Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Содержание
  1. Польза бега для внутренних органов
  2. Сердечно-сосудистая система
  3. Дыхательная система
  4. Влияние каждодневных пробежек на жизнь
  5. Потеря веса за счёт жира или воды
  6. Сколько калорий сжигает бег?
  7. Таблица расхода калорий
  8. Все тренировки одинаково (не)эффективны?
  9. Как правильно организовать занятия бегом
  10. Таблица тренировок по бегу на каждый день
  11. Правила бега для похудения
  12. Бег трусцой для похудения
  13. Бег со средней интенсивностью
  14. Высокоинтенсивный бег (спринт)
  15. Интервальный бег для похудения
  16. Бег на месте дома для похудения
  17. Бег по лестнице для похудения
  18. Детальный план тренировок для новичков в беге для похудения
  19. С чего начать тренировки?
  20. Этап 1: Начните двигаться!
  21. Этап 2: Все начинается с шага
  22. Этап 3: Распределение времени — это всё
  23. Этап 4: Привыкание
  24. Этап 5: Гонка начинается!
  25. Этап 6: Бег трусцой, а не спринт
  26. В чем и куда выходить на пробежку?
  27. Противопоказания при беге
  28. Бег вреден?
  29. Кому стопроцентно противопоказан бег?
  30. Как сохранить мотивацию полезных пробежек
  31. Рекомендации для максимальной пользы от бега
  32. Чем усилить действие бега для похудения
  33. Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега
  34. Бег и питание для похудения
  35. Ожидание результата

Польза бега для внутренних органов

Нет ни одного элемента в организме, на который активный бег не оказывал бы положительного влияния.

  • Сердце. Главная мышца организма получает мощный стимул к ускорению работы, объем камер сердца и просвет коронарных артерий увеличиваются, обеспечивая активное кровоснабжение. Упражнения устраняют тахикардию и другие нарушения сердечного ритма, предотвращают развитие ишемических процессов. Одновременно нормализуется артериальное давление. Медленный бег способствует его уменьшению, а быстрый – увеличению. Этот вид спорта идеально подходит для людей с гипотонией.
  • Иммунитет. Стимулируя клеточный метаболизм и снабжая ткани кислородом, активное движение способствует укреплению иммунной защиты. Занятия спортом на свежем воздухе в прохладную погоду закаляют вас, стимулируют выработку интерферонов. Бегуны редко болеют инфекционными заболеваниями, включая острые респираторные инфекции.
  • Дыхательная система. Бег предотвращает застой в бронхах и легких, регулирует секреторную функцию слизистых оболочек, помогает очистить дыхательную систему от сгустков мокроты, снижает риск воспалительных реакций, предотвращает одышку.
  • Пищеварение. Активное кровоснабжение внутренних органов способствует выделению ферментов, желчи и желудочного сока в необходимом количестве. Аппетит, переваривание пищи, продукты обмена веществ связываются и своевременно покидают организм, перистальтика нормализуется. Бег – хороший способ борьбы с запорами и диареей.
  • Эндокринные железы. Их функции поддерживаются активным кровоснабжением и питанием тканей. Регулярный бег способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, нормализует работу надпочечников и щитовидной железы.

Укрепление мышц ног, ягодиц и корсета обеспечивает бегунам разгрузку тела, помогает в борьбе с остеохондрозом, варикозным расширением вен и другими патологиями, которые провоцируются гиподинамией.

Сердечно-сосудистая система

Бег очень полезен для оптимизации сердечно-сосудистой системы, но его следует проводить при низкой частоте сердечных сокращений – 120-135 ударов в минуту. Этот режим помогает повысить выносливость. Если у человека есть проблемы с сердцем, ему следует обратиться к терапевту или кардиологу.

Дыхательная система

Бег трусцой активизирует процесс вентиляции легких, увеличивает их объем и интенсифицирует кислородный обмен во всех органах и тканях организма. Эксперты рекомендуют во время бега дышать легко, естественно и свободно. Если у вас есть одышка, вам следует практиковать дыхательные упражнения.

Влияние каждодневных пробежек на жизнь

Бегая всего 10-15 минут, вы укрепляете все свое тело. Это кардиоупражнение помогает повысить иммунитет и обмен веществ, способствует активной работе лимфы и активизирует сердечно-сосудистую систему.

Ежедневные пробежки обязательно помогут вам избавиться от лишнего веса. Ваши мышцы ног и ягодиц всегда будут укреплены и подтянуты. Бег активно сжигает калории, поэтому ваше тело сбрасывает вес. Один час бега в среднем темпе должен избавить вас от 600-800 килокалорий. Результат зависит от веса человека, скорости и продолжительности бега.

Бег также помогает очистить организм и вывести из него вредные вещества. Улучшается работа легких и выделительной системы. Избыток соли также будет выводиться из организма. Бывает, что на начальном этапе обучения у человека появляется насморк, мокрота и обильное потоотделение. Этого не стоит бояться, так как именно таким образом из организма выводятся токсины и излишки слизи. Когда организм очищен и привык к физическим нагрузкам, дальнейший процесс очищения не будет таким неприятным и интенсивным.

Кому-то может показаться странным, что бег является стимулятором, улучшающим память, обучение и работоспособность. Ученые доказали положительное влияние ежедневных пробежек на умственную деятельность. Бег также улучшает настроение человека за счет высвобождения определенных гормонов, отвечающих за чувство радости.

