегать по утрам, то оптимальный диапазон – 6-8 часов. При правильном подходе организм получит заряд позитива и энергии. Для тех, кто хочет похудеть, это лучший вариант – поскольку уровень глюкозы в крови минимален, энергия расходуется из жировых отложений.

Недостатком бега во второй половине дня является то, что он может быть не выполнен. После тяжелого рабочего дня будет более соблазнительно расслабиться на диване перед телевизором. Вечером домашние дела или культурные мероприятия с семьей, друзьями могут отвлечь вас от тренировки. Тем, кто найдет время и мужество для бега, посчастливится сбросить лишний вес, накопившийся за день. Однако упражнения следует выполнять не позднее чем за 2 часа до сна, иначе вас может мучить бессонница.

Каждый сам решает, в какое время суток лучше бегать. Вы должны следовать своему ритму и прислушиваться к своему телу, тогда тренировки принесут максимальную пользу.

Преимущества утренних тренировок

Тренировка утром, особенно натощак, – лучший способ сжечь накопленный жир. “Утренний гормональный профиль способствует наилучшему жировому обмену”. – говорит профессор Энтони Хакни с факультета физических упражнений и спорта (Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, США).

Утром у людей более высокий уровень кортизола и гормона роста. Оба этих гормона участвуют в обмене веществ, поэтому энергия будет поступать за счет расщепления жиров. Кроме того, исследования показывают, что утренняя зарядка помогает снизить аппетит в течение дня, что также защищает от набора веса.

Но что, если вам не нравится рано вставать и заниматься спортом? Исследование, недавно опубликованное в Journal of Physiology, показало, что физические упражнения в 7 утра могут перевести ваши биологические часы на более раннее время. А это значит, что утром вы будете более бодрыми, а вечером – более уставшими.
Бег для похудения по утрам - все, что нужно знать о тренировках
Поскольку физические упражнения отлично снимают стресс, их выполнение по утрам также может привести к улучшению психического здоровья и работоспособности в течение дня. Но если вы действительно не любите утро, не ломайтесь. “Вы можете заниматься спортом по утрам, но это будет настолько неэффективно, что вы потратите очень мало энергии”. – говорит Хакни.

Послеполуденные тренировки почти так же эффективны

Если вы можете заниматься спортом во время обеденного перерыва, это неплохой вариант, говорит профессор Хакни. Утренние тренировки идеальны для сжигания жира и снижения веса, а послеобеденные упражнения повышают эффективность, поскольку вы уже приняли на себя обязательство съесть пару порций еды. “Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. И это полезно, если вы собираетесь провести интенсивную тренировку”. – говорит специалист.

Послеобеденная тренировка может стать отличным способом избежать спада энергии после обеда. Эксперты из Journal of Physiological Research обнаружили, что тренировка с 13:00 до 16:00 сдвигает ваши биологические часы так же, как и утренняя тренировка. Даже бодрая прогулка может помочь вам восстановить силы и сконцентрироваться.

Вечерние тренировки также имеют свои преимущества

Бег для похудения по утрам - все, что нужно знать о тренировках
Многие люди чувствуют себя комфортно, занимаясь спортом после работы. Однако существует распространенное мнение, что вечерние упражнения настолько заряжают энергией, что после них трудно заснуть.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Journal of Physiology, свидетельствуют о том, что физические упражнения с 7 до 10 часов вечера могут перевести биологические часы вашего организма вперед и побудить вас лечь спать позже. Однако профессор Хакни не убежден, что это действительно так. “Факты говорят о следующем: когда вы прекращаете заниматься спортом, принимаете душ, а затем [сразу же] ложитесь в постель, это никак не влияет на режим сна”, – говорит он. А расслабляющие занятия, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, добавляет он.

Мнение о том, что утренние тренировки наиболее полезны для снижения веса, является общепризнанным. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки не менее полезны для снижения веса. Новая работа, опубликованная в журнале Experimental Physiology, предполагает, что ночные тренировки не мешают сну, а со временем снижают уровень гормона грелина, стимулирующего голод.

Чего можно добиться, бегая регулярно

Даже несколько минут быстрого бега помогают нормализовать физическое и психическое состояние:

  • ускоряют пульс, кровоток и частоту сердечных сокращений;
  • Они стимулируют выделение пота и выведение токсинов;
  • тонизирует мышечную систему;
  • мобилизовать мыслительные процессы.

Активные движения тела способствуют глубокому дыханию, улучшают циркуляцию жидкости и снабжают все ткани кислородом и питательными веществами. В результате ускоряются обменные процессы и сжигание калорий из пищи. Для тех, кто хочет похудеть, бег – лучший метод. Это приятно и относительно легко, в отличие от других видов фитнеса. Жир в результате таких тренировок теряется систематически и навсегда. Мышечная масса укрепляется, но не увеличивается, что важно для тех, кто не хочет набрать лишний вес.