У мужчин бег повышает уровень тестостерона, что улучшает мужское здоровье. Женщины могут избавиться от застойных явлений в области таза с помощью бега

Потеря веса за счёт жира или воды

У мужчин и женщин разные типы тела, разные гормоны и разная скорость метаболизма. Именно из-за этих различий компоненты массы тела у них разные. У женщин меньше мышц и больше жира, а у мужчин наоборот. Диетологи рекомендуют оценивать массу тела как сумму двух показателей – жировой массы тела (жировая масса) и тощей массы тела (тощая масса тела).

  • Жировая масса в нашем организме – это общий жир. Очень небольшая его часть идет на клеточные мембраны и гормоны. Этот жир полезен. Существует также подкожный жир, который используется нашим организмом в качестве топлива, и так называемый висцеральный жир, который окружает внутренние органы. Именно висцеральный жир очень плохо удаляется, и именно он чаще всего ответственен за те “плохие” эффекты, которые приписываются жировой ткани.
  • Если взять все остальные органы и ткани, не содержащие жира, то мы получим безжировую массу тела. Эта масса состоит из воды, мышечной ткани, скелета и внутренних органов.

Вес – это показатель, который волнует нас больше всего, потому что он влияет не только на нашу внешность и фигуру, но и на здоровье. Каждый из нас хоть раз задумывался о том, является ли наш вес нормальным, или, может быть, нам стоит сбросить несколько килограммов. В принципе, можно рассчитать оптимальный вес тела, и сделать это несложно. Чаще всего для этой цели используется формула Брока.

  • Вес = рост – 100 (до 165 см).
  • Вес = рост – 105 (при росте от 166 до 175 см).
  • Вес = рост – 110 (если рост больше 175 см).

Формула Брока также учитывает телосложение и возраст человека: если вы худой, вычтите из этой цифры 10%, если коренастый – прибавьте к ней 10%. Если ваш возраст находится в пределах 20-30 лет, вы вычитаете 10-12%, а после 50 лет – прибавляете 5-7%. В дополнение к этой формуле рассчитывается индекс массы тела (ИМТ): ИМТ = вес в кг / рост² в метрах. Если полученный ИМТ меньше 18,5, вы считаетесь человеком с недостаточным весом, а если больше 25, вы считаетесь человеком с избыточным весом. Индекс массы тела 30 и более указывает на ожирение. Однако все эти методы расчета дают лишь общее представление о реальном составе человеческого тела, поскольку не учитывают процент жира в организме. Существует множество современных методов, и один из них – измерение веса в воздухе и воде. Эта методика учитывает разницу между измерением веса на земле и при погружении тела в воду, основываясь на том, что жир легче воды, и разница будет тем больше, чем больше жира в составе тела. Также можно определить процент жира путем измерения электрического сопротивления ткани, этот метод используется в большинстве современных весов, доступных для домашнего использования. В основе метода лежит различная электропроводность: мышцы проводят электричество лучше, чем жир, из-за более высокого содержания воды в мышечной ткани. Стоит помнить, что вес не является показателем хорошего здоровья, и не стоит доверять весам на 100%. Например, прибавив 1 кг мышц и избавившись от 1 кг жира, вы увидите на весах тот же вес, но ваше здоровье, работа организма и внешний вид определенно изменятся. Также помните, что не стоит игнорировать тот факт, что вес человека колеблется на 0,5-1 кг в течение дня. Большинство популярных методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю или даже в день вы сможете “сбросить”. Но сколько килограммов в теле мы можем “сбросить” быстро? Самый быстрый способ – избавиться от воды. Вода покидает организм через потоотделение, почки (мочеиспускание) и кишечник. Все эти направления “похудения” хорошо известны и активно используются. Например, сауна может помочь вам сбросить вес за счет обильного потоотделения, а так называемые обертывания тела, такие как пластиковое обертывание, неопреновый пояс или шорты, также могут помочь вам сбросить вес. Препараты, называемые “диуретиками”, действуют через почки (мочу), увеличивая выделение мочи – эффект, широко используемый спортсменами для быстрого снижения веса. Кроме того, кратковременное голодание, иногда с добавлением слабительного, опорожняет кишечник. Голодание также вызывает потерю воды, связанной с гликогеном, и этот эффект очень значителен в первые несколько дней голодания (или жестко ограниченной диеты). В общей сложности за один день с помощью таких методов из организма может быть выведено от 2 до 5 килограммов воды. Излишне говорить, что подобные эксперименты не имеют ничего общего с реальным похудением, более того, они опасны для здоровья из-за возникающего обезвоживания и не рекомендуются к применению. Более того, вода, вышедшая из организма, также легко возвращается за счет потребления жидкости, и ваш стремительно снижающийся вес вернется к привычным цифрам.

Сколько калорий сжигает бег?

Когда вы расходуете энергию при регулярных физических нагрузках, вашему организму обычно требуется больше калорий, чтобы срочно заменить те, которые вы сожгли во время тренировки. Именно так работает наш главный мозг, более известный как головной. Он не знает, будет ли еда завтра, и поэтому борется за сохранение запасов энергии на низком уровне, посылая организму сигнал об уничтожении всех продуктов, находящихся в поле зрения. Этот эффект сильно варьируется от человека к человеку – невозможно определить количество сожженных калорий на основании того, насколько мы голодны, поскольку существует множество биохимических и психологических факторов, влияющих на аппетит после тренировки. По этой причине многие люди, занимающиеся бегом или тренирующиеся для снижения веса, склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, и, наоборот, недооценивать количество, которое они потребляют после тренировки. Исследования подтверждают эти наблюдения. Например, в одном небольшом исследовании 16 взрослых мужчин и женщин попросили оценить количество сожженных калорий после завершения аэробной тренировки, а затем съесть эквивалент потраченных калорий. Результат? Участники эксперимента переоценили количество калорий, сожженных во время тренировки, примерно в три-четыре раза, а съели в два-три раза больше калорий по сравнению с тем, что они действительно сожгли.

Если вы пробежали 10 км, это не значит, что вы можете съесть лишний кусок торта.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Таблица расхода калорий

Физическая активность (расход калорий) на 1 кг массы телаа 80 кг массы телаа 70 кг массы телаа 60 кг массы телаа 50 кг массы тела

Вождение (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Вождение (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Пешие прогулки (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157

Все тренировки одинаково (не)эффективны?

Но так ли бесполезны тренировки в борьбе с лишним весом? Если вы твердо решили, что физические упражнения – это ваш единственный инструмент для снижения веса, выбирайте так называемый HIIT, или высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT – это тип тренировки, при котором вы чередуете высокоинтенсивные интервальные тренировки с отдыхом между ними. Во время высокоинтенсивных интервалов вы должны работать как можно интенсивнее: вы должны заставить свое тело прилагать максимальные усилия и использовать для этого всю свою энергию. Важным аспектом является то, что отдых между интервалами позволяет вам восстановиться и полноценно отработать очередной тяжелый интервал. Как правило, интервалы составляют от 20 до 90 секунд, а вся тренировка длится менее 20 минут, а часто и менее 10. Существует множество различных способов выполнения тренировок HIIT, будь то силовая работа в тренажерном зале (кроссфит), езда на велосипеде или другое кардио, организованное с интервалами высокой и низкой интенсивности, включая бег. Если мы говорим о беге, как известный писатель Харуки Мураками, то интервальные тренировки в беге, с чередованием быстрых и восстановительных отрезков, являются одним из самых эффективных и простых способов поддерживать тело в тонусе и “поджарить” несколько лишних килограммов. Вы можете экспериментировать со многими вариациями таких тренировок, от классических интервалов (например, 400 метров быстро, затем 200-400 метров отдыха, с 10-20 такими сериями, причем продолжительность быстрых и восстановительных интервалов варьируется до 2-5 км после 500-1000 метров отдыха) до так называемых спринтов – коротких (80-100 метров) взрывных ускорений “любой ценой” в конце дистанции, чередующихся с периодами спокойного бега такой же продолжительности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки остаются чрезвычайно популярным вариантом бега по уважительной причине – они помогают сбросить вес. Недавний анализ 39 исследований по HIIT, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что такой высокоинтенсивный тренировочный протокол является эффективным способом уменьшения жировых отложений у людей с нормальным и избыточным весом. Однако авторы отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, какие варианты высокоинтенсивных тренировок наиболее эффективны. Некоторые данные свидетельствуют о том, что бег является одним из наиболее эффективных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Существует несколько возможных причин эффективности этого вида тренировок для контроля веса. Количество сжигаемых в минуту калорий зависит от интенсивности тренировки. Очевидно, что при высокой интенсивности ваш организм расходует больше энергии (читай: калорий) за более короткий промежуток времени, поскольку это позволяет вам поддерживать нужную интенсивность на протяжении всей тренировки. Но самое интересное начинается после тренировки. После окончания интервальной тренировки ваш организм продолжает сжигать калории во время восстановления. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или эффектом “дожигания”, хотя фактические калории, сжигаемые в этом состоянии, составляют небольшой процент от калорий, сожженных во время тренировки. Однако исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки имеют больший эффект дожигания, чем сидячие тренировки. Чтобы избежать травм и перегорания, эксперты советуют проводить высокоинтенсивные тренировки раз в 7-10 дней. Запланируйте легкие тренировки на другие дни – вы дадите своему организму время на восстановление, а также добавите пользу для здоровья и сожжете гораздо больше калорий, чем если бы вы сидели и ничего не делали.

Как правильно организовать занятия бегом

Вы можете заниматься дома, но для улучшения жизненной емкости легких и укрепления иммунной системы рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучшие места – парки и тихие улицы без активного автомобильного движения. Утром и вечером, когда нет сильного солнечного света, бег особенно полезен.

Одежда и обувь должны быть подобраны специально. Уместны эластичные брюки, шорты с футболкой или курткой, не стесняющие движений, беговые кроссовки с амортизирующей подошвой. Не рекомендуется тренироваться в обычной обуви, чтобы случайно не повредить связки.

Сначала бегайте медленно, не более 15 минут, желательно натощак. Вы не должны быть слишком истощены. Частота пульса во время тренировки не должна превышать 120 ударов в минуту, а сердце не должно выпрыгивать из груди. Если вы находитесь в плохой физической форме, лучше начать с бодрой ходьбы. Перед тренировкой важно разогреть мышцы, выполняя упражнения на растяжку.

Физическая усталость, головокружение, тяжесть и скованность тела после начала тренировки – это нормальное явление. Однако возникновение резкой боли с четкой локализацией свидетельствует о том, что интенсивность бега слишком высока или противопоказана. От фитнеса следует отказаться при дегенеративных изменениях в суставах, тяжелых пороках сердца, нарушениях мозгового кровообращения. Важно пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к таким упражнениям.