Регулярные пробежки постоянно поддерживают организм в хорошей форме, предотвращают застойные явления, отеки, гипоксию, отравления и замедляют накопление холестерина в кровеносных сосудах. Как спринты, так и длительные марафоны способствуют синтезу нейротрансмиттеров счастья. Любители таких тренировок никогда не страдают от недостатка эндорфинов и мотивации. Их биохимия не перестает давать оптимизм, уравновешенное настроение и высокую работоспособность.

Доказано, что периодические физические упражнения помогают устранить последствия стресса и предотвратить астению:

  • избавиться от апатии;
  • уменьшить беспокойство;
  • поможет вам расслабиться;
  • Нормализует сон, улучшает качество ночного отдыха, предотвращает дневную сонливость;
  • повышают физическую выносливость работников в сложных условиях.

У мужчин бег трусцой улучшает потенцию и замедляет развитие эректильной дисфункции. И мужчинам, и женщинам регулярные физические упражнения помогают избавиться от навязчивых состояний, депрессии и других психических расстройств, обрести эмоциональную стабильность и легче принимать важные решения.

Бег положительно влияет на всю деятельность центральной нервной системы: он улучшает концентрацию внимания, способность запоминать новую информацию и приобретать навыки. Бег обеспечивает мозгу своего рода перезагрузку: он устраняет отвлекающие факторы и поддерживает нейронные связи.

Как правильно организовать занятия бегом

Вы можете заниматься дома, но для улучшения жизненной емкости легких и укрепления иммунной системы рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучшие места – парки и тихие улицы без активного автомобильного движения. Утром и вечером, когда нет сильного солнечного света, бег особенно полезен.

Одежда и обувь должны быть подобраны специально. Уместны эластичные брюки, шорты с футболкой или курткой, не стесняющие движений, беговые кроссовки с амортизирующей подошвой. Не рекомендуется тренироваться в обычной обуви, чтобы случайно не повредить связки.

Сначала бегайте медленно, не более 15 минут, желательно натощак. Вы не должны быть слишком истощены. Частота пульса во время тренировки не должна превышать 120 ударов в минуту, а сердце не должно выпрыгивать из груди. Если вы находитесь в плохой физической форме, лучше начать с бодрой ходьбы. Перед тренировкой важно разогреть мышцы, выполняя упражнения на растяжку.

Физическая усталость, головокружение, тяжесть и скованность тела после начала тренировки – это нормальное явление. Однако возникновение резкой боли с четкой локализацией свидетельствует о том, что интенсивность бега слишком высока или противопоказана. От фитнеса следует отказаться при дегенеративных изменениях в суставах, тяжелых пороках сердца, нарушениях мозгового кровообращения. Важно пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к таким упражнениям.

Мотивация для занятий бегом рано утром

Не все могут заставить себя вставать рано утром. Что говорить о физической активности, особенно на открытом воздухе. Чтобы не заставлять себя каждый раз выходить на пробежку, можно использовать маленькие хитрости. Сначала они помогут вам не пропускать занятия, а потом и сам бег войдет в привычку. Прежде всего, вы должны точно определить цель ваших утренних пробежек. Это может быть:

  • Укрепляют мышцы, тренируют сердце и улучшают общий тонус организма;
  • Подготовка мозга к рабочему дню, который со временем “проснется” во время сеанса без кофе;
  • свежий воздух, который так необходим городским жителям;
  • Снижение веса (в сочетании с другими упражнениями);
  • готовится к участию в благотворительных полумарафонах, которые в последнее время очень популярны.

Помимо желания достичь своей главной цели, утренняя пробежка поможет в работе с различными ментальными техниками.

  1. Психологи доказали, что для девочек важно не только то, где и каким видом спорта они занимаются. Не менее важным для них является удобство ношения спортивной формы и ее привлекательный внешний вид. Одетые в красивую одежду и обувь, женщины тренируются с большим желанием и не сдаются.
  2. Еще один способ мотивировать себя на утреннюю пробежку – найти компанию. Это не только сделает ваши тренировки более приятными, но и заставит вас захотеть вставать на один раз раньше. Подотчетность перед другими оказалась дисциплинирующим фактором.
  3. Чтобы утренняя пробежка приносила удовольствие, а не дискомфорт, следует постепенно увеличивать нагрузку. Также не пропускайте разминку – начинайте упражнения с ходьбы, переходя к быстрой пробежке в конце тренировки. Расстояние также следует увеличивать постепенно.
  4. Так называемое “правило семи дней” может помочь вам привыкнуть бегать по утрам. Многие люди поначалу сомневаются, что смогут выдержать темп и продолжать бег. В этом случае вы можете облегчить себе задачу и поспорить с кем-нибудь, что бег не прекратится в течение следующей недели. В это время привычка возьмет верх, и вам будет легче продолжать тренировки.

Правила бега в зимний период

Похолодание не должно быть причиной для отказа от пробежек. Зимние физические упражнения на свежем воздухе не менее полезны. Вам просто нужно тщательнее к ним готовиться.