Таблица тренировок по бегу на каждый день

ДниНовые бегуныОпытные бегуны

Понедельник Бег 20-30 мин.+ на выбор плавание, езда на велосипеде Бег в течение 30-40 минут + силовая тренировка
Вторник Интервальный бег 15-25 минут Интервальный бег 20-30 минут
Среда Отдых Отдых
Четверг Кросс-кантри (в гору) 15-25 минут Бег в гору в течение 25-30 минут
Пятница Любая дополнительная активность (силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде и т.д.) Бег в течение 30-40 минут + силовая тренировка
Суббота Интервальный бег 15-20 минут Интервальный бег 25-30 минут

Правила бега для похудения

Правила бега для похудения

Чтобы похудение с помощью беговых фитнес-тренировок было быстрым, безопасным и эффективным, а тренировки оказывали только благотворное влияние на организм, при их выполнении необходимо строго соблюдать следующие правила:

  • Регулярность – важный фактор эффективности, поэтому бегать следует не менее 2-3 раз в неделю;
  • Первые несколько занятий фитнесом можно проводить в щадящем режиме, делая упор на бодрую ходьбу и иногда бег;
  • Оптимальная дистанция для начинающих бегунов – 1,5-2 км;
  • Начните с разминочного бега. Это могут быть махи и вращения конечностями, наклоны и повороты туловища, приседания, легкий бег или прыжки на месте. После выполнения этих упражнений начните тренироваться в умеренном темпе и постепенно увеличивайте скорость;
  • Завершите фитнес-тренировку для похудения равномерной пробежкой, замедляя скорость и переходя на шаг. Такая разминка помогает восстановить правильное дыхание и сердечный ритм, а также расслабить мышечное напряжение;
  • Правильный ритм дыхания является важным фактором, определяющим эффективность и безопасность фитнес-тренировок. Дыхание должно быть глубоким, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы чувствуете, что задыхаетесь или ритм дыхания становится неравномерным, уменьшите скорость бега или прекратите упражнение, пока дыхание не придет в норму;
  • Парк или стадион с прорезиненным покрытием лучше всего подходит для фитнес-тренировок. Бег по асфальту создает слишком большую нагрузку на ноги;
  • Бегать для похудения рекомендуется утром, примерно через полчаса после пробуждения и натощак. Завтрак можно съесть только через 30-45 минут после пробежки. Если тренировка проходит вечером, последний прием пищи должен быть не ранее чем за 1,5-2 часа до пробежки, а после тренировки рекомендуется воздержаться от еды в течение часа;
  • Перед пробежкой для похудения можно выпить только стакан воды. Во время тренировки можно пить маленькими глотками, так как большой объем жидкости в желудке затрудняет бег и создает дополнительное давление на органы брюшной полости;
  • Вы должны носить специальные беговые кроссовки с хорошей амортизацией в подошве, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Одежда, используемая для фитнес-бега, должна быть удобной, а используемый материал должен впитывать влагу и отводить ее.

Бег трусцой для похудения

Наиболее распространенным вариантом является бег низкой интенсивности. Продолжительность – от 45 минут до 1 часа, частота сердечных сокращений – 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель составляет от 115 до 145 ударов сердца. В таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может занять много времени, от 30 до 45 минут, в зависимости от того, употребляли ли вы углеводы или нет. И только когда организм израсходует гликоген, он берется за жировые клетки. Поэтому бегать меньше 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бегите в умеренном темпе с частотой сердечных сокращений 75-85%. Продолжительность – 30 минут. В этом случае организм в основном использует углеводы, и если вы будете бегать в таком темпе на голодный желудок, то потеряете мышечную массу, а не жировую. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, чем для снижения веса.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Бег со скоростью выше 85% от частоты сердечных сокращений должен использоваться только спортсменами с высоким уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает большую нагрузку, и это может стать фатальным для начинающих. Кроме того, высокоинтенсивный бег нельзя использовать для снижения веса, так как организм получает энергию только за счет расщепления потребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередуйте бег трусцой и бег в умеренном темпе. Во время интервала высокой активности частота сердечных сокращений должна составлять 70-85%, а во время интервала низкой активности – 40-60%. Продолжительность – 30 минут. Организм во время интервального бега получает энергию из углеводов. Но здесь главная цель – ускорить метаболизм и начать сжигать жир в течение дня.

Многие исследования показали, что интервальный бег дает лучшие результаты по сжиганию жира, чем бег трусцой. В то время как низкоинтенсивный бег сжигает жир только во время тренировки, интервальный бег продолжает сжигать жир после тренировки (до 48 часов!).

Чтобы рассчитать интенсивность бега, необходимо вычислить свой максимальный порог частоты сердечных сокращений. Для этого вычтите свой возраст из 220. Например, для девушки в возрасте 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальная частота сердечных сокращений.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для снижения веса при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимальной)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – нижний предел (60%); 193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – верхний предел (75%).

Хорошо помогает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

Бег на месте имеет значительное преимущество перед другими видами бега. С ним вы не будете зависеть от режима бега в спортзале или погодных условий. Вы также можете подышать свежим воздухом, занимаясь спортом на балконе дома. Но у этого есть и недостатки – меньшая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому этот вид бега не подходит для людей, которые хотят уменьшить свои икры.

Для достижения максимального эффекта обратите внимание на следующие моменты:

ноги как можно выше от пола; спина ровная; живот втянут на протяжении всего упражнения; руки согнуты в локтях и двигаются как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

В доме есть еще один вариант пробежки – бег вверх и вниз по лестнице в подъезде. Это особенно важно, если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не менее эффективен, чем обычные пробежки на свежем воздухе, но и лучше с точки зрения нагрузки на мышцы и сжигаемых калорий. Тренируясь таким образом, вы можете сжигать до 750 калорий в час!

Детальный план тренировок для новичков в беге для похудения

Мы выяснили, что бег – самый эффективный метод потери веса, и в неделю вы должны терять от 500 граммов до 1 кг. Как же использовать бег для снижения веса, если вы никогда раньше не бегали?

Метод с чередованием ходьбы и бега очень хорош для начинающих, так как пропорции, время и количество повторений того или иного интервала вы определяете сами, с учетом своих сил, опыта и возможностей.

Вот что можно попробовать:

  • Начните с бодрой ходьбы в течение 10 минут, чтобы разогреться.
  • Когда вы будете готовы к интервалам, бегайте 2 минуты, а затем ходите 1 минуту.
  • После 1 минуты ходьбы снова бегите в течение 2 минут, а затем снова ходите в течение 1 минуты.
  • Повторите столько раз, сколько сможете, и закончите медленной ходьбой в течение 10 минут, чтобы привести пульс в норму.

Со временем вы можете увеличить количество беговых интервалов или количество интервалов в целом. Экспериментируйте со своим тренировочным планом, чтобы он был интересным для вас. Отдыхайте в течение 1 дня между такими тренировками, чтобы дать организму время на восстановление. Развивайте свою выносливость, чтобы в будущем отказаться от метода “ходьба-бег” и перейти на комбинацию “бег-бег”, где вы чередуете беговые интервалы разной интенсивности без перерыва на ходьбу. Подробнее об этом плане вы можете прочитать ниже.

Он предназначен для начинающих. Тренировка начинается с простой ходьбы, продолжительностью 30 минут за один раз. Затем в план включается небольшое количество бега. Сначала в течение 1 минуты, затем 2, 3 и 7 минут по мере готовности. Со временем ходьба должна превратиться в 30-минутный безостановочный бег. Переход должен быть плавным и комфортным для вас.

С чего начать тренировки?

Если в приведенном выше списке вы не обнаружили никаких ограничений, можете приступать к тренировке. Начинать беговую тренировку лучше всего с разминки. Это позволит разогреть мышцы и свести к минимуму риск получения травмы. Все, что вам нужно, – это десять простых упражнений для всех групп мышц. Комплекс может включать растяжку, прыжки на скакалке. О том, что разминка прошла успешно, можно судить по тому, что вы начинаете потеть.

Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск возникновения колющей боли в боку, боли в мышцах, слишком частого сердцебиения. Лучше начинать с ходьбы, переходя к медленному бегу. Почувствовав усталость, вы должны остановиться и перевести дух. Первые тренировки следует выполнять в неторопливом темпе, при необходимости отдыхая. Врачи рекомендуют бегать трусцой два-три раза в неделю, затем увеличить до пяти раз.

Этап 1: Начните двигаться!

Этот план упражнений начинается с ходьбы. Прежде чем попробовать бегать, вам следует выполнять 4 прогулки в неделю по 30 минут каждая без перерывов. Вы можете справиться с этим этапом за неделю, а затем перейти к следующему.

В зависимости от вашего состояния или избыточного веса продолжительность тренировки может быть сокращена.

Выберите удобный темп ходьбы, не агрессивный. Это должно быть немного быстрее, чем идти в тапочках за газетой, и медленнее, чем “я опоздаю на работу”.

Нет необходимости пыхтеть, хрюкать или потеть. Если у вас одышка, значит, ваш темп ходьбы слишком быстрый. Ваша тренировка не должна заканчиваться тем, что вы хотите спать. Дыхание – это показатель вашей физической формы и запаса прочности. Если вы можете произнести несколько предложений одновременно, не делая пауз для дыхания между словами, вы в порядке. Если нет, уберите ногу с педали газа и сбавьте скорость.

План тренировок – этап 1:

  • Ходите пешком в течение 30 минут;
  • Общее время тренировки: 30 минут;
  • Выполняйте эту тренировку не менее 3-4 раз в неделю, прежде чем переходить на новый уровень.

Этап 2: Все начинается с шага

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бег – это здорово. В начале вашего пути может быть трудно, даже очень трудно. Вы можете чувствовать себя уставшим, потому что это требует огромных усилий с вашей стороны.

Первый шаг к бегу – самый важный. Даже если это трудно, вы знаете, что делаете: ваше сердце становится сильнее, а легкие дышат глубже. Снижается кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина. Новые мышцы образуются повсюду, особенно в ногах, а мышцы кора укрепляются благодаря глубокому дыханию. Увеличивается плотность костной ткани. Позже появится чувство покоя, гордости и здорового сна по ночам.

Вначале вы должны бежать медленно. Очень медленно. Бег не должен быть быстрее темпа ходьбы. На этом этапе вам нужно отбросить свои предвзятые представления о беге. Помните, что вы сдаете норматив в школе не для того, чтобы получить хорошую оценку. Не устанавливайте для себя никаких расстояний, которые нужно преодолеть за установленный интервал бега.

План тренировок – этап 2:

  • Ходите в течение 4 минут, а затем бегайте в течение 1 минуты.
  • Выполните эту последовательность еще 4 раза.
  • Завершите тренировку 4-минутной прогулкой.
  • Общее время тренировки: 29 минут, 5 из которых – бег.
  • Следуйте этому плану не менее 3-4 раз в неделю, прежде чем переходить к следующему шагу.

Этап 3: Распределение времени — это всё

Как вы уже поняли, этот план постепенный. Он начинается с ходьбы в течение 30 минут и переходит к бегу в течение 30 минут в 12 этапов.

Это не значит, что 12 шагов займут у вас 12 недель, потому что вы сами задаете темп. Вы переходите к следующему шагу, когда будете готовы. Вы можете растянуть эту программу на 6 месяцев, если вам так удобнее.