  • Используйте специальные утепленные кроссовки, термобелье для бега.
  • Разминку следует взять с собой домой.
  • Зимой лучше всего совершать пробежки по местности, где, как известно, нет льда.
  • Вы просто должны дышать через нос.
  • Растяжку, необходимую после бега, лучше всего выполнять дома.
  • Зимой следует бегать не более 4 раз в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Бег для похудения

Бег для снижения веса

Бег по утрам ускоряет обмен веществ. Он позволяет сжигать до 800 ккал во время одной интенсивной тренировки.

Эффект потери веса будет сильнее, если вы будете бегать на пустой желудок. Это улучшает работу кишечника и снижает уровень “плохого” холестерина. Важно поддерживать водный баланс.

Самый эффективный способ сжигания жира – интервальные тренировки в течение 20-30 минут.

Особенности утренних пробежек для похудения

Многие люди задаются вопросом, можно ли похудеть, бегая по утрам. Ответ экспертов однозначен – это возможно, но нужно следовать определенным правилам.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите хотя бы один час на физическую активность. Активное сжигание калорий начинается только после получаса бега. Опытные спортсмены предлагают несколько способов ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жира.

  1. Бег по утрам для снижения веса будет наиболее эффективным, если вы выберете сложную местность. Поднимаясь в гору, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются обменные процессы. На участке, где вы идете под уклон, нагрузка на сердечную мышцу меньше. Во время таких упражнений спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
  2. Есть еще один вариант эффективных и безопасных упражнений – утренний интервальный бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивностей. Всегда начинайте с короткой ходьбы, через 3-4 минуты переходите на медленную пробежку, через четверть часа можно ускориться. Ходите как можно быстрее в течение 2-3 минут. Также постепенно снижайте темп. Вы должны сделать несколько таких ускорений.

Это важно! Для новичков лучшим способом организации тренировок и достижения результатов является использование чередования нагрузок. Во время таких тренировок организм не испытывает стресса и легко адаптируется к нагрузке.

Что потребуется для пробежек

При изучении вопроса о том, когда лучше всего бегать для похудения, важно учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона следует выбирать подходящую одежду и обувь.

  • В жаркие дни выбирайте одежду из легких, дышащих, натуральных тканей.
  • Спортивный костюм подходит для тренировок осенью.
  • Для бега зимой лучше использовать трикотаж и легкую куртку. Вы также можете надеть болоньевые штаны и убедиться, что у вас есть шляпа.

Бег для похудения по утрам - все, что нужно знать о тренировках

Когда речь идет об обуви, к ней также предъявляются некоторые важные требования – удобство, спортивность модели, соответствие сезону.

Независимо от времени года, вам необходима вода, чтобы избежать обезвоживания. Вам также понадобится специальный браслет для контроля частоты сердечных сокращений. Музыка поможет вам сохранить темп на протяжении всей тренировки.

Чтобы тренировка была полезной и эффективной, для пробежек лучше выбирать парковые дорожки или стадион. Лучше проводить тренировки вдали от автомагистралей и промышленных предприятий.

Ситуации, когда лучше остаться дома:

  • чувствовать себя плохо.
  • критические дни.
  • сильные морозы и слишком жаркая погода.

Если вы уверены, что сможете выдержать экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительной защите – в холодные дни надевайте перчатки и теплую шапку, в жаркие дни голова также должна быть покрыта чехлом из натуральной ткани.

На вопрос – можно ли похудеть от утреннего бега с препятствиями – эксперты дают положительный ответ, но с оговоркой. Обучение должно быть регулярным. Кстати, не стоит отказываться от пробежек в дождливую погоду, достаточно обзавестись непромокаемым костюмом или курткой.

Особенности утренней пробежки – мнение экспертов, смотрите видео.

Противопоказания к физическим нагрузкам по утрам

Даже у такой здоровой тренировки есть противопоказания. Следует избегать утренних пробежек:

  • если у вас есть нарушения сна – раннее вставание и интенсивные физические нагрузки только усилят стресс, который испытывает ваш организм из-за недостатка сна;
  • при серьезных проблемах с суставами, заболеваниях почек, печени, сердца и сосудов.

При любых сомнениях проконсультируйтесь с врачом.

Источники
  • https://doctor-shishonin.ru/articles/heart/beg-polza-i-vred/
  • https://tigerclub.moscow/kogda-luchshe-begat-utrom-ili-vecherom/
  • https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/uchenye-ustanovili-trenirovki-po-utram-samye-effektivnye2/
  • https://aptstore.ru/articles/kak-beg-uluchshaet-zdorove/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kardio_po_utram_polza_i_pravila_begovykh_uprazhneniy/
  • https://begzdorov.ru/beg-dlja-pohudenija-po-utram-kak-zanimatsja-s-udovolstviem-i-polzoj/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.