Самая распространенная ошибка новичков – это выпадение из плана после пропуска недели, а затем попытка вернуться к тому же этапу или пропустить пропущенный этап, увеличив интенсивность без закрепления “пройденного материала”. Убедитесь в отсутствии проблем на предыдущем этапе, прежде чем переходить к новому.

На этом этапе действуют те же правила, что и на предыдущем:

  • Начинайте очень медленно;
  • Если у вас одышка, это означает, что выбранный вами темп слишком быстрый для вас;
  • Бегите в том же темпе, в котором вы шли до этого.

План тренировок – этап 3:

  • Прогулка 4 минуты. Продолжительность 2 минуты.
  • Выполните эту последовательность еще 4 раза.
  • Завершите тренировку ходьбой в течение 3 минут.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, из них 10 минут – бег.
  • Практикуйте этот план 3-4 раза в неделю, а затем переходите к следующему шагу.

Если вы занимаетесь чем-то еще, кроме бега, продолжайте в том же духе! Чем более активны вы, тем больше калорий вы сжигаете. Вы можете прорабатывать группы мышц, которые не задействованы в беге. Вы можете заняться плаванием или теннисом, а бег и ходьба только подготовят вас к этим видам спорта.

Этап 4: Привыкание

Если вы правильно тренируетесь, то не увидите особой разницы между бегом и ходьбой. Фактически, вы бежите в том же темпе, что и при бодрой ходьбе. Во время выполнения этого упражнения вы не должны задыхаться. Если да, то снизьте скорость. Некоторым такой подход может показаться забавным, и они сразу же начнут бегать трусцой. Игнорируйте их и не смущайтесь. Если люди обращают на вас внимание во время пробежки, они, вероятно, восхищаются вашей силой воли и усилиями, которые вы прилагаете для бега. Вы должны баллотироваться для себя, а не для них.

Начинающие бегуны часто думают, что их не примут ни в один спортивный клуб, пока они не достигнут определенной скорости бега. Это чушь и повод для членовредительства. Не думайте ни о ком, кроме себя и своего здоровья. Вскоре вы станете авторитетом среди людей с избыточным весом, к которому они будут обращаться за советом. Если вы будете тренироваться в течение 12 недель, вы получите результаты быстрее, чем ожидаете.

План тренировок 4-го этапа:

  • Пройдитесь 3 минуты. Продолжительность 3 минуты.
  • Повторите этот процесс еще 4 раза.
  • Завершите тренировку 3-минутной прогулкой.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, из них 15 минут – бег.
  • Выполняйте этот план тренировок 3-4 раза в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.

Вы на полпути к своей цели и можете бегать не более 15 минут за раз. А если вы сделаете 4 тренировки на этой неделе, то в общей сложности пробежите почти час. Всего несколько недель назад это казалось недостижимым.

Этап 5: Гонка начинается!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотите получить мотивацию? Попробуйте свои силы в любительских гонках. Почему бы и нет?

Это не обязательно должно быть событие на этой или следующей неделе. Это может быть следующий месяц, через 4 месяца или через год. Начните планировать прямо сейчас, назначьте дату, выберите дистанцию 5 км и запишите ее в свой календарь. Напишите там свои цели и текущие результаты. Некоторые люди имеют внутреннюю мотивацию, и это замечательно. Если они решают что-то сделать, они берут себя в руки и делают это. Однако большинству из нас нужен метод кнута и пряника. Нам нужно, чтобы нам подражали, чтобы на нас равнялись, чтобы нас поощряли или ругали, высмеивали или гордились нами. Это помогает нам двигаться вперед. А может быть, нам нужна поддержка анонимного интернет-сообщества?

Выберите гонку, в которой участвует не менее 500 человек, а еще лучше – 1000 человек. Чем больше бегунов, тем интереснее. Среди такой массы людей кто-то обязательно окажется последним. Кто-то вообще будет просто ходить. Самое большее, чего боится человек в таком случае, – это занять последнее место. Если вы выберете большой забег и пробежите его хотя бы за несколько минут, вы точно не будете последним.

Эта неделя – ключевая. Продолжительность бега увеличивается до 5 минут. А 5 минут непрерывного бега – это довольно много. Этот тренировочный план включает 4 беговых интервала. Не забывайте следить за темпом, чтобы не выдохнуться в самом начале. На этой неделе интервалы ходьбы становятся короче, поэтому не бегите слишком быстро, иначе вы можете не получить 150 секунд отдыха, чтобы перевести дух.

План тренировок 5-го этапа:

  • Ходьба 2 минуты 30 секунд. Продолжительность 5 минут.
  • Проделайте то же самое еще 3 раза.
  • Завершите тренировку 3-минутной прогулкой.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, включая 20 минут на бег.
  • Вам необходимо выполнять 3-4 таких тренировки в неделю.

Этап 6: Бег трусцой, а не спринт

Когда дело закончено, мы начинаем ценить это упражнение. Мы гордимся тем, что нам удалось это сделать. Мы можем с радостью вычеркнуть бег из нашего списка дел. Она становилась все лучше и легче, и пришло время ее закончить.

Если вы еще не испытали этих чувств, то скоро это с вами произойдет.

Вы наверняка слышали об эндорфинах, которые вызывают приподнятое настроение у бегунов. Однако ученые считают, что чувство радости и счастья в мозге вызывается другим химическим веществом – анандамином. Я не хочу вдаваться в подробности, но многие люди в той или иной степени испытывают эти ощущения во время или после пробежки.

Выполняйте интервалы с постепенным увеличением темпа, чтобы тренировка проходила комфортно. Вскоре вы превратитесь из группы, которая не может дождаться окончания тренировки, в группу, которая не может дождаться ее окончания.

На этой неделе продолжительность беговых интервалов составляет 20 минут. С прошлой недели баланс полностью сместился в сторону бега. Прогулка занимает всего 12 минут. Похвалите себя за то, чего вы достигли!

План тренировок 6-го этапа:

  • Пройдитесь 3 минуты. Продолжительность 7 минут.
  • Повторите те же действия еще два раза.
  • Завершите тренировку ходьбой в течение 3 минут.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, из которых 21 минута была потрачена на бег.
  • Выполняйте этот план 3-4 раза в течение недели.

В чем и куда выходить на пробежку?

Не обязательно покупать дорогой спортивный костюм для бега. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не стеснять движений. Это может быть хлопковая футболка или майка летом и широкие брюки или леггинсы. Осенью, зимой и ранней весной достаточно легкой куртки и тонкой шапочки. Не одевайтесь слишком тепло, есть риск, что вы вспотеете и простудитесь.

Эксперты советуют уделять большое внимание обуви для бега. Во время тренировок не следует надевать тонкие тапочки. Бег дает большую нагрузку на колени и стопы. Специальные беговые кроссовки помогут снизить нагрузку. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эти расходы помогут вам избежать проблем с суставами в будущем.

Идеальное место для пробежки – городской парк, площадь или стадион. Не совершайте пробежки вблизи оживленных автомагистралей. Выхлопные газы автомобилей вредны для вашего организма. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или со специальным покрытием на стадионе.

Существует стереотип, что бегать лучше по утрам, но это не так. Все зависит от того, кто вы – ночная сова или утренний человек. Вам нужно выбрать время суток, в которое вы чувствуете себя более комфортно, и начать заниматься.

Противопоказания при беге

Несмотря на массу преимуществ, у бега есть и противопоказания. Людям с травмами суставов, позвоночника или коленей следует полностью отказаться от бега.  Вам также следует избегать бега, если вы страдаете от астмы, поздней беременности, мочеполовых заболеваний и болезней сердца. Если вы перенесли операцию, вам также следует воздержаться от бега до полного восстановления организма.

Бег вреден?

Коротко ответим на этот вопрос: нет, бег не вреден. Более того, многие исследования здорового образа жизни (не путать с любительским и тем более профессиональным спортом) подтверждают пользу бега для здоровья. Потеря веса, очевидно, не является единственной целью всех начинающих бегунов, но значительный процент людей выбирают это занятие только потому, что хотят похудеть. Представьте, однако, что потеря веса не является для вас приоритетом. Даже в этом случае бег принесет пользу. Бег имеет множество преимуществ для здоровья, от нормализации настроения и качества сна до улучшения здоровья сердца. Одно исследование с участием более 55 000 человек, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology, показало, что у бегунов риск смерти на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет на 45 процентов ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Исследователи также отметили, что у бегунов продолжительность жизни на 3 года больше, чем у небегунов, хотя до сих пор ведутся споры о том, полезен ли “слишком большой” бег (т.е. бег на протяжении всей жизни, марафоны) для сердца или же такой “хронический” бег все же вреден. Если вам не удалось сбросить 5 килограммов за месяц, это не значит, что беговые тренировки не принесут вам пользы. Нет ничего плохого в том, чтобы регулярно заниматься спортом. Помимо пользы для здоровья, бег – это время, когда вы можете просто побыть наедине с собой, не будучи окруженным заботами, гаджетами и проблемами. Не зря известный писатель Харуки Мураками в своей книге “О чем я говорю, когда говорю о беге” назвал ежедневный бег способом номер один для поддержания психической гигиены. Поэтому, если вы любите бегать, ни в коем случае не останавливайтесь. Даже если ваша конечная цель – потеря веса.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

  • Люди с врожденными пороками сердца. Беговые упражнения будут полезны для здоровой сердечно-сосудистой системы, но лучше не начинать их у кардиологических больных. Если вы испытываете сильную жажду, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может повысить внутриглазное давление и вызвать отслоение сетчатки.
  • Для людей с хроническими заболеваниями суставов бег будет давать большую нагрузку на спину и колени. В этой ситуации может помочь спортивное оборудование – специальные бандажи и корсеты, но разрешение на занятия спортом может дать только врач.
  • Во время обострений хронических заболеваний. Бег может ухудшить состояние пациента в этот период.
  • Если вы простужены, вам также следует воздержаться от тренировок. Даже заядлые бегуны должны отдыхать во время болезни, чтобы набраться сил для следующих пробежек.

Как сохранить мотивацию полезных пробежек

Основной мотивацией является видимый результат и желание его увеличить и закрепить. В этом вам поможет индивидуально составленный план тренировок, в котором вы должны фиксировать еженедельные результаты, достигнутые с помощью бега для похудения. Сколько вам нужно пробежать – таблица поможет вам определить это число.

Стоит ввести систему поощрений – за достижение желаемого результата в отведенное время можно купить нужную вещь или ввести послабления в ежедневный рацион. Главное – не переусердствовать, чтобы не набрать потерянные килограммы.

Не забывайте варьировать количество тренировок, их время и нагрузки, если вы находитесь в плохой форме.

Рекомендации для максимальной пользы от бега

Существует ряд рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную пользу от бега:

– Бег должен длиться от 30 до 40 минут;

– Лучше бегать утром, чем вечером, потому что утренний воздух чище, и организм использует его больше;

– Чередуйте быстрый и медленный бег.

Чем усилить действие бега для похудения

Если тренировки не приносят желаемого результата, вам следует:

  • выбирайте более удобные наряды и спортивную обувь;
  • Увеличьте продолжительность пробежки;
  • Пересмотрите свой ежедневный рацион, исключите нездоровые продукты, уменьшите порции;
  • контролировать правильность выполнения упражнений и технику бега.

Вспомогательные меры для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой коркой, – это обертывания, профессиональные кремы и гели. Существует несколько эффективных обертываний, которые в сочетании с регулярным бегом помогут вам избавиться от целлюлита.

К ним относятся следующие:

  1. Лечение голубой глиной. Необходимо развести купленное средство, согласно прилагаемой инструкции, а затем полученную смесь нанести на проблемные участки и обернуть пленкой. Тогда вам следует надеть термоактивное белье и отправиться на пробежку. Когда вы вернетесь домой, важно тщательно смыть остатки средства в душе.
  2. Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. Приложите кофейную гущу к предварительно ошпаренным проблемным участкам кожи, заверните в пленку и наденьте плотную одежду. В описанной форме выполните запланированную пробежку, примите душ после возвращения домой.

Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега

Многие люди теряют вес в течение первых нескольких недель или даже месяцев после начала занятий. Когда вы начинаете заниматься новой физической деятельностью, ваш организм начинает испытывать стресс. Для того чтобы этот стресс “переварился”, вы должны как-то отреагировать, скажем, ускорить обмен веществ – отсюда и первоначальная потеря веса. Верно и то, что для запуска такого сдвига в адаптации и изменениях в самом начале необходим очень небольшой стимул, скажем, требуется 20-30 минут. Но через некоторое время, когда организм адаптируется, и чтобы ответить на него, требуется все больший и больший уровень стресса. Вы должны бежать дальше, бежать больше и больше, чтобы вызвать адаптивную реакцию достаточной силы. Шкала весов перестает двигаться. Ваше тело похоже на машину и, как любой хорошо отлаженный механизм, просто хочет делать что-то как можно эффективнее. Пока ваш организм учится приспосабливаться к новому режиму, вы начинаете сжигать меньше калорий сегодня, делая ту же пробежку, что и вчера. Кроме того, когда вы начнете худеть, вашему организму не потребуется столько энергии для функционирования, сколько требовалось, когда вы были тяжелее – поэтому ваш основной метаболизм (энергия, которую организм сжигает в состоянии покоя), фактически начнет снижаться. Отчасти это происходит потому, что ваша общая масса уменьшается, а также из-за особенностей действия, направленного на уменьшение именно вашей общей массы (жир, мышечная масса), в то время как, скажем, силовые тренировки поддерживают ваш мышечный каркас. Согласно исследованиям, мышечная масса требует больше энергии для работы, поэтому уменьшение количества мышц во время соревнований, бега может снизить количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Это будет капча, что в физиологии называется состоянием плато, когда ваша физическая форма и стабилизируется, и сдвинет их с мертвой точки, нужно включить достаточно интенсивный стимул “бег”.

Бег и питание для похудения

Похудение с помощью самого запуска является чрезвычайно эффективным. Но чтобы лишний вес уходил быстрее, необходимо обратить внимание на питание для похудения, как на одно из средств борьбы со складками на животе и обвисшими боками. В комплексе бег и правильное питание всегда обеспечивают отличный результат. Правда, это вовсе не означает, что необходимо сидеть на жесткой диете. Вам просто нужно научиться соблюдать режим дня и есть небольшими порциями за один раз. Также необходимо ограничить себя в употреблении сладкого, соленого, копченого и мучного.

Старайтесь употреблять больше зелени, фруктов и овощей, а также молочных продуктов – в них много кальция, укрепляющего кости. Выпивайте 2-3 литра воды в день, чтобы активизировать обмен веществ в организме.

Таким образом, уделяя бегу 30-60 минут за занятие, рационально планируя свой день и используя правильное питание для похудения, можно успешно работать над сжиганием лишнего жира в проблемных зонах.

Ожидание результата

Регулярные беговые тренировки обязательно принесут положительные результаты. После месяца или около того тренировок вы заметите, что ваше телосложение начинает меняться в лучшую сторону. Ваши мышцы станут более упругими, живот более плоским, а бока подтянутыми. Через шесть месяцев ваше телосложение изменится еще сильнее. И самое главное – если вы продолжите бегать, вес не вернется, как это обычно бывает, когда человек садится на диету, а после ее прекращения видит, что снова набрал вес. При этом правильная диета для похудения в сочетании с беговыми упражнениями также важна: такой комплекс будет еще эффективнее и полезнее.

Источники
  • https://aptstore.ru/articles/kak-beg-uluchshaet-zdorove/
  • https://doctor-shishonin.ru/articles/heart/beg-polza-i-vred/
  • https://www.pravda.ru/sport/1410543-sport/
  • https://sport-marafon.ru/article/beg/kak-pokhudet-s-pomoshchyu-bega/
  • https://FitZdrav.com/fitnes/skolko-nuzhno-begat-dlya-pohudeniya.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/beg_dlya_pokhudeniya_polza_i_protivopokazaniya/
  • https://101hairtips.com/pohudenie/kak-pravilno-begat-utrom-vecerom-dla-pohudenia-zdorova-skolko-km-begat-programma-trenirovok-dla-zensin-muzcin.html
  • https://mysports-hit.ru/poleznyie-stati/polza-bega-dlya-organizma-s-chego-nachat-zdorovuyu-privyichku.html
  • https://ladysdream.ru/beg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/beg_i_pokhudenie_osobennosti_trenirovok_dlya_zhivota_i_bokov/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью
Run Theory - Блог о беге, здоровом питании и мотивации
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.